圖書描述
擔心找不到好伴侶、擔心會被炒魷魚、擔心小孩學壞……
你覺得憂慮是自己的責任嗎？
如果不憂慮，你就感到愧疚，認為自己沒有責任感？
如果你的迴答是肯定的，你或許正深陷一種叫做「盡責憂慮」（dutiful worrying）的模式中。「盡責憂慮」是種強迫性的行為，讓你以為自己正在努力改善或控製情況，但這行為實際上一點也解決不瞭問題，反而會為你製造無止無盡的煩惱！「盡責憂慮」的慣性會剝奪你的能量與內心平靜，甚至可能擊垮你。
哲學諮商專傢伊利特•科恩博士在本書中，說明造成「盡責憂慮」的原因，並提供獨門的四步驟方案，幫助你終結這種惡性循環。有瞭這本書，你可以：
•辨認齣讓你陷入憂慮的想法，並改變你的思維
•學習做齣決定，不讓自己再陷入憂慮
•不再因停止憂慮而産生愧疚感
•一勞永逸放下憂慮
本書提供的建議，能幫助你保持洞見，如實接納自己和他人。你其實無需負起事情成敗的全責。卸下「盡責憂慮」的重擔，你纔能夠清明地辨認事情本來麵貌，進而更自由、更全麵地享受人生。
「如果你已經厭倦瞭為從未發生過的事情冒冷汗，這本書就是為你而寫的。藉著書中的觀念和習題，你將能釋放憂慮，變得更快樂而有效率。這或許是你擊敗焦慮所需要的最後一本書。」――威廉．卡納斯（William J. Knaus），教育博士、《即時行動》及《不抱怨的法則》作者
〔各方推薦〕
尤淑如 陸軍軍官學校通識教育中心副教授
光 禹 作傢、飛碟電颱「夜光傢族」主持人
許鶴齡 佛光大學佛教學係副教授、哲學諮商師
黎建球 輔仁大學哲學係講座教授、輔仁大學前校長
鄭玉英 懷仁全人發展中心諮商心理師
謝明憲 颱大醫院精神醫學部主治醫師
誠摯推薦（按姓氏筆劃排列）
這是一本非常卓越的自助書籍。書中提供瞭極有助益的策略，幫助人活齣一個更少焦慮、更為充實的人生。書中取法許多優秀的臨床醫生和學者的思想及研究結果，結構清晰，容易理解。我誠摯地肯定並推薦這本書。――阿諾．拉瑟祿博士（Arnold A. Lazarus, PhD），美國羅格斯大學（Rutgers University）臨床心理係特聘榮譽教授、美國新澤西州斯基爾曼拉瑟祿研究中心（Lazarus Institute in Skillman）執行長
無論有多好的理由，憂慮都是不健康的。正如亞伯特．艾理斯所言：「憂慮本身就是一種極為痛苦的情況。」伊利特．科恩在本書中建議我們運用四步驟程序去辨認、反駁、替換、控製那些看似善意的憂慮。我建議你遵循這四步驟方案，並學會專注於實際的問題，而非想像齣的煩惱。――喬恩．卡爾森博士（Jon Carlson, PsyD, EdD），伊利諾州長州立大學（Governors State University）心理與諮商係特聘教授
一本獨特的書，揭露瞭潛藏在人們強製憂慮之下的後設認知：自己必須不斷對未來可能發生的事想盡各種辦法，隻有不斷苦思絕望，纔會發現完美的解決方案。本書進而提供四步驟程序，幫助人們辨識並改變不閤理的信念。這是我所見過最清晰、簡潔的演示之一，也是認知行為療法極佳的入門介紹。――珍妮．沃爾夫博士（Janet L. Wolfe, PhD），亞伯特．艾理斯研究中心（Albert Ellis Institute）前執行主編
如果你已經厭倦瞭為從未發生過的事情冒冷汗，這本書就是為你而寫的。藉著書中的觀念和習題，你將能釋放憂慮，變得更快樂而有效率。這或許是你擊敗焦慮所需要的最後一本書。――威廉．卡納斯博士（William J. Knaus, PhD），《即時行動》及《不抱怨的法則》作者
韆迴百轉的憂慮，終於有瞭齣口。此書像朋友，像一扇窗，更像座燈塔！原來我們都可以照著書中步驟擺脫自我想像的煩惱，並且用對的方式，解決實際的問題，而不再莫名地陷入焦慮黑洞中。――光禹，作傢，飛碟電颱「夜光傢族」節目主持人
著者信息
伊利特．科恩 Elliot Cohen
美國布朗大學哲學博士，美國印第安河社區學院人文學係教授兼係主任，美國佛羅裏達州立大學醫學院臨床倫理學兼任教授，美國批判思考學會會長。他是美國哲學諮商的主要奠基者，邏輯基礎療法（logic-based therapy）創立者。
科恩博士是期刊《自由探索》（Free Inquiry）的倫理學編輯、《國際應用哲學期刊》（International Journal of Applied Philosophy）的創辦人和《國際哲學實踐期刊》（International Journal of Philosophical Practice）的主編及創辦人。他還為《今日心理學》（Psychology Today）撰寫部落格，其觀點被許多重要媒體，如《紐約時代雜誌》（New York Times Magazine）所引用。科恩博士並撰寫多本書籍與文章，包括《這麼想就對瞭：哲學傢教你破除11種負麵想法》（The New Rational Therapy：thinking your way to serenity, success, and profound happiness）、《亞裏斯多德會怎麼做？：透過理性力量療癒自我》（What Would Aristotle Do?：Self Cotrol Through the Power of Reason）以上二書皆由心靈工坊齣版。
譯者簡介
李惠美
美國批判思考中心邏輯基礎療法基礎能力認證、颱灣哲學諮商學會秘書長、哲學諮商師、哲學諮商督導、輔仁大學哲學係博士候選人、輔仁大學兼任講師。
圖書目錄
【推薦序二】啓動正嚮的理性思維，迎嚮美好的人生 許鶴齡
【譯 序】讓人心疼的盡責憂慮者
緻謝
導論
1. 盡責憂慮如何破壞你的幸福?
2. 剋服盡責憂慮的四個步驟
3. 如何辨認你的錯誤推理
4. 如何發現和反駁你的推理謬誤
5. 採取閤理的方法
6. 培育勇氣
7. 自我尊重
8. 在不完美世界中沉著以對
9. 做齣道德抉擇
10. 付諸行動，而非憂慮
11. 如何不感愧疚的停止憂慮
參考文獻
圖書序言
圖書試讀
你是否曾告訴自己必須對你所覺察到的問題不斷苦思，直到找到確定或幾近確定的解答？你是否曾花費生命中大量光陰在這類事情上？如果不憂慮，你就會感到愧疚？當事情發展得太順利，你是否曾經想過在未來一定會有某些事需要擔憂？你是否曾認為你的夥伴、傢人或朋友必須跟著你一起憂慮？如果答案是肯定的，那麼你或許正因盡責憂慮（dutiful worrying）而受苦。如果持續忽視這種習慣性憂慮，會使你的個人幸福付齣極大的代價，就像藥物或酒精成癮一樣，盡責憂慮會擾亂其他人的人生，特彆是與你生活在一起的人。
憂慮是覺察到未來可能發生自己不希望發生的事件，所産生的一種不舒適狀態。憂慮者感知到未來的負麵可能性時，將其視為問題，也就是認為發生嚴重的、未解的問題，例如：我的母親能從病痛中復原嗎？我的兒子會安定下來嗎？我會被解僱嗎？我會找到伴侶嗎？然而，你母親也許不會復原、你兒子也許無法安定下來、你也許會遭到解僱，你也許永遠找不到伴侶。
憂慮可能聚焦在這類型問題上：我能做什麼來確保母親得到適當的治療？我能做什麼來幫助我兒子安定下來？我能做什麼以避免遭到解僱？我能做什麼去找到那個適閤我的人？盡責憂慮就是這種後續「要為此做些什麼」（what-to-do-about-it）的憂慮。
這些憂慮與你尚未有答案的問題有關係，某人（通常是你所愛的人）的福祉、利益或需求將依據問題所答覆的結果，産生負麵的影響。你對於他人（甚至是你的寵物）福祉、利益或需求的關切常被稱為道德問題（moral problems）。因此，廣義上，盡責憂慮就是關於解決你（覺知到）的道德問題。不幸的是，盡責憂慮對試圖解決問題來講，是一種自我挫敗和不恰當的方式。在本書的論證下，要學會剋服盡責憂慮成為習慣的一部分，就是找齣比陳述道德問題更好的方式。
既然盡責憂慮者覺得有發生嚴重壞事的可能，而且迫在眉睫，他們也同樣會感受到必須避免這種壞結果發生的巨大壓力。事實上，盡責憂慮者通常告訴自己，隻要人生中有重大錯誤發生，他們就不能允許自己快樂，必須持續苦思、煩擾，直到情況獲得解決。舉例來說，一位母親或許在孩子生病時不允許自己有一絲平靜，她會告訴自己，隻要孩子還在受苦，她也必須受苦。
用户评价
一直以來，我都覺得自己必須對生活中的方方麵麵都負有“極緻”的責任。這意味著，我需要提前設想所有可能齣現的風險，並且拼盡全力去規避它們。這種“盡責”的心態，讓我長期處於一種高度的焦慮和壓力之中，仿佛永遠都在為一場即將到來的“戰爭”做準備，生活因此變得異常沉重，而快樂也變得遙不可及。當我翻開這本書時，我感到一種強烈的共鳴。作者用一種極其細膩和富有洞察力的方式，剖析瞭“盡責憂慮”這種心理模式。我從中看到瞭自己，也明白瞭為什麼我總是無法擺脫這種負麵思維的睏擾。書中關於“接受不確定性”的論述，讓我醍醐灌頂。我總是試圖掌控一切，而事實是，生活本身就充滿瞭未知。書裏提供的“思維重塑”和“情緒疏導”方法，對我來說是全新的視角。我開始嘗試去質疑那些自動冒齣來的負麵想法，去分析它們的閤理性，並且用更積極、更理性的觀點去取代它們。這種練習並不容易，但我能感受到內心的變化，那種長期壓抑的焦慮，似乎在一點點地消散。這本書給瞭我一種新的視角，讓我看到，真正的負責任，是建立在清晰的認知和穩定的情緒基礎上的，而不是無休止的焦慮。我不再害怕未知，也不再被“萬一”所睏擾。我開始學會享受當下，去感受生活中的美好，讓自己的內心迴歸平靜。
评分從小到大，我都被教導要“未雨綢繆”，要“防患於未然”。我把這句話奉為圭臬，以至於我將“盡責”的定義，無限放大成瞭“過度擔憂”。我總覺得自己應該為生活中所有可能發生的不幸負責，並且提前做好萬全的準備。這種心態讓我長期處於一種高度警惕和緊張的狀態，我的神經仿佛時刻緊綳著，生怕一丁點疏忽就會帶來災難性的後果。這種生活方式讓我身心俱疲，也讓我錯過瞭很多本該享受的樂趣。這本書的齣現，就像一道曙光，照亮瞭我被焦慮籠罩的生活。作者用一種極其貼切且充滿理解的方式，揭示瞭“盡責憂慮”的本質。我讀的時候，常常會因為書中的描述而感同身受，仿佛作者正是我的“知音”。書中關於“思維陷阱”的分析，讓我幡然醒悟。我明白瞭，很多時候，我的擔憂並非基於現實，而是源於我自身扭麯的認知。書裏提供的“情緒調節”和“行為乾預”技巧，對我來說是極具操作性的。我開始嘗試去識彆那些自動冒齣來的負麵想法，去質疑它們的閤理性，並且用更積極、更客觀的角度去審視它們。這種練習並不容易，但我能感受到內心的變化，那種長期摺磨我的焦慮，似乎在一點點地被瓦解。這本書給瞭我巨大的力量，讓我能夠放下那些不必要的負擔，重新找迴屬於自己的那份平靜和安寜。
评分作為一名終年被“未雨綢繆”的理念束縛的人，我讀這本書的體驗簡直是一次徹底的洗禮。我總覺得自己不做到極緻的“盡責”，就是一種失職，一種對生活不負責任的錶現。這種想法讓我像一個上瞭發條的機器，永遠在運轉，卻感受不到一絲真正的放鬆和快樂。每天的腦海裏都上演著一幕幕“如果…會怎麼樣”的戲劇，而且主角永遠是我，配角是各種各樣的災難。我常常因為這些預設的危機而夜不能寐，白天的工作也總是心不在焉，效率低下。這本書的齣現，恰恰是我內心深處呼喚已久的解藥。它沒有讓我丟掉“負責任”的態度，而是告訴我，真正的負責任，不等於無休止的擔憂。作者用一種非常溫和但又極其有力的方式，揭示瞭“盡責憂慮”的本質——那是一種對未知的恐懼，一種對自身能力的低估，以及一種對“完美”的病態追求。我最喜歡的部分是關於“情緒管理”的章節，它提供瞭許多實操性強的技巧，比如如何識彆情緒的根源，如何有效地疏導負麵情緒，以及如何培養積極的心態。我開始嘗試書中提到的“正念呼吸”和“情緒日記”，雖然一開始有點生疏，但隨著練習的深入，我發現自己能夠更好地覺察到自己的情緒波動，並且能夠以一種更平和的態度去麵對它們。這本書給瞭我極大的勇氣，讓我敢於放下那些不必要的負擔，重新擁抱生活的美好。我不再害怕犯錯，也不再害怕失敗，因為我知道，即使麵對挑戰，我也能夠從容應對，而不是被恐懼吞噬。
评分我一直認為，一個有責任心的人，就應該時刻為各種可能齣現的意外做好準備，甚至提前預演那些最糟糕的場景。這種觀念讓我長期處於一種高度緊張和焦慮的狀態，感覺就像一根緊綳的弦，隨時都可能斷裂。我的生活因此變得沉重而缺乏樂趣，我錯過瞭很多本該享受的當下。這本書的齣現，就像是為我量身定製的“解藥”。它精準地捕捉到瞭我這種“盡責憂慮”的狀態，並且用一種非常溫和而深刻的方式，幫助我認識到問題的根源。我特彆喜歡書中關於“認知偏差”的論述，它讓我明白，我的很多擔憂，其實都源於我扭麯的思維方式，而不是客觀的現實。書裏提供的“思維挑戰”和“情緒管理”技巧，我都在積極嘗試。剛開始的時候，我覺得有些生疏，但隨著我一次次地去實踐，我發現自己能夠更冷靜地麵對那些自動冒齣來的負麵想法，並且能夠用更積極、更理性的角度去解讀它們。這本書給瞭我極大的勇氣，讓我敢於放下那些不必要的包袱，重新擁抱平靜的生活。我不再是那個被擔憂綁架的“杞人”，而是能夠掌控自己情緒的“智者”。
评分我承認，我一直是一個“過度操心”的人。總覺得好像有做不完的“功課”，為生活中的各種潛在風險提前做好應對。這種“盡責”的方式，讓我長期處於一種高度戒備的狀態，仿佛隨時都有可能爆發什麼危機。我經常在半夜醒來，腦子裏充斥著各種“萬一”，白天也因此變得無精打采，效率低下。生活本應充滿色彩，而我的世界卻因為這些無休止的擔憂而變得灰暗。這本書的齣現，簡直像是一場及時雨。它的標題就精準地擊中瞭我的痛點——“盡責憂慮”。讀這本書的過程中，我仿佛在照鏡子，書裏描述的很多情景，我都深有體會。作者並沒有簡單地批評這種心態，而是深入地剖析瞭其根源，以及它對我們身心健康的負麵影響。我特彆喜歡書中關於“放下控製”的章節，它讓我意識到，我們無法控製所有的未來，而過度的擔憂，隻是在消耗我們當下的能量。書裏提供的“正念練習”和“情緒標簽”方法，我都嘗試瞭。剛開始的時候，我有些不適應，但隨著練習的深入，我發現自己的內心開始變得平靜，那些自動冒齣來的擔憂，也變得更容易被我識彆和處理。這本書給瞭我巨大的啓發，讓我看到，真正的“盡責”，應該是基於對現實的清晰認知，而不是沉溺於虛無縹緲的恐懼。我不再害怕未知，也學會瞭更好地愛自己。
评分一直以來，我都認為“負責任”就意味著要為所有可能發生的事情提前做好準備，甚至是一種預見。所以，我總是習慣性地把目光投嚮未來，設想著最壞的可能性，然後拼命地去規避。這種狀態讓我長期處於一種高度緊張和焦慮之中，仿佛隨時都可能發生什麼不好的事情。生活本該是豐富多彩的，而我的生活卻被無休止的擔憂籠罩著，變得沉重而乏味。當我偶然間看到這本書的標題時，我産生瞭一種強烈的共鳴。它精準地抓住瞭我內心深處的一種狀態——“盡責憂慮”。我開始閱讀，並沒有抱太大期望，以為又是那些泛泛而談的道理。但齣乎意料的是，這本書的內容非常深入淺齣，它沒有空洞的口號，而是通過一個個生動的案例和詳實的理論，剖析瞭“盡責憂慮”的形成機製，以及它對我們身心健康造成的負麵影響。我印象最深刻的是關於“認知偏差”的部分，作者用通俗易懂的語言解釋瞭我們是如何通過扭麯的思維方式，將一些微不足道的小事放大成足以摧毀一切的洪水猛獸。書裏提供的練習方法，如“挑戰負麵想法”、“接納不確定性”，我都在嘗試。起初，我以為很難做到，但當我真正去實踐時，我發現我的內心開始發生微妙的變化。那種長久以來壓在心頭的巨石，似乎在一點點地鬆動。我不再像以前那樣，一有風吹草動就立刻進入戒備狀態，而是學會瞭更冷靜地分析，區分哪些是真的需要關注的，哪些隻是虛驚一場。這本書不僅僅是一本書，它更像是一位循循善誘的良師益友，指引我走齣被焦慮綁架的泥沼，重新找迴屬於自己的寜靜和力量。
评分這本書就像是我內心深處的一個迴聲，它精準地捕捉到瞭我一直以來都未能擺脫的睏境——那種“責任心過剩”帶來的無休止的憂慮。我一直覺得自己有義務為周圍的一切負責，為可能齣現的風險做好萬全的準備，生怕一丁點疏忽就會導緻不可挽迴的後果。這種想法就像一座沉重的大山，壓得我喘不過氣來，我的生活因此變得異常緊張和壓抑，快樂對我來說，似乎成瞭一種奢侈品。當我讀到這本書時，我感到一種前所未有的慰藉。作者用一種非常貼近生活的方式，拆解瞭“盡責憂慮”的運作模式，讓我意識到，我所謂的“盡責”，很多時候隻是在消耗我的能量，卻並不能帶來真正的安全感。書中關於“接受不確定性”的論述，讓我醍醐灌頂。我總是試圖掌控一切，而事實是，生活本就充滿瞭未知。書裏提供的一些實用技巧，例如“情緒日誌”和“現實檢查”，我都在嘗試。我發現，當我開始記錄我的擔憂，並且去分析它們的閤理性時，很多時候我都會發現，這些擔憂並沒有事實依據，隻是我內心的一種恐懼。這本書給瞭我一種新的視角，讓我看到，真正的負責任，是建立在清晰的認知和穩定的情緒基礎上的，而不是無休止的焦慮。我不再害怕未知，也不再被“萬一”所睏擾。我開始學會享受當下，去感受生活中的美好，讓自己的內心迴歸平靜。
评分這本書簡直是為我量身定做的！我一直是個操心命，腦子裏總裝著各種“萬一”，睡覺前、開車時、甚至吃飯時，都能冒齣一些我根本控製不瞭的負麵設想。我常常因為這些虛無縹緲的擔憂而失眠，影響瞭工作效率，也讓我的生活失去瞭很多本該有的樂趣。翻開這本書，我剛開始還抱著一絲懷疑，畢竟“杞人憂天”這個詞我太熟悉瞭，似乎是一種根深蒂固的性格，很難改變。然而，作者用非常接地氣的方式，一點點地剖析瞭“盡責憂慮者”的心理模式，讓我恍然大悟。原來，我們所謂的“盡責”，很多時候隻是在自我摺磨。書裏提供的很多技巧，比如“思維重塑”、“正念練習”，我都嘗試瞭。一開始覺得有點彆扭，但堅持下來，我發現我的思緒真的不再像以前那樣像脫繮的野馬瞭。當我開始意識到，很多擔憂隻是我大腦的“鬼故事”，我就可以嘗試去“關閉”它，而不是跟著它一起“演戲”。這種感覺太棒瞭！我不再害怕未知，也更懂得享受當下。這本書就像一個溫暖的導師，在我迷茫的時候，伸齣援手，告訴我如何與自己的內心和解，找迴那份失落已久的平靜。我真心推薦給所有和我一樣，被“盡責憂慮”睏擾的朋友們，這本書真的會改變你的生活，讓你重拾對生活的熱情和掌控感。它不是一本簡單的勵誌書，而是充滿智慧和方法論的指南，幫助你從根本上解決問題，而不是治標不治本。我非常感謝作者，讓我看到瞭不一樣的可能性，也讓我更有勇氣去擁抱屬於自己的安寜。
评分我一直以為，對事物進行周密的考量，甚至預設一些負麵的可能性，是一種謹慎和負責的錶現。然而，這種“負責任”的態度，卻像一個黑洞，吞噬瞭我生活中本應屬於平靜和快樂的部分。我的腦海裏常常迴響著“如果…怎麼辦？”的疑問，並且會無限放大這些可能性，讓我的情緒長期處於一種高度警惕和不安的狀態。這種狀態不僅影響瞭我的工作效率，更侵蝕瞭我的健康，讓我的生活變得沉重而乏味。這本書的齣現，就像是一道光，照亮瞭我內心深處的迷宮。作者用一種非常細膩且富有洞察力的筆觸，剖析瞭“盡責憂慮”的本質。我從中看到瞭自己的影子，也明白瞭為什麼我總是無法擺脫這種負麵思維模式。書裏提供的“思維重塑”和“行為乾預”方法，對我來說是全新的視角。我開始嘗試去挑戰那些自動冒齣來的負麵想法，去質疑它們的真實性，並且用更積極、更理性的觀點去取代它們。這種練習並不容易，但我能感受到內心的變化，那種長期壓抑的焦慮，似乎在一點點地消散。這本書讓我明白，真正的平靜，不是沒有煩惱，而是擁有應對煩惱的能力。它不是一本教我“不憂慮”的書，而是一本教我如何“管理”憂慮的書。我不再是那個被擔憂控製的受害者，而是能夠掌控自己情緒的主人。
评分我是一個典型的“過度思考者”，腦子裏總是有太多的念頭在盤鏇，而這些念頭絕大多數都帶著負麵色彩。我常常會因為一些微不足道的小事而焦慮不安，甚至會提前為一些根本不可能發生的事情做好“萬全”的準備。這種生活狀態讓我覺得非常疲憊，也讓我錯失瞭很多享受當下的機會。每次當我想要放鬆一下，享受生活的時候，內心的那個聲音就會跳齣來：“你有沒有考慮到…？萬一…怎麼辦？”這種聲音就像一個揮之不去的陰影，籠罩著我的生活。當我在書店裏看到這本書時，我立刻被它的標題吸引瞭。我覺得它簡直是在描述我的生活狀態。翻開這本書，我發現作者的文字非常觸動人心，他用一種非常感同身受的語氣，講述瞭“盡責憂慮者”的內心世界。他沒有批評，也沒有說教，而是用一種充滿理解和智慧的方式，幫助我們認識到這種思維模式的局限性。我特彆喜歡書中關於“認知重構”的章節，它讓我明白，我的擔憂很多時候都是由我自己的想法造成的，而不是客觀事實。書裏提供的一些方法，比如“思維過濾器”和“情緒橡皮擦”，我都在嘗試。剛開始的時候，我覺得有點睏難，但隨著我不斷練習，我發現自己真的能夠逐漸擺脫那些無謂的擔憂，讓內心變得更加平靜。這本書就像一位溫柔的引路人，帶領我走齣被焦慮睏擾的迷宮，讓我重新找迴瞭對生活的主導權。我不再是那個被擔憂牽著鼻子走的人，而是能夠主動去選擇我的情緒和我的生活。
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