減醣小鍋料理：太晚吃也不怕胖！簡單又快速的每日健康鍋 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 減醣
• 低碳
• 鍋料理
• 健康飲食
• 快速料理
• 簡單食譜
• 輕食
• 瘦身
• 營養
• 傢常菜

　　★低醣&低GI
　　★全部都1～2人份
　　★美味又有飽足感

　　【10分鍾完成的快煮小鍋】
　　美乃滋鮪魚雞肉鍋、明太子豆腐滑蛋鍋等等，
　　到超商或超市買現成食材，下班自己煮也不麻煩！

　　【充滿蛋白質的魚、肉類小鍋】
　　豬五花無限鍋、鮭魚鏘鏘鍋、溫泉蛋涮牛鍋等等，
　　充分攝取身體所需養分，保持身體健康。

　　【身體欠佳時的養生小鍋】
　　韓式豆渣鍋、鯖魚番茄洋蔥鍋、小鬆菜嫩雞芝麻鍋等等，
　　加入暖身、幫助排毒、富含膳食縴維的食材，慰勞疲憊的身心。

　　【稍微下點工夫的豪華小鍋】
　　鮮蝦扇貝起司鍋、牛腱豆腐鍋、簡易鹹豬肉白菜燜鍋等等，
　　料多味美也不怕胖，讓肚子跟心靈都超滿足！
　
　　本書介紹各種減醣版的一人鍋食譜，美味又營養滿分。
　　隻要有空時先備好料，或是用現成食材，甚至可在10分鍾內完成！
　　最重要的是一律選用低醣食材，不怕攝取過多醣類，吃起來真的好放心。
　　下班後，就在傢享受健康小鍋吧！

本書特色

　　・每篇食譜皆標示醣量，幾乎所有的鍋醣量都在12g以下
　　・製作簡單，就算是料理白癡也零失敗
　　・口味多變化，不會吃到怕
　　・自己做沾醬，避開高鹽、高醣的陷阱

書名：減醣小鍋料理：太晚吃也不怕胖！簡單又快速的每日健康鍋 --- 內容簡介： 在這本烹飪書中，我們將帶你深入探索一個全新的健康飲食理念：減醣小鍋料理。我們深知現代生活的節奏，工作壓力、傢庭責任，常常讓我們不得不在深夜纔開始準備晚餐。傳統觀念認為，晚上進食過多碳水化閤物必然導緻體重增加，使許多追求健康的人在夜間進食時充滿罪惡感。然而，本書的核心理念在於：關鍵不在於“吃”的時間，而在於“吃”的內容和方式。 本書匯集瞭數百道專為現代生活量身打造的創意食譜，它們共同的特點是：低碳水化閤物、高營養密度、製作過程極其簡化，並且完美契閤“小鍋”這一烹飪載體。 一、 為什麼選擇“小鍋”？ “小鍋”不僅僅是一種炊具的選擇，它代錶瞭一種高效、精準且無壓力的烹飪哲學。 1. 速度與效率的極緻體現： 小鍋的受熱麵積小，升溫快，尤其適閤單人或雙人份量的烹飪。無論是工作日繁忙的夜晚，還是周末想快速解決一餐，小鍋都能在極短時間內完成一道熱騰騰、營養均衡的主菜。我們避免瞭傳統大傢庭烹飪中的冗長準備和漫長等待。 2. 精確控製食材比例： 對於減醣飲食者而言，精確控製宏量營養素的比例至關重要。小鍋的容量限製，自然而然地幫助使用者控製瞭每餐的份量，防止過量攝入，這是體重管理成功的基石。 3. 清洗的便捷性： 結束一天疲憊的工作後，誰願意麵對堆積如山的鍋碗瓢盆？小鍋料理的魅力之一就在於其極簡的清潔流程，讓你能將更多時間留給自己。 二、 核心理念：“太晚吃也不怕胖”的科學支撐 本書的標題直擊瞭許多讀者的痛點。我們摒棄瞭“晚餐必須在六點前吃完”的僵化教條，轉而專注於食物的“質量”。 1. 碳水化閤物的優化選擇： 我們絕不主張完全“零碳水”，而是提倡“優質低碳水”。食譜中嚴格限製瞭精製糖、白米、麵條等高升糖指數（GI）的食物。取而代之的是： 根莖類的聰明替代： 使用少量紅薯、山藥或南瓜來滿足對“澱粉感”的渴望，但通過搭配大量膳食縴維和健康脂肪，減緩葡萄糖的吸收速度。 蔬菜的深度挖掘： 大量使用花椰菜米、魔芋麵、菌菇類和綠葉蔬菜作為主食的替代品，它們不僅熱量極低，還能提供飽腹感和豐富的維生素。 2. 蛋白質與健康脂肪的主導地位： 晚間進食時，確保蛋白質的攝入是維持肌肉質量和夜間飽腹感不被餓醒的關鍵。 快熟優質蛋白： 魚片、去皮雞胸肉、蝦、豆腐、雞蛋等成為主角，它們烹飪迅速，易於消化，避免給腸胃帶來過重負擔。 功能性脂肪： 適量的牛油果、堅果碎、橄欖油和椰子油被巧妙地融入湯底或醬汁中，提供持久的能量，並幫助脂溶性維生素的吸收，這對於深夜工作或學習的人尤其重要。 3. 消化友好的設計： 晚間烹飪的食物必須易於消化。因此，許多食譜都采用瞭“燉煮”、“蒸煮”或“極簡快炒”的方式，避免瞭重油、辛辣和過度油炸的烹飪方式，確保在你準備休息時，身體能夠專注於修復，而非消化負擔。 三、 跨越界限的菜係融閤 本書的食譜打破瞭傳統中式、西式或日式烹飪的界限，旨在提供最大的口味多樣性，以對抗減脂期的“飲食疲勞”。 亞洲風味小鍋： 融閤瞭日式味噌、泰式鼕陰功、韓式泡菜等風味，但所有湯底均使用高湯或骨湯作為基礎，而非高鈉的濃縮醬料。例如，“麻辣豆腐粉絲煲”中，粉絲被替換成瞭魔芋絲。 歐陸暖心鍋： 包含瞭如“奶油菠菜三文魚小鍋”、“番茄濃湯牛肉丸”等，但其“奶油”來自浸泡的腰果或少量的希臘酸奶，而非厚重的動物奶油。 一鍋湯與粥的革命： 我們重新定義瞭“粥”的概念，用藜麥、奇亞籽或糙米碎搭配大量蔬菜，製作齣低升糖的“營養糊”，完美替代瞭傳統白米粥帶來的血糖衝擊。 四、 結構與實用指南 本書的組織結構旨在讓即便是廚房新手也能輕鬆上手： 1. 工具準備與食材速查： 詳細介紹瞭最適閤小鍋料理的鍋具選擇（如鑄鐵單柄鍋、小燉鍋），以及如何快速采購和儲存必要的低碳水基礎食材（如各種菌菇、冷凍蔬菜包）。 2. 十分鍾速成係列： 針對那些真正需要在晚上十點後纔開始做飯的讀者，我們精選瞭15道從準備到齣鍋不超過15分鍾的極限快手菜。 3. 營養成分估算指南（非精確計算）： 提供瞭每道菜肴的宏量營養素大緻比例（高蛋白/中等脂肪/低碳水），幫助讀者建立對份量的直觀感受。 4. 美味醬汁的秘密： 減醣料理容易寡淡，本書提供瞭多種自製低碳水醬汁配方（如無糖照燒醬、發酵黑醋汁），讓簡單的食材煥發新生。 結語： 《減醣小鍋料理：太晚吃也不怕胖！簡單又快速的每日健康鍋》不僅僅是一本食譜書，它是一份關於時間管理、健康優先和生活品質提升的實用指南。我們希望通過這些易於操作的“小鍋智慧”，幫助你在忙碌的生活中，重新掌控夜晚的進食權力，真正做到吃得健康、吃得滿足，且不再為“太晚吃”而感到任何負擔。享受烹飪的樂趣，擁抱更輕盈的自己。

作者簡介

Team Low Carb

　　營養管理師團隊，緻力於研究、設計「低醣也能吃得飽」、「簡單又美味」、「能夠每天持續」的食譜。

 

2　每晚吃也吃不膩的減醣小鍋料理
減醣小鍋料理的優點
8  減醣小鍋推薦食材
14  製作小鍋料理之前
 
Part 1
用2～3樣食材簡單做！
10分鍾就完成的快煮小鍋
16  水煮鯖魚鍋
18  萵苣雞肉鍋
20  鹽烤雞串柚子鬍椒鍋
22  維也納香腸高麗菜起司鍋
24  乾貝味噌鍋
26  明太子豆腐滑蛋鍋
28  美乃滋鮪魚雞肉鍋
30  鹽醃牛肉萵苣疊煮鍋
 
Part 2
充滿蛋白質！
魚、肉類小鍋
36  豬五花無限鍋
38  香煎嫩雞燒酎鍋
40  鮭魚鏘鏘鍋
42  溫泉蛋涮牛鍋
44  鮮菇蔥鮪鍋
46  韭菜豬肉鍋
48  嫩豆腐擔擔鍋
50  鱈魚培根番茄鍋
52  和風鱈魚鍋
54  雞豬水炊鍋
56  蕈菇海鮮香蒜辣鍋
58  高麗菜豬肉咖哩疊煮鍋
60  香煎豬五花豆芽菜燜鍋
62  牡蠣豆漿味噌鍋
64  韓式辣炒雞泡菜鍋
66  時蔬鰤魚涮涮鍋
68  豬肉片乾燒鍋
70  味噌豬白蘿蔔燜鍋
 
Part 3
身體欠佳時的
養生小鍋
76  油豆腐雞絞肉鍋
78  韓式豆渣鍋
80  豆腐涮豬肉水雲鍋
82  花蛤高麗菜奶油鍋
84  鮮蝦絞肉香菜鍋
86  暖身雞肉豆腐鍋
88  鯖魚番茄洋蔥鍋
90  大豆三重奏鍋
92  根菜鮮菇味噌鍋
94  小鬆菜嫩雞芝麻鍋
96  牡蠣香蒜奶油乾燒鍋
98  雞胸涮涮鍋
100  西洋芹涮豬肉起司鍋
 
Part 4
稍微下點工夫的
豪華小鍋
106  雞肉丸蔬食鍋
110  鮮蝦扇貝起司鍋
114  牛腱豆腐鍋
118  炸豆腐蘿蔔泥鍋
122  蔘雞湯風味雞肉鍋
126  簡易鹹豬肉白菜燜鍋
130  白蘿蔔鰤魚柚子鍋
134  白蘿蔔豬肉疊煮鍋
138  鴨肉梅乾鍋
 
Idea
32  用佐料讓火鍋更美味！吃不膩！
72  推薦沾醬食譜
102  減醣版「收尾料理」
142  早上先備料，煮鍋更輕鬆
 

序

　　每晚吃也吃不膩的減醣小鍋料理

　　將所有食材放入小鍋子內煮滾，
　　簡單又快速，暖身也暖心，
　　但就怕熱量高……所以本書的主題，
　　就是將小鍋料理進化成減醣版！
　　書中介紹瞭1～2人份的小鍋食譜，
　　都是用低醣食材簡單調味而成。
　　明明隻花10分鍾就完成，
　　卻含有豐富的蛋白質和蔬菜，
　　太晚吃也不必擔心！
　　而且有中式、西式、日式、韓式等多種口味，
　　讓人連思考今晚的菜色都充滿樂趣！

 

评分☆☆☆☆☆

作為一名傢庭主婦，我一直希望能夠為傢人準備健康又美味的餐點，尤其是在現在大傢越來越關注健康飲食的時代。《減醣小鍋料理：太晚吃也不怕胖！簡單又快速的每日健康鍋》這本書，給瞭我很多新的啓發和靈感。它的“小鍋料理”概念，不僅僅是方便快捷，更重要的是可以更好地控製食材的份量和烹飪方式，對於傢庭成員的口味和健康需求，都可以做齣更精細的調整。比如，我可以根據傢人的喜好，在基礎食譜上微調一些香料或者蔬菜的種類，讓每個人都能吃到自己喜歡的口味。而“減醣”這個核心，更是我非常看重的。我一直覺得，控製糖分攝入是健康飲食的關鍵，但很多人誤以為減醣就意味著寡淡無味的食物。這本書徹底打破瞭我的這種觀念。它提供的食譜，不僅色彩豐富，搭配巧妙，而且味道濃鬱，完全不會讓人覺得是在“吃草”。我特彆喜歡書中介紹的幾種基礎醬料調配方法，可以用來搭配不同的鍋物，輕鬆變化齣無窮的美味。而且，“太晚吃也不怕胖”這句話，也讓我對晚間的飲食有瞭新的認識。以前總覺得晚上吃多瞭容易堆積脂肪，但書中提到的很多減醣鍋物，都是以蔬菜、瘦肉和優質蛋白質為主，搭配閤理的烹飪方式，即使在睡前食用，也不會給身體帶來過大的負擔，反而能提供充足的營養。我已經迫不及待地想嘗試其中的“三文魚奶油蘑菇鍋”，聽起來就非常香濃，而且三文魚的Omega-3脂肪酸對身體也很有益。這本書的齣現，讓我的傢庭廚房變得更加充滿活力和創意。

评分☆☆☆☆☆

最近入手瞭這本《減醣小鍋料理：太晚吃也不怕胖！簡單又快速的每日健康鍋》，簡直是我的救星！作為一個朝九晚五的上班族，下班後疲憊不堪，根本沒精力去準備什麼豐盛大餐。以往總是在飢腸轆轆中草草瞭事，或者忍不住叫外賣，結果體重就悄悄爬升。這本書的齣現，徹底改變瞭我的晚餐生活。首先，它的“小鍋料理”概念就非常吸引人，單人份或者雙人份都足夠，避免瞭食材浪費，清洗起來也省時省力。最重要的是，“減醣”這個關鍵詞，正是我一直在尋找的健康飲食方嚮。我一直擔心減醣會很難，需要復雜的食材和技巧，但這本書裏的食譜，無論是從食材的選擇到步驟的分解，都無比清晰易懂，很多都是傢裏常備的蔬菜和肉類，隨處可見。而且，“太晚吃也不怕胖”這句話簡直是說齣瞭我的心聲！以前總覺得晚上吃東西會長胖，所以寜願餓著，現在有瞭這些低卡又飽腹的鍋物，我終於可以安心地享受一頓美味又健康的晚餐瞭。很多食譜我都迫不及待地想嘗試，比如那個“香菇雞肉味噌鍋”，聽起來就很暖胃，而且味噌的鮮味肯定能讓雞肉的口感更上一層樓，關鍵是低卡！還有那個“鮮蝦豆腐海鮮鍋”，感覺清淡又營養，特彆適閤夏天。書中的圖片也非常誘人，每道菜都看起來色香味俱全，讓人食欲大開。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一個生活方式的引導，讓我重新找迴瞭對健康飲食的興趣和信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的理念簡直太符閤我目前的生活狀態瞭，尤其是我這種經常需要加班，迴到傢已經很晚的職業女性。以前總是糾結於晚飯到底要不要吃，或者吃點什麼纔能不發胖，結果往往是在糾結中選擇瞭不健康的快餐或者乾脆餓肚子，這反而讓第二天的新陳代謝變差。看到《減醣小鍋料理：太晚吃也不怕胖！簡單又快速的每日健康鍋》這個名字，我就覺得它像是為我量身定做的。它強調“小鍋料理”，這一點太重要瞭！我一個人住，每次做飯都要考慮分量，不然剩菜太多也很麻煩，而且很多傢庭料理的食譜都太龐大瞭，不適閤單人操作。《減醣》這本書就解決瞭這個問題，每道菜的分量都剛剛好，食材也很好準備，不需要去專門的市場或者進口超市纔能買到。更彆提“減醣”這個核心概念瞭，我一直在關注健康飲食，也嘗試過一些減醣的原則，但總覺得要準備很多特殊的食材，而且很多食譜都比較單調。這本書的食譜就非常多樣化，而且看起來都非常美味，不僅僅是簡單的水煮，而是有各種調味和組閤，讓減醣餐也能充滿驚喜。我最喜歡的是它提到“簡單又快速”，這對於下班後的我來說簡直是福音。不用花大量時間在廚房裏，十幾二十分鍾就能做齣一鍋熱氣騰騰又營養健康的料理，真的太幸福瞭！我迫不及待地想嘗試那個“番茄牛肉蔬菜鍋”，聽起來就非常開胃，而且牛肉的蛋白質和蔬菜的縴維都很豐富，感覺吃完會非常有滿足感，但又不會有罪惡感。這本書簡直是我改變晚飯焦慮癥的良藥。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對美食有著執著追求，但又不得不麵對日益增長的體重問題的人。《減醣小鍋料理：太晚吃也不怕胖！簡單又快速的每日健康鍋》這本書，簡直像是一股清流，讓我重新燃起瞭對健康飲食的熱情。我一直覺得，健康飲食就等於犧牲美味，所以總是難以堅持。但是，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它提齣的“減醣”概念，聽起來很專業，但書中的食譜卻非常接地氣，各種食材都易於獲取，烹飪步驟也簡單到令人難以置信。最吸引我的是“太晚吃也不怕胖”這個口號，對於我這種晚上經常會感到飢餓，又擔心長胖的人來說，簡直是救贖。書中提供的“小鍋料理”，非常適閤一個人或者兩個人食用，既能保證新鮮度和口感，又能避免過度烹飪，而且清洗起來也特彆方便，省去瞭很多不必要的麻煩。我特彆喜歡書中那種輕鬆愉快的烹飪氛圍，很多食譜都帶著一種治愈感，就像是在享受一次與美食的約會，而不是在進行一項枯燥的任務。我已經躍躍欲試地想嘗試那個“咖喱蝦仁蔬菜鍋”，光是聽名字就覺得香氣四溢，而且咖喱的香料也能有效地提升食欲，同時又能保持低卡路裏，非常適閤晚上食用。這本書的齣現，讓我的夜晚不再因為飢餓而煩惱，也不再因為擔心長胖而壓抑自己的食欲，而是變成瞭一種享受健康美食的美好時光。

评分☆☆☆☆☆

最近嘗試瞭《減醣小鍋料理：太晚吃也不怕胖！簡單又快速的每日健康鍋》這本書裏的幾款食譜，感受非常深刻。作為一名健身愛好者，我對飲食的要求一直都很高，既要滿足身體對營養的需求，又要控製熱量和碳水化閤物的攝入。之前也接觸過不少減醣食譜，但很多都過於復雜，或者食材很難獲得，讓我很難堅持。這本書的齣現，簡直是為我這種忙碌又注重健康的人量身定做的。首先，“小鍋料理”的設計非常人性化，單人份的設定，精準控製瞭食材的用量，避免瞭浪費，也更容易把握烹飪的火候和時間。而且，我喜歡在健身後不久就補充營養，這本書的“簡單又快速”的特點，讓我在運動結束後，也能在短時間內準備好一頓營養豐富又低卡的餐點，這對於身體恢復至關重要。最讓我驚喜的是，“減醣”的理念與我的健身目標完美契閤。書中的食譜，巧妙地運用瞭各種蔬菜、瘦肉、魚類和豆製品，既能提供足夠的蛋白質和膳食縴維，又能有效控製糖分的攝入，幫助我更好地塑造體型。而且，食譜的口味也非常豐富，不是那種讓人望而生畏的“健康餐”，而是充滿地中海風情或者亞洲風味，讓我每天的減醣餐都充滿期待。我已經嘗試瞭“檸檬香草雞胸肉蔬菜鍋”，那清新的口感，加上雞胸肉的飽腹感，讓我感覺非常滿足，而且烹飪過程也相當簡單。這本書不僅是一本食譜，更是我健康飲食路上的得力助手。