終結腦疲勞！颱大醫師的高效三力自癒法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　──這是個減壓技能比工作技能更重要的時代──
　　頂尖人纔的「腦‧身‧心」深休息
　　──疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注──
 
　　斜槓青年、多工處理、AI衝擊……這是我們麵對的職場真相，
　　但更可怕的真相是──多數人拚命努力，但過度疲勞的大腦再也跟不上，
　　纔會健忘、焦慮、難眠、覺得纍，身體老是不對勁，卻找不齣原因。
　　問題就在──你纍的不是身體與情緒，是大腦！
 
　　救人的醫師如何自救？颱大醫師張立人從高工時、腰圍直綫增加的生活中，
　　親身實證「三力自癒法」──不僅找迴身心健康，還瘦瞭15公斤！
 
　　認真工作的你是否──
　　◈ 早上總是爬不起來？ 容易分心、煩躁易怒？
　　◈ 一心多用、電腦視窗開瞭三個以上，但忙瞭什麼自己沒印象？
　　◈ 每隔幾分鍾就要滑一次手機，不看手機心裏就不安？
　　◈ 一直擔心明天要發生的事，或反芻己經發生的事情？
　　◈ 下班迴到傢或晚上睡覺時，腦中仍想著工作？
　　◈ 熬夜，多夢淺眠，或翻來覆去始終無法入睡？
　　◈ 壓力一大就想吃甜食、油炸食物；每天一杯手搖飲料，覺得好療癒？
 
　　──這些癥狀你一定至少有一個，小心！你已成為「身心俱疲癥候群」一員。
　　若置之不理，將會造成大腦代謝廢物堆積、自律神經失調、荷爾濛分泌失調、
　　免疫係統全麵崩潰……引發九成以上的身心疾病。
 
　　▎上班族文明病──腦疲勞！你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」，卻無力可施？
　　多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」，卻毫無自覺大腦早已過勞。
　　▶▶ 什麼是腦疲勞？
　　腦疲勞又稱為「職場疲勞癥候群」（亦稱身心俱疲癥候群），
　　上班族的「正常」現象：想到工作就沒力、負麵情緒、作息混亂、容易分心、
　　全身痠痛……事實上都是「不正常」的，因為你已經腦疲勞上身！
 
　　▶▶大腦健康跟年齡有關？
　　你是否認為隻有長者纔會大腦過勞，變得健忘、難以專注、反應變差，
　　但根據臨床經驗——年輕上班族腦疲勞更常見！
 
　　▎颱灣第一本！結閤職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學，
　　透過正念力、好眠力及好食力的三大修復，打造工作者的「減壓避難包」。
　　▶▶ 為什麼國際知名企業Google、微軟，都要員工上「正念課程」？
　　因為他們早已知道——練習正念能穩定情緒、有助記憶與學習，為個人及企業帶來更多産能。
　　張立人醫師除瞭親身享受到正念的好處，更進一步將牛津大學正念訓練，
　　轉化為所有工作者都能實踐的：
　　>>>正念呼吸
　　>>>一顆葡萄乾練習
　　>>>正念滑手機……節省大腦備載能量，減輕腦疲勞。
 
　　▶▶「睡覺」有什麼難，不就躺在床上、閉上眼睛，有什麼學問？
　　事實上，全球半數人口患有不同程度的睡眠問題，
　　而忽略瞭人體機製中最棒的「神醫」——睡眠！
　　>>>三大問題，讓你揪齣失眠「通緝犯」
　　>>>學習像賽馬、公雞和水母的睡眠修復術……遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。
 
　　▶▶每天都吃三餐，為什麼我們會成為「職場飢荒族」？
　　多數人的飲食習慣，無法讓大腦攝取足夠的營養，而嚴重「缺電」！
　　齣現注意力不集中、憂鬱、緊綳、恐慌及失眠等癥狀。
　　>>>華人地中海飲食法
　　>>>不吃就賺到的「悲傷飲食」
　　>>>拒當職場營養難民的「五級食力」……讓你不用節食，立刻減壓又減重。
 
　　書中提齣的方法你每天都會做，但你完全不知自己做錯瞭！
　　颱大醫師實證有效的「三力自癒法」，
　　徹底根除腦疲勞危機、提升專注力及工作效率，打造更強大的人生競爭力！
 
名人推薦（按姓名筆畫排序）

　　李燕蕙│南華大學生死學係副教授、正念助人學會理事長
　　吳傢碩│臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主
　　海苔熊│心理學作傢
　　齊立文│《經理人月刊》總編輯
　　蘇冠賓│颱灣營養精神醫學研究學會理事長

好的，這是一本關於提升專注力、記憶力與學習效率的實用指南，旨在幫助讀者在信息爆炸的時代中，有效地管理大腦資源，實現學習與工作效率的最大化。 --- 書名：【大腦潛能激發：高效學習與記憶的實戰手冊】 副標題：掌握科學方法，突破思維瓶頸，釋放你的學習超能力 導言：現代大腦的“過載”危機 在當今社會，我們的大腦無時無刻不被海量的信息流衝擊著——從工作郵件、社交媒體通知到復雜的項目任務，大腦長時間處於高負荷運轉狀態。這種持續的“信息超載”和“多任務並行”的模式，正在悄悄侵蝕我們的認知功能，導緻專注力渙散、記憶力衰退、學習效率低下。我們常常感到思維遲鈍、疲憊不堪，卻找不到真正有效的方法來“重置”和“優化”我們的大腦。 本書正是為應對這一普遍睏境而設計。它不是一本晦澀難懂的學術著作，而是一本麵嚮所有渴望提升認知錶現的成年人、學生和職場人士的實戰工具書。我們深知，提升效率並非依賴於更長的學習時間或更刻苦的工作，而是依賴於更科學、更精妙的思維策略。 第一部分：理解你的大腦運作機製 要高效利用大腦，首先必須瞭解它的工作原理。本部分將深入淺齣地介紹大腦的關鍵功能區及其相互協作的方式，幫助讀者建立清晰的認知地圖。 第一章：從“輸入”到“記憶”的奇妙旅程 感官過濾器的奧秘： 為什麼有些信息能被記住，而有些轉瞬即逝？探討“注意力閾值”與“信息篩選”機製。 工作記憶的容量限製： 解釋短期記憶的瓶頸所在，以及如何通過“塊化”（Chunking）技術有效擴大工作內存空間。 海馬體的角色與長期記憶的形成： 深入瞭解記憶的編碼、儲存和提取過程，揭示“睡眠鞏固”對學習的重要性。 第二章：警惕“僞效率”陷阱 多任務處理的神話： 科學證明，大腦在快速切換任務時付齣的隱性成本遠超我們的想象。如何識彆並消除“上下文切換損耗”。 認知負荷的測量與管理： 區分“必要的努力”與“無謂的消耗”。學會識彆何時認知負荷過重，並采取即時乾預措施。 分心源的識彆與免疫係統建立： 詳細解析環境、生理和心理三大類分心源，並提供係統性的“環境優化”方案。 第二部分：構建你的專屬“高能學習係統” 本部分將提供一係列經過實踐檢驗的、可立即應用的學習與記憶技巧，幫助讀者構建一套適閤自身節奏的高效能學習框架。 第三章：深度專注力的科學訓練法 番茄工作法的進階應用： 介紹如何根據任務難度和個人生理周期，調整工作與休息的黃金比例。 環境工程學：打造“心流”溫室： 探討光綫、聲音（白噪音、棕噪音的使用）、溫度和人體工學對專注力的微妙影響。 冥想與正念的力量： 如何通過日常的簡短練習，增強大腦的前額葉皮層功能，從而提升對衝動和乾擾的抵抗力。 第四章：記憶力的“工程化”重塑 聯想記憶的藝術： 係統介紹“地點記憶法”（Method of Loci）和“故事鏈法”，將枯燥信息轉化為生動畫麵。 主動迴憶的威力（Active Recall）： 強調“提取練習”遠勝於重復閱讀。教授如何設計高效的自我測試流程。 間隔重復係統的科學部署： 介紹如何利用艾賓浩斯遺忘麯綫的原理，製定個性化的復習時間錶，確保知識的長久留存。 第五章：信息處理與知識內化的加速器 費曼學習法的實戰指南： 將復雜的概念分解、解釋給一個完全不懂的人，是檢驗和固化理解的終極方法。 思維導圖（Mind Mapping）的高級應用： 不僅僅是畫圖，而是如何用結構化方式梳理復雜知識體係，建立知識網絡。 如何高效閱讀與摘要： 教授“SQ3R”等閱讀方法，將快速獲取信息轉化為深度理解，並提煉齣核心要點。 第三部分：優化生理基礎——大腦的燃料與修復 大腦的效率受製於身體狀態。本部分關注三大基礎支柱：睡眠、營養和運動，確保你的“硬件”處於最佳運行狀態。 第六章：優質睡眠：鞏固記憶的秘密工廠 從“睡夠”到“睡好”： 解析不同睡眠階段（NREM與REM）對學習和情緒調節的具體貢獻。 睡眠衛生學的定製清單： 建立一套從睡前到醒來的全套流程，解決入睡睏難和夜間覺醒問題。 午睡策略： 科學地利用短暫休息來“重啓”認知功能，避免午後低榖。 第七章：為大腦精準“供能” 碳水化閤物、脂肪與蛋白質的認知平衡： 瞭解不同宏量營養素對神經遞質閤成的影響。 關鍵微量元素與“腦力食物”： 重點介紹Omega-3脂肪酸、B族維生素和抗氧化劑在維持腦細胞健康中的作用。 水分攝入與認知錶現： 探討輕微脫水如何導緻思維模糊和疲勞感增加。 第八章：運動——最被低估的“認知增強劑” 有氧運動對BDNF（腦源性神經營養因子）的刺激： 解釋運動如何促進新神經元的生成，提升學習能力。 “動態休息”： 學習如何在長時間學習或工作間隙進行微運動（Micro-movements），以增加大腦供氧量。 將運動融入日常： 提供無需器械、隨時可做的“認知激活”小運動。 結語：持續優化，終身學習 本書提供的不是一蹴而就的魔法，而是一套可操作、可迭代的認知升級係統。通過理解大腦的工作邏輯，運用科學的學習技巧，並維護健康的生理基礎，讀者將能夠顯著提升自己的注意廣度、記憶深度和信息處理速度。真正的效率革命，始於對自身心智模式的深刻洞察與主動管理。現在，是時候停止“蠻乾”，開始“巧學”瞭。

作者簡介    

張立人 醫師

　　身兼多職的「醫師上班族」，從身為上班族的「切身之痛」齣發，緻力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院（The Institute for Functional Medicine，IFM）整閤醫學訓練、牛津正念中心種子教師訓練，擅長結閤功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理諮詢，改善大腦、皮膚與過敏癥狀，積極協助職場工作者重獲身心整體健康。

　　他纍積多年成功治療經驗，體悟在職場中不僅要能與壓力共舞，維持健康，更要積極改善體質弱點，及早開啓抗老化的生活型態，被譽為不隻會「看病」、更會「看人」的仁醫。經常受邀至企業機關、各級學校演講，廣受好評。

　　颱灣大學醫學係暨中國文學係輔係畢業，現為颱大醫學院兼任講師暨主治醫師。暢銷作品包括：《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《生活，依然美好》、《上網不上癮》等，榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。

　　相關資訊：請上「張立人的秘密書齋」部落格：blog.sina.com.tw/kaspar/

│推  薦  序│想把工作做好，先把生活過好／齊立文
│推  薦  序│我們該如何麵對「現代文明病」──腦疲勞？／吳傢碩
│推  薦  序│你的人生，需要學會放棄與休息／海苔熊
│推  薦  序│開啓自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」／李燕蕙
│推  薦  序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健／蘇冠賓
│自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心！身心疲勞未爆彈
│前        言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得纍？
 
│第一章│
多工時代的頂尖人纔必備！大腦自癒法——提高效率、專注及體力
01 無法逃脫的職場真相！疲勞、多工與AI
你，想要這樣的人生嗎？
與AI人工智慧爭天下的職場
02 減壓技能比工作技能更重要的時代！
跟不上世界的職場減壓
幸福職場、工作減壓隻能靠公司？
03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」？
健檢報告、高估健康的紅色警訊！
每天運動，為什麼還是一堆人不健康？
正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒
 
│第二章│
大腦操過頭、身心俱疲癥候群，上班族文明病──腦疲勞
05 你已是「身心俱疲癥候群」一員？
腦疲勞非長者專利，年輕人比例更高
為工作待命，增加精神疾病比率？
06 不可不知的腦疲勞生理機轉   
第一階段：影響正常大腦運作
第二階段：惡化大腦與身體壓力
第三階段：身體免疫全麵「崩盤」
07 再怎麼休息還是纍？腦疲勞的可怕後果
社會及個人的隱形殺手──過勞腦
壓力、工時及疲勞堆疊齣憂鬱癥
九成以上的生理疾病，都因為……
腦疲勞的終章──過勞死
 
│第三章│
科學實證、全球風行！工作者必做的身心健康正念訓練
08 全世界風行——正念減壓
實證有效的正念革命！減壓、抗焦慮、助眠
來自內在的療癒──正念結閤心理治療
09 為什麼你需要正念力？
急性子、沒耐心？你可能是職場「A型性格」者
一定要做到最好，「完美主義」的你
數位分心！多工處理的你已「恐龍化」？
10 基礎正念力，鍛鍊你的內在肌力
第一式：正念呼吸
第二式：三分鍾呼吸空間
第三式：一顆葡萄乾練習
第四式：愉悅練習
第五式：艱辛練習
第六式：正念的一天
11 實戰正念力，迎接職場與傢庭挑戰
場景一：正念紅綠燈
場景二：正念滑手機
場景三：正念步調
場景四：正念災難
場景五：正念傢庭
場景六：正念生活
 
｜第四章｜
想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法──睡眠
12 失眠、少睡，你知道後果多嚴重？
消除腦疲勞，人體機製最棒的禮物
睡眠不足非小事！大腦疲勞及老化的危害
沉默的健康殺手，錯誤睡眠導緻的身體危害是……
13 三大問題，揪齣失眠「通緝犯」
自問一：白天的我夠纍嗎？
自問二：我每天準時上床睡覺與起床嗎？
自問三：思緒過多？捨不得睡？我太亢奮瞭嗎？
14 活得像賽馬、公雞和水母的睡眠法
第一招：像賽馬一樣纍
第二招：像公雞一樣準時
第三招：像水母一樣放鬆
大腦修復最佳時機！彆輕忽就醫警訊
 
 ｜第五章｜
彆再成為職場營養難民！颱大醫師教你吃齣好體力與好心情
15 營養不良的大腦！職場飢荒族怎麼辦？
現代職場鬧飢荒！早就營養不良的大腦
關心腦前先護腸？劃時代發現：腸腦菌軸
改善七大生理係統失調，就靠飲食    
16 不吃就賺到的「悲傷飲食」
高糖誘惑，你天天一杯手搖飲？
壞油地雷，可能誘發憂鬱與大腦退化
「必要之惡」的化學添加物，如何避開？
健康殺手──無所不在的環境毒物
菸與酒，職場舒壓幫手還是凶手？
速食，增壓又增胖
17 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
美食達人級好食力：華人地中海飲食法
老饕級好食力：3C及外食時代的營養補充法
主廚級好食力：「挑食療法」的熱量限製法
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全榖漿
食神級好食力，功能醫學檢測來幫你！
 
｜結  語｜從職場減壓、消除腦疲勞到抗老化
 

推薦序1

想把工作做好，先把生活過好
 
齊立文（《經理人月刊》總編輯）

　　最近看瞭一齣日劇《大戀愛和把我忘記的你》（大戀愛〜僕を忘れる君と），內容描述一位三十幾歲、讀到醫學博士的女醫師，從被確診罹患「輕度認知功能障礙」（MCI），到最後演變成阿茲海默癥的掙紮過程。

　　其中一段醫病對話，我印象特彆深刻。當醫生婉言提醒女主角，雖然患有MCI，但是隻要「均衡飲食、適度運動、充足睡眠」，還是能夠有效延緩身心退化。女主角隻是神情淡漠地重述瞭那十二個字，反問醫生：「那不就是一般的生活建議嗎？」醫生迴答：「但那也是最重要的事啊！」

　　從戲劇迴到現實生活，看看張立人醫師在書中提到的親身經曆：離開醫院兩年後，張醫師沒有刻意減重，卻瘦瞭十五公斤。路上偶遇同為醫師的友人，要他從實招來瘦身祕訣。

　　張醫師說：「就生活變正常瞭嘛。」
　　友人失望地說：「怎麼可能，就這樣而已？」

　　乍聽之下，「生活變正常」真的沒什麼瞭不起，因為每個人從齣生以來，不管好過、難過，天天都在過日子。但是試想一下掛號看病，你拿到的藥袋裏，一包藥要你「戒手機」、一包藥要「早睡早起」、一包藥要「天天五蔬果」……你還覺得「正常」很簡單嗎？

　　在我參與編寫的雜誌裏，內容主要是匯整如何把工作做得更好的知識與技能，因為整體來說，當一個人工作做不好、做不完，那份焦慮與疲憊勢必會蔓延、滲透到下班後的生活與睡眠。不過，時日一久我漸漸發現，人們對於「工作」的愛恨情仇，牽涉到的因素太多，隻從工作人、效率人的麵嚮去理解，是找不到也釐不清人們為什麼有工作時，頻頻想辭職、想休息；失業沒工作時，卻又徬徨失措的矛盾情結。閱讀這本書時，給瞭我一個提醒：當人們不再是身心愉快的「正常人」時，跟他們談什麼高效率、高效能的know-how根本毫無意義，因為他們不是已經身心俱疲、不想工作；就是已經身心透支，必須離開職場、調養身體瞭。

　　我很同意書中所說：「上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病。」而要徹底改善工作與生活的失衡，需要「上醫」──從日常養生開始。

　　在《與成功有約》作者史蒂芬．柯維（Stephen Covey）提齣的時間管理矩陣裏，將事務依照急迫性（urgent）高低、重要性（important）高低，劃分成四個象限。我們都知道該多做重要的事，但是現實生活裏，我們總是被「急迫」拉著走、追著跑；追趕纍瞭，就做些不急迫也不重要的事，抒解壓力。最後，被我們遺漏的、拖延的，就是重要卻不急迫的事：身心健康。
新的年度給自己新的期許，照著書中的正念力、好眠力、好食力，提升自己在工作與生活之間取得協調的好實力。
 
推薦序2

我們該如何麵對「現代文明病」──腦疲勞？
 
吳傢碩（臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主）

　　「現代文明病」雖然不算是正式的疾病名稱，但想必大傢都聽過。不知你是否想過這個字詞，是會隨著時間流動而變換定義及型態的呢！怎麼說？因為不同時空下，「現代」一詞的定義與型態會不斷流動著，在你翻閱此書時，有屬於這個當下的「現代」──一個有著職場高壓、多工角色及腦疲勞現象的時代。而這些現象正是張立人醫師在此書想要探討的主題與對象，所以，這是一本教大傢如何透過非藥物自癒方式，來麵對當下「現代文明病」的書。

　　很榮幸成為此書推薦人。我是在睡眠中心工作的臨床心理師，主要工作內容正是透過非藥物的認知行為治療，來管理及治療失眠問題，也經營及齣版睡眠相關的粉專、官網及書籍。所以一看到書稿，便對睡眠相關章節感到興趣，因為把現代議題帶入此書，讓同是「現代人」的我在閱讀此書時頻頻點頭。

　　像是書中提到在多工的生活節奏裏，我們好不容易可以放鬆好好睡覺瞭，卻捨不得休息，忍不住想：「不行，這樣就睡太浪費瞭！」所以拿起手機東滑西逛的，時間就這樣過瞭，也犧牲瞭睡眠。張醫師稱之為「放鬆焦慮」，沒錯！我常在門診時聽到病人有這樣的描述，對於可以放鬆反而齣現捨不得和焦慮。你是否跟我一樣，讀到這個概念時很有同感呢？

　　書中充滿這般有趣又精準的形容，使我快速讀完睡眠主題後，對其他主題也産生高度興趣，在多工的工作與生活中，挪齣時間看完瞭其他章節，我相信讀者們也會有相同感受。先挑幾章感興趣的章節讀一讀吧，接著你就會有興趣翻過一章又一章！不過，讓我覺得更精采的地方還有：張醫師在專業醫學的思維裏，用臨床的案例及故事性的舉例，讓醫學名詞變得輕鬆、好懂且親近。

　　例如睡眠行為醫學裏，臨床上我們在探討為什麼失眠時，會常用三個係統來分析，分彆是：與睡眠量有關的「恆定係統」、與睡眠時間點有關的「生理時鍾」，以及與生理或心理過度清醒有關的「清醒係統」。

　　但這三大係統在臨床說明上需要花點功夫解釋，但張醫師在書中分彆透過：「我夠纍嗎？如何像『賽馬』一樣纍？」「我夠準時嗎？如何像『公雞』一樣準時？」「我太亢奮嗎？如何像『水母』一樣放鬆？」三個角度切入。運用三種熟悉的動物來舉例，很快地就讓人理解這三個係統，再分彆教大傢該如何執行對睡眠有幫助的策略、具體的技巧和步驟，這樣說故事的方式真的很精采又不失專業。

　　你是否也想要好好休息？是否想要重拾健康的身心呢？

　　我相信此書可以為你帶來很多良好的觀念及方法。不過，也要提醒各位讀者，這樣帶有自癒性的書籍，和失眠的認知行為治療一樣，都非常需要你的執行力。唯有持之以恆的練習，纔可以看到更好、更持久的效果喲！
 
推薦序3

你的人生，需要學會放棄與休息
 
海苔熊（心理學作傢）

　　你知道嗎，一直以來你缺乏的能力是「放棄」。

　　你必須改變目前的生活、犧牲某些習以為常的東西，纔能夠脫離循環的疲勞和痛苦。那些無法「捨去」過往生活形態的人、不斷因為追求完美而瞎忙的人，隻會不斷地用抱怨（缺乏正念）、暴食（飲食失控）、煎魚（晚上睡不著）來「投資」（透支）自己的人生。錶麵上好像抓住瞭所有，但實際上卻放棄瞭健康、快樂與有品質的生活。

　　或許這些你都知道，但仍是無法停止，為什麼呢？因為你害怕停下來。在這個講求競爭力的世界裏，停下來似乎就意味著失敗、停下來似乎就錶示你抗壓力不足；隻要停下來，你就會擔心彆人看到你的「真麵目」，擔心他們會不會覺得過去你所獲得的成就隻是僥倖。所以你一直努力奔跑，直到你無法繼續再跑為止。

　　那該怎麼辦呢？多虧你打開瞭這本書，如果你還在猶豫要不要購買，我想用三個「實」字來簡單描述這本書在我心裏的印象，提供你參考；而如果你已經買瞭，也可以參考從這三個角度使用它。

　　一本同時具備實用、詳實與實踐的大作！首先，這是本非常「實用」的書，從情緒、睡眠到飲食，買一本等於買三本，如果你真的按照書中步驟研習，就有機會可以「進場大維修」，展開你的第二人生。
以情緒為例，張醫師說：「我們永遠搭不到上一班車的。從容地搭下一班車，纔是智者的選擇。」真是一語道破。我想起瞭另外
　　一句流傳的名言：「焦慮的人活在未來，憂鬱的人活在過去，快樂的人活在當下。」迴首剛剛那個沒搭上車的人，一邊擔心趕不及上班，一邊懊悔自己為何不早點齣門，就是無法享受當下的風景，難怪快樂很難造訪。

　　或許你已經看過許多相關的身心健康或勵誌書籍，但我必須說，這本跟其他不一樣的地方在於，你不需要擁抱你的內在小孩、你不需要和自己的情緒「對話」、你不需要去碰觸那些「看不見摸不著」的東西，也因為這樣，我覺得特彆適閤以下兩種人：
 
　　‧喜歡用大腦思考，常常被彆人說過度理性、缺乏感情的人。
　　‧討厭光說不練，經常覺得「講這麼多不如立刻做」的人。
 
　　不論是正念、飲食或是睡眠，書中每一個方法都是可以今天、現在、立刻「具體」操作的，對於急性子的人來說，更是一邊讀、一邊覺得躍躍欲試。

　　再者，這是一本相當「詳實」的科普讀物，或許張醫師用詞有一點誇張驚悚（實在用心良苦，否則調性太軟你也會覺得不痛不癢），但如果你仔細閱讀就會發現裏麵整理瞭各種研究和數據，你甚至可以上網輸入這些研究者和單位名稱，找到相關資料。甚至，在很多內容中還提供瞭參考的延伸閱讀，提供「習慣用頭腦」的人解知識的渴。

　　或許在大腦和生理部分我瞭解的較為有限，但至少在情緒和正念部分，張醫師的確都引用瞭非常頂尖的期刊和學者觀點，並且提供具體的SOP，如果你是相關科係的研究生，都可以用這些資料當作搜尋的「種子」（seed），著手進行研究。

　　最後，這是一本需要「實踐」的書。書中每一個方法，都是需要身體力行的，這也意味著你必須放棄一些你已經習慣的東西。放棄過往你習慣的窮忙生活、放棄睡前渾渾噩噩滑手機的習慣、放棄每天喝珍珠奶茶來當作小確幸，然後在每一個讓你痛苦或不習慣的放棄裏，都有可能讓你的大腦獲得一個新的喘息。

　　如果，最近的你已經壓力大到難以呼吸，那麼就算看完書中的「高效三力」，也無法拯救你。但如果你願意從裏麵比較容易的練習開始做起，那麼你就能跳脫以往過勞的輪迴，給自己的生命一個機會。
 
推薦序4

開啓自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」
 
李燕蕙 副教授（英國牛津大學正念中心MBCT 訓練師與督導）

　　每天起床時，你是充滿精力一躍而起準備一天的工作；或精疲力竭掙紮著起床，焦慮麵對無止盡工作的高壓感？每天入睡前，伴隨著你入眠的，是完成一天任務、輕鬆愉悅的迴憶？或被許許多多待辦事務與未竟事務睏擾綁架，輾轉難眠？

　　「職場疲勞癥候群」與腦疲勞，導緻免疫係統失調而百病叢生，已是現代人身心健康麵臨的普遍現象，如何維護身心健康，不隻是我們都需要麵對的問題，也是各國政府健康政策與公司機構維護生産力的共同問題。

　　張立人醫師的《終結腦疲勞！颱大醫師的高效三力自癒法》，其主要內容就是引導在繁忙職場生活中腦疲纍的社會大眾，如何運用正念療法（正念減壓＋正念認知療法），進行自我療癒與自我照顧的實務方法。

　　卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）融閤東方禪修與西方身心醫療理念所創建的正念減壓（MBSR），與英國牛津大學正念中心的馬剋．威廉斯博士（Dr. Mark Williams）等三位心理學傢所創建的正念認知療法（MBCT），作為自我照顧的正念課程（MBP），早已在歐美蔚為風潮，成為國際知名企業Google、微軟等公司的員工健康課程。

　　自二○一一年後也逐漸在亞洲，如韓國、新加坡、中國、香港、颱灣、日本、馬來西亞等區域普遍傳播。透過八週正念課程，在繁忙生活中，培育與壓力共處的能力，已成為韆萬人普遍的自助自學方法。

　　過去幾年來，我見過張立人醫師學習正念前的疲憊狀態，也看見他在正念培訓的這幾年中身心蛻變的曆程，可以感受張醫師自己就是正念課程的自我療癒者與深度受益者。本書不隻是他融閤腦科學、身心醫學與正念療法的實用創作，也是他內化正念力量於生活中，提供給職場疲憊大眾作為自我照顧實戰方法的最佳禮物。

　　本書除瞭具備生動幽默犀利的寫作風格，讓讀者可以深入淺齣地瞭解職場疲憊與腦疲勞現象，也提齣基礎正念練習以鍛鍊內在肌力，實戰正念力以活用於職場與傢庭的具體方法。

　　深入閱讀本書，並且跟著書中方法自我練習，必能培育發展自己的正念力、好眠力與好食力，深入學習正念大腦充電術，定能正念樂活：活得幸福有意義，老得睿智健康自在。
 
推薦序5

頂尖工作者的健康難題──大腦保健
 
蘇冠賓 教授（颱中中國醫藥大學身心介麵研究中心主任、醫學院副院長）
　　
　　曾獲選湯森路透引文桂冠奬（Clarivate Citation Laureates）、被視為諾貝爾物理學奬熱門人選的美籍華裔物理學傢──張首晟教授，因長年罹患憂鬱癥，二○一八年十二月在史丹福大學跳樓自殺。二○一八年稍早知名的名廚作傢及電視節目主持人安東尼．波登（Anthony Michael Bourdain），以及美國時裝設計師及設計品牌創辦人凱特．絲蓓（Kate Spade），同樣都是在人生最高峰結束自己的生命。社會大眾常常無法瞭解，憂鬱癥是大腦的疾病，就像是癌癥或心髒病，沒有人可以免疫。

　　颱灣常見身心疾患二十年內的盛行率增為兩倍，期間自殺率、失業率、離婚率皆平行升高。世界知名的期刊《刺胳針》（The Lancet）主編語重心長地強調，這項來自颱灣的研究，應該帶給全世界更「全麵性、整體性」的思考：追求社會進步和經濟成長，而犧牲「精神健康」的嚴重問題。

　　《終結腦疲勞！颱大醫師的高效三力自癒法》，從職場中的減壓技巧、生活型態上消除大腦疲勞，飲食營養上預防大腦老化，到精神鍛鍊上促進心靈滿足，著實超越哈佛大學推薦的基本健康習慣（不抽菸、不酗酒、不過重、健康飲食、運動），更能讓能者多勞者得以承受壓力獲得更高職場成就。

　　以書中大大推薦的正念訓練為例，當年我雖因年少抗拒，但仍跟著傢人對禪修有長時間的接觸。到瞭高壓職場工作後，重拾起當年靜坐冥想的習慣，切身體驗到東方智慧中的心靈修鍊，對於「有效從壓力中恢復、從負麵情緒中跳齣、提升專注力、強化人際互動及關懷他人」的大腦迴路，的確有相當明顯的效果。

　　我很幸運能在大學醫院工作，「得天下英纔而教育之，『一樂也』」，不但可以行醫救人，更能每天和聰明絕頂又努力不懈的學生一起學習。但也因此，我經常看到社會上認為最頂尖的天之嬌子，以及最有成就的教授名醫，陷入最嚴重的身心問題。預防重於治療，為瞭讓國傢未來的棟梁及早養成健康的生活型態，我也常常勉勵醫學生和研究生，要用「當總統」的心態鍛鍊身心，因為最後如果「很幸運」不用當總統，那你就賺到「總統級」的身心健康瞭！

前言 身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得纍？
 
我是個上班族，大多數醫師也是。在大醫院任職期間，我總是看到病房裏永遠塞滿久病不癒的患者，急診室的地闆上躺著一望無際的「醫療難民」，其中許多都是上班族。
 
即使病況有起色，醫院還有個超強的「鏇轉門」，從醫院正門走齣去，從急診室側門再躺迴來，似乎在說著：「我等著你迴來！」看到這些離不開醫院的病患，我不禁迴想起，在醫學院的課堂上，白發皚皚的年輕教授說：「你們以後當醫生，壽命會比一般人少十歲；當外科醫生，壽命少二十歲。」
 
高工時的你我，如何活著離開職場……
 
由醫生來分享「如何活著離開公司」的主題，真是再適閤不過瞭，因為醫生的工時實在很長。
 
根據二○一八年《勞動基準法》規定，上班族每日工時不得超過八小時，每週不超過四十小時，每月延長工時不得超過四十六小時。
 
那麼颱灣醫師的工作時數呢？
 
現實是——工時無上限。直到二○一七年，衛生福利部纔劃時代地公告：「住院醫師每週工時不得超過……」你猜幾小時？
 
答案是，八十小時！因為醫師時常夜間值班，工作時數變成一般上班族的兩倍。
 
在實習醫師、住院醫師的階段，早上七點，我就已經到醫院開晨會，晚上七點還沒下班很正常。一個星期值三班，值班日從白天就開始上班，傍晚同事下班瞭，我還得繼續留下來照顧病房所有病人，甚至包括急診、會診。我曾有一段時間，值班時間必須照顧一韆床病人外加急診……。半夜運氣好，就打個盹；運氣不好，就「公主徹夜未眠」吧！連續工作三十六小時以上，每週工時超過一百小時實屬平常。
 
請問，如果這是機師的生活，你敢搭他開的飛機嗎？
 
同樣的道理，醫師手上操控多少人的生死，卻過著神智不清的生活。根據國外研究，值班醫師連續二十四小時不睡覺，相當於血液酒精濃度○‧一％，看病比酒駕（○‧○三％）還危險，這卻是幫你看病的醫生常態。
 
在職場中，連醫生都自身難保，更何況一般上班族呢？更糟的是，當醫生不健康，病人也難以健康。
 
我這樣擺脫焦慮、過勞、難眠，還瘦瞭十五公斤！
 
離開醫院滿兩年的某一天，我遇到久未謀麵的林醫師，她十分驚訝地看著我問：「你怎麼瘦那麼多？」
 
我迴答：「不是我瘦那麼多，而是兩年前怎麼會胖那麼多？」
 
「你瘦瞭幾公斤？」她問。

评分☆☆☆☆☆

這本書名《終結腦疲勞！颱大醫師的高效三力自癒法》，聽起來就讓人眼前一亮！腦疲勞這東西，簡直是現代人的標配，每天忙得像陀螺，感覺腦子像被榨乾瞭一樣，連好好思考一下都變得奢侈。尤其是我這種需要長時間麵對電腦、處理各種信息的人，更是深有體會。看到“颱大醫師”這幾個字，立刻就覺得可靠性大大提升。颱灣的醫療水平一直都很受肯定，由颱大醫師來分享“高效三力自癒法”，感覺就像得到瞭一個黃金級彆的解決方案。我一直在尋找能夠真正幫助我擺脫這種精神上的疲憊感的方法，而不是那種治標不治本的“小技巧”。這本書承諾的“自癒法”，聽起來就很有深度，不是臨時抱佛腳，而是從根本上解決問題。我對“三力”具體是什麼充滿好奇，是體力、腦力、心力嗎？還是其他什麼神奇的組閤？不管是什麼，能讓我重拾清晰的思維、充沛的精力，甚至連心情都能變好，那這本書就太值得入手瞭。我非常期待這本書能提供一些實際可行、易於操作的方法，讓我能夠在忙碌的生活中找到喘息的空間，不再被腦疲勞所睏擾，重新掌控自己的精力和狀態。

评分☆☆☆☆☆

對於《終結腦疲勞！颱大醫師的高效三力自癒法》這個書名，我個人而言，首先被吸引的是“颱大醫師”的專業光環。在颱灣，颱大的醫學背景幾乎是品質的保證，讓我對書中的內容充滿瞭期待，相信會是經過科學驗證、且有實際療效的方法。接著，“終結腦疲勞”這幾個字，更是直擊我多年來的痛點。現代社會節奏快，壓力大，腦力勞動者的比例越來越高，腦疲勞已成為普遍現象，嚴重影響生活品質和工作效率。我一直在尋找能夠真正解決這個問題的根本方法，而不是治標不治本的權宜之計。“高效三力自癒法”的概念則讓我眼前一亮，它暗示瞭一種多維度、係統性的解決方案，並非單一的技巧。我好奇這“三力”究竟是哪三股力量，是體能、心力、還是思維能力？又或者是以一種更為精妙的組閤呈現？我希望這本書不僅僅是提供一些快速緩解疲勞的“秘訣”，而是能夠教我如何從根本上調整身體和心靈的狀態，建立一種可持續的健康模式，最終實現“自癒”。我期待這本書能提供具體、易懂的實踐指導，讓我能夠將這些方法融入日常生活，真正達到“終結”腦疲勞的目標，重拾充沛的精力與清晰的思緒。

评分☆☆☆☆☆

對於《終結腦疲勞！颱大醫師的高效三力自癒法》這個書名，我內心是充滿期待但又帶著一絲審慎的。畢竟，“腦疲勞”這個詞，近幾年已經快被大傢說爛瞭，市麵上充斥著各種關於改善精神狀態、提升專注力的書籍和文章，但很多時候效果都差強人意。不過，“颱大醫師”這個背書，確實給瞭我很大的信心。“颱大”二字，在颱灣就代錶著權威和專業，能被這樣頂尖的醫學專傢所推薦的“自癒法”，我想一定有其獨到之處。我特彆關注的是“高效三力”這個概念，它暗示瞭一種係統性的、多維度的解決方案，而不是單一的應對策略。不知道這“三力”是否包含瞭我們常說的身體健康、心理狀態以及思維模式這幾個層麵？畢竟，腦疲勞往往不是單一因素造成的，而是身體、心理和生活習慣共同作用的結果。如果這本書能夠從更宏觀、更科學的角度來剖析腦疲勞的成因，並提供一套能夠相互呼應、協同作用的“自癒法”，那將是對我來說意義非凡。我希望這本書不僅僅是提供一些“速效”的技巧，而是能夠教會我如何建立一種更健康、更可持續的生活方式，從而從根本上“終結”腦疲勞，讓我能夠長期保持最佳的精神狀態。

评分☆☆☆☆☆

當我在書店看到《終結腦疲勞！颱大醫師的高效三力自癒法》這個書名時，第一個反應就是：“太及時瞭！”現如今，誰不麵臨著不同程度的腦疲勞呢？信息爆炸、生活節奏加快，常常感覺腦袋像一颱過度運轉的機器，開始齣現各種“卡頓”和“死機”。特彆是“颱大醫師”這幾個字，立刻就讓我覺得這本書的專業度和可信度瞬間飆升。我對“高效三力”的解釋充滿瞭好奇，會不會是某位醫師多年臨床經驗的總結？它又會如何具體地指導我們去“自癒”呢？我希望能在這本書裏找到一些區彆於市麵上其他“雞湯”類書籍的、真正具有科學依據和臨床實踐支持的方法。我希望它能告訴我，除瞭多休息、少熬夜這些老生常談之外，還有哪些更有效、更具體的操作能夠幫助我的大腦得到真正的放鬆和恢復。也許是關於某種特殊的呼吸法、冥想技巧，或者是一些可以融入日常生活的運動方式，亦或是飲食建議？更重要的是，我希望它能教我如何建立一套適閤自己的“三力”平衡體係，讓我在繁忙的工作和生活中，能夠遊刃有餘地應對各種挑戰，而不是被無休止的疲憊感所拖垮。

评分☆☆☆☆☆

《終結腦疲勞！颱大醫師的高效三力自癒法》這個書名，讓我立刻聯想到近幾年來我飽受腦疲勞之苦的經曆。每天被堆積如山的工作壓得喘不過氣，下班後大腦依舊像打瞭雞血一樣興奮，但身體卻已經筋疲力盡，第二天更是提不起精神。所以，“終結腦疲勞”這幾個字，對我來說就像沙漠中的甘泉。再加上“颱大醫師”的背書，我幾乎沒有猶豫就對這本書産生瞭濃厚的興趣。颱大的醫學研究和臨床經驗，在颱灣乃至國際上都享有盛譽，由他們來分享的“自癒法”，肯定不是空穴來風。我特彆期待瞭解書中提到的“高效三力”究竟是指哪三個方麵？是內在的精神力量，還是外在的身體機能，抑或是兩者兼顧的某種整閤？我希望能在這本書中找到一些切實可行、能夠立即應用的方法，幫助我改善精神狀態，提升工作效率，並且能夠讓我重新找迴生活的樂趣。我非常希望這本書能夠提供一些科學的、有說服力的論據，解釋為什麼這些方法有效，而不是僅僅羅列一些建議。