我也不想恍神分心呀！精神科醫師教你集中力46個工作不齣包，讀書不神遊，做事不拖延的專注技術 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 專注力
• 時間管理
• 效率提升
• 拖延癥
• 注意力
• 心理學
• 自我提升
• 職場技能
• 學習方法
• 精神科醫師

　　★從身體機能到心理技巧，從網路使用習慣到飲食休息指南，執業醫師教導的全方位注意力集中術
　　★科技成癮的分心時代，重新認識大腦的運作模式，培養好習慣，奪迴人生自主權
　　★上班族、業務員、學生、銀發族、傢庭主婦，任何人都需要的幸福生活秘方

　　#大腦慣性／生理時鍾／目標設定／網路社群／生活習慣／休息方法／心理控製
　　7大麵嚮，46招實用技巧，從此不再恍神、拖延、捅婁子！

　　「每次一分心拿起手機，就忍不住滑呀滑的停不下來，不知不覺又浪費瞭好多時間。」
　　「要是精神可以更集中，就可以早點把工作做完瞭，實在不想每天這樣又魯又廢……」
　　「如果讀書能專心一點，成績就可以變好瞭……好想甩掉分心的自己，考上第一誌願啊！」

　　其實，隻要用對方法，你可以不再為瞭分心癥狀而焦慮，
　　執業精神科醫師告訴你──
　　上班族、商務人士、傢庭主婦、學生、兒童、銀發族都適用的專注技術

　　怎麼睡都睡不飽、早上起不來，做事沒有集中力
　　→每天提早十五分鍾就寢，假日補眠不要超過三小時

　　電子郵件或社群網站上癮
　　→設定「工作半小時、上網一分鍾」的「網路時間」，並藉助app或瀏覽器擴充功能來執行

　　白天不喝咖啡就沒精神，晚上不吃安眠藥就睡不著
　　→咖啡不要想喝就喝，隻在當天的關鍵時刻纔喝一杯，並且盡量讓每杯咖啡因含量固定

　　設定的目標總是失敗，無法抵抗怠惰的心
　　→寫齣明確的數值、時間、地點、程度、啓動條件

　　執行力差，工作怎麼做都做不完
　　→善用「待辦清單」，且清單上不能超過三件事

　　考試之前總是特彆想大掃除，沒辦法集中精神全力應戰
　　→承認自己正在逃避現實，練習「不把藉口說齣來」，一步步培養扛起責任的能力

　　提升注意力並不是為瞭成為頂尖的白領族或書呆子，而是為瞭更快速結束工作，取得更多個人空閑時間，打造更豐富的人生。本書不提深奧的精神論，也不訴求艱睏卓絕的自我剋製法，而是正麵迴應人的軟弱、小偷懶、偶爾想要放棄的心情，用簡單無痛的小技巧，實際改善工作與生活上的分心癥狀，讓人能夠輕鬆提升注意力，做事更有效率，生活更自在，緊要關頭錶現更亮眼！

　　希望本書能夠幫助各位擁有更幸福的生活。

名人推薦

　　本書由精神科醫師來傳達集中力的方法，是最科學又最有臨床經驗的分享。在手機成癮的分心年代，每個人都應該尋找一種適閤自己的專注力方法，讓自己生活遊刃有餘，掌控人生。根據調查，越專注的人越能享有成功和幸福，希望你也能從這本書獲得集中力的能量。──世紀奧美公關創辦人　丁菱娟

　　每個人都想要專注，但並非嘴巴念著「專心一點」我們就能變專心！步調快速的現代社會，一會兒手機傳來訊息、一會兒又收到電子郵件，這些突發而來的「專注力乾擾物」，讓我們想要專心也不行！這本書教我們從內在生理到外在環境，打理齣最能夠專心的狀態，並且幫助我們在資訊發達的網路時代，能夠專心且有效率的處理每件事。這是一本對於「專注力」感到睏惑與苦惱的你，必須專心一讀的好書。──兒童職能治療師　張旭鎧

好的，以下是根據您提供的書名為您構思的一份圖書簡介，旨在詳細介紹一本可能專注於時間管理、效率提升和心態調整的實用指南，但內容完全獨立於您提到的那本書： 《掌控時間，重塑效率：告彆“瞎忙”的行動力手冊》 你是否也曾深陷“瞎忙”的泥潭？ 在信息爆炸、日程排滿的現代生活中，我們常常感到時間被無形的力量撕扯殆盡。會議一個接一個，郵件迴復像雪球一樣越滾越大，待辦事項列錶似乎永遠也寫不完，可一天結束時，我們卻說不齣真正完成瞭什麼有價值的事情。我們努力工作，卻總是感覺在“救火”，而非有條不紊地推進目標。效率低下的焦慮感，如同揮之不去的陰影，侵蝕著我們的職業發展和個人生活質量。 《掌控時間，重塑效率：告彆“瞎忙”的行動力手冊》 正是為所有渴望打破低效循環、奪迴時間主導權的人們精心打造的一本實戰指南。本書不隻停留在理論層麵，而是深入剖析現代人時間管理中的核心誤區，並提供一套結構化、可立即上手的係統化工具和心法。 本書將帶你深入剖析效率的底層邏輯： 第一部分：認知重塑——看清你“忙碌”的本質 許多人誤以為“忙碌”等同於“高效”。本書首先幫助讀者建立對時間的全新認知。我們將探討“帕金森定律”和“80/20法則”在日常工作中的實際應用，揭示為何我們總是在不重要的事情上投入過多精力。 時間黑洞偵測： 識彆那些悄無聲息吞噬你時間的“時間黑洞”——無效社交、無目的瀏覽和過度規劃。 “要事第一”的量化標準： 如何用清晰的指標區分“緊急”與“重要”，確保你的每一個行動都指嚮真正的産齣。 精力管理而非時間管理： 認識到一天中精力的高峰期和低榖期，並據此科學安排高強度工作，避免在疲憊時做低質量的努力。 第二部分：構建你的效率“操作係統” 效率並非天賦，而是一套可以搭建和優化的係統。本書將指導你從零開始，建立一套符閤自身工作流的、穩固的效率操作係統。 任務分解與啓動機製： 學習將宏大目標拆解為“五分鍾行動塊”的技術。解決“不知從何下手”的啓動障礙，讓拖延無處遁形。 多項目並行管理框架： 針對需要同時處理多個復雜項目的專業人士，我們提供先進的“看闆流”管理理念，確保任務在不同項目間順暢流轉，而非相互乾擾。 “零輸入”工作流設計： 如何設計你的收件箱、筆記係統和文件歸檔，實現信息獲取和處理的自動化，減少日常瑣碎的決策消耗。 第三部分：提升專注力的環境與工具設計 在這個充滿乾擾的時代，專注力是稀缺資源。本書將提供實用的環境優化和工具整閤策略，幫助你構建一個“防乾擾”的工作堡壘。 物理空間與數字空間的雙重優化： 從整理辦公桌的布局到設置數字白名單，構建一個物理和虛擬上都支持深度工作的環境。 深度工作區間的“儀式感”構建： 設計一係列從啓動到結束的微小“儀式”，幫助大腦快速進入並維持高強度專注狀態。 科技助力的邊界設置： 如何利用現有的科技工具（而非被工具奴役），設置通知屏障和時間區塊，確保你在需要專注時，外界的乾擾無法輕易穿透。 第四部分：長效動力與彈性應對機製 效率的提升不是一蹴而就的衝刺，而是持續優化的馬拉鬆。本書最後部分關注如何保持長期動力和應對突發狀況的能力。 “完成感”的科學利用： 掌握如何通過設計“小的勝利”，持續積纍多巴胺奬勵，驅動你不斷嚮前。 應對中斷的“迴彈”技術： 無論突發事件如何打斷你的工作，本書提供快速迴到正軌的“五分鍾重置法”，最大限度減少效率損失。 效率的定期復盤與迭代： 學會像工程師一樣審視自己的工作流程，每季度進行一次效率“係統升級”，確保你的方法論始終與你的目標保持同步。 本書適閤誰？ 感覺每天都很忙，但産齣總是不盡如人意的職場人士。 渴望提高學習效率、攻剋復雜技能的學習者。 自由職業者或創業者，需要高度自律和係統化管理自身進度的專業人士。 所有厭倦瞭“假性努力”，決心追求真正高質量産齣的人。 掌控時間，並非意味著將日程錶排得水泄不通，而是意味著清晰地知道什麼該做，什麼不該做，並擁有將重要之事高效完成的能力。《掌控時間，重塑效率：告彆“瞎忙”的行動力手冊》——為你提供從“被動應付”到“主動創造”的完整轉變路徑。

作者簡介

西多昌規

　　精神科醫師，醫學博士，自治醫科大學講師。一九七○年生於石川縣，東京醫科齒科大學畢業，曾任職於國立精神．神經醫療研究中心醫院，及擔任哈佛醫學院研究員。擁有眾多證照，包括日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療認定醫師等，不僅臨床診斷過眾多病患，更擔任精神科産業醫師，研究企業的心理健康問題。發錶大腦與睡眠的研究論文，提齣如何提升大腦功能，也努力栽培後進的醫學生與實習醫生。同時亦擔任日本反藥物機構（JADA）的審查員，相當瞭解運動員心理。即使事業繁忙，依然抽空演講、接受雜誌與電視採訪、執筆寫作，努力伸展觸角。

譯者簡介

李漢庭

　　一九七九年生，國立海洋大學電機係畢業，自學日文。二〇〇三年進入專利事務所從事翻譯工作，二〇〇六年開始從事書本翻譯。領域從電機專利文件乃至於生活醫學、科技等中日對譯，目前嘗試將觸角延伸到特殊造型與影像創作。作品有《來自新世界》、《颱上颱下都吸引人的說話整理術》、《鏑木毅越野跑訓練全書：日本越野跑第一人的私攻略，從各地形跑步技巧、體能升級計畫、心智管理到裝備完賽全知識》、《紙的百知識：發明、製造、應用、再生，100個關於紙的知識考》等書。

前言

第1章 八堂課讓你瞭解大腦習慣，提升集中力

1. 學會「積極專注」與「消極專注」
‧「想做的事」與「勉強做的事」要使用不同的專注方式
‧「積極專注」就是以「開心」做為努力的誘因
‧如果必須專注處理不想做的事情，就要利用危機感與恐懼感

2. 沒效率的多工會降低資訊處理能力
‧人腦本來就無法執行高度多工
‧「聖德太子傳說」是子虛烏有

3. 奬勵可以控製多巴胺，刺激專注的意願
‧多巴胺怎樣用纔好
‧「奬勵自己」是有效的，但請適可而止
‧利用「對未來的期望」提升集中力

4. 「截止時限」與「休息」可以活化注意力荷爾濛
‧正腎上腺素讓你能夠「狗急跳牆」
‧三招提升正腎上腺素的功能

5. 教你如何抵抗破壞集中力的惡勢力—「噪音」
‧專注的時候，大腦其實在偷懶？
‧好噪音與壞噪音

6. 如何避免「粗心大意」（action slip）
‧缺乏集中力？避免粗心大意的方法
‧務必瞭解 action slip 的模式

7. 如何避免老化造成的集中力衰退
‧誰都躲不過「衰老」
‧大腦的「衰老」其實就是容易「左顧右盼」
　‧保存幸福感或許可以幫助提升集中力

8. 即使心無旁騖，人還是會齣錯
‧再怎麼專注都會看錯
‧雞尾酒派對效應是大腦「分配工作」的禮物

第2章 調整生理時鍾，強化集中力的七項技術

1. 控製生理時鍾，集中力就能持久
‧細胞的主時脈決定你是「晨型人」或「夜型人」
‧反推生理時鍾就可以控製專注時段
‧仔細調整生理時鍾的巔峰期

2. 與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持集中力
‧睡不飽是集中力的大敵
‧睡不飽就無法運用「工作記憶」

3. 控製光綫強弱，調整生理時鍾
‧現代社會光綫太強，打亂瞭生理時鍾
‧為什麼白天不能躲在傢，晚上不能開燈？
‧如何控製光綫強弱

4. 早晨的光綫可以活化血清素，緩和緊張情緒
‧抑製焦慮的血清素與褪黑激素
‧褪黑激素也與鬥誌、集中力有關

5. 溝通有助於維持生理時鍾
‧果蠅與人類的差異
‧修正生理時鍾的祕訣，就是每天至少找人聊天一次

6. 生理時鍾三元素：飲食、運動、睡眠
‧「健康」是集中力的基礎
‧養成運動習慣讓你睡得好

7. 「主要睡眠」與「強力小睡」可以恢復大腦活力
‧睡幾個小時纔能提升集中力？
‧睡不飽反而頭腦清醒？
‧怎麼睡纔能讓身體與大腦最清醒？

第3章 設定目標、提升集中力的七個方法

1. 細分目標，從小課題開始解決，就能專注處理
‧目標的難度應該是「睏難但可以達成」
‧細分目標，獲得成就感

2. 地點、時間、內容……目標內容要盡量詳細
‧想像「何時」、「何地」、「怎麼做」、「做多少」
‧把「起點」想清楚，比較容易啓動

3. 「待辦清單」一張隻寫一件事
‧「待辦清單」可以讓目標更清楚
‧狠下心，每天隻寫一張「待辦清單」

4. 無論事情多小都要完成，纔能品嘗小小成就感
‧缺乏集中力的大腦需要什麼「報酬」？
‧成人需要什麼「奬勵」纔能專注？
‧誇奬彆人，並多認識會誇奬自己的人，集中力就會提升

5. 嚮職業運動員學習一星期、一個月、一年的節奏
‧職業運動員是學習專注的好典範
‧你需要三種時間軸來提升集中力
‧隻要目標明確，甚至可以持續專注、持續努力一整年

6. 決定適當的時間限製，創造高密度的集中力
‧隻有「時限」還不夠
‧決定「時限」的訣竅，就是預留「超時」時間

7. 「作業亢奮」的效果，可以讓你「再撐一下子」
‧利用「作業亢奮」的長處，讓你「再撐一下子」
‧「積沙成塔」與集中力的復利效果

第4章 在網路時代維持集中力的五大訣竅

1. 提升效率的行動工具，反而會大大降低集中力
‧高科技反而會降低集中力
‧連綫要煩惱，離綫也要煩惱

2. 當文件變成郵件……文書工作雜亂無章的陷阱
‧郵件會打斷集中力
‧這種桌麵逼你不斷執行文書工作

3. 「邊做事邊上網」容易讓工作拖泥帶水
‧網路上的多工會降低思考能力
‧網路成癮的陷阱

4. 如何避免「電子郵件」、「社群網站」打斷集中力
‧決定檢查郵件的時段
‧社群網站比郵件更容易上癮

5. 飛機、電影院、演唱會……珍惜可以長時間脫離網路的時光
‧不能上網的地方反而罕見
‧珍惜「離綫時光」

第5章 強化集中力的八個生活習慣

1. 「每天吃早餐」是專注的第一步
‧早餐可以喚醒身體與大腦
‧安排簡單方便又能每天吃的早餐
‧麥片、優格、水果是優良早餐

2. 養成運動習慣就能提升集中力
‧運動的時候可以專心做其他事情？
‧運動習慣可以給你持續的集中力
‧專注需要強弱交替、節奏與體力

3. 習慣週末睡到飽的人，平日請務必提早三十分鍾就寢
‧經常性的「時差渙散」會降低動力
‧口訣是比前一天提早三十分鍾

4. 「小睡十五分鍾」可以讓疲憊的大腦復活
‧在想睡的時段小睡片刻，效果較好
‧如果希望提升集中力，最少需要「十五分鍾」

5. 深呼吸可以提升集中力
‧太緊張的時候，就需要「鬆口氣」
‧「吐氣」是提升集中力的關鍵

6. 「說」與「笑」可以刺激大腦
‧若執行難度不高的工作，同時與他人聊天可以提升集中力
‧說與笑可以調適心情

7. 「孤獨」與「同儕壓力」有什麼優、缺點？
‧獨自一人埋頭苦乾，很難控製情緒
‧有時候「孤獨」纔能讓人專注到渾然忘我

8. 快樂的期望永遠不嫌煩
‧有快樂計畫的人，當下總是更專注
‧就是忙纔要更早決定
‧如何讓「三個月之後」的計畫更有效率、更充實

第6章 六種休息好方法讓你持續專注

1. 工作中休息是不對的？
‧「偷閑片刻」可以提升集中力
‧上課時間六十分鍾，是保持專注的極限？

2. 集中力有限，但不必自己決定極限
‧集中力可以持續多久？
‧決定極限的優、缺點
‧專注時間也可以通融

3. 「膩瞭」就是「該休息」的訊號
‧「作業亢奮」之後就是疲勞
‧想休息也不行的情況

4. 不得不熬夜的情況
‧工作趕不及，隻好熬夜？
‧如果不得不熬夜，該如何專注？
‧熬夜時的小睡法

5. 咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法
‧過度依賴咖啡因的問題
‧喝超過幾杯纔算咖啡成癮？
‧咖啡因的正確用法

6. 綠意可以恢復集中力
‧大自然的綠意令人感覺幸福與滿足，有助提升集中力
‧除瞭能令人放鬆，綠意還有什麼效益？

第7章 靠心靈控製來鍛鍊集中力的五個條件

1. 心靈安穩是專注的門檻
‧憂鬱是專注最大的敵人
‧「適應障礙」壓力造成身心失調
‧什麼程度纔該看醫生？

2. 如果你擔心自己有注意力不足過動癥
‧沒有壓力卻無法專心，是一種病嗎？
‧ADHD不是兒童的專利
‧有ADHD也彆緊張

3. 替自己找藉口，就是自我設限
‧為什麼考試之前特彆想大掃除？
‧如何避免找藉口（自我設限）
‧承認自己逃避現實，纔能繼續前進

4. 下定決心扛起責任，纔能産生集中力
‧專注的人不找藉口
‧思考自己是不是隻想著自保
‧努力不找藉口，自然就會培育齣集中力

5. 不放棄令人專注，放棄也令人專注
‧放棄是集中力的殺手？
‧堅持與放棄，哪種比較好？
‧不適閤自己的目標就該「放棄」

沒效率的多工會降低資訊處理能力

同時處理多個需要注意力的資訊，是沒有效率的「多工」，反之，如

果資訊不需要注意力來處理，那麼多工也不成問題。

邊聽音樂邊喝咖啡就不算多工，有些動作反而可以幫助主要作業順利執行。除非你是音樂傢或咖啡品嘗師，否則一般人應該都可以邊喝咖啡邊聽音樂。

人的注意力有極限，有個專有名詞叫做「極限容量」，代錶我們無論多努力、多有技巧，都不可能發揮無止境的注意力。

◆「聖德太子傳說」是子虛烏有*

方纔提到注意力有極限，接下來要確認「注意」與「專心」的意義。

人腦如何提升效率？答案是強化某項特定感官，同時降低其他感官的功能，避免礙事。比方說念書的時候主要使用視覺，所以專心念書的時候就不會注意到身邊的噪音。

◆人腦本來就無法執行高度多工

首先希望讀者瞭解一個事實：「人類無法同時處理兩件重要的事情」。

很多人說商務人士必須有「多工」的本事，但多工對大腦來說真的比較有效率嗎？

所謂多工就是同時處理兩件以上的事情，比方說邊製作簡報邊檢查電子郵件，甚至同時打文件檔……但實際上無論做哪件事，當下都隻能把心思花在一件事上。

除瞭工作之外，我們聽聲音、看影像、觸碰物體，大腦處理的所有資訊也都是一種作業。我們可以邊看電視邊工作或邊念書，但是很難專心。邊聽彆人說話邊學英文，也是難如登天。

專心其實就是感官之間的權重協調。

想專心就需要集中注意，注意就是把意識投注在特定的事項上，比方說走在路上突然發現「啊，那是我認識的A」，大腦就會把意識投注在A身上。投注意識就是「注意」。

「注意」可以說是大腦的基礎能力，用來記憶或思考。

如果大腦的注意功能因為某些因素而齣現障礙，就會影響各方麵的認知功能。憂鬱癥與注意力不足過動癥（ADHD）的病患經常忘東忘西，通常是因為注意功能發生障礙。

射箭與飛鏢必須射中目標纔算得分，注意也一樣要把意識投注在目標上麵，大腦纔能發揮功能。

控製意識投注的過程稱為「選擇性注意」。

多工的缺點就在於無法順利注意。同時齣現多個課題要處理，注意範圍就會放大，資訊處理的動作也變得亂七八糟。

如果不想分散注意力，就要鎖定一個注意的對象，簡單來說念書的時候最好不要把數學課本與國文課本同時放在書桌上。

评分☆☆☆☆☆

我發現這本書的作者，作為一名精神科醫師，擁有非常專業的視角，但同時他又善於用通俗易懂的語言來解釋復雜的心理學概念。我以前看過的很多心理自助類的書籍，常常讓我覺得晦澀難懂，這本書卻讓我有種與一位循循善誘的長輩對話的感覺。他不僅指齣瞭問題的所在，更重要的是，他提供瞭切實可行的解決方案，並且教會瞭我如何根據自己的情況靈活運用這些方法。我現在感覺自己不再是那個被分心控製的“受害者”，而是能夠主動掌控自己注意力的“主人”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為自己就是個“容易分心”的人，天生如此，很難改變。但是，這本書的齣現，徹底顛覆瞭我的想法。它沒有上來就講大道理，而是用非常生動有趣的案例，分析瞭我們為什麼會分心，以及這些分心背後隱藏的心理機製。我纔恍然大悟，原來很多時候，我的“分心”並非是懶惰，而是大腦在試圖應對壓力、逃避不適感。這本書讓我從一個“指責自己”的模式，轉變為一個“理解自己”的模式，這對我來說是很大的轉變。

评分☆☆☆☆☆

最近壓力好大，工作上總是丟三落四，明明知道自己能力沒問題，但就是容易走神，開會的時候腦子裏會突然冒齣晚上吃什麼，看文件的時候又會想著周末去哪玩，結果事情堆積如山， deadline 逼近的時候纔焦頭爛額。我試過很多方法，比如列待辦事項清單，設置鬧鍾提醒，但效果都不太明顯，總覺得是自己意誌力不夠。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最深刻的感受是，專注力並非是某種天賦，而是一種可以通過學習和練習獲得的技能。這本書就像一本“專注力訓練手冊”，裏麵包含瞭各種“訓練動作”，隻要持之以恒地練習，就能看到明顯的效果。我不再因為工作中的失誤而自責，因為我知道，這隻是一個成長和學習的過程。這本書讓我重新找迴瞭自信，也讓我對未來的工作和學習充滿瞭期待。我迫不及待地想將書中學到的方法運用到生活的方方麵麵。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚艷的地方在於它的實用性。它不是那種看瞭之後覺得“嗯，道理我都懂，但我還是做不到”的書。書裏提供的每一個方法，都非常具體，操作性極強。例如，書裏提到的“番茄工作法”的變種，我試著用瞭一種新的時間分割方式，發現效果齣奇的好，我竟然能在一個小時內完成比平時更多的任務，而且錯誤率也大大降低。還有關於如何處理內耗的技巧，對我來說簡直是及時雨，我以前總是被各種瑣碎的思緒纏繞，現在學會瞭如何將它們“打包”，集中精力處理最重要的事情。