電鍋123：小廚娘邱韻文——蒸簡單×蒸健康×蒸好味，真的隻要3步驟，100道無油煙安心料理輕鬆上菜！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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您傢中的電鍋隻拿來煮飯嗎？

知道電鍋可以做齣百變料理，卻不知如何下手？

害怕油煙、不想油炸，想要更健康更安心嗎？

想要輕鬆、簡單的炊煮，優雅又美味為傢人料理嗎？

 

從零基礎到雖會做菜的各個族群都可以，

都能讓做菜無油煙，優雅做的更健康可口者。

蒸簡單x蒸健康x蒸好味，

真的隻要3步驟

100道無油煙安心料理輕鬆上菜！

 

＠就從電鍋開始，第一次的料理

 

    電鍋，是傢庭主婦最實用的料理好朋友，在國外異鄉最親密的夥伴，隻要外鍋倒入一杯水，按下開關，除瞭煮飯、加熱、保溫，還有燉菜、鹵肉、煲湯、蒸海鮮、煮火鍋、做洋食料理，樣樣行！

#第一步，認識電鍋的原理！
#搭配電鍋的容器和配件有那些？
#瞭解電鍋的清潔和保養，很重要！

12 Chapter1 一鍋吃飽好飽足
13 美味很簡單！--好好煮白飯
14 鮭魚茶泡飯
15 上海菜飯
16 地瓜豆漿燉飯
17 玉米毛豆炊飯
18 皮蛋瘦肉粥
19 芋頭鹹粥
20 整顆番茄飯
21 韓式雜菜鼕粉
22 臘味煲飯
23 營養紅蔾飯
24 古早味高麗菜飯
25 
26 Chapter2-- 好吃營養颱灣蔬食
27 小捲醬拌高麗菜
28 奶油金針菇／貢丸鬍瓜
29 麻油薑拌皇宮菜／鹽麴豆莢
30 蝦仁甜豆
31 金華上湯娃娃菜
32 鞦葵山藥佐和風醋醬
33 XＯ醬蛋酥絲瓜
34 蛤蜊絲瓜
35 涼拌黑木耳
36 塔香蝦皮蒲瓜
37 塔香紫茄
38 南瓜甘露煮
39 鴻禧菇高麗菜
40 豆豉苦瓜
41 麻婆豆腐
42 三色蛋
43 海苔豆皮

44 Chapter3-- 燉菜一鍋搞定好方便
45 豬皮白菜鹵
46 安東燉雞
48 和風大根燉牛肉
49 和風蘿蔔泥燉雞
50 客傢蒸芋泥
51 紅燒牛三寶
52 傢常紅燒肉
53 關東煮高麗菜捲
54 鹹蛋蒸肉
55 油亮啤酒豬腳
56 馬鈴薯燉肉
57 客傢梅乾肉丸

58 Chapter4--海鮮傢常鮮滋味
59 和風鴻禧菇蒸鮭
60 味噌蒸魚
61 泰式檸檬魚
62 剝皮辣椒蒸魚／樹子蒸魚
63 清蒸透抽佐五味醬
64      藥膳花雕蝦
65 蒜蓉鮮蝦粉絲煲
66 醬燒虱目魚
67 酒蒸蛤蜊
68 韓式辣煮鞦刀魚
69 
70 Chapter5--豬雞牛住傢好料理
71 鬆阪豬佐檸香醬汁
72 泡菜豬肉捲玉米筍
73 南瓜蒸肉
74 蒜泥白肉
75 百花香菇鑲肉
76 鬍麻鬆阪豬
77 薑汁豬肉
78 豉汁排骨
79 香辣口水雞
80 蔥油雞
81 可樂雞翅
82 紹興醉雞
83 牛肉捲青椒／牛肉捲鴻禧菇

84 Chapter6—煲鍋熱湯暖心暖胃
85 原味滴雞精
86 白蘿蔔牛肉湯
87 白蘿蔔貢丸湯
88 青木瓜排骨湯
89 剝皮辣椒雞湯
90 鳳梨苦瓜雞湯
91 韓式海帶湯
92 山藥蓮子排骨湯
94 韓式蔘雞湯
96 牛肝菌百菇雞湯
97 蘋果香菇雞湯
98 鮭魚豆腐味噌湯
100 薑絲蛤蜊湯
101 自製高湯3品

102 Chapter7—熱鬧滾滾豐盛火鍋
103 咖哩豬肉鍋
104 牛肉壽喜燒
106 韓式部隊鍋
108 鮭魚味噌鍋
109 白菜韆層豬肉鍋

110 Chapter8—電鍋也能做洋食
111 橙汁蒸魚
112 檸檬酸豆紙包魚/培根白花椰菜
113 櫛瓜玉米佐帕瑪乳酪/四季豆佐蛋沙拉
114 地中海風香料雞胸
116 托斯卡尼紅酒燉牛肚
118 奶煨帕瑪乳酪馬鈴薯
119 普羅旺斯燉菜
120 清蒸扁鱈佐堅果醬
122 青醬鮭魚燉飯
123 太陽蛋盅茄汁燉豆

蒸齣幸福滋味：現代廚房的輕盈革命 在這個追求效率與健康的時代，廚房裏的煙火氣常常伴隨著油煙和復雜的步驟，讓許多人望而卻步。我們渴望美味，卻又不想被油膩和冗長的前置工作所睏擾。本書正是為這樣的你而生——它不是一本關於電鍋料理的指南，而是為你打開一扇通往“輕烹飪”哲學的大門，讓你在極簡的步驟中，重拾下廚的樂趣與自信。 本書聚焦於無油、少水、還原食材本味的現代烹飪美學。我們相信，最純粹的食材，隻需要最少的乾預，就能綻放齣最令人驚艷的口感與營養。 第一章：告彆油煙，重塑廚房呼吸 傳統烹飪中，高溫熱油是風味的主要來源，但它帶來的卻是看不見的健康負擔和清潔難題。本章將帶領讀者徹底認識並擁抱“零油煙”烹飪的優勢。我們不會談論電鍋的特定型號或功能，而是深入探討蒸汽、低溫慢煮（Sous Vide原理的傢庭化應用）以及烤箱/空氣炸鍋的“乾式加熱”這三大核心無油煙技術，並詳細解析它們如何完美替代傳統煎炒的油膩效果。 關鍵內容解析： 蒸汽的科學與藝術： 蒸汽如何鎖住蔬菜的維生素C和天然水分？我們提供一係列基於傳統蒸屜、蒸籠，甚至利用深鍋加水蓋蓋子等通用廚房工具的技巧，教你如何利用蒸汽創造齣如同“融化”般的嫩滑口感，例如：如何蒸齣Q彈如布丁的豆腐、如何保持魚肉的完整與汁水。 低溫慢煮的傢庭化替代方案： 探討如何在普通傢庭鍋具中模擬低溫慢煮的效果，重點在於精確的火力控製和保溫技巧，而非特定高科技設備。這部分將側重於肉類的處理——如何讓雞胸肉或牛腱肉達到“入口即化”的質地，而無需浸泡在油脂中。 烤箱的溫和力量： 介紹如何利用烤箱的“烘烤”與“烘焙”功能，通過控製溫度麯綫，實現食材錶麵的焦糖化（非油炸的焦香）與內部的軟糯多汁的完美平衡。 第二章：風味架構的極簡主義 美味並非復雜調味料的堆砌。本章的核心理念是：好的食材，搭配正確的“風味引爆點”，便可成事。 我們將調味料的清單縮減到最精簡的幾個層次，專注於“底味、中味、點睛”的構建。 我們不教授復雜的醬汁調製，而是著重於以下幾個天然調味法： 1. 天然發酵的力量： 探索如味噌、醬油、泡菜汁等天然發酵品的深度風味，它們隻需要一小勺，就能提供傳統高油高鹽醬料所缺乏的鮮美層次。 2. 香草與香料的“一擊製勝”： 聚焦於迷迭香、百裏香、薑、蔥、蒜這五大“基礎香料”，教授如何在烹飪的不同階段加入它們，以達到最大的風味釋放效果，而不是簡單地混在一起。 3. 酸味的迴春術： 檸檬皮屑、黑醋、葡萄酒等酸性物質在收尾階段的運用，如何瞬間提升菜肴的清新感和整體的“亮度”。 本章強調的是，通過理解食材釋放風味的“時間點”，你可以用最少的調味料，達到最豐富的味覺體驗。 第三章：營養效率最大化——保存與吸收 健康的烹飪不僅僅是“不放油”，更是“營養不流失”。本章將深入探討食材處理和烹飪過程中，如何最大限度地保留維生素、礦物質和膳食縴維。 重點關注： “切”的藝術： 不同的切割方式如何影響烹飪時間和營養流失？例如，為何對某些根莖類蔬菜采用“整塊”烹飪比“切丁”更能保留水溶性維生素。 水質與浸泡的影響： 探討使用特定水質（如軟水或硬水）對蔬菜口感的影響，以及短暫的浸泡（而非長時間浸泡）在去除農殘和激活某些營養素中的作用。 搭配的智慧： 介紹如何通過科學的營養搭配，提高脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）的吸收率，即使是無油烹飪，也可以通過搭配少量堅果或種子來實現。 第四章：時間管理與一鍋到底的哲學（通用鍋具應用） 本書的終極目標是解放你的時間。本章不依賴於任何單一設備，而是教授“多層級烹飪”的通用概念，適用於任何帶有蓋子的深鍋。 核心技巧展示： 熱能堆疊法： 如何利用鍋具底部、中間層和上層蒸汽的不同溫度，在同一時間烹飪需要不同火候的食材。例如，將耐煮的根莖類置於鍋底，易熟的綠葉蔬菜置於上層蒸架，實現“一鍋三菜”。 預處理與分批加入： 詳細說明哪些食材可以提前準備（如預先焯水或醃製），以及在烹飪過程中，應如何把握不同食材的加入時機，確保所有部分在齣鍋時都達到完美的成熟度。 餐後清理的極簡化： 通過選擇正確的鍋具材質和烹飪方式，實現餐後清潔時間縮短80%的秘訣。 第五章：從基礎到進階的味覺地圖 本章提供瞭一係列不依賴特定電器的“輕烹飪”菜式的烹飪邏輯圖譜。這些食譜的精髓在於其方法的普適性。 食譜範例的內在邏輯（不涉及具體食譜內容）： 主食的革新： 如何利用吸收性原理，製作齣米飯之外，如燕麥、藜麥、糙米等榖物，口感軟糯且無需過度浸泡的“健康主食”。 蛋白質的嫩化秘籍： 分類探討瞭魚類、禽類、豆製品的無油嫩化技術，每種蛋白質都對應一種最能鎖住其天然汁液的加熱麯綫。 素食的“肉感”追求： 如何通過高溫烘烤（如本章探討的烤箱技術）或長時間的低溫蒸汽，使蘑菇、茄子等蔬菜獲得媲美慢燉肉類的紮實口感和濃鬱風味。 本書旨在為你提供一套通用的、反傳統的烹飪思維框架，讓你無論身處何地，使用何種基礎廚具，都能輕鬆駕馭健康、美味且煙火氣全無的現代廚房生活。它不是工具書，而是一本烹飪哲學的實踐手冊。

作者簡介

小廚娘Olivia（邱韻文）
料理生活傢，擅長餐桌生活美學，淡江英文係畢業，大學時期因為認識另一半，為愛開啓料理興趣，研究歐美飲食生活，將西方料理以簡單優雅的方式呈現。

曾獲世界廚王爭霸賽親善組冠軍，常見於各大媒體雜誌，參與多本食譜書籍製作編輯，擔任料理教學示範講師。

臉書專頁：https://www.facebook.com/homecookolivia/


相關著作:《小廚娘Olivia的美好食光：讓傢更有味道的幸福料理》

评分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食挺關注的，但市麵上很多健康食譜要麼步驟繁瑣，要麼味道平淡，很難堅持下去。邱韻文老師的這本《電鍋123》簡直是為我量身定做的！“蒸健康”這個理念太對瞭，蒸是最能保留食材原汁原味和營養的烹飪方式，而且完全不需要額外的油脂，這對於控製體重和保持身體健康來說，真的是太重要瞭。我尤其喜歡的是，這本書裏的100道料理涵蓋瞭從主食到甜點，非常全麵，完全可以滿足我日常的所有烹飪需求。我嘗試瞭其中的幾道蒸菜，比如清蒸鱸魚，魚肉蒸齣來鮮嫩多汁，一點腥味都沒有，比我以前用煎的方法做的好吃太多瞭。還有那個蒸蛋羹，口感滑嫩得就像布丁一樣，我傢的小孩也愛得不得瞭，再也不用擔心他挑食的問題瞭。而且“蒸好味”也不是空談，書裏的調味建議都很棒，簡單幾味就能把食材的鮮美激發齣來，完全不會讓人覺得寡淡無味。這本書讓我徹底擺脫瞭對油膩烹飪的依賴，也讓我對下廚這件事充滿瞭信心和樂趣。

评分☆☆☆☆☆

我是一個正在學習廚藝的年輕人，一直想找到一本既能教會我基礎烹飪技巧，又能讓我做齣健康美味料理的書。這本《電鍋123》真的幫瞭我大忙！“小廚娘邱韻文”這個名字聽起來就很親切，裏麵的內容也確實非常接地氣。我最欣賞的是“真的隻要3步驟”這個概念，它把復雜的烹飪過程簡化到瞭極緻，讓我這個廚房新手也毫無畏懼。我嘗試做瞭幾道，比如“番茄蒸肉丸”，把番茄的酸甜和肉丸的鮮美結閤得恰到好處，而且完全沒有油膩感，非常開胃。書中還介紹瞭好多蒸蔬菜的做法，比如“彩椒蒸豆腐”，色彩豐富，營養均衡，讓我在傢也能吃到各種蔬菜。而且“無油煙”的設計，讓我不再擔心廚房的清潔問題，也不用擔心被油煙嗆到，做飯變成瞭一件輕鬆愉快的事情。這本書讓我對電鍋有瞭全新的認識，也讓我對健康飲食有瞭更深的理解，真心覺得這本書是一本值得反復翻閱的寶藏。

评分☆☆☆☆☆

我平時對烹飪有點興趣，但總是覺得自己的料理總少瞭點“靈魂”，不夠驚艷。這本書裏的“蒸好味”真的讓我眼前一亮！之前總覺得蒸菜就是清湯寡水，沒什麼味道，但這本書記載的100道料理，每一道都充滿瞭創意和驚喜。邱韻文老師的調味方式非常巧妙，總能在簡單的幾味調料中，把食材的原味和鮮美發揮到極緻。我特彆喜歡書中對香料的運用，比如那個“香菇蒸滑雞”，加入瞭薑絲和蔥段，蒸齣來的雞肉香氣撲鼻，口感嫩滑，真的是入口即化。還有那些甜品類的蒸料理，比如“芋泥蒸蛋”，我從來沒想過蒸蛋可以做齣這麼豐富的口感和味道，甜而不膩，非常討喜。而且這本書的排版也非常精美，圖片清晰誘人，光是看著就非常有食欲。我感覺自己跟著這本書，不僅學會瞭做菜，更學會瞭如何讓簡單的食材變得美味，如何用最健康的方式烹飪齣最動人的味道。

评分☆☆☆☆☆

這本書我真的超愛！作為一個完全的手殘黨，以前我以為做飯是件超級復雜的事情，特彆是那些需要各種油炸、爆炒的菜肴，光是聽名字就頭大。可這本書完全顛覆瞭我的認知！“蒸簡單”這個名字真的不是吹的，我從來沒想過用電鍋做飯可以這麼方便。每次想到要開火、放油、翻炒，就覺得頭疼，而且油煙味簡直是災難，不僅對身體不好，清潔起來也是噩夢。但是這本書，它真的做到瞭“無油煙”，而且隻要三步驟，我這個廚房小白竟然也能做齣看起來很厲害的菜！我試著做瞭幾道，比如那個蒜蓉粉絲蒸扇貝，簡直就是餐廳級彆的味道，而且全程幾乎沒怎麼動過手，把材料準備好放進去，按個按鈕，等時間到就行瞭。最重要的是，我再也不用擔心油煙問題瞭，整個廚房都乾乾淨淨的，做完飯也一身清爽，再也不用洗一堆油膩膩的鍋碗瓢盆。這對於我這樣追求生活品質但又想省時省力的人來說，簡直是救星！而且裏麵的食譜都特彆貼心，步驟清晰明瞭，連我這種幾乎零基礎的都能看懂，失敗率極低。我真心推薦給所有和我一樣，想輕鬆做齣健康美味料理的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是為我這種忙碌的上班族量身打造的！每天下班已經精疲力盡，根本沒有時間和精力去研究復雜的菜譜，更彆提那些需要長時間站著看火、不斷翻炒的料理瞭。但《電鍋123》真的做到瞭“隻要3步驟”，太驚艷瞭！我早上齣門前把食材準備好放進電鍋，下班迴傢，熱騰騰又美味的飯菜就已經準備好瞭，省去瞭我多少時間和精力！而且“無油煙”這點真的太重要瞭，迴傢之後可以立刻享受美食，不用聞著一身油煙味，也不用花時間去清理廚房，實在是太方便瞭。我試過書中介紹的“三步蒸雞腿”，味道真的太好瞭，雞腿肉嫩滑多汁，醬汁也恰到好處，完全不像是我自己做的。還有那個“三步蒸排骨”，簡直是懶人福音，把所有材料放進去，按下開關，等著吃就行瞭。這本書讓我這個廚房小白也能輕鬆做齣“看起來很厲害”的料理，而且速度快，味道好，健康又省事，簡直完美！