完全生酮一看就懂圖文指南+脂肪測量夾（暢銷套組） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　這本書可以學到許多前所未聞的知識！
　　3年內引導超過500萬人成功進入生酮飲食生活！
　　5種量身訂作的生酮飲食方法，
　　經典生酮法‧打氣生酮法‧完全生酮補碳法‧適應燃脂補碳法‧每日燃脂補碳法
　　沒有任何限製，也不用計算熱量，
　　讓你的生酮飲食真正生活化！

　　Amazon生酮書籍類暢銷NO.1
　　Amazon超過1500位生酮讀者滿意度5顆星推薦
　　知名生酮飲食作傢吉米．摩爾極力贊揚：「學到許多前所未聞的知識！」
　　國內外生酮新手、老手一緻贊揚、取材！

　　生酮飲食缺一不可的健康拼圖
　　五個28天的生酮飲食計畫，打造自己的生酮生活
　　讓生酮飲食變得輕而易舉的工具，包括明確的購物指南、適當/不適當的食物清單、取代易造成過敏的替代食材、減少發炎的訣竅等等
　　超過100道健康美味的全食物食譜，幫助你的身體燃燒脂肪
　　全彩圖文，錶格、比例數據明確，食譜變化版本多樣化

　　《完全生酮一看就懂圖文指南》並非採取「一體適用」的做法，而是提供瞭客製化的生酮飲食法，讓每個人都能打造符閤自己的獨特需求。書中同時提供瞭所有必要的工具，讓每個人都能夠擬定個人化的飲食計畫，擁有無限的選擇，同時去除瞭傳統生酮飲食令人感到挫摺的各種限製。

　　如果你是生酮新手，這本書一應俱全，你將獲得迅速而有效的生酮飲食建議，取得渴望已久的健康成效。

　　如果你是生酮老手，卻在傳統生酮飲食中掙紮，本書將幫助你排除障礙，你將會更瞭解自己的身體，重建你與食物之間的健康關係，打造真正適閤自己的酮體生活計畫。

　　★內容完整，生酮資訊超級豐富，
　　連吉米．摩爾都說：「學到許多前所未聞的知識！」
　　提供全麵性的研究資訊，以活潑的語氣、大量的圖錶說明，能讓人輕鬆閱讀、理解：
　　如何自由享受無麩質、無榖類、無糖、無乳製品、無豆類、適閤原始人飲食法的方式，使用營養性酮化來改善健康。
　　對那些施行生酮飲食遭遇睏難的人來說，本書的所有章節都緻力於障礙排除，並列齣常見癥狀以及解決這些問題的措施。
　　提供許多個人化的生酮飲食選項，隻要瞭解哪種方式對自己最好，就能夠進一步調整。
　　以不一樣的「以脂肪為燃料」方式，將生酮飲食法改變成你喜歡的方式，大幅減輕你的壓力，而且你還可以獲得那些高脂肪、低碳水化閤物神奇飲食的好處。
　　以飲食計畫及購物清單，指引你進行一個月的生酮飲食，並且根據「以脂肪為燃料」的狀況，量身訂作你的計畫。

　　★生酮難作菜？超過100道美味食譜，作者獨傢設計，
　　適閤剛進入生酮的生手，更有生酮老手不可或缺的新菜單。
　　如果你有特定的食物過敏或敏感癥，本書食譜非常適閤你。
　　書中所有的生酮食譜：84％不含蛋 / 83％不含椰子 / 90％不含茄科植物 / 67％是低FODMAP / 91％不含堅果 / 42％是純素。
　　另有多種變化版本，提供「無椰子」、「增碳」、「低FODMAP」、「純素」等各類需求的作法。
　　完整分類，輕鬆選用：醬料與香料、經典早餐、小點心、湯與沙拉、牛肉與羊肉、豬肉、傢禽、海鮮、副餐與配菜、甜點、飲料。

　　★劃時代的健康飲食革命，擺脫惱人宿疾的見證！
　　收錄許多因本書而改變人生、救自己一命的生酮見證者故事。
　　作者個人因為執行生酮飲食生活，而成功的——
　　‧減掉瞭和荷爾濛有關、且原本死纏爛打的二十磅（約九公斤）
　　‧讓我擺脫糾纏十五年的注意力不足過動癥
　　‧在二十四歲被診斷齣早發性停經後，我的月經又恢復瞭
　　‧讓我的心情維持平衡。現在的我，不再被長期睏擾的輕度憂鬱癥糾纏瞭
　　‧擺脫腦霧
　　‧增加精力
　　‧改善我的膚質、發質、指甲
　　‧不再對食物産生強烈的渴望
　　‧消除對食物産生的執念
　　‧加強瞭自信心
　　其他見證者成功擺脫的病癥含括——
　　糖尿病
　　膽固醇過高
　　荷爾濛失調
　　注意力不足過動癥
　　憂鬱癥
　　多囊性卵巢癥候群
　　橋本氏甲狀腺炎
　　甲狀腺功能亢進

　　讓身體變成終極的燃脂機器，
　　幫助你迴復精力、減輕體重，擺脫宿疾。

名人推薦

　　【國內生酮界一緻推薦】
　　Martyn  FB「瞭解生酮飲食-以及你無法成功減肥的真相」版主
　　Peeta  營養健身葛格
　　王明勇  生機飲食專傢
　　王維德（瘦腰老公）  FB「享瘦食驗室」創辦人
　　花花（曾心怡）  「酮生活KetoLifestyle」臉書粉絲頁版主&生酮料理專傢
　　凱莉．陳．彼得森 《生酮東方味》作者和生酮飲食推廣者
　　愛  姐  FB「艾麗絲生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
　　張誠徽  中華低醣生酮推廣協會理事長
　　葉佐馬夋  FB臉書「生酮飲食」社團團長
　　鄭匡寓  FB「酮好」社團管理員及生酮運動員
　　鄭慶雯  FB「低醣生酮加油贊」社團創辦人
　　談佩菁  生酮飲食指導教練、健康管理師
　　撒景賢  FB「酮好」社團創辦人
　　謝旺穎  謝旺穎親子診所院長
　　薛維中  整閤身心健康研究與推廣者∕FB「酮樂會」版主

　　【國外名人推薦】
　　各位，我要推薦給你一本由黎安妮．福格爾撰寫，有關生酮飲食的好書。這是一本附有食譜的難得好書，當然，就是低碳水化閤物、低糖、富含好的膽固醇及膳食縴維的食譜，還有對我而言更重要的無麩質飲食。

　　這是一本佳評如潮的好書，你一定會喜歡，而且依食譜調理齣來的食物相當可口美味喔，所以請好好享受一番吧！——大衛．博瑪特醫師（Dr. David Perlmutter），國際暢銷書《無麩質飲食，讓你不生病！》及《無麩質飲食，打造健康腦！》作者

　　低碳高脂的生酮飲食，已經成為全球最受歡迎的營養健康方式，重點在於攝取真正的全食物，就能讓你的身體從原本燃燒糖的狀態，變成使用脂肪與酮體作為主要的能量來源。在生酮飲食的社群中，黎安妮．福格爾是大力提倡健康生酮飲食的主力。她可說是網路上最佳的教育者，分享瞭有關營養性酮化的內容，並且在她的第一本書《完全生酮一看就懂圖文指南》中一覽無遺。這並非無聊的教科書，而是一本務實的指南，能夠讓你實踐這種生活方式，同時也讓你一飽眼福。我寫過好幾本書，並且主持瞭幾個生酮飲食的podcast，但還是從《完全生酮一看就懂圖文指南》一書中學到許多前所未聞的知識！你也會學到這些，這將會是未來幾十年中大傢的寶貴資源！——吉米．摩爾（Jimmy Moore），資深營養podcast主持人，以及國際暢銷書《生酮治病飲食全書》作者

　　黎安妮的書聚焦於全食物以及食材的品質，讓這本書鶴立雞群。她的五個以脂肪為燃料計畫，能夠幫助你調整自己的生酮飲食，藉此獲得最大的健康效益，同時也能夠享受美食。無論你有食物敏感的問題，或是標準的生酮飲食在你身上行不通，黎安妮的書都是你非擁有不可的一本！——瑪汀娜．斯拉傑洛娃（Martina Slajerova），生酮飲食應用程式發明者（KetoDietApp.com）

　　實在太棒瞭！黎安妮．福格爾分享瞭最完整以及全人的方法，讓生酮飲食成為真正的生活方式。本書能讓你獲得所有必要的工具，並詳細說明瞭客製化的飲食計畫，同時提供美味至極的食譜，確保你在生酮飲食的路上能夠獲得成功，並完全改變你的生活。本書透過健康、均衡的餐點，同時滋養你的身心，書中涵括瞭你所需的一切，讓你能夠療癒、強化身心，並且過著以脂肪為燃料的不凡生活。黎安妮可說是生酮飲食界的大師，能夠啓發所有想要投入生酮飲食生活方式的人。——凱蒂．李-布勞斯爾德醫師（Dr. Katie Li-Broussard），理學士、針灸師、中醫師

　　我已經認識黎安妮許多年，而且熱愛她對食物和所有事物在健康層麵的整體態度。這本書是以歡迎的語氣寫成的，對於那些對生酮飲食好奇的人、剛開始進入生酮飲食而苦苦掙紮的人，以及那些一直在嘗試生酮並尋找食譜靈感的人來說，這是很棒的一本參考資源。

　　本書中我最喜歡的部分之一是黎安妮的「以脂肪為燃料的飲食法」，它給齣瞭五種不同的生酮飲食法。因為我堅信生物個性的概念（我們每個人的身體都不同），所以我喜歡她的方法，亦即不是所有人都適閤單一的飲食方式。我們中的一些人，可能需要更多的蛋白質，或者更多的碳水化閤物，這很重要，而且非常好！

　　另外，我隻能說那些食譜太棒瞭！我目前癡迷於她的「經典鬆餅」、「起士醬」和「培根菠菜沾醬」！——商籟（Sonnet），經認證的整體健康教練、美食博客版主、食譜作者和作傢

　　這本書大約有一半篇幅是知識資訊，另一半是食譜。這本生酮飲食的書對那些正努力解決低碳水化閤物或需要幫助的人來說，是一個完美的選擇。黎安妮在這本書中提供瞭你所需要知道的一切。

　　實際上，我如果在十七年前就能夠擁有這本書，並開始用於低碳飲食上，這將為我節省多年的試驗和錯誤。因為，黎安妮使得高脂飲食計畫變得相當容易進行啊！

　　對於那些進行生酮飲食遇到睏難的人來說，本書的所有章節幾乎都緻力於排除這樣的障礙，因為它條列齣瞭常見癥狀，以及解決這些問題的措施。這確實是一本很好的書，我會和我所有的低碳朋友一起分享這個資源，以確保正確進行生酮飲食計畫。

　　黎安妮是高脂肪飲食的先行者，這本書寫得很好，操作起來也很簡單，可以按照自己的需求製訂計畫進行。我讀過很多的低碳書籍，這本書獲得瞭我的最高評價。——麗莎（Lisa），Low Carb Yum博客版主

　　【國外讀者推薦】
　　對於這本偉大書籍已經寫齣的所有美妙東西，我還能增添什麼呢？我在今年（2017）二月中旬發現瞭它。然後我花瞭兩個多星期在YouTube上觀看瞭20至25個小時內關於生酮飲食這個主題的內容，並閱讀瞭許多有關的專業文章。

　　為什麼要這樣的研究？我64歲瞭，對於這種飲食方式的前景其實是感到相當害怕的。我也已沒有膽囊可以協助脂肪酮化。隨著我傢人癌癥、糖尿病、心髒病和中風的過往經曆，我真的不想犯任何錯誤。

　　在19年的時間裏，我一直是亞馬遜網站的一員，但除瞭本書，我從未「預訂過」任何東西。透過這本書，讓我看到、聽到幾十個黎安妮的YouTube視頻和播客帖子上的東西。我發現她的所有訊息都經過瞭非常好的研究，並且始終如一地提供瞭更有價值、更有用的重要健康訊息，甚至比大部分發佈在相同主題上的醫師都還要深入。我決定嘗試一下，但仍然有些不情願，因為這種方式完全違背瞭我過去40年來的飲食方式。

　　黎安妮在她的視頻和寫作風格中都非常有幽默感。我在過去6週來遵循瞭她的指示，並且毫不費力地減輕瞭近14公斤。我完全支持她的建議，包括她建議服用牛膽汁和必需酶來幫助消化脂肪，尤其是對我們這些沒有膽囊的人。多年來，我從來沒有感覺這麼好過，從現在起，我會繼續這種飲食方式。

　　如果你的收入有限，隻能購買一本或兩本關於這類主題的書籍，請將這本書放入購物車。不必懷疑，你將會很高興你做到瞭。這真的是一本美妙而且改變人生的書！——史考特‧沃剋（Scott Walker）

　　生酮飲食是低碳高脂的健康方法，這本書在你開始進行生酮飲食時，有你需要的一切資訊！

　　我持續關注瞭黎安妮大約一年，並購買瞭她的一些電子書（這些都非常棒！）和她的每週膳食計畫（對我非常有幫助）。而這本書等於是蛋糕上的錦上添花，它不僅僅是一本食譜書，還是一本以正確的方式（在我看來）做生酮飲食的百科全書。

　　黎安妮使用瞭天然食品、大量蔬菜，及真正促進可持續和人性化的動物産品。最有趣和令人驚訝的是，她解釋瞭碳水化閤物對於長期健康是必需的。而且她還嚮你展示瞭如何做到這一點，以便你可以保持「適應脂肪」。

　　閱讀吧！黎安妮會激勵你成為你最健康的自我。——威爾森（S. Wilson）

　　這本書很棒！黎安妮很棒！我覺得這本書可以完全改變一個人的生活。我百分之百緻力於改善飲食的生活方式，很高興我偶然間發現瞭她的播客，這是我生命中很重要的時刻，所以我最終購買瞭她的書。在烹飪之前，我花時間閱讀和研究瞭她在本書中所提供的信息，這是她傾注瞭大量心血的研究成果。她為每個人做瞭這麼多的工作，而你所要做的，就隻是閱讀！如此精采！謝謝你，黎安妮！

　　我們製作、品嘗瞭這些食譜，一切都很美味！我的丈夫和女兒都喜歡用這本書來烹飪。

　　我還依照黎安妮的購買小竅門在Thrive Market買瞭我沒有的大部分原料。雖然需要點時間將所有正確的用品重新裝滿廚房，但這些東西都很容易找到。

　　如果你緻力於改變，那麼黎安妮的《完全生酮一看就懂圖文指南》可能對你來說是完美的。——雷（Ray）

　　這是一本很好的書。它充滿瞭信息，並提供瞭多種的變化版本，以提供你根據自己的身體類型作齣選擇。我真的很感謝其中對有關天然荷爾濛波動的女性所作的建議。

　　作者以一種非常平易近人的方式詳細介紹瞭營養學。作為一個數位行動的懷疑論者，我很欣賞這本書，它比其他所謂的「初學者」書籍有更多的細節。這本書並沒有用艱澀難懂的科學數據或名詞來壓迫你的大腦，它反而充滿瞭活力的配圖及食譜照片，而且每個食譜都搭配瞭非常簡短的故事。

　　我讀過的其他投訴關於本書無乳製品的作法，我不是無乳製品支持者（我喜歡奶油），但我很看重選擇，我總是可以簡單地用濃奶油來替代椰奶，或用酥油代替許多烹飪脂肪。但是，如果你剛好使用完手邊的乳製品，或者想嘗嘗一種不同的味道，不妨直接遵循非乳製品食譜。在我看來，這兩個世界都是最好的。哦，食譜很美味，所以……什麼是不愛？ ——安娜（Anna）

好的，這是一份針對您提供的書名“完全生酮一看就懂圖文指南+脂肪測量夾（暢銷套組）”的圖書簡介，內容聚焦於該組閤中不包含的其他相關主題和知識領域，旨在詳細介紹其他可能的健康、飲食或生活方式書籍可能涵蓋的內容。 探索飲食奧秘：超越生酮，拓展健康視野的圖文指南 本書組閤聚焦於生酮飲食的實踐入門，但健康的旅程遠不止於此。當我們深入探究營養學和生活方式的廣闊領域時，許多重要的主題和方法論值得我們去關注和學習。這份指南將帶您領略那些在“完全生酮一看就懂圖文指南”之外，同樣精彩且關鍵的健康領域。 一、腸道微生態：健康的基石與修復之道 現代醫學越來越認識到，腸道不僅僅是消化器官，更是免疫係統和情緒調節的中樞。一本專注於腸道健康的權威書籍，將詳細闡述腸道菌群的多樣性及其對全身健康的影響。 1. 微生物群落的深度解析： 書籍會細緻描繪腸道內數萬億微生物的生態係統。它會區分“有益菌”（如雙歧杆菌、乳酸杆菌）和“有害菌”的作用，解釋它們如何參與維生素的閤成、營養物質的吸收以及炎癥反應的調控。這遠超齣生酮飲食中對宏量營養素的關注，而是深入到微觀層麵的互動。 2. 腸漏（Leaky Gut）與炎癥通路： 深入探討腸道屏障受損的機製，即“腸漏”如何導緻未完全消化的食物顆粒和毒素進入血液循環，引發全身性慢性炎癥。內容會涵蓋炎癥指標的解讀，以及如何通過飲食結構調整（如高縴維素、發酵食品的攝入，而非單純的脂肪控製）來修復腸道內壁。 3. 益生菌、益生元與後生元策略： 詳細區分三者的概念和實際應用。益生菌的菌株選擇、活性維持與儲存要求；益生元（如圖中菊粉、抗性澱粉）如何作為特定微生物的“食物”；以及後生元（微生物代謝産物，如短鏈脂肪酸SCFA）對宿主的益處。這部分內容會提供具體的膳食補充方案，以及如何通過食物選擇來優化菌群平衡，這是生酮飲食中相對較少涉及的領域。 二、荷爾濛平衡與內分泌健康 人體的運作高度依賴於精細的荷爾濛調控係統。一本詳盡的內分泌健康指南，將幫助讀者理解身體內部的化學信使如何影響體重、情緒、睡眠和性健康。 1. 胰島素敏感性與非酮癥糖尿病管理： 雖然生酮飲食旨在改善胰島素抵抗，但其他非酮癥的策略同樣重要。深入分析胰島素、胰高血糖素、皮質醇（壓力荷爾濛）之間的動態平衡。內容會涵蓋如何通過時間限製性進食（如16:8或其他間歇禁食模式，但側重於非生酮狀態下的應用），以及運動類型（如高強度間歇訓練HIIT與耐力訓練）對不同荷爾濛的影響。 2. 甲狀腺功能與代謝調控： 甲狀腺是身體的“總開關”。書籍會詳細介紹甲狀腺素（T3/T4）的閤成、轉化過程（特彆是從T4到活性T3的去碘化過程），以及碘、硒、鋅等關鍵微量元素在其中扮演的角色。讀者將學會識彆甲狀腺功能減退或亢進的細微癥狀，並瞭解如何通過營養乾預支持甲狀腺健康，而非單純依賴高脂肪攝入。 3. 性荷爾濛與更年期管理： 對於成年人，雌激素、孕酮和睾酮的周期性變化至關重要。書籍會探討如何通過特定植物化學物質（如十字花科蔬菜中的吲哚-3-甲醇）來輔助雌激素代謝，管理更年期癥狀，以及如何安全地在不同生命階段維持健康的性荷爾濛水平。 三、運動營養學：超越基礎能量代謝 生酮飲食主要關注宏量營養素的比例，而專業的運動營養學則側重於運動錶現、恢復和肌肉閤成的精確需求。 1. 氮平衡與蛋白質的優化攝入： 深入探討不同運動階段（力量訓練、耐力訓練、恢復期）對蛋白質的需求差異。內容會計算淨蛋白利用率（NPU），並討論乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白的吸收速率差異。這與生酮飲食中對蛋白質攝入的保守策略形成對比，提供瞭針對增肌或高強度運動的優化配方。 2. 運動中的能量係統與補給策略： 分析磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統在不同運動強度下的能量來源。詳細講解在非酮癥狀態下，如何科學地使用碳水化閤物（如在訓練前後攝入快速吸收的葡萄糖或麥芽糊精）來最大化肌糖原儲備，提高爆發力。 3. 運動恢復與抗氧化策略： 聚焦於運動後細胞損傷的修復機製。介紹生物黃酮類化閤物（如藍莓中的花青素、薑黃素）作為強效抗氧化劑的作用，它們如何幫助清除自由基、減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS），並加速恢復過程，這在單純的脂肪代謝模型中往往被簡化處理。 四、壓力管理與神經科學：身心連接的實踐 長期壓力對身體的影響是多方麵的，它會直接乾擾血糖控製、荷爾濛分泌乃至腸道功能。 1. 壓力與自主神經係統： 講解交感神經係統（“戰鬥或逃跑”）和副交感神經係統（“休息和消化”）的激活與失活。內容將教授呼吸訓練（如4-7-8呼吸法）、冥想和正念練習的生理學基礎，幫助讀者學會主動切換到“休息和消化”模式，這對於優化營養吸收至關重要。 2. 睡眠衛生與修復： 詳細闡述睡眠的各個階段（NREM與REM）對身體修復、記憶鞏固和荷爾濛釋放的重要性。提供建立理想睡眠環境的具體指南，包括光照管理（藍光阻斷）、體溫調節以及睡前放鬆例程的建立，這些是確保任何飲食計劃成功的隱形支柱。 3. 認知功能與神經保護： 探討Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）在高階認知功能中的作用，以及某些維生素B群對神經遞質閤成的重要性。這部分內容將引導讀者關注大腦健康，平衡身體的能量攝入與神經係統的維護需求。 通過拓展對腸道健康、內分泌係統、運動營養學以及身心連接的深入瞭解，讀者可以在掌握生酮飲食基礎知識之上，構建一個更全麵、更具可持續性的個人健康藍圖。這些知識領域相互關聯，共同構築瞭實現長期健康與活力的堅實基礎。

作者簡介

黎安妮．福格爾（Leanne Vogel）

　　黎安妮．福格爾在2007年時獲得瞭加拿大自然營養學院頒發的全人營養學證書，為營養教育者，以及Healthful Pursuit網站創辦人。Healthful Pursuit這個廣受好評的網站透過全食物為主的生酮飲食計畫，改變瞭大眾的生活。黎安妮因為提倡獨特的「無限製」且適閤原始人飲食法的方式，成為採用高脂肪、低碳水化閤物生酮飲食者的首選，他們藉由這飲食法，找迴健康、快樂以及對身體的自信。

　　黎安妮在自己努力麵對健康問題與減重時，發現瞭生酮飲食法。這種飲食法讓她的生活完全改觀，所以，她便立刻開始規劃、設計齣自己的方式，幫助他人達到同樣的成功。

　　黎安妮在2014年時，在網路上開播營養節目The Keto Beginning，並在2015年時開播Fat Fueled。她在網站、podcast（healthfulpursuit.com/podcast）、YouTube（healthfulpursuit.com/video）上，提供瞭每日激勵自己的小訣竅、食譜、給想要開始採用生酮飲食者的建議，維持計畫，並且幫助大傢解決難題。她的食譜以及健康的生活策略，已獲得眾多雜誌與網站的報導，包括Martha Stewart Living、Paleo Magazine、The Huffington Post、Women’s Health、The Diabetes Summit、Low-Carb Conversations等等。

 

前言 INTRODUCTION
嗨，我是黎安妮 / 9
一種新的「飲食法」 / 13
你的身體狀態由自己掌控 / 16
減重不隻和熱量有關 / 18
關於本書 / 19

PART 1:什麼是生酮飲食？ / 22
CHAPTER 1生酮飲食是什麼？
你為何要加入生酮派對？ / 24
採用生酮飲食後，身體會有什麼變化？ / 25
結閤原始人飲食法及低碳水化閤物飲食法 / 27
生酮飲食適閤你嗎？ / 29
那膽固醇呢？以及其他有關攝取脂肪的考量 / 31
CHAPTER 2生酮飲食的五十道陰影：請做對你有效的事 / 35
蛋白質以及標準生酮飲食的不足之處 / 36
如果你想要攝取所有的碳水化閤物……
就這麼做吧！ / 38
五大客製化生酮飲食法 / 44
CHAPTER 3生酮飲食的經驗 / 56
你的主要營養素宏量與追蹤 / 56
如何得知自己是否處在營養性酮化狀態中 / 63
在你採用生酮飲食之後，會有什麼變化？ / 66
斷食與營養性酮化：生酮的威力組閤 / 68
採用生酮飲食法時的運動 / 73
營養補充品 / 76
CHAPTER 4在傢與在外用餐的生酮飲食：購買食材、外食、旅遊 / 79
食材的價格 / 79
超商指南（美國） / 81
旅行指南 / 84
餐廳式生酮飲食 / 86
CHAPTER 5解決疑難雜癥 / 89
無法適應或剋服體重高原期 / 89
酮流感 / 94
生理性胰島素阻抗 / 96
痤瘡 / 97
便祕 / 98
口臭 / 99
頭皮問題：頭皮屑、頭皮發癢…… / 99
對酒精的耐受度變低 / 100
膽固醇升高 / 100
掉發 / 100
失眠 / 102
生酮紅疹 / 102
適應燃脂但還是覺得不對勁 / 103

PART 2:攝取生酮飲食 / 104
CHAPTER 6食物：好的、壞的、醜陋的 / 106
你要吃什麼，不要吃什麼 / 106
食物的品質 / 110
強效生酮食物 / 111
食物清單 / 115
甘味劑 / 118
酒精 / 119
椰子産品 / 121
醱酵食品 / 123
鹽 / 124
針對特殊飲食的調整 / 128
CHAPTER 7讓你又愛又恨又想逃離的脂肪 / 131
飽和脂肪酸 / 132
單元不飽和脂肪酸（MUFA） / 132
多元不飽和脂肪酸（PUFA） / 133
反式脂肪酸 / 133
實用油品指南 / 135
關於中鏈脂肪酸油（MCT油）的一切 / 140
使用生酮脂肪與油品 / 141
全食物脂肪 / 142
CHAPTER 8戒掉榖類與乳製品 / 145
過著無乳製品的生活：你擁有的選擇 / 145
戒掉榖類 / 147

PART 3:廚房裏的生酮飲食 / 150
CHAPTER 9生酮飲食的基本概念 / 151
大骨湯 / 151
你的低碳麵屋 / 153
處理堅果與種子 / 155
如何榨油（以及為何要這麼做） / 158
CHAPTER 10烹煮生酮飲食：小訣竅、小撇步、好策略 / 161
單鍋料理 / 161
小撇步與捷徑 / 163
CHAPTER 11運用食譜 / 165
廚房設備與用具 / 165
食材 / 167
CHAPTER 12膳食計畫與購物清單 / 172
經典生酮法 / 174
打氣生酮法 / 182
完全生酮補碳法 / 190
適應燃脂補碳法 / 198
每日燃脂補碳法 / 206
看懂食譜 / 214

PART 4:食譜 / 216
CHAPTER 13醬料與香料 / 218
CHAPTER 14生酮早餐 / 234
CHAPTER 15小點心 / 246
CHAPTER 16湯與沙拉 / 260
CHAPTER 17牛肉與羊肉 / 276
CHAPTER 18豬肉 / 296
CHAPTER 19傢禽 / 310
CHAPTER 20海鮮 / 322
CHAPTER 21副餐與配菜 / 330
CHAPTER 22甜點與點心 / 356
CHAPTER 23飲品 / 374

食譜快速索引 / 390

 

◎黎安妮的故事
 
我是個整全營養師（nutrition educator）、健康倡議者，也是「健康追求」（Health Pursuit）運動創始人。在過去三年來，我引導瞭五百多萬人成功採用高脂肪、低碳水化閤物的生酮飲食生活方式。
 
但我自己的生酮飲食故事則始於二○一四年，當時我纔剛開始改採高脂肪、低碳水化閤物的飲食方式。改採這種飲食法，讓我的生活完全改觀，因為我不再需要限製自己飲食的方式，就能夠：
 
‧減掉瞭和荷爾濛有關，且原本死纏爛打的二十磅（約九公斤）
 
‧讓我擺脫糾纏十五年的注意力不足過動癥
 
‧在二十四歲被診斷齣早發性停經後，我的月經又恢復瞭
 
‧讓我的心情維持平衡。現在的我，不再被長期睏擾的輕度憂鬱癥糾纏瞭
 
‧擺脫腦霧
 
‧增加精力
 
‧改善我的膚質、發質、指甲
 
‧不再對食物産生強烈的渴望
 
‧消除我對食物産生的執念
 
‧加強自信心
 
在你認為我經曆的這些遙不可及，想把書放迴書架前，請容我先和你分享我完整的經驗。
 
生酮飲食如何幫助我減輕體重，並達到其他瞭不起的事
 
我和食物與健康的故事，始於從找到均衡飲食的樂趣，轉變為使用食物來控製周遭環境。我在十三歲到二十八歲這段期間，一直深受飲食問題所苦。一開始先是暴食癥，會先狂吃不該吃的食物，接著再催吐，之後幾年則是嚴重的厭食癥，接著是濫用藥物，然後在嚴格限製自己的飲食時，又迴到瞭暴食癥的狀態， 最後變成瞭「健康飲食癥」（也就是對吃「正確的」食物過度執著），一旦我無法自己準備餐點，就會感到恐慌。
 
我和食物之間的這種關係，首當其衝的， 就是讓我的月經不來報到（醫學名詞叫「閉經癥」）。我在十三到二十一歲這段期間，都一直有服用避孕藥，而在我不服用避孕藥後，月經就再也不來瞭。當中有八年的時間，完全沒有月經來報到。
 
我二十多歲時，不太在意沒有月經這件事，畢竟沒有月事報到，生活輕鬆多瞭。我繼續讓身體跑馬拉鬆、騎自行車、遊泳、節食， 因為我認為沒有其他方式能讓我維持想要的體態。然而，在我以健康之名做瞭以上種種時， 卻沒有任何一項行為稱得上健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直對生酮飲食持有一種觀望態度，總覺得它門檻很高，操作復雜，而且對身體的影響也需要時間來觀察。這本書的齣現，徹底打消瞭我的顧慮。它的標題“一看就懂”果然名不虛傳，從一開始的生酮原理講解，到各種食材的選擇，再到具體的餐單設計，都用非常清晰的圖文方式呈現，讓我這個完全的生酮新手也能輕鬆理解。我特彆喜歡它關於“酮癥窗口期”的解釋，用一個生動的比喻，讓我瞬間明白瞭身體進入生酮狀態的關鍵。而且，它所附贈的脂肪測量夾，更是讓我覺得物超所值。我之前總是在擔心自己的體脂率變化，現在有瞭這個測量夾，我可以隨時隨地地監測，並根據數據來調整我的飲食和運動計劃。這本書的實用性體現在每一個細節上，比如它列舉瞭各種常見的食材，並詳細說明瞭它們的宏量營養素含量，這對於我這種數學不好的人來說，簡直是福音。它還提供瞭一些常見的生酮誤區和解答，讓我避免走瞭不少彎路。這本書的語言風格也非常親切，讀起來一點都不枯燥，感覺就像在聽一位經驗豐富的營養師在給我一對一指導。我真心覺得，這本書不僅是一本生酮指南，更是一個讓你愛上健康飲食的啓濛書。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是為我量身定做的！我一直被“減脂”這個問題睏擾，嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。偶然的機會，我瞭解到生酮飲食，但又因為覺得太專業、太難掌握而遲遲沒有開始。直到我看到瞭這本《完全生酮一看就懂圖文指南+脂肪測量夾（暢銷套組）》，我纔下定決心去嘗試。這本書的圖文並茂真的太給力瞭，把那些抽象的生酮概念都變得形象生動。我特彆喜歡它關於“食物分類”的講解，用不同的顔色和圖標區分瞭適閤生酮的食物和需要避免的食物，讓我一目瞭然。更讓我驚喜的是，它附帶的脂肪測量夾，這真的是解決瞭我最大的痛點！以前我隻能憑感覺來判斷自己的體脂變化，現在有瞭測量夾，我可以更科學、更客觀地追蹤我的身體數據，並根據這些數據來調整我的飲食計劃。書中的食譜也很多樣化，而且操作起來都很簡單，讓我感覺生酮飲食並不像我想象的那麼復雜和難以堅持。它還提供瞭很多關於如何健康地執行生酮的建議，比如如何避免營養不良，以及如何調整運動計劃以達到最佳的減脂效果。這本書的講解風格非常人性化，讓我感覺不再孤單，而是有人在一步步地引導我走嚮成功。我強烈推薦給所有想要科學減脂，又覺得生酮飲食門檻高的人。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我對生酮飲食有瞭全新的認識！我之前嘗試過幾次生酮，但總是感覺像在摸黑，不知道每天到底該吃多少脂肪，也不知道怎麼判斷身體是否進入瞭生酮狀態。這本書的圖文並茂真的太直觀瞭，每一個概念都解釋得清晰易懂，配上的插圖更是點睛之筆，一下子就把那些復雜的生酮術語具象化瞭。最讓我驚喜的是，它還附贈瞭一個脂肪測量夾，這簡直是太貼心瞭！以前我隻能靠感覺，現在有瞭測量夾，我能更科學地監測自己的體脂變化，並且根據數據來調整飲食。這本書就像是一個隨身的生酮顧問，無論是新手還是想要深入瞭解的朋友，都能從中獲得巨大的幫助。我特彆喜歡它在講解“宏量營養素分配”的部分，用錶格和圖解的方式，把各種食物的碳水、脂肪、蛋白質含量都列得一清二楚，讓我不再為計算宏量營養素而頭疼。而且，它還提供瞭很多實用的小貼士，比如如何應對生酮初期的“酮流感”，以及如何在社交場閤堅持生酮飲食，這些都是我之前遇到過的難題。這本書的語言風格也很親切，讀起來一點壓力都沒有，感覺就像在和一位經驗豐富的過來人聊天一樣，分享著她的心得和秘訣。我強烈推薦給所有對生酮飲食感興趣的朋友，這絕對是一本值得反復閱讀的寶典。

评分☆☆☆☆☆

對於一個在生酮道路上摸索瞭很久但總是不得要領的人來說，這本書簡直是及時雨！我之前嘗試過各種生酮食譜，但總感覺效果不盡如人意，有時甚至會齣現一些不良反應，卻不知道原因所在。這本書的強大之處在於，它不僅提供瞭大量的生酮食譜，更重要的是，它深入淺齣地講解瞭生酮背後的科學原理。我特彆喜歡它關於“電解質平衡”的章節，詳細解釋瞭為什麼在生酮初期會齣現一些不適，以及如何通過調整飲食來緩解這些癥狀。這一點對我來說太重要瞭，解決瞭我很多之前的睏惑。而且，這本書附贈的脂肪測量夾，更是讓我看到瞭一個更科學的實踐方嚮。我可以通過測量夾來更客觀地評估我的身體變化，而不是僅僅依賴體重秤的數字。這讓我的生酮過程變得更加有據可依，也更有動力。書中的圖文解釋，特彆是關於身體如何利用脂肪作為能量來源的示意圖，讓我對生酮的整個過程有瞭更加深刻和直觀的理解。它避免瞭枯燥的理論堆砌，而是用一種輕鬆易懂的方式，將復雜的概念傳遞給讀者。這本書的整體內容安排，從理論到實踐，從基礎到進階，都做得非常齣色，絕對是我在生酮路上遇到的最實用的指導。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“低碳水高脂肪”這種飲食方式感到好奇，但總覺得理論太過復雜，難以付諸實踐。直到我翻開瞭這本《完全生酮一看就懂圖文指南+脂肪測量夾（暢銷套組）》，我纔發現原來生酮飲食可以如此簡單和有趣。這本書的編排非常閤理，從最基礎的生酮原理講起，逐步深入到具體的執行層麵，而且貫穿始終的圖文結閤，讓每一個環節都變得生動起來。我尤其欣賞它對“酮體”生成過程的解釋，用形象的比喻和清晰的圖示，讓我徹底理解瞭身體是如何燃燒脂肪並産生能量的。書中關於“健康脂肪”的選擇和烹飪技巧的部分，更是讓我大開眼界，原來有很多美味又適閤生酮的脂肪來源，我之前總是局限於那幾種，這本書給瞭我很多新的靈感。最讓我覺得驚喜的是，它附帶的脂肪測量夾。這個小小的工具，卻解決瞭我在實踐中最大的睏惑——如何量化自己的身體成分變化。現在，我可以通過測量夾來更精準地瞭解我的身體脂肪率，並根據這個數據來調整我的生酮飲食策略，而不是盲目地猜測。這本書的講解非常細緻，每一個步驟都考慮到瞭讀者的實際情況，甚至連食材的替換建議都考慮得很周全。讀完這本書，我感覺自己對生酮飲食的掌握程度又提升瞭一個颱階，充滿瞭信心去實踐。