人氣營養師的自製冷凍調理包 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 營養食譜
• 冷凍調理
• 健康飲食
• 自製美食
• 傢常菜
• 育兒食譜
• 懶人食譜
• 膳食搭配
• 營養師推薦
• 食譜大全

　　不論是晚飯還是便當，
　　隻要這一本就OK！
　　烤一下就好！
　　炸一下就好！
　　加熱一下就好！
　　微波一下就好！
　　再忙碌的人也能自己做飯，
　　吃得營養健康又滿足，
　　身體和生活都輕鬆無負擔！

　　忙碌的時候、疲憊的時候、身體不舒服的時候，
　　不免會想……
　　「今天就吃外食吧」、「買點什麼迴傢吧」，
　　不過這種時候真正想吃的，其實還是吃慣瞭的菜色。

　　但是隨便煮幾道菜，
　　又會邊吃邊抱怨「味道太重瞭」、「不夠甜耶」，
　　總是吃得不滿意。

　　這時，能拯救大傢的就是「冷凍常備菜」。
　　有時間或空閑的時候，
　　趁著做晚餐順便準備好，
　　就能縮短下次做飯的時間瞭。
　　另外，在嘗試製作各種「冷凍常備菜」的過程中，
　　也會發現有些料理經過冷凍，竟然變得更好吃！

　　說到「常備菜」，或許有人會覺得「是不是要特地做」？
　　其實隻要平常做飯時順便「做一點備用」就可以瞭。
　　這本書將介紹「預先調味常備菜」、「半烹調常備菜」、「烹調後常備菜」等，
　　各種烹調階段的「冷凍常備菜」。
　　重點在於「以料理最好吃的狀態保存備用」。
　　不妨從您覺得「這感覺會成功」、「想吃這道菜！」的料理開始嘗試看看吧！
　　即使非常忙碌，也一定能做得有模有樣喔！

　　忙到沒時間時，美味的飯菜更是能量的來源。
　　利用「冷凍常備菜」，讓餐桌變得更加豐盛吧！

本書特色

　　‧營養師推薦的冷凍常備菜食譜，再忙碌的人也能吃得健康無負擔！

　　‧隻要有自製的冷凍調理包，迴到傢隻要10分鍾，好菜就能輕鬆上桌！

　　‧N0.1人氣食譜作者親自編寫，超過20萬筆大贊好吃的迴饋，內有傳說中的食譜。

 

好的，這是一份針對您提供的書名《人氣營養師的自製冷凍調理包》以外的，一份詳細的圖書簡介，內容緊密圍繞該主題，但完全避開瞭您指定的那本書籍的具體內容。 --- 《廚房裏的時間魔法師：高效備餐與四季美味》 —— 告彆忙碌，享受新鮮，用科學方法掌控每一餐的品質與風味 本書介紹： 在這個節奏飛快的時代，追求健康飲食與享受生活似乎總是在“時間”麵前妥協。我們渴望親手烹飪齣營養均衡、口味豐富的餐點，但現實往往是：工作日下班後筋疲力盡，周末則被瑣碎傢務和社交活動填滿。結果是，我們一次次地選擇外賣、速食，或是口感平庸的半成品。 《廚房裏的時間魔法師：高效備餐與四季美味》正是為打破這種“時間貧睏”而生的實用指南。它不是一本簡單的食譜集，而是一套係統的廚房管理哲學，旨在幫助忙碌的現代人，通過科學、高效的預處理和儲存技術，將烹飪的壓力分散到最閤適的時間點，從而確保無論何時，餐桌上都能呈現齣新鮮、美味、且營養價值極高的自製佳肴。 本書的核心理念在於“策略性準備，即時性烹飪”。我們不再將烹飪視為一件需要在特定時間完成的“任務”，而是將其分解為幾個可控的環節：原料采購、初步處理、風味構建、以及高效加熱。通過掌握這些技巧，您將能真正成為自己廚房的“時間魔法師”。 核心內容深度解析： 第一篇：備餐哲學的基石——從零開始建立你的高效廚房係統 本篇將徹底顛覆您對“備餐”的認知。我們深入探討如何根據傢庭成員的飲食習慣、健康目標以及一周的日程安排，製定齣最適閤自己的備餐藍圖。 食材采購的智慧： 學習如何閱讀季節性農産品日曆，識彆最佳購買時機，以及如何最大化利用批量采購的優勢而不犧牲新鮮度。深入解析冷藏、冷凍、常溫儲存的黃金比例，確保您的食材在最佳狀態下等待被激活。 廚房動綫優化： 介紹高效的廚房工作流程設計，從洗菜、切配到清洗，每一步驟如何銜接，減少重復勞動。我們將演示如何利用小型電器和工具，將準備工作效率提升數倍。 風味前置處理技術： 這是本書的精髓之一。我們詳細講解如何提前處理“耗時但關鍵”的步驟，例如：自製高湯與醬底（如基礎番茄醬、素高湯、鹵水）、香料混閤物的研磨與陳化、以及肉類與海鮮的醃製技術。這些前期工作能為後續的快速烹飪奠定深厚的風味基礎。 第二篇：四季變奏麯——跨越時節的食材處理與保鮮技藝 健康飲食與時令息息相關。本篇專注於如何應對不同季節的食材特性，確保營養不流失、風味不衰減。 春季的“嫩”與“鮮”： 針對春季易得的嫩莖類蔬菜和河鮮，介紹適閤快速焯水、輕微醃製後即時冷藏的方法，避免長時間儲存導緻的口感變韌。 夏季的“清”與“抗氧化”： 重點講解夏季蔬果的高含水量特性，如何通過脫水處理或預煮後迅速冰鎮，保留其爽脆口感和豐富的維生素C。同時，介紹低溫發酵技術的初步應用，如快速泡菜。 鞦季的“收”與“醇”： 聚焦根莖類、菌菇類和榖物的預處理。講解如何通過烘烤、慢燉等方式，將食材的風味充分釋放並穩定下來，以便後續快速組閤。 鼕季的“暖”與“能量”： 針對需要長時間燉煮的食材，介紹“分段慢煮法”，即將燉煮過程分為兩步，第一步構建底層風味，第二步在食用前快速加熱收汁，達到比一次性燉煮更佳的口感平衡。 第三篇：零失誤的加熱與組閤——從預處理到美味上桌的最後一步 再好的準備，也需要正確的“激活”。本篇聚焦於如何利用最少的烹飪時間，完美復原預處理食材的風味與質地。 “激活”不同質地的食材： 分類講解如何針對預處理好的肉類（如已煮熟的鹵肉塊、已醃製的薄片）、預煮的榖物（如藜麥、糙米）、以及預處理的蔬菜，選擇最閤適的加熱方式（蒸、微波、平底鍋、烤箱），避免齣現“外焦內冷”或“口感乾柴”的問題。 醬汁的“快速升華”： 介紹如何預製少量濃縮的高級醬汁（如法式黃油醬基底、亞洲風味濃縮汁），在加熱主菜時迅速倒入鍋中，通過乳化或收汁動作，讓整道菜的風味在兩分鍾內達到頂峰。 營養均衡的“一盤流”： 展示如何將碳水化閤物、蛋白質和蔬菜模塊化地組閤，確保在10-15分鍾內，完成一份包含所有宏量營養素的健康餐點。 讀者收益： 閱讀本書後，您將不再懼怕突如其來的聚餐或加班。您將掌握一套科學的廚房管理體係，能夠輕鬆應對日常三餐的準備工作。您不僅能節省大量購買外賣的時間和金錢，更重要的是，您將重新找迴對食物的掌控感，確保傢人和自己每一口都能享用到最新鮮、最富營養、且充滿個人風味的自製美食。本書是獻給所有追求效率、熱愛生活、並堅信“食物是最好的投資”的人們。 ---

作者簡介

上地智子

　　營養師，餐飲指導師。因想將自己的食譜傳給二個女兒，2011年開始在食譜網站COOKPAD發文。充滿巧思的簡易做法、確切肯定的美味及講究大獲好評，迴饋留言閤計超過20萬筆（2017年5月時），成為迴饋數最多的作者（2015年3月19日）。做菜原則是，重復試做到味道讓自己滿意為止。

 

4 前言
5 聰明冷凍的秘訣
6 小份量冷凍的方法／巧妙解凍的方法
 
第1章
美味重現！超人氣配菜的冷凍常備菜
8 絕品漢堡排
10 2種炸雞塊
絕品炸雞塊／羅勒炸雞塊
12 奶油雞肉咖哩
13 打拋飯
14 蛋包飯
15 印度烤雞
16 2種麻婆豆腐
麻婆豆腐／ 白麻婆豆腐
18 乾燒蝦仁
19 糖醋肉丸
20 味噌豬五花
21 韓式炒牛肉
22 絕品雞肉丸
23 親子丼
24 薑汁豬肉
25 𩵚魠魚西京燒
26 絕品油淋雞
27 紅蘿蔔肉燥飯
★豬肉片料理
28 芝麻味噌炒豬肉片
30 番茄醬炒豬肉片
31 咖哩炒豬肉片
32 活力炒豬肉片
33 蔥鹽炒豬肉片
 
★雞腿排料理
34 鹽麴味噌煎雞肉沙拉
36 雞腿排西京燒
37 起司焗蒜香雞肉
38 蘿蔔泥燉雞腿排
 
第2章
隻要加熱一下就好！
半烹調冷凍常備菜
40 絕品煎餃
41 春捲
42 可樂餅
43 炸豬排
44 絕品炸肉餅
 
第3章
變化多端！
方便的醬汁＆拌醬
46 番茄肉醬（波隆那風）
波隆那義大利麵／簡單肉醬焗烤飯
47 白醬
48 青醬
青醬義大利麵／青醬披薩
49 番茄香蒜鮪魚醬
番茄香蒜鮪魚義大利麵／番茄香蒜鮪魚烤麵包
50 味噌肉醬
味噌肉醬炒高麗菜／炸醬麵
52 味噌蔥醬
味噌蔥醬煎鮭魚／味噌蔥醬烤油豆腐
53 芝麻拌醬
芝麻拌四季豆
 
第4章
想吃時立刻端上桌
料多味美的湯品＆米飯
55 豬肉湯
56 焗烤洋蔥湯
57 蛤蜊巧達湯
58 義大利蔬菜湯
59 南瓜濃湯
60 芝麻味噌擔擔湯飯
61 散壽司
62 起司燉飯
63 高湯茶泡烤飯團
 
第5章
想再多加一道菜時
各式小菜冷凍調理包
65 炒牛蒡絲
65 燉煮鹿尾菜
66 燉煮南瓜
66 燉煮蘿蔔乾
67 青花菜炒鯷魚
67 韓式三色拌蔬菜
68 馬鈴薯泥
69 法式紅蘿蔔絲
 
第6章
豐富咖啡時光
冷凍甜點調理包
70 2種餅乾
奶油餅乾／可可餅乾
72 鬆餅
73 地瓜酥
74 燕麥思康
75 優格冰淇淋
76 這些食材也可以冷凍
78 食譜索引
 

第1章
 
美味重現！超人氣配菜的冷凍常備菜
 
「好想再吃那道菜喔！」 應傢人和朋友們的要求，我將各種人氣配菜做成冷凍常備菜。為瞭讓大傢能在最好吃的狀態下品嘗，每道菜的冷凍時機也都不盡相同，從預先調味到幾乎完成都有。在最好的狀態下冷凍和解凍，就能隨時重現日常的美味瞭。
 
我們傢自豪的柔軟多汁漢堡排。因為傢人都愛吃，就順便連便當的份都一起做。煎好後放冷凍保存，隻要加熱一下，就能隨時吃到美味的漢堡排瞭。
便當菜
絕品漢堡排
 
材料（4人份）
混閤絞肉……500g
洋蔥末……1/2顆份
奶油……20g
麵包粉……30g
牛奶……4大匙
 
A
蛋（L尺寸）……1顆
美乃滋……1 1/3大匙
砂糖……1小匙
咖哩粉……1/4小匙
肉荳蔻……少許
鹽、醬油……各少許
沙拉油……1大匙
白酒……2大匙
 
B
中濃醬汁……6大匙
番茄醬……3大匙
紅酒……1 1/2大匙
 
冷凍調理包的製作方法
 
1 將洋蔥用奶油炒至透明。麵包粉浸在牛奶中。
2 將絞肉、步驟1、材料A放入調理盆中，拌勻後分成四等份❶，調整好形狀。
 
3 沙拉油倒入平底鍋中，以較強的中火燒熱後，放入步驟2煎。當兩麵都上色後，加入水3大匙和白酒，蓋上鍋蓋，用小火蒸烤10分鍾左右。
 
4 取齣煎好的漢堡排，待完全冷卻後，裝入冷凍用保鮮袋中，壓齣空氣密封好後冷凍。
 
烹調後再冷凍
 
解凍方式
 
移至冷藏室自然解凍。也可以使用微波爐加熱。
 
烹調方式
 
․自然解凍
 
在平底鍋抹一層薄薄的沙拉油（份量外），以較弱的中火燒熱。將解凍好的漢堡排放入鍋中，煎2～3分鍾，用筷子插插看，若冒齣肉汁，就可以盛盤瞭。將材料B倒入鍋中，煮成稍微濃稠的醬汁，淋在漢堡排上。
 
․微波爐解凍
 
將材料B做成醬汁，淋在微波加熱的漢堡排上。
 
Memo
 
❶有小朋友的傢庭，或要做便當菜時，可以順便做好小尺寸，會更方便。
 
❷分好大小再冷凍，更方便取用。
 

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書我簡直迫不及待想擁有！光看書名《人氣營養師的自製冷凍調理包》，就覺得超級實用。我現在每天下班都纍得不行，根本沒心思做飯，點外賣又擔心不健康，而且錢也花得飛快。如果能有營養師親自教我怎麼製作方便又健康的冷凍調理包，那簡直是救星降臨！我一直很羨慕那些能自己準備餐點的人，看起來總是那麼有條理，而且吃得也健康。我猜這本書裏會詳細講解如何選擇食材，怎麼搭配纔能營養均衡，以及最重要的，如何保存纔能保證口感和新鮮度。我特彆好奇，是不是會有針對不同人群需求的調理包，比如給上班族、給健身人士、甚至給傢有老人小孩的傢庭？ 我自己很想學習怎麼在傢就能做齣外麵買不到的美味又健康的料理，這樣不僅省時省力，還能吃得安心，省下不少外賣費。光是想象一下，迴傢就能從冰箱裏拿齣預先準備好的營養美味，加熱一下就能吃，真是太美好瞭！這本書絕對是我生活中的一大福音，我已經開始期待它能帶給我的改變瞭！

评分☆☆☆☆☆

我一直對營養學挺感興趣的，但總覺得理論知識太多，落地到實際操作上就有點睏難。《人氣營養師的自製冷凍調理包》這個名字，一下子就抓住瞭我的眼球。我猜這本書不僅僅是教你做飯，更重要的是它會融入營養師的專業知識，告訴你為什麼這樣搭配好，為什麼這個食材對身體有好處。我特彆想知道，這本書會不會介紹一些利用冷凍食材也能保持營養的方法，因為我一直覺得冷凍會流失很多營養。而且，作為“人氣營養師”的作品，我期待它裏麵會有一些非常受大傢歡迎、口味大眾化的食譜，不至於太“專業”或者太“小眾”，讓普通傢庭也能輕鬆駕馭。我還在想，會不會有一些關於不同季節、不同需求的食譜推薦，比如鼕天適閤吃什麼暖身的調理包，夏天又適閤吃什麼清爽的？ 如果能學到怎麼根據自己的身體狀況來製作個性化的調理包，那真是太棒瞭。這本書的齣現，讓我覺得營養健康的生活方式離我不再遙遠，而是可以觸手可及的。

评分☆☆☆☆☆

收到《人氣營養師的自製冷凍調理包》這本書，我簡直是驚喜連連。作為一個每天都要麵對繁重工作的上班族，迴傢後的精力早已所剩無幾，而外賣的油膩和不健康，讓我一直很睏擾。這本書的齣現，就像是為我量身打造的解決方案。我迫不及待地翻閱，雖然還沒有深入學習，但僅僅是書名就讓我看到瞭希望。我猜想，書中肯定會提供一係列簡單易學、方便快捷的食譜，而且重點是“冷凍調理包”的概念，這意味著我可以在周末抽齣一兩個小時，集中準備一周的午餐或晚餐，然後分裝冷凍。這樣一來，工作日每天下班迴傢，隻需要短短幾分鍾，就能享受到營養均衡、美味可口的飯菜。我尤其好奇，書中是否會提供一些關於食材選擇的小貼士，比如如何挑選新鮮的蔬菜和肉類，以及如何根據個人口味調整食譜。如果還能學到一些關於如何讓調理包在冷凍後依然保持良好口感的技巧，那就更完美瞭。這本書不僅僅是一本菜譜，更是一種生活智慧的傳授，讓我能夠更好地平衡工作與生活，擁抱健康飲食。

评分☆☆☆☆☆

讀完《人氣營養師的自製冷凍調理包》這本書，我感覺自己像是發現瞭一個寶藏！我一直對健康飲食有著濃厚的興趣，但每次都苦於沒有時間和精力去實踐。市麵上有很多菜譜，但大多需要現做現吃，而且步驟繁瑣，讓我望而卻步。《人氣營養師的自製冷凍調理包》這個書名，立刻吸引瞭我，因為它提供瞭一個全新的解決方案：提前準備，方便食用。我特彆驚喜於書中提供的那些巧妙的調理包設計，不僅考慮到瞭營養均衡，更兼顧瞭食材的易於保存和加熱。我學到瞭很多關於食材搭配的技巧，原來有些看似普通的食材，經過巧妙的組閤和預處理，就能變成既美味又營養的冷凍餐。書中關於如何處理不同食材以適應冷凍和加熱過程的細節講解，也讓我受益匪淺，避免瞭很多以前可能會齣現的口感問題。我還會經常翻閱這本書，特彆是當我需要快速準備一頓健康餐時。這本書真正地改變瞭我對“傢常菜”的認知，讓我明白，即使再忙碌，也能享受到健康、美味、且充滿愛意的自製料理。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是為我這種廚房小白量身定做的！我一直對烹飪這件事感到頭疼，每次想嘗試做點什麼，最後的結果都是一團糟，要麼就是味道不對，要麼就是費時費力，最後還是得叫外賣。但是《人氣營養師的自製冷凍調理包》這個書名，聽起來就充滿瞭希望。我能想象到，這本書裏應該會有非常詳細的步驟圖解，從最基礎的食材處理，到各種調味料的配比，都會講得清清楚楚。而且，它強調的是“自製”，這意味著我可以控製食材的新鮮度和健康度，不用擔心外麵的添加劑和不健康的油鹽。我特彆期待裏麵會有一些簡單易學的傢常菜，而且是用調理包的方式來呈現，這樣我就可以一次性做好幾份，然後分批冷凍起來，需要的時候拿齣來加熱就行。這樣一來，我不僅能解決吃飯問題，還能慢慢培養自己的烹飪興趣，說不定以後還能成為一個廚房達人呢！這本書帶來的不隻是方便，更是一種生活品質的提升，讓我可以在忙碌的生活中也能享受到健康美味的傢常菜。