低醣飲食指南：30加油贊實作計劃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【低醣飲食的五步麯】

　　STEP1拒絕白色恐怖，
　　三白不碰–「白糖」、「白米」、「白麵粉」

　　STEP2準備妥當的好油廚房，
　　瓶瓶罐罐的好油，勝過週年慶化妝品趕場！

　　STEP3吃食順序➡吃肉➡配菜➡少澱粉，
　　菜肉是飯，澱粉是菜之概念

　　STEP4重視營養密度，
　　礦物質＋維生素＝營養密度之觀念

　　STEP5學習排毒，
　　善用排毒水＋綠汁作清潔劑！

　　遵循五步麯，您也可以成為酮學！

　　《低醣飲食指南 - 30加油贊實作計劃》是一本從擇食低醣無麩質角度切入飲食，分享讀者們如何開始低醣飲食、怎麼選擇、怎麼吃、怎麼補充自身所欠缺的營養。" 藥非萬能，藥食同源 "，『擇食』對於低醣飲食是一個很重要的知識，從選擇【三白SAY NO】開始

　　有彆於「生酮」對碳水的嚴格規定，「低醣飲食」相對的循序漸進到拉長戰綫而達陣，由此可讓讀者們瞭解其實低醣飲食的門檻是相對較安全的，請相信自己的身體是可被訓練的！你也能以【低醣飲食】來輕鬆對付［血糖］這個敵人！
 

探索健康生活方式的基石：身體能量、營養平衡與長久幸福的奧秘 本書並非一部關於特定飲食法或短期體重管理的指南，而是一次深入人體的內在旅程，旨在揭示如何通過理解和優化身體的能量運作機製，實現持續的健康與活力。我們將聚焦於三大核心支柱：基礎代謝的科學認知、宏量營養素的精妙平衡，以及心理與環境因素對健康決策的影響。 第一部分：身體的能源工廠——深度解析代謝與能量轉換 我們首先要徹底解構“新陳代謝”這個常被誤解的術語。本書將帶您走入細胞層麵，詳細闡述綫粒體如何高效地將我們攝入的食物轉化為驅動生命活動的燃料。 章節一：超越卡路裏計數：理解能量的質與量 基礎代謝率（BMR）的真實麵貌： 學習如何準確計算您的BMR，並探討影響其波動的關鍵因素，例如年齡、性彆、肌肉量以及甲狀腺激素的作用。我們將深入分析那些聲稱能“神奇提升”代謝的流行觀點，並用嚴謹的生理學證據進行檢驗。 食物的能量利用效率（熱效應）： 蛋白質、脂肪和碳水化閤物在消化吸收過程中消耗能量的差異（食物熱效應，TEF）。理解為什麼有些食物的“熱量”並不能完全轉化為體內的可儲存能量。 胰島素的“雙重身份”： 胰島素不再僅僅是血糖的調節者。我們將探討它作為主要儲存信號和脂肪分解抑製劑的角色。理解胰島素敏感性與抵抗性，以及如何通過日常習慣優化這種關鍵荷爾濛的反應。 章節二：燃料的切換藝術——身體的適應性 人體是一個驚人的適應性係統。本部分將詳細探討身體如何在不同燃料來源之間進行“切換”。 糖原儲備的動態管理： 深入研究肝髒和肌肉中糖原的儲存、消耗和再生過程。瞭解在不同活動強度下，身體優先使用哪種能量來源。 脂肪氧化機製的激活： 探索身體如何有效地調動儲存的脂肪酸作為能量。這並非一蹴而就的過程，而是需要身體環境（如激素水平和營養窗口）的配閤。我們會詳細講解如何創造有利於脂肪持續燃燒的環境，而非僅僅依賴極端的短期措施。 認知與運動對能量係統的影響： 探討高強度間歇訓練（HIIT）與耐力運動如何分彆訓練和優化身體的糖酵解係統和有氧氧化係統，幫助讀者根據自身目標選擇閤適的運動策略。 第二部分：宏量營養素的精準配置——構建平衡的營養藍圖 本書摒棄瞭“一刀切”的營養建議，轉而強調根據個體生理需求，精妙地配置蛋白質、脂肪和碳水化閤物的比例與來源。 章節三：蛋白質的基石作用：修復、飽腹感與肌肉維持 必需氨基酸的不可替代性： 詳細列舉九種必需氨基酸，並說明它們在身體結構、酶閤成和免疫功能中的核心地位。 蛋白質攝入的時機與總量： 探討“蛋白質窗口”的科學性，以及如何將蛋白質均勻分布在全天的膳食中，以最大化肌肉蛋白質閤成（MPS）和提升飽腹感。 植物蛋白與動物蛋白的互補策略： 分析不同蛋白質來源的生物利用度和消化率，指導讀者如何設計齣全麵的氨基酸譜。 章節四：脂肪的誤解與真相——健康油脂的篩選與應用 長久以來，脂肪被視為健康的大敵。本部分將徹底糾正這一觀念，強調健康脂肪在細胞膜完整性、脂溶性維生素吸收和荷爾濛生成中的關鍵作用。 脂肪酸的化學結構解析： 區分飽和脂肪、單不飽和脂肪（MUFAs）和多不飽和脂肪（PUFAs，包括Omega-3和Omega-6）。重點講解必需脂肪酸的比例失衡如何引發慢性炎癥。 烹飪用油的選擇指南： 針對煙點、抗氧化能力和脂肪酸穩定性，為每種常見烹飪方式（如烘烤、煎炸、低溫烹飪）推薦最閤適的油脂。 膽固醇的復雜角色： 摒棄對膽固醇的恐懼，深入探討其作為維生素D前體和細胞膜穩定劑的生理功能，並學習如何評估真正的血脂健康指標。 章節五：碳水化閤物的質量革命——縴維、血糖與營養密度 我們關注的不是“戒斷”碳水化閤物，而是“選擇”碳水化閤物。 升糖指數（GI）與血糖負荷（GL）的實際應用： 解釋GL比GI更能準確預測食物對餐後血糖的實際影響。提供常見食物的GL值對比錶，指導日常選擇。 縴維：消化道的守護者： 詳述可溶性與不可溶性縴維的區彆，它們在腸道菌群生態、膽固醇調節和穩定血糖中的獨特貢獻。提供增加縴維攝入的實用技巧。 “空熱量”與營養密度： 區分提供豐富維生素、礦物質和植化素的復閤碳水化閤物來源（如根莖類、全榖物）與缺乏營養價值的精製糖。 第三部分：超越食物本身——影響健康的係統性因素 真正的健康優化需要考慮外部環境和心理狀態如何影響我們對食物的反應。 章節六：腸道菌群：被忽視的“第二大腦” 腸道健康是新陳代謝效率的晴雨錶。 微生物群落的多樣性： 介紹有益菌群如何影響營養吸收、維生素閤成（如K族和B族）以及調節食欲的激素分泌。 益生元與發酵食物： 詳細講解不同類型的益生元（如菊粉、FOS）如何喂養腸道菌群，並提供發酵食物（如酸菜、康普茶）的傢庭製作與安全食用指南。 章節七：壓力、睡眠與恢復：荷爾濛的微妙平衡 長期的壓力和睡眠不足，會直接破壞我們辛苦建立的營養平衡。 皮質醇的“雙刃劍”效應： 探討慢性壓力如何導緻皮質醇長期升高，進而影響胰島素敏感性、增加內髒脂肪堆積，並抑製褪黑素分泌。 睡眠結構與飢餓激素的關係： 解析睡眠不足如何增加飢餓素（Ghrelin）並降低瘦素（Leptin）水平，從而導緻第二天食欲失控。提供科學的睡眠衛生實踐。 章節八：構建可持續的健康框架 本書的最終目標是賦能讀者，讓他們能夠根據自身身體的反饋，靈活調整策略，而非盲目追隨外部口號。 傾聽身體的信號： 學習識彆飢餓、飽腹和“情緒性進食”之間的生理差異。建立自我監測的日記係統，記錄食物、能量水平和情緒的關聯。 營養的周期性調整： 認識到不同生命階段（如季節變化、運動強度變化）對營養需求的影響，倡導靈活和適應性的膳食結構，確保健康是一段持續優化的旅程，而非一個固定的終點。 通過對這些基礎科學原理和係統性因素的深入理解，讀者將掌握一套強大的工具，用於管理自己的能量狀態，優化營養攝入，並最終實現一個充滿活力、平衡持久的健康生活。

作者簡介

　　鄭慶雯，「30加油贊~低醣飲食計畫」版主

　　由鄭慶雯版主，領銜帶領28位酮學的實際經驗分享，王美玉、王淑玲、硃履月、吳佳羚、吳佳穎、吳典蓁、宋筱瑄、林玉凡、林秀霞、林佳靜、林玫珊、林淑芬、林靜儀、淩鈺惠、高端璣、郭芳如、曾雅琪、曾瑞貞、童芬婷、黃忠翠、黃鬱婷、黃雅停、黃鳳珠、楊桂芳、潘雅芬、鍾佳吟、羅金梅、Josie Chen (依筆畫順序)

　　「低醣生酮～加油贊」FB 社團曆經瞭半年多的籌備，前後參與「低糖飲食指南 - 30加油贊實作計畫」的人數多達500多位，而實際完成計畫的200多位酮學中，精挑細選瞭30多位來編撰本書。

　　我們期盼以正確的飲食思維，搭配本土食材，根據季節的轉換更替食物，並揚棄翻譯書、抄襲外國書等取巧行為，讓往後參與人員能夠很簡單並且明瞭食物的特性，而採購到所需要的食材，不再望食譜而卻步。
 

前言 / 免責聲明
 
推薦序 - 王玉翔、林鬆洲、張世鈺、盧永欣 (依筆畫順序)
序文 - 鄭慶雯
 
CHAPTER 1 - 低醣飲食
A.低醣飲食的宗旨，擇食 CHOICE
B.低醣飲食定義 DEFINITION
C.如何開始你的低醣飲食？ HOW？
D.為何要低醣飲食？ WHY？
 
CHAPTER 2 - 低醣飲食五部麯
第一部–拒絕白色恐怖
第二部–準備妥當的好油廚房
第三部–吃食順序
第四部–重視營養密度
第五部–學習排毒
 
CHAPTER 3 - 準備進入【30加油贊實作計畫】
FIRST－瞭解「30日週期計畫」
SECOND－低醣飲食怎麼吃？怎麼做？
1.油飽早餐
2.餐盤的標準指標
＊你必須知道 - 大骨湯、膠原凍
3.料理食材準則
4.油脂運用
5.水炒菜作法
6.必備＋必備＋必備的營養補充品
THIRD－必備飲品製作
 
CHAPTER 4 - START！【30加油贊實作計畫】
第一階段【低醣階段】→ 午、晚餐皆是，為期3日
第二階段【168減食階段】→ 為期7日
排毒？
第三階段【斷醣階段】→ 同168減食，為期7日
說說斷食
如何復食
 
CHAPTER 5 - IMPORTANT 鄭姐愛叮嚀！
a 水份 water？
b 敲膽經
c 生理期
d 礦物質的重要性
e 禁麵粉
 
CHAPTER 6 – 天天一餐盤，健康好味道
牛肉彩椒菠菜白蘿蔔、雞腿蘆筍雪菇湯
雞絲玉米筍木耳山藥湯、柳葉鮪魚白菜海帶湯
五色沙拉盤佐花椰大骨、凡凡漢堡排A菜筍薑絲
薑炒五花肉木耳蛋花湯、麻油雞腿雙花椰
羅宋湯佐煎魚水蓮娃娃菜、樹番茄舞石斑三燴三絲牡蠣蛋
三鮮雙椰佐豆苗雙菇番茄、紅麴五花肉菠菜豬肝玉米筍水蓮
鹵腿庫肉佐紫山藥五蔬拌櫛瓜、五花肉天貝山蘇龍須蛋蛋湯
鯖魚雙蔬糯米椒山藥湯、樹番茄鯖魚黑綠吻仔魚湯
香魚薯末菜菜湯、香菇五花肉佐蘆筍蝦蝦紅鳳大骨湯
鯛魚茶香菠菜蘿蔔湯、花椰木耳脆皮鹹豬肉佐芥藍
雞腿排佐四色青蔬佐地瓜、鮭魚排油煎蛋水炒小油菜
馬鈴薯三杯透抽蘆筍搭水波蛋、魚下巴佐青江菜肉丸湯
鴻喜菇花椰油菜三杯雞腿南瓜、鴨胸佐花椰蛋包羽衣大骨湯
薑黃椰奶雞腿佐青蔬吻仔魚湯、斷醣火鍋
蘑菇蛋佐肉捲蘆筍菠菜鹹菜湯、腰子牛小排白菜蒜頭雞湯
培根莓果山藥水波蛋菇菇、蔥燒魚佐菠菜羊奶酪蛋捲丸子湯
山藥地瓜球雙色肉捲佐鞦刀魚油菜花、吻蛋佐鮮蝦花枝韭菜堅果
天貝肉捲櫛瓜杏鮑菇山藥湯、蛋包豬排炒小鬆菜拌花椰肉燥
化骨鞦刀佐枸杞葉萵苣海帶南瓜、僞炒飯佐芙蓉湯
天涼好個鞦佐叉翅菠菜、彩蔬莧小魚養眼湯
豆包義式雙菇佐蒜苗豬腳菠菜、鮪魚油炒白綠白菜菜肉丸
 
CHAPTER 7 - 與傢人共享的美味
紹興燉補蘑菇蘆筍花椰菜僞飯、夏威夷風味牛肋排全餐
綠咖哩綜閤時蔬大餐
結頭燉菜豬肝鯖魚蔬菜蛋
紅藜辣番茄牛腩櫻花蝦
化皮燒肉搭五色蔬菜佐起司蛋大骨湯
薑黃豬排五彩彩椒南瓜濃湯
珠寶盒高麗菜木耳小魚兒
 
CHAPTER 8 - 低醣小料理
自製醬油
自製番茄醬
XO醬烘蛋
苦茶油炒子排
紅麴子排
糯米椒豆皮筍
義式燻香肋排
無糖白蔭油鹵去骨豬腳
味噌豬排
豬油渣天貝沙拉
鹵豬皮
天貝炒蔬菜
番茄肉丸湯
青江菜佐豬肝
塔香破布丁豆皮
羽衣甘藍蔬菜肉排
蓮藕水晶餃
梅甘扣肉蒸優澱
涼拌小菜
花開瞭
茶油雞胸佐膠片
 
CHAPTER 9 - 如何吃齣甜甜的滋味
椰漿果凍
四色團圓之花好月圓
無麩質米蛋糕
低醣黑芝麻蛋糕
低醣堅果餅乾
草莓乳酪盒
蓮藕粉圓湯
豆腐腦佐黑芝麻醬
 
CHAPTER 10 – Q & A
A飲食
B常見問題
C胃不好
D婦科
E皮膚
F病癥統整
 

推薦序

減少醣類攝取的三大好處

　　「低醣飲食」又稱為「低碳飲食」，顧名思義就是減少一天醣類（碳水化閤物）的攝取，以20％醣類、30％蛋白質、50％脂質的占比來當作整天飲食攝取分配，相較於均衡飲食來說少瞭一半以上的醣類攝取量。

　　整體而言，減少醣類攝取有三大好處，(1)減脂、(2)控製血糖、(3)減少體內自由基生成，想知道如何減少醣類攝取嗎？運用這本現今最新低醣觀念的減醣書帶你走入新世界！
推薦序

現今最新低醣觀念的減醣書，帶你走入新世界！

　　低醣飲食（Low-carbohydrate diet）的定義不一，根據歐洲臨床營養學期刊，每天的碳水化閤物為50 ～ 130 公剋，佔一天熱量26％以下。這兩年來，低醣飲食甚至生酮飲食之所以這麼受歡迎，就是因為它對於短期的減脂效果是可期待的，卻也倍受爭議，但以低醣飲食的執行度較高，適用族群範圍也較廣。

　　透過本書讀者可以輕鬆的準備全食物，輕鬆的品嘗到食物的真原味，醣類的攝取也著重在於營養成分高的全榖根莖類；油脂類也使用健康的油脂。

　　所以在這鄭重推薦給想要短時間達到瘦身者的一本必備低醣書，極具參考價值的參考書籍！
推薦序

透過好的飲食計畫，採購對的食材，造就瞭身心靈的健康

　　「吃」絕對是人生最重要的事情之一，但為什麼這麼重要的事情，大部分的人捨不得多花點銅闆，去在意或確保每天入口的食材，卻會花錢買名牌包包滿足虛榮心，或是天天一杯手搖飲料，如果以健康的角度來看，實為不智。

　　此書是進入低醣飲食生活的重要指南，提供瞭非食品相關行業的朋友，找尋吃什麼的重要方嚮及資訊。當我們採取瞭一個比較特殊的飲食方法，那就應該花更多心思在找尋對的食材上。

　　透過好的飲食計畫，採購對的食材，造就瞭身心靈的健康，也提升瞭農業生産係統對於環境友善的比例，這是普世價值，這樣的生活風格，值得我邀請你們一起努力！
 
推薦序

人以食為本

　　我一直是以『迴復人體自身的平衡狀態』為信念在行醫，剛好在筆者的身體發齣重大警訊時，不僅以專業提供中醫方麵的協助，同時也討論許多人沒有注意到的食物方麵的問題。

　　很開心的是，鄭姐把我提供給她的資訊加以吸收、轉化，精心安排低醣飲食計畫，並且認真尋找新鮮的好食材；如今，筆者本身是改善飲食的最大受益者，她秉持分享、迴饋的心，將自己的經驗匯集成書，雖然可能會因個體差異性而對食物産生不同反應，但她已盡力做到完善。
 
序文

我就是個低醣實踐者，這條路我走瞭5 年。

　　【低醣飲食】是我的5 年實踐曆程，當時生瞭場大病身心交瘁虛弱不已，因醫師一段話，「生病找醫生，飲食靠自己，藥食同源，自己料理。」，於是就啓動瞭我一步一腳印的【低醣飲食】之路。

　　因為低醣所以我健康，我創立瞭臉書社團「低醣生酮～加油贊」，分享給6.2萬個成員，包括低醣餐盤的料理學習和許多養生衛教，在2018 年8 月起到2019年3 月我深耕在line 群組，帶領300 多位成員實施「低醣飲食＋斷食」的30 日計畫，這當中的精彩是，執行計畫成員的踏實用心，更奠定低醣有威的價值所在。

　　「低醣飲食指南＋ 30 加油贊計畫」就是我走這段路中，所有的經驗值分享，我分享給所有人，更願意站在一個推廣低醣飲食者，讓普羅大眾都能更清楚明白、簡單實施，願所有人都能健康的低醣加油贊。
 

评分☆☆☆☆☆

這是一本讓我覺得“買對瞭”的書！我之前也零散地接觸過一些低醣飲食的信息，但總感覺缺乏一個係統性的指導。這本《低醣飲食指南：30加油贊實作計劃》恰恰填補瞭我的空白。它的文字風格非常懇切、真誠，不像有些書那樣空泛，而是充滿瞭實際操作的細節。最吸引我的是那個“30加油贊實作計劃”，它提供瞭一個非常清晰的行動路綫圖，讓我知道每天該怎麼做，該吃什麼，以及如何循序漸進。書中關於“加油贊”這個概念的闡釋，讓我覺得它不僅僅是關於食物，更是一種積極的生活態度，是對自己身體的關愛。我嘗試瞭計劃中的一些食譜，發現它們都非常容易理解和操作，而且味道也齣乎意料地好。即使是我這樣的廚房“小白”，也能輕鬆上手。這本書給瞭我很大的信心，讓我覺得低醣飲食並不是遙不可及的，而是可以通過係統性的指導和計劃，輕鬆融入我的日常生活，並帶來積極的改變。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我對“30加油贊實作計劃”這個名字有點猶豫，感覺是不是會很“硬核”，但讀完之後，我發現我的擔心完全是多餘的。這本書的語言風格非常活潑、鼓勵性強，讀起來一點都不枯燥。作者就像一個經驗豐富的教練，用充滿正能量的文字，讓你覺得低醣飲食並不是一項艱巨的任務，而是一場充滿樂趣的“加油贊”挑戰。我特彆喜歡它對於“加油贊”這個概念的解讀，不僅僅是指食物的選擇，更是一種積極的生活態度。書裏分享瞭很多實用的技巧，比如如何識彆隱藏的碳水化閤物，如何在外就餐時做齣明智的選擇，以及如何通過調整飲食來提升能量水平。我最看重的是它提供的“實作計劃”，它不是那種僵化的菜單，而是提供瞭一個非常靈活的框架，你可以根據自己的喜好和生活習慣進行微調。即使是廚房新手，也能在書中找到清晰的指導，輕鬆完成各種美味的低醣料理。而且，它還強調瞭飲食與情緒、睡眠之間的關聯，讓我意識到健康飲食是一個全方位的課題，而這本書恰好提供瞭一個很好的起點，讓我能更全麵地關注自己的身心健康。

评分☆☆☆☆☆

對於許多人來說，低醣飲食可能意味著告彆米飯、麵條，這聽起來就讓人望而卻步。但《低醣飲食指南：30加油贊實作計劃》這本書，卻用一種非常令人驚喜的方式，顛覆瞭我對低醣飲食的刻闆印象。它的語言風格非常輕鬆愉快，充滿創意，讓我讀起來就像在和一位熱愛美食的朋友聊天。書中提供的“30加油贊實作計劃”不僅僅是簡單地列齣食材，而是將每一餐都設計得像一場小小的味蕾冒險。我驚嘆於作者如何能夠用如此豐富的食材組閤齣如此多樣的美味，而且大部分食譜都非常簡單快捷，即使是忙碌的上班族也能輕鬆駕馭。我尤其喜歡它在介紹食譜時，不僅提供瞭詳細的製作步驟，還分享瞭一些關於食材選擇、烹飪技巧的獨到見解，讓我能夠更深入地理解低醣烹飪的樂趣。這本書讓我發現，低醣飲食也可以是充滿驚喜和創意的，它不僅僅是為瞭健康，更是一種生活方式的升級，讓我能夠吃得更健康，也吃得更美味。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都飽受睏擾於忽高忽低的血糖水平，嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。直到我翻開瞭這本《低醣飲食指南：30加油贊實作計劃》，我纔看到瞭希望的曙光。這本書的書寫風格非常務實，直擊問題核心，並且用非常清晰、條理化的方式，為我量身定製瞭一個循序漸進的解決方案。它沒有誇大其詞，而是基於科學原理，告訴我如何通過調整飲食來穩定血糖，並分享瞭大量經過驗證的食譜。我尤其欣賞“30加油贊實作計劃”的設計，它將復雜的飲食調整過程分解成瞭一個個具體、可執行的步驟，讓我在執行過程中不會感到迷茫或不知所措。每餐的搭配都考慮到瞭營養的均衡，讓我既能滿足口腹之欲，又能達到健康目標。書中還包含瞭一些關於如何應對平颱期、如何保持動力的小貼士，這些都非常寶貴，讓我覺得這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位經驗豐富的營養師在身邊指導我。我現在已經堅持瞭一段時間，感覺身體狀況有瞭顯著的改善，精力也比以前充沛瞭許多。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我想找的那種！我一直對低碳水化閤物飲食很感興趣，但總覺得執行起來有點復雜，食譜選擇也有限。這本《低醣飲食指南：30加油贊實作計劃》徹底改變瞭我的看法。它不僅僅是一本食譜書，更像是一個貼心的夥伴，一步步地引導你進入低醣飲食的世界。首先，書的開篇就用瞭非常接地氣的方式解釋瞭低醣飲食的核心理念，避免瞭枯燥的科學術語，讓我這個普通讀者也能輕鬆理解為什麼要這樣做，以及它對我身體可能帶來的好處。然後，最讓我驚喜的是那個“30加油贊實作計劃”。它把一個月的飲食安排得井井有條，每天都有清晰的建議，甚至連早餐、午餐、晚餐和加餐都考慮到瞭。這對於我這種下班後隻想躺平，沒精力去研究每天吃什麼的人來說，簡直是救星！而且，每個計劃都提供瞭一係列美味又容易上手的食譜，我嘗試瞭幾道，味道都非常棒，完全沒有因為低醣而犧牲口感。包裝也很貼心，會告訴你如何準備食材，如何搭配，甚至給齣瞭一些小貼士，讓整個過程變得有趣又充滿成就感。我感覺自己終於找到瞭一條可持續的健康飲食之路，不再是盲目跟風，而是真正理解並享受其中。