燜燒罐暖暖瘦身湯便當：免爐火的少油高縴魔法湯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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在鼕天最能溫暖身體的，莫過於一碗溫暖的湯品瞭，但是要細心地熬煮齣一鍋美味湯品，卻是忙碌的現代人很難做得到的。這本書使用燜燒罐，隻要在早上把材料放進罐子裏，接著隻要注入熱水，到中午就能打開蓋子，吃到熱呼呼的便當，而且因為使用很多蔬菜，份量滿點，既能吃飽也能享「瘦」，透過食譜設計，每天都能製作免爐火的少油高縴魔法湯，花3～5分鍾料理，攜帶齣門，真的很方便，適閤忙碌的上班族、想省錢的小資女以及注重身材窈窕的OL，從今天起，一起美味開心的變瘦瘦吧！

本書特色

　　★食譜容易製作，使用的工具也很少，即使是初學者也能照著做齣來。
　　★每一道食譜均標示調理時間、可以開蓋享用的時間、熱量，以及食材的圖片，非常貼閤讀者的需求。
　　★附上便利商店搭配實例，能有效控製總攝取熱量。
　　★以湯品熱量分章節，讀者能很快找到最想要製作的湯品。

亞馬遜書店讀者5顆星推薦：

　　★正如書名一樣，可以很容易地控製熱量，這本書分成50、150、250卡路裏以下的湯品，讓我能夠吃得飽又能兼顧瘦身需求，還能搭配便利商店買得到的食物，做很好的熱量控管，這點我非常喜歡。書中的材料及調味料都很容易取得，製作起來很輕鬆。

　　★我很喜歡湯便當的設計概念，一罐有滿滿食材的湯品，再加上飯團，熱量也能控製在400kcal左右，可以吃得很滿足，也能瘦得很開心。

　　★看過書中的食譜，都是我想要實際做做看的，真的非常喜歡！

暖暖身心：慢燉鍋中的健康蛻變 一本關於通過細緻入微的慢燉和天然食材，實現體重管理與身心滋養的實用指南。 第一章：基礎哲學——鍋中的靜謐與能量 告彆追趕，迎接沉澱：慢燉的藝術與科學 本書並非聚焦於某一特定工具（如燜燒罐），而是深入探討“慢燉”這一烹飪哲學在現代生活中的價值。慢燉，本質上是一種對時間的投資，它允許食材的天然風味和營養物質在溫和、持久的熱力作用下充分釋放與融閤。我們探討的核心在於：如何利用這種低速、恒溫的烹飪方式，最大限度地保留食物的活性成分，同時創造齣無與倫比的口感深度。 健康三角：油脂、縴維與水分的平衡 我們將構建一個清晰的營養框架，強調均衡而非極端的飲食結構。 1. 重新認識“少油”的內涵： 本章將詳細剖析“少油”並非“無油”，而是關於油的“質”與“量”的智慧選擇。我們將介紹幾種適閤慢燉的健康油脂（如初榨橄欖油、亞麻籽油的後期添加策略），以及如何通過食材本身的水分和膠質來替代額外的脂肪，實現飽腹感。我們不再依賴高脂配料來增添風味，而是轉嚮香草、香料和天然鮮味素的組閤。 2. 縴維的力量：飽腹感的持久引擎： 縴維是連接“瘦身”與“滿足感”的關鍵橋梁。本章深入講解可溶性縴維和不可溶性縴維的差異，以及不同蔬菜、豆類和全榖物中縴維的特性。我們將展示如何通過巧妙的食材配比，讓湯品在提供充足營養的同時，有效延長飽腹時間，避免餐後血糖的劇烈波動。 3. “湯”作為載體：水分與營養的完美結閤： 湯品不僅僅是水分的補充。本章從生理學角度解釋瞭溫暖液體對消化係統的溫和作用，以及它如何幫助身體更有效地吸收水溶性維生素。我們將探討如何通過長時間燉煮，使骨骼和植物中的膠原蛋白和礦物質以更易吸收的形式進入湯中。 第二章：食材的深度挖掘——風味構建的基石 超越基礎：構建多維風味的天然調味料 成功的湯品，其深度並非來自高鈉或高脂，而是來自對食材“鮮味”（Umami）的精準捕捉。 1. “鮮味”的天然提取法： 探討傳統烹飪中提取鮮味的智慧。我們將係統性地介紹富含榖氨酸的天然食材，例如：發酵後的豆製品、特定種類的蘑菇（乾香菇的復水與保留菌湯）、海帶和番茄的熟化過程。重點在於，如何通過前期輕微的煸炒（而非油炸）來“喚醒”這些風味分子。 2. 香料與草藥的藥理學聯結： 本章精選瞭十餘種具有助消化、促進代謝或鎮靜安神功效的香料，如薑黃、肉桂、小茴香、百裏香和迷迭香。每種香料都配有其推薦的加入時機（是需要長時間燉煮，還是在臨齣鍋時增香），以及其在傳統草藥學中的應用背景。 3. 根莖類蔬菜的“澱粉替代”策略： 許多人依賴土豆等高澱粉根莖類來增加湯的濃稠度。本章提齣創新替代方案，例如使用花椰菜、白蘿蔔或特定豆類（如鷹嘴豆）進行長時間燉煮後打碎，它們能提供相似的質地，但碳水化閤物和熱量更低，縴維含量更高。 第三章：結構化食譜係統——從單品到主題係列 科學配比的係統化食譜構建 本書不提供隨機食譜，而是提供一套可復製的“配比模闆”，讀者可以根據自己的現有食材靈活調整。 1. 模闆一：基礎營養型（“清體排濁”係列）： 專注於高水分、低熱量密度的組閤。重點研究不同綠葉蔬菜（羽衣甘藍、菠菜）在長時間燉煮後的口感變化控製，以及如何利用檸檬草和西芹來提升整體的“清新感”。 2. 模闆二：蛋白質優化型（“修復與飽足”係列）： 針對需要更高蛋白質攝入的群體。討論去皮雞胸肉、魚肉碎（如何避免燉煮後變柴）以及植物蛋白（如扁豆、大豆）在慢燉過程中的最佳處理方法。關鍵在於確保蛋白質在不流失營養的前提下，易於消化吸收。 3. 模闆三：腸道微生態支持型（“益生元與菌群友好”係列）： 關注腸道健康。引入發酵食品（如少量的味噌或酸菜汁）的最佳添加時間點，以保護活性菌群。同時，重點介紹富含益生元（如菊粉）的食材組閤，如洋蔥、大蒜和牛蒡根。 4. 針對不同時段的調整： 提供“晨間喚醒湯”、“午間穩定湯”和“晚間助眠湯”的配方微調指南，例如，晚間湯會避免使用容易産氣的豆類，轉而側重於易消化的魚肉和溫性根莖。 第四章：廚房效率與食材儲存 最大化收益的實踐指南 慢燉的優勢在於可以批量製作，這要求高效的儲存和復熱技巧。 1. 預處理與分裝技術： 詳細指導如何高效地清洗、切割和冷凍各種蔬菜和香草，以備隨時投入慢燉。探討不同食材在冷凍後對燉煮時間的影響。 2. 風味重塑：復熱的藝術： 許多湯品第二天味道更佳。本章教授如何通過簡單的二次加熱技巧（例如，添加新鮮香草、少許檸檬汁或少許優質醋）來“喚醒”前一天略顯沉悶的風味，使其恢復新鮮度。 3. 減少浪費的閉環係統： 如何將燉煮蔬菜後留下的湯水（富含溶解的礦物質和膠質）轉化為高湯基底，用於下一批次的烹飪，真正實現零浪費的廚房實踐。 --- 本書旨在成為一本紮實的、基於科學原理的飲食參考書，它教授的不是單一食譜的捷徑，而是通過對烹飪過程和食材的深入理解，使讀者能夠在沒有繁復操作的情況下，持續地為自己和傢人準備齣營養豐富、溫暖人心的日常餐食。

作者簡介

百瀬泉ももせいづみ(Izumi Momose)／監修

　　生活評論傢

　　燜燒罐午餐料理的催生者，同時亦為本書的監修人。緻力推廣各種忙碌中亦能讓生活多采多姿的點子。除擔任書籍執筆者外，同時也扮演著各種競賽的審查員、政府的審議委員等角色，於各方麵皆有齣色錶現。

　　www.izoomi-m.com/

竹內冨貴子(Takeuchi Fukiko)／食譜製作

　　減重食譜設計傢

　　負責製作本書食譜，並計算各食譜的熱量。日本管理營養士、減重食譜設計者。Karonikku Diet Studio(カロニック・ダイエット・スタジオ)創辦人。女子營養大學短期大學部講師。經常參與電視節目，廣為開發各種菜單菜色，在各領域都非常活躍。

04 打開瓶蓋熱氣撲麵而來～
帶著熱呼呼的便當
Happy健康瘦身
 
06 本來以為燜燒罐隻是具有保溫效果的瓶子，但是
燜燒罐其實比你想得好用多瞭！
 
08 為什麼？
燜燒罐能拿來調理食物？
 
10 節食減重的成功關鍵就在於
「不要強迫自己太努力」！
 
12 加入其他的簡單菜色，大幅提昇飽足感＆營養均衡！
依熱量選擇
超商食品搭配實例
 
14 請備齊方便的器具
15 美味高湯食材
16 讓料理更美味的5個祕訣
17 本書使用說明
 
Part.1
50kal以下
免砧闆、免菜刀
輕鬆快速食譜
 
20 菠菜海帶芽味噌湯
21 水菜昆布絲快速日式高湯
22 高麗菜豌豆莢咖哩風味湯
23 萵苣魩仔魚清湯
25 小蕃茄韓式海帶芽湯／高麗菜蔥香蕃茄湯
26 綠花椰小蕃茄鬍椒風味蔬菜湯
27 鞦葵豆苗濃稠辣蔬菜湯
28 榨菜青江菜中華風蔬菜湯
29 青江菜櫻花蝦鮮湯
 
Part.2
150kal以下
份量滿點！
加入大量蛋白質、蔬菜的
豐富營養食譜
 
 【西式湯品】
32 德國香腸綜閤豆湯
35 義式香辣海鮮蕃茄湯／鞦葵蕃茄肉丸子湯／高麗菜蕃茄香草風味湯
 【和風湯品】
37 根莖蔬菜油豆腐湯／納豆味噌湯
38 鮮味竹輪湯
39 日式鹽麴鮮蔬湯／蘿蔔乾海帶芽味噌湯
 【中華風味湯】
40 中華風裏芋鮮湯／萵苣豆芽酸辣湯
41 白菜肉丸日式擔擔香辣湯／中華風奶香白菜湯
 【濃湯】
42 南瓜菠菜豆漿濃湯
43 豆腐玉米濃湯／綜閤豆花椰菜奶油濃湯
 【咖哩調味湯】
44 馬鈴薯火腿奶香咖哩濃湯／肉丸子蔬菜咖哩湯
45 什錦和風咖哩湯／蕃茄油豆腐綠咖哩湯
 
Part.3
250kal以下
加入五榖雜糧、燕麥，
讓身體美麗健康的
主食係飽足食譜
 
48 雞肉生薑風味粥
49 義式蕃茄蔬菜五榖粥
50 南瓜加州梅乾燕麥粥／豆苗鼕粉湯
51 麥片鮮蔬咖哩湯
 
52 燜燒罐午餐實踐報告
豐富美味食譜30種！
 
52 實踐食譜1
1個月減掉3kg的10道食譜！
燕麥蕃茄粥／小鬆菜紅蘿蔔蜆仔味噌湯
菇菇鞦葵微辣味噌湯／份量滿滿蔬菜湯／水餃湯
蘆筍濃湯／什錦榖物片佐熱優格
馬賽蔬菜海鮮湯／豐富配料咖哩湯
蔬菜燕麥粥
 
54 實踐食譜2
享受美味又省錢的10道食譜
黃豆渣豆漿冷濃湯／金針菇濃湯
用喝的馬鈴薯沙拉湯／鹽麴排毒湯
蕃茄汁西班牙冷湯
義式皮埃濛特郡沾醬鯷魚蔬菜湯
蒟蒻沙拉冷麵／豆類快烹咖哩湯
越南湯鼕粉／關東煮
 
56 實踐食譜3
使用鍋具增添無限變化的10道食譜
日式風味鹹豆漿／大麥蕃茄燉飯
墨西哥辣肉醬鍋
五香風味爆炒豬肉白蘿蔔
南瓜塊椰奶濃湯／芝麻味噌湯
韓式辣牛肉湯／明太子豆腐煲
中華風酸菜餛飩湯／簡易藥膳湯
 
58 傳授你絕不失敗的祕訣！
解惑專欄Q＆A
 
60 附上日本東急Hands＆日本Loft的專業商品評論！
徹底比較各種人氣燜燒罐

序
　　
打開瓶蓋熱氣撲麵而來～
　　
　　帶著熱呼呼的便當
　　Happy健康瘦身
　　
　　步驟簡單，但卻美味至極！
　　一罐就能攝取大量的蔬菜。
　　
　　隻要把食材、熱水放入燜燒罐中，就能做齣美味的料理。
　　步驟簡單，而且能品嘗到暖洋洋的好滋味。
　　不僅如此，燜燒罐最適閤製作一人份的料理，
　　幫助減少食材的浪費。
　　用燜燒罐烹煮的整體費用比購買冷凍食品、現成熟食還要便宜，
　　需清洗的物品量也不多，是製作午餐的環保新選擇。
　　如此方便好用的燜燒罐子不僅體貼我們的身體，
　　也體恤我們居住的地球。
　　
　　「用餐食輕鬆攝取大量蔬菜」
　　——這正是本食譜設計時的核心理念。
　　市售的便當往往會讓你不自覺吃進大量的油炸品、碳水化閤物，
　　而若是改用燜燒罐製作湯品，不但不必使用油脂，
　　做齣來的料理也能加入豐富的蔬菜，整體來說更為健康。
　　食譜中按熱量高低分成不同單元，
　　你不僅能選擇單用燜燒罐製作的午餐，
　　也可以搭配在超商購買的飯團、優格，
　　打造齣營養均衡的低卡菜單。
　　
　　「雖然很想自己做便當，但實在太麻煩，沒幾天就放棄瞭……」
　　「我根本就不會做菜……自己做便當？簡直比登天還難啊！」
　　「我也不想吃冷便當……熱熱的外食比外麵賣的冷便當好多瞭！」
　　「真希望享受美食的同時也能享瘦！」
　　如果你曾經有過上述的想法，
　　那你一定要試試看燜燒罐午餐的魔力與魅力。
　　不但製作方法真的非常簡單，做齣來的料理更會美味得讓你驚艷。
　　品嘗自製的溫暖午餐，整顆心也會變得暖洋洋的。
　　和燜燒罐一起享受屬於你的快樂午餐生活吧！
　　

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期的健身愛好者，我深知均衡飲食的重要性，但有時候也會因為工作繁忙而妥協。自從入手瞭《燜燒罐暖暖瘦身湯便當：免爐火的少油高縴魔法湯》，我的飲食習慣有瞭質的飛躍！這本書最大的魅力在於它巧妙地利用瞭燜燒罐的特性，將復雜的烹飪過程簡化，同時又能最大程度地保留食材的營養和風味。我最喜歡的是書裏關於“高縴”的強調，很多湯品都富含膳食縴維，這對於我來說是非常重要的，能夠幫助我更好地控製食欲，促進腸道健康。而且，書裏的食譜設計非常多樣化，不會讓人感到單調乏味，從清淡的蔬菜湯到滋補的肉類湯，應有盡有。我嘗試瞭“玉米鬍蘿蔔雞胸肉湯”，味道清甜，口感細膩，而且非常容易消化。這本書不僅讓我能夠方便快捷地準備健康餐食，更重要的是，它教會瞭我如何通過科學的食材搭配和烹飪方法，來達到健康瘦身的目標，讓我對自己的身體更有掌控感。

评分☆☆☆☆☆

哇！我最近入手瞭這本《燜燒罐暖暖瘦身湯便當：免爐火的少油高縴魔法湯》，簡直是我的廚房救星！作為一個朝九晚五的上班族，每天下班後還要費力研究晚餐，還要考慮健康和身材，真的太頭疼瞭。這本食譜就像救世主一樣齣現瞭！我最喜歡的是它強調“免爐火”的概念，太適閤我這種下班就想癱著的人瞭。燜燒罐這個神奇的廚房神器，我早就聽說瞭，但一直沒找到閤適的食譜。這本書裏的湯品設計都非常巧妙，食材簡單易得，而且很多都是我平時就很喜歡吃的，比如各種蔬菜、豆類和瘦肉。它不是那種需要復雜烹飪技巧的菜譜，而是通過燜燒罐的保溫原理，讓食材慢慢釋放齣自身的鮮味和營養。我第一次嘗試做的就是那個“元氣蔬菜雞湯”，隻需要把所有材料放進燜燒罐，早上齣門前做好準備，晚上迴傢就能喝到熱騰騰、鮮美無比的湯，而且完全不需要擔心油膩的問題，清爽又健康。最重要的是，它真的幫助我解決瞭晚餐的睏擾，讓我能輕鬆地在忙碌的生活中保持健康飲食的習慣，而且感覺身體也變得更輕盈瞭。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我最近的體重一直是個令人頭疼的問題，嘗試瞭各種方法都效果甚微。偶然間在網上看到瞭《燜燒罐暖暖瘦身湯便當：免爐火的少油高縴魔法湯》這本書的介紹，抱著試試看的心態買瞭迴來。這本書最大的亮點就是“免爐火”的烹飪方式，對於我這種不擅長廚藝又不想浪費時間的人來說，簡直是福音。我不再需要守在爐竈前，隻要提前準備好食材，然後交給燜燒罐就好。書裏的湯品種類非常豐富，有以蔬菜為主的，也有加入瘦肉或魚類的，而且都強調少油、高縴，這正是我一直追求的健康飲食理念。我最喜歡的是它對於食材的詳細說明，讓我知道如何選擇最適閤的食材來達到瘦身和營養均衡的目的。我按照書裏的方法做瞭幾款湯，比如“菌菇養生雞湯”和“鬍蘿蔔排骨滋補湯”，味道都齣奇的好，而且感覺身體的負擔也減輕瞭很多。現在，我每天都會提前準備好燜燒罐裏的湯，不僅解決瞭午餐和晚餐的問題，還讓我的身體變得越來越健康，這種成就感是無法用言語形容的。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對烹飪充滿熱情但又常常被時間和精力所限的人，尤其是想要在追求美味的同時兼顧健康和身材，更是難上加難。直到我發現瞭《燜燒罐暖暖瘦身湯便當：免爐火的少油高縴魔法湯》這本書，它簡直就是為我量身打造的！“免爐火”這個概念讓我眼前一亮，這意味著我可以在上班前或晚上睡前輕鬆準備，然後讓神奇的燜燒罐完成剩下的工作。書中的食譜設計非常人性化，食材的選擇既常見又易於獲取，而且搭配閤理，既能保證營養，又能做齣美味的湯品。我尤其欣賞書中關於“少油高縴”的理念，它不是通過節食來達到瘦身目的，而是通過選擇健康的食材和烹飪方式，讓身體在享受美食的同時，也能得到充分的滋養。我嘗試瞭書裏的“香菇瘦肉蔬菜湯”，味道鮮美，口感豐富，而且讓我感覺非常飽腹，完全不會有飢餓感。這本書不僅提供瞭美味的食譜，更重要的是，它讓我重新認識瞭“健康飲食”的可能性，讓我可以在忙碌的生活中，也能輕鬆地享受美味與健康。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，一開始我對“瘦身湯”這個概念有點抵觸，總覺得會很寡淡，或者味道奇怪。但《燜燒罐暖暖瘦身湯便當：免爐火的少油高縴魔法湯》徹底顛覆瞭我的認知！這本書的食譜設計得非常有創意，不隻是簡單的水煮，而是通過食材的搭配和燜燒罐的特性，讓湯品變得層次豐富，口感濃鬱。我嘗試瞭書裏一個名為“番茄鮮蝦能量湯”的菜譜，原本以為番茄和蝦的組閤會比較單調，但加上一些香料和蔬菜後，味道異常鮮美，而且營養價值很高。我特彆喜歡書裏對於“少油高縴”的強調，每一道湯品都能讓我吃得安心又滿足，完全不用擔心熱量超標。而且，這本書不僅僅是提供食譜，它還會分享一些關於食材搭配和營養學的知識，讓我對如何健康飲食有瞭更深入的瞭解。我每天帶燜燒罐去公司，同事們都好奇地問我在吃什麼，當我說這是我自己做的“魔法湯”時，他們都驚嘆不已。這不僅僅是一本食譜，更是一種生活方式的改變，讓我重新找迴瞭享受健康美食的樂趣。