從餐桌到辦公桌的簡單有營料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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再忙也要吃到好料理，健康滋味上桌無難度﹗
　　營養便當代替外賣飯盒，上班也能吃到傢的味道；
　　特色菜餚輕鬆入門，一人飯桌、款客宴請都豐富精彩；
　　內附營養貼士、入廚竅門，任君配搭，煮齣個人風格。
　　全書中英對照，打破語言隔膜，美食無國界﹗

　　重拾「煮」的樂趣，韆樣煮法，變身料理達人。
　　一書在手，無火明火煮食揮灑自如。
　　享受「吃」的滿足，百般滋味，吃齣健康態度。
　　包羅主菜、小吃、甜點、湯品各款菜式，
　　在外在傢也能享受星級料理。
 

好的，這是一本關於如何在傢中輕鬆製作營養均衡、美味可口的日常餐食的實用指南。 --- 傢的味道：簡單、健康、每日精選 書籍簡介 在這本名為《傢的味道：簡單、健康、每日精選》的烹飪書中，我們深入探討瞭如何將日常的烹飪過程，從一項繁瑣的任務，轉變為一種充滿樂趣和滿足感的傢庭活動。本書的核心理念是：美味的食物不必耗時耗力，營養的餐食也無需高深的技巧。 我們的目標是幫助每一位讀者——無論是廚房新手還是經驗豐富的傢庭廚師——在有限的時間內，端齣既能慰藉人心，又能滿足身體所需的高品質餐點。 第一部分：廚房的基石——高效備餐與食材管理 我們深知，現代生活的節奏很快，留給廚房的時間常常被壓縮。因此，本書的第一部分緻力於打下堅實的基礎，讓準備工作變得井井有條。 1. 智能采購清單與“一站式”購物策略 本章首先教授如何根據一周的菜單需求，製定精確且高效的采購清單。我們摒棄瞭盲目囤積的習慣，提倡“按需購買”的理念。詳細介紹瞭如何識彆哪些是必需品（如基礎調味料、全榖物），哪些是應季鮮品，以及如何利用超市或市場的特定時段進行最優采購。我們提供瞭可打印的“周采購模闆”，幫助讀者避免遺漏關鍵食材，同時減少不必要的浪費。 2. 廚房的“迷你工廠”：批量預處理技巧 成功的關鍵在於預處理。本章詳細解析瞭“周末批量備餐”（Meal Prep）的可行方案。我們不建議將所有食物做成成品，而是側重於食材的半成品處理： 榖物之王： 如何一次性煮好糙米、藜麥、意大利麵，並安全冷藏或冷凍，以便隨時取用。 蛋白質的快速通道： 講解烤製或慢燉大份量的雞胸肉、牛肉塊或豆腐，如何用基礎調味保持風味，以備後續菜肴使用。 蔬菜的保鮮與切割： 分類討論瞭耐儲存（如根莖類）和易腐爛（如綠葉菜）的處理方法，教讀者如何提前切好、分裝，並使用正確的保鮮盒或密封袋，最大限度延長其“鮮活期”。 3. 調味品的“極簡主義” 復雜的調味步驟往往是拖延烹飪的主要原因。本章推薦瞭一套“萬能基礎調味品”組閤，涵蓋瞭東西方烹飪的基本風味需求。我們深入講解瞭基礎高湯（雞高湯、蔬菜高湯）的快速自製方法，以及如何通過基礎的醬油、醋、香草、香料的簡單組閤，快速為不同的菜肴定調。例如，隻需三種基礎香料，就能快速做齣適用於烤魚、炒蝦或醃製雞肉的基礎醃料。 第二部分：快速爐竈邊的魔法——30分鍾內搞定一餐 這部分是本書的核心，專注於提供能在工作日晚上快速完成的、營養均衡的主菜、配菜和湯品。我們強調“一鍋齣”或“多任務並行”的烹飪理念。 4. 一鍋到底的美味：燉煮與燜燒的藝術 “一鍋齣”不僅節省瞭清洗時間，還能讓食材的風味在蒸汽和慢燉中充分融閤。我們提供瞭十餘種基於一個鍋具完成的主食組閤： 地中海式香腸豆類燴飯： 結閤瞭全麥米、高蛋白豆類和少量香腸，一步到位，營養全麵。 亞洲風味雞肉蔬菜煲： 使用電飯煲或深鍋，利用高湯和少量薑蒜，輕鬆完成一鍋熱騰騰的主食。 簡易“懶人”韆層麵： 利用預煮的意麵和罐裝醬料，在烤箱中完成無需復雜堆疊的快手版本。 5. 鍋具的靈活運用：快炒與煎烤的效率革命 針對那些追求口感和速度的菜肴，本章著重講解瞭如何高效利用平底鍋和烤箱： “閃電”快炒秘籍： 如何根據食材的成熟度排序下鍋，如何控製火候，確保青菜的翠綠和肉類的鮮嫩，所有過程不超過8分鍾。 烤箱的“解放雙手”： 大量介紹烤蔬菜（如抱子甘藍、紅薯）和烤魚（如三文魚、鱈魚）的技巧。隻需用锡紙包裹，加入橄欖油和鹽鬍椒，設定好溫度，即可處理其他傢務。 6. 營養配菜的即時方案 一餐的完整性在於均衡的搭配。本章提供瞭多種快速製作的健康配菜，它們幾乎不需要看管： 即時發酵的蔬菜： 快速醃漬黃瓜、鬍蘿蔔條，代替高鹽零食。 微波爐的潛力： 如何利用微波爐蒸汽法，在3分鍾內煮齣口感媲美水煮的西蘭花或蘆筍。 升級版沙拉基底： 如何預先準備不同種類的烘烤堅果和自製油醋汁，讓簡單的綠葉菜瞬間提升檔次。 第三部分：健康加分項——營養補給與餐點升級 健康的飲食習慣需要持續的動力和新鮮感。這一部分專注於提供營養支持，並教讀者如何利用現有的食材進行“升級改造”。 7. 能量早餐與活力午餐包 本書特彆為忙碌的早晨和需要自備午餐的讀者設計瞭無需開火或極簡烹飪的方案： 隔夜燕麥的韆變萬化： 提供瞭基於酸奶、牛奶和植物奶的十種隔夜燕麥配方，強調蛋白質和縴維的平衡。 三明治與捲餅的營養重塑： 如何用鷹嘴豆泥、牛油果或水煮蛋代替高脂醬料，並增加蔬菜層數，將傳統的三明治升級為全營養午餐。 8. 告彆外賣：基礎湯品與快手醬汁 湯水是滋養身體的良方。本章教授如何利用前一天剩下的蔬菜邊角料或骨頭，製作齣清淡且營養豐富的基礎高湯，並由此延伸齣幾款“零失敗”的快手湯品，如味噌豆腐湯、快速番茄蔬菜湯等。同時，我們也分享瞭製作鷹嘴豆泥、青醬（Pesto）和基礎油醋汁的方法，讓讀者可以隨時為自己的食物增加風味和健康脂肪。 9. 傢庭小藥箱：應對特殊需求的快速調整 我們認識到傢庭成員可能有不同的飲食需求（如麩質不耐受、素食偏好或低碳水需求）。本章提供瞭一套“彈性替換指南”： 榖物替換錶： 如何用土豆、紅薯或藜花代替傳統米麵。 蛋白質的多元化： 如何在不犧牲味道的前提下，用豆類、菌菇或植物肉替代紅肉。 隱形糖分的規避： 識彆市售醬料中的隱藏糖分，並提供使用水果泥或天然甜味劑替代的建議。 《傢的味道：簡單、健康、每日精選》是一本實用工具書，它不追求米其林級彆的復雜技巧，而是緻力於將“為自己和傢人做飯”這件事，變得觸手可及、高效且充滿樂趣。它教你如何利用有限的時間和資源，打造齣每一天都值得期待的營養餐桌。

作者簡介

安彥 Arionc

　　料理、攝影和設計，都要心思細膩纔會令人感到窩心。
　　任職設計師及攝影師十多年年，是典型金牛座、愛吃愛美的完美主義者，主張料料理要色香味俱全！
　　設有麵書專頁分享食譜及料理資訊，曾被邀於加拿大《明報》的飲食雜誌《樂在名廚》刊登專題食譜。
　　亦為烹飪學校料料理理導師，與學生們分享創作。
　　Facebook專頁﹕安彥料理 arionc cooking
　　Instagram: arionccooking

Scandy Chan

　　從小就喜歡飲食，長大後更加懂得從飲食中享受烹飪。感謝倪匡先生、蔡瀾先生和何肖瓊女士等前輩，以及一班良師益友、各大齣版社及客戶，給予提攜、指點和閤作機會。過程中充滿喜悅歡欣，並增廣知識，受益匪淺。

　　於報章、特刊分享食譜，其後獲邀齣版成書。任教「延伸教育服務」、「黎明太陽計畫」等烹飪課程，以及擔任本地及外傭烹飪課程導師，亦參與即場菜式示範及幕後拍攝等工作。

Wing Wing

　　大約三年前便轉瞭為全職傢庭主婦，希望有更多時間與傢人相處，亦在差不多的時間建立瞭Facebook專頁，並在個人網誌內作食譜分享，很高興在這幾年間能與大傢分享瞭接近300個食譜。

　　Facebook專頁﹕Wingwing kitchen & sharing
　　Instagram: wingwingkitchen_sharing
　　個人BLOG: wingwingkitchen.blogspot.hk/
 

评分☆☆☆☆☆

說實話，我不是那種天生會做飯的人，廚房對我來說更像是“戰場”，而不是“樂園”。每次想嘗試做點什麼，翻開那些動輒需要十幾種香料、復雜步驟的菜譜，總是望而卻步。這本書的齣現，簡直是我這樣的“廚房災難”患者的福音。它的語言風格非常接地氣，就像是一位經驗豐富的朋友在手把手教你一樣，沒有任何故弄玄虛的成分。書中的每個食譜都附有清晰的步驟圖，而且用料都非常常見，很容易在超市買到。我印象最深的是“香烤雞腿排配烤蔬菜”這道菜，我以為會很復雜，結果發現，不過是把雞腿排和喜歡的蔬菜（比如土豆、彩椒、西蘭花）稍微醃製一下，一起扔進烤箱，剩下的就交給時間瞭。烤齣來的雞腿排外焦裏嫩，蔬菜也帶著烤製的焦香，不僅擺盤好看，味道也完全不輸外麵餐廳的水準。而且，它並沒有把“健康”做得過於極端，很多菜肴在美味和營養之間找到瞭很好的平衡，不會讓你感覺在“吃草”。這本書真的讓我對烹飪這件事有瞭信心，也讓我的午餐選擇變得更加豐富和有趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康飲食應該是件快樂的事情，而不是一種負擔。很多人一提到“健康餐”就覺得是水煮雞胸、白灼西蘭花，寡淡無味，難以堅持。這本書完全打破瞭我對健康餐的刻闆印象。它就像一本色彩斑斕的食譜畫冊，每一道菜都充滿瞭生活氣息和誘人的色澤。我尤其喜歡書中關於“快手湯”的章節，比如“番茄蘑菇豆腐湯”，隻需要把所有材料切好放入鍋中煮開，幾分鍾就能熬齣一鍋暖胃又營養的湯，午餐時配著飯吃，再舒服不過瞭。書中還分享瞭很多關於如何利用現有食材進行創意搭配的技巧，讓我不再為冰箱裏剩下的半根鬍蘿蔔、一小塊豆腐而發愁。它教會我如何從簡單的食材中挖掘齣豐富的營養和美味，並且能夠根據自己的口味進行微調。更重要的是，這本書不僅僅是提供食譜，更傳遞瞭一種積極的生活態度。它鼓勵我們放慢腳步，享受烹飪的過程，把對食物的關愛延伸到對自己的關愛。每次按照書裏的方法做齣美味又健康的料理，都會有一種小小的成就感，也讓我在忙碌的工作日裏，多瞭一份對午餐的期待。

评分☆☆☆☆☆

每次翻開這本書，我都會感到一種莫名的輕鬆和治愈。它沒有那種高高在上的說教感，而是像一位親切的鄰傢姐姐，用最簡單的方式，分享著最實在的生活智慧。我喜歡書中關於“早餐魔法”的部分，雖然我平時都是匆匆忙忙解決早餐，但書裏介紹的“隔夜燕麥杯”、“能量果昔”等食譜，隻需要前一晚花幾分鍾準備，第二天早上就能享受到一份營養又美味的早餐，這對我來說簡直是福音。而且，它的一些“一周菜單提案”，也為我省去瞭每天思考吃什麼的煩惱。最讓我感動的是，這本書不僅僅停留在“做什麼”的層麵，還延伸到瞭“如何吃”和“如何儲存”。比如，它會教你如何製作不同口味的醬汁，如何延長食材的保鮮期，這些細節都非常貼心。我曾經嘗試過書中的“泰式綠咖喱雞”，那種在傢就能做齣餐廳級風味的體驗，讓我感到非常驚喜。這本書讓我覺得，即使工作再忙碌，也能夠通過簡單的料理，為自己和傢人創造一份健康、美味和充滿愛意的餐桌時光。

评分☆☆☆☆☆

作為一名朝九晚五的上班族，每天最頭疼的除瞭工作上的KPI，就是午餐吃什麼瞭。外賣吧，既擔心衛生，又覺得長期下來錢包有點吃不消，而且總感覺不如傢裏做的舒心。自己帶飯吧，又苦於沒有時間研究復雜的菜譜，每天早上匆匆忙忙，根本沒精力摺騰。直到我發現瞭這本書！老實說，我一開始對“簡單有營料理”這個概念還有點懷疑，畢竟“簡單”和“有營”有時候似乎是矛盾體。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它沒有那些讓人望而卻步的專業術語，也沒有需要滿世界找的稀奇食材，更沒有耗時數小時的烹飪過程。取而代之的是一係列實用、易學、又營養均衡的食譜。比如，書裏介紹的“彩椒雞丁飯團”，隻需要提前一晚把雞胸肉和彩椒切丁醃製好，早上用電飯煲煮飯的時候直接放進去，飯熟瞭拌一拌，再做成飯團，方便攜帶又美味。還有“三文魚牛油果沙拉”，隻需要把三文魚煎熟，牛油果切塊，再搭配一些喜歡的蔬菜，淋上簡單的油醋汁，幾分鍾就能搞定，清爽又健康，完全不像外賣沙拉那樣油膩。這本書最大的亮點在於，它真的把“從餐桌到辦公桌”這個概念做到瞭極緻，讓我這個廚房小白也能輕鬆做齣既能滿足味蕾又能補充能量的午餐。

评分☆☆☆☆☆

作為一個注重身材管理的人，我一直在尋找既能滿足口腹之欲，又不會打破我減肥計劃的食譜。市麵上很多所謂的“健康餐”食譜，要麼過於單調，要麼就是隱藏著高熱量的陷阱。這本書的齣現，讓我眼前一亮。它真正做到瞭“有營”二字，不僅僅是告訴你吃什麼，更重要的是告訴你“為什麼”要這麼吃。比如，書中會解釋不同食材的營養價值，以及它們對身體的好處，這讓我對食物有瞭更深的理解，也更有動力去選擇健康的食材。我特彆喜歡其中關於“輕食便當”的設計，它會教你如何將蛋白質、碳水化閤物和蔬菜閤理搭配，形成一份既飽腹又營養均衡的午餐盒。我嘗試瞭書中“日式照燒雞肉便當”，裏麵的照燒雞肉口感鮮嫩，搭配上糙米飯和焯水的蘆筍，既有滿足感，又不會有過多的負擔。而且，書中的一些“能量球”、“健康甜點”的食譜，也解決瞭我在下午茶時間想吃點心又怕胖的睏擾。這本書讓我覺得，健康飲食不應該是“禁欲”的，而是一種能夠讓人感到愉悅和充滿活力的生活方式。