為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己？ ：用正念與基模療法療癒自我 epub pdf txt mobi 電子書 下載 2024

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　　你是否總被誤認為高高在上、瞧不起人的樣子？
　　你是否面對地位比自己高的人就忍不住感到自卑、不安？
　　你是否經常為了不想辜負他人的期望，明明已經累了，卻繼續不斷付出？
　　你是否因為不好意思拒絕，面對需要幫助的人，總是想辦法解決別人的問題？
　　在生活中，你經常幫助別人，卻幫不了自己……

　　本書作者是有豐富心理諮商經驗的臨床心理師，他以｢認知行為療法｣中的正念與基模療法，幫助那些不斷付出卻無法表達自己需要與痛苦的人，使他們的世界開始變得不一樣……

　　●什麼是正念療法？
　　讓自己能好好感受此時此刻自身經驗的技術。

　　●什麼是基模療法？
　　找出自己內在痛苦的根源，於日常生活中體會痛苦根源帶來的影響，並克服它。

　　長年受背痛所苦的醫師勇介，接受各種醫療診斷都檢查不出原因。後來經歷前後四年的基模與正念療程，讓他揮別過去的痛苦回憶，從一個看不起人、家暴、滿身是刺又無法喊痛的人，變成關心家庭、待人和氣，又熱愛廚藝的「新勇介」。

　　為了學習臨床新知的心理師若葉，則是在接觸認知行為療法後，重新面對並整理自己的負面情緒。她雖然沒有受傷的過往，但總覺得活得很疲憊，透過自我覺察與正念練習，她從過分認真、不好意思拒絕他人，開始懂得拒絕他人不合理的要求，並重視自己的內心。

　　即使我們沒有嚴重的心理創傷，但每個人都有各自活得很辛苦的地方，
　　基模療法可以帶你找出內在痛苦的根源，體會痛苦根源帶來的影響，並克服它。
　　每一天正念覺察的實踐，則提供了持續實踐基模療法的力量。

名人推薦

　　台灣正念工坊創辦人暨現任執行長／陳德中
　　諮商心理師、作家／陳志恆
　　心理博士、資深諮商師、故事療癒作家／周志建

 

作者簡介

伊藤繪美（Ito Emi）

　　臨床心理師、精神醫療社工、社會學博士。

　　慶應義塾大學研究所畢業後，進入東京都內的精神科診所開始從事心理諮商的工作。經歷精神科日間照顧中心的營運，於民間企業從事員工心理協助方案的工作之後，開設認知行為療法專業的心理諮商機構至今。

　　主要著作有《從個案學習認知行為療法》、《基模療法入門》（編著）、《自己也做得到的基模療法練習簿》等書。

譯者簡介

謝敏怡

　　台灣台北市人，曾任職於媒體跟日商，現居日本名古屋。喜歡大自然與老街巷弄，最近的興趣是做料理紓解壓力。譯有《為什麼聰明人都用方格筆記本》《強習慣》《一言逆轉》《暗黑技術》等。

 

推薦序  你，才是最重要的！請卸下救世主的重擔吧
有點長的前言　我為什麼寫這本書

療癒應從自己開始／提升效果的兩個治療途徑／邊緣型人格患者／他們其實傷痕累
累／標準的認知行為療法仍有所不及／一旦覺得痛苦，就「不去感受」的人／在能
夠說出「我好痛苦，請幫幫我」之前／會哭會笑都還好／無法喊痛的人／「感受」
就是活著／無法喊痛的大爺：勇介醫師／什麼是自戀型人格？／邊緣型之後，下一
個焦點是自戀型／無法喊痛的好人：若葉心理師／多數輔導員的共同特徵／勇介跟
若葉都只是例子

第一章    無法開口求救的人實踐正念療法
１與大爺型的勇介會面
初次見面就給人強烈印象的大爺／以女王之姿回敬／為什麼一旦屈服就完蛋了呢？／將話
題拉回取得信賴／初次晤談的內容／不能消除疼痛，但可以讓生活不受限／無法開口求助的人／最好的治療，就由最好的治療師實行／從「小姐」改口稱呼「老師」／「你在上，我在下」的大攻防

什麼是認知行為療法？
認知行為療法／自動化想法和基模／認知行為療法最重要的技能「自我監控」／察覺之後，在認知與行為上下工夫

２艱辛的自我監控過程
不是不願監控，而是「無法」監控／誤將所有反應都體認為外在的壓力源／因為沒做過，所以才做不到／無法煩惱就長大成人的人／讓「大爺」自行搜尋／不能用腦袋理解的東西／關於質疑的激烈辯論／疼痛的應急措施清單

什麼是正念療法？
在自我監控的延長線上／不加以評價或判斷／正念療法的基本原則

３開始王道的正念練習
葡萄乾練習／愛挑毛病的理由／腦袋很清楚，但心理和身體卻抗拒／像石頭一樣僵住／從房間逃跑並消失／一年後的告白／你應該看不起這樣的我吧？／優先處理施暴問題

４為減輕背痛而犯下的錯誤
跟太太會面，要在業績做起來之後／太太的感受／醫生世家的吊車尾／酗酒問題／白天濫用藥物

５重啟正念的練習
細分課題，訂好時間／用具體例子誘導／意想不到的附加效果／逐漸往核心問題接近／正念呼吸／正念走路／身體掃描／干擾身體掃描的自動化想法／表情變得越來越溫和

６勇介的覺察
我為什麼會變成這樣？／用疼痛日記停止疼痛的因應措施／忙碌跟疼痛毫無關係／不安伴隨著疼痛襲來／與人只有「上下關係」／自戀型人格障礙／哭泣是非常好的事

第二章    透過基模療法，修補與家人的關係
１了解自己的基模和模式
什麼是基模療法？
自動化想法和基模的雙層結構／什麼是早期適應不良基模？／早期適應不良基模模型的實行方式／新的模型「基模模式」／模式模型之基模療法的實行方式／安全形象與安全儀式／詢問過去的經驗／透過詢問留下的眼淚／理解早期適應不良基模／小勇到哪去了？／承認自己很痛苦／從基模詞句開始製作基模地圖／背痛其實是心痛／最大的難關──和奈奈一起死的念頭／理解自己內在的各種模式／製作模式地圖／如驅除了附身邪物般舒暢／進入取得新基模的階段／用盡各種辦法的重新培育法

２快樂基模得手的變化
新勇介登場！／喜歡做菜的新勇介／觀光、閱讀也開始變得有趣／幫奈奈掃墓成為契機／和親戚保持距離／拉近與太太的距離，離婚也煙消雲散／康復與後續追蹤──必須感謝自己的背／一年「返鄉」兩三次

第三章    慢性憂鬱的「好人」
知道自己為什麼活得辛苦／不花時間，也能對人生有幫助
１和若葉的相遇
初次晤談的內容／一絲不苟沒有任何破綻？

２從自我監控看出的事情
回家作業也做得完美無缺的若葉／太優秀的若葉／正念療法的更多練習

３正念練習及其發現
葉子練習／吹泡泡練習／把情緒和想法放進壺中的練習／虛擬味噌湯練習／正念香氣／為
什麼疲勞感揮之不去？／一點破綻也沒有所以才喘不過氣／思考無破綻的背後原因／一切
都是為了別人／為了自己的基模療法／自己重新培育自己

４「活得很辛苦」的覺察和基模分析
什麼時候會覺得「不好意思」呢？／各種人生大事也是各種「不好意思」／大家好像都不覺得「不好意思」／因為「不好意思」，所以不生小孩／「不好意思」是從哪來的？／母親的情緒垃圾桶

５新生活方式的摸索與改革
嘗試做「不好意思」的事情／也不會發生不好的事／為自己而活／其實都是內心小劇場作祟／輕鬆自在的「新若葉」／好好珍惜內心的小公主／感謝有先生相伴／如果在五年前相遇的話……

後記　不僅擺脫不幸，還能變得更幸福
 

不能消除疼痛，但可以讓生活不受限
 
勇介從四十歲左右繼承父親的內科診所後，背部不時感到疼痛，三年前（四十五歲時）開始，疼痛嚴重惡化，做了各種完整的身體檢查，都找不到醫學上可解釋的原因，因此被診斷為屬於精神科的「疼痛疾患」。他雖然無法接受，但就連熟識的醫師友人也無計可施。在自己做了調查之後，發現認知行為療法似乎可行，因此來到診所。
 
雖然勇介似乎對疼痛疾患這種精神科疾病的診斷感到不滿，另一方面卻也放棄繼續做身體檢查，在診所自己開止痛藥服用（他說「幾乎沒有止痛效果」）。
 
從上述的狀況，以及從他在網路上搜尋「疼痛疾患」，來診所接受認知行為療法治療來看，我判斷，他應該某種程度上接受疼痛疾患的診斷，有意願以認知行為療法而非藥物設法克服問題。
 
就像勇介查到的，認知行為療法對疼痛疾患這類慢性疼痛有一定程度的療效。在這種情況，看到「一定程度」要特別注意。認知行為療法無法根治來自身體或原因不明的疼痛，認知行為療法的威力沒那麼強大。
 
但無論疼痛的原因跟部位為何，當疼痛嚴重限制並影響日常生活的時候，就很有可能會因為疼痛而引發惡性循環，而認知行為療法能提供突破困境的可能。認知行為療法是以讓生活不受疼痛限制為目標，而非以消除疼痛為目標。
 
艱辛的自我監控過程
 
就這樣，勇介和我開始進行認知行為療法。主訴是「背痛」。
 
認知行為療法的第一階段就是自我監控（自我觀察）。如果主訴是背痛，當然就必須將注意力集中在疼痛，監控背部的疼痛，察覺並外部化（做筆記、記錄）疼痛的程度和狀況。
 
我向勇介說明自我監控的必要性和重要性，請他每天監控並記錄疼痛。但勇介在當時斷然拒絕自我監控。
 
他很堅持的說：「把注意力集中在疼痛上，一定會變得更痛。如果變得更痛的話，妳要怎麼負責！」
 
即便向身為內科醫師的勇介說明：「發燒的人量體溫，也不會因此體溫變得更高不是嗎？這跟監控疼痛是同樣的道理。」他仍堅持：「發燒跟疼痛又不一樣！」拒絕進行自我監控。
 
這裡有兩個假說。一個是我的假說，監控疼痛不會讓疼痛加劇；另一個是勇介的假說，監控疼痛會讓疼痛加劇。
 
我向勇介提出了這兩個假說，並提案總之先試著監視疼痛，來驗證看看哪個假說才正確。
 
勇介還是板著臉。

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