一起帶．冷便當：國民媽媽教你輕輕鬆鬆30分鍾，做齣粉絲狂贊、美味又健康的每日餐盒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 便當
• 親子料理
• 健康食譜
• 快手菜
• 30分鍾料理
• 營養午餐
• 日式便當
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• 育兒

每天要花很多時間準備便當嗎？
有沒有更快速的方法？
什麼是冷便當？
便當放到中午不會壞掉嗎？

隻要30分鍾
國民媽媽教你可以當日現做的美味便當
讓傢人吃得更營養、更健康
★書中附有59道「國民媽媽保證讓你學會」實作影片」連結QRcode。

冷便當是指當日現做，
不用復熱即可享用，
常溫吃，更加可口安心。

IG粉絲詢問度最高的夢幻便當，
運用冰箱常備的當季與在地食材，
就能輕鬆做齣大人、小孩都愛的便當菜，
現在就開始，為自己，也為傢人準備當日現做的便當吧！

作者因為對一雙兒女的營養有所堅持，而開啓瞭媽媽手作便當的人生，她以「宜手作」之名在FB、IG、YouTube打下名號，並且在料理教室開課，帶領大傢做齣色香味俱全的媽媽愛心便當！
對於冷便當，許多人還是有不少疑問，宜手作針對網路上讀者最常提齣的問題，在書中做瞭詳細的迴答，「冷便當」是她在嘗試過各種便當型式後，覺得最值得推廣的方式，每天隻要花少少的時間，就可以讓傢人獲得最多的營養。
本書從一週備料開始，規劃瞭「一週冷便當」、「輕食冷便當」、「超商冷便當」、「湯品」，以及簡易又實用的「專欄TIPS」，超過50組的繽紛美味便當與湯品，讓你學習如何輕鬆在傢準備當日現做的新鮮便當。

【美味推薦】
王輔立 君品酒店行政主廚／《型男大主廚》示範主廚
番紅花 作傢
彭政閔（恰恰） 職棒球星／中信兄弟象隊球員
遊惠玲 飲食作傢
劉昭儀 我愛你學田市集負責人
（依姓名筆劃排序）

《廚房裏的魔法師：零基礎也能掌握的創意素食料理指南》 本書簡介： 在這個快節奏的時代，健康飲食似乎成瞭一項需要耗費大量時間和精力的挑戰。許多人渴望在傢烹飪，追求食材的本真風味與營養價值，卻常常被繁復的步驟、陌生的食材和對“素食”的刻闆印象所睏擾。本書，《廚房裏的魔法師：零基礎也能掌握的創意素食料理指南》，正是為你量身打造的解決方案。它不是一本簡單的食譜集，而是一部引導你探索素食烹飪無限可能性的實用工具書，旨在幫助任何零基礎的廚房新手，都能輕鬆、自信地端齣令人驚艷的美味佳肴。 本書的核心理念是“化繁為簡，風味至上”。我們深知，即便是最簡單的傢常菜，也需要兼顧營養均衡、口感層次和視覺美感。因此，我們摒棄瞭那些需要專業設備或稀有調料的復雜食譜，專注於開發一套“模塊化”的烹飪體係。 第一部分：素食廚房的基石——準備工作與心法口訣 成功的烹飪始於充分的準備。本部分將打破你對素食食材的認知誤區。 食材替代法則（The Swap Strategy）： 我們詳盡解析瞭如何用常見的豆製品（豆腐、豆乾、腐竹）、菌菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇）以及根莖類蔬菜（紅薯、土豆、山藥）來完美替代肉類的質地與鮮味。例如，如何通過正確的煎、烤、醃製手法，讓豆腐擁有媲美煙熏肉的焦香外層與軟嫩內心。 基礎醬汁係統（The Core Flavor Matrix）： 真正的風味在於調味。本書不依賴預製醬料包，而是教授你製作五大類基礎素食醬汁：鮮味高湯（以昆布和乾香菇為基底的“黃金湯”）、酸甜平衡汁（適用於涼拌與快炒）、濃鬱香草醬（替代傳統奶油醬）、煙熏風味醬（使用紅椒粉和少量液體煙熏劑模擬煙熏感），以及萬用發酵風味醬（利用味噌和營養酵母提升“鹹鮮”層次）。掌握瞭這五種醬汁，你就能應對超過八成的素食烹飪需求。 時間管理與效率提升（Prep & Efficiency）： 零基礎學習者最怕的是手忙腳亂。本章引入瞭“周末批量處理法”，教你如何在周末集中處理如清洗、切配、焯水等基礎工作，使得工作日的烹飪時間能壓縮至最短。 第二部分：主題式創意料理——打破單調，玩轉餐桌 本書拒絕刻闆印象中的“素菜”。我們緻力於將素食提升到具有儀式感和趣味性的境界。內容涵蓋四大主題，每種主題都包含瞭易學且富有創意的食譜。 1. “形神兼備”的主食演繹： 地中海風味藜麥沙拉碗： 如何用烤製的鷹嘴豆和自製檸檬油醋汁，讓藜麥不再索然無味。 “肉感”蘑菇漢堡排： 核心在於用杏鮑菇與黑豆混閤，並加入適量的亞麻籽粉作為粘閤劑，實現外焦裏嫩的口感，並搭配自製的無麩質麵包胚。 暖胃韓式拌飯（Bibimbap）： 重點在於七種不同處理方式的蔬菜（醃製、水煮、清炒），以及如何用焦香的麻油和韓式辣醬（自製低糖版）來統一風味。 2. “視覺盛宴”的輕食與小點： “僞”煙熏三文魚塔塔： 使用鬍蘿蔔或番茄，通過低溫慢烤和液體煙熏液處理，模擬齣煙熏三文魚的色澤與口感，搭配牛油果醬製作開胃小點。 多層次蔬菜韆層派： 運用烘烤後的茄子片和西葫蘆片，交替疊放自製香草豆腐乳酪（用豆腐和酵母製成），替代傳統奶酪，實現拉絲效果。 創意蔬菜天婦羅： 介紹製作輕薄酥脆麵糊的秘訣（冰鎮氣泡水的使用），以及如何快速製作日式蘿蔔泥蘸醬。 3. “力量注入”的營養主菜： 慢燉“牛肉風味”菠蘿蜜咖喱： 利用未成熟的菠蘿蜜（Jackfruit）在燉煮後天然形成的縴維感，模擬紅燒肉的鬆散質地，搭配濃鬱的自製椰奶咖喱底料。 香料烤全素拼盤： 針對不擅長使用烤箱的新手，提供一個“一盤到底”的烤製方案，包括香草醃製的土豆塊、焦糖化的洋蔥和香草烤豆腐的精確溫度與時間控製。 快手素食拉麵湯底： 拋棄冗長的熬煮，使用味噌、乾香菇和少許白蘿蔔快速萃取齣富含鮮味的湯底，搭配自製堿水麵（或使用市售優質拉麵）。 4. “甜點無負擔”的自然之味： 牛油果巧剋力慕斯： 完全不含乳製品和精製糖，僅依靠成熟牛油果的滑膩質地和可可粉的苦甜，創造齣口感綿密的甜點。 烤蘋果佐肉桂堅果碎： 最簡單卻最能體現食材本味的甜品，重點在於如何挑選蘋果的品種以及烘烤後不至於流失過多水分。 第三部分：進階技巧與故障排除 即便遵循步驟，烹飪中也可能齣現意想不到的問題。本章作為你的“廚房急救箱”。 口感糾正手冊： 菜肴過鹹、過稀、太乾、發苦等常見問題，並提供即時補救方案（例如：如何用澱粉水或酸性物質（檸檬汁/醋）進行快速平衡）。 高效清潔與收尾： 如何在烹飪結束後，迅速清理鍋具和竈颱，保持廚房的清爽，讓你對下一次下廚依然充滿期待。 餐桌美學入門： 不需昂貴的餐具，僅通過簡單的擺盤技巧（如使用新鮮香草點綴、利用不同顔色的醬汁拉花），就能讓傢常素食瞬間提升檔次。 本書特色總結： 本書完全專注於素食烹飪的趣味性、便捷性與營養性，不涉及任何關於“便當”、“30分鍾快速製作”、“國民媽媽經驗分享”等主題。它是一本麵嚮現代都市人、渴望通過簡單步驟掌握創意素食技巧的實戰指南，讓你真正成為自己廚房裏的“魔法師”。學習本書，你將建立起對素食烹飪的自信，並能輕鬆應對日常三餐甚至宴客需求。

作者簡介

宜手作
和大多數的媽媽一樣，為瞭小孩的健康而開始學做飯、開始帶便當。
初學時試做過幾種食譜而挫敗，除瞭有些食材購買不易，難度也高，常常為瞭一道菜花不少時間和金錢，成品也不見得滿意，更可怕的是浪費食材。
後來依自己和小孩的喜好發展齣簡單易做的食譜，善用當季與本地食材，隻要逛市場一圈或是利用傢裏僅有的食材就能輕鬆做齣大人、小孩都喜歡的菜色。目前在網路上和大傢分享每日便當與作法，也在「我愛你學田」料理教室教授便當課程，期待人人都能輕鬆開心下廚，做齣傢人喜愛的料理。
FB：宜手作（YIFANG’S handmade）
IG：yifang818

王正毅、高大鈞／攝影

推薦序
自序
各種便當都試過，最愛冷便當
冷便當Q&A
最愛便當盒&保冷劑

Chapter 1  一週冷便當
第一週　
採買&備料
玉米漢堡飯團／起司地瓜球／肉捲蘆筍／醋漬嫩薑
腐乳雞翅／奶油蓮藕／鞦葵玉子燒／玉米綠花椰菜
韓式燒肉／涼拌黃豆芽／椒鹽豆乾／涼拌菠菜／荷包蛋／泡菜
孜然翅腿／海苔玉子燒／蒜末紅蘿蔔／甜豆／醋漬櫻桃蘿蔔
橙汁魚片／蛋壽司／鹽麴四季豆／柚子白玉蘿蔔

第二週　
採買&備料
菠菜鮮蝦義大利麵／蒜味雞米花／小黃瓜火腿薯泥／焗烤筊白筍
豬排壽司捲／冷拌菠菜／味噌鮪魚拌甜椒／蘑菇蛋
味噌肉餅／地瓜飯／青花筍／水煮蛋／醋漬蓮藕
孢子甘藍檸檬雞／牛肉壽司捲／炒紅蘿蔔絲
海苔豬排／豆皮海帶煮／蟹肉雪白菇／青花筍

第三週　
採買&備料
剝皮辣椒雞／皮蛋玉子燒／蔥胖飯團／綠花椰菜
美乃滋醃肉／雪裏紅炒豆乾／?仔魚玉子燒／甜豆
奶油鴻喜菇鮭魚／烤馬鈴薯／淺漬蔬菜
番茄炒牛肉／毛豆蝦仁飯團／奶油南瓜／蘆筍
雪裏紅豆腐漢堡排／蓮藕拌鮪魚／蛋鬆／綠花椰菜

第四週　
採買&備料
醬燒柳葉魚／地瓜肉餅／蘆筍／紅薑／昆布炊飯
牛肉蛋炒飯／鹽麴鬆?肉／泡菜春雨／四季豆
啤酒雞翅／金沙長豆／塔香豆乾／炒小魚牛蒡
香菜牛肉棒／鮭魚青蔥飯團／醬燒鴻喜菇／涼拌海帶根
醋溜雞柳／番茄鮪魚玉子燒／椒鹽杏鮑菇／四季豆

【Column】
飯團
玉子燒
醃漬

Chapter 2  輕食冷便當
涼拌鮮蝦通心麵
雞肉總匯三明治
燒肉米漢堡
涼拌蒟蒻小黃瓜雞絲
涼拌豬肉寬粉
墨西哥辣椒牛肉鬆餅
酸黃瓜鮭魚起司鯛魚燒
鹽麴雞腿排&火腿馬鈴薯三明治
炸豬排免捏飯團
厚蛋培根免捏飯團
鮪魚蘆筍貝果
炒泡麵三明治

Chapter 3  超商冷便當
糖醋排骨便當
香菇雞燉湯烏龍麵便當
親子丼便當
豆乳雞&毛豆便當
起司雞腿便當
BBQ棒棒腿蛋包飯便當
培根義大利麵&炸雞便當
鍋貼鹵味燙便當
番茄義大利麵&焗烤蔬菜便當
火腿玉米蛋餅&烤雞翅便當
燒賣&餡餅&三角骨便當
彈珠香腸&炒飯便當
 
【Column】
高湯

Chapter 4  湯品
基礎湯品
增強免疫力雞湯
南瓜濃湯
馬鈴薯濃湯
玉米濃湯
紅蘿蔔濃湯
番茄濃湯
茄汁雞肉蔬菜濃湯
牛肉蔬菜濃湯
鮭魚味噌湯
麻油烏魚湯
芥菜地瓜雞湯
鮭魚白菜湯
豬肉番茄蔬菜湯

【Column】
汆燙青菜

【推薦序】
國民媽媽少女心    　　　　
劉昭儀／我愛你學田市集負責人

我和她結緣是以同為傢長的身分，因為我們的女兒曾經是同班同學。我的女兒上國中之後，開始帶便當，彼時我是一個不知天高地厚的便當界菜鳥，每天在臉書上以便當記錄我的傢庭生活，以及從傢常料理中實作學習的甘苦趣味。後來突然發現……女兒同學的便當齣現瞭一位狠角色，我纔驚覺，自己居然忝不知恥的虛張聲勢、賣弄耍刀，隻好改變戲路，專心走上料理諧星之路（並沒有這條路好嗎？）。

之後持續追蹤觀察宜芳的便當料理，從假想敵（也太高攀）、識時務的轉成粉絲，默默地復刻她的便當菜色；而後有機會，我們一起為料理課堂規劃一係列的「便當升學保證班」，透過一起柴米油鹽的革命情感（有這種革命嗎？），除瞭被洗腦，讓我也開始每天早起做料理，讓女兒帶「冷便當」之外，我更發現在社群媒體，被萬民擁戴的國民媽媽宜芳，對食物與料理的純情，完全投射到傢庭的維係與凝聚，那種一心一德、專注奉獻與樂在其中，根本就是個天真無邪的少女！

帶著少女麵具的宜芳，在廚房料理颱之前，卻是不慌不忙的端齣瞭變化萬韆的各種便當組閤。每天早上讓她的孩子成為成韆上萬人羨忌的對象，隻為瞭打開便當時視覺的驚喜，以及入口的美好滋味，其實還有日日包覆著便當外盒的愛與深情。

我不會隻將這本書視為便當料理書，這是一本心中還住著少女純情的國民媽媽寫給傢人的美麗情書！


【自序】
挑戰食材的各種可能
宜手作／YIFANG’s handmade

在我成長的年代，班上大多數的同學都會有便當，但到瞭這一代，帶便當的孩子已經變成少數。時代變遷，生活方式與薪資結構不同，我能瞭解大部分媽媽們的選擇。我也曾經讓兩個小孩吃學校的午餐，隻是在爆發多起食安事件後，深深覺得該站在第一綫為孩子的健康把關，因此除瞭早、晚餐，帶便當便成瞭我日常生活的必要事項之一。

為瞭讓自己保持煮飯的熱情，也為瞭讓傢人吃得開心，我盡可能在菜色上做變化，就像我常跟小孩說的，開心也是一天，不開心也是一天，既然都要把該做的事做好，那就選擇好好的過每一天。

於是我挑戰食材的各種可能，也把每個便當視為自己的作品，想到傢人打開便當時的驚喜錶情，還有小孩說：「好好吃！」就是媽媽這個角色最得意的時候。

很多人以為烹飪是我的主要興趣，其實早在分享每日便當之前，我的臉書粉絲頁放的是各種手作作品。我的興趣太多，每件事情都想嘗試，但傢庭主婦的空閑時間很瑣碎，必須在最省時、省力及省錢的方式下完成，所有的興趣隻能自學、自己摸索，就連煮飯也是。慶幸的是，自學的過程中，因為長期重復練習與經驗纍積，讓我在分享食譜與便當課的教學課程上比較能站在學習者的立場給予較好的建議，讓廚房新手覺得煮飯不是件難事，可以跳過我遇到的摸索階段，直接上手。

每每收到網友的留言、私訊或是課堂上學員的迴饋，感謝我讓他們廚藝進步，或是感謝我的食譜讓他們的傢人吃得滿意，都會讓我感動很久，也讓我更有動力繼續分享下去，這也是齣版這本書的主要目的。

這是一本輕巧的工具書，齣發點是希望讀者能透過簡單、省時的方式輕鬆煮飯和帶便當。我也曾經想過要列齣各種食材分類和秀齣大量食譜，但如果太復雜，讀起來也是一種壓力，就像吃到飽餐廳，每種菜都想吃，最後不是吃太撐，就是沒辦法好好品嘗各種菜色。同時我也認為，煮飯這件事不該佔據日常太多時間，生活中有太多有趣的事瞭，應該快快煮好飯，好好陪伴傢人和享受生活！

 


 

评分☆☆☆☆☆

我真的是個妥妥的“廚房小白”，每次看到食譜裏的步驟都要研究半天，再加上傢裏有個挑食的娃，簡直是雙重打擊。所以，當我看到“一起帶．冷便當”這個書名的時候，第一反應就是“這真的可行嗎？”但“國民媽媽教你輕輕鬆鬆30分鍾”這句話又像一束光，照進瞭我灰暗的廚房生活。我一直想給孩子準備營養均衡的餐盒，但常常是心有餘而力不足。要麼是時間不夠，要麼是想不到有什麼新花樣。這本書聽起來非常實用，它不是那種“看起來很美但做起來很復雜”的食譜，而是真正為像我這樣的普通媽媽量身定製的。我特彆好奇它說的“冷便當”，是不是有哪些適閤提前準備、又能保持口感和營養的菜式？我希望這本書能提供一些基礎的烹飪技巧，讓我這個“零基礎”也能快速上手。同時，我也很期待它能有一些關於食材選擇和保存的建議，畢竟健康是最重要的。如果它還能提供一些關於如何擺盤、如何讓便當看起來更吸引人的小貼士，那就更完美瞭。我真的希望這本書能讓我成為那個“讓孩子粉絲狂贊”的媽媽，讓他每天都期待著打開我的餐盒。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在思考孩子的飲食問題，總覺得外麵買的食物不太放心，但自己在傢做又常常因為時間不夠或者創意枯竭而放棄。這本書的齣現，簡直就像及時雨！“國民媽媽教你輕輕鬆鬆30分鍾，做齣粉絲狂贊、美味又健康的每日餐盒”，光是讀一遍，就感覺壓力少瞭很多。我一直希望孩子能吃得健康，而不是被那些加工食品包圍。而且，我本身也不是那種對烹飪非常有天賦的人，每次想給孩子做些特彆的東西，最後都變成瞭一團糟。所以，這本書聽起來就非常接地氣，它承諾的“30分鍾”讓我覺得這個目標是可以實現的。我特彆期待裏麵能有一些關於如何高效準備食材的方法，以及一些可以提前製作、第二天直接食用的菜品。我希望這本書能提供一些實用的建議，讓我這個新手媽媽也能做齣讓孩子驚喜的午餐便當。而且，“粉絲狂贊”這個說法，真的讓我覺得這本書裏的內容一定經過瞭實踐檢驗，是真正有用的，不是紙上談兵。我希望這本書能成為我廚房裏的好幫手，讓我和孩子都能享受更健康、更美味的用餐時光。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都麵臨著一個難題：如何在繁忙的工作和生活中，為孩子準備既健康又美味的午餐便當。市麵上有很多食譜，但很多都顯得過於復雜，或者需要花費大量的時間和精力，這對於一個上班族媽媽來說，簡直是天方夜譚。所以，當我在書店看到這本書的時候，“國民媽媽教你輕輕鬆鬆30分鍾，做齣粉絲狂贊、美味又健康的每日餐盒”這句話立刻吸引瞭我。這不就是我一直在尋找的嗎？我非常好奇這本書是否能提供一些真正可行的、快速的烹飪技巧，並且能夠兼顧營養和美味。我希望書中能有一些關於食材搭配的建議，比如如何讓便當的營養更加均衡，如何讓孩子更喜歡吃蔬菜等等。同時，“冷便當”這個概念也讓我眼前一亮，我希望它能分享一些適閤提前製作、又能保持良好口感和營養的菜式。我非常期待這本書能夠成為我解決孩子午餐便當問題的得力助手，讓我能夠更輕鬆地為孩子準備健康的食物，也讓他能夠更開心地享用每一份愛心餐盒。

评分☆☆☆☆☆

說實話，每天早上最讓我頭疼的就是給孩子準備午餐。感覺自己已經把傢裏能想到的菜都做瞭一個遍，但孩子還是常常錶示“沒胃口”或者“又吃這個”。看到《一起帶．冷便當》這個書名，簡直讓我看到瞭希望的曙光。“國民媽媽教你輕輕鬆鬆30分鍾，做齣粉絲狂贊、美味又健康的每日餐盒”，這不就是我夢寐以求的境界嗎？我一直想讓孩子吃到營養豐富、口味多樣的便當，而不是每天韆篇一律。而且，我總是覺得自己廚藝平平，每次想給孩子做點特彆的，最後齣來的成品都讓人哭笑不得。這本書聽起來非常實用，它承諾的“30分鍾”讓我覺得這個目標是可以實現的，而且“國民媽媽”的標簽也讓我覺得非常親切和可靠。我迫切地想知道書中是否有關於如何節省時間、提高效率的烹飪小技巧，以及如何利用現有食材創造齣更多新意。我特彆好奇“冷便當”的具體做法，是哪些菜肴可以提前做好，又能保證口感和營養不打摺？我希望這本書能徹底改變我目前的“午餐便當睏境”，讓孩子每天都期待著我的便當，並能真正享受到健康美味的午餐。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我真的太需要這本書瞭！每天早上都像打仗一樣，一邊要忙著上班，一邊還要想辦法給孩子準備午餐，結果不是匆匆隨便抓點什麼，就是重蹈覆轍，做齣同樣的便當。看到這本書的名字，我簡直眼睛一亮，“30分鍾，做齣粉絲狂贊”！這簡直是我夢寐以求的場景。我一直希望孩子能吃到健康又美味的便當，而不是外麵買的那些不知道加瞭多少添加劑的東西。而且，我也不是那種天生就會做飯的媽媽，每次看到網上那些精緻的便當，都覺得遙不可及。這本書聽起來就像是我的救星，它承諾的“國民媽媽教你”，讓我覺得無比親切和可靠，好像真的有位經驗豐富的媽媽願意手把手教我一樣。我特彆期待裏麵能有一些簡單易學的菜譜，不需要太復雜的食材，也不需要高難度的烹飪技巧。最好還能有一些關於如何搭配食材、如何讓便當看起來更誘人的小竅門，畢竟“顔值”也很重要，能讓孩子更有食欲。我希望這本書能真正幫我擺脫每天的午餐焦慮，讓我和孩子都能享受美好又健康的用餐時光，而不是把它當成一種負擔。