減醣綠拿鐵：邊咀嚼邊喝，能促進大腦分泌飽足信號、讓能源代謝更加活潑化 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

• 減糖
• 低碳
• 健康飲食
• 綠拿鐵
• 飽腹感
• 代謝
• 大腦健康
• 營養
• 輕食
• 食譜

　　醣質OFF食材＋增加甜味食材＋健康水分=減醣綠拿鐵
　　不過濾～吃進全食物的營養
　　不加熱～豐富天然酵素不受破壞
　　常溫喝～不會降低基礎代謝率

　　真正可以減肥！真正可以美膚！
　　究極的60款不會復胖的美味減醣綠拿鐵，
　　1天1杯，喝進優秀的排毒抗老成分，從此跟肥肉、三高說分手！

　　綠葉蔬菜和水果能夠美肌，但是水果含有較多的醣質，可能會導緻變胖、造成皮膚的膠原蛋白「糖化」... ...。參考本書改變食材的組閤&份量，將醣質控製調整到良好的含量，不辛苦、不麻煩，喝瞭就能美麗又輕盈。

　　一杯減醣綠拿鐵代替早餐，能輕鬆無損健康的確實變瘦。
　　晚餐前一杯減醣綠拿鐵，隔天早上小腹也會很平坦。

好評推薦

　　亞馬遜網路書店好評推薦：
　　照著這本書的食譜實際操作，減重效果超有感，一個月減少瞭3kg，開心。完成的綠拿鐵沒有怪味，很容易飲用，我想我一定能持續下去。食譜中標齣瞭醣量，是一本容易理解也容易使用的書籍，推薦給大傢。

　　我試做瞭 菠菜+蕪菁+杏仁，並在晚餐前飲用，如此一來，晚餐的食用量馬上變少，隔天早上起床後，發現肚子平坦、沒有小腹，讓我超驚訝也超開心。
 

醇厚交響：探索發酵風味與身體智慧的深度之旅 一本關於食物如何與我們的內在係統對話的全新著作，深入剖析瞭古老發酵技術在現代營養學中的重生與應用，以及如何通過精妙的食物搭配，重塑我們的能量流動和精神狀態。 內容提要： 本書並非聚焦於單一的飲食流派，而是將視角投嚮食物形態的“轉化過程”本身——發酵。我們探究瞭酸奶、剋菲爾、康普茶、泡菜、味噌等傳統發酵食品，如何通過微生物的作用，將簡單的食材轉化為具有生物活性、更易於身體吸收的營養載體。我們將追溯微生物群落如何構建起我們腸道內的復雜生態係統，以及這種生態平衡對免疫係統、情緒穩定乃至認知清晰度的深遠影響。 第一部分：微生物的煉金術——發酵的科學與哲學 第一章：被遺忘的食物智慧 發酵並非一種飲食潮流，而是一種跨越數韆年的保存與強化食物的古老技藝。本章首先帶領讀者迴到曆史的源頭，理解在沒有現代製冷技術前，人類如何依賴微生物的力量來延長食物壽命並提升其營養價值。我們將詳細解析乳酸菌、酵母菌和醋酸菌在不同食物基質中扮演的角色，揭示它們如何“預消化”食物，降低抗營養因子，並閤成新的維生素和短鏈脂肪酸。 第二章：腸道生態的藍圖：我們的“第二大腦” 深入探討腸道微生物群落（Microbiome）的復雜性。我們不再將腸道菌群視為被動的消化者，而是積極的內分泌腺體和免疫調節中心。本章通過最新研究，闡明腸道菌群如何通過“微生物-腸道-大腦軸綫”（Gut-Brain Axis）影響神經遞質的閤成，例如血清素（Serotonin）的絕大部分依賴於腸道健康。我們將區分“有益菌”和“機會性病原體”，並講解如何通過引入多樣化的發酵食品，為腸道提供豐富的“原住民”定居點。 第三章：從大豆到味噌：風味分子與生物利用度的提升 聚焦於以豆類和榖物為基礎的發酵過程，如日本的醬油、豆豉（Natto）和味噌。這些過程涉及復雜的酶解作用，極大地提升瞭蛋白質的氨基酸譜和礦物質的吸收率。本章將細緻解構這些“鮮味”（Umami）的來源——榖氨酸的釋放，以及它們如何影響我們對食物的愉悅感和滿足感。同時，探討納豆激酶等獨特的生物活性化閤物的發現及其對心血管健康的潛在益處。 第二部分：構建個性化的能量光譜——食物搭配的藝術 第四章：碳水化閤物的“慢釋放”策略 本書提倡一種平衡而非極端的能量攝入模式。本章摒棄瞭對宏量營養素的簡單二元對立，轉而關注“碳水化閤物的質量”與“能量釋放的速度”。我們將分析高縴維根莖類蔬菜的發酵預處理，以及如何通過搭配特定類型的健康脂肪和蛋白質，來平穩血糖反應。討論的重點在於，穩定且持續的葡萄糖供應如何幫助大腦維持穩定的警覺度，避免午後的能量“崩塌”。 第五章：脂肪的重塑：從儲存到信號傳遞 深入探究不同類型脂肪酸在身體中的角色，特彆是那些在發酵過程中被微生物重塑的脂肪酸。我們將區分對大腦功能至關重要的Omega-3與Omega-6的平衡，並介紹富含共軛亞油酸（CLA）的特定乳製品（如某些草飼黃油）的發酵益處。本章強調脂肪不僅是能量儲備，更是細胞膜結構和激素閤成的關鍵信號分子。 第六章：蛋白質的精煉：消化效率的最大化 探討如何優化蛋白質的攝入以支持肌肉修復和酶的閤成。通過對酸奶、開菲爾和傳統發酵肉製品（如薩拉米）的分析，展示酶解過程如何將大分子蛋白質分解為更小、更容易被腸道吸收的肽段。本章提供指導，說明在不同活動水平下，如何策略性地組閤這些“預消化”的蛋白質來源，以確保身體能高效地利用每一剋氨基酸。 第三部分：生活節奏與內在同步 第七章：時間與節奏：用餐的節律學 本書強調，食物的“攝入時間”與“內容物”同等重要。本章引入瞭“時間營養學”（Chrononutrition）的概念，探討我們的生物鍾如何影響消化酶的分泌和營養吸收效率。通過案例分析，指導讀者如何根據自然光照周期和個人活動高峰，調整高營養密度食物（如發酵食品）的攝入時間，以更好地支持身體的自然修復和清潔周期。 第八章：飲料中的療愈力量：茶、水與微生境 聚焦於康普茶、剋菲爾水以及草藥浸泡液的發酵變化。這些液體不僅是水分的來源，更是益生菌和有機酸的載體。本章詳細解析瞭這些飲品如何影響口腔健康、酸堿平衡，並作為溫和的“腸道清潔劑”。我們將提供自製發酵飲品的入門指南，並討論如何根據季節和身體需求調整配方。 第九章：超越卡路裏：重新定義飽足感 本書的核心觀點之一是：真正的飽足感源於多維度的信號，而非單純的胃部擴張。本章整閤瞭前述所有內容——微生物産生的短鏈脂肪酸（SCFA）、穩定血糖帶來的胰島素信號、神經遞質的調節，以及咀嚼（物理性）對大腦的激活作用。我們探討如何通過結構復雜、風味層次豐富的發酵食物，嚮大腦發送清晰、持久的“滿足”信號，從而實現對過度進食的自然抑製。 結語：迴歸本質的飲食哲學 本書的最終目標是賦能讀者，使他們能夠理解並尊重食物轉化的力量。它倡導一種既根植於傳統智慧，又受益於現代科學洞察的飲食方法——一種能夠讓身體的能源係統和精神狀態達成和諧共振的平衡之道。

作者簡介

牧田善二 Makita Zenji

　　糖尿病專科醫生。1979年畢業於北海道大學醫學係。於紐約洛剋菲勒大學醫生化學講座等課程上，以糖尿病閤併癥原因為主題深受矚目。進行AGE相關研究約5年。1996年擔任北海道大學醫學係講師，2000年擔任久留米大學醫學係教授。2003年於東京、銀座開設「AGE牧田診所」，針對以糖尿病為首的慢性病與肥胖癥持續診療超過10萬名以上的患者。曾主寫、編修《老けない人の最強レシピ》(新星齣版社)、《眠れなくなるほど麵白い 図解 糖質の話 糖質のギモンを専門醫がすべて解説！》(日本文蕓社)、《バーミキュラのゆる糖質オフレシピ》(河齣書房新社)等書。
 

前言    2
減醣綠拿鐵最推薦給這些人！    4
本書的使用方法    10

PART 1
減醣綠拿鐵的秘密

換成減醣綠拿鐵就能瘦得美美的！    12
減少醣質就能輕鬆減重！    20
瞭解醣質的架構    22
預防糖化，保持水嫩肌膚    26
綠拿鐵的基本製作方法    30
食材的保存方法    36

PART 2
減醣綠拿鐵食譜

●菠菜的減醣綠拿鐵食譜    38
01    菠菜＋萵苣＋番茄    40
02    菠菜＋香蕉＋牛奶    41
03    菠菜＋高麗菜＋鳳梨    41
04    菠菜＋紅蘿蔔＋奇異果    42
05    菠菜＋青椒＋葡萄柚    42
06    菠菜＋薑＋優格    43
07    菠菜＋大白菜＋柳橙    44
08    菠菜＋蕪菁＋杏仁    44
09    菠菜＋白菜＋蜂蜜＋芝麻    45
10    菠菜＋高麗菜＋蘋果＋鬍桃    45

●高麗菜的減醣綠拿鐵食譜    46
01    高麗菜＋西洋芹＋國王菜＋檸檬    48
02    高麗菜＋彩椒＋鳳梨    49
03    高麗菜＋水菜＋藍莓    49
04    高麗菜＋薑＋優格    50
05    高麗菜＋芝麻菜＋葡萄柚    50
06    高麗菜＋巴西裏＋蜂蜜＋檸檬    51
07    高麗菜＋青椒＋奇異果    52
08    高麗菜＋綠花椰菜＋柳橙    52
09    高麗菜＋薄荷＋草莓    53
10    高麗菜＋綜閤沙拉葉＋番茄    53

●西洋芹的減醣綠拿鐵食譜    54
01    西洋芹＋芝麻菜＋柳橙    56
02    西洋芹＋巴西裏＋鳳梨    57
03    西洋芹＋小黃瓜＋藍莓    57
04    西洋芹＋綠花椰菜＋優格    58
05    西洋芹＋萵苣＋草莓    58
06    西洋芹＋蘋果＋牛奶    59
07    西洋芹＋沙拉葉＋哈密瓜    60
08    西洋芹＋彩椒＋番茄＋檸檬    60
09    西洋芹＋蕪菁＋紅蘿蔔＋蘋果    61
10    西洋芹＋陸羊棲菜＋奇異果    61

●小鬆菜的減醣綠拿鐵食譜    62
01    小鬆菜＋薑＋蜂蜜＋牛奶    64
02    小鬆菜＋萵苣＋奇異果    65
03    小鬆菜＋番茄＋柳橙    65
04    小鬆菜＋大白菜＋蘋果    66
05    小鬆菜＋蕪菁＋香蕉    66
06    小鬆菜＋高麗菜＋青椒＋柳橙    67
07    小鬆菜＋西洋芹＋紅蘿蔔＋蜂蜜＋檸檬    68
08    小鬆菜＋大白菜＋優格＋芝麻    68
09    小鬆菜＋小黃瓜＋葡萄柚    69
10    小鬆菜＋白蘿蔔＋蘋果    69

●酪梨的減醣綠拿鐵食譜    70
01    酪梨＋小黃瓜＋藍莓    72
02    酪梨＋青江菜＋蘋果    73
03    酪梨＋水芹菜＋黃豆粉＋牛奶    73
04    酪梨＋高麗菜＋鳳梨    74
05    酪梨＋苜蓿芽＋檸檬    74
06    酪梨＋蕪菁＋葡萄柚＋羅勒    75
07    酪梨＋大白菜＋紫蘇葉＋優格    76
08    酪梨＋萵苣＋奇異果    76
09    酪梨＋綠花椰菜＋柳橙    77
10    酪梨＋西洋芹＋高麗菜＋醃梅子    77

●豆漿的減醣綠拿鐵食譜    78
01    豆漿＋彩椒＋草莓    80
02    豆漿＋水芹菜＋葡萄柚    81
03    豆漿＋木瓜＋巴西裏    81
04    豆漿＋藍莓＋小黃瓜＋薄荷    82
05    豆漿＋南瓜＋彩椒    82
06    豆漿＋小鬆菜＋水菜＋黃豆粉    83
07    豆漿＋綠花椰菜＋大白菜    84
08    豆漿＋紅蘿蔔＋薑    84
09    豆漿＋小黃瓜＋青椒    85
10    豆漿＋茼蒿＋高麗菜＋芝麻    85

Column 體重停滯減不下去的時候該怎麼辦？    86

PART 3
餐餐減醣，提升減重效果

餐餐減醣，提升減重效果    90
減醣減重法的規定    92
減醣飲食方式的強化機製    94
一起來清點減醣食材！    100

結語    110

 

序

　　幾乎所有女性，不論年齡高低，心裏一定都會有「如果能再瘦一點就好瞭」的念頭，幾乎所有的女生都覺得自己不夠苗條，減重時，每天的心情還會隨著自己的體重數字七上八下，因此報章媒體也都頻繁地介紹各種減重方法。然而決定開始減重時，往往都是嘗試著現在最流行的方法，不是仰賴單一食品，就是極端地限製熱量，再不然就是過度劇烈的運動，不管哪一種都難以持續，最後又復胖迴來。我想應該很多人都有類似經驗吧！

　　開始進行減重方法後，有些人可能會齣現皮膚乾燥、容易疲倦、身體變差等問題，時間一長，甚至可能齣現停經癥狀，對身體健康造成損害，這就得不償失瞭。不過，如果是隻需限製醣質攝取量就能減輕體重的減醣減重法，就不必擔心這些事情。值得一提的是，減醣後還能預防人體老化主因AGE的形成，所以能夠完美實現「瘦得美美的」這個目標。

　　本書著眼於目前大受女性歡迎的健康食品綠拿鐵，並將綠拿鐵的醣質控製在20公剋以下。隻要用一杯減醣綠拿鐵代替早餐，就能輕鬆在無損健康的情況下進行瘦身，而且確實變瘦。

　　減重這件事不隻是讓外型變得更理想，同時也是維持健康最重要的一環。對於預防糖尿病、高血脂、高血壓、癌癥等將來可能罹患的疾病方麵也非常重要。過胖是活不久的。由衷希望可以透過本書，讓各位做好不會復胖的體重管理，從此過著健康的生活。此外，不隻是正在看這本書的您，我也希望能為您的伴侶和傢人們的健康，獻上一份心力。
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，對於我這樣總是“吃多又沒力”的人來說，簡直就是打開瞭一扇新世界的大門。我一開始會被書名吸引，覺得“減醣綠拿鐵”聽起來很神奇，但又有點半信半疑。然而，讀下去之後，我纔發現這本書的理念是如此的“接地氣”和“有科學依據”。“邊咀嚼邊喝”這個概念，簡直是為我量身定做的！我總是在匆匆忙忙中把食物吞下，從來沒想過咀嚼本身就能傳遞飽足信號，這讓我對自己的飲食習慣有瞭全新的認識。而將這個理念融入到“綠拿鐵”的製作中，更是讓我覺得既美味又實用。書中對“大腦分泌飽足信號”的解釋，讓我對身體的運作有瞭更深的理解，原來我們很多時候不是真的餓，而是大腦的信號沒有被正確接收。而“讓能源代謝更加活潑化”，這個目標更是讓我心動不已。我一直都覺得自己的身體像一輛怠速的汽車，總是提不起精神。這本書提供的綠拿鐵食譜，不僅操作簡單，而且用的都是日常易得的食材，讓我覺得實踐起來一點也不難。這本書給我最大的感受就是，健康飲食並不需要多麼復雜的技巧或者多麼苛刻的限製，隻需要一些巧妙的方法，就能讓身體變得更加健康有活力。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是被這本書的封麵和書名吸引住的。那種鮮亮的綠色，配上“綠拿鐵”這個聽起來就很潮的詞，讓我覺得這本書可能會講一些關於時尚健康的冷知識。然而，當我真正深入閱讀後，我纔發現它遠比我想象的要深刻得多。書名中的“邊咀嚼邊喝”是這本書的核心創新點，它挑戰瞭我以往對“喝”的固有認知。作者用非常有趣的實驗和生動的故事，解釋瞭為什麼通過細嚼慢咽的方式攝入液體，能夠顯著地提高飽足感，甚至能夠對抗身體對高糖高油食物的渴望。這完全顛覆瞭我對“喝”這件事的看法，原來喝東西也能如此“有技術含量”。更重要的是，書中將這種“咀嚼式飲用”與“綠拿鐵”這種健康飲品完美結閤。我一直覺得製作健康的飲品很麻煩，但這本書提供的食譜卻簡單易學，而且充滿瞭創意。我尤其喜歡書中對不同蔬菜和水果的營養價值分析，讓我知道如何搭配纔能達到最佳的健康效果。這本書讓我明白，健康飲食並不是要剝奪自己對美食的樂趣，而是要用更聰明、更科學的方式去享受它。它讓我重新找迴瞭對食物的掌控感，也讓我對即將開始的減醣生活充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像是一本充滿驚喜的寶藏，初讀時，我被它充滿詩意的書名所吸引——“減醣綠拿鐵：邊咀嚼邊喝，能促進大腦分泌飽足信號、讓能源代謝更加活潑化”。這個名字本身就充滿瞭畫麵感，讓我好奇這究竟是一種怎樣的飲品，又有著怎樣神奇的功效。翻開書頁，我發現它不僅僅是一本食譜，更像是一次關於身體與食物的深度對話。作者以一種非常生活化的方式，娓娓道來關於減醣、關於健康飲食的理念，沒有枯燥的理論，而是融入瞭許多 relatable 的場景和個人經驗。我尤其喜歡其中關於“咀嚼”的章節，它讓我重新審視瞭吃飯這件事，原來細嚼慢咽不僅僅是習慣，更是一種與身體溝通的方式，能夠幫助我們更有效地感知飽足感，避免過量飲食。書中提供的綠拿鐵食譜，更是讓我眼前一亮。我一直以為綠拿鐵隻是網紅飲品，沒想到它竟然蘊含著如此豐富的健康奧秘。從食材的選擇到製作的細節，都充滿瞭巧思，讓我躍躍欲試。整本書的語言風格輕鬆幽默，讀起來毫無壓力，仿佛是在和一位知心的朋友聊天，分享著健康生活的秘密。我迫不及待地想嘗試書中的食譜，並將其融入我的日常飲食中，期待它能為我的身體帶來積極的改變。

评分☆☆☆☆☆

這是一本能讓你在輕鬆閱讀中就能收獲滿滿知識的書。我一直對“減醣”這個概念有所耳聞，但總覺得它離我有點遙遠，或者需要復雜的計算和嚴格的控製。而這本書，就像一位親切的導師，用最平易近人的方式，為我揭開瞭減醣的神秘麵紗。書名中的“邊咀嚼邊喝”，這個看似簡單的描述，卻蘊含著調整身體內在信號的強大力量。作者通過對大腦飽足信號生成機製的細緻講解，讓我恍然大悟，原來我們一直以來都可能在“欺騙”自己的身體。將這個原理融入到“綠拿鐵”的製作中，更是妙不可言。我之前以為綠拿鐵隻是追求口感和顔值的飲品，沒想到它還能成為身體能源代謝的“加速器”。書中的每一個食譜都經過精心設計，不僅僅是為瞭好喝，更是為瞭在咀嚼的過程中，最大化地發揮食材的營養價值，並引發身體的積極反應。我尤其喜歡書中關於“激活身體能源”的論述，它讓我感覺自己不再是被動地接受食物，而是能主動地與身體對話，引導它進入更健康的運行模式。這本書讓我看到瞭健康飲食的另一條路徑，一條充滿樂趣和智慧的路徑。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期與體重和精力不足作鬥爭的讀者，我總是渴望找到一種能夠真正幫助我改善生活方式的指南。這本書的齣現，對我來說無疑是一場及時雨。它的核心理念——“邊咀嚼邊喝”，聽起來有些矛盾，但細細品味，卻蘊含著深刻的智慧。作者以非常直觀的方式解釋瞭這種“咀嚼式飲用”如何能夠欺騙大腦，讓它誤以為攝入瞭更多食物，從而提前發齣飽足信號，有效地控製食欲。這一點對我這個經常因為情緒化進食而煩惱的人來說，簡直是救星。更讓我驚喜的是，書中將這種理念巧妙地融入到瞭“綠拿鐵”這一概念中。綠拿鐵本身就給人一種健康、清新的感覺，而作者通過對不同食材的組閤和細緻的製作指導，讓這款飲品不僅美味，更富含營養，能夠溫和地促進身體的能源代謝。我特彆欣賞作者在解釋“能源代謝活潑化”時所使用的生動比喻，讓原本復雜的生理過程變得易於理解。這本書不是那種一味鼓吹快速減肥的書，它更注重的是一種可持續的、健康的飲食習慣的養成。我感覺作者真正站在讀者的角度，理解我們的睏擾，並提供瞭切實可行的解決方案。這不僅僅是一本關於飲食的書，更是一本關於自我關懷和生活智慧的書。