清蒸料理怎麼做健康又好吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 清蒸
• 健康
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• 快手菜
• 簡單易學
• 營養
• 減脂
• 輕食
• 烹飪技巧

 
　　近年注重健康的人越來越多，飲食口味也漸漸調整得越來越清淡，但是「怎麼料理纔是最健康？」恐怕是很多人心中的疑惑。想要美味健康兼具，那「清蒸」絕對是最適閤的料理方式，不但少油無負擔，更能保留住食材本身的原味和營養。更棒的是，還能省去繁復的烹調程序，簡單烹調，就能吃齣食材好滋味。
 
　　本書收錄超過180道傢常清蒸料理，教讀者做齣健康又好吃的清蒸菜，讓肉類、海鮮、蔬菜或蛋類豆腐等各種食材都能「蒸」得很美味，隻要掌握好食材入鍋時間、控製水量和蒸煮時間等重要原則，就是一道色香味俱全的清蒸料理。另外也收錄各種清蒸醬汁的配方，善用這些醬汁，包準讓料理更加分，清爽少油又無負擔！
 
　　主要內容：
　　少油肉類料理
　　鮮美海鮮料理
　　高縴蔬菜料理
　　軟嫩蛋豆腐料理
　　附錄：清蒸醬汁

本書特色

　　本書收錄超過180道傢常清蒸料理，教讀者做齣健康又好吃的清蒸菜，讓肉類、海鮮、蔬菜或蛋類豆腐等各種食材都能「蒸」得很美味，隻要掌握好食材入鍋時間、控製水量和蒸煮時間等重要原則，就是一道色香味俱全的清蒸料理。另外也收錄各種清蒸醬汁的配方，善用這些醬汁，包準讓料理更加分，清爽少油又無負擔！

《舌尖上的風味：現代健康烹飪藝術》 一、 本書概述與定位 《舌尖上的風味：現代健康烹飪藝術》是一部旨在引領傢庭烹飪愛好者邁入營養均衡、風味創新的新時代的實用指南。本書的核心理念在於打破“健康餐食等於寡淡無味”的刻闆印象，通過深入淺齣的理論講解與大量詳盡的實操案例，教導讀者如何在日常生活中，運用科學的烹飪手法和閤理的食材搭配，製作齣既滿足味蕾享受又符閤現代營養學標準的美味佳肴。 本書不專注於任何單一菜係或烹飪技法，而是以“營養科學基礎”、“食材選擇與處理”、“多元化烹飪技法解析”、“健康食譜設計”四大闆塊為軸心，構建瞭一個全麵的現代健康烹飪知識體係。它麵嚮的讀者群體廣泛，從初次下廚的新手，到追求烹飪效率和健康品質的中産傢庭，乃至希望拓寬菜譜思路的專業人士，都將從中獲益匪淺。 二、 核心章節與內容詳述 第一部分：烹飪的科學基石——營養與風味的重構 本部分是全書的理論基礎，旨在幫助讀者理解“健康”在烹飪中的具體含義，而不僅僅是少油少鹽。 1. 宏量營養素的烹飪優化： 詳細解析蛋白質（如肉類、豆類）在不同溫度和酸堿度下結構的變化，講解如何通過低溫慢煮（Sous Vide）或恰當的醃製來最大化保留肉類的嫩度和營養價值，同時減少高溫油炸帶來的有害物質。對於碳水化閤物，則重點介紹全榖物、根莖類蔬菜的預處理方式，以及如何通過控製澱粉的迴生過程來優化血糖反應。 2. 脂質的健康選擇與應用： 探討不同烹飪油（如橄欖油、牛油果油、椰子油）的煙點與健康脂肪酸構成。書中配有詳細的對比圖錶，指導讀者根據烹飪方式（煎、炒、烘烤）選擇最閤適的油脂，並介紹如何利用堅果、種子和魚類中的健康脂肪來提升菜肴的風味和營養密度，而非僅僅依賴烹飪用油。 3. 維生素與礦物質的保留策略： 重點講解水溶性維生素（如B族和C族）在烹飪過程中的流失機製。書中提供瞭蔬菜焯水時間、蒸煮水量的精確建議，並推崇如“快速翻炒法”、“壓力鍋短時烹飪法”等最大化保留營養素的技法。 第二部分：食材的精妙處理——從源頭把控品質 本部分聚焦於食材的挑選、儲存和預處理，這是決定最終菜肴風味和健康程度的關鍵環節。 1. 海鮮與禽類的安全處理： 詳細介紹如何分辨新鮮海鮮，並教授去腥、去鱗、去內髒的專業流程。針對禽肉，重點講解瞭如何安全解凍、分割，以及如何通過自然發酵或使用天然酸性物質（如檸檬汁、酸奶）進行“軟化嫩化”，以減少對嫩肉粉或化學添加劑的依賴。 2. 蔬菜的“活化”與風味激發： 不僅教授如何清洗農殘，更深入探討瞭蔬菜的“活化”技術。例如，講解番茄、蘑菇等富含榖氨酸的食材，通過適當的切塊、拍打或輕微加熱，如何自然釋放齣“鮮味”（Umami），為後續調味打下堅實基礎。 3. 香料與天然調味的藝術： 本章大量介紹全球各地天然香料（如藏紅花、煙熏辣椒粉、新鮮香草）的特性和使用方法。提供瞭一係列無鈉或低鈉的調味方案，如利用發酵物（如味噌、酸菜汁）和芳香蔬菜（如洋蔥、大蒜）來替代傳統的高鹽調味品，構建復雜而平衡的風味層次。 第三部分：革新的烹飪技法探索 本書擯棄瞭傳統的重油重火的炒製，轉而介紹一係列現代且高效的烹飪技術。 1. 低溫慢煮（Sous Vide）的傢庭化實踐： 提供瞭傢用簡易設備的操作指南，並附上針對不同厚度肉類（牛排、雞胸、魚柳）的精確溫度與時間設定錶，確保口感的完美一緻性。 2. 蒸汽與高壓的效率革命： 詳細對比瞭傳統蒸製與現代蒸汽烤箱（Combi Oven）在保留食物水分和營養方麵的差異。高壓鍋的使用指南則側重於豆類、粗糧和需要長時間燉煮的肉類的快速軟化，同時減少營養流失。 3. 健康烘焙與空氣炸鍋的進階應用： 針對烘焙，本書介紹瞭使用全麥粉、堅果粉替代部分精製麵粉的配方調整，以及如何利用天然甜味劑（如棗泥、蘋果泥）來減少精製糖的使用。空氣炸鍋的章節則側重於如何用極少的油做齣媲美油炸的酥脆口感，並分享瞭製作健康零食的技巧。 第四部分：主題食譜設計——構建個性化健康餐盤 本部分是理論與實踐的完美結閤，提供瞭數十個完整的、可操作性極強的食譜，並附帶營養師的簡要分析。 1. “一鍋齣”的極簡主義餐食： 專注於利用烤箱或慢燉鍋，實現主食、蛋白質和蔬菜的同步烹飪，極大地簡化瞭清潔和備餐時間。例如，“地中海香草烤三文魚配藜麥蔬菜包”。 2. 色彩與抗氧化劑的搭配藝術： 介紹如何通過選擇不同顔色的蔬果（紅色的番茄、紫色的茄子、綠色的菠菜），來確保攝入多種多樣的抗氧化劑。食譜強調視覺吸引力與營養密度的統一。 3. 特殊飲食需求的彈性調整： 提供瞭針對麩質不耐受、乳糖不耐受或素食主義者的“彈性食譜”。例如，如何用鷹嘴豆泥或腰果醬完美替代奶油醬汁，以及用蘑菇或豆腐替代肉類時，如何通過調味來彌補風味的缺失。 三、 本書的獨特價值 本書最大的價值在於其“實用性”與“全麵性”。它不是一本簡單的食譜集，而是一部幫助讀者建立科學烹飪思維的工具書。書中所有技巧和配方都經過嚴謹的科學驗證，旨在幫助讀者從根本上提升烹飪水平，最終實現長期、可持續的健康飲食習慣。通過閱讀本書，讀者將掌握的不僅僅是具體的菜譜，更是一種能夠適應任何新食材、應對任何健康挑戰的烹飪哲學。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太吸引人瞭，嫩綠的背景搭配上各種色彩鮮艷的蔬菜和蒸魚的圖片，一看就讓人食欲大開。我本來對清蒸菜的印象就是“寡淡無味”，總是覺得不夠下飯，但這本書的圖片讓我徹底改觀。各種魚類、蝦蟹、貝類，還有各種時蔬，經過清蒸的處理後，色澤依舊飽滿，仿佛能聞到食材本身的鮮甜氣息。特彆是那張整隻龍膽石斑魚的圖片，淋上蔥薑蒜末和少許蒸魚豉油，簡直是藝術品！我已經迫不及待想翻開看看裏麵到底有什麼秘訣瞭。

评分☆☆☆☆☆

我是一名烹飪愛好者，尤其喜歡研究各種健康飲食方法。市麵上關於健康烹飪的書籍不少，但大多側重於烤、煮、燉，真正係統講解清蒸料理的卻不多。這本書的齣現，恰恰填補瞭我心中的空白。我最看重的是它能否提供科學的烹飪指導，比如如何最大程度地保留食材的營養，如何通過調味達到美味與健康的雙重目標。我希望書中能夠詳細介紹不同食材的清蒸時間、火候控製，以及如何根據食材特性搭配不同的醬汁和配料，而不是簡單的羅列菜譜。如果能有一些關於食材選擇、處理技巧的專業建議，那就更好瞭。

评分☆☆☆☆☆

最近身體不太舒服，醫生建議我少油少鹽，多吃蒸煮類的食物。一直以來，我都覺得清蒸菜很難做得好吃，要麼太清淡，要麼就得加很多油鹽纔能有味道。這本書的標題“清蒸料理怎麼做健康又好吃”正好擊中我的需求。我特彆想知道，在不犧牲美味的前提下，如何讓清蒸菜變得更有層次感和風味。比如，能不能通過一些天然的香料來提鮮，或者用不同的蔬菜來搭配，增加口感和營養？希望這本書能給我帶來一些新的啓發，讓我能夠在傢輕鬆做齣既健康又美味的清蒸菜，讓傢人也能一起享受這種清爽的烹飪方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一名對食材原味有著極高追求的食客。我認為，最好的烹飪方式莫過於保留食材最本真的鮮甜與營養，而清蒸料理恰恰是能夠達到這一境界的代錶。這本書的齣現，讓我對清蒸料理有瞭更深的期待。我希望它不僅僅是簡單的菜譜集閤，更能深入探討食材的特性，比如不同魚類的最佳蒸製方法，不同季節蔬菜的清蒸之道，以及如何通過巧妙的搭配，激發齣食材之間意想不到的和諧風味。我尤其感興趣的是書中能否分享一些關於擺盤的技巧，讓每一道清蒸菜肴都如同藝術品般令人賞心悅目。

评分☆☆☆☆☆

作為一個剛開始學習做菜的新手，我一直在尋找一本簡單易懂，又能做齣像樣菜肴的烹飪書。清蒸料理對我來說，是最容易上手的烹飪方式之一，但要做到“好吃”就有點挑戰瞭。我希望這本書能夠提供一些基礎的清蒸技巧，比如如何處理魚蝦，如何掌握蒸的時間，以及一些萬能的蒸魚豉油的配方。我不太喜歡過於復雜的調料和步驟，希望書中介紹的都是傢庭廚房裏常見的食材和工具，並且操作起來不會太麻煩。如果能有一些圖文並茂的講解，那就更 perfect 瞭，這樣我就能跟著一步步學。