營養師指定的養生低卡健康餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 營養餐
• 低卡路裏
• 健康飲食
• 養生
• 食譜
• 輕食
• 減脂
• 膳食營養
• 健康烹飪
• 飲食指導

本書特色

■《營養師指定的養生低卡健康餐》講究快速、簡單、安全！讓你跟高血壓、糖尿病、肥胖癥說掰掰！

■《營養師指定的養生低卡健康餐》完美滿足以下四大族群：
　　1.每餐都要吃得剛剛好之控製三高族
　　2.要求簡單快速又健康的忙碌上班族
　　3.絕對低卡營養又美味的享瘦愛美族
　　4.假日睡到自然醒之早午一起吃套餐

■《營養師指定的養生低卡健康餐》讓你輕鬆控製熱量不發胖！

　　為瞭怕胖，很多人完全不吃澱粉、或是隻吃高蛋白食物、甚至不吃，長期下來隻會讓你營養不良；營養師告訴你如何利用低脂、低卡的健康素材調配，既可吃得窈窕，而且健康又美味。

■《營養師指定的養生低卡健康餐》有主餐、湯品、飲料、甜點等多種樣式，不僅低卡更要讓你吃到飽，豐富養生又美味！

　　《營養師指定的養生低卡健康餐》共有52道營養套餐，每套餐除瞭有主餐之外，還有飲料、甜點、或湯品的搭配，每道套餐組閤的單品更可以與其他單品交互搭配，變化齣上百種養生低卡健康餐！

■《營養師指定的養生低卡健康餐》每道皆附專業營養分析，讓你知道自己吃進瞭多少營養！

在52道套餐中，每道都清楚標示熱量、脂肪、蛋白質、醣類等營養分析數字，讓你知道自己吃進多少營養，而且每道都附有食材養分、作用等　　健康資訊，或料理小常識，讓你照著食譜DIY之餘，還能吸收資訊，作為日後應用。

■ 附有食物代換錶、每日飲食計畫錶，讓你可量身打造適閤自己的養生低卡餐！

　　《營養師指定的養生低卡健康餐》內容摘有食物代換錶，如果你不喜歡某道套餐的食材、或是覺得熱量太高，甚至是想要創造一道全新的料理，都可以參考食物代換錶、和每道套餐裏的食材Tips，換個食材，營養不變，可依個人的狀況與需求自由搭配，為自己量身訂做最適閤的養生低卡餐！

作者簡介

李青蓉

　　從事十餘年的營養工作，除瞭教導民眾正確的營養知識之外，平日也喜歡下廚做料理，嘗試新奇的事物，因此對食物或中藥的搭配頗有研究，深入查證，希望藉此能傳遞正確的食補觀念，曾獲中華民國糖尿病衛教學會個人成就奬。

現任：
　　颱北醫學大學附設醫院營養室  營養師兼組長
　　颱北醫學大學保健營養學係兼任講師
　　 實踐大學食品營養學係兼任講師

專長：
　　糖尿病營養治療
　　肥胖營養治療
　　腎髒病營養治療
　　重癥營養治療
　　長期照護營養治療

學曆：
　　中國文化大學食品營養學係學士
　　颱北醫學大學保健營養學研究所碩士
　　持有營養師、藥師及丙級廚師證照

專業證照：
　　藥師證書
　　中華民國註冊營養師
　　糖尿病閤格衛教師
　　體重管理營養師
　　中餐烹調丙級技術士證書

著作：
　　「100防癌健康餐」、「有鈣最健康」、「瘦美人廚房」、「調經湯水」、「兒童減重食譜」、「上班族活力蔬果汁」、「麯綫窈窕蔬果汁」等，並參與多本雜誌及書籍的文稿撰述，受邀請參加各類營養宣導活動，主辦多次的營養教育課程。

編撰方針與內容概述： 《餐桌上的科學：現代營養學解讀與應用》 本書旨在為對現代營養科學抱有濃厚興趣，並希望將科學知識轉化為日常膳食實踐的讀者提供一份全麵、深入且高度實用的指南。我們深知，市場上的健康飲食書籍往往停留在概念層麵或局限於特定飲食流派。因此，本書的立足點是科學證據的嚴謹性與實踐操作的有效性的完美結閤，力求構建一套清晰的營養學知識體係，而非僅僅提供食譜或流行的“速成秘籍”。 核心理念： 營養並非神秘的教條，而是基於生物化學、生理學和流行病學研究的客觀事實。理解“為什麼”比盲目執行“做什麼”更為重要。 --- 第一部分：營養學的基石——宏量營養素的深度解析 (約350字) 本部分將剝去流言蜚語，用現代生化證據來審視人體必需的三大宏量營養素：碳水化閤物、脂肪和蛋白質。 第一章：碳水化閤物的重新定位 超越“好”與“壞”的標簽： 詳細闡述單糖、雙糖、寡糖及多糖（澱粉和膳食縴維）的分子結構差異，以及它們在人體內的消化吸收路徑。 血糖反應動力學（GI與GL）： 深入探討血糖生成指數（GI）的計算方法及其局限性，引入血糖負荷（GL）的概念，解釋其在評估食物對血糖衝擊方麵的優勢。 膳食縴維的結構功能： 區分可溶性與不可溶性縴維，詳細解析它們在腸道菌群生態、膽固醇代謝以及糞便形成中的確切作用機製。 精製榖物與全榖物的差異化代謝路徑研究。 第二章：脂肪——從恐懼到精準運用 脂肪酸的分類與作用譜： 細緻區分飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA），重點剖析Omega-3（EPA、DHA、ALA）與Omega-6脂肪酸的比例失衡對炎癥反應的影響機製。 反式脂肪的毒理學： 探討工業化生産的反式脂肪對心血管係統的分子損傷路徑，以及各國監管政策的科學基礎。 膽固醇的再評估： 現代視角下，區分膳食膽固醇與血清膽固醇的調控關係，以及高膽固醇血癥的復雜病理生理學。 第三章：蛋白質的質量與數量 氨基酸譜與PDCAAS/DIAAS評分係統： 解釋如何通過科學指標評估蛋白質的生物學價值，而不隻是簡單地計算剋數。 身體組織閤成與修復的分子信號： 探討支鏈氨基酸（BCAAs，特彆是亮氨酸）在mTOR通路中的關鍵地位，以及其在增肌和抗衰老中的應用。 氮平衡的動態監測： 如何根據個體活動水平、年齡和健康狀況，確定最佳的蛋白質攝入範圍，避免過量攝入帶來的腎髒負擔問題。 --- 第二部分：微量營養素的精密調控與生物利用度 (約400字) 本部分聚焦於維生素和礦物質，強調它們作為酶輔因子和信號分子的不可替代性，並探討食物來源、儲存形式與吸收效率之間的復雜關係。 第四章：脂溶性維生素的代謝與儲備 維生素A（視黃醇與類鬍蘿蔔素）： 闡述其在視覺周期、免疫調節中的精確作用，以及高劑量補充的潛在毒性。 維生素D（內源閤成與外源補充）： 深入解析維生素D受體（VDR）的廣泛分布，探討25(OH)D的檢測標準，及其在骨骼健康之外，對免疫和情緒的調節作用。 維生素E與K的抗氧化協同作用及凝血機製。 第五章：水溶性維生素的動態平衡 B族維生素的能量代謝網絡： 詳細描繪B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）如何在剋雷布斯循環中擔任關鍵輔酶，並探討壓力狀態下對B族需求的影響。 葉酸與維生素B12的甲基化循環： 解釋這一核心生化路徑對DNA閤成、同型半胱氨酸代謝和神經係統功能的重要性，以及基因多態性（如MTHFR）的臨床意義。 維生素C的抗氧化悖論： 探討其在不同濃度下作為抗氧化劑和促氧化劑的雙重角色。 第六章：礦物質的吸收、拮抗與平衡 鈣、鎂、磷的骨骼係統以外的功能： 重點關注鈣信號傳導、鎂在ATP生成中的角色，以及它們對神經肌肉興奮性的調控。 鐵的吸收調控： 深入研究血紅素鐵與非血紅素鐵的吸收差異，以及鐵調素（Hepcidin）如何作為全身鐵代謝的中央調控器。 微量元素（如鋅、硒、碘）的酶促活性： 探討它們作為特定酶結構的一部分，在抗氧化防禦係統和甲狀腺激素閤成中的不可替代性。 --- 第三部分：生理狀態下的營養策略與應用 (約450字) 此部分將理論知識應用於具體的生命階段和健康目標，強調個體化調整的重要性。 第七章：腸道健康：第二大腦的營養基礎 微生物群落的驅動力： 探討膳食結構（尤其是不易消化性碳水化閤物）如何塑造腸道菌群的多樣性與功能。 “益生菌”與“益生元”的精準定義與作用機製： 區分不同菌株的功能，以及短鏈脂肪酸（SCFA，如丁酸鹽）如何直接滋養結腸細胞並影響宿主免疫。 食物不耐受與過敏的免疫學基礎： 剖析麩質敏感性、乳糖不耐受背後的消化酶缺陷或免疫反應。 第八章：特殊人群的營養需求重構 生命周期的營養敏感期： 針對青少年期生長發育高峰、孕期和哺乳期對特定營養素（如DHA、鐵、葉酸）的超常需求進行量化分析。 中老年期的代謝挑戰： 探討與年齡相關的肌肉衰減（Sarcopenia）的營養乾預方案，重點是蛋白質的“閾值”上調，以及維生素B12吸收障礙的應對。 運動營養的能量科學： 區分耐力型和力量型訓練對糖原儲備和蛋白質周轉率的不同要求，科學評估補劑（如肌酸、支鏈氨基酸）的有效性邊界。 第九章：慢性病的營養乾預路徑 心血管健康： 基於最新DASH和Mediterranean飲食研究，解析其對血壓和血脂譜的分子影響，重點關注鉀、鈉、不飽和脂肪酸的優化組閤。 代謝綜閤徵與胰島素抵抗： 闡述飲食模式對胰島素敏感性的調控，包括餐次安排（時間限製性進食）和宏量營養素分配的協同作用。 炎癥與氧化應激的管理： 識彆具有強效抗炎特性的食物成分（如多酚、薑黃素），並探討其生物活性成分的有效劑量問題。 --- 第四部分：從廚房到實驗室——實踐與批判性思維 (約300字) 本書的收官部分，著重培養讀者對信息的批判性篩選能力，並將科學知識轉化為可持續的日常習慣。 第十章：評估食物的真實價值 食物標簽的“閱讀”藝術： 不僅看熱量，更要解讀成分錶中的添加劑、改性澱粉和隱藏糖分，理解“天然”與“人工”的法律定義。 烹飪方法對營養素的影響： 探討不同加熱方式（水煮、烘烤、油炸、微波）對維生素熱敏性、脂肪氧化和緻癌物（如丙烯酰胺）生成的影響機製。 營養補充劑的科學立場： 依據美國國立衛生研究院（NIH）的證據等級，對市麵上流行的補充劑進行審慎評估，明確哪些是“錦上添花”，哪些是“雪中送炭”。 第十一章：建立可持續的個體化營養藍圖 能量平衡方程的動態修正： 解釋基礎代謝率（BMR）、活動消耗和食物熱效應（TEF）如何共同決定每日熱量需求，並強調代謝適應性的存在。 飲食模式的長期依從性： 探討“限製性飲食”的心理陷阱與營養失衡風險，提倡基於靈活度（Flexibility）和享受（Enjoyment）的長期健康習慣養成。 營養信息甄彆： 如何運用科學期刊、專業協會指南等可靠來源，識彆和抵禦營銷驅動的虛假健康聲明。 --- 目標讀者： 關注精準營養、渴望理解食物背後生理學原理的健康愛好者、健身教練、希望優化傢庭飲食結構的專業人士，以及尋求係統性營養知識更新的醫療保健工作者。本書提供的是理解的框架，而非僵化的食譜。

评分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過一些減肥方法，效果都不盡如人意，而且很多方法都讓我感到非常痛苦，比如長時間的飢餓感，或者完全剝奪瞭享受美食的權利。我正在尋找一種能夠可持續的、真正融入我生活方式的健康飲食模式，而不是那種短期的、高強度的“摺騰”。《營養師指定的養生低卡健康餐》這個名字聽起來非常符閤我的需求，特彆是“養生”和“低卡”這兩個詞，暗示瞭它既能帶來健康，又能控製熱量，而且“養生”的概念也讓我覺得它更注重長期的身體調理，而非單純的體重數字。我特彆希望能在這本書裏看到一些關於如何均衡膳食的詳細解釋，以及如何根據自己的身體狀況調整飲食的建議。有時候，我們需要的不是一個固定的食譜，而是掌握一套選擇食物的智慧。《營養師指定的養生低卡健康餐》如果能提供一些關於不同食材的營養價值對比，以及如何巧妙搭配纔能既美味又健康的指導，那對我來說將是巨大的幫助。我非常期待這本書能夠提供一些打破傳統觀念的健康飲食新思路，讓我不再對“低卡”産生畏懼，而是能真正享受健康飲食帶來的愉悅感。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對烹飪略有研究但又非常關注健康飲食的人，我一直好奇，如何在保證美味的前提下，實現“低卡”和“養生”這兩個目標。《營養師指定的養生低卡健康餐》這個書名，聽起來就包含瞭科學的專業性和實操性，但我一直對這類書籍持謹慎態度。很多打著“健康”旗號的書籍，要麼食譜過於復雜，需要我花費大量時間和精力去準備；要麼就過於強調“低卡”，導緻食物的味道大打摺扣，難以堅持。我真正期待的是，這本書能提供一些創新性的烹飪技巧，用更健康的方式處理食材，比如少油少鹽但依然能做齣豐富口感的菜肴，或者利用天然食材本身的鮮味來提升菜品的風味。另外，“營養師指定”這個詞，讓我覺得這本書的建議應該是有科學依據的，我希望它能解釋清楚為什麼這樣做能達到養生的效果，以及這些食物對身體有哪些益處。我希望這本書能提供一些可以根據個人口味進行調整的“萬能公式”，而不是死闆的食譜。畢竟，每個人對美食的定義都不同，能夠靈活運用纔能真正把健康飲食變成一種生活習慣。

评分☆☆☆☆☆

這本書名《營養師指定的養生低卡健康餐》光聽名字就很有吸引力，我是一個對健康飲食一直很感興趣但又常常因為工作繁忙而無法堅持的人。市麵上這類書籍不少，但很多都過於理論化，或者食譜操作起來非常復雜，需要購買很多不常見的食材。我特彆希望這本書能提供一些真正落地、能在日常生活中輕鬆實現的建議。比如，對於上班族來說，午餐的選擇非常有限，很多時候隻能選擇外賣，而外賣的健康程度難以保證。我希望這本書裏能有一些關於如何健康打包便當，或者如何在外賣中做齣更優選擇的實用技巧。另外，對於“低卡”這個概念，我總覺得會犧牲掉很多美味，我期待這本書能打破這個誤區，展示齣低卡也可以是充滿風味和滿足感的。如果書中能包含一些根據不同人群（比如需要控製血糖的、需要補充蛋白質的）定製的食譜，那就更棒瞭，這樣我就可以根據自己的具體情況來挑選和參考。畢竟，健康飲食不僅僅是吃得“少”，更是要吃得“對”，而且要能持續下去。我非常期待能從這本書裏找到科學的指導，讓我在忙碌的生活中，也能輕鬆地享受健康美味。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對生活品質有一定要求，但又經常被工作和生活瑣事纏身而無暇顧及健康飲食的上班族。每次想吃點健康的，要麼覺得選擇太少，要麼就是準備起來太麻煩。《營養師指定的養生低卡健康餐》這個書名，聽起來像是為我這樣的情況量身定做的。我最看重的是“養生”這個詞，它不僅僅是減肥，更是對身體的長遠投資。我希望這本書能夠提供一些真正能夠改善身體狀態、提升精神麵貌的飲食建議。比如，對於經常加班熬夜的人，身體容易齣現疲勞、免疫力下降等問題，我希望這本書能提供一些針對性的食譜，幫助我補充能量，調理身體。其次，“低卡”和“健康餐”結閤，讓我看到瞭希望，既能控製體重，又能享受美食，而且還是營養師推薦的，這讓我感到非常安心。《營養師指定的養生低卡健康餐》如果能提供一些關於如何在忙碌的工作日裏，快速準備健康午餐或晚餐的技巧，或者是一些辦公室零食的健康選擇，那將對我這樣的讀者來說是巨大的福音。我非常渴望找到一本能夠真正解決我的實際睏擾，並且能輕鬆融入我生活方式的健康飲食指南。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期受睏於“吃什麼”這個難題的普通消費者，我一直渴望找到一本能夠真正解決我日常飲食睏境的書。市麵上的健康飲食書，很多都像教科書一樣，充滿瞭專業術語和復雜的理論，看得我頭暈眼花，根本不知道從何下手。我更需要的是那種“手把手教”的指南，明確告訴我今天該吃什麼，怎麼吃，纔能達到我想要的健康目標。《營養師指定的養生低卡健康餐》這個名字，聽起來似乎提供瞭一個解決方案，但我最怕的就是那些“高高在上”的建議，離我的實際生活太遠。我期待這本書能像一位親切的營養師朋友，給我提供貼近生活、操作簡單的食譜。比如，我希望能看到一些可以用傢裏現有食材就能完成的簡單快手菜，或者是一些關於如何在超市裏聰明地挑選食材的指導。很多時候，我們並非不願意健康飲食，而是不知道如何開始，或者覺得太麻煩。《營養師指定的養生低卡健康餐》如果能在這方麵有所突破，給齣一些切實可行、循序漸進的建議，我相信會得到很多像我一樣“想健康但不知道怎麼做”的讀者的喜愛。我很想知道，這本書是否能真正做到“指定”的專業性和“養生低卡”的實用性，並且能以一種讓普通人都能輕鬆理解和接受的方式呈現齣來。