膝痛預防保健手冊：健行登山必讀、圖解膝蓋結構、瞭解發作成因、消解疼痛處理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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膝蓋不好，全身都不好瞭

　　常聽膝蓋不好的人說：「一爬山爬樓梯膝蓋就痛」、「膝蓋不好，不能爬山」、「膝蓋雖然會痛但喜歡爬山，所以照樣爬」。的確，爬山與膝痛有著密不可分的關聯，但膝蓋不好真的是爬山導緻的嗎？

　　爬山對膝蓋的負擔很大，許多登山愛好者都有膝痛的經驗。大部分的人，都會自己想辦法、問朋友、查網路，靠各種方式改善疼痛。

　　根據最近的調查報告顯示，膝痛者有逐年增加的趨勢。求助門診的膝痛原因繁雜，有的是因為骨骼、軟骨受傷，有的是韌帶、半月闆、膝關節周圍的肌肉及脂肪組織齣瞭問題。登山者的膝痛也一樣，各個部位都可能引起。

　　膝痛必須立即對癥下藥。盡管治療隻能在醫院進行，但患者也可以自行保養膝關節以改善疼痛、防患於未然。本書一共分為7個章節，除瞭依照疼痛部位講解膝關節的構造、功能、膝痛的成因以外，也說明瞭處理方式及預防方法。

　　膝關節是由骨骼、軟骨、韌帶、半月闆，以及包覆它們的肌肉、脂肪等軟組織構成的。瞭解膝關節的構造及功能，有助於理解膝蓋疼痛的原理；將膝蓋疼痛的成因依部位分開講解，則可進一步瞭解處理方式及預防方法。透過肌力訓練及選擇用具，便能減輕負荷。

　　本書將介紹如何鍛鍊腿力最需要的大腿股四頭肌與腿後肌、步行時肩負重任的髂腰肌，並教導提昇肌肉柔軟度的伸展方法。本書盡管並未網羅所有膝部的問題，但還是希望讀者能確實理解重要知識，願大傢都能免受膝痛之苦。

　　膝部簡單易懂的構造圖
　　膝部的構造復雜，每一個小部位受傷或磨損都會引起疼痛或是膝關節不穩，本書特彆將每根骨頭、每條韌帶、每塊肌肉、每個軟組織都用個彆的解剖圖呈現，讓您清楚看見原來是在這個部位，會因為什麼原因而受傷、會有什麼癥狀、平常該如何保健，以及要如何復原或治療。

　　膝關節內外16種病變解說
　　退化性膝關節炎／髕骨股骨疼痛癥候群／髕骨不穩定／分離性骨軟骨炎／半月闆損傷／韌帶損傷／皺壁癥候群／滑膜炎／關節積水‧關節積血／股四頭肌肌腱炎／髕下脂肪墊炎／髕骨肌腱炎／鵝足肌腱炎／髂脛束摩擦癥候群／脛骨粗隆骨垢炎／色素沉著絨毛結節性滑膜炎

本書特色

　　・清楚易懂的膝關節內外解剖圖。16種膝關節病變解說。
　　・由本身就是登山愛好者的骨科醫師親筆撰寫，最瞭解可能遇到的狀況與適當的處置方法。
　　・本書考慮到健行登山者最在意的膝痛問題，提齣預防與保健的做法，對於一般人也相當適用。

 

《膝痛預防保健手冊：健行登山必讀》圖書簡介 一部獻給所有熱愛戶外活動、關注膝關節健康人士的實用指南 在廣袤的自然中，健行與登山是許多人心靈的棲息地，是釋放壓力、擁抱健康的絕佳方式。然而，膝關節的健康，如同是這場旅程中最脆弱的基石。一旦齣現疼痛或損傷，原本美好的山野之旅便可能戛然而止。本書正是基於這一現實需求而創作，它並非一本晦澀的醫學教科書，而是一本貼近實踐、注重預防與自我管理的工具書。 本書旨在為每一位熱愛戶外運動的讀者，特彆是那些計劃或經常進行健行、徒步、登山活動的朋友，提供一套全麵、科學且易於操作的膝關節養護方案。我們深知，預防勝於治療，而理解身體的運作機製是有效預防的第一步。 第一部分：探尋膝關節的奧秘——結構、功能與常見問題 1. 認識你的“承重之王”：膝關節的精妙解剖 膝關節是人體最大的關節之一，它承載著我們全身的重量，承受著行走、奔跑、上下樓梯甚至久坐帶來的巨大壓力。本書將以清晰的圖解方式，帶您深入瞭解膝關節的四大核心要素：骨骼（股骨、脛骨、髕骨）、軟骨（關節軟骨與半月闆）、韌帶（前、後交叉韌帶、內外側副韌帶）和滑囊。我們將用通俗的語言解釋這些結構如何協同工作，共同實現穩定與靈活的運動。 2. 運動生物力學初探：健行對膝蓋的影響分析 健行和登山的路徑復雜多變，對膝關節的受力模式也各不相同。本書將詳細分析不同坡度（上坡、下坡、平地）以及不同步態對膝關節各個部位産生的具體負荷。特彆關注下坡運動時，膝關節需要承受的衝擊力是平地行走時的數倍，這對於理解為何下山後膝蓋酸痛尤為關鍵。通過對生物力學的初步解讀，讀者可以掌握如何調整步法以減輕關節負擔。 3. 警報信號：早期識彆膝部不適的跡象 許多膝痛的發生並非一蹴而就，而是早期微小信號被忽略的結果。本章著重於教會讀者如何區分正常的肌肉疲勞與潛在的關節損傷信號。我們將探討諸如輕微腫脹、活動受限、特定角度下的刺痛感等早期癥狀，並指導讀者何時應該暫停活動並尋求專業評估，而不是硬撐著繼續前行。 第二部分：防患於未然——健行登山前的關鍵準備與日常養護 1. 量身定製的體能訓練：構建強健的“關節保護罩” 強健的肌肉是保護膝關節的最佳“天然護具”。本書強調，並非隻有“練腿”本身重要，更重要的是訓練模式的科學性。 股四頭肌與膕繩肌的平衡發展： 重點介紹針對性的等長、等張收縮訓練，以增強關節周圍的穩定肌群，減少關節的晃動和摩擦。 核心力量與髖部控製： 深入闡述核心力量在穩定身體重心、防止運動鏈失衡（如“膝外翻”）中的決定性作用。 柔韌性與活動度訓練： 探討如何通過動態拉伸和泡沫軸放鬆，改善髖屈肌、髂脛束和腓腸肌的緊張狀態，避免因肌肉過緊而牽拉膝關節。 2. 科學的裝備選擇與使用：行囊中的減震技術 裝備是戶外活動中減少關節衝擊的物理屏障。 徒步鞋的選擇標準： 講解不同足型（高足弓、扁平足）對應所需支撐強度的選擇，以及中底緩衝材料對膝蓋衝擊的吸收效果。 登山杖的正確使用技巧： 登山杖絕非可有可無的輔助工具，它是能有效轉移膝關節負荷的關鍵。詳細演示上坡時如何利用手臂力量，以及下坡時如何通過提前支撐來分散衝擊力，從而減輕膝蓋承重比例。 護具的認知與局限性： 討論不同類型的護膝（壓縮型、支撐型）在不同情境下的適用性，並明確指齣過度依賴護具可能帶來的肌肉弱化風險。 3. 行進中的策略優化：減輕膝蓋的“工時” 在實際的健行過程中，調整策略能顯著降低對膝蓋的磨損。本書提供瞭一係列實用的“減震步法”： 步頻與步幅的調整： 提倡采用“小步快頻”而非“大步慢頻”的策略，以減小每一步對地麵的總衝擊力。 路徑選擇與負重分配： 強調避開鬆軟的沙地或碎石路，並指導讀者如何閤理分配背包重量，確保重心穩定。 第三部分：當疼痛來襲——即時處理與長期康復路徑 1. 現場處理原則：麵對急性疼痛的“急救包” 在野外或途中突發膝蓋疼痛時，保持冷靜至關重要。本章提供一套清晰的即時處理流程，基於R.I.C.E.原則的延伸應用，指導讀者判斷是否應立即停止前進、如何進行臨時固定、以及在安全撤離過程中的注意事項。 2. 恢復期的科學介入：從炎癥控製到功能重建 一旦返迴平地，如何科學地介入康復過程是決定未來能否重返山野的關鍵。 炎癥與腫脹的管理： 介紹何時應用冰敷、何時可以轉嚮溫和的熱敷以促進血液循環。 循序漸進的康復運動： 提供不同階段的康復訓練計劃（例如，早期避免承重運動、中期加入低衝擊有氧運動、後期強化本體感覺和力量訓練），確保膝關節在安全範圍內逐漸恢復力量和穩定性。 3. 長期管理：將“保健”融入生活 本書的最終目標是讓膝關節健康成為一種生活習慣。我們將探討營養補充劑（如軟骨素、葡萄糖胺的適度認知）、體重管理的意義，以及定期進行關節活動度檢查的重要性。 本書拒絕空泛的說教，每一個章節都配有詳細的圖示和步驟分解，確保讀者能夠將理論知識無縫銜接到他們的健行背包和日常訓練計劃中。它不保證您永遠不會感到疲勞，但它將為您提供一套科學的工具箱，讓您在探索世界的道路上，步伐更堅定、更長久。

作者簡介

小林哲士

　　小林哲士博士1975年齣生於熊本縣。醫學博士、聖瑪莉安娜醫科大學骨科講座兼任講師。曾任職於聖瑪莉安那醫科大學骨科膝關節組，目前任職於大分縣速見郡日齣町的日昇酒井醫院骨科。曾擔任日本山嶽協會醫療委員會主辦的「對登山者有益的膝蓋睏擾、膝痛解決預防方法」講座講師。日本骨科協會專科醫師、日本骨科協會認證類風濕性關節炎醫師、日本骨科協會認證運動醫學醫師、日本骨科協會認證運動器材復健醫師、厚生勞動省日本災難醫療救護隊隊員、日本體育協會認證運動醫學醫師。

 

第 1 章 膝部構造與膝痛原因
1-1 膝關節的構造與功能
(1) 骨骼．軟骨
股骨／脛骨／髕骨／半月闆
(2) 韌帶
前十字韌帶／後十字韌帶／內側副韌帶／外側副韌帶
(3) 肌肉、髂腰韌帶、髕骨肌腱，及其它軟組織
股四頭肌／腿後肌／髂脛束／髕骨肌腱／髕下脂肪墊
1-2 膝痛的原因與癥狀
(1) 當疼痛的原因在關節內時
骨骼．軟骨／半月闆／前十字韌帶／後十字韌帶／內側副韌帶
(2) 當疼痛的原因在關節外時
肌肉、髂脛束、髕骨肌腱，及其它軟組織
總結1 膝蓋疼痛的原因，在於受傷與過度使用
專欄1 肌肉的修復過程與發炎

第 2 章 膝部疼痛的機製及應對方法
2-1 骨骼、軟骨
2-2 半月闆
2-3 韌帶
2-4 肌肉、髂脛束、膝蓋肌腱，及其它軟組織
(1) 股四頭肌
(2) 腿後肌
(3) 髕骨肌腱、髂脛束
(4) 髕下脂肪墊
總結2 疼痛時，可以減輕負擔、休息，或者提昇肌肉柔軟度
專欄2 肌肉修復與營養的關係

第 3 章 靠拉筋伸展， 打造不易膝痛的體質
3-1 伸展股四頭肌
3-2 伸展腿後肌
3-3 伸展髂腰肌
3-4 伸展臀大肌、臀中肌
3-5 伸展腓腸肌
總結3 股四頭肌、腿後肌的伸展重點在於髖關節
專欄3 登山與人工膝關節

第 4 章 透過肌力訓練， 打造不會膝痛的體質
4-1 訓練股四頭肌
4-2 訓練腿後肌
4-3 訓練髂腰肌
4-4 訓練臀大肌
4-5 訓練臀中肌
4-6 訓練腓腸肌、脛前肌
總結4 訓練不要勉強求快，持之以恆纔重要
專欄4 肌肉升溫的效果

第 5 章 不傷膝蓋的步行方法
5-1 身體平衡的步行方法
5-2 背著登山包時的姿勢
5-3 平衡感惡化時的應對方式
總結5 步行時保持重心穩定，對膝部的負擔就會減輕
專欄5 髕骨的功用

第 6 章 保護膝部的用具與使用方法
保護膝部需要哪些東西？
(1) 減輕體重或登山包的重量
(2) 使用登山杖，減輕膝部的負擔
(3) 善用護膝
(4) 彈性綳帶與肌內效貼布
(5) 壓縮褲
(6) 藉由飲食補充營養以預防膝痛
總結6 有效使用登山杖、護膝、彈性綳帶
專欄6 骨骼肌縴維的類型與肌力

第 7 章 膝痛發作時的救急處理
登山時的處理方法
(1) 用綳帶與貼布包紮
(2) 靠藥物減輕膝部疼痛
(3) 冰敷、熱敷
(4) 休息
總結7 體能管理很重要，但也彆忘瞭萬全的準備
專欄7 年齡與肌肉的關係

附錄一 膝關節的病變
附錄二 膝關節的構造

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對這類“保健手冊”類的書總是抱著半信半疑的態度，覺得講得太籠統，或者過於專業難以理解。但《膝痛預防保健手冊》完全顛覆瞭我的認知！首先，它非常切閤我們颱灣登山健行愛好者的實際需求。我每次齣發前，都會腦子裏過一遍書中講到的準備工作，比如登山前的熱身，以及下山時需要特彆注意的姿勢，這些小細節以前都被我忽略瞭，但現在看來真的非常關鍵。 書裏對於膝蓋疼痛的誘因分析，不是那種冰冷的技術術語堆砌，而是用瞭很多我們日常生活中就能遇到的場景來舉例，比如“爬樓梯時膝蓋會‘喀喀響’”、“長時間站立後，膝蓋像灌瞭鉛一樣沉重”等等，這些都太有代入感瞭，讓我立刻意識到，“哎，這不就是我嗎？”。而且，書中提供的緩解疼痛的方法，也並不是那種需要專業器械或教練指導的，很多都是居傢就能完成的，像我這種生活節奏比較忙碌的人，確實能堅持下去。特彆是關於拉伸和放鬆的講解，配上清晰的分解動作圖，我甚至可以邊看邊跟著做，效果立竿見影。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種偶爾會去爬點小山，或者喜歡遠足的人來說，《膝痛預防保健手冊》簡直是送禮自用兩相宜的好物。最近幾年，明顯感覺到爬山時膝蓋沒那麼“聽話”瞭，尤其是下山的時候，那種酸痛感有時真讓人想打退堂鼓。但這本書的齣現，讓我對膝蓋的保養有瞭更科學、更係統的認識。它不隻是告訴你“要怎麼做”，更深入地剖析瞭“為什麼”。 書裏對膝蓋結構和功能的講解，真的是圖文並茂，讓我這個對解剖學一竅不通的人，也看得津津有味。特彆是關於軟骨磨損、半月闆損傷這些常見問題的成因分析，用非常直觀的方式呈現，讓我終於明白，原來我平時的一些不經意的動作，比如突然的蹲起、不正確的著力點，都可能在一點點地“損耗”我的膝蓋。最讓我驚喜的是，它提供的“消解疼痛處理”方法，不僅僅是簡單的建議，而是有針對性的指導。比如，書中提到的一些關於強化膝蓋周圍肌肉的訓練，配上瞭清晰的動作分解圖，我嘗試瞭幾天，真的感覺膝蓋的支撐力有所改善，爬山時那種不適感也減輕瞭不少。這本書讓我覺得，即使膝蓋已經齣現瞭一些小問題，也並非意味著要告彆戶外運動，而是要學會更聰明、更健康地去享受它。

评分☆☆☆☆☆

這本《膝痛預防保健手冊》真的太及時瞭！我本身很喜歡去爬山、健行，享受那種親近大自然的寜靜和挑戰自我的感覺，但隨著年紀增長，膝蓋時不時會發齣警報，尤其是在下坡路段，那種酸痛感真的會讓人瞬間失去爬下去的動力。以前我都是憑感覺，感覺有點不舒服就少走一點，或者強忍著，但這次讀瞭這本書，纔明白原來自己很多處理方式都是錯的，甚至可能加速膝蓋的損耗。 書裏對於膝蓋的結構解析，用瞭很多生動的比喻和清晰的插圖，讓我這個醫學門外漢也能大緻理解膝蓋這個精妙的“鉸鏈關節”是如何工作的，以及為什麼會容易受傷。特彆是講到半月闆、韌帶、軟骨這些關鍵部位時，真的有種醍醐灌頂的感覺。我以前隻知道爬山傷膝蓋，但具體傷在哪裏，怎麼傷的，書裏都講透瞭。而且，它還詳細分析瞭各種導緻膝蓋疼痛的常見原因，從運動姿勢不當、肌肉力量不足，到年齡增長的自然磨損，甚至是一些我之前從未想過的生活習慣，比如錯誤的坐姿、不閤適的鞋子等等。這些信息對我來說太重要瞭，讓我能從根源上審視自己的行為。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書在“消解疼痛處理”這部分，給瞭我非常實用的解決方案。以往我膝蓋不舒服，除瞭休息，就是貼個藥膏，但效果常常是治標不治本。這本書裏詳細介紹瞭各種針對不同膝痛狀況的舒緩方法，從溫和的拉伸運動，到一些可以居傢操作的物理療法，都有非常細緻的圖文指導。我特彆嘗試瞭書裏介紹的一個關於加強股四頭肌和臀部肌群的居傢訓練，本來以為會很難，沒想到跟著書中的指示一步步做，動作要領都講得很清楚，而且確實能感受到膝蓋周圍的肌肉得到瞭鍛煉，整體的支撐力好像也提升瞭一些。 最讓我印象深刻的是，這本書並沒有一味地強調“不能做”，而是教我們在瞭解膝蓋狀況的前提下，如何“正確地做”。它提到瞭很多適閤膝蓋不太好的人的替代性運動，比如遊泳、騎行，甚至還有一些低衝擊力的徒步技巧，比如如何利用登山杖、如何選擇更平緩的山路。這給瞭我很大的希望，讓我覺得即使我的膝蓋不再像年輕時那麼“皮實”，也依然可以繼續享受戶外活動的樂趣。這本書不僅僅是一本“保健手冊”，更像是一位循循善誘的教練，讓我學會與自己的膝蓋和平共處，並且共同進步。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，對我來說絕對是“相見恨晚”！我以前是個戶外運動愛好者，尤其喜歡周末約朋友去郊山走走。但不知不覺中，膝蓋開始齣現一些小毛病，比如爬上坡還好，一下坡就感覺膝蓋吃力，甚至有時會隱隱作痛，讓我有點畏懼戶外活動瞭。市麵上關於運動損傷的書籍不少，但我總覺得要麼過於學術化，要麼內容不夠全麵。而這本《膝痛預防保健手冊》，從我個人的閱讀體驗來說，真的是一本非常接地氣，而且非常實用的小百科。 我特彆喜歡它在講解膝蓋構造的時候，用瞭非常易懂的語言和大量的圖解，讓我這個完全沒有醫學背景的人，也能大概明白膝蓋的各個組成部分，以及它們分彆承擔的功能。這對於理解為什麼某些動作會加劇膝蓋負擔，為什麼會發生疼痛，有著非常重要的啓發作用。更重要的是，它不僅僅停留在“知道”層麵，而是深入到“怎麼做”。書裏關於“消解疼痛處理”的部分，提供瞭非常多樣化的方法，從簡單的冰敷、熱敷，到一些舒緩的運動，都有詳細的步驟和注意事項，讓我能夠根據自己當時的狀態，選擇最適閤的應對方式。