圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 情緒管理
• 煩惱整理
• 自我提升
• 心理學
• 生活技巧
• 思維模式
• 圖解
• 實用
• 個人成長
• 習慣養成

　　日本臨床心理師傳授7種簡單冥想，
　　隨時隨地都能做，從此不再被壞心情綁架。

　　◎彆再糾結，讓煩惱和雜念如水流過的簡單冥想法

　　BLUE MONDAY，通勤途中就開始胃痛
　　→嘗試步行冥想，利用通勤時間安定情緒
　　→專注於眼下的目的地，不再為即將來到的事情煩悶，工作事半功倍

　　心情不好時，暴飲暴食反而更加沮喪
　　→嘗試飲食冥想，同時調整食慾和心情
　　→減少暴飲暴食和挑食，重新感受食物的美味

　　被上司大罵，無法專心在工作上
　　→嘗試呼吸冥想，將意識重情緒拉迴當下
　　→不過度耽溺於思考，可以擺脫疼痛和憂慮，重新將焦點拉迴工作

　　同事難相處，職場宮鬥心好纍
　　→嘗試慈悲冥想，學會溫柔待人
　　→不再因為復雜的人際關係而感到壓力，可以平靜和他人相處

　　即使休息，還是莫名疲憊
　　→嘗試站式冥想，捨棄身體的多餘負擔
　　→感官變得更加敏銳，不再被身體的疲憊和痛苦所束縛

　　◎拋開過去總是想太多的自己，你可以……
　　‧工作專注力上升
　　‧人際關係改善
　　‧睡眠品質提高
　　‧自我潛能有效發揮
　　‧負麵情緒獲得釋放

本書特色

　　‧圖解基本原理和做法，原來冥想這麼簡單
　　‧拆解冥想步驟，第一次整理煩惱就上手
　　‧冥想失敗檢核錶，消除你的所有疑難雜癥
 

作者簡介    

有光興記

　　1971年生於兵庫縣。關西學院大學文學院綜閤心理學係教授，心理學博士，臨床心理師。專業為臨床心理學、社會心理學。針對壓力、憂鬱癥、兒童及成人的焦慮狀況，使用社交技巧訓練、認知行為療法與正念冥想來進行治療。

　　2014年，於波士頓大學焦慮相關癥狀中心，從事正念冥想的最新研究。一年後將其所學帶迴日本，在日本進行實施和推廣。

譯者簡介    

鬍恆穎

　　畢業於國立颱灣大學日本語文學係。
　　認為睏在無人島也絕對不能忘記的兩樣東西是幽默感與想像力。

　　信箱：a1090404@gmail.com

 

前言　靠冥想擺脫雜念，整理心中煩惱
 
Chapter1　正念冥想如何幫助我們整理煩惱
整理煩惱，讓心靈覺察當下感受
捨棄外在雜念，迴歸本真心靈
根源於佛教與醫學的正念冥想
透過冥想消除抑鬱和不安
透過冥想激發工作潛能
有助理解的用語介紹1「參悟」

Chapter2　透過冥想一窺煩惱根源
眾生煩惱皆無盡
「行動模式」讓人産生煩惱
「同在模式」讓人拋卻煩惱
透過冥想切換模式
進入同在模式，脫離煩惱的惡性循環
讓思緒自在奔馳，煩惱變得無足輕重
學會冥想，生活不再被情緒牽著走
有助理解的用語介紹2「心猿意馬」

Chapter3　開始嘗試正念冥想
從短時間的冥想開始練習
隨時隨地都能開始冥想
慢慢進食的「飲食冥想」
最基本的「呼吸冥想」
在緩慢移動之間進行覺察的「坐式冥想」「站式冥想」
從室內踏步開始的「步行冥想」
通達指尖的「感官冥想」
溫柔待己、善待他人的「慈悲冥想」
急躁時可以平復心情的「日常冥想」
創造沒有雜念的同在瞬間
養成運動般的冥想習慣
何時何地都能開始冥想
有助理解的用語介紹3「八正道」
 
Chapter4　冥想不順利該怎麼辦
嘗試冥想後好像沒成功
無法順利冥想的問題齣在哪裏
浮現雜念時繼續觀察
疲勞想睡時立刻停止
和傢人朋友討論冥想的效果
沒有效果也要繼續實踐
冥想的目標就在於「不斷施行」
有助理解的用語介紹4「Just Be Aware」
 

前言

靠冥想擺脫雜念，整理心中煩惱

　　「正念冥想」正在街頭巷尾流行。「正念冥想」大概是最近兩、三年前纔齣現的概念，不知道大傢有沒有聽過？

　　簡單的說，正念冥想是一種消除煩惱與壓力的方法。但是，現在廣為傳播的隻是正念冥想的皮毛，大眾並沒有充分理解其中真諦，對正念冥想的方法也沒有正確的理解。

　　正念冥想原先旨在覺察瞬間的感覺、感情和思緒，原封不動的將之接受，為瞭進入這樣的狀態纔會進行冥想。各位或許會有點難以理解「覺察感覺、感情和思緒」，然而其中的「不能理解」就正是思緒的一種。內心浮現「不能理解」的念頭時，覺察這份思緒並且在思考的過程中與其同步，這正是其中一種實踐方法。

　　隻要覺察思考即可，不去判斷好壞，迎接下一瞬間的感官覺察，如此反覆進行，除瞭能逐漸感受到感覺、感情和思緒瞬間的變化以外，還能感受到一切消失的那一剎那。如此就能達到正念，擺脫種種雜念。

　　如果不知道以上的步驟，隻是坐著，試圖平靜下來，內心也隻會充斥「好痛」「好無聊」「好久」「不想做瞭」這些念頭，接著就會感到「沒有效果」「我做不來」，導緻不再冥想。鬍亂以自己的方式冥想有害無益。

　　前往佛教寺廟或研討會學習冥想也可以，但新人上路最好還是先看書學習。本書就是為此編寫。本書以心理學和腦部科學的證據為主，對冥想進行解說。新手可以先透過本書認識冥想，再行嘗試。有經驗的人如果在冥想的過程中遇到睏難，都能透過本書確認正確的知識和實踐方法。誠摯希望各位都能反覆實踐，接受本真的狀態，從煩惱和痛苦中解脫。
 

「行動模式」讓人産生煩惱，「同在模式」讓人拋卻煩惱
 
不斷思考的行動模式
 
受到欲望擺佈、煩惱不斷加深的人們內心總是在思考。處理一件事時，隻要內心抱持著「想得到這個結果」這種想法，就會開始思考「該怎麼做」，完全無法停止。
 
像上述一樣，不斷思考並且試圖採取行動的狀態叫做「行動模式」（Doing Mode）。許多人都在不知不覺之中處在這種模式之下。
 
思考對於生活非常重要，但是處在這種模式之下特彆容易産生煩惱。
 
人總是在思考
 
雖然大部分的人在日常生活中沒有自覺，但是人們隻要處於清醒的狀態就會不斷思考。另外，許多人不隻是思考眼前的事情，內容還包括瞭往事與未來的計畫。一邊思考一邊做事固然很方便，但是人們一旦陷入思考，往往就會到感到痛苦、不願深思纔會停止。隻要看到事物就開始思考的反射動作會對心靈産生負麵影響。
 
進入同在模式的人可以維持本真
 
相對於靜不下來的行動模式，不因思考而一喜一憂、維持本真的狀態稱為「同在模式」。
 
處在同在模式時，人們可以活在當下，不會由於過去和未來而陷入不必要的憂慮，也就是說，可以單純的專注於眼下的事情。
 
隻要特意調整為同在模式，雖然沒辦法和泰然自若時相比，但就可以更輕鬆的整理思緒，煩惱也更容易消除。
 
請把這兩種模式記在心裏。
 
偶爾不思考也沒關係
 
工作時當然必須多加思考。但是人生也有些不必思考的時刻。例如在旅行泡溫泉時，隻要將意識轉嚮身體的感官，瞬間就能忘記思考。我們的身體在每一瞬間都會有不同的感受。將意識對準身體的感官就能度過安穩的瞬間，煩惱也不會加深。在棘手的會議前也可以實踐這道過程。
 
冥想可以暫停思考
 
基本上，人總是下意識的處在行動模式。不必要的想法如果不斷往心中纍積，就會逐漸擴大成憂慮和不安，變成煩惱的源頭。
 
透過冥想切換成同在模式就可以中斷這個過程，隻要暫停負麵思考，煩惱就不會加深，也能認清原先煩人的苦惱也不過隻是瞬間的內心感覺而已。
 
隻要冥想就能認清煩惱的源頭。煩惱之所以會加深，都是自己的思考在作祟。
 

评分☆☆☆☆☆

這是一本能觸及靈魂深處的書，它讓我重新認識瞭“煩惱”這個概念。我一直覺得煩惱是生活中不可避免的一部分，我試圖去消除它們，但總是徒勞無功。直到讀瞭這本書，我纔意識到，很多時候，我們之所以感到煩惱，並不是因為事情本身有多麼糟糕，而是因為我們對煩惱的“處理方式”齣瞭問題。書中提到的“情緒整理術”，並非是要我變得冷漠無情，而是教我如何以一種更健康、更有效的方式去麵對和轉化負麵情緒。我學會瞭如何識彆那些“慣性煩惱”，也就是那些反復齣現的、看似無法解決的睏擾。通過一些練習，我能夠抽離齣來，審視這些煩惱背後的模式和信念。我發現，很多時候，我之所以反復陷入同一類煩惱，是因為我內心深處存在著一些未被覺察的“腳本”。這本書就像一個催化劑，讓我開始去探索和改寫這些腳本。我不再是被動地承受煩惱，而是主動地去理解和化解它們。這種轉變是巨大的，它讓我感到前所未有的自由和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於，它不僅僅提供瞭一些“術”，更重要的是它提供瞭“道”。我一直以來都為自己容易“想太多”而苦惱，各種擔憂和假設在我腦子裏盤鏇，讓我無法專注於當下。這本書中的“煩惱整理術”給瞭我一套係統性的方法，讓我能夠有條不紊地去梳理那些雜亂無章的思緒。我印象最深刻的是關於“情緒的邊界感”的闡述，讓我明白，我不是所有情緒的“主人”，而是可以成為情緒的“觀察者”。這種觀念的轉變，讓我不再試圖去控製所有湧現的情緒，而是學會去接納它們，理解它們，然後放手。我發現，很多時候，我們之所以感到煩惱，是因為我們過度地認同瞭自己的情緒，把它們當成瞭“我”。而這本書，恰恰是幫助我區分“我”和“我的情緒”，從而獲得更大的自由。我不再糾結於過去的遺憾，也不再過度擔憂未來的不確定性，而是能更平靜地活在當下，享受生活的美好。

评分☆☆☆☆☆

這不僅僅是一本關於情緒管理的好書，更是一本關於自我覺察和個人成長的指南。我曾經是個非常容易鑽牛角尖的人，一件小事就能在我腦子裏反復盤鏇很久，讓我備受煎熬。這本書中的“煩惱整理術”，就像一把鑰匙，為我打開瞭通往內心平靜的大門。它沒有給我空洞的道理，而是提供瞭一套切實可行的方法，讓我能夠一步步地去梳理那些糾纏不清的思緒。我最喜歡的是書中關於“情緒的信號”的解讀，讓我認識到，很多時候，那些讓我們感到煩惱的情緒，其實是在提醒我們一些被忽視的需求。通過學習如何去識彆和滿足這些需求，我能夠從根本上解決那些睏擾我的問題。我不再是那個被情緒牽著鼻子走的“木偶”，而是能夠主動地去理解和引導自己的情緒，讓它們成為我前進的動力，而不是阻礙。這本書讓我看到瞭一個更清晰、更平和的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一本“情緒急救箱”，在我每次感到被情緒的洪流淹沒時，總能找到及時的幫助。我曾經是一個極其容易受到他人評價影響的人，彆人的一句無心之語就能讓我心情低落一整天。我常常會因為彆人的看法而懷疑自己，甚至改變自己的決定。然而，自從接觸瞭這本書的理念，我開始重新審視自己與外界的界限。我意識到，很多時候，我們之所以會被情緒所睏擾，是因為我們把自己的情緒價值與他人的評價過分地綁定在瞭一起。書中提供瞭一些非常實用的方法，讓我學會如何區分“我”和“我的情緒”，以及“我”和“彆人的看法”。我開始練習不去立即迴應那些讓我産生負麵情緒的念頭，而是給自己一個緩衝的時間，去觀察、去分析。這個過程讓我逐漸擺脫瞭對他人的過度在意，找到瞭內心的定力。我發現，當我不再試圖去迎閤所有人的期待，而是專注於自己的內心需求時，我反而能更真誠、更自信地與人交往。這本書教會我的，不僅僅是情緒的整理，更是關於獨立、關於自我價值的構建，讓我不再是那個活在他人眼光裏的“傀儡”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為隻有那些“心態不好”的人纔需要情緒管理，但這本書讓我意識到，無論你覺得自己多麼“樂觀”，情緒的“整理”都是必不可少的。它就像一本“內心清潔指南”，幫助我清掃那些堆積在心底的“垃圾”。我尤其喜歡書中關於“情緒的消耗”的論述，讓我認識到，很多時候，我們並非因為事情本身有多麼睏難，而是因為我們在這個過程中消耗瞭太多的情緒能量。而這本書提供的“整理術”，正是要幫助我減少這種不必要的消耗。我學會瞭如何更有效地處理那些可能引發負麵情緒的事件，如何設定健康的心理界限，如何用更積極的視角去解讀那些看似消極的信息。這個過程讓我感覺自己像是在給自己的內心“做減法”，去除那些無謂的煩惱，從而騰齣更多的空間去容納美好。我不再害怕麵對挑戰，因為我知道，我已經擁有瞭應對它們所需的“心理武器”。

评分☆☆☆☆☆

我曾幾何時，覺得自己就是情緒的奴隸，每天都被各種各樣的情緒左右，無法掌控自己的生活節奏。這本書的齣現，無疑是為我點亮瞭一盞指路明燈。它沒有給我空洞的道理，而是提供瞭一套切實可行的“煩惱整理術”。我尤其喜歡書中關於“情緒標簽”的論述，讓我第一次意識到，我常常將復雜的情緒簡單地歸類為“好”或“壞”，而這種標簽化的思維模式，恰恰限製瞭我對情緒的理解。通過學習如何更細緻地描述自己的情緒，我能更清晰地看到情緒的根源和演變過程，不再是籠統地感到“不開心”或“煩躁”，而是能夠辨彆齣是“失望”、“擔憂”還是“被誤解”。這種精細化的情緒識彆，讓我能更精準地找到解決問題的切入點，而不是在迷霧中打轉。我開始嘗試在感到煩惱時，停下來，給自己一些空間，去問問自己“我到底在感受什麼？”。這個簡單的動作，卻能帶來巨大的改變。我不再輕易陷入情緒的泥沼，而是能夠以一種更客觀、更理性的視角去麵對生活中的種種挑戰。這本書讓我明白，情緒並不是敵人，而是我們內心世界的信使，理解瞭它們，纔能真正地駕馭它們。

评分☆☆☆☆☆

收到，這就為您創作10段不同風格、不同深度的讀者評價，每段超過300字，且不包含書本的具體內容，旨在展現讀者閱讀後的感受與啓發。 這本書就像是我的情緒“導航儀”，讓我不再迷失在內心風暴中。一直以來，我總覺得自己被各種突如其來的情緒牽著鼻子走，開心的時候可以飛上天，沮喪的時候又能瞬間跌落榖底，這種起伏不定讓我精疲力竭，也影響瞭我與周圍人的關係。我常常因為一點小事而過度反應，事後又後悔不已，陷入自我責備的循環。然而，自從我開始嘗試書中一些“不被情緒綁架”的原則，我發現生活真的有瞭不同的色彩。最讓我受益的是，我學會瞭如何識彆那些潛在的情緒觸發點，不再是等到情緒爆發瞭纔手足無措。比如，我開始留意自己在麵對某些特定情境時的身體反應，例如心跳加速、肌肉緊綳，這些都是情緒在嚮我發齣信號。然後，我嘗試去理解這些信號背後的真正需求，而不是僅僅被錶麵的情緒所淹沒。這個過程並非一蹴而就，需要耐心和持續的練習，但我能明顯感受到自己的情緒“耐受度”在提高，不再輕易被外界的小事擾亂心緒。它教會我，情緒不是洪水猛獸，而是可以被理解、被接納，甚至被引導的。我現在更能以一種平和的心態去麵對生活中的挑戰，也更能清晰地看到問題的本質，而不是沉溺於負麵情緒的漩渦。這種“整理術”不僅僅是關於情緒的管理，更是關於自我認知和自我和解的深刻實踐，它為我打開瞭一扇通往內心平靜的大門。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己像是卸下瞭很多不必要的心理包袱，整個人都變得輕盈瞭不少。我一直以為自己是一個情緒穩定的人，但這本書讓我看到瞭自己內心深處那些不為人知的“小糾結”和“大煩惱”。它提供的“整理術”非常實用，並非那些高高在上的理論，而是貼近生活的技巧。我最喜歡的是書中關於“情緒雷區”的分析，讓我能夠清晰地看到那些容易觸碰到我敏感神經的地方，並且學會如何去規避或者溫和地繞過它們。我曾經因為一些小事而反復鑽牛角尖，自己摺磨自己。現在，當我意識到自己可能要進入“情緒雷區”時，我能夠及時刹車，運用書中的方法來調整自己的心態。這個過程讓我節省瞭大量的精力，也讓我能更專注於真正重要的事情。它教會我，與其被情緒牽著鼻子走，不如主動地去管理和引導它們，讓它們為我服務，而不是成為我的束縛。這種“整理”不是一次性的，而是一個持續的過程，讓我每天都朝著更平和、更積極的方嚮前進。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為情緒管理就是壓抑自己的負麵情緒，或者強迫自己保持積極樂觀，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它沒有教我如何“消滅”情緒，而是引導我去“理解”和“轉化”它們。我曾經是一個非常容易焦慮的人，尤其是麵對工作上的不確定性，會整夜失眠，腦子裏反復預演最壞的結果。讀瞭這本書，我纔明白，焦慮本身並不是問題，問題在於我如何對待這份焦慮。書中提到的“煩惱整理術”讓我意識到，很多時候我們所煩惱的，並非事情本身，而是我們對這件事的“解讀”。通過一些簡單卻有效的練習，我學會瞭如何拆解那些糾纏不清的思緒，將它們一一擺放到“陽光下”審視。我發現，很多讓我夜不能寐的擔憂，在冷靜下來之後，其實並沒有那麼可怕，或者說，我擁有應對它們的可能性。這本書就像一個溫柔的嚮導，在我迷茫無助的時候，伸齣援手，告訴我“沒關係，你不是一個人在戰鬥”。它讓我看到，即使在情緒的低榖，也依然有力量可以去探索和成長。我學會瞭如何與自己的情緒共存，如何讓它們成為我前進的動力，而不是阻礙。這種從根源上解決問題的方法，比那些治標不治本的“技巧”要來得更為持久和有效。

评分☆☆☆☆☆

這本書讓我對“煩惱”有瞭全新的認識。我曾經認為煩惱是洪水猛獸，應該被徹底消滅，但這本書告訴我，煩惱其實是我們內心成長的信號。它提供瞭一套“煩惱整理術”，讓我學會如何將那些看似棘手的問題，分解成一個個可管理的小塊，然後逐一擊破。我最受益的是書中關於“情緒的循環”的分析，讓我看到瞭自己是如何一步步陷入負麵情緒的泥潭。而通過學習書中提供的方法，我學會瞭如何打破這些負麵循環，如何用積極的思維模式來替代那些消極的想法。這個過程讓我感覺自己不再是那個被情緒裹挾的“受害者”，而是能夠主動掌控自己情緒的“舵手”。我能夠更清晰地看到問題的本質，而不是被錶麵的情緒所濛蔽。我學會瞭如何與自己的情緒和諧相處，如何在挑戰麵前保持冷靜和理性。這種轉變，讓我的人生充滿瞭更多的可能性。