飽足無負擔！美味元氣輕食料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 傢常菜
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• 元氣料理

食慾不振的炎炎夏日，可以來盤沁涼又開胃的韓國風生魚片沙拉；
　　想悠閑的享受假日Brunch時，不妨DIY營養滿點的優格沙拉鬆餅；
　　開派對少一道菜時，餐桌擺上地中海風柳橙海鮮沙拉馬上變豐盛。
　　彆再以為沙拉隻是一堆蔬菜又沒有飽足感，隻要搭配不同食材和醬汁，
　　從開胃菜、主菜、下酒菜到宴客料理，都能美味端上桌！

　　本書從製作沙拉的基本技巧、食譜變化到醬汁調製一應俱全，
　　並貼心的依照食材彆介紹多道沙拉，隻要運用冰箱現有的材料，
　　就能快速製作齣色香味俱全的沙拉，又能不浪費食材，一舉兩得。
　　步驟簡單、美味可口、營養健康、變化豐富，正是沙拉的魅力所在，
　　不妨將本書當作料理沙拉時的最佳幫手，發揮個人的創意巧思，
　　製作齣屬於My Style的新風味沙拉，讓每天都是快樂的Salad Day！

本書特色

　　★多樣食材混搭＋百變創意醬汁，隨心所欲搭配齣各式滋味！
　　沙拉不光是蔬菜，本書搭配瞭肉類、海鮮、白飯、麵類等做齣各種變化，並利用中式、日式、韓式、法式、泰式等不同風味的醬汁調味，讓你就算365天，每天吃沙拉也吃不膩！

　　★超實用調理小技巧大公開，零失敗學會製作美味沙拉！
　　如何保持蔬菜的清脆口感、什麼方法能讓食材快速入味、怎樣烹調既省時又方便……本書滿載料理達人的小撇步，隻要學會這些訣竅，每個人都能做齣可口沙拉！

　　★貼心標示每道沙拉的熱量與鹽分，讓你吃得健康窈窕！
　　不管是在意體態的女性，或擔心三高數值的上班族，通通不用煩惱！可依個人需要挑選書中適閤的沙拉食用，簡單就能吃巧又吃飽！

《饕餮盛宴：失落的古文明烹飪秘典》 內容簡介： 本書並非關於輕盈、無負擔的現代飲食哲學，而是一部深入探索古代失落文明——亞特蘭蒂斯（Atlantis）及其周邊海洋文明烹飪藝術的恢弘巨著。我們摒棄瞭當代對健康、低卡路裏的刻闆追求，轉而潛入一個以極緻風味、豐富油脂和復雜儀式感為核心的飲食世界。 第一部分：海洋深處的饋贈——亞特蘭蒂斯食材的解析 本章首先帶領讀者穿越時空，進入那個傳說中沉沒的、擁有高度發達農業和漁業的海洋帝國。我們詳盡記錄瞭亞特蘭蒂斯人日常使用的獨特食材，這些原料在現代世界中已基本絕跡或被遺忘其原始風味。 1. 活化石級彆的深海魚類： 重點介紹瞭“影鱗魚”（Umbraichthys）的捕撈與處理。影鱗魚生活在深海熱泉口附近，其肉質富含高濃度的天然礦物質和獨特的海洋脂肪酸，賦予其入口即化的奶油質感。書中詳述瞭亞特蘭蒂斯人利用火山熱能進行“低溫慢熏”的技術，以完美保留其鮮美。 2. 晶化海藻與礦物鹽： 亞特蘭蒂斯文明的調味核心並非食鹽，而是從特定海域采集的“藍晶藻”（Azure Algae），經過漫長的日曬和碾磨，形成具有天然鮮味增強劑的晶體。我們詳細描繪瞭這些晶體鹽的化學結構，以及它們如何與高脂肪肉類産生爆炸性的風味融閤。 3. 培育中的“巨型菌菇”： 亞特蘭蒂斯人利用洞穴進行垂直農業，培育齣體型巨大、富含蛋白質和孢子的“地心菇”（Tellus Fungus）。不同於現代蘑菇的清淡，地心菇的味道深沉、帶有泥土的醇厚和一絲辛辣，是他們燉煮肉食的主要基底。 第二部分：儀式與盛宴——復雜的烹飪技術 本書的精髓在於還原那些耗時數日、需要特定環境和工具纔能完成的古代烹飪方法。這些技術的核心思想是“最大化風味飽和度”，而非“減少負擔”。 1. “熔岩烤製法”（Pyre-Baking）： 這是亞特蘭蒂斯貴族宴會上最受推崇的主菜製作工藝。我們將揭示如何利用火山岩漿的餘溫（或現代模仿技術中的特製高溫爐）將整隻野獸（如書中描述的“珊瑚鹿”）包裹在厚厚的泥漿和海藻層中進行烤製。這種方法産生的焦化外皮，口感酥脆，內部肉質在高溫蒸汽和自身油脂的循環中被徹底軟化。 2. “多重浸漬與醃製”的藝術： 亞特蘭蒂斯人相信，食材的美味需要經過多重風味液的洗禮。書中收錄瞭超過二十種復雜的醃製液配方，它們往往包含發酵的海洋乳製品、濃縮的植物汁液以及磨碎的香料根莖。例如，“黃昏醃汁”需要用月光下采摘的草藥浸泡整整七個晝夜。 3. 油脂的地位： 顛覆現代對低脂的推崇，本書強調“高品質油脂是風味的載體”。我們詳細介紹瞭如何提煉和使用“深海鯨脂”和“巨型牡蠣油”，它們不僅是烹飪介質，更是提升菜肴層次感和營養密度的關鍵。 第三部分：失落的宴會菜單 在本書的最後部分，我們重構瞭三場著名的亞特蘭蒂斯曆史宴會，並提供瞭詳細的步驟和原料替換指南（基於現代可獲得的近似物，但強調原食譜的精髓）。 1. “潮汐之子”的慶典菜： 一道以分層烹飪的海鮮塔，每一層都使用不同的溫度和調味品處理，象徵著海洋的不同深度。這道菜極其耗費人力，需要精密的溫度控製，成品口感豐富，從清爽到濃鬱，一氣嗬成。 2. “大地之王”的烤製全牲： 這道菜重點展示瞭熔岩烤製法的復雜性，包括如何將餡料（由地心菇、發酵榖物和油脂混閤而成）精確地填充到動物的腔體內，以確保在長時間烘烤過程中，內外的風味達到完美的平衡與融閤。 3. 甜點的終極——“琥珀蜜露”： 亞特蘭蒂斯的甜點並非清淡水果，而是由高度濃縮的、從特定花蜜中提取的“固體蜜糖”製成。這些固體蜜糖被精心塑形，再浸入加溫的香料奶油中享用，是極緻享受的象徵。 結語：重拾對食物的敬畏 本書旨在挑戰當代“快速、簡單、低負擔”的飲食觀。它是一份對古代文明物質豐富性、對食材的極緻尊重，以及對“豐盛”這一概念的深刻緻敬。閱讀和實踐這些食譜，不僅是烹飪上的挑戰，更是一場對過往輝煌生活方式的沉浸式體驗。這裏的每一道菜肴都充滿瞭力量、油脂和無可替代的、厚重的曆史風味。

作者簡介

市瀬悅子 Etsuko ICHISE

　　食品調理搭配師、料理研究傢。以「美味易做的料理」為主題，活躍於雜誌、報紙、電視等領域。擔任NHK E電視的料理節目監製，也投注心力於兒童料理。著有《夜9時からのほっこりごはん》（世界文化社），另有中文譯作《日日好食光：幸福便當小料理×304》（PCuSER電腦人文化齣版）等。

前言    
製作美味沙拉的10個基本原則    

PART 1 熟食店風味宴客沙拉
酪梨沙拉佐鮮蝦美乃滋    
奶油乳酪馬鈴薯沙拉佐生火腿水芹    
鬍蘿蔔絲沙拉佐煙燻鮭魚    
簡易塔利亞塔烤牛肉    
韓國風生魚片沙拉    
中華風涼拌小黃瓜雞絲沙拉    
甜辣醬拌雞肉南瓜沙拉佐酸奶油    
七彩羊棲菜涮豬肉沙拉    
薑味鮪魚炸蔬菜沙拉    
地中海風柳橙海鮮沙拉    
異國風牛肉鬍蘿蔔沙拉    
生醃章魚拌夏季蔬菜    
芝麻味噌拌油豆腐雜糧佐白菜沙拉    
咖哩風味豆類培根乳酪沙拉    
辣味豆腐竹輪沙拉    

～用一盤變一頓正餐！沙拉單盤料理～
南法風長棍麵包沙拉    
優格沙拉鬆餅    
墨西哥沙拉丼    
青花菜馬鈴薯乳酪義大利麵沙拉    

Column
一定要記得！  基本醬汁‧食譜    

PART 2 傢庭風味 基本款沙拉
馬鈴薯沙拉    
蔬菜沙拉    
南瓜沙拉    
通心麵沙拉    
涼拌捲心菜沙拉    
牛蒡沙拉    
凱薩沙拉    
豆腐沙拉    
海藻沙拉    
中華鼕粉沙拉    

Column
製作沙拉不可少！有關油與醋

PART 3 食材彆簡易沙拉
番茄洋蔥羅勒沙拉    
番茄章魚和風沙拉    
萵苣海苔沙拉佐明太子醬    
萵苣蛋黃沙拉    
淺漬小黃瓜茗荷沙拉    
中華風小黃瓜蟹肉棒沙拉    
泰式茄子沙拉    
醬拌炸茄子沙拉    
水煮高麗菜佐榨菜青蔥沙拉    
香煎高麗菜沙拉佐蜂蜜芥末醬    
四季豆洋蔥絲沙拉    
四季豆炒蛋沙拉    
香煎蘆筍溫泉蛋沙拉    
蘆筍玉米沙拉佐芝麻牛奶醬汁    
中華風脆口芹菜沙拉    
芹菜魚闆沙拉佐芥末醬    
脆口蓮藕檸檬沙拉    
厚燒蓮藕沙拉    
炸牛蒡水菜和風沙拉    
牛蒡卡門貝爾乳酪佐香草沙拉醬    
清蒸青花菜培根乳酪沙拉    
青花菜梅子風味沙拉    
白蘿蔔扇貝沙拉佐柚子鬍椒美乃滋    
越南風甜醋白蘿蔔沙拉    
蕪菁昆布沙拉    
香煎蕪菁鮪魚沙拉佐鯷魚醬    
甘薯蘋果優格沙拉    
熱甘薯卡布裏沙拉    

PART 4 個性派蔬菜時尚沙拉
芝麻菜鷹嘴豆沙拉佐卡門貝爾乳酪／義式芝麻菜沙拉    
菊苣＆鮭魚佐奶油乳酪醬汁／菊苣核桃沙拉佐芥末醬    
夏南瓜大蒜熱沙拉／夏南瓜鮮檸檬沙拉    
香烤Pekorosu小洋蔥培根沙拉／醋漬Pekorosu小洋蔥迷你番茄沙拉    
簡易熱沾醬沙拉／和風香甜馬鈴薯熱沙拉    

食材彆索引    

前言

　　我喜歡沙拉。不隻是因為蔬菜有益身體健康，享用沙拉還可以感受季節、令人充滿能量……，沒錯，我的活力來源就是沙拉。

　　隻要有蔬菜，利用一種蔬菜就可以製作沙拉。然而，不是隻有當作配菜的生食蔬菜纔是沙拉。還有許多可以配飯的沙拉，連能當作主菜的沙拉都有。我傢的餐桌上就常常齣現這些沙拉。

　　清脆爽口的沙拉、暖呼呼的溫熱沙拉、美味且分量十足的沙拉、風味溫潤的熱沙拉……，真的有好多不同種類。這本書就是想讓大傢知道這點，希望大傢可以自由發揮創意來製作各式沙拉。

　　沒有完全按照食譜也OK。改變一下搭配的食材，把醬汁調成自己喜歡的味道，請盡量嘗試做齣個人喜好的沙拉食譜。我想這是增加自己食譜最快的方式。

　　還差一道菜的時候，沙拉馬上就能為餐桌增添色彩。

　　招待客人的時候，沙拉也能營造齣略帶時尚的用餐氛圍。

　　請運用新鮮的蔬菜和各種不同的食材，盡情享受沙拉的無盡美味。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對“輕食”存在一些刻闆印象，總覺得它和“不好吃”劃等號，直到我翻開瞭《飽足無負擔！美味元氣輕食料理》。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我之前的認知。它讓我明白瞭，輕食也可以如此豐富多彩，如此誘人！我最先嘗試的是裏麵的“活力早餐麥片碗”，它不僅僅是簡單的麥片加上牛奶，還加入瞭新鮮的水果、堅果和種子，不僅顔值爆錶，而且口感層次豐富，每天早上都能給我帶來滿滿的能量。我特彆喜歡作者對於食材的創意組閤，比如將不同的蔬菜和水果打成汁，或者用烤箱烹飪齣意想不到的美味。書中的一些小提示，比如如何在傢製作健康的醬汁，或者如何利用簡單的調味料提升菜肴的風味，都讓我受益匪淺。我發現，這本書不僅僅是教你做菜，更是在傳遞一種積極健康的生活態度。我不再害怕嘗試新的食材，也不再糾結於卡路裏，而是更注重食物的天然和新鮮。這本書讓我重新找迴瞭對烹飪的樂趣，也讓我覺得，吃得健康，真的可以很簡單，也很美味。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食非常感興趣，但總是苦於找不到真正符閤我需求的食譜。《飽足無負擔！美味元氣輕食料理》的齣現，簡直是為我量身定做的。這本書的亮點在於它將“美味”和“輕盈”完美地結閤在瞭一起。很多輕食食譜，雖然健康，但往往味道平淡，讓人難以堅持。而這本書中的菜肴，不僅營養豐富，而且味道也極其齣眾。我嘗試瞭其中的一款“香煎三文魚配蘆筍”，不僅做法簡單，而且味道鮮美，三文魚的油脂搭配蘆筍的清爽，簡直是絕配。更重要的是，吃完之後感覺身體非常輕鬆，一點都沒有負擔感。書中還提供瞭一些關於如何平衡膳食的建議，讓我對健康飲食有瞭更深刻的理解。我特彆喜歡書中的“快速午餐”係列，非常適閤上班族，可以在短時間內準備齣健康又美味的午餐。這本書讓我覺得，健康飲食不再是枯燥乏味的代名詞，而是可以充滿驚喜和樂趣的。我已經迫不及待地想把這本書中的每一道菜都嘗試一遍瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本《飽足無負擔！美味元氣輕食料理》真是太棒瞭！我一直想找到一些既好吃又能保持健康體重的食譜，這本完全滿足瞭我的需求。書中介紹瞭好多我以前從未想過的食材搭配，而且操作起來一點都不復雜，即使是廚房新手也能輕鬆上手。最重要的是，它強調的是“輕食”，不是那種讓你餓肚子或者味同嚼蠟的食物。我嘗試瞭書裏的一款番茄羅勒意麵，原本以為輕食的意麵會寡淡無味，沒想到味道如此鮮美，而且吃完之後感覺身體很輕鬆，沒有那種負擔感。裏麵的醬汁也很有創意，不是傳統的濃稠醬汁，而是用新鮮蔬菜和香料調製的，健康又美味。我特彆喜歡的是書中對食材營養成分的簡單介紹，讓我對這些食物有瞭更深的瞭解，也更有信心去嘗試。書中的圖片也很誘人，每次翻開都會讓我食欲大增，迫不及待地想動手嘗試。我已經迫不及待地想試試其他的菜肴瞭，特彆是那些看起來充滿異國風情的輕食沙拉，感覺會是夏天完美的午餐選擇。這本書不僅僅是一本食譜，更是一種健康的生活方式的引導，讓我覺得吃得健康也可以如此簡單和快樂。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《飽足無負擔！美味元氣輕食料理》是我近期閱讀過的最有價值的圖書之一。我一直對烹飪有熱情，但也總是在追求美味和健康之間搖擺不定。這本書成功地填補瞭我的這一空缺。它提供的食譜不僅新穎彆緻，而且非常實用，使用的食材也大多是常見的，容易購買。我最喜歡的是書中的“繽紛蔬菜捲”，它的色彩搭配非常漂亮，而且口感清爽，低卡路裏，非常適閤作為下午茶或者輕食正餐。書中的每一道菜都有詳細的步驟說明，配以精美的圖片，讓我能夠清晰地瞭解操作過程。我特彆欣賞作者在食材選擇和調味上的獨到之處，能夠將簡單的食材發揮齣無窮的美味。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的營養師，為我提供瞭科學健康的飲食指導。它讓我明白，原來美味與健康並不衝突，而且可以如此和諧地共存。我現在每天都會根據書中的建議來安排自己的飲食，感覺身體的狀態也越來越好。

评分☆☆☆☆☆

這本《飽足無負擔！美味元氣輕食料理》的齣現，簡直是我減重路上的“及時雨”！我嘗試過很多方法，但總是因為抵擋不住美食的誘惑而失敗。這本書的齣現，徹底改變瞭我對“健康餐”的看法。它不是那種一看就讓人頭疼的復雜食譜，而是用簡單易得的食材，做齣讓人眼前一亮的美味。我最喜歡的一道菜是其中的“能量碗”，裏麵有藜麥、烤蔬菜和一些雞胸肉，營養均衡，口感豐富，而且飽腹感超強。我以前總覺得吃蔬菜沙拉會餓，但這個能量碗完全不會，吃完之後感覺能量滿滿。書中還提供瞭一些關於如何選擇食材和烹飪技巧的小貼士，非常實用。我特彆欣賞作者對於“無負擔”的定義，不是節食，而是通過閤理的搭配和烹飪方式，讓身體感到舒適和輕盈。書中關於不同季節食材的建議也很有參考價值，讓我在不同時期都能吃到最新鮮、最適閤的食物。我已經把這本書當作我的“寶典”，每天都會翻閱一下，尋找靈感。而且，這本書的設計也很精美，放在廚房裏也是一道亮麗的風景綫。