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　　現代人耗費了近7成的能量來壓抑自己的情緒
　　只要察覺這些壓抑的情緒
　　就能擺脫情緒陰影、解決9成的問題、找回真實的自己、享受自由自在的生活！

　　發生在我們日常生活中的種種問題或煩惱，有泰半都是源自於自我內心深處那些「壓抑的情緒」。
　　沒有錢、生意不好、工作無趣、夫妻感情失和、談不成戀愛也結不了婚、對於養育小孩或人際交往感到痛苦……。

　　只要小心不去觸碰與這些煩惱相關的「壓抑情緒」，這些壓抑將一生都在心中不斷悶燒，成為阻礙。只要不正視這分情緒，現實的問題就會一再重演。

　　要能面對、解決那些壓抑情緒，只要配合使用ABC理論以理解情緒以及4ness應對法則，就能有效又輕鬆的讓自己擺脫束縛，活得更自由、開心。

　　所謂的ABC理論指的是Activating event（事件）、Belief（信念、信條、既有觀念、認知方式）、Consequence（結果、情緒）。
　
　　透過ABC理論，我們瞭解到情緒（C）並非因事件（A）而引發，是因對事件的認知及理解方式（B）而產生，也就是情緒是以A→B→C的順序湧現。

　　而所謂的4ness則指的是Awareness(覺醒)、Forgiveness（原諒）、Mindfulness（正念）、Oneness（合而為一）。

　　「老是喜歡上渣男其實正投射出覺得自己沒有被愛的價值」
　　「之所以不斷重複失敗，是因為自己其實並不想成功」
　　「一直想辭職卻辭不了，是因為潛意識判斷留在原公司的好處比較多」
　　「總是無法在大事上做決定是因為不想背負責任」
　　「努力卻得不到收穫是因為努力過了頭」
　　「『只要努力就什麼都做得到』的幼稚想法其實阻礙了你的發展」
　　「過度重視責任只會被『萬能感』給束縛」
　　「瀏覽社群網站好累，可是不看又不安」

　　只要解放壓抑的情緒、改變認知B，情況就會大不同，我們將能輕鬆得到想要獲得的結果。
　　4ness應對法則，主要著重於情緒的轉換及療癒，透過活用這個方法來正視自己所承受的壓力，並促成心靈成長，而不是以消除當下的壓力為目的。

　　而最重要的關鍵就在於本書中所提到的「壓抑的情緒」。
　　壓抑的情緒有一個特性，只要察覺到其存在，當下就能轉換成向前邁進的力量。
　　一流的人有一流的認知B
　　越是成功的人，越重視負面情緒！
　　壓抑的負面情緒會將我們的現實生活搞得愁雲慘霧，
　　讓我們被普世的價值觀及外界的評價牽著鼻子走，並自我束縛。
　　壓抑的負面情緒就是一些訊號，藉由出現在現實生活中的問題及混亂，可以讓我們注意到那些該注意的事
　　情緒不僅有結構，更有處理方法！
　　放鬆被壓抑著的未處理情緒，就能夠解決許多重大問題，
　　透過ABC理論的運作，探求情緒的構造，不改變行為也無所謂！
　　單是能夠面對，就能讓你的工作、金錢，甚至是人生，在轉瞬間大逆轉！
　　就連那些你討厭的人事物都會帶給你禮物

　　請大聲跟自己說：「我一定做得到！」

好評推薦

　　♥臨床心理師、《練習不壓抑》作者  蘇益賢 感性推薦♥

　　★★★網路讀者迴響★★★
　　「至今為止，我讀了好幾本說明潛意識的書，但每本都感覺有點奇怪，一直沒找到適合的。然而這本書的說明很紮實，沒有放著不管的部分、不囉唆，以適當的節奏推進，真的很好讀，很好理解。出現的事例中，自己也符合了好幾項，令我震驚到：『原來是這樣嘛！』我才讀了一遍，就已經找出了好幾個扭曲的B，很不可思議地感覺到心情變輕鬆了。我也想推薦給家人。」

　　「若不去面對自己心中沒有處理、放置不管的情緒，這些情緒會不斷累積，總有一天會膨脹到令人負荷不了而搞壞身體。不知為何連自己都沒注意，為了不然事態變得束手無策，所以建議趁大家還健康的時候先讀。」

　　「誰都有未察覺到的壓抑情緒，並苦於不知道該怎麼處理……但是只要讀了這本書，心上的負擔就會減少，能打造出心靈的空間，讓心靈出現某些改變。我很感謝，能遇見這本書真是太好了！謝謝。」

作者簡介

城乃石人会　Jounoseki yukari

　　ngoro-ngoro株式會社社長。
　　
　　一九六八年出生於日本熊本縣。二十歲時曾一時迷失自我，在尋找生命意義的過程中迷了路，所以自大學輟學，到世界各地去流浪。在印度的志工機構遇見德蕾莎修女後深刻了解到一件重要大事，那就是「每個人都應該活得閃閃發光且豐富」。

　　回到日本後，一邊學習心理學，一邊邁向追求外在及心靈之美的美容沙龍領域。爾後以精神層面的心靈輔導模式，成為人氣直線上升的治療師，並於一九八八年在福岡縣創立ngoro-ngoro株式會社。目前ngoro-ngoro旗下在九州地區開設了六間美容沙龍。在幫助超過兩萬人成功減重及美容的過程中，累積了豐富經驗，並深刻了解到心理治療的重要性，因而發展出「4ness應對法則講座」。

　　4ness應對法則講座在沒有任何宣傳的情況下，光是靠著口碑相傳就在第一年舉辦了多達二十六期的講座，參加講座的學員包含多位知名企業社長、創業家，在東京、大阪、福岡等日本全國各地，普遍受到好評。要預約城ノ石女士個人面談，須等一年半以上。另著有《怒りが消えれば、やせられる―コーピング・ダイエット》（暫譯：消除憤怒就能減肥！你所不知道的減肥良方！）（きずな出版）

　　4ness應對法則官方網站：4ness.com/

譯者簡介

李喬智
　
　　輔仁大學日文系畢。曾任匠心文創主編、尖端出版編輯、圓神出版社編輯、魔菇部落行銷特助。曾獲吳濁流文藝獎、磺溪文學獎等文學獎項，著有短篇小說集「雨夜花」。現為專職譯者。

 

前言

第一章覺察壓抑情緒拿回人生主導權
認為壓力會帶來「痛苦」，只是思考習慣
覺得不協調、「焦慮」的真正原因
現代人耗費了七成的能量壓抑情緒
「迷失自我」的真正意涵
內心的受害者、加害者、旁觀者
找回真實的自我馬斯洛的五大需求理論
利用壓抑的情緒，拿回人生主導權
4nesscolumn①  錯誤的認知①
 
第二章看穿情緒的構造～Awareness～
4ness之旅，找回真實的自己
情緒並非「自然」產生
運用「ABC理論」了解情緒構造
Work1→ABC的作用
現實的八成都是想像
信念或既定觀念，會隨時間或經驗改變
一流人物具有一流認知
在詞彙文化中所隱藏的既定觀念
認知造就現實
扭曲的認知會扭曲現實，扭曲的現實會強化扭曲的認知
壓抑的情緒會產生扭曲的認知
案例1「容易被騙的人」  經營者接受壓抑的情緒，改變「被欺騙的現況」
案例2「老是愛上渣男的女人」  一位深信自己沒有被愛價值的女性投射
面對壓抑的情緒，八成的問題都可以解決
緩和「自我認知」，回歸本我
越是成熟，越可以以真實樣貌生活………
Work2→回頭檢視情緒
4nesscolumn②  錯誤的認知②
 
第三章尋找並承認壓抑的情緒～Forgiveness～
兩個線索，覺察壓抑的情緒
「說不定……？」疑惑就是覺察潛意識情緒的關鍵
意識壓抑情緒的過程，有兩個阻礙
案例3「回神後，才發現自己總是重蹈覆轍」  其實是因為自己「並不想成功」
情緒波動是自然反應
讓人痛苦的「情緒雙重標準」與ABCDE理論
案例4「壓力過勞會讓人失去動力」  使用ABCDE理論探索煩惱的根源
潛意識中隱藏的好處
不滿與不安的差異承認不安就能緩和認知
不安時還可以鎮定以對，反而能夠獲得信賴
案例5「一直想辭職卻辭不了」  覺察到自己其實並不是真的想辭職
找出「壓抑的情緒」並命名
不用「批判」情緒
Work3→反駁主觀臆斷的練習
4nesscolumn③  消除自卑的簡單方法
 
第四章正視及接受的勇氣～Mindfulness～
「面對」的力量看清事實，勇敢接受
「煩惱」及「思考」的差別
釐清事實與解釋，從「心靈」和「形式」著手
從可以改變的事情著手
案例6「不曉得自己為什麼活著」  知道了自己活著的意義，人生就會改變嗎？
案例7「總是無法在大事上做決定，拿不出成果」  持續累積小小的成功體驗，就能改寫認知
正面思考的壞處
案例8「很難喜歡上別人，沒有喜歡的人」  接受了不成熟的自己後找到了伴侶
團隊的和平，必須保持黑白平衡
案例9「努力才是好事……雖然一直這麼想，卻沒有成果」  沒覺察到自己努力過頭而弄壞了身體
案例10「無法管理員工，新人能力不足」  揚棄自己認定「對的事」，獲得員工的尊敬
「什麼都做得到」的幼稚思維，妨礙我們面對真相
案例11「職場問題一大堆，根本處理不完，也無法改善」  責任心過重，會被「全能感」囚禁
討厭的人、難應付的人一定會送給自己禮物
案例12「瀏覽社群網站好累，不看又不安」  討厭的人中，有你的「種子」
案例13「主管或公司最高領導過於無能，所以無法產生動力。」  妥協不等於消滅個體
培育自己心中的「男與女」
案例14「老公完全不參與家事及育兒」  成熟女性培養老公男性本色
健全的相互依賴，存在於健全的夥伴關係中
案例15「明明是在聊天，妻子卻說：『你都沒聽我說話！』」  聽女性說話時，首先要有「同理心」
探索你的黑暗面
Work4→探索自己根源認知的練習
基於渴望獲得認同的行動，會背叛自己
案例16「沒辦法只愛一個女人」  擺脫母親的束縛，真正的男性氣概就覺醒了
案例17「找不到想做的工作」  強烈渴望獲得他人認同，因而陷入人生迷宮
4nesscolumn④  孤獨是所有人都有的根源認知
 
第五章回歸本我～Oneness～
覺察與自我改變
深層意識相互連結
Work5→你的信條
「第六階段」超自我覺察
Work6→最後的練習「是什麼阻礙了我獲得幸福？」
「自我認知」的人將創造時代
大象沒辦法變成長頸鹿
只有自己能傷害自己
4nesscolumn⑤  做得到和做不到的事情之間，界線要畫分清楚
 
附錄探索「壓抑的情緒」案例研究集
案例18「員工表現都達到平均值，但業績就是沒有提升」  想受人信賴，就要先信賴人
案例19「不知如何處理像小孩一樣哭泣的女性員工」  男性主管對「將眼淚當武器的女性員工」沒轍
案例20「後悔因為情緒而大呼小叫，擺出不耐煩的態度」  瞬間發怒，代表無法將情緒轉化成文字
案例21「離職率很高，新進員工很快離職」  業績屬於「個人責任」，造成員工容易失去自信
案例22「交往對象總是劈腿」  渴望愛情的女性，用扭曲的愛當作確認方式
案例23「不想跟另一半做愛」  缺少性愛的原因在性愛以外
4nesscolumn⑥  身體狀況的變化，是覺察自我認知的重要信號
 
後記
 

「面對」的力量──看清事實，勇敢接受
 
探尋壓抑情緒的旅程中，人們最害怕什麼呢？
 
答案是面對自己真正的現實面，這跟大家所想的有些不一樣。
 
身為公司老闆，為了作為重要員工的典範，堅持貫徹自己鋼鐵般的意志，然而不知道為什麼員工卻接二連三地請辭；為了深愛的女友，好不容易努力提升自己的收入，沒想到卻因個性不合而被拋棄……。
 
覺察的瞬間，其實多少有些令人感到悲哀，因為我們將覺察到已經無法再使用長年累月以來非常熟悉的認知。
 
然而，如果覺得至今為止一切順利，不喜歡現在才要改變，那就沒有必要勉強改變行動。
 
只要拿出勇氣覺察壓抑的情緒，就可以讓你窺見「原本的自我」。在那個當下的選擇或決定，自然就會變成是「自己」的意志。
 
要不要改變行動都可以。獲得4ness的禮物有個秘訣，就是「面對的勇氣」。
 
從小，我們就不斷練習不要對情緒產生反應，長期累積下來，我們很容易會被「應該要如此」「這才是正確的」之類的價值觀或資訊所控制，即使心裡想著「這才是現實情況」，但事實上仍是透過「應該要如此」的濾鏡來看一切。
 
所謂的面對，就是原原本本、清清楚楚看見事實。在第四章中，我將透過豐富的事例交流，來解說養成面對事實的能力所需的智慧及技巧。
 
「煩惱」及「思考」的差別
 
我們常會碰到一個事件引發許多認知觀點，並讓我們苦惱著不知該如何選擇。這說好聽是心軟，說難聽就是優柔寡斷。
 
但是，請記住，「煩惱」和「思考」不一樣。
 
「煩惱」會延遲行動，因為自己並不是「無法決定」，而是「不想做決定」。
 
另一方面，「思考」則是為了下決定所做的考量，行動會與決定直接產生連結。那麼，總是猶豫不決、煩惱個不停的人，到底是出了什麼問題呢？讓我們來看看自我認知。
 
不斷重複的現實：總是在煩惱。
 
自我認知：不想做決定。只要下了決定就必須扛起責任。
 
若根據這樣的假設，那麼創造出此種認知的根源認知，究竟是什麼呢？那就是「不負責任」「沒有負責價值」的認知。
 
總而言之就是自己選擇了「不想做決定」。這個人只是選擇了「煩惱」，決定要「延遲行動」而已。
 
事實上，即使煩惱，也必須對延遲行動的決定負責。這麼一來，你會怎麼選擇呢？
 
思考：自己下決定後所產生的責任。
 
煩惱：不做反應而產生的責任。

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情緒黑洞：擺脫壓抑，修復心靈的創傷 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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