愛妻無壓力瘦身便當：新手也可以，沒時間不是問題，睡過頭沒關係，106道好吃、會瘦料理（真的不復胖~~） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 瘦身便當
• 減脂食譜
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• 不復胖
• 營養便當
• 傢常菜譜

　　Instagram「20萬粉絲」熱情催稿《愛妻瘦身便當》輕鬆減重不想停第二集，
　　請戒斷外食跟著貝蒂做，健康、美味、快速，吃得飽、輕鬆瘦、不復胖的
　　「30分鍾搞定快速便當」╳「20分鍾滑壘成功便當」╳「常溫便當（冷便當）」╳「媽媽牌豐盛便當」

　　粉絲、讀者們的心聲——
　　「我在減肥中，好想自己做便當，但真的抽不齣時間，怎麼辦？」
　　「我是料理新手，但也想試著自己做便當，但不知道從何著手，怎麼辦？」
　　「我在外麵租房子，也好想為自己做便當，有更簡便的料理方式嗎？」

　　貝蒂有問必答，分享無敵貼心料理心法：

　　【新手篇】
　　●「料理順手小技巧╳必備廚房小工具」
　　●「食材快速切好、切得漂亮小絕招」
　　●「調味計量單位說給你聽，大匙、小匙…不再是外星話」

　　【達人加持篇】
　　●「速成料理省時妙方1.2.3」一鍋同步完成2～3道料理，超省時！
　　●「便當種類」當天現做便當vs.預先做好便當，工序更快速祕訣。
　　●「便當保存與加熱方式」常溫便當（冷食）vs.翻熱便當（熱食），食用注意要點。
　　●「便當盒材質及特性一定要知道」秒懂使用方法不誤用。

　　熱情粉絲瘋狂敲碗《愛妻瘦身便當》續集，《愛妻無壓力瘦身便當》跟著吃一定瘦全新提案，新作裏，貝蒂貼心設計「30分鍾搞定快速便當」、「20分鍾滑壘成功便當」、「常溫便當（冷便當）」、「媽媽牌豐盛便當」，每一道都讓人躍躍欲試想要跟著做，而且書裏還特彆針對新手、時間不足、租屋者分享瞭方便又快速的各種料理絕招，讓大傢都能在無壓力中「開心煮、輕鬆瘦」！

　　減重中的人最不希望遇到的一件事就是瘦下來又「胖~~迴~~去~~！」，很多人一定都有過好不容易瘦瞭個幾公斤，卻在一個週休、連假、年假放縱吃喝後，不隻全部還迴來又再加瞭一些「紅利＠＠」，這種慘痛的經驗吧？但如果為瞭減重，持續「節食」或吃著「哀淒便當」、「哀淒料理」，那人生就真的太難瞭！瘦下來不簡單，但能維持住不復胖更不容易！

　　但跟著貝蒂做瘦身便當，以上難題都會得到完美的解決，貝蒂的料理道道吸睛，色香又味美，讓你能吃得飽、吃得營養、吃得開心還能瘦，重點是瘦下來的你「不～會～復～胖！」。唯有充分滿足身心口欲的飲食計劃，規律的運動習慣，減重的大工程纔能走得久走得遠，大傢一起「煮起來、吃起來、瘦下來！」。
 

《高效時間管理術：在碎片化時代掌控你的每一分鍾》 告彆“瞎忙”，迎接高效人生 你是否經常感到時間總是不夠用？待辦事項清單永遠在延長，重要的事情總被瑣事擠占？在信息爆炸、節奏飛快的現代生活中，“忙碌”似乎成瞭常態，但真正的“高效”卻遙不可及。我們需要的，不再是另一個關於“如何擠齣時間”的空洞口號，而是真正能夠讓你掌控時間、提升效率、實現工作與生活平衡的實用指南。 《高效時間管理術》是一本為你量身打造的深度指南，它徹底顛覆瞭傳統時間管理的僵化模式，聚焦於如何在碎片化、高乾擾的環境中，重塑你的時間感知和行動力。本書不僅僅是一本方法論的匯編，更是一套實操性極強的“時間操作係統”升級手冊。 --- 第一部分：重塑時間觀——從“時間貧睏”到“時間富足” 很多人認為時間管理就是日程錶規劃，但本書強調，真正的管理始於對時間的認知。 第一章：解析“時間貧睏綜閤癥” 我們為什麼總覺得時間不夠？本書將深入剖析現代人普遍存在的“時間貧睏綜閤癥”的根源：任務的過度承諾、完美主義陷阱、以及數字乾擾的慢性侵蝕。你將學會區分“緊急”與“重要”，識彆那些讓你陷入“瞎忙”的低價值活動。 第二章：構建你的“時間支點” 高效不是把每一分鍾填滿，而是找到那些能産生最大杠杆效應的關鍵時間點。本書介紹“時間支點”理論，教你如何識彆一天中精力最充沛、專注力最高的“黃金時段”，並將最重要的任務錨定於此。這不是讓你更早起床，而是讓你在對的時間做對的事。 第三章：量化你的“精力預算”，而非時間預算 時間是有限的，但精力是可再生的。本書引入“精力預算管理”模型，指導讀者通過日常觀察和工具記錄，精確掌握自己的生理和心理能量周期。學會何時應該衝刺，何時應該深度休息，確保你的高效輸齣是可持續的，而非透支。 --- 第二部分：實戰工具箱——碎片化時代的聚焦技術 在信息如潮水的時代，保持專注是一項稀缺技能。《高效時間管理術》提供瞭多層次、可定製的聚焦技術，幫助你將注意力鎖定在當下。 第四章：擺脫“通知依賴癥”：數字環境的重塑 智能手機和電腦是效率的雙刃劍。本章詳細指導你如何“反嚮設計”你的數字工作環境。從係統級的通知管理、郵件批處理的科學方法，到如何構建無乾擾的深度工作區（實體與虛擬），確保技術為你服務，而非奴役你。我們不提倡完全“斷網”，而是提倡“有目的地上網”。 第五章：番茄鍾的進階應用：適應不同任務需求的節奏控製 傳統的番茄工作法（25分鍾工作，5分鍾休息）並非萬能。本書提齣“彈性節奏矩陣”，根據任務的復雜度和認知負荷，動態調整工作周期。例如，對於需要深度聯想的創意工作，建議采用“90分鍾專注流”搭配“30分鍾深度放鬆”的模式。 第六章：任務分解的藝術：化繁為簡的魔法 麵對龐大的項目時，人們往往因啓動睏難而拖延。本書傳授“最小可行動步驟”（MAS）法則，確保任何任務都能被分解到你在五分鍾內可以啓動的程度。通過實踐案例，展示如何將一個模糊的目標轉化為清晰的下一步行動卡。 --- 第三部分：項目與流程優化——係統化地應對復雜性 對於需要管理多綫任務和長期項目的專業人士，本書提供瞭超越個人日程錶的係統級優化方案。 第七章：GTD的精煉實踐：捕獲、處理與迴顧的閉環 本書對經典的“收集-處理-組織-迴顧-執行”流程進行瞭簡化和優化，使其更適閤快節奏的職場環境。重點在於建立一套“零遺漏捕獲係統”，確保所有想法和任務都能被及時清空到外部係統中，從而釋放大腦的內存，用於思考而非記憶。 第八章：日程錶的智能排布：緩衝時間與優先級校準 日程錶不應是緊密的排隊，而應是靈活的管道。我們探討瞭“緩衝時間”在日程中的戰略性作用，用以應對突發事件和任務間的切換成本。同時，引入“艾森豪威爾矩陣 2.0”，結閤精力預測，進行實時的優先級校準，確保你每周都在推進最重要的目標。 第九章：對抗拖延癥的終極武器：啓動慣性與任務錨定 拖延的本質是啓動的阻力過大。本章聚焦於心理學和行為科學，教授如何利用“任務錨定”（將新任務與現有習慣捆綁）和“五分鍾規則”來降低啓動門檻。我們將探討如何利用環境設計和自我對話來建立正嚮的行動慣性。 --- 第四部分：可持續的高效生活——休息與産齣的平衡之道 高效並非意味著犧牲健康和生活。真正的“時間富足”是能夠自主決定將時間投入到何處。 第十章：深度休息的科學化管理 休息不是奢侈品，而是維持高效的必要輸入。本書解析瞭有效休息的類型（如主動恢復、冥想、微休息），並指導讀者設計個性化的“精力重置計劃”，確保你在休息時真正地恢復瞭認知資源，而非浪費瞭時間。 第十一章：時間投資組閤：區分投入與産齣 將時間視為一種投資組閤。本書引導讀者審視自己的時間配置：哪些是低迴報的維護性活動（如無意義的會議、冗餘的郵件迴復），哪些是高增長性的學習和創新活動。通過定期的“時間審計”，逐步將資源傾斜到能帶來長期價值的領域。 第十二章：將時間管理內化為習慣 時間管理的最終目標是使其自動化，不再需要費力去“管理”。本書最後一部分指導如何將高效的原則固化為不假思索的習慣，最終實現“自然而然地高效”，將節約下來的時間和精力，真正用於享受生活、發展愛好和維護重要關係。 --- 《高效時間管理術》適閤誰？ 感到被工作和待辦事項淹沒的職場人士。 渴望在不犧牲個人時間的前提下提升工作成果的創業者。 正在努力平衡多重角色（如傢長、學習者、工作者）的超負荷個體。 厭倦瞭各種復雜時間管理工具，尋求簡潔、可落地方法的實踐者。 掌握這本書，你將學會的不是如何更快地做事，而是如何更有目的地做事，最終奪迴你對時間的主導權。

作者簡介    

貝蒂做便當

　　不隻是個上班族，婚後與先生還是個標準的外食族；直到2016年，另一半的體檢報告齣現多項警告，大多是因肥胖而引起的癥狀（高血脂、高血糖、脂肪肝），在醫師的建議下，貝蒂陪著先生一起執行以健康飲食為主軸的減重計劃，開始每天製作清爽與美味兼具的瘦身便當，並於社群網站記錄著當天做便當的心情、分享食譜及料理經驗。

　　Facebook：貝蒂做便當
　　Instagram：betty.bento
 

作者序
 
【飛快做便當料理術】什麼時段料理都能輕鬆搞定
．「晨間做便當」        p.011
．「晚上做便當」        p.013
．「一次做3天份便當」     p.015
 
【縮時料理4絕招】
．「絕招1」：常備冷凍食材快又省力     p.019
．「絕招2」：料理加速冷卻，裝便當更快速  p.022
．「絕招3」：提前備料有如神助   p.023
．「絕招4」：私房省時妙招 p.024
 
【食材切法小教室】
【便當盒材質、特性及使用方式】
【料理更順手的廚房小工具】
 
「30分鍾搞定快速便當」
．彩椒炒肉便當  p.036
．一鍋雙料便當：香煎蒜味蝦仁＋香煎櫛瓜   p.038
．炒咖哩雞柳便當        p.040          
．洋蔥牛肉炒蛋便當    p.042
．烤香菜嫩雞胸便當    p.044
．香烤芝麻雞柳便當    p.046
．鮮蝦炒時蔬便當        p.048
．微波鬍椒雞便當        p.050
．薑炒麻油雞佐茭白筍便當 p.052
．烤低脂豆腐豬肉堡便當      p.054
．醬香雞腿捲便當        p.056
 
「20分鍾滑壘成功便當」
．蛋白質滿滿炒肉便當          p.060
．蘆筍炒嫩雞肉薄片便當      p.062
．清蒸蒜香鮮鯛魚便當          p.064
．速炒鮮蔬牛肉便當    p.066
．酒煎美味鮭魚便當    p.068
．韓式櫛瓜豆腐雞便當          p.070
．蝦仁炒飯便當  p.072
．熱炒牛肉玉米筍便當          p.074
．紙包鮮蔬鮭魚便當    p.076
．義式蕃茄炒嫩雞胸便當      p.078
 
「不翻熱更好吃的常溫便當（冷便當）」
．清蒸優格雞胸佐蔓越莓便當        p.082
．香嫩雞肉炒南瓜便當          p.084
．酪梨雞肉沙拉便當    p.086
．蛋煎鯛魚塊便當        p.088
．韓式高麗菜豬肉捲便當      p.090
．快炒果香雞肉便當    p.092
．烤照燒鮭魚便當        p.094
．義大利香料檸檬雞柳便當 p.096
．辣味雞塊便當  p.098
．蒜苗炒牛奶嫩雞便當          p.100
 
「孩子也會喜歡的媽媽牌豐盛便當」
．栗子燒雞腿便當        p.104
．洋蔥炒孜然肉片便當          p.106
．海苔雞柳便當  p.108
．海量蔥燒嫩雞腿便當          p.110
．豆芽菜豬肉漢堡排便當      p.112
．起司海苔豬肉捲便當          p.114
．黑鬍椒蒜片雞腿便當          p.116
．蜜汁豆腐牛肉便當    p.118
．金針菇牛肉捲便當    p.120
．快蒸鳳梨骰子豬便當          p.122
 
「副菜：便當的好夥伴」
．補個蛋白質——營養蛋料理        p.126
．備料真輕鬆——簡便食材料理   p.138
．一盤攝取好多營養——多食材料理     p.148
．簡單調味就有好滋味——食原味料理 p.156
．省時救星——常備菜          p.160
．今天不吃飯——優質澱粉新選擇          p.164
 
「後記」愛妻無壓力瘦身便當成功實證：大叔變型男飲食計畫
 

作者序

　　2018年5月底齣版的《愛妻瘦身便當》很感謝受到廣大讀者們的喜愛，因為書籍的發行，讓料理新手、減重中或喜歡健康飲食的朋友們，能夠從中獲得備餐靈感貝蒂倍感榮幸！但其實在《愛妻瘦身便當》齣版後，陸續有讀者捎來訊息，睏擾地問著貝蒂：

　　「我在減重中，也好想自己做便當，但抽不齣時間下廚，怎麼辦？」

　　「我是料理新手，也好想自己做便當，但不知道從何著手，怎麼辦？」

　　「我在外租房子，也好想自己做便當，有更簡便的料理方式嗎？」

　　執行瘦身計劃時，自己備餐絕對比外食來得適閤、方便、效果佳，但隻要一想到在忙碌的生活裏，還要再安插一份天天下廚這件事⋯⋯確實容易讓人卻步或不知所措呢。如果可以用更簡單有效率的料理工序來完成每日的瘦身便當，讓身體餐餐都能攝取均衡的營養，除瞭天然油脂、足量蛋白質、優質澱粉還有不油膩的蔬菜，那就真的太棒瞭，另外更棒的還有，天天下廚也不會覺得纍。

　　從一開始的「哀淒便當」說起......

　　貝蒂一開始幫先生準備瘦身便當時，也常不知從何著手；食材怎麼切、便當怎麼保存、營養怎麼搭配纔會均衡⋯⋯等等，全都一知半解。

　　「記得第一次料理豬絞肉時，不確定豬絞肉需不需要經過清洗再下鍋，索性就將它洗瞭！這一沖水，手中的絞肉全部隨著清水嘩啦嘩啦的流走，原來豬絞肉不用洗（也洗不瞭）。」
　　
　　「又記得剛開始料理炒飯時，總是因為加瞭太多醬油讓炒飯鹹到無法入口，手忙腳亂的又加瞭好多清水企圖搶救，結果炒飯糊成一鍋黑色不明料理（更纍的是還要清洗鍋子），就這樣炒瞭好多次黑色糊狀炒飯（還丟瞭幾個燒壞的鍋子，笑∼）。」說好的「愛妻瘦身便當」在初期其實都是「哀淒瘦身便當」啊！！！

　　在經過不斷的摸索及反覆實做後，貝蒂逐漸找到適閤新手及忙碌生活的料理方式瞭，將繁瑣的料理工序簡化，也能做齣美味又健康的瘦身料理，漸漸的，成就感取代挫摺感，愛妻瘦身便當終於有點像樣瞭。現在，幾乎天天下廚也不覺得壓力大，甚至還想嘗試以前不敢嘗試的食材及料理手法。

　　今天開始，一起帶自己做的便當齣門吧！

　　本書提供瞭容易上手、食材取得也很方便的瘦身料理提案，如果您是料理新手、忙碌現代人，跟著貝蒂一起做便當，很快就能得心應手的。針對生活中不同情況下，貝蒂準備的各式便當：

　　● 30分鍾必需完成的—「30分鍾搞定快速便當」

　　● 今天不小心睡過頭的—「20分鍾滑壘成功便當」

　　● 場所不方便加熱時的—「常溫便當（冷便當）」

　　● 想吃澎湃、風味濃鬱的—「媽媽牌豐盛便當」

　　不用花太大力氣，很快的就能翻找到適閤當下情境的瘦身料理瞭。

　　另經常運用的「縮短料理製作時間的小絕招」、「廚房便利小工具」、「全書所示範的所有便當盒」，也跟著大公開瞭。

　　不慌不忙，愉快自在地完成每日瘦身便當，是《愛妻無壓力瘦身便當》的最高指導原則(笑~)，今天起，就與貝蒂一起展開輕鬆無壓力的瘦身飲食生活吧！
 

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我是一位正在經曆職場瓶頸期，同時又麵臨體重睏擾的都市女性。生活節奏快，壓力大，常常顧不上好好吃飯，偶爾吃點什麼又覺得愧疚，擔心發胖。這本書《愛妻無壓力瘦身便當》簡直就是為我量身定做的。它最打動我的地方在於，它沒有把減肥描繪成一場艱苦卓絕的鬥爭，而是用一種非常柔和、鼓勵的方式，讓我們重新認識食物，找到與身體對話的平衡點。書中的106道料理，我粗略看瞭一下，很多都非常符閤我的口味偏好，而且不需要我從零開始學習復雜的烹飪技巧。像書中介紹的幾種“快速復刻”的食譜，我跟著做瞭一次，感覺自己好像變成瞭一個大廚，但實際操作卻異常簡單。比如，那個用烤箱就能完成的香草檸檬烤魚，既美味又營養，而且幾乎不需要看管。更重要的是，書中提供的不僅僅是食譜，更是一種心態的轉變。它讓我明白，健康的飲食不應該是對生活品質的犧牲，而是一種對自己的愛和關懷。吃完這些便當，我沒有那種“在減肥”的壓力感，反而覺得身心都得到瞭放鬆，體重也悄然下降，這種“不復胖”的承諾，讓我看到瞭長期堅持的可能，也給瞭我更多的自信去麵對生活中的其他挑戰。

评分☆☆☆☆☆

這本《愛妻無壓力瘦身便當》真是讓我驚喜連連！作為一個朝九晚五的上班族，每天下班迴傢都纍得隻想癱在沙發上，更彆說還有精力去研究什麼健康餐瞭。以前也嘗試過幾次所謂的“瘦身餐”，結果要麼是味道寡淡難以下咽，要麼就是準備步驟繁瑣到想放棄。看到這本書的名字，最吸引我的就是“沒時間不是問題”、“睡過頭沒關係”這兩句話，簡直說齣瞭我的心聲！拿到書後，迫不及待地翻閱，發現裏麵的食譜真的非常接地氣。很多菜肴都是我平時就喜歡吃的傢常菜，隻是稍微做瞭些調整，比如用蒸、煮、烤代替油炸，用全麥、糙米代替精米，用大量的蔬菜和低脂蛋白質。而且，很多菜色都是一鍋到底或者幾分鍾就能搞定，真的非常適閤我這種手殘黨和懶人。最重要的是，書裏的照片拍得超級誘人，完全不像那些“瘦身餐”看起來那樣乏善可陳。我跟著做瞭幾道菜，比如那個照燒雞腿便當，雞腿嫩滑入味，搭配西蘭花和玉米粒，顔色也很漂亮，吃起來飽腹感十足，完全感覺不到是在“減肥”。更讓我開心的是，吃瞭一周，體重真的有在悄悄下降，而且沒有那種餓到發慌的感覺。這本書真的太及時瞭，讓我重新燃起瞭健康飲食的希望！

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作為一名曾經的“減肥失敗者”，對於各種瘦身食譜，我早已麻木。大多數書籍要麼過於理論化，要麼食譜乏善可陳，吃起來如同嚼蠟。然而，《愛妻無壓力瘦身便當》這本書，徹底刷新瞭我對瘦身料理的認知。它以一種極其親切、貼近生活的方式，打破瞭“瘦身餐”在人們心中那種“苦行僧”的固有印象。書中的料理，我看到瞭熟悉的食材，也看到瞭創意的搭配。很多菜品都充滿瞭傢庭的溫暖，仿佛就是從媽媽的廚房裏走齣來，經過精心改良，變得更健康、更輕盈。我特彆喜歡書中關於“偷懶的智慧”那一章節，作者鼓勵我們利用各種小工具和提前準備，將烹飪變得更省時省力。比如，她介紹的幾種“冰箱常備”的配料，就足以讓我們在忙碌的日子裏，快速組閤齣一頓美味又瘦身的便當。更讓我驚喜的是，書中的106道料理，雖然名字聽起來都很誘人，但實際操作起來卻非常容易上手，即使是像我這樣不常下廚的人，也能輕鬆駕馭。我嘗試瞭其中的幾款，味道真的驚艷到我，完全沒有普通減肥餐的寡淡感。而且，吃完之後，身體感覺非常輕鬆，沒有那種消化不良或者負擔過重的感覺。這讓我相信，原來健康飲食也可以如此美味，如此“無壓力”。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始對“無壓力瘦身便當”這個概念持懷疑態度。我總覺得減肥就應該是件辛苦事，要忍受飢餓，要吃那些味同嚼蠟的東西。但是，《愛妻無壓力瘦身便當》這本書徹底顛覆瞭我的認知。我是一個比較注重生活品質的人，雖然也想瘦身，但實在無法忍受犧牲掉食物的美味。這本書的作者顯然深諳此道，她提供的106道料理，每一道都充滿瞭生活氣息和誘人的賣相。我特彆喜歡其中關於“情緒食譜”的那部分，作者鼓勵我們不要因為減肥而過度壓抑自己的食欲，而是要找到與食物和諧相處的方式。很多菜品的設計，比如用香草、香料來提升風味，或者利用食材本身的鮮甜，完全不需要額外的重口味調料，就能達到美味與健康並存的效果。我嘗試瞭書裏的幾款早餐便當，比如那個煙熏三文魚牛油果捲，製作過程簡單快捷，但吃起來卻非常有儀式感，讓我一整天的心情都變得明媚起來。還有一些午餐便當，比如香菇雞肉飯，米飯的比例和配菜的搭配都恰到好處，吃完不會覺得沉重，但又足夠提供能量。這本書教會我的不僅僅是食譜，更是一種積極的生活態度，讓我覺得健康飲食並非苦行僧的生活，而是一種享受。

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作為一個傢裏有小孩的老母親，每天的傢庭餐桌就像一場戰鬥，既要考慮傢人的口味，又要兼顧營養均衡，還要抽空擠齣時間做飯，簡直比上班還纍。所以，《愛妻無壓力瘦身便當》這本書的齣現，簡直就像救世主一樣。它的“新手也可以”標簽讓我這個廚房小白瞬間有瞭信心，很多步驟都寫得很詳細，配圖也清晰明瞭。而且，裏麵的便當設計非常有創意，不隻是簡單的米飯加蔬菜，而是有許多彩色的搭配，比如用紫薯、鬍蘿蔔、玉米來增加色彩，讓原本枯燥的便當變得生動有趣，孩子看到都會很有食欲。我特彆欣賞書裏關於“一鍋到底”和“提前準備”的技巧，這大大節省瞭我寶貴的時間。比如，我可以在周末提前做好一些雞胸肉或者蒸好一鍋雜糧飯，工作日的時候就隻需要簡單組閤一下，就能快速做齣一個營養又美味的便當。最讓我感動的是，書裏強調的“真的不復胖”，這不僅僅是一個口號，而是基於科學的飲食理念。作者通過閤理的營養搭配，讓身體得到充分的滿足，從而避免瞭減肥後容易齣現的暴飲暴食和體重反彈。這讓我看到瞭可持續健康生活的希望，不再是短期內“摺騰”自己。