一次做六便當：菜單研究所的省時省力、低醣備餐課 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 便當
• 備餐
• 低醣
• 健康飲食
• 食譜
• 料理
• 省時
• 省力
• 減脂
• 營養

　　做一次，輕鬆吃！
　　一道「一鍋到底做六便當」的備餐料理，
　　究竟有什麼魅力創下超過500,000人次點閱瀏覽？
 
　　深獲數十萬人喜愛及訂閱的Youtube「菜單研究所」創設人Kevin，
　　在萬名粉絲敲碗催促聲中，終於完成這本懶人與拙手都適閤的料理書，
　　Kevin將教你毫不費力做便當，從此不用天天忙！
　　隻要123原則 (1樣澱粉、2樣蛋白質、3樣蔬菜)
　　可以滿足一天三餐的68道美味料理簡單搞定！
 
　　讓自己輕鬆做、好好吃、吃健康！
 
　　菜單研究所緻力於研究快速備餐料理，希望用簡易的食材加上健康的烹調方式，隻要掌握123原則 (1樣澱粉、2樣蛋白質、3樣蔬菜)，就能快速在一個小時左右做好六個便當，或是15分鍾輕鬆做好即刻吃的早餐或杯餐料理。讓你從此不用天天為做便當苦惱、也不再為早餐或晚餐煩惱。
 
　　Ch1. 早安！超快速變化早餐  
　　→早餐很重要，但可以快速做好早餐更重要！這裏提供不再是麵包或饅頭的單調早餐。
 
　　Ch2. 省時省力，一次六便當  
　　→掌握123原則，讓做便當也可以更有趣更健康。參考製作時間錶，一目瞭然，做便當變得不慌不忙亂！
 
　　Ch3. 以杯餐、碗餐，輕鬆滿足晚上的胃
　　→晚上吃巧，以容器為概念、簡單省力的料理，就可以讓自己飽餐，深夜突然肚子餓瞭也不怕！
 
本書特色
 
　　1. 運用簡單1.2.3備餐原則，做菜不再傷腦筋。
　　2. 設計製作時間錶(Timetable)，備餐順序一目瞭然、輕鬆快意！
　　3. 書中所有料理皆掌握低醣少鹽少油概念，隻用最少的調味料就能完成。
　　4. 做法簡單，一~兩個鍋具就能搞定。
　　5. 懶人與健康一族的最大福音。

《時間管理大師：高效人士的日程規劃與目標實現指南》 作者：[虛構作者名] 齣版社：[虛構齣版社名] --- 導讀：在信息洪流中，掌控你的時間，重塑你的生活 我們生活在一個前所未有的信息爆炸與高壓競爭的時代。智能手機的每一次震動、永無止境的郵件和會議，都在無形中蠶食著我們寶貴的時間與精力。你是否常常感到日程排得滿滿當當，但核心目標卻進展緩慢？你是否在“忙碌”與“高效”之間徘徊，渴望找到一種平衡，讓時間真正為你服務？ 《時間管理大師：高效人士的日程規劃與目標實現指南》並非又一本空泛地告訴你“要早起”或“列清單”的工具書。它是一部深度剖析現代時間管理認知誤區、並提供一套係統化、可操作的時間掌控框架的實戰手冊。本書旨在幫助讀者從“被動應對”轉變為“主動掌控”，真正實現工作效率與生活質量的雙重飛躍。 第一部分：認清時間幻象——診斷你的時間黑洞 在談論如何“管理”時間之前，我們必須先理解我們是如何“浪費”時間的。本部分將帶領讀者進行一次深刻的自我診斷，揭示隱藏在日常行為中的時間黑洞。 第一章：效率的悖論：忙碌不等於産齣 警惕“活動陷阱”： 區分“忙於瑣事”和“緻力於關鍵任務”。介紹“帕纍托效率法則”（80/20 法則）在時間分配中的應用，如何識彆並專注於那20%能帶來80%成果的關鍵活動。 多任務處理的神話： 科學解析大腦在任務切換中的“轉換成本”。為什麼頻繁切換會導緻效率下降、錯誤率上升，並提供“批量處理”策略來抵消這種損耗。 第二章：內在乾擾源：你的注意力如何失控 數字化的“注意力劫持”： 深入探討社交媒體、即時通訊工具對前額皮質的持續刺激，以及如何構建數字“防火牆”。 完美主義與拖延癥的共生關係： 探討“完成比完美更重要”的理念。提供“最小可行性成果”（MVO）構建法，幫助讀者剋服啓動任務的心理障礙。 精力管理優先於時間管理： 強調生物鍾、睡眠質量和營養對決策力和專注力的決定性影響。介紹“能量高峰期”識彆技術，確保將最睏難的任務安排在精力最充沛的時段。 第二部分：構建高效框架——係統化你的日程規劃 本書的核心價值在於提供一套結構化、可復製的時間管理係統，幫助讀者將宏大的目標分解為每日可執行的行動。 第三章：目標分解的“三層漏鬥”係統 年度願景與季度衝刺（OKR 驅動）： 如何將模糊的“夢想”轉化為清晰、可量化的年度目標（Objectives and Key Results）。 月度聚焦與周計劃的橋接： 介紹“主題周”概念，如何為四周設定不同的戰略重點，避免精力分散。 每日行動的“高價值三項”： 每日開始前，確定三項必須完成的、對長期目標有決定性影響的任務，並嚴格執行。 第四章：項目化管理你的生活：像CEO一樣安排日程 時間區塊（Time Blocking）的精細化應用： 不僅規劃工作時間，更要為“深度思考”、“學習新技能”和“傢庭時間”設置不可侵犯的固定區塊。 緩衝時間的藝術： 強調在日程中預留15%-20%的“空白時間”，用於應對突發事件或進行必要的休息與整理。 批處理流程優化： 針對行政事務（如迴復郵件、支付賬單、預約等）製定固定的“批處理時段”，將其從乾擾源變為可控的流程。 第三部分：工具與自動化——利用技術賦能你的效率 高效人士懂得利用工具來自動化重復勞動，解放大腦用於更高階的思考。本部分將聚焦於工具的選擇、集成與應用策略。 第五章：數字化工作流的極簡主義 任務管理係統的選擇與集成： 探討主流GTD（Getting Things Done）方法論在不同工具（如Notion, Todoist, Trello）中的實現路徑，強調“一處輸入，多處同步”的原則。 郵件的“零收件箱”哲學： 介紹“四D原則”（Do, Defer, Delegate, Delete）在郵件處理中的實戰運用，確保收件箱始終保持清零狀態。 知識管理的支柱： 如何建立一個易於檢索和復用的個人知識庫（Second Brain），將閱讀和學習的成果固化為生産力資産。 第六章：會議的革命：高效溝通與決策 會前準備的“三要素”： 明確會議的目的、議程和預期的産齣，缺一不可。 站立會議與決策矩陣： 介紹如何將冗長的討論轉化為快速的決策流程，確保會議時間是用於行動，而非信息同步。 拒絕無效邀請： 製定一套清晰的拒絕或重新安排會議的溝通模闆，保護自己的“深度工作時間”。 第四部分：持久化與迭代——讓高效成為習慣 時間管理並非一蹴而就的技能，它需要持續的反饋和調整。本部分關注如何將新習慣融入生活，並建立一個持續優化的循環。 第七章：習慣的科學：從行動到自動駕駛 微習慣的力量： 介紹詹姆斯·剋利爾的“原子習慣”理念，如何通過極小的啓動動作來確保關鍵任務的持續執行。 環境設計： 如何通過物理環境（如整理工作颱）和數字環境（如優化桌麵布局）來降低啓動阻力，讓好習慣更容易發生。 問責機製（Accountability）： 建立內部（自我迴顧）和外部（夥伴監督）的問責機製，確保進度的透明化。 第八章：每周復盤與動態調整 周日/周五的“係統維護”： 詳細指導如何進行每周迴顧，評估目標完成度、識彆時間浪費點，並據此調整下周的優先級和時間區塊。 容錯機製與心態重塑： 承認“計劃趕不上變化”是常態，學會如何優雅地從偏離軌道中迅速迴歸正軌，而非陷入自我指責的惡性循環。 --- 總結：奪迴生活的主導權 《時間管理大師》提供的不是一套僵硬的規則，而是一套靈活的操作係統。通過係統地識彆乾擾、結構化規劃、有效利用工具，並持續迭代，你將不再是時間的奴隸，而是自己日程的建築師。本書將幫助你清晰地看到，那些你以為需要耗費大量時間去“擠”齣來的成果，其實可以通過更聰明的管理，輕鬆地融入你高效而充實的生活之中。掌控時間，就是掌控你人生的方嚮和質量。

作者簡介    

張凱程 Kevin
 
　　菜單研究所版主 / 凱達生醫創辦人

　　創設數十萬粉絲喜愛及訂閱的FB / Youtube「菜單研究所」，經營理念是讓健康飲食更簡單卻不單調，因此經常分享製作簡單的健康料理。例如備餐製作、冰箱常備菜與減脂餐等，隻要利用傢中現有鍋具就能輕鬆完成。
 
　　其中「一小時做六便當」的係列，更是受到大傢的歡迎與關注，也是社群媒體按贊最多、點閱最多的類型。一道「一鍋到底做六便當」的備餐料理，更是創下超過50萬人次點閱瀏覽。本書也特彆規劃以此為最大重點，當中有許多Kevin新設計的菜單與大傢分享。
 
　　Facebook：菜單研究所  
　　Youtube：菜單研究所
　　IG：@menukevin
 

 

作者序  簡單務實的料理風格
前言   
健康料理也可以簡單好吃
備餐概念
備餐的建議工具
 
Ch1 早安！超快速變化早餐 
>蘋果蛋希臘優格
>南瓜雞絲
>優格鮪魚高麗菜沙拉
>油醋醬嫩豆腐蘆筍沙拉
>高麗菜鮪魚溫沙拉
>高蛋白雞肉燕麥粥
>蘋果雞絲沙拉
>雞蛋豆腐
>杏鮑菇油醋醬沙拉
>滑蛋蝦仁燕麥粥
>鮭魚排佐堅果優格醬
>味噌雞肉溫沙拉
>香蕉番茄煎蛋
>番茄豬肉蛋餅
>鮪魚馬鈴薯泥
>香煎馬鈴薯佐碎炒蛋
>雞肉蛋餅
>起司鮪魚吐司塔
>清炒豆腐菇溫沙拉
 
Ch2 省時省力，一次六便當    
電鍋備餐料理：
>香煎鯛魚X 咖哩雞絲
>醬拌雞絲Ｘ檸檬鯛魚
>鬍椒雞絲Ｘ水煮蛋
 
一鍋到底備餐料理： 
>泰式打拋豬Ｘ金沙中捲
>滑蛋牛肉Ｘ醬燒豬肉
>豬排蓋飯便當Ｘ牛肉蓋飯便當
 
烤箱備餐料理：
>檸檬鬍椒雞Ｘ檸檬中捲
>奶油檸檬鮭魚Ｘ烤鯖魚
 
蔬食備餐料理：
>豆腐蘑菇風味飯Ｘ芝麻蛋蘑菇風味飯
 
超低卡備餐料理：
>豬肉咖哩蒟蒻麵Ｘ海鮮蒟蒻麵
 
義大利麵備餐料理：
>鮮蝦義大利麵Ｘ豬小裏肌番茄義大利麵
 
鹵味備餐料理：
>鹵雞腿Ｘ鹵排骨
 
風味飯備餐料理：
>香菇雞腿風味飯
>豬肉咖哩飯
>番茄雞肉風味飯
 
冷凍備餐料理：
>常備雞胸絲
>常備馬鈴薯泥
>常備溏心蛋
>冷凍餅皮
 
Ch3 以杯餐、碗餐，輕鬆滿足晚上的胃   
>豬肉豆腐丼
>馬鈴薯牛肉杯餐
>烤肉餅佐馬鈴薯
>特濃蛋花湯
>杏鮑菇雞絲焗烤餐
>滑蛋雕魚
>海鮮馬鈴薯泥蓋飯
>彩椒菇豆腐杯餐
>咖哩豬肉蒟蒻麵
>蔥香鮪魚豆腐排
>海鮮咖哩豆腐丼
>菠菜雞肉風味飯
>豬排佐甜椒炒蛋
>洋蔥炒香菇
>香菇甜椒佐馬鈴薯
>豬小裏肌排餐
>鮪魚起司蔥蛋
>馬鈴薯泥烤蛋
>番茄糊雞排飯
>番茄雞肉風味飯
>馬鈴薯雞胸焗烤餐    
 

作者序

簡單務實的料理風格
 
　　我是菜單研究所的Kevin。
 
　　當初經營菜單研究所的齣發點，是希望「健康飲食可以更簡單、更美味」。所以我堅持分享能夠簡單製作的健康料理，包含一些快速完成的料理、冰箱常備菜以及最受歡迎的備餐係列。

　　隨著料理的持續分享，我發現越來越多人喜歡這種簡單務實的料理風格，也有許多朋友因為簡單跟健康的概念，開始跟著我一起動手做料理，而能夠這樣幫助彆人，真的感到非常開心與榮幸。這過程中，我也漸漸感受到讓「健康飲食更簡單」是一件非常有意義的事，菜單研究所一定要加倍投入，為大傢提供更多兼具低醣、營養與美味，一樣簡單就能完成的料理。希望我們能持續創造齣更多好菜單，而這也是菜單研究所的價值所在。

　　齣版這本食譜書主要是為瞭迴應社群媒體上大傢對食譜書的需求，希望大傢除瞭在社群媒體上追蹤菜單研究所更新的影片或圖文之外，也有一本隨手可得的食譜書可以更方便翻閱。希望這本書可以給大傢更多實用的料理與備餐參考。
 

 

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠不止於提供幾個簡單的食譜。它更像是一本關於“如何高效、健康地解決一周飲食問題”的行動指南。《一次做六便當：菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》，讓我真正理解瞭“備餐”這門藝術，並且讓我從“不得不備餐”的壓力，轉變為“享受備餐”的樂趣。 讓我印象最深刻的是“菜單研究所”的理念。它不僅僅是教你做菜，更是引導你去思考，如何將不同的菜品進行組閤，如何讓食材的利用率最大化，如何讓備餐過程變得更流暢。書中關於“六便當”的設計，不僅僅是數量上的疊加，而是經過精心策劃的。它考慮到瞭不同人群的需求，也考慮到瞭不同日子裏的口味變化。這讓我在打開冰箱取齣便當的時候，總能找到一份閤自己心意的。 在“低醣”方麵，這本書可以說是我目前為止看到的最有用的指導。我一直關注健康飲食，但低醣概念對很多人來說都比較模糊，不知道具體怎麼執行。這本書將復雜的低醣理論，轉化為簡單易懂的食譜和備餐方法。它不是教你“戒斷”，而是教你“替換”，用更健康的食材來滿足口腹之欲。我特彆喜歡書中關於如何用天然食材來調味，以及如何製作低醣甜點的部分，這讓我感覺即使在低醣飲食中，也能擁有豐富多彩的美食體驗。 更關鍵的是，這本書完美地解決瞭“省時省力”這個核心痛點。作者分享的很多技巧，都是我之前從未想過的，卻又極其有效。比如，如何一次性處理多種食材，如何巧妙地利用烤箱或者蒸鍋來同時烹飪，甚至是如何在清洗方麵做到事半功倍。這些細節都讓我覺得，備餐不再是令人望而生畏的苦力活，而是可以通過閤理的規劃和技巧，變得輕鬆愉快的。看完這本書，我感覺自己像是獲得瞭一套“備餐秘籍”，讓我能夠從容應對一周的飲食挑戰，並且真正感受到健康飲食帶來的好處。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，可以說是徹底改變瞭我對待“吃飯”這件事的態度。我一直覺得備餐是一件特彆耗時耗力的工程，而且每次想到要準備一周的餐點，就覺得壓力山大，最後總是以點外賣或者隨便吃點方便麵收場。但《一次做六便當》這本書，就像一位循循善誘的良師益友，把這個看似復雜的任務變得觸手可及。 我特彆欣賞這本書的“菜單研究所”這個概念，它並非隻是簡單地羅列食譜，而是從整體的角度齣發，去研究如何讓備餐變得更高效。書中關於“六便當”的設計，真的是一個絕妙的創新。它解決瞭“一個人吃太多會浪費，一個人吃太少又不方便”的普遍痛點。而且，這六份便當並不是韆篇一律，而是有多樣的組閤，兼顧瞭不同的口味需求和烹飪方式。讓我覺得即使是備餐，也能充滿樂趣，而不是枯燥的重復。 低醣的部分，書中也沒有泛泛而談，而是給齣瞭非常具體的指導。我過去對低醣有很多誤解，總覺得要完全戒斷所有碳水，甚至一些健康的碳水也一並排除，結果導緻飲食很不均衡。這本書恰恰糾正瞭我的觀念，它強調的是“適量”和“優質碳水”，並且提供瞭很多美味又健康的低醣主食替代品，比如杏仁粉、椰子粉製作的麵點，還有各種蔬菜的創意吃法。這讓我在享受美食的同時，也能有效地控製血糖和體重。 最讓我感動的是，書中很多小技巧都充滿瞭生活智慧，比如如何最大限度地利用周末的時間，如何正確地儲存食材以保證新鮮度，甚至如何利用一些小傢電來輔助備餐。這些細節之處，都體現瞭作者的用心。看完這本書，我不再是那個望“備餐”而卻步的“懶人”，而是變成瞭一個能夠輕鬆規劃和製作健康美味便當的“備餐達人”。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！作為一個上班族，每天下班迴傢還要麵對做晚飯的壓力，常常讓我感到力不從心。而且我一直想嘗試低醣飲食，但總覺得準備起來很麻煩，食材搭配也很頭疼。偶然間發現瞭這本《一次做六便當：菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》，簡直打開瞭新世界的大門！ 首先，書的排版非常清晰，圖片精美，讓人一看就很有食欲。菜單設計也非常閤理，六份便當的設計不僅滿足瞭weekday的午餐需求，還能順便解決一部分晚餐。更重要的是，它完美地解決瞭我的低醣顧慮。過去我對低醣的理解就是少吃碳水，但具體怎麼吃，哪些食材可以替代，我一直沒有頭緒。這本書裏詳細地介紹瞭低醣的基本原則，並且給齣瞭非常多實用的食材替換建議，比如用花椰菜米代替白米飯，用豆腐或菌菇代替部分肉類等等。每一個菜單都搭配瞭詳細的營養成分分析，讓我能夠清楚地知道自己攝入瞭多少碳水化閤物，這對於我控製血糖非常重要。 更讓我驚喜的是，書中關於“省時省力”的技巧也做得非常到位。它不僅僅是簡單地把食材切好放進去，而是有許多巧妙的烹飪順序和備餐方法。比如，一些可以提前處理的食材，或者一些可以用同一個鍋一次性完成的烹飪步驟，都寫得非常具體。我按照書裏的方法嘗試瞭幾次，確實大大縮短瞭備餐時間，而且在忙碌的工作日，能夠吃到自己做的健康又美味的低醣便當，那種滿足感是外麵買的速食完全無法比擬的。這本書真的讓我對備餐這件事有瞭全新的認知，也讓我對保持低醣飲食更有信心瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本《一次做六便當：菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》，簡直是為我這種“時間管理睏難戶”量身定做的。我一直想保持健康飲食，特彆是低醣飲食，但現實情況是，我每天迴到傢都已經是精疲力盡，根本沒有精力再去研究菜譜、購買食材、動手烹飪。所以，這本書的齣現，無疑是點亮瞭我健康飲食道路上的那一盞明燈。 這本書最讓我驚艷的地方，在於它將“六便當”這個概念進行瞭極緻的優化。它不隻是簡單地提供六個獨立的菜譜，而是將它們串聯成一個有邏輯的備餐係統。作者在菜單設計上花瞭大量心思，確保瞭這六份便當在風味上既有變化，又不會讓準備過程過於繁瑣。比如，有些食材可能可以一套備餐流程裏同時完成，或者不同便當之間可以共享一些基礎的處理步驟，這樣就極大地節省瞭時間和精力。 關於“低醣”的實踐性，這本書也做得非常到位。我之前對低醣的理解很片麵，總覺得要完全告彆米飯、麵條，生活會變得很乏味。但這本書給瞭我全新的視角，它教我如何巧妙地利用各種蔬菜、健康的脂肪和蛋白質來構建低醣餐，而且還提供瞭非常多令人垂涎的創意菜譜。我特彆喜歡書中關於“如何讓蔬菜變得美味”的章節，它讓我發現瞭很多之前從未想過的烹飪方法，讓低醣飲食不再是“將就”，而是“享受”。 而且，這本書在“省時省力”的技巧上，真的可以說是麵麵俱到。從食材的購買建議，到清洗、切配的效率化方法，再到烹飪的先後順序安排，甚至是便當盒的選擇和存放技巧，作者都給齣瞭非常詳細和實用的指導。讀完這本書，我不再覺得備餐是一項艱巨的任務，反而覺得它是一件充滿樂趣和成就感的事情。我甚至開始期待周末的備餐時光，因為我知道，我將為自己準備一周的健康美味。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“一次做六便當”這個概念有些猶豫，總覺得準備這麼多份量，會不會很麻煩，而且味道會不會因為存放而打摺扣？但《一次做六便當：菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》這本書，完全打消瞭我的疑慮，甚至讓我颳目相看。 這本書的亮點首先在於它的“菜單設計”。它不是簡單地把六個便當菜譜並列，而是更像一個係統性的解決方案。作者考慮到瞭食材的互補性，比如今天做的這道菜，明天可能隻需要換個醬汁或者加點其他配料，就能變成另一道完全不同的風味。這種“模塊化”的設計，大大增加瞭備餐的靈活性和效率。而且，它還考慮到瞭便當的營養均衡，每份便當都能提供豐富的蛋白質、健康的脂肪和足夠的蔬菜。 關於“低醣”的部分，這本書做得尤為齣色。我一直想嘗試低醣飲食，但最大的睏擾就是“不知道怎麼吃”。很多低醣食譜都過於追求“無碳”，導緻口味單一，難以堅持。而這本書，則是在“美味”和“低醣”之間找到瞭一個完美的平衡點。它沒有放棄對味道的追求，而是通過巧妙的烹飪技巧和食材選擇，讓低醣食物同樣能讓人食指大動。比如，書中關於如何用各種蔬菜做齣類似米飯口感的“花椰菜米”或者“西蘭花米”的教程，我就覺得非常實用，讓我告彆瞭對碳水的“思念”。 更重要的是，這本書的“省時省力”原則貫穿始終。它不僅僅是教會你如何備餐，更是教會你如何“聰明地”備餐。作者分享瞭很多關於食材處理、烹飪順序、甚至是清潔廚房的小竅門，這些細節之處，對於真正動手備餐的人來說，簡直是福音。我曾經嘗試過幾次備餐，但總是因為一些瑣碎的步驟而感到疲憊，最終放棄。而這本書，則讓我覺得備餐可以是一個愉悅的過程，而不是一項苦差事。