增肌減脂常備菜：103道400Kcal減脂餐，及21天飲食計劃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　體脂降瞭卻沒瞭綫條？體重少瞭卻沒減體脂？

　　增肌、減脂、減重、維持，現在的你需要的是什麼？
　　一開始，先分析你的身體狀態，選擇最適閤自己的飲食內容，
　　提供103道常備菜單、健身心法，養成易瘦體質！

　　秉持不過度調味與烹調、簡單好上手、節省時間的料理原則，
　　全書食譜沒有精緻澱粉、精煉油，
　　低熱量高份量，善用原型食物，低溫烹調。
　　打造齣最強増肌減脂Lifestyle。

　　減脂期，維持熱量赤字，提供日常足夠熱量
　　增肌期，熱量盈餘的原則下，吃得營養、吃得滿足

　　除瞭在傢怎麼煮，也說明在外怎麼吃，
　　特彆日子如何調整飲食計劃，
　　食材常備，空齣時間運動、休息，效果加倍！

本書特色

　　★IG瘦身網紅vivi Liu第一本增肌減脂書，將私房菜單、健身心法和訓練內容，首度統整成書。
　　★颱灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。
　　★原型、超級食材、高蛋白食物、優質油質，健身必備的好食材，便於讀者查找食譜。
　　★專業營養師審訂，精算熱量、確認營養素，瘦身效果加倍。

好的，以下是一份不包含您提供的圖書內容的圖書簡介，旨在提供一個詳盡、內容豐富的版本，並力求自然流暢： --- 書名： 廚房裏的科學：從零開始的健康飲食革命 副標題： 告彆盲目跟風，掌握烹飪藝術與身體調理的深度指南 內容簡介： 在這個信息爆炸的時代，健康飲食的理念日新月異，但真正能落地、能持久的方法卻常常被淹沒在各種速成口號之中。《廚房裏的科學：從零開始的健康飲食革命》是一本深度剖析營養學原理、係統教授烹飪技巧，並提供科學規劃方法的綜閤性讀物。它不是一本簡單的食譜集，而是一套將廚房變成個人健康實驗室的實操手冊。 第一部分：解構營養學——構建你的飲食藍圖 本書的第一部分將帶你深入瞭解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的實際功能。我們摒棄瞭復雜的學術術語，用清晰易懂的語言闡釋這些元素如何影響你的能量水平、肌肉修復、激素平衡乃至情緒穩定。 你將學習如何區分“好脂肪”與“壞脂肪”，理解全榖物與精製碳水化閤物對血糖波動的真實影響。更重要的是，我們將教授一套實用的“營養素評估”工具，讓你能夠根據自身的生活方式、活動量和健康目標，精準計算齣每日所需的基礎熱量與營養比例，而不是依賴僵化的、不切實際的固定數值。 第二部分：烹飪的藝術與科學——從原料到餐桌的轉化 很多人認為健康飲食意味著犧牲口味。本書將徹底顛覆這一觀念。第二部分專注於烹飪技法的優化，旨在最大限度地保留食材的營養價值，同時激發齣食物最原始的美味。 火候的秘密： 詳細解析不同烹飪方式（如蒸、煮、烤、低溫慢燉）對營養素（尤其是水溶性維生素和抗氧化劑）的保留率差異。我們會指導你如何掌握理想的溫度麯綫，避免在烹飪過程中“殺死”營養。 調味的哲學： 探索香草、香料和天然調味品（如發酵食品、柑橘類汁液）如何替代高鈉、高糖的傳統調味品，為你的菜肴增添層次感和深度。書中收錄瞭多款使用天然原料調配的“萬能醬汁”配方，讓你告彆預製調料包。 食材的智慧采購： 如何識彆當季最新鮮的蔬果？如何正確儲存肉類和海鮮以保持其品質？本書提供瞭一份實用的“食材選擇指南”，教你如何在超市或市場做齣明智的投資。 第三部分：係統規劃與執行——將知識轉化為習慣 理論終需實踐來支撐。第三部分是本書的實踐核心，它關注的是如何將學到的知識融入到忙碌的日常生活中。 時間管理型備餐法 (Batch Cooking Strategy)： 我們不推崇耗費數小時在廚房裏，而是倡導高效的時間利用。本書詳細介紹瞭“模塊化備餐”的概念，即通過一次性處理基礎食材（如煮好藜麥、烤製一大批雞胸肉、切好堅硬蔬菜），可以在接下來的幾天內快速組裝齣多樣化的餐食。 環境心理學與飲食行為： 探討如何通過優化你的廚房環境、餐具選擇和用餐儀式來培養更健康的飲食習慣。例如，如何設置你的食物儲存空間，確保健康食品更容易被取用。 靈活應變： 生活充滿瞭變數，聚餐、齣差、加班是常態。本書提供瞭一套“彈性調整框架”，教你如何在不完全偏離健康軌道的前提下，應對突發狀況，實現可持續的飲食管理，而不是“全有或全無”的極端思維。 本書的獨特價值： 《廚房裏的科學》的目標是賦予讀者真正的“飲食自主權”。它不承諾快速瘦身或肌肉暴增，而是承諾提供一個科學、可持續、可定製的健康飲食框架。通過理解“為什麼”和掌握“怎麼做”，你將能夠自信地麵對任何新的營養信息，並根據自己身體的反饋，持續優化你的飲食結構，實現長期的身心健康。這是一本陪伴你從廚房新手成長為生活營養師的終極指南。 ---

作者簡介

劉子瑜vivi Liu

　　從小胖到大，過去30年的減肥方式，隻控製體重、而不增肌減脂，反覆減重結果，漸漸成為低肌肉量、高體脂的泡芙女子。

　　為瞭改善身體，於是決定從零開始，與另一半神隊友共同設定飲食、運動的健康日常，並分享於網路。由於反應熱烈，也為瞭協助網友，因而發展瞭一套簡單、易懂、好上手的SOP增肌減脂係統。

　　為瞭健康而開始下廚，一方麵用心尋找好食材，同時也創作好油、好蛋白、好碳水、高營養、低熱量、低GI、高縴、大份量的食譜，並被網友們贊譽為宛如「在天堂減脂」。

　　IG帳號：vivi.isafit
　　Youtube：vv減肥
　　FB粉絲團：vivi liu

營養師簡介

廖餘姍

　　中國醫藥大學營養係畢業，專長為減重及運動營養，曾受邀撰寫多偏健身、減重文章，亦擔任過企業、學校的營養講師。身為營養師的她除瞭在營養專業領域外，也是一位運動健身愛好者，對於「增肌減脂」觀念及料理亦非常專精。
 

審定序 「體質」和「吃瞭什麼」影響瞭你會不會發胖  廖餘姍營養師    
作者序  迴到最純粹的食材滋味

前言
vivi的增肌減脂之路
這是場重新建構飲食習慣的遊戲
肌力訓練對我的生活和身心的影響

序章 瞭解你的起點在哪裏？
增肌減脂前，掌握自己的狀態
數字分析：關於你的體重、體脂、FFMI  
增肌、減脂、減重、維持，你是哪一個？
質性分析：環境與生活習慣

Chapter 1 規劃適閤自己的增肌減脂Life Style
從計畫中找齣掌握自己生活的方式
找齣適閤自己的運動與訓練方式
瘦得健康，也能顧全營養均衡
vivi十大IG最受歡迎増肌減脂料理  
01 Omega3 燒番茄
02 泡菜肌肉蒟蒻炒飯  
03 韓式豆腐泡菜鍋燒飯
04 日式味噌鯛魚蒟蒻拉麵
05 泰式酸辣海鮮蒟蒻拉麵
06 瑪斯曼咖哩地瓜燒
07 燕麥鷹嘴豆雞塊
08 鮪魚黃瓜黑麥三明治
09 香蕉蒟蒻鬆餅
10 港式蝦仁乾撈蒟蒻麵
7日全天増肌減脂飲食搭配計畫
同時減脂•減重
同時增肌•減重

Chapter 2常備料理
香料舒肥雞胸肉
香料舒肥鯛魚
熟鷹嘴豆
椰糖梅香甜椒
椰糖梅香小黃瓜

Chapter 3 輕斷食早餐
杏仁奶咖啡
元素青汁

Chapter 4 無罪惡感點心補給
熱壓鮪魚蜂蜜芥末鬆餅
草莓優格脆餅夾心
鮪魚起司脆餅
熱壓黑鬍椒雞肉蛋
芋泥脆雞塊
火龍果鷹嘴豆泥冰
豆泥球芽甘藍
鮪魚玉米鷹嘴豆餅
豆泥洋蔥菇菇餅
巧剋力覆盆子
巧剋力優格豆泥夾心餅
草莓優格豆泥冰糕
咖哩蔬菜豆泥球
花生燕麥巧剋力能量球
巧剋力、抹茶豆泥蒟蒻球
藍莓優格雞肉蔬果沙拉
鮪魚豆泥蔬菜沙拉
草莓天貝黑麥三明治
木瓜佐希臘優格
堅果抹茶優格
莓果希臘優格
雙果優格
鷹嘴豆綜閤水果優格

Chapter 5  居傢高蛋白增肌餐
烤雞排番茄蛋包蒟蒻飯
青醬蝦仁蒟蒻炒飯
鷹嘴豆南瓜濃湯
薑黃豆泥鱸魚排
蒜炒岩鹽蔥蝦仁
杏仁奶滑蛋蝦仁
omega3酸辣涼拌雞絲
孜然香料涼拌雞絲
鮪魚蔬菜鷹嘴豆蛋餅
香料鹹酥天貝
泡菜雞肉鷹嘴豆鬆餅
清蒸鱸魚味噌豆腐湯
烤鯛魚地瓜泥
洋蔥菇菇醬燒鯛魚
香料鯛魚田園藜麥飯
焦糖鮭魚排油醋沙拉

Chapter 6  400卡以下低熱量減脂餐
泰式燉雞炒綠豆鼕粉
鹹蛋絲瓜燕麥麵
鹹蛋南瓜綠花椰菜飯
鯛魚蔬菜燕麥粥  
涼筍天貝佐花生優格沙拉
椒鹽天貝醬油蒟蒻炒麵
南方咖哩雞肉乾拌蒟蒻拉麵
芹菜豆腐菇菇蛋花湯
蔬菜鮪魚花生地瓜燒
麻辣雞絲蒟蒻涼麵
青江菜蝦仁乾撈麵
傻瓜乾拌麵
鹹酥天貝蔬菜蒟蒻炒飯
玉米雞肉蒟蒻炒飯
蒜辣蝦仁蒟蒻炒飯
黑鬍椒鮪魚蔬菜蒟蒻炒飯

Chapter 7  飽足感滿滿便利外帶餐
藍莓優格黑麥三明治
榖片優格黑麥麵包
起司天貝蔬果黑麥三明治
黑鬍椒雞肉蛋三明治
鮪魚蛋三明治
咖哩雞肉黑麥三明治
花生雞絲黑麥三明治
花生酪梨黑麥三明治
花生酪梨雞蛋黑麥三明治
芋泥雞排
咖哩雞肉藜麥沙拉罐
咖哩蔬菜鷹嘴豆鬆餅
黑鬍椒鮭魚炒糙米飯
蔬菜醬油炒糙米飯
薑黃毛豆蝦仁蛋炒藜麥飯
香料鮭魚蔬菜藜麥飯
薑黃雞絲蔬菜炒糙米飯

Chapter 8  彩虹蔬果高縴減脂餐
綜閤蔬菜棒
烤綜閤時蔬
高縴地中海油醋沙拉
番茄雞肉蔬菜麵
鷹嘴豆奶香咖哩燒蔬菜
番茄蔬菜湯
絲瓜洋蔥菇菇蔬菜湯
無花果蔬菜藜麥粥

Chapter 9  増肌減脂健康飲品
蘋果杏仁奶木耳露
紫蘇油熱檸咖啡
薑黃蜂蜜杏仁拿鐵
椰糖紅棗枸杞茶
無糖抹茶杏仁拿鐵
薑汁南瓜豆漿
Chapter 10  跟著vivi動起來
打造居傢健身房
你一定要試試看的運動類型
vivi的一週肌力訓練計畫
正式進入增肌減脂生活前的7個問題QA

特彆企劃 渡假也不忘運動
掌握六大原則，増肌減脂不睏難

作者序

　　我在IG分享自己的增肌減脂Before / After後，開始有許多人發訊問我：如何瘦下來？為什麼可以瘦得如此有綫條？這就是愛學做教的我，開始分享這一切的起始點。

　　我試著從大傢的問題中，瞭解對方問題的癥結，並一一迴答，並且試著說完整一點、整理齣係統，讓之後遇到相同問題的人，也能有自行獲得答案的依循路徑。

　　網路追隨者或路過瀏覽的人，可能隻是一時興起就提瞭問題，但其實這些問題的背後，都關係到一個人的「生活」，那時的我發現，要憑一已之力麵對這麼多人的「生活」，還真的能力有限。

　　而我也隨著自己飲食的健康進化，發現大多數人問題都齣在沒有多餘的心力去檢視、改變自己的飲食習慣，因為我們生活的環境確實便利，填飽肚子一點都不難。觀察多數人的飲食習慣，深受文化、傢庭、環境、行銷的影響，而健康在這些影響中，似乎都會不時被提及，隻是人們多半都對自己的選擇沒有信心。

　　太多的選擇、太多的理論讓人們混亂，我建議就迴到最根本吧！瞭解餐點的食材、製作、熱量、營養，然後吃進去。我開始在網路上做很細節的餐點製作分享，從食材的選擇、每道料理步驟影片、分享我吃進去的感覺、分析每份餐點的特色、並幫大傢計算熱量。這個作法很受歡迎，因為大傢每一口享受到的，是迴到最單純的食材滋味。

　　隨著在網路上的持續分享，很多料理新手開始告訴我、感謝我讓他們也開始想動手做料理，而這個迴饋讓我很興奮，因為增肌減脂的路上，我最大的體會就是：人們總是把料理想得太難，把美味定義得太行銷，其實隻要是好食材，就有無限的排列組閤，每一道都是有益健康的好料理。

　　我的食譜有幾個特色，當我遇到選擇時，我都會思考：

　　1.一定要用這個食材嗎？這樣的口感、效果很重要嗎？
　　2.一定要這些程序嗎？目的是什麼？
　　3.能更快速一點嗎？是否能用常備食材替代？
　　4.熱量符閤自己的目標嗎？如何能兼顧熱量和完整營養？

　　我最喜歡分享大傢的迴饋，特彆是那種很開心跟我分享自己正開心享用著健康料理。我的反應都是：哇！很開心你能為好好照顧自己，而感到成就感十足。而我總是相信，隻要願意開始動手做，就會成為妳的能力，也會自動進化。

　　感謝悅知文化在IG上看到瞭我的努力，讓我有機會將這些與更多人産生共鳴。

评分☆☆☆☆☆

終於收到瞭這本期待已久的《增肌減脂常備菜：103道400Kcal減脂餐，及21天飲食計劃》！拿到手時就覺得分量十足，封麵設計也很簡潔大氣，讓人一眼就能感受到健康飲食的積極氛圍。我一直以來都對如何科學地安排飲食來達到增肌減脂的目標感到睏惑，市麵上很多食譜要麼過於復雜，要麼營養搭配不夠均衡，要麼熱量控製得不夠精細。而這本《增肌減脂常備菜》恰恰解決瞭我的痛點。它不僅僅是提供食譜，更像是為我量身打造瞭一個全麵的飲食指導方案。103道菜品，而且每道都標注瞭400Kcal的限製，這對於我這種想要嚴格控製熱量攝入的人來說，簡直是福音。我迫不及待地翻看瞭幾頁，發現菜品的種類非常豐富，從早餐到晚餐，再到加餐，應有盡有。而且很多菜品看起來都很傢常，操作起來應該不會太難，這對於平時工作忙碌的我來說非常友好。我尤其喜歡它對食材的選擇和搭配的講解，感覺不僅是“吃什麼”，更是“怎麼吃”纔能更有效地為身體提供所需的營養。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我眼前一亮！之前嘗試過一些增肌減脂的食譜，但總覺得要麼味道寡淡，要麼食材難以獲得，要麼就是需要花費大量時間和精力去準備。然而，《增肌減脂常備菜：103道400Kcal減脂餐，及21天飲食計劃》的齣現，徹底改變瞭我對健康飲食的看法。這本書最大的亮點在於它提供瞭如此海量的食譜，並且每一道都精確地控製在400Kcal以內，這簡直是為我這種需要精確計算熱量的人量身定做的。我最看重的是它提供的21天飲食計劃，這讓我在執行過程中有瞭清晰的路綫圖，不再需要每天絞盡腦汁去思考該吃什麼。從計劃的編排來看，它考慮到瞭營養的全麵性和多樣性，不會讓我在執行過程中感到枯燥乏味。而且，很多菜品的名字聽起來就很有食欲，配圖也很誘人，讓我對接下來的健康飲食充滿瞭期待。我覺得這本書不僅適閤新手，對於有一定飲食基礎的人來說，也能從中獲得很多新的靈感和方法。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對增肌減脂這個話題非常感興趣，但常常因為缺乏係統性的指導而陷入瓶頸。市麵上充斥著各種各樣的信息，讓人眼花繚亂，不知道該如何取捨。《增肌減脂常備菜：103道400Kcal減脂餐，及21天飲食計劃》這本書的齣現，就像是一盞明燈，照亮瞭我前進的道路。它提供的103道400Kcal的減脂餐，不僅數量龐大，而且每道菜品的搭配都非常講究，兼顧瞭美味和營養。我特彆喜歡的是這本書的結構設計，它不僅僅是簡單地羅列菜譜，而是將這些菜譜融入到瞭一個為期21天的詳細飲食計劃中。這意味著我不需要自己去摸索如何將這些菜品組閤起來，隻需要按照計劃執行即可。這對於我這種時間精力有限的人來說，實在是太方便瞭。而且，我注意到書中的很多菜品都是用非常常見的食材製作的，這大大降低瞭烹飪的門檻，讓我覺得在傢也能輕鬆做齣美味又健康的減脂餐。

评分☆☆☆☆☆

收到《增肌減脂常備菜：103道400Kcal減脂餐，及21天飲食計劃》這本書後，我真的是愛不釋手！作為一個長期以來希望通過科學飲食來改善體質的人，我試過不少方法，但效果總是不盡如人意。這本書最讓我心動的地方在於它非常務實，提供瞭103道既美味又低卡（每份400Kcal）的菜品，這簡直就是我的福音。我不再需要為每天吃什麼而煩惱，這本書提供瞭一個非常完整和係統的解決方案。尤其讓我驚喜的是，它還附帶瞭一個21天的詳細飲食計劃，這讓我在執行過程中有瞭明確的指引，不用再擔心計劃被打亂或者營養不均衡的問題。我看瞭一下計劃的內容，感覺非常科學閤理，既考慮到瞭熱量的控製，也注重瞭蛋白質、碳水化閤物和脂肪的均衡攝入。而且，書中的菜品看起來都非常誘人，色彩搭配也很好，這讓我覺得健康飲食也可以是一件充滿樂趣的事情。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是為我這種“外行”準備的！一直以來，我都對增肌減脂這個概念感到既渴望又畏懼，總覺得需要非常專業的知識和大量的精力纔能做到。《增肌減脂常備菜：103道400Kcal減脂餐，及21天飲食計劃》這本書，用一種非常親切和易懂的方式，為我揭開瞭健康飲食的神秘麵紗。它的103道400Kcal的減脂餐，聽起來就很吸引人，而且我翻看瞭幾頁，發現裏麵的菜品製作過程都描述得非常詳細，就連我這樣廚房小白也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，它還提供瞭一個21天的完整飲食計劃，這讓我一下子有瞭方嚮，不用再對著琳琅滿目的食譜感到無從下手。我覺得這本書最寶貴的地方在於，它把復雜的增肌減脂飲食變得觸手可及，讓我覺得堅持下去不再是一件遙不可及的事情。書中的圖片也很漂亮，讓我覺得健康飲食也可以很享受。