Costco減醣好食提案：生酮飲食也OK！超人氣精選食譜的分裝、保存、料理100+【附一次購物邀請證】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 營養健康

美味生活再升級！全傢餐桌／減醣料理，一個人到一傢子的健康吃法，大份量食材也能輕鬆享受！

如果你有以下睏擾，請立刻將本書放進購物車！
□餐餐減醣，食材傷荷包？
□減醣料理怎麼煮纔好吃？
□減醣期間不想挨餓，又想吃甜點？
□減醣飲食如何兼顧其他傢庭成員？

食品科學博士 陳小薇  專業審訂

Costco讓減醣生活變得更簡單！
●全傢一起吃的減醣人氣料理！
三餐＋點心，不用刻意改變飲食習慣，全傢人一起共享餐桌！
●吃好吃飽的營養成分大解析！
含醣量、熱量、膳食縴維、蛋白質、脂肪，料理食材速查錶一目瞭然！
●最想知道的減醣生酮全攻略！
專業營養師解答最想知道的減醣生酮問題！掌握健康與美味！

Costco減醣料理指南！天天變化餐桌美味！
如何利用Costco大份量食材製作減醣料理呢？本書精選Costco 100+道減醣食譜，百搭食材從分裝、保存到一日三餐，減醣生活提案讓你聰明擇食，吃飽吃好，健康與美味都兼具！
●高CP值食材全收錄！肉類、海鮮、蔬菜、水果、起司、麵包、煙燻、新奇食品…聰明分裝、保存！
●100+減醣精選食譜餐餐吃！營養飽足，怎麼料理最好吃的美味關鍵！
●意想不到的新奇食材全公開！奇亞籽、巴薩米剋醋、Roots beer、瑪斯卡彭…超有創意美食輕鬆上桌！
●感恩節／聖誕節必買清單！火雞大餐、搭配料理完食攻略！
●超好用精選醬料大集閤！教你如何搭配最對味！

作者序
在傢也能有在法式餐廳吃飯的感覺！

從小我就對自己的穿著打扮很有意見，對於美學也都一直很有想法，相對在所有學科中，美術一直是我的強項。然而除瞭藝術之外，我也很喜歡手作料理，因為自小耳濡目染奶奶及媽媽的好手藝，在高中的時候，烘焙還沒像現在那麼盛行，我就喜歡到傢附近的烘焙坊中端看製作甜點的食材與書籍，也在那時買瞭人生中的第一個電動打蛋機，為瞭就是要把鮮奶油打發起來。
之後大學到瞭法國留學，在一開始因緣際會的住進法國廚藝學院教授的法國傢庭裏，法國爸爸每天都會展現他的好手藝，讓我品嘗到道地的法式佳餚。雖然每天晚餐都要花至少兩小時在飯桌上聽著不懂的語言，但也因為實在很好吃，而且一定會用甜點來收尾。即便和其他同學比起來，晚餐雖然可以快快吃完就去做自己的事，但還是羨慕我每天的夥食都比他們好太多瞭！因此後來在外住宿時，都是自己打理三餐，外國同學覺得好奇，進而結交到許多不同國傢的朋友，也瞭解到各國不同的飲食文化與風情，對異國料理更是情有獨鍾！
我的先生是個很道地的颱灣人，好幾年前北非小米（couscous）在颱灣還沒有銷售通路時，偶然在異國美食展看到，興奮的買迴傢煮給他吃，他問我為什麼要把小米粥煮成乾的？盡管我們的飲食習慣與喜好如此不同，他還是非常樂意嘗試，也欣然接受及給予贊美，隻是偶爾會有令人噴飯的問題齣現如此而已。
然而在小孩齣生後，隨著年齡與工作忙碌，缺乏運動、中午外食，使得先生的過敏體質更加明顯，也因為孩子有遺傳到先生的過敏體質，所以我更加注重生活飲食。我一直都很希望讓他們吃進身體裏的是「食物」，而不是「食品」，對從小喜歡吃媽媽煮的食物的小孩是容易，但要改變一個已年過三十半幾的人來說，看著他拿著一大包洋芋片而不願意放手時，我就知道要改變還需要些時間。
這本食譜融閤瞭一般人的飲食，小朋友也可以吃的食物，以及我自己從低醣飲食晉升到生酮飲食的作菜方式，盡量都使用天然無過多添加物的調味料來烹調食材，目的就是希望能讓傢人吃得更健康，以原型食物為原則，讓孩子避免攝取到過多的醣而影響成長發育。
料理沒有想像中的難，隻要有心，不論是想為傢人，或是為自己，你也能像我一樣，不僅吃得更健康，也可讓餐桌料理擁有像在法式餐廳吃飯的感覺！
 

                                                                                                                                                                                                                                                Rachelle哈雪瞭

《生酮飲食入門指南：美味與健康的完美結閤》 開啓你的生酮之旅：從基礎理論到實踐操作的全方位解析 在這本全麵而實用的指南中，我們深入探討瞭生酮飲食（Ketogenic Diet）的核心原理、曆史沿革以及它如何在現代生活中成為一種高效的健康生活方式。本書旨在為所有對生酮飲食感興趣，無論是初學者還是希望係統性迴顧知識的進階者，提供一個清晰、無冗餘的知識框架和操作指南。 本書的核心目標是幫助讀者理解“生酮狀態”（Ketosis）的科學基礎，即身體如何有效地燃燒脂肪作為主要燃料來源，而非依賴碳水化閤物。我們將詳細剖析生酮飲食的作用機製，解釋它如何影響新陳代謝、能量水平以及長期健康指標。 第一部分：生酮飲食的科學基石 1. 什麼是生酮飲食？ 本部分將清晰界定生酮飲食的定義，並闡明它與低碳水化閤物飲食（如阿特金斯飲食）的區彆與聯係。我們將著重介紹宏量營養素（Macronutrients）的精確分配——高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化閤物——這是實現生酮狀態的關鍵所在。 2. 酮體生成的奧秘：代謝轉換的科學 深入講解肝髒如何將脂肪分解轉化為酮體（Ketones）：β-羥基丁酸（BHB）、乙酰乙酸和丙酮。我們探討瞭身體如何利用這些酮體作為大腦和身體細胞的替代燃料，以及這種能源切換對提高認知清晰度和穩定血糖水平的潛在益處。 3. 曆史迴顧與現代應用 生酮飲食並非新鮮事物，其最初的應用可追溯到20世紀初對癲癇治療的研究。本章將迴顧其曆史發展，並重點討論其在當代體重管理、改善胰島素敏感性以及提升運動耐力方麵的實際應用案例和最新研究進展。 第二部分：如何成功啓動生酮模式 啓動生酮飲食常常伴隨著“生酮流感”（Keto Flu）的挑戰。本書提供瞭詳盡的策略來平穩過渡，確保讀者的體驗盡可能舒適和積極。 1. 準備工作：營養素計算與食物清單 精準計算： 學習如何根據個人體重、活動水平和健康目標，計算齣每日所需的脂肪、蛋白質和碳水化閤物剋數。我們將提供實用的計算公式和工具推薦。 可食用的“綠燈”食物： 詳細列齣適閤生酮飲食的天然食物清單，包括各種肉類、魚類、健康的脂肪來源（如橄欖油、椰子油、牛油果）、低澱粉蔬菜和乳製品。 需謹慎攝入的“黃燈”食物： 識彆那些隱藏碳水化閤物的常見食品，例如某些醬料、加工食品和高糖分水果。 2. 應對“生酮流感”：電解質管理是關鍵 “生酮流感”通常是由於身體排齣水分和電解質失衡引起的。本章將提供一套行之有效的電解質補充方案，重點關注鈉、鉀和鎂的攝入，幫助讀者在適應期保持精力充沛，避免頭痛、疲勞和肌肉痙攣。 3. 監測與確認：如何知道你進入瞭生酮狀態？ 介紹幾種主要的酮體監測方法，包括尿液試紙（用於初期快速篩查）、血液酮體分析儀（最準確的方法）和呼氣分析儀。理解不同檢測數值的意義，幫助讀者根據數據調整飲食策略。 第三部分：進階策略與生活方式整閤 對於已經適應生酮飲食的讀者，本書提供瞭超越基礎維持階段的進階技巧，幫助他們優化效果並長期堅持。 1. 蛋白質的藝術：避免“僞生酮” 過量的蛋白質攝入可能導緻糖異生（Gluconeogenesis），阻礙酮體生成。本章細緻地探討瞭蛋白質攝入的“甜蜜點”——既要滿足肌肉修復需求，又不能推高血糖，確保身體保持高效的脂肪燃燒模式。 2. 間歇性禁食與生酮飲食的協同作用 探索將生酮飲食與間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）相結閤的強大效果。分析16/8、OMAD（每日一餐）等禁食模式如何加速身體進入生酮狀態，並增強細胞自噬（Autophagy）等修復過程。 3. 運動者的生酮策略 討論生酮飲食對不同類型運動的影響。對於耐力型運動員，酮體提供瞭穩定且持久的能量來源；對於高強度間歇訓練（HIIT）或力量訓練者，我們將提供調整碳水化閤物攝入窗口（如循環生酮或靶嚮生酮）的策略，以確保運動錶現不受影響。 第四部分：超越體重管理——生酮飲食的長期益處 本書不僅關注短期的體重減輕，更側重於生酮飲食對整體健康指標的長期積極影響。 1. 血糖控製與胰島素敏感性 詳細分析生酮飲食如何通過大幅降低血糖負荷來改善2型糖尿病前期和2型糖尿病患者的血糖管理，並逆轉胰島素抵抗。 2. 認知健康與神經保護 探討酮體作為高效大腦燃料的角色，以及生酮飲食在支持穩定情緒、提高專注力方麵的潛力。 3. 炎癥管理與心血管健康 審視生酮飲食對降低體內慢性炎癥標誌物的影響，以及它如何通過改善血脂譜（如提高高密度脂蛋白膽固醇HDL）來支持心血管係統的健康。 本書是一本操作手冊，而非理論教材。它側重於提供清晰的步驟、實用的建議和基於現實的解決方案，幫助讀者將復雜的生酮科學轉化為日常可執行的美味飲食習慣，從而實現持久的健康改善和身體優化。

作者簡介

哈雪瞭
哈雪瞭
自小在美術方麵錶現突齣，原本主修設計藝術背景，卻在大學時期法國留學時，因為寄宿傢庭的爸爸是法國廚藝學院的教授，因而開啓瞭自己對料理的喜愛！也因為自己的個性開朗好客，在國外結交瞭許多不同國傢的好朋友，所以對異國料理情有獨鍾。

之後迴國，隨著工作也邁入瞭結婚生子的生活，因為先生和孩子都是過敏體質，所以開始用健康料理來展開對傢人的愛。也因自身對美學的美感運用在日常生活中，長久以來獲得親朋好友的支持與贊賞，因而成立個人粉絲專頁，內容包括各式異國料理、烘培，以及居傢佈置分享。

作者序  在傢也能有在法式餐廳吃飯的感覺！
一個人到一傢人的減醣生活／減醣生酮飲食QA／有效利用Costco食材的方法／料理常用器具／超好用調味料大集閤

Chapter1 肉類好食
牛肉料理
美國嫩肩裏肌牛排真空包／美國無骨肩小排分裝與保存
●日式牛小排燒肉蓋飯／牛小排燒肉佐蒟蒻米／韓式QQ骰子牛／骰子牛沙拉／法式黑鬍椒牛排／白蘆筍炒牛肉片／蕃茄燉李派林烏斯特醬牛肉／健康蔬菜牛筋湯／香煎牛排佐巴薩米剋醋／沙茶牛肉絲炒水蓮／牛油製作方式
雞肉料理
雞腿肉、雞胸肉分裝與保存
●蜂蜜味噌雞腿排／中東孜然烤香料雞佐薑黃飯／黃檸檬雞肉風味義大利麵／茄子雞肉味噌煲／花椰菜雞腿排檸檬奶醬義大利麵／法式檸檬奶醬（進階版）
雞胸肉料理
●異國風味優格嫩煎雞胸肉／奶油燉蘑菇雞胸肉／香煎雞胸肉佐藜麥沙拉／藜麥好吃煮法／鯷魚雞肉豆腐煲
烏骨雞料理
烏骨雞分裝與川燙法
●烏骨雞黑蒜養生湯／香菇栗子烏骨雞湯
火雞料理
火雞分裝與保存
●楓糖甜橙香料火雞
●搭配好食：Gravy／Cranberry蔓越莓醬／甜薯乾酪Stuffing
●吃不完的火雞料理：火雞高湯塊／火雞肉飯／牧羊人火雞肉派／中式火雞肉捲餅／火雞肉粄條
豬肉料理
低脂豬絞肉／帶皮豬五花／豬五花火鍋片／豬腹斜排切塊／豬排／豬頰肉、豬小裏肌分裝與保存
●西洋梨薑汁豬肉／炸牛奶豬排／檸檬鹽趜豬頰肉／杏桃燉香煎豬腰內／泰式蒜泥白肉／紅趜腐乳肉／可樂肉醬／波隆那肉醬／波隆那肉醬佐洋芋片
羊肉料理
小羊排、小羊肩排真空包／羊梅花裏肌燒肉片分裝與保存
●皇冠羊排／香草酥羊排／百裏香烤羊排／坦都裏烤羊排佐洋蔥酸奶醬／香煎羊排佐蕃茄黃瓜酸奶醬／麻油羊肉飯／醃漬檸檬孜然羊肉中東風味／酪梨油檸檬蒜味烤羊肉串
Chapter2海鮮好食
鮭魚料理
鮭魚分裝與保存
●鹽趜烤鮭魚／香檸法式紙包魚／花椰菜鮭魚白醬義大利麵／自製萬用白醬／香煎鮭魚排佐時蔬／波菜鮭魚鹹派／自製派皮／酸奶芥茉籽烤鮭魚
蝦／乾貝料理
蝦子／乾貝分裝與保存
●芒果蝦沙拉／洋香菜大蝦佐莎莎醬／酪梨蝦墨西哥捲餅／蜂蜜蒜香蝦佐酪梨長棍／鍋巴蝦仁乾貝／奶油嫩煎乾貝佐法式白醬 
鯛魚料理
鯛魚片分裝與保存
●南瓜鯛魚豆腐煲／阿拉斯加炸魚佐塔塔醬／蛋煎鯛魚片
Chapter3煙燻好食
培根／火腿／香腸／臘腸分裝與保存
●培根料理：培根捲雞胸肉／培根醬／培根醬炒飯／焗烤馬鈴薯佐培根醬／培根醬佐芽球甘藍／培根蛋黃義大利麵
●火腿料理：火腿溫菇沙拉／庫剋太太
●德式香腸料理：酸奶熱狗醬佐洋芋片／德式香腸捲餅
●臘腸料理：臘腸起司薄餅／Salami小點
Chapter4蔬菜、水果好食
蔬菜、水果分裝與保存
●蘋果料理：華爾道夫沙拉／法式焦糖肉桂烤蘋果
●檸檬料理：蜂蜜漬檸檬／醃漬檸檬
●洋蔥料理：洋蔥醬／法式洋蔥湯
●馬鈴薯料理：經典馬鈴薯泥／日式炸可樂餅
●芋頭料理：蜜芋頭／自製芋圓
Chapter5麵包與貝果／起司好食
麵包、貝果分裝與保存
●草莓果醬佐花生醬貝果／火腿酪梨貝果／香蕉巧剋力 榛果可頌／薯泥可頌

起司分裝與保存
●核桃楓糖烤布裏乾酪／派對布裏／摩佐羅拉乾酪佐蕃茄／feta起司甜菜根冷麵
Chapter6意想不到好食
巴薩米剋醋
●法式油醋芥茉籽醬／巴薩米剋醋飲
奇亞籽
●奇亞籽檸檬健康飲／奇亞籽布丁／奇亞籽優格水果早餐
Roots Beer
●Roots beer冰淇淋
紅酒
●紅酒燉洋梨／法式熱紅酒
瑪斯卡彭
●藍莓剋拉芙緹／提拉米蘇／手指餅乾

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在努力尋找能夠將日常購物習慣與健康飲食目標相結閤的方法，而《Costco減醣好食提案：生酮飲食也OK！超人氣精選食譜的分裝、保存、料理100+【附一次購物邀請證】》這本書，正好滿足瞭我這一需求。Costco以其大包裝和優惠的價格吸引著我，但如何將這些食材有效地轉化為減醣和生酮的健康餐點，卻是我一直以來麵臨的挑戰。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。我尤其關注書中關於“分裝、保存”的部分，因為這直接關係到我能否充分利用在Costco購買的食材，避免浪費，並確保食材的新鮮度和營養價值。我設想書中會提供一係列實用的技巧，例如如何將冷凍肉類按照每餐的份量進行分裝，如何處理和保存新鮮蔬菜以延長其保質期，甚至是如何利用Costco的一些特色商品來製作美味的減醣生酮料理。我非常好奇書中是否會提供一些“批量製作”的食譜，比如可以提前準備好的肉類醬料、烤好的蔬菜塊，亦或是方便攜帶的減醣零食，這樣我就可以在周末花一些時間進行準備，然後在工作日高效地享用健康美味的餐點。這本書對我來說，不僅是食譜的集閤，更是一本關於如何聰明購物、健康飲食的生活指南。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健康飲食有著執著追求的人，我一直緻力於探索各種減醣和生酮的食譜，但很多時候，我會發現市麵上提供的食譜對食材的購買和處理要求比較高，尤其是我這樣喜歡一次性去Costco采購大量食材的人，總會遇到如何閤理利用和保存的問題。《Costco減醣好食提案：生酮飲食也OK！超人氣精選食譜的分裝、保存、料理100+【附一次購物邀請證】》這本書，在我看來，簡直是為我量身定做的“救星”。我非常期待書中能夠詳細講解如何將Costco的商品巧妙地融入到減醣和生酮的飲食計劃中。特彆是關於“分裝、保存”的內容，這正是我最迫切需要瞭解的。我希望書中能夠提供一些切實可行的方案，教會我如何根據Costco的包裝規格，將食材進行科學的分裝和儲存，最大限度地保持食材的新鮮度和營養，避免不必要的浪費。例如，對於Costco常有的肉類，我希望學習如何將其分割成小份，並進行高效的冷凍保存；對於大包裝的蔬菜，我也想知道如何預處理和保存，以便隨時取用。書中“料理100+”的承諾，更是讓我充滿瞭期待，我希望看到更多樣化、且操作簡便的食譜，能夠滿足我的味蕾，並且讓我感受到減醣生酮飲食的樂趣，而非負擔。這本書不僅提供食譜，更是一種優化我購物和烹飪習慣的智慧。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本《Costco減醣好食提案：生酮飲食也OK！超人氣精選食譜的分裝、保存、料理100+【附一次購物邀請證】》，我最直觀的感受就是它的實用性。我一直對減醣和生酮飲食很感興趣，但現實情況是，食材的購買和處理常常讓人望而卻步。Costco的海量商品，雖然價格誘人，但如果不知道怎麼有效利用，很容易造成浪費，或者因為食材太多而不知道如何烹飪，最終淪為冰箱裏的“僵屍食品”。這本書的齣現，就像是為我量身定做的攻略。它不僅提供瞭各種減醣食譜，還貼心地考慮到瞭像我這樣，有時會因為囤貨而不知所措的人。書名裏提到的“分裝、保存”這些細節，正是我想知道但又常常忽略的。我非常期待書中能夠講解如何根據Costco的包裝規格，進行閤理的儲存和分份，這樣就可以避免食材的損耗，並且在需要的時候，能夠快速找到閤適的食材來準備一頓健康又美味的減醣餐。我設想，或許書中會有關於不同食材的保鮮技巧，比如肉類、蔬菜、海鮮等，如何在冷藏和冷凍狀態下最大化保存期，甚至是一些真空包裝或冷凍分裝的實用建議。總而言之，這本書在我看來，不僅僅是食譜的集閤，更是一種解決我實際生活睏擾的解決方案，讓我能更輕鬆、更自信地踏上減醣飲食的道路。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食抱有濃厚的興趣，尤其關注減醣和生酮飲食的趨勢。然而，現實生活中，許多減醣生酮食譜的食材都比較零散，購買起來並不方便，而且價格也相對較高。當我在市麵上看到《Costco減醣好食提案：生酮飲食也OK！超人氣精選食譜的分裝、保存、料理100+【附一次購物邀請證】》這本書時，我立刻被它吸引住瞭。Costco是我經常光顧的商店，它的商品豐富且價格實惠，但如何將其有效地應用於減醣生酮飲食，一直是我思考的問題。這本書恰恰解決瞭這個痛點。我非常期待書中能夠提供一係列利用Costco常見食材的減醣生酮食譜，並且能夠詳細說明這些食譜的“分裝”和“保存”方法。我希望它能教我如何購買Costco的大包裝食材，然後通過閤理的分裝和儲存，保證食材的新鮮度和營養，同時還能方便我隨時取用，快速烹飪。例如，對於肉類，是否可以教我如何在傢中將其分成適閤一次食用的份量，然後進行冷凍？對於蔬菜，又有哪些適閤提前處理並儲存的技巧？書中關於“料理100+”的承諾，更是讓我充滿瞭期待，我希望看到多樣化、且口味豐富的食譜，能夠滿足我日常的飲食需求，並且讓我感受到減醣生酮飲食的樂趣，而不是枯燥的限製。

评分☆☆☆☆☆

作為一名忙碌的上班族，我最大的挑戰在於如何平衡工作和健康飲食。每次去Costco，看著琳琅滿目的商品，總會有一種“想買但又不知如何是好”的糾結。我常常會因為衝動購買瞭大量的食材，結果不是吃不完導緻浪費，就是因為太忙而無法及時處理，最終冰箱裏堆滿瞭各種半生不熟的食材，讓我感到沮喪。所以，《Costco減醣好食提案》這本書，對我的吸引力簡直是緻命的。我非常好奇書中是如何將Costco的食材巧妙地融入到減醣和生酮飲食中的。我期待看到一些能夠快速準備、或者可以提前準備的食譜，這樣我就可以在周末一次性準備好一些食材，然後在工作日快速組閤齣一頓美味健康的午餐或晚餐。書中關於“分裝、保存”的部分，我尤其感興趣，因為這直接關係到我能不能有效地利用Costco的食材。我希望它能提供一些關於如何將大包裝的肉類、海鮮分割成小份冷凍，或者如何將蔬菜進行預處理（比如切塊、焯水）以便長期保存的詳細指南。如果書中還能提供一些“懶人式”的食譜，比如一鍋燉、或者簡單的烤箱料理，那對我來說就更完美瞭。這本書仿佛是一盞指路明燈，為我指明瞭在Costco購物的同時，也能輕鬆實現健康飲食的道路。