5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法 epub pdf txt mobi 電子書下載 2024

圖書介紹

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著者

齣版者出版社：世茂訂閱出版社新書快訊新功能介紹

翻譯者譯者：陳朕疆

齣版日期出版日期：2018/08/03

語言語言：繁體中文

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發錶於2024-05-07

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圖書描述

睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定
每天5小時的高品質睡眠，讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間，更能一整天保持清醒腦力

　　讓身體與大腦的疲勞療，都獲得休息
　　睡眠品質變好→熟睡→清醒→提高工作效率

　　獻給有這些困擾的你
　　「睡覺好浪費時間！我想有時間做更多自己的事。」
　　「明明睡很久早上還是不清醒，工作效率很差。」

　　●什麼是「5小時清醒力」
　　這是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式，
　　提高睡眠品質，每天只需要睡五小時，
　　多出來的時間可以自由運用！

　　●實踐這本書，你可以：
　　。減少睡眠時間，每月多出60小時自由時間
　　。不需鬧鐘就能自然清醒
　　。用「奈米眠」瞬間回復大腦運作
　　。「刺激控制法」讓你看到棉被就想睡

　　●5小時清醒力的四個步驟
　　STEP 1 學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率
　　．蓋上棉被馬上睡著
　　．在自己想起床的時候自然清醒
　　．醒來後可以立刻進入認真模式

　　STEP 2 提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復
　　．選擇好睡的寢具，讓你一覺到天明
　　．對睡眠有益的營養食品
　　．睡眠時間前2～4小時絕對不要睡著

　　STEP 3 五種「小睡」讓你一整天保持好精神
　　一流企業都社有讓員工休息的「小睡區」，因為小睡本就是人類最佳的睡眠方式，
　　本書將介紹以下五種小睡：
　　．奈米眠（一瞬間～幾秒鐘的小睡）
　　．微米眠（1分鐘左右的小睡）
　　．迷你眠（10分鐘左右的小睡）
　　．能量眠（20分鐘的小睡）
　　．假日眠（90分鐘左右，於休假日的小睡，償還平日欠下的睡眠負債）

　　STEP 4 兩個月內習慣「早上5點起床」
　　假設你原本需要睡7小時才夠，你可以變成減少2小時睡眠時間，
　　每天只需要5小時睡眠，並改在「早上5點起床」。
　　．確立縮短睡眠時間的目的，才能持續
　　．固定在某個時間進入被窩
　　．每周逐步減少15分鐘的睡眠時間
　　．假日不可以賴床，跟平時差不多時間起來，再利用假日眠小睡

好評推薦

　　●日本讀者五星推薦
　　「有效利用五點起床的時間，我可以比平常早回家，且能花更多的時間陪伴家人。」
　　「了解大腦睡眠機制幫助我提高睡眠質量。每天精神清醒，工作效率更好。」

著者信息

作者簡介

坪田聰

　　日本睡眠學會所屬醫師，醫學博士。雨晴診所（富山縣）副院長。是一名睡眠專業醫師，在醫療現場待了20年以上。日本睡眠學會的一員，亦為日本運動精神醫學會、日本醫師會、日本指導者協會的成員。擔任醫療保健指導研究會的代表聯絡人。1963年出生，居於石川縣。為了讓日本成為睡眠的先進國家，致力於提升國民睡眠品質的指導工作與普及化。2006年獲得生涯學習開發財團頒發的指導者資格，開創「睡眠指導課程」。2007年起，於生活綜合資訊網站「All About」提供與睡眠相關的資訊。著有《讓大腦與身體煥然一新的1分鐘睡眠法》（Subaru社）、《養成快眠★起床後神清氣爽的習慣》（KADOKAWA）、《讓能力提升五倍的睡眠法》（寶島社）、《專業醫師親自傳授的五個習慣讓你每天都能睡得熟》（三笠書房）等。

譯者簡介

陳朕疆

　　自由譯者。清華大學生命科學系畢業，曾在京都大學交換留學一年。曾在中研院生醫所作過研究助理，目前在政治大學就讀財務管理研究所碩士班一年級。

　　在日本時有感於日本出版業的蓬勃，希望能夠把好書介紹給更多人認識，而有了成為譯者的想法，歡迎批評指教。為世茂出版公司《數學女孩》系列及科普系列譯者。

　　我的facebook：www.facebook.com/Chen.Zhenjiang

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圖書目錄

序章人類真的可以減少「睡眠時間」嗎？
壓縮睡眠時間，讓你多出更多空閒時間
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」＝「對身體不好」是錯誤的觀念

STEP１學會「馬上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率
每天有20分鐘的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控制法」，只要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果，睡前千萬別這麼做
立刻清醒的技術
1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分鐘的回籠覺」讓你清醒時很有滿足感
3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽
4.應酬喝太多、加班到半夜，隔天沒精神該如何解？

STEP2提升睡眠品質，讓大腦與身體皆能迅速恢復
入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」
提升睡眠品質的技術
○1攝取富含胺基酸的食品，讓你睡得更舒服
②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」
③為什麼在睡前吃東西，會嚴重影響睡眠品質？
④枕頭和床墊決定你的睡眠品質
⑤寢具的選擇與使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負面影響
⑦睡覺會開著空調嗎？還是會定時關機呢？
⑧別穿著家居服睡覺
⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」
要是一直無法改善睡眠，是否代表身體有什麼疾病？

STEP３五種「小睡」，讓你一整天保持好精神
人類是能夠一天內睡好幾次的生物
世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」
可提升白天時的表現的小睡
○1奈米眠（一瞬間～幾秒鐘的小睡）
②微米眠（1分鐘左右的小睡）
③迷你眠（10分鐘左右的小睡）
④能量眠（20分鐘的小睡）
⑤假日眠（90分鐘左右，於休假日的小睡）
小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」
除了小睡，還有什麼方法能讓大腦更清楚
讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道

STEP４兩個月內習慣「早上5點起床」
只要兩個月，你也能成為早上5點起床的短眠者
用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後，是否對身體造成負擔
每週違規兩次還可接受！但不能連續違規
從「腦科學」與「心理學」雙管齊下，管理縮短的睡眠時間
藉由「早起遊戲」，用愉快的心態減少睡眠時間！
結語

圖書序言

※壓縮睡眠時間，讓你多出更多空閒時間

減少睡眠不能土法煉鋼

你是否曾有過「睡覺簡直是在浪費時間」的感覺呢？

人類的平均睡眠時間為8小時。一天有24小時，這表示人們約花了三分之一的時間在睡覺。假設一個人的壽命可達84歲，那麼他一生中的睡眠時間可達28年。

人生只有一次，卻有28年需花費在睡眠上，不覺得很浪費嗎？

本書所介紹的「5小時清醒力」可以盡可能地壓縮佔據人生一大部分的睡眠時間，改變你的體質，讓你即使睡眠時間較短，仍能保持一整天的好精神。當睡眠時間壓縮至「5小時左右」時，即所謂的短眠，可以讓你一整天的時間分配更有彈性，並減輕對身體的負擔，這就是本書的目的。想必每個人都曾想過該如何減少睡眠時間吧？

正讀著這本書的你，或許曾有過自己試著減少睡眠時間的經驗。

可能是因為工作繁忙，為了加班不得不減少睡眠時間；可能是為了早點出門；可能是為了養成早起的習慣以參加早上舉辦的讀書會或社團活動。

那麼結果如何呢？

若不出我所料，你的身體恐怕會越來越疲勞，休息日反而睡得更多，結果以失敗告終，對吧？

事實上，如果土法煉鋼，突然減少一大段睡眠時間，要保持下去是相當困難的。就像是用極端的方式減肥一樣，雖然體重確實有下降，但幾乎百分之百都會復胖回來。即使勉強自己減少睡眠，也只是每天累積越來越多疲勞而已。

胡亂地縮短睡眠時間會讓白天的疲勞感加重，集中力低落，並萌生睡意。努力工作到很晚並延後睡覺時間，只會讓隔天變得更累，一整天精神渙散，就提升工作效率而言根本沒什麼意義。

用土法煉鋼的方式，減少睡眠時間，效果之所以會那麼差，是因為睡眠是一項非常複雜的活動。

舉例來說，或許你曾覺得奇怪，每個人的一天都是24小時，為什麼每個人適當的睡眠時間卻各有不同呢？

有些人每天只睡4小時就足夠，卻也有人需要每天睡到9小時才能恢復體力。光是這個差別，就讓這兩種人在一日內的可活動時間相差5小時。

也有些人即使睡了很長一段時間，醒過來時仍覺得疲勞未完全消除，因而賴床一直不肯從被窩爬出來，這樣的例子很多。

想必大部分的人或多或少都有感覺到，並不是睡得越久，體力恢復得越好。

這麼複雜的「睡眠」，讓我投入了20年以上的時間研究。