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　　如果冰箱裡有做好的備菜食材，
　　就不需要為了做便當而早起了。
　　一早就能輕鬆做好健康美味的便當，
　　因為不費工，這個習慣一定能持之以恆！
　　可以利用週末做好所有備菜，
　　或前一晚做好幾天份的備菜，
　　配合自己的生活型態，
　　介紹早晨簡易創意菜單、
　　可在茶水間加熱的便當菜單等，
　　能讓你的便當族生活更加輕鬆愉悅。

　　早晨輕鬆做便當四秘訣！

　　◆Point 1 先做好冷凍保存
　　最便利的作法是找個時間將所有的備菜全部做好，冷凍保存，冷凍的話，保存期長，必要時拿出來馬上派上用場。而且可以直接在冷凍狀態就裝便當的菜色也不少。

　　◆Point 2先做好冷藏保存
　　調味確實的備菜可以長時間冷藏保存，事先做好的話，也會省事不少。冷藏備菜的好處是可以自由拿取喜歡的份量。當主菜份量多時，可以裝點冷藏的小菜；當整體配菜不足，想讓便當更豐盛時，就可以拿冷藏備菜充數。

　　◆Point 3學習適合早晨的簡單食譜
　　不必早起，選擇十分鐘內就能完成的菜單或一個步驟就完成的點綴配色、一個平底鍋就能做好的日常家常風料理、只要將材料放進容器裡就能即刻完成的湯品等，不僅能讓菜色種
類更豐富，而且完全不費工，一點也不會有壓力。

　　◆Point 4善用既成品或市售商品
　　想持之以恆做便當，關鍵在於不要太辛苦！多加利用市售罐頭或瓶裝食品、拌飯粉等，覺得顏色不夠豐富時，利用矽膠製彩色盒隔間，就能解決問題，也會讓你想繼續做便當。等習慣了，自然知道先做好哪些備菜比較方便、如何組合會比較好。

本書特色

　　．一個便當盒的盛裝量就是一人份，此份量為可以保存起來，分次使用的適當份量。
　　．「盛裝時」是指早上盛裝預做好的備菜之時，預先告訴你盛裝方法、加熱器具。
　　．做好的便當備菜時，會提醒你該「保存期限」可以放多久。
　　．每道份量皆有標示卡路里熱量。

6 早晨輕鬆做便當四祕訣！
8 備菜的製作原則
10 不損便當衛生及鮮度的關鍵！
12 基本的便當盛裝方法
13 各式各樣便當盒
14 本書使用方法

Part1 食材分類　冷凍備菜
豬肉類冷凍備菜
16 番茄醬燒肉便當
17 竹筍肉片炸春捲便當
18 薑燒豬肉便當
19 日式炸豬排便當
20 薑燒豬肉
21 日式炸豬排
22 番茄醬燒肉
23 酸梅起司豬肉捲
24 竹筍肉片炸春捲
24 蠔油香煎豬排
25 味噌煎豬排
25 糖醋豬肉球
雞肉類冷凍備菜
26 日式炸雞塊便當
27 蔬菜雞肉捲便當
28 焗烤雞肉便當
29 炸雞柳佐青紫蘇天婦羅便當
30 照燒雞肉
31 日式炸雞塊
32 焗烤雞肉
33 蔬菜雞肉捲
34 柑橘醬燒雞肉
34 咖哩雞
35 炸雞柳佐青紫蘇天婦羅
35 雞肉七味燒
絞肉類冷凍備菜
36 迷你漢堡便當
37 馬鈴薯可樂餅便當
38 南洋風燒肉串便當
39 蓮藕夾心肉餅便當
40 馬鈴薯可樂餅
41 迷你漢堡
42 糖醋佐肉丸
43 燒賣
44 蓮藕夾心肉餅
44 肉餡糕
45 南洋風燒肉串
45 雞肉丸子
牛肉及肉類加工品的冷凍備菜
46 青椒炒牛肉便當
47 炸火腿排便當
48 醬炒牛肉鴻喜菇
49 青椒炒牛肉
50 青辣椒培根捲
50 蔬菜牛肉捲
51 炸火腿排
51 辣炒腰豆香腸
魚貝類冷凍備菜
52 薑燒花枝便當
53 龍田炸鰤魚便當
54 番茄醬炒蝦
55 芝麻味噌烤鮭魚
56 蛋黃醬炸旗魚
57 炸蝦球
58 炸魚排
58 照燒扇貝
59 薑燒花枝
59 龍田炸鰤魚
菇類及乾貨類的冷凍備菜
60 滷三絲
60 五目豆
61 醬燒鹿尾菜
61 炒鮮菇
62 牛蒡雞肉炊飯
63 海鮮燉飯
64 拿波里義大利麵
65 中華炒麵
66 主菜類配菜的盛裝方法．吃法一覽表！
在茶水間加熱的「寒天」便當
70 高麗菜捲便當
71 蔬菜香腸濃湯便當
72 鱈魚蔬菜麥片粥便當
73 中華燴飯便當
74 咖哩雞便當
75 白醬燉飯便當
［食材冷凍基本原則1］
76 肉類冷凍方法
77 薄片、厚片
78 絞肉
79 絞肉的半調理品
80 雞肉
81 火腿、培根、香腸
82 魚貝類冷凍方法
83 魚片
84 小魚、魚漿
85 其他魚貝類

Part2 各式各樣的便利 冷藏配菜
豬肉類冷藏配菜
88 味噌燒豬肉便當
89 海帶絲滷肉便當
90 清爽滷肉便當
91 炸油醃蓮藕肉片便當
92 味噌燒豬肉
93 清爽滷肉
94 洋蔥滷肉
94 中式蘿蔔滷肉
95 炸油醃蓮藕肉片
95 昆布絲滷肉
雞肉類冷藏配菜
96 黑醋佐炸雞翅便當
97 筑前煮便當
98 鵪鶉蛋雞肉咖哩便當
99 叉燒雞肉便當
100 叉燒雞肉
101 筑前煮
102 鹽水雞
102 馬鈴薯燒雞
103 鵪鶉蛋雞肉咖哩
103 黑醋佐炸雞翅
牛肉類冷藏配菜
104 韓式佃煮牛肉便當
105 牛肉佐蔥壽喜燒便當
106 牛肉佐蔥壽喜燒
107 韓式佃煮牛肉
108 味噌竹筍滷牛肉
108 牛肉時雨煮
109 蒟蒻炒牛肉
109 洋蔥炒牛肉絲
絞肉類冷藏配菜
110 雞肉鬆便當
111 炸肉捲便當
112 白菜捲
113 雞肉鬆
114 南瓜炒肉
115 中式馬鈴薯炒雞肉鬆
116 蒟蒻肉丸
116 炸肉捲
117 鮮菇佐絞肉佃煮
117 高野豆腐鑲肉
魚貝類冷藏配菜
118 滷鮪魚便當
119 南蠻漬鮭魚便當
120 鮮蔬滷魚板便當
121 辣炒花枝便當
122 沙丁魚甘露煮
123 南蠻漬鮭魚
124 辣炒花枝
124 味噌鯖魚鬆
125 滷鮪魚
125 鮮蔬滷魚板
蔬菜類冷藏配菜
126 普羅旺斯燉菜
127 油炸拌菜
128 蘿蔔滷豆皮
128 佃煮洋蔥魩仔魚
129 炸紅蘿蔔
129 炸牛蒡
菇類及乾貨類冷藏配菜
130 山椒滷海帶
130 辣炒蒟蒻香菇
131 甘煮大紅豆
131 綜合燉豆

Part3 色系別配菜與便當
黃色與橙色的配菜
134 咖哩高麗菜燉蛋
134 紅蘿蔔沙拉
135 起司蛋包
135 蛋捲
136 味噌漬紅蘿蔔
136 醬炒黃甜椒
137 韓式拌南瓜絲
137 烤地瓜
紅色與粉紅色的配菜
138 海苔拌紅甜椒
138 腰豆沙拉
139 櫻桃蘿蔔拌蟹肉棒
139 炒魚香腸
140 明太子馬鈴薯沙拉
140 酸梅茗荷佐雞肉絲
141 咖哩漬甜椒
141 紅紫蘇粉拌馬鈴薯
綠色的配菜
142 芝麻拌青花菜
142 醬滷豆皮油菜
143 中式拌菠菜
143 油燜青江菜
144 柴魚佐青椒
144 涼拌烤蘆筍
145 四季豆起司海苔捲
145 甜豆炒魩仔魚
讓便當更美味的甜味料理
146 糖漬柳橙
肉桂香蕉
147 紅茶漬杏乾
大學芋
148 糖漬小番茄
起司蜜佐奇異果
149 南瓜茶巾絞
醬糖滷黃豆
讓飯更美味的漬物
150 黑醋山椒漬小黃瓜
檸檬鹽漬芹菜
千枚漬蕪青
昆布茶漬高麗菜
辣味鹽漬茄
山葵柴魚漬水菜
151 辣油榨菜漬豆芽
醬漬青江菜
甜醋紫蘇漬山藥
柚子胡椒漬百蔬
檸檬沙拉醬漬萵苣
紅紫蘇粉漬黃瓜蘿蔔
152 甜醋漬蕪青
泡菜汁漬高麗菜
越式甜醋漬蘿蔔
醬漬榨菜小黃瓜
醬油醋漬蘿蔔
梅子醬油漬白花菜
153 基本的泡菜
辣咖哩風味泡菜
和風醬口味泡菜
中式辣泡菜
各式金平風炒菜絲配菜！
154 金平風炒蘿蔔皮
金平風炒茄子青椒
金平風炒蓮藕
155 金平風炒牛蒡蘿蔔絲
金平風炒馬鈴薯條
金平風炒蒟蒻紅蘿蔔絲
手作拌飯粉目錄
156 綠色拌飯粉
紅色拌飯粉
黑色拌飯粉
157 海苔鱈魚卵拌飯粉
海膽鬆拌飯粉
魩仔魚紫蘇拌飯粉
柴魚蘿蔔葉拌飯粉
炸小魚乾拌飯粉
鹹鮭魚拌飯粉
單品便當
158 鮮蔬佐菇滑蛋飯
159 百菇鰻魚飯便當
160 乾咖哩便當
161 三色鬆便當
162 小吃口味醬汁炒麵便當
163 鮮蔬魯肉便當
手作即食湯品
164 海帶芽薑湯
南瓜濃湯
扇貝酸梅湯
鮪魚黃瓜芝麻味噌湯
165 芥末口味玉米濃湯
即食義式蔬菜湯
酸梅柴魚海帶絲湯
即食高湯湯品
十分鐘上菜快速料理
166 蛋類配菜
豌豆炒蛋
咖哩口味水煮鵪鶉蛋
絞肉蛋包飯
油菜蛋捲
167 魚漿製品、豆皮配菜
奶油煎魚板
柴魚拌魚板
魩仔魚炒豆皮
青辣椒炒竹輪
168 薯類配菜
咖哩起司口味馬鈴薯泥
德式培根燜馬鈴薯
蝦乾滷馬鈴薯
檸檬滷地瓜
169 肉類和魚類配菜
芝麻拌雞肉
蛋黃醬烤蝦仁
海苔肉片天婦羅
芥末蛋黃醬烤鮭魚
170 綠色蔬菜類配菜
菠菜炒魩仔魚
海味拌油菜
鹽昆布炒青椒
中式榨菜拌菠菜
171 菇類和海藻類配菜
山椒滷香菇
鹽昆布滷舞菇
酸梅燉金針菇
即席滷海帶絲
飯糰大集合
172 飯糰的作法
173 白飯＋餡料
柴魚芝麻七味飯糰
山葵酸梅飯糰
榨菜肉絲飯糰
鱈魚卵美乃滋飯糰
炒酸菜飯糰
鮪魚起司飯糰
174 拌飯飯糰
櫻花蝦＋海苔飯糰
鹽昆布＋茗荷飯糰
酸梅肉＋魩仔魚飯糰
醃黃蘿蔔＋青紫蘇＋芝麻飯糰
鹿尾菜飯糰
鮪魚＋咖哩飯糰
175 捲式、包式、烤式等各類飯糰
魩仔魚＋蔥飯糰
肉捲飯糰
烤飯糰
鮭魚＋青紫蘇飯糰
紅紫蘇粉＋海帶絲飯糰
鮪魚＋野澤菜（日本芥菜）飯糰
［食材冷凍基本原則2］
176 蔬菜的冷凍方法
177 葉菜類和莖菜類
178 瓜果類蔬菜
179 花菜類或豆類
180 根菜類、洋蔥等
181 薯類
182 菇類
183 辛香類蔬菜等
184 讓便當更色彩豐富的市售品及彩綴食材
188 早晨做便當的便利用品
190 材料別料理名稱索引
column
86 煮出美味白飯的方法
132 便當用調味料使用妙招

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