闇黑情緒：接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，你會更茁壯與強大 epub pdf txt mobi 電子書 下載 2024

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　　但身處在華人文化裡，
　　我們每個人都壓抑得很完美。

　　●【特別企劃一】25個因應暗黑情緒的方式
　　●【特別企劃二】降低自我傷害的5個練習
　　●【特別企劃三】我的親友不願意去諮商，怎麼辦？

　　「大家都以為我很可愛、很友善，
　　但大家都不知道，其實我心裡面常常有一些非常糟糕的想法……
　　我在心裡面想著要殺死我爸爸大概有十次以上……
　　我常常想著某個討人厭的同事，恨不得他失敗，但我表面上還是會笑臉迎人……
　　或因為一件小事，我覺得自己最爛、最糟糕，沒有任何人會喜歡我……
　　我覺得這樣想的自己，非常糟糕，而我停不下來……」

　　你會憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，
　　你沒有錯。而且，你是正常的。

　　華人文化習慣用「恥感」教養孩子：
　　當孩子受傷、哭泣，大人常說：「羞羞臉，哭成這樣，再哭就沒人要囉！」這讓孩子不但無法認識情緒，更會否定情緒，甚至一再內化，將自己的情緒貼上負面的評價與標籤，特別是暗黑情緒。

　　你也會這樣嗎？
　　‧「我太憤恨了，但我不能表現出來，不然別人會覺得我很難搞啊。」
　　‧「我竟然嫉妒我的好朋友？我怎麼那麼小心眼？！」
　　‧「我真的很討厭他，我默默在心裡詛咒他一千遍，怎麼辦？我好邪惡！」
　　‧「我一直哭，停不下來。我太沒用了，我好糟糕。」

　　當你心裡滋生一些暗黑情緒，你是否總習慣性地質疑與指責自己？但那就像是你身體已經受傷，卻仍往傷口上撒鹽般殘忍。因為暗黑情緒除了提醒你辨識當下的危險或需要外，更大一部分，可能是來自久遠以前你心裡所埋藏的傷，或是原生家庭不適切的教養模式……暗黑情緒下的傷口，需要你上藥、包紮；暗黑情緒下的你，需要你疼惜與擁抱。

　　曾見過數以百計個案的邱淳孝心理師，也曾在青少年時期，走過一段被暗黑所圍困的憂鬱、痛苦日子。他曾藉著咬自己，以度過那段煎熬，而鏤刻在血液裡的孤寂與無助，他未曾遺忘，因此本書的書寫，他期待是一道光，照進每個人心裡的荒蕪，以及讓內心荒蕪的人理解，你並不孤單。

　　正面情緒，幫助我們「向外」與人連結；
　　而暗黑情緒，幫助我們「向內」更深地認識、療癒自己。
　　這份認識，能讓你更自在與強大。

本書特色

　　重要行銷資料：

　　◎「還記得在某一次的課堂上，我經歷了一場對我來說攸關重要的心靈手術。當時的心理劇導演賴念華老師，一開始用了各式各樣的方法，試圖去接觸我的情緒，但我都像喝醉，還是迷路一般：「不知道欸，就沒有什麼感覺……」後來，賴念華老師在某個關鍵點問我：「你一直都是這樣子的嗎？讓自己沒有感覺……」

　　在那一瞬間，我首先感覺到自己的胸口熱熱的，眼眶濕濕的，但我不知道我怎麼了，也無法真的掉淚。

　　有一股能量往上衝，但我又本能性地把這股能量往下壓。那種難以言喻的感覺，讓我有點興奮，但更多的是因為陌生，所以害怕。

　　帶著這些無比混亂的感覺，接著，我用盡我全身的力氣，從喉頭擠出一點點的聲音說：「對……」

　　在講出那個「對」字之後，我內在好像有些什麼我說不清楚的東西，變得不太一樣了。我可以感覺到我的內在，原本有著厚厚一層包裹住我的情緒隔絕保護罩，那個保護罩終於裂開了一點點的縫隙，透進了一絲絲的光線與空氣。

　　在賴念華老師挑戰我的那個當下，我感覺到很深地被懂、被穿透、被挑戰：「原來是我自己，讓我自己沒有感覺的。」

　　好像有一些枷鎖、封印，在那一瞬間，慢慢地開始「剝落」……

　　還記得那天下課後，大約是黃昏五、六點，我走到常吃飯的118巷美食街。我第一次真正地「聽見」旁邊店家的叫賣聲，以及「聞到」撲鼻而來的炒飯味道，開始「感覺到」原來有微風輕拂過我的臉龐，我開始可以感覺到我「正在呼吸」。

　　在那當下，我非常非常感動。我很清楚地意識到，那一刻，在我心中浮現一個清楚的念頭是：「原來，這就是活著的感覺嗎？」──邱淳孝心理師

名人推薦

　　◎王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任）撰推薦序。
　　李介文（臨床心理師）、周慕姿（諮商心理師）、陳志恆（諮商心理師／作家）齊聲推薦（依姓氏筆劃順序排列）。

好評推薦

　　◎「很多時候，我們已經本能的採取了自我保護的措施來面對海嘯般的暗黑情緒，如邱心理師所提的「隔絕」，但這樣的方式，也有可能是另一種問題的根源，而這些源自過去傷害所產生的傷疤，也在本書中得到了很好的處理。」──王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任）

　　◎我們內在有個恐懼是，如果不表現出那個「好」的樣子，而壓抑下那些見不得光的暗黑，我們就是不好的，我們就不會被接受。但你所恐懼的陰影，會在你否認、壓抑、累積了之後，某一天回過頭來找你，甚至用爆發的方式反噬，毀滅登場。尤其是，那些自己覺得見不得人的「暗黑情緒」。

　　◎本書不是教你戰勝暗黑情緒，而是請你去牽起暗黑情緒的手，聽聽它要告訴你些什麼。暗黑情緒裡或許埋藏著久遠以前的傷，以及很多的情緒起初是為了保護你而產生，你的聆聽、接納與陪伴，能讓暗黑情緒成為你生命中很大的力量。

作者簡介

邱淳孝

　　心曦心理諮商所所長與心理師。

　　台灣大學心理系、國北諮商所畢業。現為亞洲存在主義無結構團體「講師組」成員（全球僅有18位成員）。

　　現專職於心曦接自費個案。服務形式有個別諮商、伴侶／家族諮商、無結構團體諮商。

　　專長：親子議題、情緒困擾、關係議題、團體動力、性別議題、性諮商、阿德勒心理學。

　　曾任天使心團體帶領者；喬治高職、開平餐飲輔導員；成德國中、陽明高中擔任輔導老師；中崙諮商中心、台大心輔中心、楊孟達身心科診所擔任諮商心理師。

　　也曾於公視、大愛節目擔任心理專家，並曾於新竹教育中心、台東地方法院、三重郵局、純青基金會、空軍台北大隊、利伯他茲教育基金會，以及各高中職、大學等擔任講師，並於失戀花園、康健等網路平台撰寫文章。

　　著有《與孩子，談心》、《曖昧：我們之間，是愛嗎？》（電子書）。

　　熱愛工作，熱愛生活，並力求工作與生活平衡，對探索人性充滿好奇與熱情。

　　臉書粉專：邱淳孝諮商心理師　
　　www.facebook.com/sincerepika/
 

【特別企劃一】25個因應暗黑情緒的方式　009
【特別企劃二】降低自我傷害的5個練習　018
【推薦序】暗黑情緒，可能是源自過去的傷害／王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任） 022
【自序】原來，這就是活著的感覺嗎？ 027
 
第零章、序
第一節、暗黑情緒，如影隨形　042
第二節、雖然暗黑，卻很真實　045　
第三節、面對暗黑情緒，才不會被反噬　048  

第一章、情緒的重要觀念
第一節、化「暗黑情緒」為友──負面情緒的重要　052
一、沒有所謂的「負面情緒」　053
二、負面情緒的功能  054
第二節、華人文化緊箍咒  057
一、以和為貴  058
二、集體主義──關係至上  068
三、用「恥感」訓練孩子  071
第三節、情緒能量守恆定律──壓抑的情緒，不會真的消失　073
第四節、面對自己的情緒，是自己的責任  077

第二章、情緒七宗罪
第一節、憤怒  087
一、憤怒的本質──敵意vs.破壞性　088
二、憤怒的功能──護衛軍  091
三、憤怒，反而讓我們更親密  096
四、憤怒的變形  098
五、除了憤怒，其實還有……  103
六、如何面對自己的憤怒　111
第二節、憂鬱  116
一、憂鬱症與憂鬱  117
二、憂鬱=不愉快+對過去自己的負向評價  119
三、過度的憂鬱──變相的自我傷害  120
四、憂鬱為什麼這麼難擺脫？──肯證偏誤、情緒關連記憶、反芻性思考  129
五、憂鬱的目的  134
六、如何與憂鬱共處？　136   
第三節、焦慮  140
一、焦慮幫助我們提前做準備  141
二、焦慮的心理機制──不愉快+對未來的負向預期  142
四、焦慮的上癮循環圈  145
五、如何應對自己的焦慮？  150
第四節、羞愧與罪惡  159
一、羞愧感  160
二、罪惡感  161
三、從羞愧到罪惡  162
四、羞愧感讓情緒「暗黑化」  168
五、如何應對羞愧感與罪惡感？  169   
第五節、絕望  173
一、絕望等級  173
二、習得性的無助感  174
三、絕望的好處  179
四、怎麼面對絕望？  182
第六節、羨慕與嫉妒  188 
一、羨慕與嫉妒的異同  190
二、羨慕、嫉妒、「恨」──情緒暗黑化的來源  194
三、如何善用羨慕與嫉妒  198
第七節、恐懼  207
一、恐懼的內涵──天生內建的避險機制  208
二、恐懼的生理機制  209
三、恐懼的分類  211
四、恐懼──改變最大的敵人  217
五、如何克服恐懼？  221

第三章、潘朵拉的盒子──情緒隔絕的機制
第一節、情緒隔絕概述  234
一、自我保護的保險絲  234
二、情緒隔絕是有用的  235
三、超出「容納之窗」  237
第二節、情緒隔絕的方式  240
一、斷電──感覺不到感覺  240
二、否認感覺──無法辨識或不想承認自己的感覺  242
三、不讓自己停下來──工作狂、喋喋不休、焦慮型媽媽  245 
四、延宕反應  246
第三節、隔絕情緒的風險與代價  249
一、沒有痛苦，也沒有快樂  249
二、失去應對挑戰的能力  250
三、壓抑之後的反彈  251
四、「說」不出來的，就會用「做」的  255

第四章、暗黑情緒的延伸──為何人性中有這麼多的「惡」？
第一節、自殺  261
一、自傷不等於自殺  262 
二、自殺  265
第二節、暴力  268
一、家庭暴力  269
二、衝動控制障礙：把「壞」投射出去  212
第三節、罷凌  274
一、尋找代罪羔羊  274
二、團體的情緒出口、創傷的承載者  275
三、因未知而恐懼  277
四、總結：創傷傳遞的過程  278

第五章、情緒急救手冊
一、拒絕失控的正向思考  282
二、請無條件接納自己的情緒  284
三、有意識地轉移情緒──模式中斷法  285
四、痛苦承受力──降低自我傷害的五個練習  290
 
【特別企劃三】我的親友不願意去諮商，怎麼辦？  310
 

如何善用羨慕與嫉妒 
 
我們華人社會很矛盾，一方面在升學主義的文化底下，鼓勵大家競爭、要優秀、要出頭，以此光宗耀祖，激起我們內在很多羨慕與嫉妒的感受；但另一方面，在集體主義的文化底下，又非常需要以和為貴的友善氣氛，強調分享、相親相愛、不自私，因此大多數的人，對於自己有羨慕與嫉妒的情緒，都會覺得自己好像「太現實」、「太小心眼」，應該「更寬宏大量」一點，也就是，我們其實很壓抑羨慕與嫉妒的情緒。
 
但實際上，如前面所說，所有的情緒都有好的一面，端看你怎麼使用。因此，接下來談談可以怎麼更好地接納自己這些，看起來鋒利但卻真實存在的情緒，並且更好地使用它們。
 
（一）   將投射出去的力量，收回到自己身上
 
1.     直問內在恐懼
 
首先，羨慕與嫉妒有一個特色，也就是關注的焦點大多都是在「其他人」身上，所以要一個人要把眼光放回到自己身上，逼自己看自身內在的不足，這是非常痛苦的。
 
但是羨慕與嫉妒暗黑化的原因，是因為自己內在的匱乏與自卑，因此要妥善地面對羨慕與嫉妒，就必須要勇敢地認識自己。因此，當你意識到，自己過於羨慕或嫉妒其他人時，就應該讓自己停下來。
 
你要回到自己身上，問問自己：「我怕什麼？」是匱乏嗎？「我在那些我羨慕／嫉妒的人身上，看到了什麼，是我自己身上所缺少的？」
 
是自卑嗎？「我看到對方的好、擁有的東西，我自己有嗎？他們的好，撩起了我心中的什麼痛點嗎？」
 
或許當你這麼問的同時，你會感到另一種無力感是：「我知道我對自己沒自信已經很久了，可是我就是不知道該怎麼辦」，甚至是一種羞愧感，很想讓自己躲起來：「我知道我有很多問題、不足，我真的不想再去想這些了……」
 
這感覺很不舒服，但卻是認識自己，更是改變自己的第一步。
 
2.     減少把自己放上「比較」的機會
 
由於現在社群媒體的大量曝光與使用，我們常常會過度仰賴網路上的評價，來定義自己的價值，再加上大家總會有個傾向，把自己比較好的一面展現給外人，而把不完美的部分藏起來，因此社群網站往往是個滋生羨慕與嫉妒的大本營。
 
另外，人往往有個機制與習慣，就是自己愈在意的事情，愈會放大它的影響力。所以對你來說，愈自卑的事情，你就愈會去在意；但是愈在意，反而會愈自卑。

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