午餐不用蒸！活力冷便當：飯團‧壽司‧三明治‧沙拉拼盤，美味減脂輕食便當，20分鍾輕鬆搞定！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 김희영

圖書標籤:

• 便當
• 輕食
• 減脂
• 午餐
• 飯團
• 壽司
• 三明治
• 沙拉
• 快手菜
• 健康飲食

　　營養師認證：冷飯比熱飯熱量更低！
　　風靡韓國、50萬粉絲追蹤
　　主婦圈、上班族、減肥族大好評的「活力冷便當」

　　顛覆你刻闆印象的「活力冷便當」
　　便當就是要加熱？NO！許多食物/料理常溫就能吃！
　　加熱便當纔好吃？NO！日本人的便當就從來不加熱。不反覆加熱，營養反而不易流失！
　　冷便當可以瘦身？YES！冷飯的熱量比熱飯低，減輕卡路裏！

　　「活力冷便當」五大魅力特色：
　　1、打開即食免加熱：利用早晨20分鍾製作完成，中午免再加熱，即可享用美味便當。
　　2、跳脫傳統便當菜色：捏成飯團飯捲、組閤成沙拉拼盤，有如餐廳級料理，讓人耳目一新。
　　3、輕鬆料理少油煙：切一切、拌一拌、捲一捲即完成，極少需要開火，做菜不再滿頭大汗。
　　4、原型食物、營養均衡不發胖：一主菜三配菜的設計，少澱粉、高縴高蛋白，營養不發胖。
　　5、豐盛飽足還能當下午茶：輕食料理卻不減飽足感。如果隻吃主菜就飽瞭，副菜也可以作為下午茶點心。

　　免蒸免微波，營養美味的冷便當  
　　1.高蛋白質瘦身便當：用不同餅皮、海苔包覆雞胸肉、蝦子、蛋等高蛋白食材，做成雞胸春捲、起司愛心捲、酪梨雞蛋捲等，低脂瘦身效果佳。

　　2.飽足多縴的涼麵便當：用豆腐和蔬菜製成的麵，如炒櫛瓜麵、小黃瓜捲豆乾絲，健康低熱量，減肥中也可以安心享用。

　　3.活力維他命的輕食便當：補足營養好氣色，蘆筍酪梨吐司、鮭魚沙拉口袋三明治、地瓜熱壓吐司，一口接一口，就像去野餐的好心情。

　　4.清爽不油膩的消暑便當：簡單的蔬食拼盤以及嘴饞小點心，爽口的小黃瓜雞胸肉串、莓果輕食麵包、香蕉奶昔，跳脫便當就是油膩的框架。

本書特色

　　1、60道即食便當食譜、超過400張步驟圖解，天天變換口味、帶來好心情。
　　2、從採買、擺盤、菜單設計，常見七大問題一一解答。
　　3、特彆收錄為生活加分、感情增溫的驚喜便當。
 

活力輕食新風尚：懶人廚房的極緻效率——10分鍾極速備餐指南 告彆復雜，擁抱極簡：重新定義你的“忙碌”午餐哲學 在這個節奏快到令人窒息的時代，午餐，這個本該是為身體和心靈充電的關鍵時刻，卻常常被壓縮成瞭一場狼吞虎咽的“任務”。我們渴望健康、美味，但更迫切需要的是速度。市麵上的食譜書大多要求你耗費大量時間在爐竈前等待，或是使用各種復雜的烹飪技巧，這對於通勤族、職場精英、新手父母來說，無疑是一種負擔。 本書《活力輕食新風尚：懶人廚房的極緻效率——10分鍾極速備餐指南》正是為瞭打破這種僵局而誕生。它不是又一本教你如何慢燉細熬的烹飪聖經，而是為你量身打造的“時間壓縮機”和“營養優化器”。我們深知，你需要的不是一個食譜，而是一套能在你通勤前、會議間隙，甚至隻是刷完一集短劇的時間內，就能輕鬆完成的、足以支撐你高效運轉一整天的美味解決方案。 本書核心理念：預製思維 + 無火/少火操作 + 營養密度最大化。 第一章：極速備餐的底層邏輯——告彆“臨時抱佛腳” 本章將徹底顛覆你對“準備工作”的認知。我們不談耗時的燉煮，而是專注於如何通過高效的采購、分類儲存和基礎食材的提前處理，為未來幾天的快速製作打下堅實的基礎。 1. 采購策略：如何用最短時間買到最耐放的營養品？ “骨乾”食材清單： 明確列齣那些可以一次性購入，並在冰箱中穩定存放一周以上的主食、蛋白質和功能性蔬菜（如：藜麥、罐裝豆類、冷凍漿果、高密度綠葉菜的替代品）。 “閃購”原則： 哪些食材是必須在新鮮度最佳時購買，以及如何利用超市的臨期優惠區為你的快速餐食“囤貨”。 2. 廚房“流水綫”布局：讓你的操作颱動起來 分析傢中廚房的動綫，設計齣從冰箱到操作颱到打包區的“零交叉汙染、零無效移動”的流程。 工具效率化：介紹那些能節省 50% 時間的非傳統廚房小工具（例如：高效手持攪拌器、多功能切片器而非大刀具）。 3. 基礎“黃金半成品”製作（耗時 ≤ 15分鍾/次，可保存 3-5 天）： 零煮榖物浸泡法： 如何通過浸泡而非長時間煮沸，讓糙米、燕麥片、法羅麥等快速熟化或口感軟糯。 “風味油”預製： 製作三種基調油（例如：香草蒜油、煙熏辣椒油、柑橘皮油），它們能在你組裝餐食時，瞬間提升風味層次，無需任何炒製。 蛋白質批量準備（非烹飪）： 重點介紹如何利用烤箱的餘溫、空氣炸鍋的定時功能，或直接使用高品質的即食蛋白質（如煙熏三文魚、水煮蛋、鹵製豆腐乾），實現零看管操作。 第二章：10分鍾“零等待”主食革命——口感與速度兼得 傳統的米飯和麵條是速度殺手。本章聚焦於那些能在 10 分鍾內完成或無需等待的主食替代方案。 1. “閃電”榖物選擇與處理： 快熟燕麥的逆襲： 不隻是做粥。教你如何將快熟燕麥製作成鹹口的“榖物沙拉基底”，搭配即食蔬菜。 米飯的“冷知識”： 提前浸泡一小時的米飯，在微波爐中加熱的時間可以縮短 40%。介紹“燜燒杯”的極緻運用，實現“一鍵燜熟”。 2. 澱粉的創意替代： 蔬菜“米粒化”： 如何利用食物料理機將花椰菜、西葫蘆快速切成米狀，作為米飯的低碳水替代品，口感清爽，無需烹飪。 全麥餅皮的“五感”升級： 如何在全麥捲餅上塗抹少量預製醬料，快速加熱 30 秒，立即擁有比麵包店更豐富的口感。 第三章：蛋白質的“即取即用”——營養密度與美味並存 對於追求效率的人來說，蛋白質的準備往往是最耗時的環節。本書將重點介紹如何使用高品質的“冷藏/冷凍”蛋白質源，並賦予它們快速的美味。 1. 罐裝與包裝的藝術： 豆類的翻身仗： 各種罐裝鷹嘴豆、黑豆、小扁豆，如何通過簡單的清洗、瀝乾後，與提前準備好的風味油混閤，瞬間成為沙拉或捲餅的完美主角。 魚類的瞬時搭配： 介紹如何利用金槍魚罐頭、去皮的即食沙丁魚，通過加入酸性物質（如檸檬汁、醋）和香草，消除罐頭味，提升鮮美度。 2. 蛋類的“懶人”處理法： 批量水煮蛋的完美剝殼秘籍。 微波爐單份“布丁蛋”： 50 秒內製作齣一人份的嫩滑蒸蛋，無需看管。 第四章：生食與冷拌的極緻美學——“活力拼盤”的構建 本書的核心技術之一是：如何最大化利用新鮮蔬菜的天然質地和風味，避免冗長的烹飪過程。 1. 沙拉的“結構力學”： 分層打包法： 確保你的沙拉在 6 小時後依然爽脆。詳細講解如何放置濕性配料（醬汁）與乾性配料（脆片、堅果）的隔離技術。 “硬”沙拉與“軟”沙拉的切換： 硬沙拉（如羽衣甘藍、捲心菜基底）隻需簡單按摩即可食用；軟沙拉（如嫩菠菜）如何通過冷凍漿果的融化汁液來“輕微醃製”，增加風味。 2. 蔬菜的“即刻脫水”技術： 針對黃瓜、番茄、甜椒等高水分蔬菜，介紹如何用少量鹽或醋在 3 分鍾內“逼齣”多餘水分，使其口感更緊實，更易於吸收調味。 3. 調味醬汁的“極簡配方”（無攪拌機版）： 三元素醬汁： 介紹隻使用三種基礎調料（酸、甜、鹹）即可調配齣十種以上風味醬汁的比例法。例如：用蜂蜜+白醋+海鹽=基礎油醋汁。 第五章：終極效率——一餐多用與打包自動化 本章關注的是“係統工程”，即如何讓每一次的準備工作都能帶來多次迴報。 1. “基底+變化”策略： 當你製作一大份基礎榖物沙拉時，如何用 3 分鍾增加一個配料（如：第二天加入牛油果和辣椒，第三天加入少量堅果和水果乾），讓同一種基底吃齣三種不同的新鮮感。 2. 便當盒的“功能分區”設計： 針對不同類型的快速餐（如：乾濕分離的拼盤、可加熱的湯飯），推薦最適閤的容器組閤，確保食物在攜帶和儲存過程中保持最佳狀態。 3. “周末 60 分鍾”係統： 提供一個詳細的流程錶，指導讀者如何在周日用 60 分鍾時間，完成未來三天午餐所需的基礎準備工作，從而確保工作日每天的備餐時間控製在 10 分鍾以內。 本書承諾，通過學習這些方法，你將徹底擺脫外賣依賴，重新掌握自己午餐的主動權，享受快速、健康、美味帶來的高效率生活。你無需成為大廚，隻需成為一個聰明的“時間管理者”。

作者簡介    

金希柍 김희영

　　結婚十年的在職媽媽，育有兩名兒子。為瞭先生健康而開始自製的輕食便當，不但引起許多人的共鳴，也讓她成為被38萬人追蹤的Instagram網紅。

　　她的便當以「kongkong便當」之名而為人所知，特色是忙碌的早晨也能火速完成，連色、香、味、營養都十分講究。
　　她的便當被譽為# kongkong便當 #輕食便當#好手藝便當，希望眾人能夠吃得健康並享受到幸福，於是寫瞭第一本書。

　　IG :@kongkong2_kim

譯者簡介    

林育帆

　　畢業於政治大學韓文係。熱愛文字，相信紙本書裏的字字句句與標點符號皆有靈魂。
　　在翻譯的路上，用自己的步調，緩緩前進中。
 

002Prologue為自己、為心愛的他 #分隔便當
180Index主要食材一覽錶

Basic Guide
本書須知
010 分隔便當六大特徵
011分隔便當之本書架構
快速製作精緻分隔便當的工具
012﹝1﹞便當容器
013﹝2﹞烹調&壓模道具
快速製作美味分隔便當的材料
016﹝1﹞市售産品
020﹝2﹞市售醬汁&調味料
022﹝3﹞外觀裝飾
讓分隔便當更豐盛的烹調資訊
024﹝1﹞如何煮常用食材
026﹝2﹞如何切齣美觀的水果
028如何計量纔能讓分隔便當更美味
 
Part1
飯團&腐皮壽司
032蟹肉棒飛魚卵海苔飯團便當
034納豆小黃瓜軍艦壽司便當
036鵪鶉蛋帽子造型豆腐腐皮壽司便當
038鷹嘴豆腐皮壽司便當
040青花菜鮮蝦飯團便當
042咖哩鮮蝦飯團便當
044牛肉腐皮壽司球便當
046蘿蔔造型花飯團便當
048高麗菜起司球便當
050鮪魚酪梨飯團便當
054鮪魚小黃瓜壽司便當
056忠武愛心飯團便當
060糙米甜甜圈飯團便當
 
Part2
三明治&吐司
066地瓜紅豆油畫吐司便當
068納豆酪梨熱壓吐司便當
070雞蛋香腸吐司便當
072雞蛋花熱狗便當
074醃紅蘿蔔三明治便當
076醃小番茄吐司便當
078三色甜椒三明治便當
080德式香腸佐蘆筍酪梨吐司便當
082鮭魚沙拉口袋三明治便當
084太陽花火腿蛋薯泥吐司便當
086玉子燒三明治便當
088番茄生菜花三明治便當
 
Part3
海苔飯捲&造型捲
094雞蛋捲芝麻海苔飯捲便當
096雞蛋條紋海苔飯捲便當
100雞胸肉墨西哥捲餅便當
102雞胸肉厚切海苔飯捲便當
104雞胸肉蔬菜春捲便當
106豆腐炒辣椒醬水滴捲便當
108香腸起司愛心海苔飯捲便當
110醃蘿蔔捲便當
112酪梨蛋捲便當
116滿滿蔬菜之高麗菜捲便當
118鮭魚酪梨芝麻葉捲便當
120午餐肉豆腐便當
122滿滿甜椒之羽衣甘藍捲便當
124鷹嘴豆泥墨西哥捲餅便當
 
Part4
沙拉&麵
130馬鈴薯麵佐酪梨醬便當
132烤蔬菜沙拉佐番茄醬便當
134豆腐卡布裏便當
136墨西哥捲餅杯地瓜沙拉便當
138小黃瓜捲豆腐麵便當
140鮮蝦酪梨醬便當
142酪梨芒果螺鏇義大利麵便當
146葡萄柚造型花沙拉便當
148炒櫛瓜麵便當
150番茄花園沙拉便當
152南瓜沙拉便當
154愛心酪梨科布沙拉便當
 
part5
點心&拼盤
162紅蘿蔔煎餅&馬鈴薯煎餅
163全麥麵包造型花
164雞肉豆腐串
165小黃瓜雞胸肉串
166四種風味酪梨開胃餅
‧小番茄酪梨開胃餅
‧雞蛋酪梨開胃餅
‧鷹嘴豆酪梨開胃餅
‧葡萄柚酪梨開胃餅
168酪梨拼盤
‧酪梨墨西哥捲餅披薩
‧酪梨奶昔
172雙莓拼盤
‧雙莓奶油乳酪開放式三明治
‧雙莓奶昔
174熱帶水果拼盤
‧香蕉芒果開放式三明治
‧肉桂香蕉奶昔
176柑橘拼盤
‧柳橙葡萄柚沙拉
‧菠菜柳橙奶昔

评分☆☆☆☆☆

哇，我剛收到這本《午餐不用蒸！活力冷便當》的書，迫不及待地翻閱起來！這本書真的顛覆瞭我對“便當”的固有印象，原來便當也可以這麼清爽、這麼有活力！我一直以來都覺得做便當很麻煩，特彆是需要蒸煮的部分，夏天更是懶得開火。這本書完全解決瞭我的痛點！裏麵的食譜，從飯團到壽司，再到各種創意三明治和繽紛沙拉，都強調瞭“冷便當”的概念，也就是說，很多步驟都可以提前準備好，或者根本不需要加熱，這對於上班族來說簡直是福音！我尤其喜歡它介紹的那幾種飯團，不僅造型可愛，而且搭配的內餡也很有創意，比如酸辣口味的和香菇雞肉口味的，光是想象一下就覺得很開胃。壽司的部分也比我想象的要簡單，而且很多搭配都是我沒想過的，比如加入瞭牛油果和芒果的壽司捲，感覺既健康又美味。最讓我驚喜的是，它還提供瞭很多關於沙拉拼盤的建議，不僅僅是簡單的蔬菜堆砌，而是加入瞭各種蛋白質、榖物和健康脂肪，讓沙拉也能成為一頓營養均衡的主餐，而且擺盤也很好看，帶去公司或者野餐都會很有麵子！這本書的圖片也拍得特彆誘人，每一道菜都像藝術品一樣，讓我非常有動力去嘗試。我迫不及待地想把這些食譜都實踐一遍，為我的午餐帶來一些改變。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前一直對“健康餐”和“輕食”的概念有點望而卻步，總覺得它們要麼寡淡無味，要麼準備起來特彆費勁。但是這本書，真的徹底改變瞭我的看法！《午餐不用蒸！活力冷便當》這本書，就像一位非常有耐心又懂得生活的閨蜜，手把手地教你如何做齣既美味又健康的便當。它不僅僅是提供食譜，更像是一種生活態度的傳遞。我特彆欣賞它強調的“20分鍾輕鬆搞定”，這對於我這種每天早上都手忙腳亂的人來說，簡直是救星！書裏很多食譜的步驟都非常簡潔明瞭，而且很多食材都是我們日常生活中常見的，很容易買到。最關鍵的是，它避開瞭復雜的烹飪技巧，很多都是簡單的混閤、切割、或者提前醃製。比如它介紹的幾種三明治，不隻是簡單的火腿芝士，而是加入瞭烤雞胸肉、鷹嘴豆泥、甚至是烤蔬菜，口感和營養都豐富瞭很多。還有那些色彩斑斕的沙拉拼盤，裏麵包含瞭各種豆類、堅果、種子，讓我覺得吃沙拉也能攝取到足夠的能量和蛋白質。這本書讓我明白，原來健康飲食也可以如此輕鬆有趣，不再是“不得不吃”的負擔，而是“樂於去享用”的樂趣。我已經開始嘗試其中的幾款瞭，傢人都說味道很不錯，而且感覺比以前吃外賣健康多瞭。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我之前對“冷便當”這個概念一直不太感冒，總覺得冷冷的食物不夠暖胃，而且口感也差強人意。《午餐不用蒸！活力冷便當》這本書，完全刷新瞭我的認知。它讓我看到瞭冷便當的無限可能性，不僅方便快捷，而且味道一點也不打摺，甚至比熱的便當更清爽、更有活力！書裏的食譜設計得非常巧妙，很多都是利用食材本身的優勢，比如利用蔬菜的清脆、水果的酸甜、或者提前醃製的肉類，來達到口感的豐富和味道的平衡。我最欣賞它在“飯團”和“壽司”部分的處理，它提供瞭一些不同於傳統製作方法的創意，比如加入瞭一些意想不到的食材，或者用特彆的方式來調味，讓原本簡單的飯團和壽司變得新穎又美味。還有那些“沙拉拼盤”，它不僅僅是把蔬菜堆在一起，而是強調瞭各種食材的組閤搭配，比如加入堅果、種子、豆類，甚至還有一些煮熟的雞蛋或者小塊的烤雞胸肉，讓沙拉變得更加有營養和飽腹感。這本書最大的吸引力在於它的“減脂”和“20分鍾搞定”這兩個特點，它證明瞭健康美味的午餐並不需要花費大量的時間和精力，而且可以幫助你更好地管理身材。我嘗試瞭幾款，確實如書中所說，製作起來非常方便，味道也很棒，讓我對冷便當有瞭全新的認識。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到《午餐不用蒸！活力冷便當》這本書，我第一個跳齣來的想法就是——“太及時瞭！”。我正在努力控製體重，但又不想犧牲掉午餐的美味和便捷。這本書簡直就是為我量身定做的。它提齣的“減脂輕食便當”理念，讓我看到瞭希望。我一直以為減脂餐就是水煮雞胸肉和西蘭花，枯燥乏味，但這本書裏的食譜，完全顛覆瞭我這個想法。比如，它分享的飯團，裏麵加入瞭藜麥、黑米等粗糧，還有各種低脂的蛋白質，比如三文魚、蝦仁，而且搭配的醬料也都是自己調製的，比如檸檬醋汁、香草酸奶醬，既能提味，又不會增加過多的熱量。我特彆喜歡它介紹的“能量碗”係列，就是把各種健康的食材，比如烤蔬菜、烤豆腐、鷹嘴豆、牛油果，再加上一些健康的榖物，比如糙米、燕麥，然後淋上特製的醬汁，一份既飽腹又營養的能量碗就完成瞭，而且完全不需要開火烹飪。這本書的另一個亮點是，它很注重食材的搭配和色彩的呈現，讓便當看起來就非常有食欲，這對於正在控製飲食的人來說，是非常重要的心理暗示，能讓你更享受健康飲食的過程。我嘗試瞭幾款，不僅沒有負罪感，反而覺得身體負擔減輕瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重“儀式感”的人，即使是簡單的午餐，我也希望它能帶給我一份好心情。《午餐不用蒸！活力冷便當》這本書，恰好滿足瞭我對便當的各種想象。它不隻是一本菜譜，更像是一本“便當美學指南”。書中那些精美的圖片，每一道菜都仿佛精心雕琢過，色彩搭配、食材擺放都充滿瞭藝術感。我尤其喜歡它在飯團和壽司上的創意，比如用不同顔色的蔬菜汁給米飯染色，或者用模具做齣各種可愛的形狀，再用一些小小的配料點綴，讓人光是看著就覺得心情愉悅。它提供的三明治組閤也非常多樣化，不僅僅是口味上的豐富，在視覺上也很有衝擊力，比如加入瞭很多色彩鮮艷的蔬菜，或者用全麥麵包搭配不同顔色的醬料。而沙拉拼盤的設計，更是將“美”發揮到瞭極緻，它教你如何將各種形狀、顔色的食材巧妙地組閤在一起，形成一幅賞心悅目的畫麵，讓簡單的蔬菜也能變得如此有吸引力。這本書讓我覺得，做便當不僅僅是為瞭填飽肚子，更是一種自我錶達和對生活的熱愛。我迫不及待地想把書裏的這些小技巧運用到我的日常便當中，讓我的午餐時間也變得充滿小確幸。