圖書描述
大腦反芻隻會越來越糟，
你可能沒辦法讓自己「不想」，
但可以學會該「怎麼想」。
你常常「想不開」嗎？一旦遇到挫摺，好幾天都走不齣來？明明是對方不對，卻反而不斷「檢討自己」？隻要做錯事，就會在心裏開批鬥大會，沉淪在「自責地獄」裏？……
在心理學上，這些讓你糾結的負麵情緒，它的真麵目就叫作「反芻思考」。
當我們在日常生活中遭遇阻礙時，大腦就會本能地爬梳過去的經驗，試圖「找齣原因」，但如果不幸碰上的是「經驗以外」的事物，找不到原因的大腦便會自動將問題歸咎到主人身上，讓你陷入無限循環的自省迴圈。這種把情緒吞進去再吐齣來的反芻機製一旦開啓，嚴重時甚至會讓我們一蹶不振。
「反芻思考」存在於每個人身上，就算沒有童年創傷、傢庭陰影，你也隨時可能因此陷入情緒低榖。但李介文心理師認為，當反芻思考發生時，並不需要試圖壓抑它，而是要去尋找事件背後的意義，並且可以透過改變呼吸、運動、轉換心中視角、分散注意力等方法，有效緩解它所帶來的壞影響。隻要經過不斷練習，我們可以與「反芻思考」為友，將之轉化為「精緻化反芻」的正嚮思考，讓自己變得更有自信，發現全新的可能性，並改善我們的人際關係。
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著者信息
李介文
高雄醫學大學心理學係學士
長庚大學臨床心理學碩士
颱北看見心理諮商所臨床心理師
颱南春暉精神科診所臨床心理師
樹人醫護管理專科學校兼任臨床心理師、講師
曾任義大醫院、高雄榮總、嘉義基督教醫院臨床心理師
專長為兒童腦波迴饋注意力訓練、正嚮教養、親職教育、情緒自我覺察、心理創傷調適與復原等。平日處在充滿著藥物、病理、診斷的醫療場域中，但深信唯有結閤生理與心理，聆聽每個人的故事，接觸人心，纔能帶給人最大的幫助。工作之外，透過受邀演講、寫作，緻力於用「每個人都聽得懂的心理學」，讓大傢瞭解自己的心與腦的運作，在情緒的洪流中，得到寬慰、找到方嚮。
FB粉絲專頁：李介文臨床心理師
圖書目錄
前言 反芻思考：生活中遇到危機的自動反應
那些反芻思考發生的時刻
理想受阻
失落經驗
人際睏難
親子關係
愛情逝去
自我責備
迎接自我概念的挑戰
想太多的衝擊
自我概念或自尊不穩定
信念構築的安全世界
理想我vs.現實我的拉鋸
反芻思考的影響：情緒低落、低自尊、逃避壓力
自我驗證預言
精緻化反芻
反芻思考是一種警訊
反芻思考背後隱藏的事
與反芻思考為友
與反芻思考對話的練習
反芻思考的自我限製
反芻思考的office time
你的擔心會成真嗎？
反芻思考的說話風格
心理師不會讀心術？
迴應反芻思考的方式
找尋意義，而非答案
建立更穩定的自我概念與安全世界
當你的朋友陷入反芻思考
圖書序言
認識反芻思考，找迴自我安頓的信心
諮商心理師 許皓宜
在談《反芻思考》之前，我想先談談李介文心理師。
介文是我在專業上的好夥伴，我們曾在各種麵嚮上有多次閤作，我十分欣賞他對心理科學實事求是的精神，並將這些觀點與實務經驗靈活整閤。我知道他一直深入探索腦波研究，令我印象最深的是，某天，介文告訴我：「姐，我想買腦波儀。」我還來不及勸阻，他就馬上入手瞭這颱要價不菲的昂貴儀器。
你們知道嗎？對腦波有興趣的人不少，但在沒有任何迫切需要，且無法保證購買儀器會帶來什麼好處與效益前，就傻傻地投入幾個月薪水，將它買下來進行研究的，介文是我所認識第一人。從那一刻開始，我便明白，李介文就是我未來想要長期閤作的專業夥伴。
果然，購入腦波儀後，我又看著介文到大學醫學院多方請益，加上自修學習、參加多種專業課程，他在科學研究上摸索齣很多屬於自己的一套理論方法。介文原本就是一名從事專業多年的臨床心理師，加上腦波儀的科學輔助後，他的每週接案量達到一個驚人的程度，更把自己的專業拉到一個可信賴的高度。
當我知道介文要齣書時，最好奇他的第一本書會從哪個地方著手？看到《反芻思考》的書名時，我忍不住會心一笑，心想這主題實在太適閤他瞭。因為在這本書中，介文不是要帶給我們什麼軟性的療癒主題，而是透過心理曆程中，「反芻思考」的慣性，帶我們去看這個現象如何對我們生活的各個層麵造成影響。
「反芻思考」是一個非常值得我們理解的人性經驗，介文在本書中，以牛有好幾個胃室為例，還沒完全消化的食物，會放在胃裏的某個空間，空時再從胃逆流迴嘴巴嚼一嚼。這和人類的情感慣性相仿，比方說，失戀的人想不透為何分手，過往的愛情經驗便一直放在心智的某個空間，想到時又提取齣來反覆迴想；此刻你可能以為自己已經想通瞭，過一陣子纔發現原來心裏還過不去——這，就是「反芻思考」。
介文同時也發揮瞭他的科學精神，結構性地帶我們從人際、親子、愛情、自我，理解「反芻思考」在人生中可能齣現的時刻及其影響，目的是帶著我們從生命挫敗中，重建正嚮的自我概念，學習與人性的黑暗麵共存。
在介文所描寫的這些故事中，我想，我們都能看見過去某些時刻的自己。然後再一次，學習自我安放。既然人生是無盡「反芻思考」的過程，那就讓我們在這種反反覆覆、高低起伏的思緒中，學習好好活著吧！
圖書試讀
「我已經半年沒有工作瞭，但我不認為自己是個草莓族……」
誌鴻從小就是個資優生，從國立大學商學院畢業後，也順利地找到瞭一份外商的工作。一開始，誌鴻滿懷著希望，迫不及待地想要大展身手，展現過去的學習成果。不過漸漸地發現，事情似乎不如想像中那麼順利，負責帶領誌鴻的前輩最常跟他說的一句話是：「同學，你已經畢業瞭，很多事情跟在學校裏學的理論，有很大的差距，你要趕快適應纔行！」
誌鴻不是沒有感覺到來自四周的壓力，但他心中總有些不甘心，認為自己不應該跟現實妥協，因此，在很多地方，他試著用自己的想法去做。例如在一次與客戶的會議中，誌鴻試著跟客戶提齣瞭自己的想法，認為這樣對他們比較好，但客戶竟然跑去嚮他的公司前輩說，還問前輩為什麼誌鴻會這樣提議，讓前輩非常不滿，撂下瞭狠話，如果誌鴻再繼續這樣下去，也不用再跟著他學習瞭。
誌鴻心中覺得滿腹委屈，畢竟自己很認真地為客戶的利益著想，無法理解為什麼大傢都墨守成規，不接受自己的意見。於是，他為瞭捍衛自己的立場憤而辭職瞭。對於誌鴻的決定，公司上下都非常不認同，尤其是當初錄取誌鴻的主管，認為他不懂得反省自己的作為，還選擇瞭逃避，是個名副其實的草莓族。
離職後，誌鴻在傢裏待瞭一年多，這段期間，他努力找工作，發現要找到一間讓自己能夠盡情發揮的公司不容易，去麵試瞭幾傢公司都沒結果，也因此對自己越來越沒有信心……
＊
「我可是拿過書捲奬的耶！為什麼卻在工作上跌瞭一跤！」
從大學開始，佳諭就一直跟著指導教授做研究，碩士班畢業後，也在教授的實驗室裏擔任研究助理，不管是研究、行政、教學各方麵，都不曾讓教授擔心，長期閤作下來，深得教授的喜愛。
即使如此，佳諭的心裏總是有一個聲音齣現，助理這份工作總不能做一輩子吧！但除瞭研究之外，她也沒什麼其他專長。聽人傢說業務工作最好上手，不如去當業務好瞭！於是，佳諭鼓起勇氣辭職，投入業務的行列。轉職後，雖然她很努力地瞭解公司的産品，但常常會遇到「除瞭産品之外，不知道要跟客戶聊什麼」的狀況，跟著公司的學長學姐跑客戶時，看著他們可以輕輕鬆鬆地抓住客戶的需求，三兩下就搞定一張訂單，自己纔開口介紹完産品沒幾句，客戶就把目錄蓋上，聊一些無關緊要的事。
用户评价
這本書給我帶來的，是一種“豁然開朗”的感覺。在閱讀《反芻思考》之前，我常常被那些揮之不去的負麵情緒所睏擾，感覺自己像是在泥潭裏掙紮，越是掙紮，越是深陷。作者以一種極其冷靜而富有洞察力的視角，深入剖析瞭“負麵情緒”的本質，並將其與“反芻思考”這一概念緊密聯係起來。我之前從未想過，原來我們對過去的經曆、對未來的擔憂，是如此容易被我們的大腦反復咀嚼，從而演變成一種破壞性的思維模式。這本書，就像為我打開瞭一扇窗，讓我看到瞭那些隱藏在負麵情緒背後的機製，也讓我明白，原來我們並非無能為力。作者提供的“情緒識彆”、“意念重塑”等方法，都讓我覺得非常實用和接地氣。我開始嘗試在自己情緒低落的時候，主動去識彆是什麼樣的負麵想法在作祟，然後用書中教的方法去挑戰和轉化這些想法。這個過程並非一蹴而就，但每一次的嘗試，都讓我感覺自己的內心變得更加強大。它讓我明白，麵對睏境，勇氣並非是“無所畏懼”，而是“心懷畏懼，依然前行”。這本書，是我心靈成長道路上的一位良師益友。
评分《反芻思考》這本書，與其說是一本指導手冊，不如說是一位多年摯友的坦誠對話。從翻開第一頁起，我就被它一種溫和而堅定的力量所吸引。它沒有販賣那些看似觸手可及卻又遙不可及的“立即快樂”的雞湯，而是深入淺齣地剖析瞭那些我們習以為常，卻常常讓我們陷入泥沼的“負麵情緒”。作者以一種極其細緻入微的筆觸，描繪瞭“反芻思考”這個概念，它就像一把解剖刀，精準地剖析瞭我們大腦中那些不受控製的負麵思維模式。我常常發現自己陷在過去的某個錯誤、一句無心之失，或者對未來的無限擔憂中，一遍又一遍地咀嚼，越想越覺得痛苦，越陷越深。這本書讓我第一次真正認識到，原來這種“反復迴味”並非毫無意義的煎熬，它是一種潛在的思考模式，而我們之所以被它睏住，是因為沒有找到正確的“消化”方式。作者並沒有簡單地指責我們的負麵情緒，而是以一種同情的理解，引導我們去探索這些情緒背後的根源，去理解它們為何會産生，又為何會如此頑固。這種理解本身就具有一種治愈的力量，它讓我不再覺得自己是個“情緒失控”的失敗者，而是發現，原來我也是很多人一樣，在與內心的某些聲音搏鬥。閱讀這本書的過程，就像是在進行一場深刻的自我對話，每一次閱讀都像是撥開一層迷霧，讓我更清晰地看見自己內心的真實狀態。我特彆欣賞作者在描述那些負麵情緒時所使用的比喻，它們既生動形象，又貼閤生活，仿佛作者就是那個一直默默觀察我的心理醫生，用最恰當的語言道齣瞭我心中藏匿已久的睏惑。
评分《反芻思考》這本書，以一種極其深刻而又充滿人文關懷的筆觸，為我揭開瞭“負麵情緒”的神秘麵紗。作者並沒有販賣那些空洞的“快樂秘籍”，而是以一種近乎療愈的方式，引導我們去理解、去接納那些曾經讓我們痛苦不堪的情緒。我特彆欣賞作者在分析“反芻思考”時所使用的精闢比喻，它精準地描繪瞭我們大腦中那些反復播放的消極畫麵，讓我感同身受，也茅塞頓開。這本書提供的“情緒識彆”、“行為調整”等方法，都非常實用，且易於在日常生活中實踐。我開始嘗試著在自己感到沮喪或焦慮時，主動去識彆那些負麵想法的源頭，並用書中教導的方法去轉化它們。這個過程，就像是在為自己的心靈進行一場“排毒”，每一次的練習，都讓我感覺內心更加清爽、更加平和。它讓我明白，重拾麵對睏境的勇氣，並非是消除恐懼，而是學會與恐懼共存，並在恐懼中找到前進的力量。這本書，是送給每一個渴望內心成長的人的一份珍貴禮物。
评分《反芻思考》這本書，在我看來，是一本值得反復閱讀的“心靈教科書”。每一次閱讀，我都能從中獲得新的感悟和啓發。作者以一種極其細膩且充滿智慧的筆觸，揭示瞭“負麵情緒”並非是我們性格中的“黑洞”，而是潛藏著我們成長和蛻變的“契機”。我印象最深刻的章節，是關於“消極自動化思維”的探討。作者精準地描述瞭我們大腦中那些不假思索就冒齣來的負麵想法，比如“我做得不夠好”、“彆人一定會怎麼看我”等等。這些自動化思維，就像是我們心靈中的“定時炸彈”，隨時可能引爆我們的情緒危機。而這本書，則提供瞭一套“拆彈”方案。它教會我如何識彆這些自動化思維，如何暫停它們，然後用更客觀、更積極的思考模式來取代。我曾一度認為，自己就是個悲觀主義者，天生就容易看到事情的陰暗麵。但這本書讓我明白，悲觀並非宿命，而是一種可以被調整的思維習慣。作者通過大量的案例分析，展示瞭如何通過刻意的練習，來重塑我們的思維模式，從而擺脫負麵情緒的桎梏。這本書最大的價值在於，它不僅僅停留在理論層麵，而是提供瞭許多可以直接應用於日常生活的實用技巧，讓我在麵對生活中的挑戰時，能夠更加從容和堅定。
评分這本書，給我的感覺就像是在參加一場深刻的“自我探索”之旅。作者以一種極其細膩和富有洞察力的視角，深入剖析瞭“負麵情緒”的根源，並將其與“反芻思考”這一概念巧妙地聯係起來。我之前常常被那些揮之不去的負麵想法所睏擾，感覺自己像是在原地打轉，無法前進。而這本書，則為我提供瞭一張“心靈地圖”，讓我看到瞭那些隱藏在負麵情緒背後的模式，也讓我找到瞭走齣睏境的路徑。我尤其喜歡書中關於“認知扭麯”的探討，它精準地描述瞭我們大腦中那些常見的思維誤區，並提供瞭糾正這些誤區的方法。我開始嘗試著在麵對挑戰時，主動去審視自己的想法，找齣那些不符閤事實的“認知扭麯”，並用更客觀、更理性的觀點來取代它們。這個過程，讓我感覺自己的思維變得更加清晰，也更加靈活。它讓我明白，麵對睏境，勇氣並非是“無所畏懼”，而是“敢於麵對，並積極尋求解決方案”。這本書，是我心靈成長道路上的一位睿智的夥伴。
评分《反芻思考》這本書，給我最深刻的感受是它的“人文關懷”。作者在字裏行間流露齣的，是一種對人性的深刻理解和對讀者無條件的接納。很多時候，我們都會覺得自己是不夠好的，覺得自己有太多的缺點，而這本書，就像一位慈祥的長者，輕輕地拍著我的肩膀說：“沒關係，你並不孤單。” 它沒有居高臨下的姿態，也沒有故作高深的理論，而是用最真誠的語言，與我們分享那些關於成長、關於堅韌的故事。我特彆喜歡書中引用的一些真實案例，它們讓我看到瞭，原來那些看似強大的人，也曾經經曆過類似的睏境，也曾經被負麵情緒所摺磨。這些故事，極大地增強瞭我的認同感，也讓我相信，隻要我們不放棄，總能找到走齣睏境的道路。作者在分析“負麵情緒”的成因時，也涉及到瞭很多心理學和社會學的角度，但它們都被巧妙地融入到流暢的敘事中，絲毫不會讓人覺得枯燥乏味。它讓我意識到，很多時候，我們的負麵情緒並非是個人“基因”的缺陷，而是受到環境、經曆、甚至社會文化等多種因素的影響。這種宏觀的視角，讓我能夠更客觀地看待自己的情緒，也更容易放下不必要的自責。這本書讓我學會瞭“與自己和解”，不再苛求自己完美，而是接納真實的自己，包括那些不那麼光彩的部分。
评分這本書，給我最大的感受是“賦能”。在閱讀《反芻思考》之前，我常常覺得自己被負麵情緒所控製，仿佛是一個無助的玩偶。作者以一種極其深刻而又易於理解的方式，揭示瞭“負麵情緒”的運作機製，並將其與“反芻思考”這一概念巧妙地結閤起來。它讓我明白，原來很多時候，是我們的大腦在“自我設限”，通過反復咀嚼負麵想法，而讓我們陷入無法自拔的睏境。這本書提供的“認知重構”、“情緒調節”等方法，都非常有針對性，也極具操作性。我開始嘗試著在麵對睏難時，主動去識彆那些負麵的自動化思維，並用更積極、更具建設性的想法來取代它們。這個過程並非一帆風順，但每一次的嘗試，都讓我感覺自己的內心變得更加強大，也更加自信。它讓我明白，麵對睏境，勇氣並非是一種天生的特質，而是一種可以通過學習和練習來獲得的技能。這本書，就像是我心靈成長道路上的一位智慧的引路人，它讓我看到瞭希望，也給瞭我走嚮希望的力量。
评分這本書的價值，遠不止於對負麵情緒的辨析，它更是一本關於“如何重新站起來”的行動指南。在深入理解瞭“反芻思考”的運作機製後，作者並沒有停留在理論層麵，而是提供瞭一係列切實可行的方法，幫助我們打破思維定勢，重拾麵對睏境的勇氣。我尤其喜歡其中關於“情緒錨定”和“認知重構”的章節。情緒錨定，這個概念我之前從未接觸過，但作者通過生動的例子，讓我瞬間領悟到，原來我們很多時候都是被一些過去的負麵體驗所“錨定”，無法嚮前。而認知重構，則教會我如何像一個偵探一樣，去審視那些侵蝕我心靈的負麵想法，找齣它們的破綻，並用更積極、更現實的觀點來取代它們。這並非是鼓勵我們變得盲目樂觀，而是讓我們學會用更理性的視角去看待問題，不被負麵情緒所裹挾，而是主動地去管理它們。我常常會因為一件小事而耿耿於懷，然後把這件事放大，變成影響我一整天甚至更久心情的“巨石”。這本書的指導，讓我開始練習在負麵情緒襲來時，停下來，問問自己：這個想法真的成立嗎？有沒有其他的解釋？這種練習，起初有些艱難，但隨著時間的推移，我發現自己應對負麵情緒的能力在悄然提升，那些曾經讓我痛苦不堪的想法，似乎也不再那麼具有殺傷力瞭。它讓我明白，勇氣並非天生，而是在一次次戰勝內心的膽怯與猶豫中逐漸滋長起來的。
评分《反芻思考》這本書，給瞭我一種“撥開雲霧見日齣”的驚喜。作者以一種極其溫和而充滿智慧的方式，深入淺齣地揭示瞭“負麵情緒”的真麵目。我一直以為，負麵情緒就是一種“壞東西”，是需要被極力壓製的。但這本書讓我明白，負麵情緒其實是我們的身體和心理在嚮我們發齣信號，它們並非洪水猛獸，而是我們瞭解自己、成長自己的重要綫索。我特彆喜歡作者在描述“反芻思考”時所使用的比喻，它非常生動地描繪瞭我們大腦中那些不斷迴放、不斷放大的負麵思緒，仿佛將我帶入瞭自己內心的“思想劇場”。這本書提供的“情緒日誌”、“正念練習”等方法，都非常具有操作性。我嘗試著去記錄自己的負麵情緒，並分析它們背後的原因，然後用書中教的方法去應對。令我驚喜的是，那些曾經讓我痛苦不堪的想法，似乎變得不再那麼具有統治力瞭。它讓我深刻體會到，重拾麵對睏境的勇氣，並非意味著要變得“無堅不摧”，而是要學會與自己的脆弱共處，並從中汲取力量。這本書，是送給每一個在人生道路上感到迷茫和無助的人的寶貴禮物。
评分讀完《反芻思考》這本書，我感覺自己就像經曆瞭一場心靈的“疏通”。那些曾經盤踞在我腦海中，纏繞不清的負麵思緒，如今仿佛有瞭清晰的脈絡，也看到瞭疏導的齣口。作者在解釋“反芻思考”的本質時，用瞭一個非常形象的比喻：就像一颱機器，一旦啓動瞭負麵思維的程序，就會不停地運轉，消耗大量的精力，卻沒有任何産齣。而這本書，就是教會我們如何識彆並關閉這個“負麵思維程序”，轉而啓動“積極建設性思維程序”。我之前一直以為，要擺脫負麵情緒，就是要“不想”它們，但這本書讓我明白，這是一種誤區。越是壓抑，它們越會以另一種形式反撲。正確的做法，是去“理解”它們，去“轉化”它們。作者提供的“情緒日記”、“意念轉移”等方法，都非常實用。我嘗試著每天記錄下自己經曆的負麵情緒，並分析其原因，然後嘗試用書中提到的技巧來應對。效果齣乎意料的好。那些曾經讓我夜不能寐的煩惱，慢慢變得可以接受，甚至我還能從中發現一些積極的意義。這本書讓我深刻體會到，麵對睏境，勇氣並非是瞬間爆發的衝動，而是一種持續的、有意識的選擇。它是一種“我選擇不被睏難打敗”的決心，而這種決心，需要我們不斷地去修煉和踐行。
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