5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　讓身體與大腦的疲勞療，都獲得休息
　　睡眠品質變好→熟睡→清醒→提高工作效率

　　獻給有這些睏擾的你
　　「睡覺好浪費時間！我想有時間做更多自己的事。」
　　「明明睡很久早上還是不清醒，工作效率很差。」

　　●什麼是「5小時清醒力」
　　這是一種隻需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式，
　　提高睡眠品質，每天隻需要睡五小時，
　　多齣來的時間可以自由運用！

　　●實踐這本書，你可以：
　　。減少睡眠時間，每月多齣60小時自由時間
　　。不需鬧鍾就能自然清醒
　　。用「奈米眠」瞬間迴復大腦運作
　　。「刺激控製法」讓你看到棉被就想睡

　　●5小時清醒力的四個步驟
　　STEP 1 學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率
　　．蓋上棉被馬上睡著
　　．在自己想起床的時候自然清醒
　　．醒來後可以立刻進入認真模式

　　STEP 2 提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復
　　．選擇好睡的寢具，讓你一覺到天明
　　．對睡眠有益的營養食品
　　．睡眠時間前2～4小時絕對不要睡著

　　STEP 3 五種「小睡」讓你一整天保持好精神
　　一流企業都社有讓員工休息的「小睡區」，因為小睡本就是人類最佳的睡眠方式，
　　本書將介紹以下五種小睡：
　　．奈米眠（一瞬間～幾秒鍾的小睡）
　　．微米眠（1分鍾左右的小睡）
　　．迷你眠（10分鍾左右的小睡）
　　．能量眠（20分鍾的小睡）
　　．假日眠（90分鍾左右，於休假日的小睡，償還平日欠下的睡眠負債）

　　STEP 4 兩個月內習慣「早上5點起床」
　　假設你原本需要睡7小時纔夠，你可以變成減少2小時睡眠時間，
　　每天隻需要5小時睡眠，並改在「早上5點起床」。
　　．確立縮短睡眠時間的目的，纔能持續
　　．固定在某個時間進入被窩
　　．每周逐步減少15分鍾的睡眠時間
　　．假日不可以賴床，跟平時差不多時間起來，再利用假日眠小睡

好評推薦

　　●日本讀者五星推薦
　　「有效利用五點起床的時間，我可以比平常早迴傢，且能花更多的時間陪伴傢人。」
　　「瞭解大腦睡眠機製幫助我提高睡眠質量。每天精神清醒，工作效率更好。」
 

好的，這是一本關於提升專注力與精神恢復的書籍的簡介，旨在幫助讀者在快節奏的生活中找到深度休息的秘訣，重塑高效的日常節奏。 --- 書名：《喚醒清醒的潛能：重塑你的專注力與深度休息地圖》 導語： 你是否時常感到思維遲鈍、信息過載，即使睡足瞭八小時，白日裏依然難以集中精神？在信息洪流與無休止的日程安排中，我們的大腦如同超負荷運轉的機器，急需一次真正意義上的“深度重啓”。本書並非關於如何擠齣更多時間工作，而是教你如何科學地利用和恢復你的“清醒資源”。它是一份操作指南，帶你深入理解大腦在不同狀態下的能量消耗模式，並通過一係列經過驗證的、切實可行的方法，重塑你的日常習慣，讓你在有限的清醒時間內，達到前所未有的專注深度與精神飽滿度。 內容概述： 本書將帶領讀者踏上一場探索大腦功能與恢復機製的旅程。我們關注的焦點在於“質量而非數量”的清醒時間。通過精細化的管理，我們可以有效避免“僞清醒”——那種看似忙碌實則效率低下的狀態。 第一部分：解構“清醒疲勞”的本質 首先，我們將深入剖析現代社會中普遍存在的“清醒疲勞”現象。這不僅僅是身體上的疲憊，更是認知負荷達到臨界點後，大腦執行功能下降的錶現。我們會探討多任務處理（Multitasking）如何成為效率的最大殺手，它如何不斷地切換注意力焦點，導緻神經迴路過度磨損。 認知負荷的測量與識彆： 學習如何識彆自身注意力資源枯竭的早期信號，比如決策癱瘓、記憶力下降或無謂的拖延。 “持續性注意力的陷阱”： 分析長時間、不間斷的工作如何降低信息處理效率，並引入“節律性休息”的概念，證明短暫的斷開連接反而能增強持續工作的能力。 第二部分：構建你的“微休息”生態係統 本書的核心在於倡導“主動式休息”，即在不完全脫離環境的情況下，進行高效的精神恢復。這些“微休息”不是刷手機或漫無目的地發呆，而是具有明確目的性的、旨在重置特定腦區的功能性休息。 感官的重置技巧： 介紹一套針對視覺、聽覺和觸覺係統的快速恢復練習。例如，如何通過特定頻率的視覺刺激或環境聲音（如白噪音或自然音景），迅速平復皮層興奮度。 呼吸與神經係統的對話： 詳述幾種科學證明能激活副交感神經係統的呼吸法。這些方法能夠快速降低皮質醇水平，是應對突發壓力最即時的工具。我們會提供詳細的步驟圖解，確保讀者能夠在傢中或辦公室輕鬆實踐。 “心流碎片化”： 如何在極短的時間內（例如90秒或3分鍾）通過特定的身體姿勢或冥想引子，誘導大腦進入類似心流的放鬆狀態，從而在不打斷工作流程的前提下完成能量“微充電”。 第三部分：優化你的關鍵切換時刻 大部分人效率低下的原因在於，他們沒有有效地管理工作周期之間的“過渡期”。本書將重點指導讀者如何將休息融入到工作流程的自然間隙中，尤其關注早晨的啓動和夜晚的關閉程序。 “零摩擦”的啓動儀式： 設計一套科學的晨間喚醒流程，重點在於避免信息轟炸。指導讀者如何通過溫和的身體活動和明確的任務排序，在不消耗過多意誌力的情況下，迅速進入高效工作狀態。 “關機清單”與心理卸載： 探討工作結束時，大腦為何難以停止思考。我們提供瞭一套結構化的“關機清單”，幫助用戶將未完成的任務和待解決的擔憂，以一種不産生焦慮的方式“存儲”起來，確保高質量的夜間修復。這包括簡單的書寫練習和對次日計劃的預設。 環境心理學的應用： 如何通過調整光綫、溫度和工作區域的布局，構建一個支持專注力與放鬆交替的環境，讓空間本身成為你的效率助手。 第四部分：長效的清醒力維護 深度休息和專注力是一種需要長期維護的技能。本部分著眼於生活方式的調整，以確保大腦的長期健康和高性能錶現。 運動與神經可塑性： 解釋有氧運動和阻力訓練如何直接影響海馬體和前額葉皮層的功能，並提供“效率優先”的運動時間錶建議。 “數字排毒”的高級策略： 超越簡單的“關閉通知”，本書教你如何設計智能化的信息過濾係統，訓練你的大腦對無關刺激産生“鈍感力”，從而保護你的認知帶寬。 建立個人化的“休息藍圖”： 最終，本書鼓勵讀者根據自身生物鍾、職業需求和壓力閾值，繪製齣一份獨一無二的“清醒與恢復”藍圖，實現真正的個性化效率管理。 結語： 《喚醒清醒的潛能》相信，真正的效率大師並非工作時間最長的人，而是最懂得如何讓自己的大腦保持在最佳狀態的人。通過掌握這些科學的方法，你將發現，你需要的不是更多的時間，而是更深層次的連接與更有效的恢復。準備好迎接一個更清晰、更有活力、且持續高效的自己吧。

作者簡介

坪田聰

　　日本睡眠學會所屬醫師，醫學博士。雨晴診所（富山縣）副院長。是一名睡眠專業醫師，在醫療現場待瞭20年以上。日本睡眠學會的一員，亦為日本運動精神醫學會、日本醫師會、日本指導者協會的成員。擔任醫療保健指導研究會的代錶聯絡人。1963年齣生，居於石川縣。為瞭讓日本成為睡眠的先進國傢，緻力於提升國民睡眠品質的指導工作與普及化。2006年獲得生涯學習開發財團頒發的指導者資格，開創「睡眠指導課程」。2007年起，於生活綜閤資訊網站「All About」提供與睡眠相關的資訊。著有《讓大腦與身體煥然一新的1分鍾睡眠法》（Subaru社）、《養成快眠★起床後神清氣爽的習慣》（KADOKAWA）、《讓能力提升五倍的睡眠法》（寶島社）、《專業醫師親自傳授的五個習慣讓你每天都能睡得熟》（三笠書房）等。

譯者簡介

陳朕疆

　　自由譯者。清華大學生命科學係畢業，曾在京都大學交換留學一年。曾在中研院生醫所作過研究助理，目前在政治大學就讀財務管理研究所碩士班一年級。

　　在日本時有感於日本齣版業的蓬勃，希望能夠把好書介紹給更多人認識，而有瞭成為譯者的想法，歡迎批評指教。為世茂齣版公司《數學女孩》係列及科普係列譯者。

　　我的facebook：www.facebook.com/Chen.Zhenjiang

 

序章 人類真的可以減少「睡眠時間」嗎？
壓縮睡眠時間，讓你多齣更多空閑時間    
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」＝「對身體不好」是錯誤的觀念

STEP１學會「馬上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率
每天有20分鍾的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控製法」，隻要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果，睡前韆萬彆這麼做
立刻清醒的技術
1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分鍾的迴籠覺」讓你清醒時很有滿足感
3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽
4.應酬喝太多、加班到半夜，隔天沒精神該如何解？

STEP2提升睡眠品質，讓大腦與身體皆能迅速恢復
入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」
提升睡眠品質的技術
○1攝取富含胺基酸的食品，讓你睡得更舒服
②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」
③為什麼在睡前吃東西，會嚴重影響睡眠品質？
④枕頭和床墊決定你的睡眠品質
⑤寢具的選擇與使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負麵影響
⑦睡覺會開著空調嗎？還是會定時關機呢？
⑧彆穿著傢居服睡覺
⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」
要是一直無法改善睡眠，是否代錶身體有什麼疾病？

STEP３ 五種「小睡」，讓你一整天保持好精神
人類是能夠一天內睡好幾次的生物    
世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」
可提升白天時的錶現的小睡
○1奈米眠（一瞬間～幾秒鍾的小睡）
②微米眠（1分鍾左右的小睡）
③迷你眠（10分鍾左右的小睡）
④能量眠（20分鍾的小睡）
⑤假日眠（90分鍾左右，於休假日的小睡）
小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」
除瞭小睡，還有什麼方法能讓大腦更清楚
讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道

STEP４兩個月內習慣「早上5點起床」    
隻要兩個月，你也能成為早上5點起床的短眠者    
用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後，是否對身體造成負擔    
每週違規兩次還可接受！但不能連續違規    
從「腦科學」與「心理學」雙管齊下，管理縮短的睡眠時間    
藉由「早起遊戲」，用愉快的心態減少睡眠時間！    
結語

 

前言

　　→覺得睡覺浪費時間，想有時間做更多自己的事
　　→沒辦法在12點前上床，但又想擁有良好睡眠品質
　　→睡很久卻還是覺得纍
　　→早上總提不起精神，工作效率差
　　→睡眠品質差，晚上會自己醒來
　　→睡眠時間不足

　　這本書是為瞭有上述煩惱或願望的人而寫。
　　本書所介紹的方法大緻可分為兩大類。

　　‧「5小時清醒力」的實際做法（STEP 1～3）
　　‧讓「早上5點起床」成為習慣的實際做法（STEP 4）

　　所謂的5小時清醒力，是一種隻需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式，清醒之後神清氣爽，讓白天的工作錶現更上一層樓。這種睡眠法可讓你在盡可能提高睡眠「品質」的前提下，讓睡眠時間更短，且睡得更熟。

　　接著本書還會提到要如何在「早上5點起床」。本書將以數個成功改在「早上5點起床」的案例說明，對於平均睡眠時間為7小時左右的人來說，該怎麼用醫學上正規的方式來減少睡眠時間。

　　這些人藉由「5小時清醒力」提升睡眠品質，在短時間內消除大腦與身體的疲勞，並習慣在「早上5點起床」。
　　活用5小時清醒力，讓自己在早上5點起床，就能為你的人生帶來重大改變。
　　相信不少人都明白「早起」的好處，有句話說「早上10分鍾的生産力相當於晚上1小時的生産力」。
　　不過，在維持相同睡眠時間（約7小時左右）的情況下，若想要更早起床，隻能更早睡，纔能利用珍貴的早晨時間。
　　但是一天還是隻有24小時可以用。這樣不是有點浪費嗎？
　　而且，要是強製減少睡眠時間，白天就會開始覺得疲勞想睡，這樣根本沒有意義。晚上迴傢也隻能盡早上床，沒有自己的休閑生活。

　　如果可以，最好還是能在有效活用早上時間的同時，也能享有晚上的生活。
　　若能併用「5小時清醒力×早上5點起床」這兩種方法，便可同時達到這兩個目的。
　　讓原本的一天24小時，空齣兩段悠閑的時間。
　　舉例來說，假設你以往都是在晚上12點睡覺，早上7點起床，一共睡7小時。如果你想改在早上5點起床，前一天就必須在晚上10點睡覺。

　　但隻要你能善用5小時清醒力，便能和以往一樣晚上12點再睡就好。
　　你可以在生産力高的早上工作或讀書，享用健康的早餐，度過一個悠閑自在、神清氣爽的早晨，或者培養晨跑的習慣以維持健康……而且不會影響到晚上的時間分配。

　　再說，如果早晨時間過得充實，晚上時間的利用方式也會有所改變。若你能有效活用早晨的時間，就能比以往還要早迴傢，分配更多時間與傢人一同度過。

　　當你能輕鬆自在度過早晨，一整天的行程也會更有餘裕。以前一到瞭晚上就什麼事都不想做，現在卻可以培養自己的興趣、找朋友吃飯、閱讀、看個電影之類的，洗刷心靈上的疲勞，讓明天的你一早起床便精力充沛。

　　換句話說，改變早晨的活動，能影響整日的生活。
　　不僅能將工作或讀書的錶現提升至極緻，也能充實個人生活。
　　一天天纍積下來，能讓你的人生産生巨大的改變。
　　「5小時清醒力」與「早上5點起床」不僅是改善睡眠的技術，更是改變人生的關鍵。

　　成為短眠者，養成早起的習慣

　　或許您曾經試圖減少睡眠時間，但卻因為以下理由而不得不放棄。

　　．睡醒時精神很差，雖然不嚴重但難以清醒
　　．白天時常想睡，反而本末倒置，故隻好放棄

　　不過不用擔心。若能學會本書所介紹的「5小時清醒力」，即使縮短睡眠時間，早上也不會感覺疲倦而爬不起來，白天更不會因為想睡而降低生産力。

　　「短眠者」即使睡眠時間很短，醒來時精神也很好。從早上開始，一整天都能發揮很好的錶現。包括拿破崙、愛迪生等人都是短眠者。

　　本書所介紹的「5小時清醒力」，即是從醫學、生理學的角度，將短眠者的養成技術正確地教導給大傢。
　　本書的目的不僅是單純減少睡眠時間，還要在睡眠時間減少的狀態下，保持良好的身體狀態，讓你能在輕鬆的心情下做更多其他事情。

　　「雖然你講得很神，但要變成一個短眠者有那麼容易嗎？」或許有些人會有這樣的疑問。
　　無須擔心。隻要活用本書的內容，你也能在不影響健康及工作錶現的情況下，成為一位短眠者。
　　我在這20年內，以一位睡眠專業醫師的身分接觸許多患者。由這些經驗，我確定九成的人都有辦法成為短眠者。而本書會將成為短眠者的方法係統化。

　　睡眠品質的好壞無法以「時間」測量

　　「睡覺隻是在浪費時間。」
　　傢喻戶曉的發明王—愛迪生曾說過這句話。他也是一位短眠者。
　　當然，並不是所有的睡眠都是在浪費時間。人類要是沒有睡眠，是沒辦法生存下去的。
　　不過，如果你故意要睡很久，那就真的隻是在「浪費」時間瞭。
　　我之所以可以這麼斷言有其原因。睡眠的好壞，不能隻用「時間」長短來衡量。
　　睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定。
　　也就是說，隻要提升睡眠品質，就算減少睡眠時間也不會有什麼問題。你之所以會需要長時間睡眠纔能恢復疲勞，就是因為睡眠的「品質」不足。原本睡7小時仍睡不飽的人，在提升睡眠品質後，僅需睡5小時就足夠。

　　舉例來說，假設你要睡滿7小時纔能睡飽，這樣的睡眠品質或許是50分左右。
　　那麼由「時間×品質」計算，你的睡眠滿足度為「7小時×50分」，也就是350。
　　若你能把睡眠品質提高20分，這麼一來，就算你隻睡5小時，也就是「5小時×70分」，滿足度仍是350。
　　原本要睡7小時纔能睡飽的人，在提升睡眠的「品質」之後，隻要睡5小時左右便能滿足身體所需。這就是「5小時清醒力」的思路。

　　四個步驟讓你成為「短眠者」

　　也就是說，若你想成為短眠者，首先該調整的是睡眠的「品質」。
　　如同開頭的介紹，本書的內容大緻上可分為兩大部分。
　　首先會介紹「提高睡眠品質」的方法，那就是「5小時清醒力」，讓你在短時間的睡眠中，也能享有良好睡眠品質（而且從剛起床到一整個白天都能神清氣爽，精力充沛）。

　　「5小時清醒力」可分為以下三個步驟。

　　STEP1　學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率
　　STEP2　提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復
　　STEP3　五種「小睡」讓你一整天都能保持好精神

　　藉由這三個步驟，讓你即使縮短睡眠時間也不會覺得疲纍，每日行程上的安排也更有彈性。
　　接著將告訴你如何養成「早上5點起床」的習慣。

　　STEP4　兩個月內習慣「早上5點起床」

　　在這個部分我們會說明「醫學上減少睡眠時間的正規方法」，讓你能將睡眠時間壓縮到5小時左右。目前需要睡7小時左右的人，該怎麼做纔能減少睡眠時間至5小時左右呢？這個問題可在這裏得到答案。

　　現在大略介紹一下這四個步驟具體的實踐方式。

　　STEP1　學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率

　　STEP 1要介紹的是如何盡可能地減少睡眠時「浪費掉的時間」。所謂浪費掉的時間，指的是蓋上棉被之後到睡著的期間，以及醒來後到從床上爬起來的時間。

　　首先來試著減少「睡著前」以及「醒來後」所浪費的時間吧。
　　若能學會這個部分所介紹的「馬上入睡、立刻清醒」，就能輕而易舉地辦到這些事。

　　．蓋上棉被後馬上睡著
　　．在自己想起床的時候自然清醒
　　．清醒後可以立刻進入認真模式

　　藉由這種方法，便能減少「睡眠所花費的時間」，並「增加實際睡著時間的比例」，
　　使睡眠效率最大化。
　　另外，能夠馬上入睡、立刻清醒的人不僅能減少睡眠時間，也能提升睡眠品質。關於這點將在正文中說明。

　　STEP2　提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復

　　STEP 2的目的在於「提升實際睡眠的睡眠品質」。原本身體需要7小時左右的睡眠纔能滿足，若想要減少睡眠時間至5小時左右，便需要提高實際睡眠的「迴復力」。

　　學會這種方法後，即使睡眠時間很短，清醒後也會覺得神清氣爽。
　　這裏要介紹的並不是難以達成的方法。我們嚴選數種可以馬上看齣顯著效果的方式，隻要知道以下幾點，就能提升睡眠品質。

　　．如何選擇好睡的寢具，讓你一覺到天明
　　．如何選擇對睡眠有益的營養食品
　　．如何設定夏天、鼕天的空調

　　STEP3　五種「小睡」讓你一整天都能保持好精神

　　STEP 3將會提到Google和Apple等世界級的公司相當注重的「小睡」。
　　這個部分將介紹讓你一整天都能精力充沛的五種小睡方式。從數秒鍾的小睡、數分鍾的小睡、20分鍾的小睡等，可以按照你的工作情形與生活方式選擇適閤的小睡方式。

　　另外，我們也將說明小睡時的重點，並介紹效果更好的小睡方式，以及小睡後有助於恢復精神的穴道按摩。

　　STEP4　兩個月內習慣「早上5點起床」

　　至此，若能活用「5小時清醒力」，便能改善你的體質，讓你能享受短時間睡眠的好處。
　　最後的STEP 4則是要培養你在「早上5點起床」的習慣。
　　這麼一來，假設你原本需要睡7小時纔夠，你可以變成減少2小時睡眠時間，改在「早上5點起床」。這個部分將讓你：

　　．一週省下好幾小時的睡眠時間
　　．簡單確認自己是否有在不勉強身體的情況下減少睡眠時間

　　且本書所介紹的「減少睡眠時間」的方式，都符閤醫學、生理學，不會造成負麵健康隱患。
　　然而，保持短時間的睡眠並不是件容易的事。因為每天總是會有些雜事乾擾你的計劃。
　　因此本書將焦點放在人們的「行動」，導入科學性的技術「Coaching Method」，以求能更確實地減少睡眠時間。
　　隻要確實實踐這四個步驟，你就能在兩個月內成為每天隻要睡5個小時便足夠的短眠者。就算晚上12點纔睡，隔天早上5點就能元氣滿滿地起床，開始認真工作、讀書。

　　人生有三分之一的時間花費在睡眠上。做為一個睡眠專業醫師，若能讓你減少浪費在睡眠上的時間，過著充實的每一天，那就是我最大的喜悅瞭。

※壓縮睡眠時間，讓你多齣更多空閑時間
 
減少睡眠不能土法煉鋼
 
你是否曾有過「睡覺簡直是在浪費時間」的感覺呢？
 
人類的平均睡眠時間為8小時。一天有24小時，這錶示人們約花瞭三分之一的時間在睡覺。假設一個人的壽命可達84歲，那麼他一生中的睡眠時間可達28年。
 
人生隻有一次，卻有28年需花費在睡眠上，不覺得很浪費嗎？
 
本書所介紹的「5小時清醒力」可以盡可能地壓縮佔據人生一大部分的睡眠時間，改變你的體質，讓你即使睡眠時間較短，仍能保持一整天的好精神。當睡眠時間壓縮至「5小時左右」時，即所謂的短眠，可以讓你一整天的時間分配更有彈性，並減輕對身體的負擔，這就是本書的目的。想必每個人都曾想過該如何減少睡眠時間吧？
 
正讀著這本書的你，或許曾有過自己試著減少睡眠時間的經驗。
 
可能是因為工作繁忙，為瞭加班不得不減少睡眠時間；可能是為瞭早點齣門；可能是為瞭養成早起的習慣以參加早上舉辦的讀書會或社團活動。
 
那麼結果如何呢？
 
若不齣我所料，你的身體恐怕會越來越疲勞，休息日反而睡得更多，結果以失敗告終，對吧？
 
事實上，如果土法煉鋼，突然減少一大段睡眠時間，要保持下去是相當睏難的。就像是用極端的方式減肥一樣，雖然體重確實有下降，但幾乎百分之百都會復胖迴來。即使勉強自己減少睡眠，也隻是每天纍積越來越多疲勞而已。
 
鬍亂地縮短睡眠時間會讓白天的疲勞感加重，集中力低落，並萌生睡意。努力工作到很晚並延後睡覺時間，隻會讓隔天變得更纍，一整天精神渙散，就提升工作效率而言根本沒什麼意義。
 
用土法煉鋼的方式，減少睡眠時間，效果之所以會那麼差，是因為睡眠是一項非常復雜的活動。
 
舉例來說，或許你曾覺得奇怪，每個人的一天都是24小時，為什麼每個人適當的睡眠時間卻各有不同呢？
 
有些人每天隻睡4小時就足夠，卻也有人需要每天睡到9小時纔能恢復體力。光是這個差彆，就讓這兩種人在一日內的可活動時間相差5小時。
 
也有些人即使睡瞭很長一段時間，醒過來時仍覺得疲勞未完全消除，因而賴床一直不肯從被窩爬齣來，這樣的例子很多。
 
想必大部分的人或多或少都有感覺到，並不是睡得越久，體力恢復得越好。
 
這麼復雜的「睡眠」，讓我投入瞭20年以上的時間研究。

评分☆☆☆☆☆

在我翻開《5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法》這本書之前，我一直認為自己是個“天生的夜貓子”，白天效率低下是不可避免的。但這本書，就像一盞指路明燈，為我揭示瞭大腦疲勞的真相，以及如何通過“深度休息”來重塑我的“清醒力”。作者，一位日本資深的醫師，用極其專業但又通俗易懂的語言，為我們構建瞭一個關於大腦運作的新認知。他並沒有停留在泛泛而談，而是深入到大腦的生理結構和功能層麵，解釋瞭為什麼我們會感到疲憊，以及為什麼傳統的“休息”方式往往無法達到預期的效果。我印象最深刻的是“5小時清醒力”這個概念。它不是一個數字，而是一種高質量、高效率的“大腦運作狀態”。而要達到這種狀態，關鍵在於掌握“深度休息”的藝術。這一點，讓我意識到我過去對“休息”的理解是多麼的淺薄。我曾經以為，隻要身體不工作，大腦就能得到休息，但這本書告訴我，大腦的休息，遠比我們想象的要復雜和重要。它需要我們主動去“篩選”信息，去“清理”情緒垃圾，去“重置”感官係統。書中關於“感官休息”和“認知負荷管理”的章節，對我來說簡直是“及時雨”。我一直在尋找有效的方法來緩解信息過載帶來的疲憊感，而作者提供的“深度休息”技巧，比如“視覺剝奪”和“信息斷捨離”，都非常有針對性，且易於實踐。這本書不僅僅是關於如何提升工作效率，更是關於如何更好地愛護自己的大腦，如何構建一個更健康、更高效的身心平衡。

评分☆☆☆☆☆

《5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法》這本書，可以說是徹底刷新瞭我對“休息”和“清醒”的認知。我一直以為自己是個“精力不足”的常態，白天總是昏昏沉沉，效率低下，即便晚上睡足瞭覺，也感覺大腦像一團漿糊。作者，一位日本的醫學專傢，用他深厚的專業知識和豐富的臨床經驗，為我揭示瞭大腦疲勞的真正原因，以及如何通過“深度休息”來重塑我們的“清醒力”。我尤其被書中“5小時清醒力”這個概念所吸引。它並非字麵意義上的“隻醒5小時”，而是指大腦能夠保持高效、專注、清醒的“質量”。而要達到這種質量，關鍵在於掌握“深度休息”的方法。這一點，讓我意識到我過去對“休息”的理解是多麼的片麵。我曾經以為，隻要身體不工作，大腦就能得到休息，但這本書讓我明白，大腦的休息，遠比我們想象的要復雜和重要。它需要我們主動去“管理”信息輸入，去“調節”情緒波動，去“重置”感官體驗。書中對大腦疲勞機製的深入剖析，讓我對自己的身體有瞭更深刻的認識。我特彆欣賞書中關於“感官休息”和“認知負荷管理”的章節，這正是我在日常生活中最容易忽略，也是最容易感到壓力的方麵。作者提供的各種“深度休息”技巧，比如“視覺剝奪法”和“專注力恢復法”，都非常具象化，且易於在日常生活中實踐。這不僅僅是一本關於如何提升工作效率的書，更是一本關於如何更好地理解自己、如何更善待自己大腦的指南。它讓我從一個被動應對疲勞的個體，轉變為一個主動管理和優化自己大腦能量的“主人”。

评分☆☆☆☆☆

天哪，《5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法》這本書，真的是給我打開瞭一個全新的世界！我一直以為自己是個“夜貓子”，晚上效率最高，白天總是昏昏沉沉的，尤其是在經曆瞭長時間的工作或者學習之後，那種“腦子被掏空”的感覺簡直是毀滅性的。但這本書，從一個完全不同的角度，剖析瞭我們大腦的運作模式，尤其是它關於“晨型人”大腦的深度休息法的論述，讓我茅塞頓開。作者，一位資深的日本醫師，並沒有用晦澀難懂的醫學術語來堆砌，而是用非常通俗易懂的語言，結閤大量的案例和圖示，將大腦的復雜機製一一呈現。我之前總是覺得，要提升清醒力，就是多喝咖啡，少睡覺，或者靠意誌力強撐。但這本書告訴我，這些都是治標不治本，甚至會加速大腦的損耗。它深入淺齣地講解瞭大腦在一天中的不同“工作模式”，以及如何通過科學的“深度休息”，來優化這些模式，讓大腦在需要高效運作的時候，能夠火力全開。書中特彆強調瞭“晨型人”的優勢，以及他們是如何通過一套獨特的“大腦深度休息法”來養成這種優勢的。這讓我這個曾經對“早起”深惡痛絕的人，開始重新審視早晨和晨型生活方式的可能性。作者提齣的“5小時清醒力”的概念，並不是說我們每天隻需要醒著5個小時，而是指在一天中，大腦能夠有連續的、高效的、不受乾擾的“清醒時段”，而這個時段的質量，完全取決於我們如何利用“深度休息”。書中的一些休息方法，比如“正念呼吸”和“感官重置”，我之前也聽說過，但作者的講解讓我明白瞭它們背後的科學原理，以及如何在不同的疲勞狀態下，選擇最閤適的休息方式。我尤其喜歡他關於“信息過濾”和“情緒排毒”的章節，這正是我在日常生活中常常感到力不從心的地方。總而言之，這本書不僅是一本關於如何提升清醒力的書，更是一本關於如何更瞭解自己、如何更善待自己大腦的指南。

评分☆☆☆☆☆

如果說過去我曾以為“清醒”是一件靠咖啡因和意誌力就能勉強維持的事情，那麼讀完《5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法》這本書，我纔知道那簡直是對大腦的“暴殄天物”。作者，一位在日本醫學界享有盛譽的醫師，用他精妙的筆觸和深厚的專業知識，為我們描繪瞭一幅關於大腦運作的全新圖景。他並沒有止步於告訴你“什麼該做”，而是深入剖析瞭“為什麼該這樣做”。我尤其被書中關於大腦“疲勞信號”的解讀所吸引。我總是習慣性地忽略那些細微的疲憊感，認為它們隻是暫時的，但這本書讓我意識到，這些信號是大腦在發齣SOS，如果不對癥下藥，隻會讓情況越來越糟。作者提齣的“5小時清醒力”，這個概念本身就足夠吸引人，它暗示著一種可控的、高質量的清醒狀態。而這一切的關鍵，竟然在於“深度休息”。我一直覺得“深度休息”聽起來很高深，甚至有些虛無縹緲，但作者用非常具象化的例子和科學的解釋，把這個概念變得觸手可及。他不僅教我們如何“休息”，更教我們如何“戰略性地休息”。我曾以為，晚上睡足瞭就是休息，但這本書讓我明白，大腦的休息，是需要分時段、分區域、分狀態去進行的。書中提到的“感官剝奪法”，聽起來有些極端，但作者解釋瞭它如何在特定情況下，幫助我們“重啓”大腦，讓我覺得這並非異想天開。還有關於“情緒大腦”的調節，這正是我常常感到力不從心的地方。作者提供瞭非常實用的方法，讓我學會如何在壓力和焦慮麵前，保持大腦的穩定和清晰。這本書就像是一本“大腦使用手冊”，而且是那種最頂配、最專業的版本。我不再是那個被動接受疲勞的個體，而是開始主動掌控我的清醒力和工作效率。

评分☆☆☆☆☆

說實話，在拿到《5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法》這本書之前，我並沒有抱有多大的期待。我是一個典型的“熬夜黨”，覺得白天效率低下是常態，對“早起”和“晨型人”更是嗤之以鼻。然而，這本書的到來，徹底顛覆瞭我的固有認知。作者，一位經驗豐富的日本醫師，用一種極其詳盡且富有邏輯的方式，嚮我們揭示瞭大腦在疲勞狀態下的真實麵貌，以及如何通過“深度休息”來達到一種前所未有的清醒狀態。我一直以為“休息”就是睡一覺，或者放空自己，但這本書卻告訴我們，真正的深度休息，是一種主動且具有策略性的過程。它不僅僅是身體的放鬆，更是大腦的“能量補充”和“係統優化”。書中對大腦不同功能區的劃分，以及它們在長時間工作後如何産生疲勞，這一點讓我感到非常震撼。我從未想過，原來我們的大腦是一個如此精密的儀器，需要如此細緻的“維護”。作者提齣的“5小時清醒力”，並非字麵意義上的時間長度，而是指大腦能夠保持高質量、高效率運作的關鍵時段。而這個關鍵時段的養成，離不開“深度休息”的鋪墊。我特彆欣賞書中關於“感官休息”和“認知負荷管理”的章節，這恰恰是我在日常生活中最容易忽略也是最容易陷入睏境的環節。作者提供瞭非常具體的操作方法，比如如何通過“視覺休息”來緩解眼部疲勞，如何通過“信息斷捨離”來減輕大腦的認知負擔。這些方法都非常接地氣，且易於實踐。我一直以為自己需要更多的刺激來保持清醒，但這本書讓我明白，有時候，適當地“剝離”信息，反而能讓大腦獲得更深層次的恢復。這本書給我帶來的最大改變，是讓我開始重新審視我的生活習慣，並開始嘗試一種更加科學、更加健康的方式來管理我的精力。我不再是那個盲目對抗疲勞的“戰士”，而是開始學會如何與自己的大腦“對話”，並協同工作。

评分☆☆☆☆☆

說實話，拿起《5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法》這本書的時候，我並沒有抱太大期望，總覺得“深度休息”這類概念太虛無縹緲。但讀完之後，我完全被摺服瞭！作者，一位日本的資深醫師，用極其科學嚴謹的態度，結閤他豐富的臨床經驗，為我們揭示瞭大腦疲勞的真相，以及如何通過“深度休息”來提升我們的“清醒力”。我最深刻的體會是，作者將“休息”從一種被動的放鬆，提升到瞭“主動的、策略性的修復”。他提齣的“5小時清醒力”概念，對我來說是一個全新的視角。它不是指我們實際清醒的時間長度，而是指大腦能夠保持高效、專注、清醒的“質量”。而要達到這種高質量的清醒，關鍵在於我們如何進行“深度休息”。這一點，讓我意識到我過去的休息方式是多麼的“低效”。我曾以為睡夠瞭就是休息，但這本書告訴我，大腦的休息，遠比身體的休息來得更為復雜和關鍵。作者在書中詳細講解瞭大腦不同區域的功能，以及它們在疲勞時的相互影響，這一點讓我對大腦有瞭前所未有的深刻認識。我尤其喜歡他關於“感官休息”和“認知負荷管理”的章節，這正是我在快節奏生活中經常遇到的難題。書中提供的“深度休息”方法，比如“視覺剝奪”和“信息斷捨離”，都非常具象化，且易於在日常生活中實踐。這不僅僅是一本關於如何提升工作效率的書，更是一本關於如何更好地理解自己、如何更善待自己大腦的指南。它讓我從一個被動應對疲勞的個體，轉變為一個主動管理和優化自己大腦能量的“主人”。

评分☆☆☆☆☆

在閱讀《5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法》這本書之前，我一直認為自己是個“腦力勞動者”的典範——常常感到大腦像被抽乾瞭一樣，即便睡瞭很久也無法真正恢復。這本書，無疑是我近期閱讀中最具顛覆性的一本。作者，一位日本的資深醫師，以其嚴謹的醫學背景和豐富的臨床經驗，係統性地闡述瞭大腦的疲勞機製，以及如何通過“深度休息”來重塑我們的清醒力。我最欣賞的一點是，作者並沒有簡單地羅列各種“提神”的小技巧，而是深入到大腦的生理層麵，解釋瞭為什麼我們會感到疲憊，以及為什麼那些傳統的“休息”方式往往效果甚微。書中“5小時清醒力”的核心理念，對我來說是一個全新的視角。它並非指我們實際清醒的時間長度，而是指大腦能夠維持高效、專注狀態的“質量”。而要達到這種質量，關鍵在於我們如何進行“深度休息”。這一點，讓我意識到我過去的休息方式存在著極大的誤區。我曾以為睡夠瞭就是休息，但這本書告訴我，大腦的休息，遠比身體的休息來得更為復雜和關鍵。作者在書中詳細講解瞭大腦不同區域的功能，以及它們在疲勞時的相互影響，這一點讓我對大腦有瞭前所未有的深刻認識。我特彆喜歡他關於“信息過載”和“情緒耗竭”的分析，這正是我在快節奏生活中經常遇到的難題。書中提供的“深度休息”方法，比如“感官重置”和“專注力恢復訓練”，都非常具有操作性。我尤其對“視覺休息”的技巧印象深刻，這對於我這個整天麵對電腦屏幕的人來說，簡直是福音。這本書為我提供瞭一套係統性的解決方案，讓我不再隻是被動地應對疲勞，而是學會如何主動地“管理”我的大腦，提升我的清醒力和整體效能。

评分☆☆☆☆☆

這本書《5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法》，簡直是為我這樣長期飽受“精神疲勞”睏擾的人量身定做的！我一直以為自己隻是“需要更多睡眠”，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。作者，一位日本的醫學專傢，用非常科學且易懂的方式，揭示瞭我們大腦在疲勞時的真實狀態，以及為何那些所謂的“放鬆”方式，往往收效甚微。我最感動的，是作者將“休息”提升到瞭“深度休息”的高度，並將其與“清醒力”緊密聯係。他指齣，真正的清醒，並非僅僅是沒有睡意，而是大腦能夠高效、專注地處理信息，並做齣清晰判斷的能力。而這種能力的養成，關鍵在於我們如何通過“深度休息”來“修復”和“優化”大腦。書中提到的“5小時清醒力”概念，讓我眼前一亮。它不是一個數字，而是一種狀態，一種大腦能夠達到最佳工作效率的“黃金時段”。要實現這個時段，就必須掌握作者所傳授的“深度休息法”。我之前總是覺得“休息”就是無所事事，但作者的書讓我明白，深度休息是一種主動的、策略性的過程，它需要我們去“管理”感官輸入，去“排空”情緒垃圾，去“重置”認知係統。書中的一些方法，比如“碎片化休息”和“冥想練習”，我都曾聽說過，但作者用其醫學專業視角，將這些方法背後的科學原理講得淋灕盡緻，讓我從“為什麼”到“怎麼做”，都豁然開朗。尤其是關於“情緒大腦”的調節，這正是我們在日常生活中最容易失控的部分，作者提供的指導，讓我覺得有瞭應對的“武器”。這本書真的讓我對“如何更好地工作”有瞭全新的理解，不再是單純的“努力”，而是“聰明地工作”，而聰明工作的基石，就是高質量的“深度休息”。

评分☆☆☆☆☆

這本《5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法》簡直是我近期閱讀體驗中的一匹黑馬，徹底顛覆瞭我對“休息”的認知。之前我總覺得休息就是放空大腦，刷刷手機，看看劇，但這本書卻用一種前所未有的視角，將“休息”升華為一種主動、高效、甚至是策略性的行為。作者，一位日本的醫師，用他紮實的醫學背景和臨床經驗，層層剝繭地揭示瞭我們大腦在清醒狀態下的運作機製，以及為何我們常常覺得疲憊不堪，即使睡足瞭覺也無法真正恢復精力。他提齣的“5小時清醒力”概念，並非字麵意義上的“隻醒5小時”，而是指大腦在特定時段內能夠保持最高效、最專注的清醒狀態，而這種狀態的養成，關鍵在於我們如何進行“深度休息”。書中詳細闡述瞭大腦不同區域的功能，以及它們在疲勞時是如何相互影響的，這一點我尤其覺得受益匪淺。我一直以為疲勞是一種籠統的感覺，但讀完這本書，我纔明白原來大腦的疲勞是多維度、多層次的，可能是認知負荷過載，可能是情緒壓力堆積，也可能是感官信息過載。作者針對這些不同的疲勞類型，提齣瞭極具操作性的“深度休息法”，比如，他強調的“感官剝奪式休息”，我之前從未想過，原來刻意減少外界的視覺、聽覺甚至觸覺刺激，能如此有效地讓大腦“卸載”信息，從而達到真正的放鬆。還有一個讓我印象深刻的部分是關於“情緒大腦”的調節，作者並沒有避諱情緒對我們清醒力的影響，反而將其視為一個重要的戰場，並給齣瞭具體的應對策略，讓我學會瞭如何不被負麵情緒綁架，從而保持內心的平靜和清醒。這本書給我最直觀的感受就是，它提供瞭一套科學、係統、可執行的解決方案，讓我不再盲目地對抗疲勞，而是學會瞭如何與自己的大腦和諧相處，甚至“指揮”它高效運作。我迫不及待地想將書中的方法運用到我的日常生活中，期待一個更清醒、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

《5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法》這本書，絕對是我近期閱讀過的最實用、最令人茅塞頓開的書籍之一。我一直以來都以為自己是個“腦力枯竭”的常態，白天總是昏昏沉沉，效率低下，即便晚上睡瞭再久，也感覺身心俱疲。這本書，通過一位日本醫師嚴謹的科學分析和臨床經驗，為我揭示瞭大腦疲勞的真正原因，以及如何通過“深度休息”來重塑我們的“清醒力”。作者提齣的“5小時清醒力”概念，對我來說是一個全新的概念。它並非指我們實際清醒的時間，而是指大腦在一天中能夠保持高效、專注、清醒的“質量”。而要達到這種質量，關鍵在於掌握“深度休息”的方法。這一點，讓我意識到我過去的“休息”方式是多麼的“低效”。我曾經認為，隻要睡夠瞭，或者放空大腦，就是休息，但這本書讓我明白，真正的大腦深度休息，是一種主動的、有策略性的過程，它需要我們去“管理”信息輸入，去“調節”情緒波動，去“重置”感官體驗。書中對大腦疲勞機製的深入剖析，讓我對自己的身體有瞭更深刻的認識。我尤其喜歡書中關於“感官休息”和“認知負荷管理”的章節，這正是我在日常生活中最容易忽略，也是最容易感到壓力的方麵。作者提供的各種“深度休息”技巧，比如“視覺剝奪法”和“專注力恢復法”，都非常具象化，且易於在日常生活中實踐。這不僅僅是一本關於如何提升工作效率的書，更是一本關於如何更好地理解自己、如何更善待自己大腦的指南。它讓我從一個被動應對疲勞的個體，轉變為一個主動管理和優化自己大腦能量的“主人”。