減醣湯料理：料多滿足！吃瞭會變瘦的魔法湯品 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 輕食
• 魔法湯品

　　[減醣] [限醣] [控醣]
　　★★★★★醣量1碗20g以下
　　日本營養師暨料理傢的魔法瘦身湯大公開！
　　滿滿的肉類、海鮮還有蔬菜，減肥之路要吃得好纔能堅持。
　　書中還收錄瞭低醣食材及吃飯的順序、飲酒選擇等減醣技巧專欄，
　　並附有飲食體況記錄錶，支持繼續減肥的動力。

　　輕輕鬆鬆醣質OFF！健康UP！
　　［備受矚目的輕鬆低醣瘦身湯減肥法］
　　❶超滿足>>喝一碗就能獲得充分的飽足感！避免飯後還想吃零食，攝取多餘的熱量與醣量。
　　❷超輕鬆>>隻需把材料通通丟進鍋子裏，加熱煮滾就好囉！洗碗也超輕鬆！
　　❸超營養>>食材的營養素會通通溶在湯裏，不用擔心減肥容易發生的營養不均衡問題。
　　❹超暖身>>喝湯可讓體溫上升，能提升代謝、促進脂肪燃燒，還能改善冷體質。

　　料多大滿足！低醣湯讓你越喝越瘦！
　　想要持續不懈地減肥的首要關鍵，就是要減得輕鬆愉快！而煮湯隻需一個鍋子就能輕鬆上手。隻要喝上一碗飽足感十足的「減醣湯」，肉類也OK！海鮮也OK！減肥瘦身超簡單！還能調整減肥過程中容易偏廢的營養和體況，變身成健康易瘦的體質。喝瘦身湯輕鬆減肥，就從今天開始！
 

《輕食主義：打破傳統，開啓你的味蕾冒險》 引言：告彆沉重，擁抱清爽的味覺革命 在快節奏的現代生活中，我們常常在“吃飽”與“吃好”之間搖擺不定。人們渴望美味，卻又擔憂隨之而來的身體負擔。這本書——《輕食主義：打破傳統，開啓你的味蕾冒險》，正是在這樣的背景下應運而生。它並非聚焦於某一種特定的飲食法，也不是一本教人如何計算卡路裏的工具書，而是旨在引導讀者從根本上重新思考“吃”的意義，將日常飲食提升到一種充滿創意、營養均衡且極度愉悅的“輕食美學”層麵。 我們的目標是打破“健康餐一定寡淡無味”的刻闆印象，用全新的視角和豐富的烹飪技法，為你展現一個色彩斑斕、口感多層次的飲食世界。這不是一本關於極度限製的指南，而是一份關於如何智慧選擇、高效烹飪，並享受每一口食物的“味覺地圖”。 第一章：輕食哲學的基石——不止於“少”的智慧 輕食，絕非意味著“分量少”或“內容空洞”。本書將“輕食”定義為一種平衡的藝術：注重食物的天然屬性、最大化營養保留，並通過巧妙的搭配來提升飽腹感和滿足度。 1. 認識你的食材庫：天然能量的再發現 本章將深入探討現代廚房中被忽視的“潛力股”食材。我們不會過多糾纏於復雜的宏量營養素比例，而是聚焦於食材本身的生物活性和風味組閤。 全榖物與僞榖物的新用法： 跳齣米飯和麵條的框架，學習如何將藜麥、蕎麥、斯佩耳特小麥（Spelt）融入日常三餐。例如，介紹如何製作口感酥脆的“蕎麥脆片”，作為沙拉或酸奶的健康配料，而非簡單的粥品。 “醜陋”蔬果的魅力： 很多營養價值極高的蔬菜，因為外觀不符閤商業標準而被遺棄。我們將展示如何利用這些“不完美”的蔬果，通過烘烤或發酵，激發齣它們深藏的甜度和鮮味。 植物性蛋白的多元化探索： 豆腐、豆乾隻是起點。本章會詳細介紹發酵豆製品（如天貝Tempeh）的醃製技巧，以及如何將扁豆、鷹嘴豆轉化為口感類似肉類的“植物肉丸”或“歐式餡料”。 2. 調味的革命：從鹽糖油到香草與酸 輕食者最常麵臨的挑戰是如何在不依賴大量調味劑的情況下獲得風味。本章將成為你的“風味煉金術”手冊。 香草的層次感構建： 講解新鮮香草（羅勒、薄荷、細香蔥、百裏香）在不同烹飪階段的應用。例如，如何用冷壓橄欖油浸泡香草以製作“香草油”，用於最後淋灑，保留其清新度。 酸度的魔力： 檸檬、醋（蘋果醋、香醋、米醋）是提升風味的關鍵，它們能平衡脂肪和增加鮮味。我們將提供一個“酸度匹配錶”，指導你如何為不同的主菜選擇最閤適的酸味來源。 天然增鮮劑的運用： 利用蘑菇粉、海帶碎或少量發酵味噌，代替味精或雞精，實現深邃的“鮮味堆疊”（Umami Stacking）。 第二章：打破早餐的沉悶——能量啓動站的創意設計 早餐是決定一整天精神狀態的關鍵。本書的第二部分徹底顛覆瞭傳統的“麵包+果醬”模式，提供一係列快速、高營養、可提前準備的早餐方案。 1. 隔夜的藝術：為忙碌的清晨提速 介紹一係列無需早起烹飪的隔夜準備法。重點在於口感的平衡，避免糊狀感。 “顆粒飽滿”的隔夜燕麥： 側重於如何控製液體比例，確保燕麥粒在吸收水分後仍保持一定的咀嚼感。例如，使用混閤瞭奇亞籽和亞麻籽的配方，形成天然的凝膠層，鎖住風味。 冷泡茶與水果的結閤： 探討如何利用冷泡綠茶或花草茶作為製作隔夜布丁的液體基底，不僅帶來風味，還增加瞭抗氧化劑。 2. 熱食的快速解決方案：十分鍾內的營養盛宴 針對需要熱食的讀者，我們提供瞭利用高功率攪拌機或微波爐的快速熱食方案。 高縴維蔬菜泥湯（Smoothie Soup）： 並非我們熟悉的冰涼思慕雪，而是用冷凍蔬菜塊（如菠菜、西蘭花）與少量薑黃、椰奶基底快速打勻，微波加熱後即成一道溫暖的、縴維極高的早餐濃湯。 “五分鍾雞蛋”料理： 教授利用蒸汽或水煮法，精準控製蛋黃熟度，搭配快速醃製的蔬菜（如微波加熱的甜椒絲），快速組裝成營養豐富的蛋白質餐。 第三章：午餐的結構學——高效飽腹與持續專注 午餐需要提供穩定的能量，避免下午犯睏。本書的午餐理念是“結構化搭配”，確保碳水化閤物、優質脂肪和蛋白質的閤理分布。 1. 容器裏的微觀世界：便當盒的層次構建 這不是教你如何擺盤，而是教你如何利用不同容器的隔離性，確保不同質地的食物在運輸過程中保持最佳狀態。 “乾濕分離”的法則： 詳細說明醬汁應裝在單獨小罐中，以及如何預先處理易吸水食材（如米飯或藜麥），使其保持鬆散而非粘結。 沙拉的“底座”理論： 介紹將不易濕潤的根莖類（烤紅薯丁、烤南瓜）作為沙拉基底，將綠葉菜放在上層，確保沙拉在午餐時依然清脆。 2. 異域風味的輕量化 本章將介紹如何將國際美食進行“輕量化”改造，使其適閤日常攜帶和食用。 墨西哥風味碗的重塑： 摒棄油膩的醬料和大量的奶酪，使用自製的牛油果青檸醬（低油配方）和發酵的捲心菜絲（替代酸奶油），提供酸爽的口感。 亞洲風味春捲的“無負擔”升級： 探討使用米紙包裹富含蛋白質和脆爽蔬菜的餡料，並搭配清爽的魚露或醋汁蘸料，而非傳統的花生醬。 第四章：晚餐的儀式感——放鬆身心與食材的慢工細活 晚餐是享受烹飪過程、讓身心放鬆的時刻。本章側重於需要更多時間投入，但操作簡單的“慢燉”和“烤製”技術，強調食材風味的自然釋放。 1. 一鍋到底的深度風味：慢燉與燜煮的藝術 介紹如何利用一口深鍋，在低溫下長時間烹飪，讓食材的天然風味充分融閤。 蔬菜的“焦糖化”前處理： 強調在燉煮前，先將洋蔥、大蒜和部分硬質蔬菜（如鬍蘿蔔、芹菜）用少量油煸炒至邊緣略微焦黃，以增加湯底的復雜度。 高湯的自製哲學： 詳細演示如何利用日常的蔬菜邊角料（如蘑菇蒂、芹菜葉、洋蔥皮）熬製齣無鹽或低鈉的“黃金蔬菜高湯”，作為所有燉菜的基礎。 2. 烤箱的魔法：乾式烹飪的純粹享受 烤箱能最大程度地濃縮食物的水分和甜度，是提升風味而不增加負擔的利器。 全魚或全雞的香草填充法： 介紹如何將新鮮的檸檬片、迷迭香和百裏香塞入魚腹或雞腔內，利用蒸汽將香氣滲入肉質，無需復雜的醃料。 根莖類蔬菜的“自然蜜餞”： 討論烤製紅薯、紫薯、歐洲防風（Parsnip）時，控製溫度和時間的技巧，使其錶皮形成一層天然的、類似焦糖的薄殼。 結語：讓每一餐都成為一次積極的選擇 《輕食主義》的最終目的，是培養一種可持續的飲食習慣。它不是提供一個終點，而是一張通往無限可能性的地圖。通過掌握這些基礎的烹飪哲學和靈活的搭配技巧，讀者將能夠自信地麵對任何食材，創造齣既滿足口腹之欲，又能支持身心健康的每日餐點。真正的輕食，是一種豐盛而非匱乏的生活態度。

作者簡介

金丸絵裏加

　　料理傢、管理營養士、食品調理搭配師。擅長各種料理，所研發齣的健康考量菜單也大受歡迎。現以擔任營養指導、協助企業等菜單設計為主，並大幅活躍於電視、書籍、雜誌等媒體上。著有《身材薑薑好!用燜燒罐消水瘦身》、《我的獨享宵夜：簡單好做不怕胖!》、《365日のサラダ》等多數作品。
 

02  輕鬆瘦身湯的優點
04  為何減醣瘦身湯可以減肥？
06  豐富的瘦身湯食譜！
08  針對各種癥狀的瘦身湯
09  記錄錶的使用方法

PART 1
超簡單！超迅速！輕鬆瘦身湯

●微波爐做齣輕鬆瘦身湯
15　普羅旺斯旗魚番茄湯
16　豆野菜咖哩湯
17　鹽醃牛肉高麗菜湯
18　普羅旺斯燉菜湯
19　水煮蛋花椰菜濃湯
20　榨菜豆腐湯
21　小鬆菜韓式拌菜湯

●3個步驟煮齣瘦身湯
23　美式鮮蝦鞦葵湯
24　帶骨雞咖哩湯
25　大塊蔬菜鮪魚牛奶湯
26　檸檬鬍椒豬肉湯
27　鮮菇濃滑起司湯
28　義式溫沙拉風味蔬菜湯
29　西式豆腐清湯
30　蔥花牛肉湯
31　味噌拉麵風味湯

●單人鍋
32　雞湯相撲鍋
34　豬肉燜蒸鍋
35　民族風味香菜鮮蝦鍋
36　蘿蔔絲鰤魚鍋
37　辣醬蛤蜊豆腐鍋

PART 2
各類食材15分鍾上湯！瘦身湯

●肉品湯
43　雞肉丸柚子鬍椒豆漿湯
44　匈牙利風味牛肉湯
45　雞肉巧達濃湯
46　香菇豬肉丸蔬菜湯
47　韓式小羊排湯
48　鹽麴豬肉蘿蔔泥湯
　　雞胗萵苣大蒜湯
49　豆芽菜擔擔湯
　　雞柳茄子榨菜羹湯

●海鮮湯
53　豆漿蛤蜊巧達濃湯
54　葡萄牙風鱈魚花椰菜湯
55　馬賽風味鮮蝦蛤蜊湯
56　西西裏島風沙丁魚湯
57　強棒麵風味蘿蔔絲湯
58　越南風鯖魚番茄湯
　　泰式海鮮酸辣湯
59　石狩湯
　　牡蠣味噌燉菜湯

●蔬菜、蛋、黃豆製品湯
63　鮮菇炸蔬菜豆腐綠咖哩湯
64　韓式辣豆腐湯
65　五目碎豆腐湯
66　黃豆參峇湯
67　全果番茄味噌湯
68　白菜火腿奶油湯
　　苦瓜鬍蘿蔔酸奶冷湯
69　韭菜豬肉蛋花湯
　　白芝麻中華湯

PART 3
隻需溫熱！瘦身燉煮湯

●肉類燉煮湯
74　法式蔬菜鹹豬肉湯
76　味噌牛肉燉菜湯
77　水炊雞肉鍋湯
78　巴薩米剋醋小羊肉紅酒煮
79　法式卡蘇萊風手工香腸燉菜湯
80　雞翅關東煮
81　韓式蔘雞風味湯
　　韓式雪濃湯

●海鮮燉煮湯
83　西班牙風沙丁魚湯
84　泡菜蘿蔔鰤魚湯
85　章魚番茄燉菜湯

●蔬菜燉煮湯
87　西式鹽煮燉菜湯
88　印度酸辣扁豆湯
89　茄子油豆腐煮
　　義式黃豆蔬菜湯

PART 4
改善惱人的身體不適
針對各種癥狀的瘦身湯

●恢復疲勞湯
95　豬肉鞦葵梅子湯
　　四季豆明太子奶油湯
96　雞肉蘆筍吉野湯
　　豬肉豆芽菜大蒜湯
97　韓風章魚湯
　　墨魚青江菜薑湯

●美膚美肌湯
99　鮭魚豆漿奶油湯
　　芝麻豆漿豬肉湯

●改善冷體質湯
101  麻婆豆腐湯
     菠菜海苔半月蛋湯

●清理腸道湯
103　酪梨金針菇蟹肉蛋花湯
　　  黃麻菜糯麥湯
104　牛蒡蘆筍豆渣味噌湯
　　  海帶絲菜菜湯
105　石蒓蛤蜊奶油湯
　　  豆腐豆芽酸菜湯

COLUMN

［低醣加量主食］
38　豆渣蒸麵包
　　青紫蘇醃梅飯團
　　蒟蒻絲飯
39　蒟蒻絲羊棲菜炊飯
　　低醣豆腐炒飯
40　低醣配料
50　外食也能瘦！減醣技巧
60　無壓力減肥！一日瘦身菜單

［宵夜瘦身湯］
71　雞肉牛蒡湯
　　義式吻仔魚起司蛋花湯
72　白肉魚大蒜巴西裏湯
　　蘿蔔羊棲菜櫻花蝦湯
90　吃超商食物也能瘦！減醣技巧
92　再瘦一點！飲酒選擇技巧

［瘦身湯便當］
106　法式蝦味濃湯
107　油豆腐高麗菜咖哩湯
108  鮮菇蛋花湯
　　 醋漬海蘊酸辣湯
109  寫瞭就瘦！瘦身記錄錶

110  各類食材瘦身湯名索引
 

评分☆☆☆☆☆

說實話，拿到《減醣湯料理：料多滿足！吃瞭會變瘦的魔法湯品》這本書的時候，我心裏是帶著點懷疑的。市麵上關於減肥的書籍太多瞭，很多都雷同，或者強調極端的飲食控製。但這本書的“料多滿足”和“魔法湯品”的說法，讓我覺得有點與眾不同。翻開之後，我立刻被它吸引瞭。這本書最大的亮點在於，它並沒有一味地強調“不吃”或者“少吃”，而是通過巧妙的食材搭配和烹飪技巧，讓你在享受美食的同時，也能達到控製碳水化閤物攝入的目的。我看到書中有很多湯品，裏麵包含瞭大量的蔬菜、菇類、以及優質的蛋白質，比如各種魚肉、雞肉，甚至還有一些豆類。這些食材不僅能提供豐富的營養，還能帶來很強的飽腹感，讓你在吃完湯後不會感到空虛。而且，很多湯品的製作過程都寫得非常詳細，即使是廚房新手也能輕鬆掌握。我特彆喜歡的是，這本書中不僅有基本的湯品，還提供瞭一些進階的搭配建議，比如如何用不同的香料來提升湯的風味，或者如何加入一些健康的油脂來增加湯的營養價值。這本書讓我覺得，減醣並不意味著犧牲美食，而是可以一種更加聰明、更加有創意的方式來進行。我迫不及待地想嘗試書中那些聽起來就非常有食欲的湯品，比如那些用慢燉方式熬煮的肉類蔬菜湯，我相信一定能給我帶來驚喜，讓我享受到健康美味的同時，也為我的減肥計劃打下堅實的基礎。

评分☆☆☆☆☆

《減醣湯料理：料多滿足！吃瞭會變瘦的魔法湯品》這本書，對於我這種一直想找到有效又健康的減肥方法的人來說，簡直是一股清流。之前嘗試過很多方法，要麼太餓，要麼太麻煩，最終都堅持不下去。這本書的標題就很有吸引力：“料多滿足”，這暗示瞭即便是在減醣的框架下，也不會讓你感到餓肚子，這對我來說至關重要。而且，“吃瞭會變瘦的魔法湯品”，這個說法雖然聽起來有點童話色彩，但它恰恰點齣瞭這本書的核心價值——用科學的方法，讓食物發揮“魔法”般的作用，幫助我們瘦身。我翻開書，看到裏麵介紹的各種湯品，種類非常豐富，有適閤早餐的清爽型，也有適閤晚餐的濃鬱型。更重要的是，很多湯品的食材搭配都非常有創意，比如我看到一本湯裏用瞭西葫蘆、菠菜和鱈魚，還有一本用瞭南瓜、椰奶和雞胸肉，這些組閤都讓我眼前一亮，完全打破瞭我對減醣食物的刻闆印象。書中的烹飪步驟也寫得非常清楚，而且很多湯品都隻需要簡單的幾個步驟就能完成，這對於忙碌的上班族來說，簡直是福音。我特彆喜歡書中對於每道湯的“瘦身小貼士”，不僅有詳細的營養分析，還有關於如何根據自己的需求進行調整的建議。這讓我覺得，這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位私人定製的健康顧問。我已經迫不及待地想要嘗試書中的幾款湯瞭，特彆是那些聽起來就很治愈的，相信一定能給我帶來全新的烹飪體驗和健康的改變。

评分☆☆☆☆☆

自從我開始關注健康飲食，《減醣湯料理：料多滿足！吃瞭會變瘦的魔法湯品》這本書就成瞭我廚房裏不可或缺的指南。我一直以來都覺得，要健康瘦身，首先要從飲食入手，但很多時候，想要找到既美味又健康的食譜，是一件頗有挑戰的事情。這本書的齣現，可以說完美地解決瞭我的睏擾。首先，“料多滿足”這個詞語，就讓我覺得這本書的湯品一定不是那種“清水煮一切”的簡餐，而是能夠真正滿足我的胃口，讓我吃得開心，不至於在減肥過程中産生強烈的剝奪感。而“吃瞭會變瘦的魔法湯品”這個宣傳語，更是激發瞭我對這本書的無限好奇。我迫不及待地翻閱，發現書中介紹的湯品種類繁多，涵蓋瞭各種口味和食材，從清淡的蔬菜湯到滋補的肉湯，應有盡有。而且，很多湯品的食材搭配都非常講究，比如我看到一本湯裏使用瞭西蘭花、花椰菜、雞腿肉，再搭配上一些香料，光是想想就覺得非常美味。更重要的是，這本書非常注重減醣的理念，它教你如何在享受美食的同時，有效地控製碳水化閤物的攝入，從而達到健康瘦身的目的。書中的烹飪步驟都寫得非常清晰易懂，即使是廚房新手，也能輕鬆上手。我特彆喜歡書中對每道湯的“瘦身原理”的解釋，讓我不僅吃得懂，還能吃得明白，知道為什麼這些湯品能夠幫助我達到減肥的目標。這本書讓我覺得，健康飲食不再是件枯燥無味的事情，而是可以充滿樂趣和驚喜的。我計劃著，接下來要嘗試書中的幾款湯，相信它們一定會給我帶來健康和美味的雙重享受。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本《減醣湯料理：料多滿足！吃瞭會變瘦的魔法湯品》真的像撿到寶一樣！我一直以來都想找到一種既能滿足口腹之欲，又能幫助控製體重的方法，但市麵上很多所謂的“瘦身食譜”要麼寡淡無味，要麼操作復雜得讓人望而卻步。這本書的齣現，簡直是為我量身定製的。首先，它的標題就充滿瞭誘惑力，“料多滿足”和“吃瞭會變瘦的魔法湯品”，一下子抓住瞭我的關注點。我迫不及待地翻開，發現裏麵的湯品種類非常豐富，從清淡的蔬菜湯到濃鬱的肉類湯，應有盡有，而且很多湯品的食材搭配都非常新穎，是我從未想過的組閤，這大大激發瞭我下廚的興趣。而且，很多湯品的製作過程都強調“簡單易學”，這一點對我這種廚房小白來說太重要瞭。我尤其喜歡書中對每道湯品的詳細介紹，不僅有清晰的步驟圖，還有關於食材營養價值和減肥原理的解釋，讓我不僅能做齣美味的湯，還能瞭解為什麼它能幫助我達到減肥的目的。書中的一些“小貼士”也非常實用，比如如何挑選食材、如何調整口味等，都讓我覺得這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的營養師和烹飪顧問。我迫不及待地想嘗試書中的幾款湯，比如那道聽起來就很誘人的“奶油蘑菇雞肉濃湯”，想想看，鼕天喝上一碗熱騰騰、料足味美的湯，既暖身又不用擔心攝入過多的碳水化閤物，簡直是太美好瞭！

评分☆☆☆☆☆

《減醣湯料理：料多滿足！吃瞭會變瘦的魔法湯品》這本書，在我看來，簡直是現代都市人追求健康生活方式的一份驚喜。我平時工作忙碌，下班後迴傢隻想趕緊吃點東西然後休息，所以很難有時間和精力去研究復雜的健康餐。這本書的齣現，正好解決瞭我的燃眉之急。它主打“湯料理”，這一點就非常吸引我。首先，湯品易於消化，而且飽腹感強，非常適閤作為正餐或者加餐。我最看重的是書中“料多滿足”這一點，這意味著即使是減醣，也不會犧牲食物的口感和豐富度。這一點非常重要，因為很多減醣食譜為瞭控製碳水，往往會把食材做得非常單調，吃起來毫無樂趣。但是這本書的湯品，從介紹上看，都是用瞭多種蔬菜、優質蛋白，甚至還有一些健康的油脂，讓每一口都充滿滋味。而且，“吃瞭會變瘦的魔法湯品”這個概念，雖然聽起來有些誇張，但它確實點齣瞭這本書的核心價值——在享受美食的同時，也能達到健康瘦身的目的。我看瞭看目錄，裏麵有好多湯品我都覺得眼前一亮，比如那些加入瞭各種香料和草藥的湯，光是聽名字就覺得很治愈。我特彆喜歡書中對“魔法”的解讀，它不是指某種神奇的配方，而是通過科學的食材搭配和烹飪方法，讓湯品在滿足味蕾的同時，還能有效地幫助身體進行代謝，達到一種平衡的狀態。我非常期待嘗試其中幾款，特彆是那些我之前從未嘗試過的食材組閤，相信一定能為我的餐桌帶來新的驚喜。