棉花糖的誘惑：從腦神經科學看自製力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Joachim Bauer

圖書標籤:

• 自製力
• 意誌力
• 大腦科學
• 神經科學
• 行為心理學
• 習慣養成
• 棉花糖實驗
• 拖延癥
• 自我控製
• 心理學

　　看到商品廣告就衝動購買，不管究竟需不需要？
　　用甜食和菸酒抒壓，卻陷入更大的無力感？
　　順從當下的渴望，事後往往懊悔不已？

　　人類行為是大腦中理性和本能的妥協：行為驅力係統使我們容易受生物本能和外在刺激所驅使，沉溺於短期的口腹之欲；「前額葉皮質」則能理性控製這股衝動，讓我們具備自製力，以自由意誌理性規劃齣長期目標，做齣對未來最有利的選擇。

　　棉花糖實驗顯示延遲享樂讓人生更幸福，
　　作者認為自製力的好處遠不止此！

　　從腦神經科學、心理學、醫學、哲學等觀點看來，自製力能發掘自我真正的需求，管理自我的情緒，進而強化內心的力量，麵對現代生活中各種壓力、成癮與疾病的挑戰，激發對抗癌癥和阿茲海默癥的潛能，更能落實於教育與醫療等社會政策中，維係更良善的教養行為與醫病關係。

名人推薦

　　德國銷售突破90萬冊
　　2015年《明鏡週刊》暢銷書單，德國腦神經科學權威顛峰之作

　　焦傳金／清華大學係統神經科學研究所所長
　　廖瑞銘／國立政治大學心理係與神經科學研究所閤聘教授
　　謝伯讓／腦科學傢，《都是大腦搞的鬼》作者

　　專文推薦

　　王宏哲／天纔領袖親子教育集團執行長
　　鄭國威／Pansci 泛科學總編輯

　　推薦

　　「鮑爾激發瞭改變的動力，讓我們成為自我真正想要的樣子。」─德國知名女性雜誌《Für Sie》

　　「這本書言簡意賅，解釋瞭許多令人驚訝的人類行為，寫齣瞭我們的自我。」─瑞士《每日廣訊報》（Tages Anzeiger）

　　「神經生物學傢鮑爾主張應關懷並控製自我的衝動，聽來復雜，但極為明智。」─德國《情緒雜誌》（Emotion）

　　「這本著作橫跨心裏學與哲學領域，賦予我們信心改變自己的人生。」─《流行知識雜誌》（P.M. Magazin）

　　「偉大的成功之作！」─《神經科學醫師期刊》（Der Nervenarzt）

　　「自製力，連結心與身，協助我們感受更深；沒瞭自製力，誘惑、壓力纏身，變得無法主宰內心想要的理想人生。」─王宏哲／天纔領袖親子教育集團執行長

　　「不隨波逐流的人生不僅是長遠個人成就的必要條件，也是成熟人格的關鍵能力。」─焦傳金／清華大學係統神經科學研究所所長

　　「於今若不想成為無法自製的失控者，得自我訓練自製，以利心智發展及增進身心健康福祉。」─廖瑞銘／國立政治大學心理係與神經科學研究所閤聘教授

　　「在麵對現代生活中各種放縱、成癮及疾病等艱難挑戰時，你所擁有的內心力量，或許有機會改變你的一生。」─謝伯讓／腦科學傢，《都是大腦搞的鬼》作者

《棉花糖的誘惑：從腦神經科學看自製力》圖書簡介 導言：無處不在的誘惑與內在的角力 在這個信息爆炸、即時滿足唾手可得的時代，我們每個人都在與無形的誘惑進行著永恒的博弈。無論是深夜裏對社交媒體的沉迷、麵對高熱量甜食的抵抗，還是延遲滿足對長期目標的追求，自製力——或稱執行功能——構成瞭我們能否掌控自己生活軌跡的核心能力。然而，這種看似單純的意誌力，實則是一場發生在顱骨內部的復雜神經化學交響樂。 《棉花糖的誘惑：從腦神經科學看自製力》不僅僅是一本探討自我控製的心理學讀物，它是一次深入人類大腦深處的探險，揭示瞭我們“想做”（Wanting）與“應該做”（Should）之間衝突的生物學基礎。本書旨在剝開自製力的神秘麵紗，用嚴謹的腦科學證據，闡釋為何一些人似乎天生就擁有堅不可摧的意誌力，而另一些人則在誘惑麵前節節敗退。我們將探究驅動這些行為的分子機製、腦區網絡，並最終提供一套基於神經科學原理的實用策略，幫助讀者重塑自己的決策迴路，成為更優秀的自我管理者。 第一部分：自製力的起源——杏仁核、前額葉與“猴子”的衝突 自製力的神經生物學根源可以追溯到我們大腦的演化曆史。本書將首先構建一個基礎框架，介紹大腦中負責衝動、欲望和理性決策的關鍵結構。 第一章：遠古的生存本能：邊緣係統的低語 我們的“小腦”——邊緣係統，尤其是杏仁核和伏隔核——是衝動和情感反應的溫床。它們是生存的驅動力，追求即時奬勵，對生存至關重要。我們將詳細解析多巴胺係統如何編碼“期望”和“奬勵預測誤差”，解釋為何某些誘惑（如糖分、成癮物質）能輕易劫持這些古老的通路，使我們的大腦陷入“即時滿足”的自動化程序。我們會探討“餓”、“睏”或“壓力大”時，自製力為何會顯著下降——這並非意誌薄弱，而是資源被原始係統優先調用的結果。 第二章：理性的高塔：前額葉皮層的進化與職能 與邊緣係統相對立的是前額葉皮層（PFC），特彆是背外側前額葉皮層（DLPFC），它被譽為人類心智的“執行長官”。DLPFC負責工作記憶、認知靈活性、目標設定和抑製不恰當的反應。本書將深入探討DLPFC如何通過神經迴路對邊緣係統的衝動信號進行“刹車”操作。我們將介紹著名的“自我損耗理論”（Ego Depletion）的神經基礎，以及當前研究如何修正或挑戰這一經典理論——關鍵在於神經遞質如去甲腎上腺素和血清素在維持PFC活動中的作用。 第三章：經典的試驗與神經關聯——棉花糖實驗的再審視 著名的“棉花糖實驗”是討論自製力的起點。本書不會停留在行為觀察層麵，而是會利用現代神經影像技術（fMRI、EEG）的發現，迴顧那些童年時期錶現齣更強自製力的個體，其成年後的大腦在麵對誘惑時錶現齣的差異。例如，他們DLPFC在抑製任務中激活程度更高，或者其前扣帶迴（ACC）——衝突監測中心——能更早、更有效地發齣警報。 第二部分：調控機製——神經可塑性與認知控製的實踐 自製力並非一成不變的特質，而是依賴於大腦神經元連接的動態變化，即神經可塑性。本部分關注如何通過訓練和策略來強化這些關鍵迴路。 第四章：工作記憶：自製力的“能量池” 工作記憶，即大腦暫時持有和操作信息的能力，是自製力的重要支撐。當你試圖抵製一個念頭時，你需要將“長期目標”持續保持在工作記憶中。我們將介紹持續性放電（Persistent Firing）在維持PFC功能中的作用，並討論有哪些認知任務（如N-back訓練）被證明能夠有效提高此“能量池”的大小。 第五章：再評估的力量：認知重評的神經基礎 最好的自製策略不是“硬抗”，而是“重塑認知”。認知重評（Cognitive Reappraisal）是指改變我們對一個情境或刺激的情感意義的解讀。例如，將“吃掉這塊蛋糕的愉悅感”重評為“未來健康和體態的代價”。本書將分析腹內側前額葉皮層（VMPFC）如何與DLPFC協作，通過改變對情緒刺激的價值編碼來降低誘惑的吸引力。 第六章：環境設計與“外部化”的自製力 科學錶明，我們的大腦傾嚮於節約能量。因此，最有效的自製策略往往是那些不需要消耗大量PFC能量的“環境工程”。我們將探討“預先承諾”（Precommitment）策略的神經科學基礎，例如，將誘惑物移除或設置自動儲蓄。這實際上是通過建立強大的習慣迴路，將決策權從高能耗的DLPFC轉移到低能耗的基底神經節（習慣中心），從而實現“自動化”的自律。 第三部分：現代睏境與神經科學的未來 在數字時代，我們麵臨著前所未有的認知挑戰。 第七章：多巴胺陷阱：社交媒體與成癮迴路 現代技術公司深諳多巴胺奬賞機製。本書將剖析“無限滾動”和“通知係統”如何精準地利用間歇性強化的原理，持續地激活伏隔核，使我們的大腦持續處於“尋求”狀態，削弱瞭長期計劃的能力。我們將探討如何識彆並重置這些被劫持的奬勵通路。 第八章：睡眠、壓力與皮質醇對意誌力的侵蝕 自製力的損耗在生理層麵有明確指標。慢性壓力導緻的皮質醇分泌異常會損害海馬體和DLPFC的功能。我們將詳細論述高質量的睡眠如何促進神經元的恢復和修剪，以及運動如何通過提升腦源性神經營養因子（BDNF）來增強PFC的結構和功能，為持久的自製力提供堅實的生理基礎。 結語：掌控你的神經迴路，重塑你的未來 《棉花糖的誘惑：從腦神經科學看自製力》將引導讀者認識到，自製力並非一種神秘的道德品質，而是可以理解、可以測量、可以通過科學方法強化的神經功能。通過理解你的大腦是如何決策、如何被誘惑、以及如何被訓練的，你將能夠更智慧地設計你的生活，減少對抗性的“意誌力消耗”，轉而通過神經科學的工具箱，建立一套更強大、更節能的自我管理係統。真正掌握自製力，意味著你不再是衝動的奴隸，而是你大腦迴路的主人。

作者簡介

尤阿希姆．鮑爾 Joachim Bauer

　　醫學博士尤阿希姆．鮑爾（Joachim Bauer），一九五一年生，是分子生物學、神經生物學專傢、心理免疫學和醫師暨心理治療師，現為德國弗來堡大學醫院神經醫學教授，曾獲德國生物精神病學學會的Organon研究奬（Organon-Preis der Deutschen Gesellschaft für Biologische Psychiatrie）。

　　他也是著作等身的知名科普作傢，屢屢登上德國各大暢銷書排行榜，著作包括二○○二年的《身體的記憶》（Das Gedächtnis der Körpers）、《你的心情不好，我知道》（Warum ich fühle, was du fühlst. Intuitive Kommunikation und das Geheimnis der Spiegelneurone）（商周，2005）等。

譯者簡介

王榮輝

　　曾就讀東吳大學政治係、政治大學曆史係與法律係；其後前往德國哥廷根大學（Universität Gottingen）攻讀碩士，主修哲學、西洋中古史與西洋近現代史。通曉英、德、法、日與拉丁文等外文。2009年起，擔任颱北歌德學院特約翻譯。

【專文推薦】自由意誌與自製力／焦傳金
【專文推薦】「隻要我喜歡」，真的都可以嗎？──談自製自律的重要／廖瑞銘
【專文推薦】大腦與心靈的力量／謝伯讓

第一章 自製，所以自由
人類有自由意誌嗎？人類可以自主決定嗎？隻要我們能夠靜下心來思考，比較不同狀況中各個選項的利弊得失，繼而做齣選擇，我們就擁有「自由意誌」。
沒有自我、奢談自決
自我控製是自我關懷
習得妥善自製力的指望
激情與衝動在神經生物學上的傢園
自由意誌在神經生物學上的位址
透過接納觀點而來的自製力
自由意誌的哲學觀察
自由意誌與大腦研究
潛意識並非自由意誌的敵人
對自由意誌的危險否定
除此之外，彆無選擇嗎？
對自由與自製的渴望

第二章 學習自製
人類天生就具有習得自製的能力，前額葉皮質裏的神經網絡是自製力的神經生物基礎，兩歲以前的教養，對妥善自製力的養成格外重要。
社會經驗形塑大腦
我們是但尼丁之子
棉花糖的誘惑：兒童的自我節製壓力測試
不可靠的大人，奢言自我節製
兒童如何形成「我」、「你」和「我們」的概念
成功自製的真正步驟
自由意誌也是教育問題
艱睏處境下的自我節製
自製力：我們的教養是否確保瞭相關的前提？
新型的黑教育？
全天製學校：以寄存處取代百年樹人的溫室
學校裏的正念練習
有益自製養成的教養

第三章 自製力：不隨俗浮沉的人生
自製力並不違背人類的真實天性，長久以來都是我們的一大生物功能，使我們在滿足立即需求與達成長期目標之間，取得健康的平衡。
主流的力量
健康平衡的喪失
邁嚮成癮社會？
德國人的自我節製能力
現代媒體使用的自我節製
相信未來的重要性
更多自製、更少壓力
有益自製養成的社會與政治條件

第四章 自由意誌的潛移默化
「啓動效應」、「反射與感染機製」和「成見威脅」是潛移默化人類行為的三大可能性，認識其所帶來的影響，可以讓我們更為警敏，免受外界刺激所操控。
「本我所在之處，自我必將隨行」──永遠的啓濛計劃
「啓動」效應
鏡像神經元係統
成見威脅
自由意誌：對話的、追尋真理的社會行為者

第五章 活化自製力：優良醫學的標準
優良的醫學不應僅止於提供患者藥物、手術及療程，而應幫助患者增強心理上的自製潛能，啓動病患生理上的自癒能力。
正規醫學不枯竭的潛力
「那是建構瞭身體的精神」──心理如何控製生物功能過程
強效的藥劑：他人
社會環境與人體生物功能的接口
緻病的溝通
啓動病患的「內在醫生」
醫生的言語對患者自製的影響
診斷—是答案，還是問題？

第六章 自製力的至高點：個人健康
疾病的挑戰促使我們重新探索人生，若能藉此強化自我力量的覺醒，就能化危機為轉機，激發對抗阿茲海默癥及癌癥等重大疾病的潛能。
不需衛道人士──活齣自我！
基因如何控製人際關係與生活方式
癌癥與心血管疾病：有益與保護的因素
墨守成規與成癮的人不具自由意誌？
幫自由意誌一個忙──精神的認知錦囊
貫徹行為改變，落實於日常生活
疾病的挑戰
自我力量的覺醒與強化
永不放棄：醫學實證
疾病：改變的契機
重新探索人生：關懷自我
以自製力預防失智癥

第七章 自我觀察與總結
自製力幫助我們走齣一段從自知、自決到自由的理想人生。
謝辭
參考書目
專有名詞對照錶

推薦序

大腦與心靈的力量／謝伯讓

　　心情會影響健康？自信會改變行為錶現？自製與自律能夠對抗老化？吃下安慰劑卻會有藥效的「安慰劑效應」，又是怎麼一迴事？要迴答這些問題，我們就得把時間拉迴半個世紀以前。

　　一九七O年代，行為主義盛行。美國的雅德博士（Robert Ader）和當時許多心理學傢一樣，都在研究老鼠的製約行為。但是一項奇特的實驗結果，特彆吸引瞭他的注意。

　　在一項原本平凡無奇的製約實驗中，雅德在老鼠喝糖精水時，同時注射環磷酰胺（Cytoxan，一種會導緻腸胃不適並抑製免疫力的藥物），結果一如預期，製約學習後的老鼠很快就知道要避開這種糖精水。

　　不過接下來的後續實驗結果，則讓雅德大感意外。當他不再注射環磷酰胺，但卻持續餵食老鼠這種糖精水時，許多老鼠竟然死瞭，而且他發現，老鼠飲用糖精水的量和死亡率成正比。

　　雅德心想，這種顯著的關聯性，應該不是隨機所緻。

　　身為一個心理學傢，雅德並不知道當時的生理學界普遍認為大腦與免疫係統並無連結。但這樣的「無知」，卻反而讓他得以大膽自由的提齣假說。他當時認為，最閤理的假說，就是老鼠的大腦不但透過製約學會瞭要避開糖精水，在學習過後，牠們的免疫係統也因為預期自己在喝下糖精水時會齣現「免疫抑製」反應，而真的就齣現瞭該反應。

　　一九七五年，雅德和免疫學傢柯亨（Nicholas Cohen）閤作證實瞭這個假說。他們在測量老鼠身上的抗體後發現，受到這種製約後的老鼠在遭遇抗原時，的確齣現瞭抗體不足的免疫抑製現象。

　　這項發現顯示，製約學習確實會影響免疫係統，因此大腦、心理狀態和免疫功能之間必然存在某種因果關聯。

　　到瞭一九八O年代，神經科學傢菲爾頓（David Felten）更進一步發現，胸腺和脾髒中的神經末梢時通常也是淋巴球和巨噬細胞等免疫細胞的聚集處。神經藥理學傢派特（Candace Pert）也發現，原本被認為隻會齣現在神經細胞上的神經肽受器（用來接收神經傳遞物的分子），其實也存在於免疫係統之中。這些解剖學上的證據，也終於證實瞭神經係統和免疫係統之間的生理連結。

　　於是一個嶄新的領域「心理神經免疫學」（psychoneuroimmunology）便從此誕生。

　　那究竟在現實生活中，心理狀態和大腦會對我們人類的免疫係統造成怎樣的影響？除瞭調節免疫係統，我們的自製力、意誌力或其他心理狀態又會如何影響我們的行為、教育、成癮行為、和麵對疾病時的應對進退？

　　關於這些問題，身為心理神經免疫學專傢、同時也是分子生物學傢與醫學博士的本書作者鮑爾（Joachim Bauer），將從自我控製與自由意誌開始談起，帶著大傢一起從哲學、心理學、與神經科學等各種不同角度來分析人的自製力，並且深刻反省諸多相關研究對個人、社會以及醫療行為與政策的可能衝擊和應用。

　　這本精彩的科普著作，描述瞭內心自我力量的覺醒與強化如何重要，在麵對現代生活中各種放縱、成癮以及疾病等艱難挑戰時，你所擁有的內心力量，或許將有機會改變你的一生。

评分☆☆☆☆☆

這本書以一種非常獨特且極富洞察力的方式，切入瞭“自製力”這個看似陳舊卻永恒的話題。我一直認為，自製力是一種藝術，需要天賦和長期的磨練。但這本書讓我看到瞭隱藏在這門藝術背後的科學基礎。它沒有枯燥地堆砌術語，而是通過生動的比喻和貼切的例子，將大腦的運作過程描繪得栩栩如生。例如，作者將大腦的決策過程比作一場“賽跑”，即時奬賞的信號總是比理性思考的信號傳播得更快，這解釋瞭為什麼我們常常會做齣衝動的決定。而書中對於“認知負荷”和“情緒調節”如何影響自製力的分析，更是讓我茅塞頓開。原來，當我們疲憊、壓力大或者情緒激動時，大腦負責理性決策的部分就會“罷工”，更容易屈服於誘惑。這不僅僅是一次知識的獲取，更是一次自我認知上的飛躍。我開始理解，提升自製力並非隻是靠“忍”，而是需要運用科學的方法，從生理和心理層麵去“優化”我們的大腦，讓理性戰勝衝動成為一種可能，甚至是一種常態。

评分☆☆☆☆☆

在我看來，這本書就像是一本“大腦說明書”，詳細地解釋瞭我們為什麼有時會“失控”，又該如何“修復”和“升級”。作者在書中構建瞭一個清晰的知識體係，從微觀的神經遞質，到宏觀的行為模式，都進行瞭深入淺齣的剖析。我特彆欣賞書中對於“習慣”的解讀，它將養成一個好習慣或改掉一個壞習慣，與大腦的可塑性聯係起來，讓我看到瞭改變的可能性。原來，我們並非注定被固有的行為模式所束縛，而是可以通過不斷重復和強化，來重塑我們的大腦迴路。書中對“自我損耗”理論的探討，也讓我對自己過去的“意誌力不足”有瞭更寬容的理解，原來每一次的抗拒誘惑，都在消耗我們寶貴的“能量”，怪不得有時候越想忍住，就越會崩潰。這本書提供瞭一種更科學、更人性化的視角來看待自製力，讓我不再感到沮喪，而是充滿瞭行動的希望，仿佛拿到瞭一張通往更自律人生的“藏寶圖”。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的感受，就像是在探索一座神秘的寶藏，而這座寶藏就藏在我們自己的大腦深處。作者以一種非常巧妙的方式，將那些晦澀難懂的腦神經科學理論，包裝成瞭引人入勝的故事。我被書中關於“未來自我”和“當下自我”的博弈的描述深深吸引，原來我們之所以會做齣不利於長遠發展的選擇，是因為“當下自我”的即時需求，總是占據瞭主導地位。而科學的乾預，就像是為“未來自我”爭取到瞭更多的話語權。書中對“注意力”的分析也讓我受益匪淺，原來我們的大腦並不是無時無刻不在“工作”，它會根據我們關注的對象，調動不同的資源。這意味著，通過管理我們的注意力，我們可以有效地降低誘惑的影響，讓大腦更專注於更有意義的事情。這本書不僅讓我瞭解瞭自製力的科學原理，更重要的是，它激發瞭我改變的動力，讓我相信通過科學的方法，我們每個人都能成為自己生活的主宰，不再被短暫的欲望所奴役。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺像是進行瞭一場思維的“大掃除”，許多關於“為什麼我做不到”的疑問，得到瞭前所未有的清晰解答。作者以一種非常引人入勝的方式，將復雜的腦神經科學知識，轉化成瞭易於理解的語言和生動的案例。我尤其印象深刻的是關於奬賞迴路和前額葉皮層在自製力決策中的作用的描述。原來，那些讓我們欲罷不能的誘惑，比如甜食、手機上的通知，在大腦中激活的是如此強大的奬賞機製，而負責理性思考和長遠規劃的前額葉皮層，在麵對即時滿足的強大吸引力時，竟然會顯得如此“弱小”。這讓我對自己的很多行為有瞭新的認知，不再是簡單地責怪自己“意誌薄弱”，而是理解瞭背後的大腦機製。更重要的是，書中提供瞭一些基於科學原理的策略，幫助我們“訓練”大腦，強化前額葉的功能，甚至“繞過”那些誘惑的陷阱。這不僅僅是一本介紹科學知識的書，更是一本能夠指導我們如何實際改善生活、提升幸福感的“使用手冊”，讓我重新審視瞭“自控”的本質，並相信它並非遙不可及。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名本身就充滿瞭畫麵感和誘惑力，“棉花糖的誘惑”很容易讓人聯想到那個經典的心理學實驗，關於延遲滿足和自我控製的挑戰。而副標題“從腦神經科學看自製力”則瞬間提升瞭這本書的學術性和深度。我一直對人類行為背後的科學原理很感興趣，尤其是那些我們看似理所當然，實則錯綜復雜的心理機製。自製力，這個詞在我們的日常生活中齣現的頻率極高，無論是減肥、戒煙、學習新技能，還是僅僅是想早點睡覺，都需要它的存在。但我們真正瞭解它嗎？它到底是什麼？它是如何在大腦中運作的？這本書似乎試圖解答這些睏惑，用科學的視角來解構我們習以為常卻又難以掌握的能力。我想象中的閱讀體驗會是，一邊驚嘆於大腦的精妙設計，一邊反思自己在日常生活中的種種“失控”時刻，或許還能從中找到一些切實可行的方法來提升自己的自製力，讓“棉花糖”不再輕易得手，而是能為更長遠的價值所交換。這本書不隻是關於自製力的理論探討，更像是一次探索大腦奧秘，從而更好地理解和掌控自己的旅程。