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　──這是個減壓技能比工作技能更重要的時代──
　　頂尖人才的「腦‧身‧心」深休息
　　──疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注──
 
　　斜槓青年、多工處理、AI衝擊……這是我們面對的職場真相，
　　但更可怕的真相是──多數人拚命努力，但過度疲勞的大腦再也跟不上，
　　才會健忘、焦慮、難眠、覺得累，身體老是不對勁，卻找不出原因。
　　問題就在──你累的不是身體與情緒，是大腦！
 
　　救人的醫師如何自救？台大醫師張立人從高工時、腰圍直線增加的生活中，
　　親身實證「三力自癒法」──不僅找回身心健康，還瘦了15公斤！
 
　　認真工作的你是否──
　　◈ 早上總是爬不起來？ 容易分心、煩躁易怒？
　　◈ 一心多用、電腦視窗開了三個以上，但忙了什麼自己沒印象？
　　◈ 每隔幾分鐘就要滑一次手機，不看手機心裡就不安？
　　◈ 一直擔心明天要發生的事，或反芻己經發生的事情？
　　◈ 下班回到家或晚上睡覺時，腦中仍想著工作？
　　◈ 熬夜，多夢淺眠，或翻來覆去始終無法入睡？
　　◈ 壓力一大就想吃甜食、油炸食物；每天一杯手搖飲料，覺得好療癒？
 
　　──這些症狀你一定至少有一個，小心！你已成為「身心俱疲症候群」一員。
　　若置之不理，將會造成大腦代謝廢物堆積、自律神經失調、荷爾蒙分泌失調、
　　免疫系統全面崩潰……引發九成以上的身心疾病。
 
　　▎上班族文明病──腦疲勞！你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」，卻無力可施？
　　多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」，卻毫無自覺大腦早已過勞。
　　▶▶ 什麼是腦疲勞？
　　腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（亦稱身心俱疲症候群），
　　上班族的「正常」現象：想到工作就沒力、負面情緒、作息混亂、容易分心、
　　全身痠痛……事實上都是「不正常」的，因為你已經腦疲勞上身！
 
　　▶▶大腦健康跟年齡有關？
　　你是否認為只有長者才會大腦過勞，變得健忘、難以專注、反應變差，
　　但根據臨床經驗——年輕上班族腦疲勞更常見！
 
　　▎台灣第一本！結合職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學，
　　透過正念力、好眠力及好食力的三大修復，打造工作者的「減壓避難包」。
　　▶▶ 為什麼國際知名企業Google、微軟，都要員工上「正念課程」？
　　因為他們早已知道——練習正念能穩定情緒、有助記憶與學習，為個人及企業帶來更多產能。
　　張立人醫師除了親身享受到正念的好處，更進一步將牛津大學正念訓練，
　　轉化為所有工作者都能實踐的：
　　>>>正念呼吸
　　>>>一顆葡萄乾練習
　　>>>正念滑手機……節省大腦備載能量，減輕腦疲勞。
 
　　▶▶「睡覺」有什麼難，不就躺在床上、閉上眼睛，有什麼學問？
　　事實上，全球半數人口患有不同程度的睡眠問題，
　　而忽略了人體機制中最棒的「神醫」——睡眠！
　　>>>三大問題，讓你揪出失眠「通緝犯」
　　>>>學習像賽馬、公雞和水母的睡眠修復術……遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。
 
　　▶▶每天都吃三餐，為什麼我們會成為「職場饑荒族」？
　　多數人的飲食習慣，無法讓大腦攝取足夠的營養，而嚴重「缺電」！
　　出現注意力不集中、憂鬱、緊繃、恐慌及失眠等症狀。
　　>>>華人地中海飲食法
　　>>>不吃就賺到的「悲傷飲食」
　　>>>拒當職場營養難民的「五級食力」……讓你不用節食，立刻減壓又減重。
 
　　書中提出的方法你每天都會做，但你完全不知自己做錯了！
　　台大醫師實證有效的「三力自癒法」，
　　徹底根除腦疲勞危機、提升專注力及工作效率，打造更強大的人生競爭力！
 
名人推薦（按姓名筆畫排序）

　　李燕蕙│南華大學生死學系副教授、正念助人學會理事長
　　吳家碩│臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主
　　海苔熊│心理學作家
　　齊立文│《經理人月刊》總編輯
　　蘇冠賓│台灣營養精神醫學研究學會理事長

作者簡介    

張立人 醫師

　　身兼多職的「醫師上班族」，從身為上班族的「切身之痛」出發，致力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院（The Institute for Functional Medicine，IFM）整合醫學訓練、牛津正念中心種子教師訓練，擅長結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理諮詢，改善大腦、皮膚與過敏症狀，積極協助職場工作者重獲身心整體健康。

　　他累積多年成功治療經驗，體悟在職場中不僅要能與壓力共舞，維持健康，更要積極改善體質弱點，及早開啟抗老化的生活型態，被譽為不只會「看病」、更會「看人」的仁醫。經常受邀至企業機關、各級學校演講，廣受好評。

　　台灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業，現為台大醫學院兼任講師暨主治醫師。暢銷作品包括：《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《生活，依然美好》、《上網不上癮》等，榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。

　　相關資訊：請上「張立人的秘密書齋」部落格：blog.sina.com.tw/kaspar/

│推  薦  序│想把工作做好，先把生活過好／齊立文
│推  薦  序│我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞？／吳家碩
│推  薦  序│你的人生，需要學會放棄與休息／海苔熊
│推  薦  序│開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」／李燕蕙
│推  薦  序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健／蘇冠賓
│自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心！身心疲勞未爆彈
│前        言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？
 
│第一章│
多工時代的頂尖人才必備！大腦自癒法——提高效率、專注及體力
01 無法逃脫的職場真相！疲勞、多工與AI
你，想要這樣的人生嗎？
與AI人工智慧爭天下的職場
02 減壓技能比工作技能更重要的時代！
跟不上世界的職場減壓
幸福職場、工作減壓只能靠公司？
03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」？
健檢報告、高估健康的紅色警訊！
每天運動，為什麼還是一堆人不健康？
正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒
 
│第二章│
大腦操過頭、身心俱疲症候群，上班族文明病──腦疲勞
05 你已是「身心俱疲症候群」一員？
腦疲勞非長者專利，年輕人比例更高
為工作待命，增加精神疾病比率？
06 不可不知的腦疲勞生理機轉   
第一階段：影響正常大腦運作
第二階段：惡化大腦與身體壓力
第三階段：身體免疫全面「崩盤」
07 再怎麼休息還是累？腦疲勞的可怕後果
社會及個人的隱形殺手──過勞腦
壓力、工時及疲勞堆疊出憂鬱症
九成以上的生理疾病，都因為……
腦疲勞的終章──過勞死
 
│第三章│
科學實證、全球風行！工作者必做的身心健康正念訓練
08 全世界風行——正念減壓
實證有效的正念革命！減壓、抗焦慮、助眠
來自內在的療癒──正念結合心理治療
09 為什麼你需要正念力？
急性子、沒耐心？你可能是職場「A型性格」者
一定要做到最好，「完美主義」的你
數位分心！多工處理的你已「恐龍化」？
10 基礎正念力，鍛鍊你的內在肌力
第一式：正念呼吸
第二式：三分鐘呼吸空間
第三式：一顆葡萄乾練習
第四式：愉悅練習
第五式：艱辛練習
第六式：正念的一天
11 實戰正念力，迎接職場與家庭挑戰
場景一：正念紅綠燈
場景二：正念滑手機
場景三：正念步調
場景四：正念災難
場景五：正念家庭
場景六：正念生活
 
｜第四章｜
想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法──睡眠
12 失眠、少睡，你知道後果多嚴重？
消除腦疲勞，人體機制最棒的禮物
睡眠不足非小事！大腦疲勞及老化的危害
沉默的健康殺手，錯誤睡眠導致的身體危害是……
13 三大問題，揪出失眠「通緝犯」
自問一：白天的我夠累嗎？
自問二：我每天準時上床睡覺與起床嗎？
自問三：思緒過多？捨不得睡？我太亢奮了嗎？
14 活得像賽馬、公雞和水母的睡眠法
第一招：像賽馬一樣累
第二招：像公雞一樣準時
第三招：像水母一樣放鬆
大腦修復最佳時機！別輕忽就醫警訊
 
 ｜第五章｜
別再成為職場營養難民！台大醫師教你吃出好體力與好心情
15 營養不良的大腦！職場饑荒族怎麼辦？
現代職場鬧饑荒！早就營養不良的大腦
關心腦前先護腸？劃時代發現：腸腦菌軸
改善七大生理系統失調，就靠飲食    
16 不吃就賺到的「悲傷飲食」
高糖誘惑，你天天一杯手搖飲？
壞油地雷，可能誘發憂鬱與大腦退化
「必要之惡」的化學添加物，如何避開？
健康殺手──無所不在的環境毒物
菸與酒，職場舒壓幫手還是凶手？
速食，增壓又增胖
17 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
美食達人級好食力：華人地中海飲食法
老饕級好食力：3C及外食時代的營養補充法
主廚級好食力：「挑食療法」的熱量限制法
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
食神級好食力，功能醫學檢測來幫你！
 
｜結  語｜從職場減壓、消除腦疲勞到抗老化
 

前言 身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？
 
我是個上班族，大多數醫師也是。在大醫院任職期間，我總是看到病房裡永遠塞滿久病不癒的患者，急診室的地板上躺著一望無際的「醫療難民」，其中許多都是上班族。
 
即使病況有起色，醫院還有個超強的「旋轉門」，從醫院正門走出去，從急診室側門再躺回來，似乎在說著：「我等著你回來！」看到這些離不開醫院的病患，我不禁回想起，在醫學院的課堂上，白髮皚皚的年輕教授說：「你們以後當醫生，壽命會比一般人少十歲；當外科醫生，壽命少二十歲。」
 
高工時的你我，如何活著離開職場……
 
由醫生來分享「如何活著離開公司」的主題，真是再適合不過了，因為醫生的工時實在很長。
 
根據二○一八年《勞動基準法》規定，上班族每日工時不得超過八小時，每週不超過四十小時，每月延長工時不得超過四十六小時。
 
那麼台灣醫師的工作時數呢？
 
現實是——工時無上限。直到二○一七年，衛生福利部才劃時代地公告：「住院醫師每週工時不得超過……」你猜幾小時？
 
答案是，八十小時！因為醫師時常夜間值班，工作時數變成一般上班族的兩倍。
 
在實習醫師、住院醫師的階段，早上七點，我就已經到醫院開晨會，晚上七點還沒下班很正常。一個星期值三班，值班日從白天就開始上班，傍晚同事下班了，我還得繼續留下來照顧病房所有病人，甚至包括急診、會診。我曾有一段時間，值班時間必須照顧一千床病人外加急診……。半夜運氣好，就打個盹；運氣不好，就「公主徹夜未眠」吧！連續工作三十六小時以上，每週工時超過一百小時實屬平常。
 
請問，如果這是機師的生活，你敢搭他開的飛機嗎？
 
同樣的道理，醫師手上操控多少人的生死，卻過著神智不清的生活。根據國外研究，值班醫師連續二十四小時不睡覺，相當於血液酒精濃度○‧一％，看病比酒駕（○‧○三％）還危險，這卻是幫你看病的醫生常態。
 
在職場中，連醫生都自身難保，更何況一般上班族呢？更糟的是，當醫生不健康，病人也難以健康。
 
我這樣擺脫焦慮、過勞、難眠，還瘦了十五公斤！
 
離開醫院滿兩年的某一天，我遇到久未謀面的林醫師，她十分驚訝地看著我問：「你怎麼瘦那麼多？」
 
我回答：「不是我瘦那麼多，而是兩年前怎麼會胖那麼多？」
 
「你瘦了幾公斤？」她問。

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終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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