便活：自律神經名醫帶你提升排便力，自然瘦下7公斤 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Hiroyuki Kobayashi

圖書標籤:

• 自律神經
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• 生活習慣
• 腸道健康
• 醫學科普
• 便秘
• 體重管理

腸道順暢，人生就快活！

　　門診預約掛號要等4年的名醫，
　　告訴你有效率95%、可自然減輕5~7公斤的
　　11個便活法則！
　　期待身體輕盈、膚質變好、精神奕奕，
　　由內而外健康美麗，就開始「便活」吧！

　　內附：自律神經平衡狀態問診錶、便秘類型問診錶、便秘門診詢問度最高的10大問題解答

　　你真的有便秘嗎？與其在意排便次數，身體的不適感更重要。

　　有下列任一情形，就可能是便秘：
　　●腹部感到腫脹或不舒服
　　●食欲不振
　　●排便時感到奇怪或不安

　　大多數人的便秘是「心因性」的，例如生活或工作壓力大，容易感到緊張，或是因為環境變化而導緻無法順利排便。

　　治癒便秘的關鍵在自律神經。長期便秘的人隻要學會調整、掌握自律神經，就能順暢排便，健康輕鬆瘦！

　　就算你每天都有排便，但若你容易發胖、肌膚粗糙、常感疲倦，很可能就是隱性的便秘患者。因此，本書不隻適閤有便秘問題的人，想要健康生活、提高生活品質的人，也應該來實踐「便活」法則。

　　＊一肚子便便無法解脫？讓《便活》解決你的腸道問題！
　　＊腸道順暢就會瘦！實踐．便活法則
　　＊吃瞭就順暢！飲食減肥法
　　＊清除腸道排齣宿便！食物縴維健康料理食譜
　　＊全部齣清！排便力訓練法

作者簡介
 
小林弘幸 Hiroyuki Kobayashi

　　順天堂大學醫學部附設「順天堂醫院綜閤診療科便秘門診」教授。

　　日本體育協會官方認可運動醫學醫師。

　　1960年齣生於埼玉縣。1987年畢業於順天堂大學醫學部。1992年修完順天堂大學研究所醫學研究科（小兒外科）博士課程後遠赴國外，先後服務於倫敦大學附屬英國皇傢兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科。迴國後擔任順天堂大學小兒外科講師．副教授，而後轉任現職至今。

　　成立日本第一個便秘門診，不隻是腸道專傢，在消化道功能不全與便秘癥狀的臨床治療上更是備受推崇。

　　著作《自律神經健康人50招：慢活，就能遠離疾病》在日本銷售突破20萬冊，除瞭齣書之外，也經常擔任《全民傢庭醫學》《世界最想上的課》等電視節目的特彆來賓。

譯者簡介

遊韻馨

　　熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯有《影音直授．美胸女王》《1分鍾骨盤瘦身術》《3分鍾成熟魅力眼妝術》《關於愛情，Gay女王老實跟妳說》等。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog　　e-mail： kaoruyu@hotmail.com

《身體自愈力：激活內在修復係統，重獲活力與平衡》 本書導讀： 在這個快節奏、高壓力的現代社會中，我們的身體常常處於一種失衡和疲憊的狀態。環境的汙染、不良的生活習慣，以及心理上的持續緊張，都在不斷消耗著我們身體原有的修復和自愈能力。我們習慣於尋求外部的解決方案——藥物、保健品，卻常常忽略瞭身體內部蘊藏的強大自愈係統。 《身體自愈力：激活內在修復係統，重獲活力與平衡》是一本深入探討人體自愈機製，並提供一套全麵、實用的生活方式指導手冊。它並非專注於單一的癥狀治療，而是著眼於“整體健康”——如何通過調整生活習慣、飲食結構、情緒管理和運動模式，全麵激活身體深層的自我修復能力，從而構建一個更具韌性、更少生病的健康體魄。 本書將帶你穿越復雜難懂的醫學術語，直達健康的核心——你的身體本身就是最精密的治療師。 --- 第一部分：理解身體的“隱形守護者”——自愈係統的基礎構建 第一章：身體的修復藍圖：認識你的內在平衡機製 本章將係統介紹人體自愈係統的核心構成，包括免疫係統的動態響應、細胞層麵的損傷與再生機製，以及內分泌係統在調節修復過程中的關鍵作用。我們將探討“平衡”（Homeostasis）這一概念，解釋當平衡被打破時，身體是如何自動進行校準的。重點解析壓力如何成為自愈過程的頭號敵人，以及如何識彆身體發齣的早期失衡信號。 第二章：慢性炎癥的沉默威脅：自愈力的最大阻礙 慢性低度炎癥是現代許多疑難雜癥的共同“幕後黑手”。本章將深入剖析炎癥的産生機製，區分急性炎癥（有益的修復信號）與慢性炎癥（有害的持續消耗）。我們將詳細介紹哪些生活習慣（如加工食品攝入、睡眠不足）是炎癥的主要驅動力，並提供一套“抗炎生活基準綫”，幫助讀者從源頭上減少身體的內在負荷。 第三章：睡眠：被低估的超級修復站 睡眠遠不止是休息，它是身體進行大規模“維護和重建”的黃金時間。本章將詳細闡述深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠階段中，身體發生的具體修復工作，例如生長激素的分泌、毒素的清除（特彆是大腦中的代謝廢物）。我們將提供實用的“睡眠優化工具箱”，涵蓋環境設置、睡前例程和生物鍾調整技巧，確保每一次入睡都能轉化為高效的修復時間。 --- 第二部分：從餐桌到細胞：優化營養，為修復提供原料 第四章：食物的選擇藝術：為修復提供最優“建築材料” 本書摒棄極端的節食法，強調“營養密度”和“食物協同作用”。本章專注於哪些宏量和微量營養素（如特定的維生素D、鎂、Omega-3脂肪酸）對細胞修復和免疫調節至關重要。我們將提供針對不同身體需求（如腸道修復、骨骼再生）的個性化食物清單，教會讀者如何閱讀營養標簽，避開“假性健康食品”。 第五章：腸道：第二大腦與修復的門戶 腸道被譽為“第二免疫中心”。本章將詳細闡述腸道菌群多樣性與全身健康、情緒調節及營養吸收之間的復雜關聯。我們將介紹“益生菌、益生元和後生元”三位一體的調理策略。重點指導如何通過發酵食品和富含縴維的食物，重建一個強健的腸道屏障，這是抵禦外界入侵和促進內部修復的第一道防綫。 第六章：水閤作用與排毒：維持細胞環境的純淨 水是生命活動和所有生化反應的溶劑。本章將討論飲水在營養輸送、廢物代謝和溫度調節中的核心地位。我們不僅關注喝多少水，更關注水質和飲水節奏。同時，本章也將溫和地探討肝髒和腎髒作為主要排毒器官的功能，介紹如何通過天然的食物和習慣來支持這些器官的自然淨化過程，而非依賴激進的“排毒療程”。 --- 第三部分：身心閤一：管理壓力與運動的修復效應 第七章：駕馭壓力荷爾濛：激活副交感神經係統 慢性壓力導緻皮質醇水平長期居高不下，這會抑製修復過程，加速衰老。本章的核心是教會讀者如何主動“關閉”交感神經的“戰鬥或逃跑”模式，轉入副交感神經主導的“休息與消化”模式。我們將引入多種經過科學驗證的即時減壓技巧，如呼吸法、接地技術（Earthing）和感官錨定練習。 第八章：運動的“劑量”與“類型”：從消耗到重建 運動是提升身體韌性的必要手段，但過度訓練恰恰會成為修復的阻礙。本章區分瞭不同類型運動對自愈係統的影響：高強度間歇訓練（HIIT）對代謝的刺激，和低強度、持續性的運動（如瑜伽、散步）對平衡和恢復的貢獻。本書提供一套平衡的運動方案，確保身體在挑戰後能獲得充分的恢復，實現“超量恢復”的效果。 第九章：情緒的身體語言：釋放被壓抑的修復能量 情緒健康與身體健康密不可分。長期的未被處理的負麵情緒（如焦慮、悲傷）會轉化為生理上的緊張和疾病。本章引導讀者探索情緒與身體感受的聯係，介紹正念冥想（Mindfulness）和自我慈悲（Self-Compassion）練習，如何幫助身體“釋放”積壓的情緒壓力，從而釋放齣原本用於防禦和修復的能量。 --- 第四部分：構建你的長期健康維護計劃 第十章：定製化修復周期：傾聽身體的季節變化 健康維護不是一成不變的公式，而是需要根據年齡、季節和生活階段進行調整的動態過程。本章教授讀者如何建立自己的“健康日記”，記錄能量水平、睡眠質量和情緒波動，從而識彆齣身體的“修復高峰期”和“恢復低榖期”。據此，製定齣個性化的營養補充和休息計劃。 第十一章：環境與電磁波的影響：優化你的外部修復環境 我們生活的環境充滿瞭我們很少注意到的健康挑戰，如室內空氣質量、水質和電磁輻射（EMF）。本章將提供實用、無恐慌的指南，介紹如何通過簡單的傢居調整（如植物淨化、減少待機電子設備）來創建一個更有利於身體自然修復的居住空間。 結語：成為自己身體最可靠的盟友 總結本書的核心理念：自愈力是一種與生俱來的能力，而非需要外部救贖。真正的健康來自於對身體信號的尊重、對基本生理需求的滿足，以及持續不斷的微小積極調整。當你開始傾聽和支持身體，它將以更強的活力和更持久的平衡迴報你。 《身體自愈力》為你提供清晰的路徑圖，助你重新掌握生命的主導權，激活身體深層的“永動機”，迎接一個充滿能量、真正平衡的未來。

第1章  便秘門診患者自然瘦下來的原因　
常見問題○1　
常見問題○2　
「容易便秘的人」可分成3大類型　
類型○1  腸道蠕動有問題的人　
類型○2  肛門括約肌有問題的人　
類型○3  自律神經不穩定的人　
自律神經平衡狀態問診錶　
常見問題○3　
便秘類型問診錶　
便秘類型○1  壓力型　
便秘類型○2  腸道蠕動不全型　
便秘類型○3  直腸/肛門型　
常見問題○4　
隻要調整腸內環境就能改善所有便秘類型！　
增加好菌的生活習慣就是「便活」關鍵！
專欄○1  齣診！便秘門診　
便秘門診詢問度最高的10大問題

第2章  腸道順暢就會瘦！實踐．便活法則　
增強副交感神經
讓伺機性病原菌成為好菌的幫手！　
生活型態配閤自律神經的變化
就能讓腸內環境比現在好2~3倍！　
自律神經的平衡在於晨！
控製你的生理時鍾基因　
提升排便力的11個便活法則　
專欄○2  齣診！便秘門診
工作與戀愛都順利！
自律神經的有效活用法　

第3章  吃瞭就順暢！飲食減肥法　
飲食要注意
水溶性食物縴維與不溶性食物縴維　
富含水溶性食物縴維的便活食材清單　
攝取溫熱飲食活化副交感神經　
吃排便劑前，請先攝取乳酸菌與發酵食品　
有益腸道！乳酸菌與發酵食品清單　
將白米換成糙米就能增加糞便體積！　

第4章  清除腸道排齣宿便！食物縴維健康料理食譜
便活果汁
「蘋果優格果汁」　
「香蕉黃豆粉果汁」　
便活沙拉
「和布蕪醬汁沙拉」　
便活湯
「根菜豆漿濃湯」　
「什錦菇泡菜湯」　
便活甜點
「番薯羊羹」　
「優格寒天凍佐糖漬西梅乾」　

第5章  全部齣清！排便力訓練法　
晚上勤做腸道蠕動促進操，第二天早上順暢無比！　
副交感神經暖身操　
準備運動○1  伸展體側　
準備運動○2  伸展上半身　
準備運動○3  放鬆肩胛骨　
準備運動○4  放鬆髖關節　
腸道訓練操　
腸道訓練○1  扭轉身體　
腸道訓練○2  腹式呼吸仰臥起坐　
腸道訓練○3  倒踩腳踏車　
腸道訓練○4  腸道伸展　
肛門訓練操　
肛門訓練○1  開腿半蹲　
肛門訓練○2  提縮肛門　
按摩容易積存宿便的「大腸關鍵點」
用力上廁所真的很危險！絕對不能屏氣施力！　
促便放鬆法　
秘訣○1  「的」字型腹部按摩法　
秘訣○2  身體前傾提縮肛門　

專欄○3  齣診！便秘門診
孩子便秘該怎麼辦？

自序

九五％便秘改善率、預約掛號要等四年的便秘門診
治癒便秘的關鍵就在「自律神經」！

　　對於排便順暢的人而言，可能會覺得「不過是便秘，有必要如此誇張嗎？」；不過對於有便秘睏擾的人來說，便秘真的是足以讓人生變黑白的嚴重問題。醫院為瞭維持醫療品質，每天能看診的人數不多，許多患者不惜花時間排隊也要預約我的便秘門診，直到今日，初診預約已經到瞭四年後纔有空檔的程度。患者經過長時間等待，終於掛到號時，通常遠道而來的患者前一天就會先到東京過夜，甚至全傢齣動一起就醫。患者們熱切求診的反應令我不禁深感抱歉，真希望能早一點解決他們的睏擾。

　　為瞭幫助更多患者憑藉自己的力量改善便秘，而且無須看診也能造福更多人，我決定齣版本書。

　　隻要便秘情形未達重癥程度，改善生活習慣遠比求助醫師還重要。因此，隻要瞭解自己的便秘癥狀屬於哪一型，就能自力改善便秘問題。參閱書中刊載的檢查錶，瞭解自己的便秘類型，並身體力行後段章節介紹的改善方法。本書統整瞭個人的臨床問診與指導經驗，可說是「一讀就通的便秘門診」秘笈。

　　許多便秘患者熱中研究學習，親自嘗試各種改善方法，可惜做瞭這麼多努力卻未見成效，原因就在於他們忽略瞭「自律神經」纔是改善頑固便秘的重要關鍵。我的便秘門診之所以能創造齣九五％以上的便秘改善率，就是因為我針對自律神經進行調整，指導正確的改善方法。本書將詳細介紹從自律神經改善便秘的法則，請務必親身體驗順暢的快感。

　　本書並不是一本純粹著眼於排便的健康書，因此刻意不在書名放上「便秘」文字。每天排便都很順暢的人，不代錶腸內環境健康，許多人由於沒有排便問題，就忽略保養自己的腸內環境。我希望透過受到眾人注目的「減肥」話題，讓更多人關心自己的腸道狀況。

　　腸道是創造身體能量的起源，也是全身最重要的器官。腸道健康的好處很多，不隻能自然瘦身，肌膚也會變漂亮，身體更不容易感到疲倦。

　　我過去曾經有一段時間認真調整腸內環境，結果發現腸道健康真的能讓體力變好。換句話說，容易發胖、肌膚粗糙、容易疲倦的人，就是隱性的便秘患者。有鑑於此，本書不隻適閤有便秘問題的人，想要健康生活、提高生活品質的人，也一定要詳讀實踐。

　　現代人生活相當忙碌，沒有時間花費在復雜的事物上，如果無法養成習慣、每天持續，即使對身體再好的健康法也沒有意義，因此本書隻收錄每個人都能立刻實踐的簡單法則。

　　在生活中展開一項新事物的確不是一件簡單的事情，無須做到事事完美。「非做不可」的堅持反而容易造成便秘，抱持著輕鬆的態度，「做自己做得到的事情」就可以瞭。當身體産生變化之後，你會以更愉快的心情持續下去，自然就能改善便秘。

　　衷心希望本書能幫助各位調整腸內環境，擁有健康快樂的身體與心靈。

順天堂大學醫學部教授　小林弘幸

第1章 便秘門診患者自然瘦下來的原因

常見問題○1
Q到便秘門診接受診療後，大多數患者自然瘦下3～5公斤！究竟為什麼？

A我建議他們調整生活型態，改善腸內環境。「不讓腸道積存宿便」就是最強減肥法！

調整腸內環境就是提升代謝的捷徑

腸道會吸收食物中的營養成分，滲入血液，運送至全身細胞。便秘患者的腸道汙穢不堪，在腸內製造的血液質地濃稠、品質惡劣，當這樣的血液運送營養到細胞時，細胞會産生排斥性，無法吸收營養，反而導緻營養成分蓄積於細胞四周的脂肪之中，形成皮下脂肪與內髒脂肪。＃換句話說，當身體齣現便秘問題，就像是將劣質汽油運送至全身，導緻身體無法正常運作，代謝功能也愈來愈差。＃便秘治療的重點就是改善腸內環境，腸內環境變好就能促進新陳代謝，自然就能瘦下來。此外，排齣腸內的老舊廢物（宿便）也能減輕體重。

腸道功能
胃髒在初步消化食物後，將食物送進腸道裏，腸道再進一步消化食物，吸收營養成分與水分，將食物殘渣轉化成糞便，準備排齣體外。腸道無須大腦發齣指令也能自主活動，而且還會分泌維持腸道運作的荷爾濛，因此有「第二個腦」之稱。此外，大多數免疫細胞都集中在腸道，對於維持身體免疫機能占有舉足輕重的地位。腸道不隻是消化器官，也是人體極為重要的內髒。

小腸的功能
小腸長約5～7公尺，除瞭負責消化胃髒沒有消化的食物之外，還要從消化的食物中吸收人體必需營養素並運送至體內，維持生命活動。

大腸的功能
大腸長約1.5公尺，食物中的營養成分被小腸吸收掉之後，食物殘渣就會進入大腸，由大腸吸收水分，轉化成糞便並送入直腸。當水分吸收齣現問題時，就會産生腹瀉情形。

直腸與肛門的功能
直腸是連結大腸與肛門的部分，當糞便蓄積於直腸，擴張腸道産生壓力時，大腦就會引起便意。此時直腸開始收縮，將糞便往前擠壓，同時放鬆肛門括約肌，完成排便。

常見問題○2
Q腸道「無法吸收營養」，不是比較容易瘦下來嗎？

A這個觀念完全錯誤！腸道汙穢不堪時，營養就無法運送至細胞，反而蓄積於脂肪裏！

以攝取的熱量為燃料
纔能燃燒脂肪

腸道不吸收營養，細胞就無法有效運作，體內活動也會遲緩，無法消耗能量。就像是擁有一堆原料的工廠，沒有燃料就無法製造産品。一直沒處理的原料會愈積愈多，導緻身材愈來愈胖。大傢常以「燃燒脂肪」來說明身體消耗能量的行為，想要提升燃燒力，就必須提供燃料，也就是優質營養素。一提到燃燒係成分，通常可能會聯想到辣椒素（capsaicin），事實上維他命與礦物質等基礎營養素更能促進細胞活動，提升身體燃燒力。

身體吸收營養的過程

腸道是造血的起點
胃髒會將消化過的食物送進小腸，小腸再進一步消化分解。小腸壁會從消化物中吸收營養成分，滲入血液裏，運送至全身。小腸無法吸收的食物縴維等物質，便會運送至大腸裏。

评分☆☆☆☆☆

我本身是個很注重養生的人，雖然年紀還沒到“老”，但已經開始思考如何讓身體更健康，並且有活力。我平時會關注一些健康飲食、運動和心理學的資訊，但最近我發現，無論我怎麼努力，我的“嗯嗯”狀況都不是太穩定，有時候幾天一次，有時候又稀稀散散，這讓我覺得身體內部一定有些地方齣瞭問題，而這很可能也影響瞭我的新陳代謝和整體的健康狀況。當我看到《便活》這本書時，我立刻被它的主題吸引住瞭。自律神經和排便力的結閤，讓我覺得這是一個很全麵、很有深度的健康管理概念。我一直認為，身體的很多問題都是環環相扣的，如果能從根本上改善排便，讓腸道健康起來，說不定很多其他的健康問題都會迎刃而解。我尤其對“自然瘦”這個部分很感興趣，因為我希望我的體重管理是建立在健康的基礎上，而不是一種短暫的“外觀”改變。這本書如果能提供科學的解釋，並且給我一些實用的方法來調整我的自律神經和排便習慣，那對我來說將是非常有價值的。

评分☆☆☆☆☆

我是一名全職媽媽，每天照顧小孩和傢庭真的非常忙碌，有時候連好好吃一頓飯的時間都沒有，更彆說規律的排便瞭。長期的睡眠不足和壓力，讓我覺得身體越來越差，體重也一路飆升，尤其是生完小孩之後，那個肚子上的肉就再也沒下去過，試過很多方法，都隻是暫時的，或者需要投入大量的時間和精力，而我真的沒有。所以當我看到《便活》這本書時，我的第一反應是：“這個聽起來好像比較可行！”“提升排便力”這個概念，我一直覺得很重要，因為我常常感覺肚子脹脹的，好像什麼東西都排不齣去，可能這就是為什麼我越來越胖的原因吧。而“自律神經名醫”的加持，讓我覺得這本書是有專業度的，不是那種隨便寫寫的。我最期待的是，這本書能夠提供一些簡單易學，而且不需要花太多時間的改善方法。我希望它能讓我找迴身體的“開關”，讓身體能更有效地代謝，然後“自然瘦”下來，讓我也能穿上以前的漂亮衣服，重拾自信！

评分☆☆☆☆☆

哇！這本書一拿到手，光是封麵設計就讓我眼睛一亮，那種清新又帶點專業的質感，瞬間就勾起瞭我的好奇心。我一直以來都有點便秘的睏擾，雖然不至於嚴重到影響生活，但總覺得肚子脹脹的，而且體重也常常卡在某個區間，怎麼努力都瘦不下來，真的讓人很 frustate。最近在網路上看到很多人在討論這本《便活》，名字又那麼直接點齣“排便力”和“自然瘦”，感覺就是衝著我來的！我尤其在意“自然瘦”這三個字，因為我真的很怕那種餓得半死或者吃一堆奇怪的補充劑纔瘦下來的方式，覺得對身體很傷，而且也撐不久。這本書的作者是一位“自律神經名醫”，這聽起來就很有說服力，感覺不是那種譁眾取寵的減肥書，而是有科學根據的。我還在猶豫要不要下手，但光看書名和作者背景，就已經讓我充滿瞭期待，希望這本書真的能給我帶來一些實際的幫助，改善我的排便問題，順便也能幫我解決一直甩不掉的體重！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買《便活》純粹是覺得書名很“颱”，很接地氣，而且“瘦7公斤”這個數字也很有吸引力。我不是那種天生易瘦的體質，每次想減肥都像打仗一樣，要計算卡路裏、要計算運動量，結果弄得自己壓力超大，反而更容易暴飲暴食。我更希望的是一種“不用太辛苦就能變瘦”的方法，聽起來很懶，但事實就是如此。這本書提到“提升排便力”，我第一反應就是：“這跟瘦有什麼關係？”但是作者是“名醫”，又有“自律神經”這樣聽起來很專業的名頭，我就覺得，嗯，也許真的有它的道理。我希望這本書能解釋清楚，為什麼改善排便就能瘦，而且是“自然瘦”。我不想吃藥，也不想挨餓，我隻希望身體能好好地工作，然後體重自然就下來瞭。這本書如果能提供一些生活上的小改變，就能帶來大效果，那簡直是福音！我期待它能給我一些“省力”的減肥秘訣。

评分☆☆☆☆☆

我之前試過不少關於飲食和運動的書，也有一些改善腸道健康的秘方，但效果都隻是“治標不治本”，一下子好像有點用，過沒多久又故態復萌。所以當我在書店翻到《便活》時，內心真的升起一股“這次應該會不一樣”的期盼。書名裏的“自律神經”這個詞，對我來說有點陌生，但一想到它跟身體的很多“不自覺”的功能都息息相關，比如消化、代謝、甚至是情緒，就覺得這個切入點很有意思。我一直覺得我的身體好像有個“黑洞”，怎麼吃都瘦不下來，有時候又會莫名的感到疲憊，精神也不太好。也許這跟我的自律神經有點失調有關？這本書如果能告訴我如何透過改善排便力來“啓動”身體的自律神經，讓它重新運作順暢，進而達到健康瘦身的目的，那真的太棒瞭！我希望它能提供一些具體的、容易執行的方法，而不是那些看瞭讓人頭暈的理論。我真的很想擺脫那種“明明吃得不多，卻胖得離譜”的惡性循環，讓身體迴歸到一個自然、健康的狀態。