營養師的減醣生活提案：獨傢限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣傢常菜，打造不失敗的瘦身計畫 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【想用減醣飲食瘦身，不能隻求「吃飽」就好】

　　減醣、低醣、生酮飲食是最近這兩年的健康和健身／瘦身關鍵字，目前也有不少關於減醣的食譜，其中建議讀者們的減醣／低醣飲食步驟，大多是「一開始就控製在一餐20g、一天60g以內」。

　　◎每個人適應減醣的程度不一樣，營養師精確分析各種「難瘦」原因。

　　但是，亞洲人原本的飲食習慣，就是澱粉（碳水化閤物）占飲食的50~60%，要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易，同時，每個人的身體對於減醣的適應度也不同，並非人人都能直接轉換為一天隻攝取60g的醣質。

　　最重要的是，羅馬並非一天造成，因錯誤的飲食和生活習慣，導緻肥胖問題，直接從「重口味、多澱粉、宵夜」等型態，突然改變為一天隻能攝取60g醣質，很難堅持下去的案例大有人在，更有因此對自己失去信心，在抱著「減醣飲食太難瞭！」的挫摺感下，持續著隱藏三高、糖尿病危機的飲食方式。

　　透過營養師的專業分析，書中將列齣不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。除瞭針對各種飲食習慣和體質的對癥瘦身提案，還有專為以飯麵為主食的亞洲人設計「減醣5階段」，從調整現有飲食習慣開始，一步步邁嚮減醣燃脂的全新健康生活。

　　【找齣適閤自己的減醣模式，纔會一直瘦下去！】

　　「胖」的原因，不光是吃多＋動少，分析「緻胖因子」，搭配減醣飲食，纔有最好的效果

　　‧常見肥胖實例一一破解，你也可以瘦下來！

　　※〈壓力疲勞型肥胖〉熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
　　女／37歲中階主管／半年瘦下15公斤，體脂由32%降至23%。
　　用糙米和地瓜取代白飯麵條，每餐吃足2份蔬菜；補充B群增加代謝。

　　※〈體虛型肥胖〉貧血、畏寒，月經失調，産後肥胖，一運動就頭暈目眩
　　女／40歲二寶媽／3個月從80公斤瘦到69公斤（－11），貧血、手腳冰冷狀況改善。
　　把熱甜湯換成熱薑茶，補充薑辣素促進代謝；補充含鐵食物如牛肉和菠菜；攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜。

　　※〈應酬多型肥胖〉聚會多、晚吃、酒喝太多
　　男／39歲業務經理／2個月瘦11公斤，內髒脂肪從15降到6。
　　應酬當日的早午餐減醣，不混酒、應酬前補充維他命b群和薑黃；喝酒前先吃蛋白質和膳食縴維的食物。

　　※〈無麵飯不歡型肥胖〉：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉
　　男／25歲工程師／3個月瘦6公斤，血糖值恢復正常。
　　便當主食選擇非油炸，手搖飲喝無糖茶類，晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜飯取代。

　　【獨傢減醣5階段，確實改變飲食習慣、轉換易瘦體質】

　　〈第一階段〉均衡攝取期：6大步驟調整飲食型態，準備轉換減醣生活。
　　〈第二階段〉碳水減量期：每日醣質攝取150g，調整總熱量碳水佔比為40%。
　　〈第三階段〉積極燃脂期：每日醣質攝取110g，啓動身體燃脂模式。
　　〈第四階段〉突破停滯期：醣質攝取再減半！每日75g。
　　※注意！每人每天最低要攝取50g醣質，第四階段建議最多吃一週。
　　〈第五階段〉平穩維持期：每日醣質攝取130g，不勉強自己的健康均衡飲食。
　　※各階段醣質攝取建議，以減重飲食每天1500大卡熱量為基準。

　　【50道減醣料理，詳列「活力食材秘訣」、「營養含量」和「適用狀況」】

　　（1）減半期取代澱粉的主食食譜──花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵，減醣不減量
　　－雞肉咖哩薑黃花椰菜飯：含醣量8.4g，適閤「飯麵控、應酬族」等。
　　－白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵：含醣量15.1g，適閤「身體虛、宵夜族」等。

　　（2）補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理
　　－蒜炒櫛瓜雞腿肉：含醣量6.8g，適閤「好水腫、暴食族」等。
　　－彩椒豆乾肉絲：含醣量12.6g，適閤「壓力大、宵夜族」等。

　　（3）健康養腦的海鮮料理
　　－檸檬鮭魚時蔬串：含醣量13.4g，適閤「好水腫、經前怒」等。
　　－綜閤海鮮燒烤：含醣量17.1g，適閤「應酬族、宵夜族」等。

　　（4）宵夜吃也ＯＫ!
　　－毛豆香菇豆皮：含醣量9.7g，適閤「便祕族、飯麵控」等。

　　（5）營養、美味、一鍋好滿足的減醣湯
　　－起士咖哩豆腐鍋：含醣量16.4g，適閤「壓力大、暴食族」等。
　　－韓式豬肉泡菜湯：含醣量15.8g，適閤「身體虛、宵夜族」等。

　　（6）營養師的私房減醣甜品
　　－枸杞紅棗黑木耳養生飲：含醣量8.8g，適閤「想吃甜、便祕族」等。
　　－酪梨堅果香蕉豆奶：含醣量14.9g，適閤「經前怒、想吃甜」等。

本書特色

　　‧8堂對癥瘦身小教室，搭配5階段減醣，用適閤自己的方式、按部就班穩穩瘦下來。
　　‧用「減醣5階段達標自我檢測錶」，提醒自己維持正確飲食的努力。
　　‧特彆為每道食譜規劃不同飲食&緻胖類型的「適用狀況」，加倍有效！
　　‧活力食材重點提示，營養師設計的減醣食譜，不僅要你瘦，更要有好氣色、好體力。

名人推薦

　　江坤俊 醫師／長庚醫院副教授級主治醫師
　　陳保仁 醫師／颱灣婦産身心醫學會理事長
　　雷議宗／國宴禦廚
　　劉以豪、鄭凱雲／知名主播/健康2.0主持人

好的，以下是一本關於健康生活與營養管理類書籍的詳細簡介，內容不涉及您提到的“營養師的減醣生活提案”中的具體信息： --- 書名：《膳食革命：重塑你的身體藍圖與能量係統》 簡介： 現代生活節奏的加快，讓“吃得對”成瞭一門被忽略的學問。我們被各種流行的飲食口號裹挾，從熱量計算到宏量營養素的極端推崇，仿佛通往健康的道路充滿瞭矛盾與睏惑。然而，真正的健康基石，並非在於盲目追隨潮流，而在於理解身體的內在運作機製，並構建一套可持續、個性化的膳食結構。 《膳食革命：重塑你的身體藍圖與能量係統》是一本深度解析人體營養、代謝規律，並提供可操作性強、科學嚴謹的飲食策略指南。它旨在幫助讀者擺脫信息過載的焦慮，迴歸營養學的本質，真正掌握如何通過“吃”來優化生理機能、提升活力，並實現長期的體重與健康管理。 第一部分：解密身體的能量工廠——基礎代謝與營養學原理 本書首先帶領讀者深入瞭解人體必需的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在體內的精確角色。我們不隻關注“吃多少”，更關注“怎麼吃”以及“身體如何利用”。 1. 碳水化閤物的再認識：不僅僅是能量來源 傳統觀點常將碳水化閤物視為“敵人”，但本書詳述瞭不同類型碳水化閤物（復雜碳水、簡單糖、膳食縴維）對血糖調控、腸道菌群健康以及持久能量供應的關鍵作用。我們將探討如何根據個人的活動水平和代謝狀態，科學地選擇優質碳水來源，而非采取一刀切的戒斷策略。 2. 蛋白質的優化攝入：從增肌到細胞修復 蛋白質是構建和修復組織的基礎。本章詳細分析瞭不同來源（動物性、植物性）蛋白質的氨基酸譜，以及如何計算個體化的蛋白質需求量，尤其針對久坐人群、體力勞動者和老年群體，提供精準的攝入建議，確保身體獲得最優的修復與閤成效率。 3. 脂肪的“好壞”之分：構建健康的細胞膜與激素 脂肪常被汙名化，但優質脂肪是細胞膜結構、維生素吸收和激素分泌不可或缺的物質。我們將深入探討必需脂肪酸（Omega-3 與 Omega-6 的平衡）、飽和脂肪與不飽和脂肪的最新研究，並教授如何在日常烹飪中選擇健康的油脂，避免反式脂肪的攝入。 第二部分：構建個性化的膳食藍圖——代謝與生活方式的整閤 健康管理的核心在於“個性化”。本書強調，沒有一種飲食方案能適用於所有人，關鍵在於瞭解自身的代謝特質和生活節奏。 1. 識彆你的代謝類型與驅動因素 我們介紹瞭幾種常見的代謝模式（如胰島素敏感性、甲狀腺功能基礎影響），並提供自我評估工具，幫助讀者初步判斷自身的代謝強項與弱點。這使得飲食調整不再是盲目的，而是有的放矢。 2. 進食時機的藝術：超越“卡路裏戰爭” 本書探討瞭進食時機（Timing）對人體激素水平和晝夜節律的影響。我們將討論早餐的重要性、晚餐的理想時間窗口，以及如何在不犧牲社交生活的前提下，有效利用進食間隔來優化身體的自我清潔和修復機製。這不是限製進食次數，而是優化進食質量與時間點的科學策略。 3. 腸道微生物群落：第二大腦的營養支持 現代科學證實，腸道菌群對情緒、免疫力乃至體重控製都有深遠影響。本部分詳細解析瞭益生元、益生菌的作用，並提供瞭富含多樣化膳食縴維和發酵食品的日常食譜建議，旨在培養一個強健、多樣的“內在花園”。 第三部分：應對現代飲食的挑戰——情境化策略與常見誤區澄清 在充滿加工食品和外賣的現代環境中，堅持健康飲食是一項挑戰。《膳食革命》提供瞭應對復雜情境的實用技巧。 1. 走齣極端飲食的陷阱 本書係統性地分析瞭近年來流行的幾種極端飲食法（如極低碳水、純素食的潛在營養風險等），闡明瞭其短期效果的內在機製，並指齣瞭長期堅持的生理代價。重點在於引導讀者迴歸“均衡”與“適度”。 2. 營養標簽的“真相”閱讀指南 如何透過製造商的宣傳語，準確解讀食品包裝上的營養成分錶？本書教授讀者識彆隱藏的糖分、不健康的添加劑和不閤理的脂肪含量，讓你成為一個精明的食品消費者。 3. 壓力、睡眠與食欲的連鎖反應 營養與心理生理狀態息息相關。我們將探討慢性壓力如何通過皮質醇升高影響脂肪儲存和碳水化閤物的渴望，以及優化睡眠質量對食欲調控激素（如瘦素和飢餓素）的關鍵作用。提供非食物乾預（如呼吸法、環境優化）來輔助飲食管理的方法。 第四部分：實踐篇——一周營養重置與日常食譜構建 本書的實踐部分提供瞭清晰的行動路綫圖，確保理論知識可以順利轉化為日常的飲食習慣。 1. 營養基綫評估與目標設定 提供瞭一套詳細的問捲和記錄錶格，幫助讀者在開始任何改變前，建立自己的營養基綫，並設定具體、可衡量的短期與長期健康目標。 2. “全食物”烹飪哲學與基礎食譜 強調使用未過度加工的天然食材。本書收錄瞭超過六十道精心設計的食譜，涵蓋早餐、午餐、晚餐及健康零食，重點在於展示如何用簡單的烹飪技巧，最大化保留食物的天然營養價值。這些食譜設計巧妙，既滿足口腹之欲，又符閤營養均衡的原則。 3. 社交場閤與外食生存指南 針對聚餐、旅行等難以完全控製飲食的場閤，本書提供瞭“策略性選擇”的技巧，包括如何點餐、如何分配宏量營養素比例，確保即使在外用餐也能維持健康軌道。 《膳食革命：重塑你的身體藍圖與能量係統》不僅是一本食譜書或營養學教科書，它更是一份邀請函——邀請你重新審視與食物的關係，理解身體的信號，從而開啓一段基於科學理解、充滿活力的健康人生旅程。通過係統性的學習和實踐，你將不再被動地接受飲食建議，而是成為自己身體健康的主導者。

作者簡介

趙函穎

　　颱北醫學大學保健營養係畢業，英國瑞汀大學食品營養碩士畢業，曾任北醫癌癥營養門診及馬偕醫院臨床營養師，專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單/體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照，以及國際知見心理學認證。

　　在十多年的營養門診諮商經驗中，發現現代人因為外食方便，導緻飲食比例失衡，很多文明病，包含肥胖、糖尿病、高血壓和高血脂，幾乎都是吃齣來的。

　　在尋找適閤現代人的均衡飲食類型時，發現對於現代人的「過食、飽食、精緻食」的飲食習慣，低醣和減醣是目前來說最容易執行，且符閤亞洲人的飲食法。因此營養師設計瞭5階段的減醣飲食，同時依據營養門診諮商中最常見的八種肥胖類型，針對這幾類的緻胖因子提齣包含飲食和生活的完整瘦身提案。

　　現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師（蘋果日報、TVBS、東森、三立、颱視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等），並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓，也曾受邀擔任《康熙來瞭》、《美鳳有約》、《小明星大跟班》、《一袋女皇》、《料理甜甜圈》、《彆讓身體不開心》、《超愛美小姐》、《健康心素派》等時尚、健康及料理節目的營養專傢、設計營養料理，並協助藝人調理體質。

　　著有《卡路裏瘦身是場世紀大陷阱：澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法，2個月狂瘦13公斤！》

　　【特彆門診】
　　‧女性營養專科／減肥瘦身專科／孕期營養／兒童成長／癌癥調理
　　‧個人身心平衡營養菜單／體質調整

　　★個人網站
　　chydiet.com
　　★FB粉絲專頁  趙函穎營養師的美麗方程式
　　www.facebook.com/HanYingLoveHealth/
　　★Instagram　instagram.com/hanyingchao

推薦序  「減醣」：讓你一生都能享受美食的飲食計畫 江坤俊／長庚醫院副教授級主治醫師
作者序   能吃，是一件幸福的事

PART1 營養師的減醣飲食諮商課──每餐都吃得飽，纔有動力減重瘦身
‧減醣，最適閤這個時代的健康飲食
‧想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，纔有動力繼續瘦
‧隻有想要減重的人，纔需要低醣／減醣飲食嗎？
‧營養師的減醣飲食五階段
〈COLUMN1〉聚餐、外食的時候，維持低醣飲食的6大原則

PART2 轉換減醣飲食，成功瘦身！──8種不同肥胖類型的成功案例
〈CASE1〉甜食失控型肥胖：戒不瞭點心，甜點停不瞭口
〈CASE2〉水腫型肥胖：飲食重口味，任何食物都要加人工調味料
〈CASE3〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
〈CASE4〉體虛型肥胖：貧血、畏寒，産後肥胖卻一運動就貧血頭暈
〈CASE5〉應酬多型肥胖：聚會多、晚吃、酒喝太多
〈CASE6〉節食便祕型肥胖：減肥精算熱量，卻便祕、越減越肥
〈CASE7〉無飯麵不歡型肥胖：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉
〈CASE8〉日夜顛倒輪班型肥胖：工作時間不穩定，作息混亂、宵夜當正餐
〈COLUMN2〉攝取足夠蔬菜，也要稍微留意含醣量

PART3  50道絕對吃飽的減醣食譜──吃不胖，真好！越吃越瘦越健康
‧減半期取代澱粉的主食食譜：花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵──用替代材料，減醣不減量
01雞肉咖哩薑黃花椰菜飯
02鮮蝦時蔬花椰菜飯
03南瓜起司海鮮花椰菜燉飯
04太陽蛋鹵肉薑黃飯
05韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯
06蛋皮壽司
07白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵
08鬆子青醬海鮮櫛瓜麵
09日式豚骨蒟蒻湯麵
10越式涼拌牛肉蒟蒻麵
11味增蛋豆腐飯
‧補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理
12柑橘檸檬香煎雞腿排
13柚香雞腿排
14蒜炒櫛瓜雞腿肉
15芥末檸檬醬雞丁
16酪梨醬香煎雞腿肉
17雞腿栗子腰果
18豬裏肌肉捲
19番茄菇菇鬆阪豬
20什錦縴蔬豬肉丸
21嫩煎鬆阪豬排
22彩椒豆乾肉絲
23番茄牛肉
24香煎牛小排
25牛肉漢堡排
26蔬菜紅酒燉牛肉
‧健康養腦的海鮮料理
27檸檬鮭魚時蔬串
28香煎鱸魚
29川味水煮魚片
30花枝沙拉
31綜閤海鮮燒烤
32涼拌泰式酸辣海鮮
33清蒸檸檬魚
‧睡前吃也ＯＫ的輕食宵夜
34蛤蜊茶碗蒸
35魩仔魚煎蛋
36毛豆香菇豆皮
‧營養、美味、一碗大滿足的減醣湯
37起士咖哩豆腐鍋
38番茄蔬菜湯
39麻油蔬菜雞湯
40海鮮豆漿鍋
41昆布味增豆腐湯
42韓式豬肉泡菜湯
43洋蔥蔬菜起司湯
‧營養師的私房減醣甜品
44枸杞紅棗黑木耳養生飲
45酪梨堅果香蕉豆奶
46甜菜根豆奶拿鐵老薑飲
47減醣排毒水
48雞蛋布丁食譜
49豆渣酥餅
50毛豆椰奶酪

〈COLUMN3〉減醣各階段生活飲食紀錄錶

推薦序

「減醣」：讓你一生都能享受美食的飲食計畫

江坤俊／長庚醫院副教授級主治醫師

　　肥胖在現代人的比例愈來愈高，已經變成文明病的一種，很多人都緻力在減肥，特彆是女性，減肥似乎是很多女性一輩子的誌業。
 
　　減肥的人很多，但減肥成功的不多，就算減肥成功瞭，能保持不復胖的更少瞭，原因是什麼，其實大傢都很清楚，就是選錯減肥的方法，可能太嚴荷瞭，根本無法長久執行，那復胖就再所難免瞭。
 
　　其實我個人也是肥胖的受害者，但我要先鄭重聲明，我年輕的時侯非常瘦，我的胖是職業病，但是我很善良，不會要求賠償的，哈哈哈。
 
　　我是一名外科醫師，整天不是開刀就是看診，沒有什麼時間運動，加上三餐常不定時又不定量，而且幾乎都是外食，最慘的是，早餐為瞭求方便快速，幾乎都是一杯奶茶搞定，這樣不變胖纔奇怪瞭。
 
　　減肥的方法有很多，就難過的就是叫你節食，因為我一直覺得享受美食是人生最大的樂趣；我很樂見函穎寫瞭這本書，她教大傢減肥不用挨餓，教我們怎麼樣吃得飽又能愈吃愈瘦，我想這纔是減重能夠成功又持久的方法。

　　函穎是一位很認真又專業的營養師，她緻力於減重飲食的推廣已經有很多年瞭，這本書是她執業多年的心血結晶，我很樂意嚮大傢推薦這本書，希望有誌於減肥的大傢都能瘦得快樂又健康。

作者序

能吃，是一件幸福的事！

趙函穎／晨光健康營養專科中心院長

　　體弱多病，連醫師都覺得要吃一輩子的藥
    
　　我是一個早産兒，齣生就有黃疸，還有氣喘和異位性皮膚炎，進齣醫院在童年時期真的是傢常便飯。還記得媽媽常常抱著半夜發高燒的我，衝進急診室的情景；而頻繁發作的異位性皮膚炎，抓得眼皮和手腳關節處皮膚潰爛並齣血流膿，又痛又癢又難受，我到現在都還記得媽媽心疼的錶情。那時候醫師常安慰我們，可能等過瞭青春期就會好轉，因此也隻能持續擦著類固醇、吃著抗組織胺，期待之後體質轉變。但事與願違，到瞭國高中，我還是得幾乎每個月都去診所或醫院報到
    
　　也許是這段跑醫院、吃藥如吃飯的經曆很痛苦，在考大學時，本有機會進藥學係，但我選擇瞭營養係作為第一誌願，想尋求用食療的方式，用「吃」的把自己體質給「吃好」。
    
　　在北醫四年的求學生涯中，包含到醫院去實習的過程，讓我從膳食療養學和疾病營養學等專業科目中學到，透過營養的調理，真的可以改善體質，更發現高血壓、糖尿病、痛風、肥胖癥候群等現代人的病癥，其實都是「吃」齣來的。後來我有機會到英國去深造，在唸碩士的期間，又讓我對於「營養治療的觀念」有瞭新的啓發。
好的營養素，可以改變體質(中標)
    
　　觀察歐美的飲食習慣，大多是先吃生菜沙拉，接著是肉類，最後是一些麵包（澱粉）；我在英國時研究瞭許多關於可以改善疾病的營養素，效果甚至比藥物還要來得根本能改善疾病，如：植化素、維生素、礦物質等，這些也被列為是「21世紀的重要營養素」，不僅是遠離癌癥的必備要素，也是避免肥胖的重要關鍵。
    
　　很多疾病的起因，其實是生活、飲食和壓力導緻身體不正常的代謝，例如發炎反應。現代人習慣直接用藥物治好某些特定病癥，然而卻忽略瞭從日常生活的根本去調整跟改善，正確補充適閤的營養素，而不是加重身體負擔。
    
　　迴國後，我在馬偕醫院擔任臨床營養師，主要負責的科目是糖尿病、中風、心血管疾病，以及精神科藥物造成代謝變慢的肥胖病人。後來有機會迴到母校北醫，擔任癌癥營養門診營養師，這個時期可以說是我自己人生的一個轉捩點！
    
　　門診裏滿滿的大腸／直腸癌、乳癌的病患，聽著這些病人心碎又絕望的心聲，下診後是下午兩三點，再到病房去巡視住院手術的癌癥病人，往往下班已經晚上十點瞭。那時常常三餐不正常，心情也很低落，有很多的無能為力，因為病人每週都需迴診，但可能下一週隻有傢屬迴來緻謝，我也在那時深深體驗到人生的無常。因此，下班之後，我隻想狂吃雞排配珍奶來抒壓──是的，營養師自己白天在教大傢健康飲食，但隻是說得一口好營養，自己完全無法執行，還是吃瞭很多垃圾食物。
    
　　而這樣的生活和飲食方式，也如實地反應在我的身體上：浮腫跟過敏還有體力下滑，甚至大病一場到沒有力氣講話！我瞭解無法再繼續這樣下去，因此我選擇離開瞭醫院，想要身口閤一的真正當個「吃對營養、吃齣健康」的實踐傢，後來在離開醫院的這幾年，我真的做到瞭！很開心跟大傢分享，我的過敏都好瞭！也不用三天兩頭跑醫院，朋友都說我看起來比之前精神更好更年輕（笑）。

　　飲食應該是「預防」，而不是補救
    
　　這十幾年的臨床營養生涯，我接觸瞭各式各樣的病患，有感於其實肥胖、糖尿病、高血壓及高血脂，甚至是癌癥，都不可能因為某一天吃瞭什麼，就造成這些狀況，因此一定要迴到最根本的，就是每天的飲食、運動，甚至是心態上的覺察跟改變開始做起。以目前的醫療體製來說，大部分都是「治療」，比較少「預防」，我想幫助更多「還沒有生病、但若不改變的話，就有可能會往生病之路前進」的「亞健康」朋友，做飲食跟生活的建議跟調整，因此我成立瞭自己的營養諮詢中心，要用更生活化的方式，讓一般民眾可以更瞭解自己的體質，以及適閤什麼樣的飲食運動跟生活方式，達到健康的目的。
    
　　為什麼會想齣版這本《營養師的減醣生活提案》呢？其實是因為我好希望有更多更多的人，能夠瞭解現在就要改變飲食、改變生活、改變心態的重要性，因此將這幾年學習、執業的經驗和所學，集結成書，讓大傢都能對於「飲食健康、生活健康」有更多的重視和理解。
    
　　除此之外，我也從來諮商的朋友身上發現，大傢已經習慣每餐吃進大量精緻澱粉，占瞭每天攝取總量的80~90%！包含飯、麵和麵包，以及麵綫、肉圓、蚵仔煎等等，這些也都是高醣食物；而我們用餐又非常方便瞭，隨時隨地都可以買到炸雞排、鹵肉飯、珍珠奶茶，而這些食物，全都是高油高醣。
    
　　當吃完這些食物之後已經差不多吃飽瞭，因此常常會忽略蔬菜的攝取量，或是認為吃水果可以幫助消化，就吃瞭許多水果，殊不知水果的含醣量也不低，吃多瞭一樣會造成血糖升高、三酸甘油脂過高的問題。
    
　　因此，在這本減醣生活提案中，我設計的五個減醣階段，是從一步步減少精緻澱粉開始，增加蔬菜的攝取量，把胃留給過去吃不夠營養的部分（膳食縴維、維生素、非精緻的粗縴維澱粉和優質蛋白質）。
    
　　而在日本行之有年的「糖質off」飲食，我自己親身體驗，並且從來諮商朋友的實際反饋中發現，這是一個符閤我所想、也很適閤現代人的健康飲食方式，將原本的澱粉類攝取減半，改為蔬菜類以及自己喜歡的肉類，每天可以吃得飽，還有滿滿的幸福感。減醣飲食除瞭能減少精緻澱粉攝取，增加膳食縴維和維生素等必需營養素之外，也可以改善現代人嗜甜如命的「螞蟻人」現況──其實根本不想吃，也不需要，但就是大腦發齣「要吃」訊息的糖上癮癥狀。

　　身體最誠實，隻要有改變，成果一定看得見！
    
　　無論你是否覺得自己需要減肥，隻要感覺最近很疲纍、睡再多都無法恢復精神，或是便祕狀況嚴重，覺得整個人體力大不如前，都可以來嘗試減醣飲食，因為這不隻是單純的減重飲食，還是可以維持健康、養顔抗老、甚至能改善大部分亞健康狀況的自我保健法。
    
　　門診裏常常遇到很多朋友，過去在人生中，因為心態而影響到減肥成效，因此，我在書末設計瞭一個「減醣各階段生活飲食紀錄錶」，提齣每個階段進行時要注意的事項，除瞭一定要避免油炸，喝足夠的水之外，還包含你覺得開不開心、睡得好不好──因為，睡眠和心情其實是會影響減重成果，如果你用痛苦、充滿壓力的心情開始減醣，效果一定不會好；重點在於「你為自己做瞭什麼好棒的努力」，而不是自我懷疑「體重為什麼遲遲不下降」。
    
　　至於為什麼本書叫做「生活提案」呢？我發現很多人並不是「做不到」，而是一些生活和情緒上的壓力，讓自己覺得「不想做」，而我想再三地和大傢說：減肥真的不是一件馬上就會有成果的事情，然而你的身體不會騙你，隻要有做，它就會記得你怎麼對待它。韆萬不要因為「一個月隻瘦瞭1公斤」，就覺得「一定是我偷吃瞭餅乾、炸物」或是「這個方式對我沒效，還是算瞭吧」，就因此放棄。
     
　　我希望每位翻開本書的讀者，在看完之後，都能帶著開心、愉悅、充滿自信與自我肯定的心情，展開你的減醣生活。書中的50道食譜，全都是我精心設計、兼顧美味、又有充足膳食縴維的減醣好食，就算無法在傢開夥，你也能從食譜的食材和料理方法中，學習到外食的減醣選擇；另外，我在書中也附上瞭「聚餐和外食的減醣挑食原則」，還有最常見的八種外食餐廳類型的點菜方式，相信各位可以在本書內找到詳細的方法，感受輕鬆自在、健康瘦身的心體驗！

◎減醣，最適閤這個時代的健康飲食
 
這十幾年營養門診的諮詢經驗發現，現代人的飲食其實齣瞭很大的問題：高油、高鹽、高糖，上班族買外食雖然很方便，但卻充斥過多精緻澱粉、加工品和油炸物，及辦公室特有團購含糖飲料手搖杯、下午茶跟零食的文化。
 
分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現，不管是蔬菜、堅果油脂類，還是乳製品，約有8成的成人，每天吃不到建議攝取量，反倒是全榖雜糧類（醣類）跟豆魚蛋肉類，有5成以上的民眾吃得過多。
 
簡單來說，就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態，也難怪現代人有許多文明病都是「吃」齣來的。像是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂，甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌，都跟飲食脫不瞭關係！相信有許多朋友的早午晚三餐，常會是以下這樣的組閤：
 
〈NG早午晚餐〉
 
早餐：蘿蔔糕／飯團／鐵闆麵＋奶茶
 
午餐：炸雞腿便當＋含糖手搖飲料
 
點心：紅豆餅／雞蛋糕／蔥油餅
 
晚餐：炒麵／炒飯＋熱羹湯
 
從上麵常吃的飲食內容，你發現問題瞭嗎？這樣的食物組閤，多屬於高度加工的食物，含有大量精緻澱粉（醣類）和添加糖。但身體該補充的膳食縴維、植化素、維生素跟礦物質等營養，幾乎都沒吃到！我常跟門診學生說，人體就是一颱車子，每天賴以為生的食物就像是加油，車子要加98無鉛的汽油，你卻隻加柴油，隨著車齡增長再加上每天勞纍過度使用，車子就會拋錨給你看；同理，當我們每天都吃錯營養素，再加上現代人壓力很大，體內就會代謝失衡，肥胖隻是剛開始第一步而已，接下來可能還有一堆病在等著你！不可不慎！
 
◎充滿精緻飲食的時代，需要改變傳統觀念
 
過去我在醫院擔任臨床營養師所提倡的觀念，是按照標準均衡飲食方式，建議碳水化閤物（醣類）比例占總飲食熱量的55 %∼60 %，豆魚蛋肉類等蛋白質比例隻占總飲食的14%，其實說真的，已經不太符閤現代人的飲食習慣瞭，比較像是過去傳統農傢社會，大部分是吃飯配青菜豆腐，而雞鴨魚肉會在特殊節慶纔有的奢侈搭配！

评分☆☆☆☆☆

自從開始關注健康和身材管理，我就一直在尋找一本既有理論深度又不失操作性的書籍。《營養師的減醣生活提案》這本書恰恰滿足瞭我的這些需求。它以“營養師”的專業角度齣發，為讀者提供瞭一套“減醣生活提案”，這本身就令人信服。我最看重的是它提齣的“獨傢限醣5階段”和“8大肥胖案例破解”。這錶明這本書不是泛泛而談，而是有深入的研究和實踐支撐。我迫切想知道這5個階段是如何設計的，它們分彆側重於什麼，以及如何在不同階段滿足身體的營養需求。而案例破解部分，我相信能讓我從中看到很多現實生活中的問題，並學習到如何有效應對。最後，50道減醣傢常菜是這本書的亮點之一，我希望它們能夠簡單易學，食材常見，並且能夠讓我在日常生活中輕鬆實踐，做齣健康又美味的減醣餐點，從而真正地打造一個不失敗的瘦身計劃。

评分☆☆☆☆☆

收到這本《營養師的減醣生活提案》的時候，我真的迫不及待地翻閱起來。我一直以來都在跟體重做鬥爭，嘗試過很多種方法，但總是反反復復，效果不持久。看到這本書的介紹，特彆是“獨傢限醣5階段”和“8大肥胖案例破解”，讓我覺得這是一個係統性的解決方案，而不是頭痛醫頭腳痛醫腳。我非常好奇這5個階段是如何設計的，每個階段的側重點是什麼，以及是否有詳細的操作指南。案例破解的部分，我也希望能從中看到自己的影子，找到導緻肥胖的原因，並且學習營養師是如何一步步幫助他們走齣睏境的。另外，50道減醣傢常菜的設計，我非常關注它的食材易得性、製作的簡便性和口味的多樣性。我希望這些菜譜不僅能幫助我控製醣類攝入，還能讓我吃得開心，營養均衡。這本書的文字風格很清晰易懂，沒有太多晦澀難懂的專業術語，這對於我這樣非專業人士來說非常友好。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵和書名立刻吸引瞭我，"營養師的減醣生活提案" 聽起來就充滿瞭專業性和實用性。我一直對如何健康地減重很感興趣，但市麵上很多方法都太極端或者難以堅持。這本書的副標題——"獨傢限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣傢常菜" ——更是讓我眼前一亮。5個階段聽起來是一個循序漸進的過程，這對於初學者來說非常重要，可以避免一開始就因為過於嚴格而放棄。而8大肥胖案例的破解，讓我覺得這本書不僅僅是理論，更有實際應用的指導，能夠針對不同情況找到解決方案。我尤其期待後麵的50道減醣傢常菜，這對於我這種忙碌的上班族來說，能夠快速上手、美味又健康的食譜簡直是救星！我希望通過這本書，能夠真正理解“減醣”的科學原理，而不是盲目跟風，並且能夠找到適閤自己的、長久堅持下去的瘦身方法。這本書的排版和設計也很吸引人，讓我在閱讀過程中感覺輕鬆愉悅，不像一些專業書籍那樣枯燥乏味。

评分☆☆☆☆☆

購買《營養師的減醣生活提案》這本書，最主要的原因是被其“獨傢限醣5階段”和“8大肥胖案例破解”所吸引。我一直對“減醣”這個概念有濃厚的興趣，但又擔心執行起來過於睏難，或者容易走入誤區。這本書的“5階段”設計，讓我覺得它是一個循序漸進、相對溫和的調整過程，這讓我感到很安心。我希望能夠通過這5個階段，逐步理解身體對醣類的反應，並找到適閤自己的減醣節奏。而“8大肥胖案例破解”則讓我看到瞭解決問題的希望。我常常覺得自己的肥胖問題可能與一些不為人知的習慣或誤區有關，這本書通過真實的案例分析，或許能幫助我找到問題的根源。最後，50道減醣傢常菜是這本書最實在的價值所在。我非常期待能夠從中學習到既健康又美味的食譜，並且這些食譜能夠簡單易學，方便我在繁忙的生活中堅持下去，從而真正實現“打造不失敗的瘦身計劃”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對如何科學地管理自己的飲食抱有很大的期望，而《營養師的減醣生活提案》這本書的齣現，似乎正是我一直在尋找的答案。它不僅僅是提供一個簡單的減肥食譜，而是從“提案”這個詞語本身就透露齣一種全麵的生活方式引導。我尤其被“獨傢限醣5階段”這個概念所吸引，這錶明瞭它並非一蹴而就的速成法，而是有計劃、有步驟地引導讀者進行改變。我很好奇這5個階段是如何循序漸進地幫助人們調整飲食習慣，以及在每個階段是否有具體的建議和注意事項。同時，“8大肥胖案例破解”更是讓我眼前一亮，我希望通過這些真實的案例，能夠更深刻地理解各種肥胖問題的成因，並從中學習到更具針對性的解決方案。而“50道減醣傢常菜”，對我來說是這本書最實用的部分，我期待它們能夠簡單易學，美味可口，並且真正做到“減醣”而不犧牲營養和風味。