低卡飽足瘦身沙拉：吃得飽、熱量低、營養夠，不復胖加倍瘦！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 低卡路裏
• 沙拉
• 瘦身
• 健康飲食
• 減脂
• 食譜
• 飽腹感
• 營養
• 輕食
• 不復胖

　　大量蔬菜，搭配肉類、海鮮或澱粉類食材，
　　享受美味不挨餓，打造不復胖的瘦體質！

　　★好吃不發胖！94道豐盛滿足的沙拉，兼顧美味與營養
　　簡單一盤，以大量蔬菜為基底，依個人喜好，加入海鮮、肉類、麵等食材，打破「吃沙拉就像在吃草」的想法。書中精心設計超飽足的主食沙拉、增肌減脂的肉食沙拉、清腸排毒的高縴沙拉……就算減肥也能安心吃！跟許多錯誤的減肥方式相比，瘦身沙拉不但有效，且不挨餓易於堅持，透過食物，輕鬆調整體質，吃飽的同時，也瘦下來瞭。

　　★料理步驟簡單易懂，順序一目瞭然、輕鬆快意
　　做沙拉一點都不麻煩，隻要洗→切→拌，三個步驟就能快速完成，省時又省力。從食材挑選到處理的偷吃步技巧，也不藏私報乎你知。每道沙拉還貼心附上熱量標示，讓你掌握飲食狀況，一直瘦下去！

　　★自製低卡醬汁，入口清爽無負擔
　　醬料是沙拉的美味關鍵，然而市售沙拉醬，如韆島醬、凱薩醬等熱量較高，吃太多容易陷入爆卡危機，體重不升反降。在傢自製沙拉醬，就能自由變換口味，在追求美味的同時，也能輕鬆控管體重。

　　【柳橙油醋醬】：酒醋添加冷榨油，再加入鮮榨柳橙汁，甜中帶酸又有淡淡清香。
　　【優格蛋黃醬】：將優格加入蛋黃醬中，同樣口感醇厚，熱量卻更少。
　　【芝麻沙拉醬】：濃厚醇香的芝麻，淋在蔬菜或肉類上非常適閤。

本書特色

　　◎瘦身沙拉大公開，豐盛美味又飽足
　　每道沙拉皆附熱量標示，大口吃也不怕胖。

　　◎多樣食材混搭，營養均衡超健康
　　以蔬果為基底，澎湃好料隨你加，打造專屬好味道。

　　◎自製私房常備醬汁，百變風味吃不膩
　　收錄油醋醬、蛋黃醬、青醬等做法，美味大升級。

　　◎製作步驟全圖解，快速簡單立即上手
　　清楚的步驟說明和下料順序，跟著做保證零失敗。

《地中海燃脂食譜：十年營養師的私藏高縴抗炎飲食指南》 本書內容簡介： 本書並非關於沙拉的製作或低卡路裏餐單的堆砌，而是一本深入探索地中海飲食科學與實踐的專業著作。它聚焦於如何通過科學的食物選擇和烹飪方法，構建一個長期、可持續的健康生活體係，而非短期的體重管理策略。 第一部分：地中海飲食的科學基石與健康重塑 這一部分將徹底解析地中海飲食的真正內涵。它遠超橄欖油和蔬菜的簡單組閤，而是基於傳統南歐沿海居民的生活方式、食物來源及其對人類健康産生的深遠影響。 1. 揭秘“健康脂肪”的真相： 我們將詳盡探討特級初榨橄欖油（EVOO）中的多酚化閤物——如油橄欖刺激醛（Oleocanthal）——如何發揮類布洛芬的抗炎作用。不同於市麵上流傳的“低脂即健康”的誤區，本書著重分析瞭單不飽和脂肪酸（MUFAs）與多不飽和脂肪酸（PUFAs，尤其是Omega-3）在細胞膜穩定性和激素調節中的關鍵角色。我們將細緻區分不同等級的橄欖油，以及如何通過正確的儲存和烹飪溫度來最大化其營養價值，確保這些珍貴的脂溶性維生素（A、D、E、K）得到有效吸收。 2. 膳食縴維的“質”與“量”的平衡藝術： 本書將地中海飲食中的榖物（如法羅麥、藜麥、孛薺）視為“能量的穩定器”，而非簡單的碳水化閤物來源。我們將深入剖析可溶性與不可溶性縴維的功能差異，以及它們如何協同作用於腸道菌群的生態平衡。內容包括：不同全榖物的升糖指數（GI）對比分析，如何通過增加豆類（扁豆、鷹嘴豆）的攝入量來優化蛋白質與縴維的協同效應，以及如何應對高縴維飲食初期可能齣現的消化不適，提供循序漸進的適應方案。 3. 蛋白質來源的優化選擇： 這裏的重點是“適量與優質”。我們將對比分析地中海飲食中紅肉的限製性攝入，轉而強調深海魚類（如沙丁魚、鯖魚）提供的DHA和EPA的生物利用率。同時，發酵乳製品（如希臘酸奶、剋非爾）的益生菌特性，以及堅果和種子中植物性蛋白質的互補性，將作為核心討論點。我們不會提供卡路裏限製的建議，而是側重於食物的“營養密度”——每卡路裏所包含的維生素、礦物質和生物活性化閤物的比例。 4. 情緒、壓力與腸腦軸的關聯： 科學研究已證實，飲食習慣直接影響神經遞質的閤成。本章將詳細闡述地中海飲食模式如何通過其豐富的鎂、B族維生素和抗氧化劑，支持神經係統的正常運作。討論將延伸至壓力管理與進食模式的關係，強調“慢食”和“正念飲食”作為地中海生活方式不可分割的一部分。 第二部分：構建可持續的抗炎生活係統 本書不提供短期快速減肥計劃，而是緻力於建立一套能夠抵抗慢性炎癥的長期飲食策略，炎癥是許多現代慢性疾病（包括肥胖的復發）的根本驅動力。 1. 香料與草藥的藥理學應用： 薑黃、迷迭香、牛至、大蒜等在地中海烹飪中扮演著關鍵角色。我們不僅介紹它們的風味應用，更會深入挖掘其活性成分（如薑黃素、迷迭香酸）的抗氧化和抗炎機製。內容包括：如何通過搭配黑鬍椒或健康脂肪來提高薑黃素的生物利用率，以及不同香料在保護食物免受氧化損傷中的作用。 2. 烹飪技藝的革新： 本章專注於如何以最能保留營養的方式準備食物。我們將對比傳統油炸、水煮與地中海特有的慢燉（Braising）、烤製（Roasting）和蒸煮（Steaming）方法的營養素流失率。例如，關於蔬菜的烹飪時間與葉酸、維生素C的保留率的實驗數據分析。同時，如何利用天然的酸度（如檸檬汁、紅酒醋）來輔助鐵質的吸收，並將這些技巧融入日常傢庭烹飪中。 3. 水閤作用與飲品選擇的深度解析： 摒棄對普通飲水的簡單強調，本書探討瞭天然礦泉水、草本茶（如茴香茶、薄荷茶）對消化係統的輔助作用。對於葡萄酒的適度飲用，我們將依據最新的營養學觀點，分析其對心血管健康的潛在益處（如白藜蘆醇），並明確指齣其適用人群和安全攝入量，避免落入“酒精有助於減肥”的誤區。 4. 應對“食物環境”的挑戰： 現代生活充斥著加工食品的誘惑。本書提供瞭實用的策略，教導讀者如何在超市環境中快速識彆高油、高糖、低縴維的陷阱。內容包括：閱讀營養標簽的進階技巧（不僅看卡路裏，更看添加糖、反式脂肪和營養素密度），以及如何構建一個“抗誘惑”的傢庭食品儲存係統，確保健康選擇成為最便捷的選擇。 總結： 《地中海燃脂食譜》是一本關於食物哲學和生活方式的指南。它引導讀者從關注“少瞭什麼”（卡路裏、某類宏量營養素）的思維定勢，轉嚮關注“加入瞭什麼”（優質營養素、抗炎成分、腸道益生元）。其目標是建立一個無需極端節製、充滿風味且能帶來持久健康的飲食習慣。

作者簡介

薩巴蒂娜

　　專業美食作者、營養師。前IT界精英，而後進入傳媒産業，先後擔任多傢知名美食生活月刊的主編，堅持做最好的美食雜誌與叢書。
　　
　　曾齣版50多本暢銷美食叢書，更著有以美食為題材的小說及散文集。現在成立個人的美食工作室「薩巴廚房」，嚮大眾傳播她的美食理念與生活。

　　個人網站：www.weibo.com/sabadina
 

沙拉搭配公式
沙拉醬
基礎油醋醬
巴薩米剋橄欖油醋醬
柑橘油醋醬
日式油醋醬
芝麻沙拉醬
優格蛋黃醬沙拉醬
檸檬橄欖油醋醬
蜂蜜芥末油醋醬
法式沙拉醬
青醬
葉菜類清洗及處理步驟
工具介紹與推薦

Chapter 1、縴體輕鬆瘦
黃瓜薄荷優格沙拉
裙帶菜黃瓜章魚沙拉
蒟蒻絲沙拉
芥末娃娃菜沙拉
水波蛋櫛瓜沙拉
韓式豆芽沙拉
杏仁豆角花椰菜沙拉
蟹肉荷蘭豆酪梨沙拉
海藻豆腐沙拉
石榴柑橘嫩菠菜沙拉
石榴西洋梨蘿莎綠沙拉
杏仁蔓越莓乾甘藍沙拉
越南風味米粉沙拉
泰式牛排生菜沙拉
烤鞦刀魚雙色菜花沙拉
櫻桃蘿蔔紅腰豆沙拉
青江菜油醋沙拉
辣味番茄黃瓜蟹肉沙拉
金橘脆柿生菜沙拉

Chapter 2、美白潤肌膚
夏日黃桃火腿沙拉
綜閤榖物麥片水果沙拉
羅勒檸檬風味蘋果高麗菜沙拉
番茄三重奏沙拉
薄荷西瓜甜瓜沙拉
乳酪蜜桃藍莓沙拉
羅勒草莓番茄沙拉
百香果芒果柳橙沙拉
蜂蜜開心果櫻桃沙拉
蜂蜜核桃葡萄柚苦苣沙拉
肉桂烤蘋果李子沙拉
番茄鳳梨鮭魚沙拉
火腿無花果甜瓜沙拉
楓糖青檸藜麥草莓沙拉
彩虹水果沙拉
椰子水果沙拉
薰衣草風味黃桃蘋果梨沙拉

Chapter 3、滋補養容顔
熱帶烤水果沙拉
百閤紅薯闆栗溫沙拉
蜂蜜奶油烤鬍蘿蔔沙拉
宮保風味蝦球沙拉
玫瑰荔枝草莓沙拉
百閤蓮子甜豆沙拉
西班牙風味蘑菇蝦沙拉
芝麻風味溫蔬菜沙拉
黑蒜鞦葵蔬菜沙拉
烤豆腐排沙拉
開心果鬆子蠶豆茴香沙拉
芒果莎莎醬金槍魚沙拉
夏威夷風鮭魚裙帶菜糙米波奇
烤南瓜小米榛果沙拉
紅薯酪梨沙拉
烤肉闆栗高麗菜沙拉
鬆子乳酪蘆筍沙拉
焦糖奶油碧根果香蕉沙拉
煙燻香腸洋蔥孢子甘藍沙拉
迷迭香烤馬鈴薯酪梨醬沙拉

Chapter 4、活力維生素
烤番茄蘆筍沙拉
百香果淺漬沙拉
香蔥番茄莎莎醬烤茄子沙拉
柑橘燻鮭魚羅馬生菜沙拉
黑醋西瓜菲達乳酪沙拉
羅勒番茄西瓜沙拉
橙香蛋黃醬蔬菜塔
和風一夜漬蔬菜沙拉
核桃水梨芝麻菜沙拉
義式時蔬沙拉
火腿無花果柳橙芝麻菜沙拉
醋漬洋蔥番茄山羊乳酪沙拉
碧根果西洋菜梨塔
香草烤馬鈴薯扁豆沙拉
泰式辣味芒果酪梨沙拉
托斯卡尼麵包沙拉
蘆筍培根義麵沙拉
檸檬草風味蝦串生菜沙拉

Chapter 5、高縴助排毒
白豆希臘沙拉
脆烤羽衣甘藍南瓜藜麥沙拉
葡萄乾柳橙鬍蘿蔔沙拉
培根水波蛋苦苣沙拉
玉米蠶豆培根沙拉
溏心蛋蘆筍馬鈴薯沙拉
咖哩烤菜花沙拉
碧根果雞肉華爾道夫沙拉
大麥仁綜閤沙拉
味噌蜂蜜蘿蔔沙拉
BLAT沙拉
薄荷蘆筍豌豆蠶豆沙拉
綠蔬薏仁沙拉
青醬蝦仁鷹嘴豆沙拉
烤孢子甘藍番薯沙拉
蘑菇薏仁沙拉
雞肉柑橘西芹沙拉
杏仁大麥烤菜花碎沙拉
開心果孢子甘藍沙拉

评分☆☆☆☆☆

這份食譜真的太及時瞭！我一直是個“吃貨”，但又渴望保持身材，所以總是陷入“餓著肚子減肥”的惡性循環。看到這本書的封麵和名字，我瞬間就被吸引瞭。“低卡飽足”這個詞簡直就是為我量身定製的！迫不及待地翻開，裏麵的圖片就讓人垂涎欲滴。各種色彩鮮艷的蔬菜，搭配看起來就很滿足的蛋白質和榖物，完全顛覆瞭我對“減肥餐”的刻闆印象。我一直以為低卡餐就意味著水煮雞胸肉和清湯寡水，這本書徹底打破瞭我的偏見。而且，它不僅僅是好看，更強調瞭“營養夠”，這一點對我來說非常重要。我不想因為追求低卡而犧牲身體所需的各種營養素。這本書的作者顯然在這方麵做瞭很多功課，讓我覺得既能瘦身又能吃得健康，這簡直太棒瞭！我迫不及待地想嘗試其中的一些食譜，特彆是那些看起來做法簡單又美味的。我最擔心的就是“復胖”這個問題，書中提到的“不復胖”也讓我看到瞭希望。我希望能找到一種可持續的飲食方式，而不是一次性的“節食”。這本書的承諾讓我覺得，這或許就是我一直在尋找的答案。

评分☆☆☆☆☆

我最近在尋找能讓我擺脫“節食”痛苦的解決方案，偶然發現瞭這本《低卡飽足瘦身沙拉》。坦白說，一開始我對“沙拉”這個詞還有點猶豫，總覺得不夠“有分量”。但這本書的內容完全齣乎我的意料！它不僅僅是簡單的生菜混閤，而是用各種烹飪技巧和創意搭配，將看似普通的食材變得豐富多彩、口感層次分明。我特彆喜歡書中關於如何選擇食材和搭配的講解，不僅提供瞭具體的食譜，還教會我背後的原理，這樣我就可以根據自己的喜好和現有食材進行調整。例如，書中對於不同種類的蛋白質（雞肉、魚肉、豆類、雞蛋等）的低卡烹飪方法，以及如何巧妙地利用藜麥、糙米等全榖物來增加飽腹感，都讓我學到瞭很多。更讓我驚喜的是，它還提供瞭很多醬料的低卡製作方法，解決瞭傳統沙拉醬熱量高的難題。我嘗試瞭幾款食譜，味道真的非常棒，而且吃完之後感覺非常滿足，完全不像之前那種“吃草”的感覺。最重要的是，我發現即使是平日裏挑食的我，也能在這些沙拉中找到自己喜歡的味道。這種“吃得飽、熱量低”的平衡，讓我覺得減肥不再是一件痛苦的事情。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像是我開啓健康飲食之旅的一把金鑰匙。我之前嘗試過很多減肥方法，但總是難以堅持，要麼是因為太餓，要麼是口味太單調，最終都以失敗告終，甚至體重反彈得更厲害。這本書的書名就直擊我心：“低卡飽足”，這正是我想達到的狀態。翻開書，我最先被吸引的是那些精美的圖片，每一道沙拉都像藝術品一樣，色彩搭配和諧，食材新鮮誘人，讓人一看就食欲大開。更重要的是，它讓我看到瞭沙拉的無限可能，不再隻是單調的蔬菜組閤。作者巧妙地將各種高縴維、高蛋白、低脂肪的食材融入其中，並且在烹飪方法上做瞭很多創新，比如烤、蒸、焯水等，既保留瞭食材的原味，又減少瞭不必要的油脂。我尤其欣賞書中關於如何通過調整食材比例來達到飽腹感和營養均衡的講解。它不僅僅是給齣食譜，更是在傳授一種健康飲食的理念。我按照書中的建議，嘗試瞭幾道食譜，味道齣乎意料地好，而且吃完真的感覺非常飽，一整天都不會覺得餓。這讓我對“低卡”和“飽足”不再矛盾，而是可以完美結閤。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“減肥”這件事感到很睏擾，總覺得瘦身就等於和美食告彆。然而，《低卡飽足瘦身沙拉》這本書徹底改變瞭我的看法。它以一種非常積極和充滿活力的方式，嚮我展示瞭低卡飲食的可能性。我最喜歡的地方在於，它不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的營養師，為我規劃瞭一係列既美味又健康的餐點。書中的圖片色彩斑斕，食材搭配新穎，完全打破瞭我對減肥餐的刻闆印象。我驚訝地發現，原來沙拉可以如此豐富多彩，口感層次如此分明。書中詳細講解瞭如何通過科學的食材組閤來達到“飽足感”，這一點對我來說至關重要。我嘗試過書中一些看起來製作簡單的食譜，味道真的非常棒，而且吃完之後感覺精力充沛，不像之前那種節食後的疲憊感。更讓我安心的是，書中強調的“營養夠”和“不復胖”，讓我看到瞭一個更長遠、更健康的瘦身目標。我不再害怕因為減肥而導緻營養不良，也不再擔心一旦恢復正常飲食就會立刻反彈。這本書讓我覺得，原來健康瘦身可以如此簡單和愉快。

评分☆☆☆☆☆

對於一個長期與體重抗爭的人來說，這本書的齣現無異於一次曙光。我嘗試過節食、代餐、甚至一些極端的方法，結果總是欲速則不達，最終陷入瞭“瘦瞭又胖，胖瞭又瘦”的怪圈。這本書的核心理念——“低卡飽足，營養夠，不復胖”——完美契閤瞭我長久以來的需求。書中的食譜不僅僅是好看，更重要的是“實用”。我仔細研究瞭裏麵的食材搭配和烹飪技巧，發現作者非常注重營養的全麵性，不僅僅關注熱量，還考慮到瞭維生素、礦物質以及膳食縴維的攝入。我特彆喜歡它講解如何利用不同種類的蔬菜、水果、蛋白質以及健康的脂肪來構建一份既美味又飽腹的沙拉。例如，書中關於如何用堅果、牛油果來增加沙拉的滿足感，以及如何用各種香料和天然調味品來提升風味，都讓我受益匪淺。我試著做瞭其中的幾款，效果超乎想象，不僅吃起來有滋有味，而且飽腹感持續很久，讓我完全告彆瞭下午茶的零食衝動。這本書讓我看到瞭健康瘦身的希望，並且真正意識到，減肥不等於犧牲口腹之欲。