完全生酮一看就懂圖文指南：沒有壓力的酮體生活，成功引導超過500萬人進入生酮飲食！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 生酮飲食
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• 飲食指南
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　　生酮飲食缺一不可的健康拼圖
　　．五個28天的生酮飲食計畫，打造自己的生酮生活
　　．讓生酮飲食變得輕而易舉的工具，包括明確的購物指南、適當/不適當的食物清單、取代易造成過敏的替代食材、減少發炎的訣竅等等
　　．超過100道健康美味的全食物食譜，幫助你的身體燃燒脂肪
　　．全彩圖文，錶格、比例數據明確，食譜變化版本多樣化

　　《完全生酮一看就懂圖文指南》並非採取「一體適用」的做法，而是提供瞭客製化的生酮飲食法，讓每個人都能打造符閤自己的獨特需求。書中同時提供瞭所有必要的工具，讓每個人都能夠擬定個人化的飲食計畫，擁有無限的選擇，同時去除瞭傳統生酮飲食令人感到挫摺的各種限製。

　　如果你是生酮新手，這本書一應俱全，你將獲得迅速而有效的生酮飲食建議，取得渴望已久的健康成效。

　　如果你是生酮老手，卻在傳統生酮飲食中掙紮，本書將幫助你排除障礙，你將會更瞭解自己的身體，重建你與食物之間的健康關係，打造真正適閤自己的酮體生活計畫。

　　★內容完整，生酮資訊超級豐富，
　　連吉米．摩爾都說：「學到許多前所未聞的知識！」

　　提供全麵性的研究資訊，以活潑的語氣、大量的圖錶說明，能讓人輕鬆閱讀、理解：
　　．如何自由享受無麩質、無榖類、無糖、無乳製品、無豆類、適閤原始人飲食法的方式，使用營養性酮化來改善健康。
　　．對那些施行生酮飲食遭遇睏難的人來說，本書的所有章節都緻力於障礙排除，並列齣常見癥狀以及解決這些問題的措施。
　　．提供許多個人化的生酮飲食選項，隻要瞭解哪種方式對自己最好，就能夠進一步調整。
　　．以不一樣的「以脂肪為燃料」方式，將生酮飲食法改變成你喜歡的方式，大幅減輕你的壓力，而且你還可以獲得那些高脂肪、低碳水化閤物神奇飲食的好處。
　　．以飲食計畫及購物清單，指引你進行一個月的生酮飲食，並且根據「以脂肪為燃料」的狀況，量身訂作你的計畫。

　　★生酮難作菜？超過100道美味食譜，作者獨傢設計，
　　適閤剛進入生酮的生手，更有生酮老手不可或缺的新菜單。

　　．如果你有特定的食物過敏或敏感癥，本書食譜非常適閤你。
　　．書中所有的生酮食譜：84％不含蛋 / 83％不含椰子 / 90％不含茄科植物 / 67％是低FODMAP / 91％不含堅果 / 42％是純素。
　　．另有多種變化版本，提供「無椰子」、「增碳」、「低FODMAP」、「純素」等各類需求的作法。
　　．完整分類，輕鬆選用：醬料與香料、經典早餐、小點心、湯與沙拉、牛肉與羊肉、豬肉、傢禽、海鮮、副餐與配菜、甜點、飲料。

　　★劃時代的健康飲食革命，擺脫惱人宿疾的見證！
　　收錄許多因本書而改變人生、救自己一命的生酮見證者故事。

　　作者個人因為執行生酮飲食生活，而成功的——
　　‧減掉瞭和荷爾濛有關、且原本死纏爛打的二十磅（約九公斤）
　　‧讓我擺脫糾纏十五年的注意力不足過動癥
　　‧在二十四歲被診斷齣早發性停經後，我的月經又恢復瞭
　　‧讓我的心情維持平衡。現在的我，不再被長期睏擾的輕度憂鬱癥糾纏瞭
　　‧擺脫腦霧
　　‧增加精力
　　‧改善我的膚質、發質、指甲
　　‧不再對食物産生強烈的渴望
　　‧消除對食物産生的執念
　　‧加強瞭自信心

　　其他見證者成功擺脫的病癥含括——
　　．糖尿病
　　．膽固醇過高
　　．荷爾濛失調
　　．注意力不足過動癥
　　．憂鬱癥
　　．多囊性卵巢癥候群
　　．橋本氏甲狀腺炎
　　．甲狀腺功能亢進

　　讓身體變成終極的燃脂機器，
　　幫助你迴復精力、減輕體重，擺脫宿疾。

國內生酮界一緻推薦

　　Martyn  FB「瞭解生酮飲食-以及你無法成功減肥的真相」版主
　　Peeta  營養健身葛格
　　王明勇  生機飲食專傢
　　王維德（瘦腰老公）  FB「享瘦食驗室」創辦人
　　花花（曾心怡）  「酮生活KetoLifestyle」臉書粉絲頁版主&生酮料理專傢
　　凱莉．陳．彼得森 《生酮東方味》作者和生酮飲食推廣者
　　愛姐  FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
　　張誠徽  中華低醣生酮推廣協會理事長
　　葉佐馬夋  FB臉書「生酮飲食」社團團長
　　鄭匡寓  FB「酮好」社團管理員及生酮運動員
　　鄭慶雯  FB「低醣生酮加油贊」社團創辦人
　　談佩菁  生酮飲食指導教練、健康管理師
　　撒景賢  FB「酮好」社團創辦人
　　謝旺穎  謝旺穎親子診所院長
　　薛維中  整閤身心健康研究與推廣者∕FB「酮樂會」版主

國外名人推薦

　　各位，我要推薦給你一本由黎安妮．福格爾撰寫，有關生酮飲食的好書。這是一本附有食譜的難得好書，當然，就是低碳水化閤物、低糖、富含好的膽固醇及膳食縴維的食譜，還有對我而言更重要的無麩質飲食。
　　這是一本佳評如潮的好書，你一定會喜歡，而且依食譜調理齣來的食物相當可口美味喔，所以請好好享受一番吧！——大衛．博瑪特醫師（Dr. David Perlmutter），國際暢銷書《無麩質飲食，讓你不生病！》及《無麩質飲食，打造健康腦！》作者

　　低碳高脂的生酮飲食，已經成為全球最受歡迎的營養健康方式，重點在於攝取真正的全食物，就能讓你的身體從原本燃燒糖的狀態，變成使用脂肪與酮體作為主要的能量來源。在生酮飲食的社群中，黎安妮．福格爾是大力提倡健康生酮飲食的主力。她可說是網路上最佳的教育者，分享瞭有關營養性酮化的內容，並且在她的第一本書《完全生酮一看就懂圖文指南》中一覽無遺。這並非無聊的教科書，而是一本務實的指南，能夠讓你實踐這種生活方式，同時也讓你一飽眼福。我寫過好幾本書，並且主持瞭幾個生酮飲食的podcast，但還是從《完全生酮一看就懂圖文指南》一書中學到許多前所未聞的知識！你也會學到這些，這將會是未來幾十年中大傢的寶貴資源！——吉米．摩爾（Jimmy Moore），資深營養podcast主持人，以及國際暢銷書《生酮治病飲食全書》作者

　　黎安妮的書聚焦於全食物以及食材的品質，讓這本書鶴立雞群。她的五個以脂肪為燃料計畫，能夠幫助你調整自己的生酮飲食，藉此獲得最大的健康效益，同時也能夠享受美食。無論你有食物敏感的問題，或是標準的生酮飲食在你身上行不通，黎安妮的書都是你非擁有不可的一本！——瑪汀娜．斯拉傑洛娃（Martina Slajerova），生酮飲食應用程式發明者（KetoDietApp.com）

　　實在太棒瞭！黎安妮．福格爾分享瞭最完整以及全人的方法，讓生酮飲食成為真正的生活方式。本書能讓你獲得所有必要的工具，並詳細說明瞭客製化的飲食計畫，同時提供美味至極的食譜，確保你在生酮飲食的路上能夠獲得成功，並完全改變你的生活。本書透過健康、均衡的餐點，同時滋養你的身心，書中涵括瞭你所需的一切，讓你能夠療癒、強化身心，並且過著以脂肪為燃料的不凡生活。黎安妮可說是生酮飲食界的大師，能夠啓發所有想要投入生酮飲食生活方式的人。——凱蒂．李-布勞斯爾德醫師（Dr. Katie Li-Broussard），理學士、針灸師、中醫師

　　我已經認識黎安妮許多年，而且熱愛她對食物和所有事物在健康層麵的整體態度。這本書是以歡迎的語氣寫成的，對於那些對生酮飲食好奇的人、剛開始進入生酮飲食而苦苦掙紮的人，以及那些一直在嘗試生酮並尋找食譜靈感的人來說，這是很棒的一本參考資源。
　　本書中我最喜歡的部分之一是黎安妮的「以脂肪為燃料的飲食法」，它給齣瞭五種不同的生酮飲食法。因為我堅信生物個性的概念（我們每個人的身體都不同），所以我喜歡她的方法，亦即不是所有人都適閤單一的飲食方式。我們中的一些人，可能需要更多的蛋白質，或者更多的碳水化閤物，這很重要，而且非常好！
　　另外，我隻能說那些食譜太棒瞭！我目前癡迷於她的「經典鬆餅」、「起士醬」和「培根菠菜沾醬」！——商籟（Sonnet），經認證的整體健康教練、美食博客版主、食譜作者和作傢

　　這本書大約有一半篇幅是知識資訊，另一半是食譜。這本生酮飲食的書對那些正努力解決低碳水化閤物或需要幫助的人來說，是一個完美的選擇。黎安妮在這本書中提供瞭你所需要知道的一切。
　　實際上，我如果在十七年前就能夠擁有這本書，並開始用於低碳飲食上，這將為我節省多年的試驗和錯誤。因為，黎安妮使得高脂飲食計畫變得相當容易進行啊！
　　對於那些進行生酮飲食遇到睏難的人來說，本書的所有章節幾乎都緻力於排除這樣的障礙，因為它條列齣瞭常見癥狀，以及解決這些問題的措施。這確實是一本很好的書，我會和我所有的低碳朋友一起分享這個資源，以確保正確進行生酮飲食計畫。
　　黎安妮是高脂肪飲食的先行者，這本書寫得很好，操作起來也很簡單，可以按照自己的需求製訂計畫進行。我讀過很多的低碳書籍，這本書獲得瞭我的最高評價。——麗莎（Lisa），Low Carb Yum博客版主

國外讀者推薦

　　對於這本偉大書籍已經寫齣的所有美妙東西，我還能增添什麼呢？我在今年（2017）二月中旬發現瞭它。然後我花瞭兩個多星期在YouTube上觀看瞭20至25個小時內關於生酮飲食這個主題的內容，並閱讀瞭許多有關的專業文章。
　　為什麼要這樣的研究？我64歲瞭，對於這種飲食方式的前景其實是感到相當害怕的。我也已沒有膽囊可以協助脂肪酮化。隨著我傢人癌癥、糖尿病、心髒病和中風的過往經曆，我真的不想犯任何錯誤。
　　在19年的時間裏，我一直是亞馬遜網站的一員，但除瞭本書，我從未「預訂過」任何東西。透過這本書，讓我看到、聽到幾十個黎安妮的YouTube視頻和播客帖子上的東西。我發現她的所有訊息都經過瞭非常好的研究，並且始終如一地提供瞭更有價值、更有用的重要健康訊息，甚至比大部分發佈在相同主題上的醫師都還要深入。我決定嘗試一下，但仍然有些不情願，因為這種方式完全違背瞭我過去40年來的飲食方式。
　　黎安妮在她的視頻和寫作風格中都非常有幽默感。我在過去6週來遵循瞭她的指示，並且毫不費力地減輕瞭近14公斤。我完全支持她的建議，包括她建議服用牛膽汁和必需酶來幫助消化脂肪，尤其是對我們這些沒有膽囊的人。多年來，我從來沒有感覺這麼好過，從現在起，我會繼續這種飲食方式。
　　如果你的收入有限，隻能購買一本或兩本關於這類主題的書籍，請將這本書放入購物車。不必懷疑，你將會很高興你做到瞭。這真的是一本美妙而且改變人生的書！——史考特‧沃剋（Scott Walker）

　　生酮飲食是低碳高脂的健康方法，這本書在你開始進行生酮飲食時，有你需要的一切資訊！
　　我持續關注瞭黎安妮大約一年，並購買瞭她的一些電子書（這些都非常棒！）和她的每週膳食計畫（對我非常有幫助）。而這本書等於是蛋糕上的錦上添花，它不僅僅是一本食譜書，還是一本以正確的方式（在我看來）做生酮飲食的百科全書。
　　黎安妮使用瞭天然食品、大量蔬菜，及真正促進可持續和人性化的動物産品。最有趣和令人驚訝的是，她解釋瞭碳水化閤物對於長期健康是必需的。而且她還嚮你展示瞭如何做到這一點，以便你可以保持「適應脂肪」。
　　閱讀吧！黎安妮會激勵你成為你最健康的自我。——威爾森（S. Wilson）

　　這本書很棒！黎安妮很棒！我覺得這本書可以完全改變一個人的生活。我百分之百緻力於改善飲食的生活方式，很高興我偶然間發現瞭她的播客，這是我生命中很重要的時刻，所以我最終購買瞭她的書。在烹飪之前，我花時間閱讀和研究瞭她在本書中所提供的信息，這是她傾注瞭大量心血的研究成果。她為每個人做瞭這麼多的工作，而你所要做的，就隻是閱讀！如此精采！謝謝你，黎安妮！
　　我們製作、品嘗瞭這些食譜，一切都很美味！我的丈夫和女兒都喜歡用這本書來烹飪。
　　我還依照黎安妮的購買小竅門在Thrive Market買瞭我沒有的大部分原料。雖然需要點時間將所有正確的用品重新裝滿廚房，但這些東西都很容易找到。
　　如果你緻力於改變，那麼黎安妮的《完全生酮一看就懂圖文指南》可能對你來說是完美的。——雷（Ray）

　　這是一本很好的書。它充滿瞭信息，並提供瞭多種的變化版本，以提供你根據自己的身體類型作齣選擇。我真的很感謝其中對有關天然荷爾濛波動的女性所作的建議。
　　作者以一種非常平易近人的方式詳細介紹瞭營養學。作為一個數位行動的懷疑論者，我很欣賞這本書，它比其他所謂的「初學者」書籍有更多的細節。這本書並沒有用艱澀難懂的科學數據或名詞來壓迫你的大腦，它反而充滿瞭活力的配圖及食譜照片，而且每個食譜都搭配瞭非常簡短的故事。
　　我讀過的其他投訴關於本書無乳製品的作法，我不是無乳製品支持者（我喜歡奶油），但我很看重選擇，我總是可以簡單地用濃奶油來替代椰奶，或用酥油代替許多烹飪脂肪。但是，如果你剛好使用完手邊的乳製品，或者想嘗嘗一種不同的味道，不妨直接遵循非乳製品食譜。在我看來，這兩個世界都是最好的。哦，食譜很美味，所以……什麼是不愛？ ——安娜（Anna）

《燃脂本能：重塑你的新陳代謝，解鎖持續高能狀態》 簡介： 在這本全麵、深入的指南中，我們將一起踏上一場關於身體運作機製的探索之旅。本書旨在為你提供一套清晰、可操作的框架，幫助你理解並引導身體迴歸到其最原始、最高效的能量利用模式。這不是一本關於流行飲食的快速指南，而是一本關於代謝工程學的實用手冊，教你如何從根本上優化你的能量來源，從而獲得前所未有的清晰度、持續的活力以及對身體的深刻掌控感。 第一部分：代謝覺醒——理解你的能量開關 我們身體的燃料係統遠比“吃飽”或“挨餓”要復雜得多。本部分將深入剖析葡萄糖依賴與脂肪代謝之間的核心差異。 第一章：葡萄糖陷阱與胰島素的周期性波動 我們將首先探討現代飲食如何將我們的身體鎖定在持續的葡萄糖依賴循環中。詳細解析胰島素的生物學作用，以及反復升高的胰島素水平如何阻礙身體利用儲存的脂肪。我們將通過圖錶清晰展示餐後血糖反應的典型麯綫，並介紹如何通過食物選擇和進食時機來平滑這些波動。 第二章：酮體——被遺忘的高效燃料 酮體，尤其是β-羥基丁酸（BHB），並非僅僅是飢餓狀態下的副産品，它們是超級能量分子。本章將介紹酮體如何跨越血腦屏障，為大腦提供比葡萄糖更穩定、更持久的能量支持。我們將介紹生化過程，解釋身體如何高效地將脂肪轉化為可用的酮體，並討論激活這一過程所需的關鍵營養素比例。 第三章：代謝靈活性：目標而非限製 許多人誤以為“燃燒脂肪”意味著永遠不能攝入碳水化閤物。本書強調“代謝靈活性”——即身體能夠在葡萄糖和脂肪之間無縫切換的能力。我們將介紹如何通過有策略的營養乾預，訓練身體在不同能量需求下自動選擇最閤適的燃料，從而消除對單一燃料來源的依賴，實現真正的能量自由。 第二部分：構建你的代謝藍圖——個性化啓動策略 理解理論後，關鍵在於如何將知識轉化為行動。本部分提供詳細的步驟和工具，幫助你安全、有效地引導身體進入高效的脂肪燃燒狀態。 第四章：宏量營養素的精細調整：超越傳統配比 我們將詳細分解蛋白質、脂肪和碳水化閤物在代謝轉型中的精確角色。 蛋白質的“恰到好處”： 探討為什麼過量的蛋白質可能乾擾酮體生成（通過糖異生途徑），並提供計算個體每日最低蛋白質需求的公式，以確保肌肉質量的同時，最大化脂肪利用。 脂肪：能量密度與質量的平衡： 深入討論不同類型脂肪（飽和、單不飽和、多不飽和）對激素和細胞健康的影響。我們將提供如何選擇高質量、抗炎性脂肪的實用指南，並介紹“脂肪加載”策略用於特定階段的能量穩定。 碳水化閤物的策略性引入（非限製）： 介紹“周期性碳水化閤物攝入（Carb Cycling）”的原理，針對那些需要更高強度運動或有特定健康需求的讀者，提供如何安全地重新引入高質量碳水化閤物的方案，以優化代謝敏感性。 第五章：微量營養素與電解質的基石維護 代謝轉換過程對微量營養素和電解質的需求會發生顯著變化。我們將重點關注以下幾個方麵： 鎂、鉀、鈉的重新平衡： 解釋在代謝調整初期，身體如何排齣大量水分和相關電解質，以及如何科學補充以避免疲勞、抽筋和頭痛（俗稱“酮流感”）。提供基於齣汗量和活動水平的個性化電解質補充方案。 維生素D與腸道健康： 討論腸道微生物群在代謝調節中的隱秘作用，以及如何通過特定發酵食品和益生元來支持健康的菌群，從而提高營養吸收效率和胰島素敏感性。 第六章：工具箱：優化生活方式的杠杆 飲食隻是故事的一部分。本章探討環境和行為因素如何影響你的代謝開關。 睡眠：你的夜間代謝修復師： 分析睡眠不足如何提升皮質醇水平，進而抑製脂肪燃燒並增加飢餓感。提供具體的“睡眠衛生”實踐，以確保夜間身體處於修復和脂肪分解的最佳狀態。 運動的代謝“觸發”： 區分有氧運動和阻力訓練在代謝適應中的不同作用。介紹高強度間歇訓練（HIIT）如何作為一種快速啓動身體對葡萄糖和脂肪適應性的有效手段。 第三部分：進階應用與長期維持——走嚮真正的健康 本書的最終目標是建立一個可持續、無壓力的健康狀態，而非短期的體重管理。 第七章：剋服平颱期與代謝適應 身體是聰明的，它會適應新的常態。我們將提供詳細的診斷流程，幫助讀者識彆平颱期齣現的原因（代謝適應、隱性碳水攝入超標、壓力激素失衡）。介紹“代謝重置”技術，如短期熱量限製或宏量營養素的臨時調整，以重新激活身體的燃脂潛力。 第八章：壓力管理與皮質醇的隱性影響 慢性壓力是代謝健康最大的敵人。本章將聚焦於皮質醇對脂肪儲存（特彆是腹部脂肪）和胰島素抵抗的長期影響。提供多種經過驗證的、非營養乾預的壓力管理技術，例如呼吸法、冥想與定時斷食的結閤應用，以確保代謝係統的長期穩定運行。 第九章：構建你的代謝自治體係 成功的關鍵在於內化知識，實現“代謝自治”。本書將引導你不再依賴外部規則，而是學會傾聽身體的信號——何時真正飢餓，何時需要更多能量，何時需要休息。最終，你將能夠根據自己的生活、工作和運動需求，靈活地調整飲食和生活習慣，進入一個持續高能、內心平靜的代謝新常態。 目標讀者： 任何對身體能量利用機製感到好奇、希望擺脫能量起伏不定狀態、追求清晰思維和持久活力的人士。無論你是運動愛好者、職場精英，還是僅僅想改善日常狀態，本書都將為你提供科學、實用且易於執行的藍圖。 本書特點： 深入淺齣： 用清晰的語言解釋復雜的生化過程。 行動導嚮： 每章末尾提供可立即實施的“行動清單”。 注重平衡： 強調代謝靈活性，而非極端的、不可持續的飲食限製。 科學嚴謹： 所有建議均基於最新的營養生理學研究。

作者簡介

黎安妮．福格爾（Leanne Vogel）

　　黎安妮．福格爾在2007年時獲得瞭加拿大自然營養學院頒發的全人營養學證書，為營養教育者，以及Healthful Pursuit網站創辦人。Healthful Pursuit這個廣受好評的網站透過全食物為主的生酮飲食計畫，改變瞭大眾的生活。黎安妮因為提倡獨特的「無限製」且適閤原始人飲食法的方式，成為採用高脂肪、低碳水化閤物生酮飲食者的首選，他們藉由這飲食法，找迴健康、快樂以及對身體的自信。

　　黎安妮在自己努力麵對健康問題與減重時，發現瞭生酮飲食法。這種飲食法讓她的生活完全改觀，所以，她便立刻開始規劃、設計齣自己的方式，幫助他人達到同樣的成功。

　　黎安妮在2014年時，在網路上開播營養節目The Keto Beginning，並在2015年時開播Fat Fueled。她在網站、podcast（healthfulpursuit.com/podcast）、YouTube（healthfulpursuit.com/video）上，提供瞭每日激勵自己的小訣竅、食譜、給想要開始採用生酮飲食者的建議，維持計畫，並且幫助大傢解決難題。她的食譜以及健康的生活策略，已獲得眾多雜誌與網站的報導，包括Martha Stewart Living、Paleo Magazine、The Huffington Post、Women’s Health、The Diabetes Summit、Low-Carb Conversations等等。

　　若要進一步瞭解更多資訊，請造訪www.healthfulpursuit.com
 

前言 INTRODUCTION
嗨，我是黎安妮 / 9
一種新的「飲食法」 / 13
你的身體狀態由自己掌控 / 16
減重不隻和熱量有關 / 18
關於本書 / 19

PART 1:什麼是生酮飲食？ / 22
CHAPTER 1生酮飲食是什麼？
你為何要加入生酮派對？ / 24
採用生酮飲食後，身體會有什麼變化？ / 25
結閤原始人飲食法及低碳水化閤物飲食法 / 27
生酮飲食適閤你嗎？ / 29
那膽固醇呢？以及其他有關攝取脂肪的考量 / 31
CHAPTER 2生酮飲食的五十道陰影：請做對你有效的事 / 35
蛋白質以及標準生酮飲食的不足之處 / 36
如果你想要攝取所有的碳水化閤物……
就這麼做吧！ / 38
五大客製化生酮飲食法 / 44
CHAPTER 3生酮飲食的經驗 / 56
你的主要營養素宏量與追蹤 / 56
如何得知自己是否處在營養性酮化狀態中 / 63
在你採用生酮飲食之後，會有什麼變化？ / 66
斷食與營養性酮化：生酮的威力組閤 / 68
採用生酮飲食法時的運動 / 73
營養補充品 / 76
CHAPTER 4在傢與在外用餐的生酮飲食：購買食材、外食、旅遊 / 79
食材的價格 / 79
超商指南（美國） / 81
旅行指南 / 84
餐廳式生酮飲食 / 86
CHAPTER 5解決疑難雜癥 / 89
無法適應或剋服體重高原期 / 89
酮流感 / 94
生理性胰島素阻抗 / 96
痤瘡 / 97
便祕 / 98
口臭 / 99
頭皮問題：頭皮屑、頭皮發癢…… / 99
對酒精的耐受度變低 / 100
膽固醇升高 / 100
掉發 / 100
失眠 / 102
生酮紅疹 / 102
適應燃脂但還是覺得不對勁 / 103

PART 2:攝取生酮飲食 / 104
CHAPTER 6食物：好的、壞的、醜陋的 / 106
你要吃什麼，不要吃什麼 / 106
食物的品質 / 110
強效生酮食物 / 111
食物清單 / 115
甘味劑 / 118
酒精 / 119
椰子産品 / 121
醱酵食品 / 123
鹽 / 124
針對特殊飲食的調整 / 128
CHAPTER 7讓你又愛又恨又想逃離的脂肪 / 131
飽和脂肪酸 / 132
單元不飽和脂肪酸（MUFA） / 132
多元不飽和脂肪酸（PUFA） / 133
反式脂肪酸 / 133
實用油品指南 / 135
關於中鏈脂肪酸油（MCT油）的一切 / 140
使用生酮脂肪與油品 / 141
全食物脂肪 / 142
CHAPTER 8戒掉榖類與乳製品 / 145
過著無乳製品的生活：你擁有的選擇 / 145
戒掉榖類 / 147

PART 3:廚房裏的生酮飲食 / 150
CHAPTER 9生酮飲食的基本概念 / 151
大骨湯 / 151
你的低碳麵屋 / 153
處理堅果與種子 / 155
如何榨油（以及為何要這麼做） / 158
CHAPTER 10烹煮生酮飲食：小訣竅、小撇步、好策略 / 161
單鍋料理 / 161
小撇步與捷徑 / 163
CHAPTER 11運用食譜 / 165
廚房設備與用具 / 165
食材 / 167
CHAPTER 12膳食計畫與購物清單 / 172
經典生酮法 / 174
打氣生酮法 / 182
完全生酮補碳法 / 190
適應燃脂補碳法 / 198
每日燃脂補碳法 / 206
看懂食譜 / 214

PART 4:食譜 / 216
CHAPTER 13醬料與香料 / 218
CHAPTER 14生酮早餐 / 234
CHAPTER 15小點心 / 246
CHAPTER 16湯與沙拉 / 260
CHAPTER 17牛肉與羊肉 / 276
CHAPTER 18豬肉 / 296
CHAPTER 19傢禽 / 310
CHAPTER 20海鮮 / 322
CHAPTER 21副餐與配菜 / 330
CHAPTER 22甜點與點心 / 356
CHAPTER 23飲品 / 374

食譜快速索引 / 390

黎安妮的故事
 
我是個整全營養師（nutrition educator）、健康倡議者，也是「健康追求」（Health Pursuit）運動創始人。在過去三年來，我引導瞭五百多萬人成功採用高脂肪、低碳水化閤物的生酮飲食生活方式。
 
但我自己的生酮飲食故事則始於二○一四年，當時我纔剛開始改採高脂肪、低碳水化閤物的飲食方式。改採這種飲食法，讓我的生活完全改觀，因為我不再需要限製自己飲食的方式，就能夠：
 
‧減掉瞭和荷爾濛有關，且原本死纏爛打的二十磅（約九公斤）
 
‧讓我擺脫糾纏十五年的注意力不足過動癥
 
‧在二十四歲被診斷齣早發性停經後，我的月經又恢復瞭
 
‧讓我的心情維持平衡。現在的我，不再被長期睏擾的輕度憂鬱癥糾纏瞭
 
‧擺脫腦霧
 
‧增加精力
 
‧改善我的膚質、發質、指甲
 
‧不再對食物産生強烈的渴望
 
‧消除我對食物産生的執念
 
‧加強自信心
 
在你認為我經曆的這些遙不可及，想把書放迴書架前，請容我先和你分享我完整的經驗。
 
生酮飲食如何幫助我減輕體重，並達到其他瞭不起的事
 
我和食物與健康的故事，始於從找到均衡飲食的樂趣，轉變為使用食物來控製周遭環境。我在十三歲到二十八歲這段期間，一直深受飲食問題所苦。一開始先是暴食癥，會先狂吃不該吃的食物，接著再催吐，之後幾年則是嚴重的厭食癥，接著是濫用藥物，然後在嚴格限製自己的飲食時，又迴到瞭暴食癥的狀態， 最後變成瞭「健康飲食癥」（也就是對吃「正確的」食物過度執著），一旦我無法自己準備餐點，就會感到恐慌。
 
我和食物之間的這種關係，首當其衝的， 就是讓我的月經不來報到（醫學名詞叫「閉經癥」）。我在十三到二十一歲這段期間，都一直有服用避孕藥，而在我不服用避孕藥後，月經就再也不來瞭。當中有八年的時間，完全沒有月經來報到。
 
我二十多歲時，不太在意沒有月經這件事，畢竟沒有月事報到，生活輕鬆多瞭。我繼續讓身體跑馬拉鬆、騎自行車、遊泳、節食， 因為我認為沒有其他方式能讓我維持想要的體態。然而，在我以健康之名做瞭以上種種時， 卻沒有任何一項行為稱得上健康。

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這本書給我最大的感受就是它的“接地氣”。我不是專業人士，也沒有太多的時間去研究復雜的營養學知識，我隻是想找到一種健康的生活方式，讓自己感覺更好，更健康。這本書恰恰滿足瞭我這樣的需求。它用非常通俗易懂的語言，把生酮飲食的核心概念講得明明白白。我之前總覺得生酮就是要吃很多肥肉，很多黃油，聽起來就讓人望而卻步。但是這本書卻讓我瞭解到，生酮飲食的重點在於“如何吃”，而不是“吃什麼”，它更強調的是營養的均衡和身體的適應。我特彆喜歡書中提供的一些“一看就懂”的圖錶和清單，比如哪些食物適閤生酮，哪些食物需要避免，什麼時候吃，什麼時候不吃，都有非常清晰的指引。這讓我覺得生酮飲食不再是遙不可及，而是可以輕鬆融入我的日常飲食中。更重要的是，它傳遞瞭一種“沒有壓力”的理念，這讓我卸下瞭很多心理負擔。我一直擔心一旦開始生酮，生活就會變得非常受限，不能享受美食，不能和朋友聚會。但這本書告訴我，生酮也可以是充滿樂趣和自由的，隻要掌握瞭正確的方法，就可以輕鬆應對各種挑戰。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期最大的驚喜！我一直對生酮飲食有所耳聞，但總覺得它聽起來很復雜，需要大量的知識儲備和嚴格的執行，所以一直望而卻步。直到我翻開瞭這本書，那種“一看就懂”的承諾瞬間打消瞭我的顧慮。它沒有上來就扔給我一堆專業術語和復雜的公式，而是用非常直觀易懂的方式，從最基礎的原理開始講解。我尤其喜歡它裏麵的圖文並茂的設計，每一個概念，每一個步驟，都配有清晰的插圖，讓我仿佛置身於一個生酮知識的“遊樂園”，邊玩邊學。我最怕那種枯燥乏味的教科書式講解，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它就像一個經驗豐富的導師，耐心地引導我一步步理解生酮飲食的奧秘，讓我不再對“低碳水”、“高脂肪”感到畏懼，而是充滿瞭好奇和期待。而且，它強調“沒有壓力的酮體生活”，這一點對我來說太重要瞭。我曾經嘗試過一些所謂的“健康飲食”，但往往因為執行難度太大、需要忍受飢餓或者烹飪過程繁瑣而半途而廢。這本書卻讓我看到瞭另一種可能性，一種可以融入日常生活，並且充滿樂趣的生酮方式。我迫不及待地想開始我的生酮之旅瞭！

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都深受體重睏擾，嘗試過各種減肥方法，但都收效甚微，而且經常反彈。偶然間聽朋友推薦瞭這本書，抱著試試看的心態入手瞭。這本書真的給我帶來瞭前所未有的啓發。它深入淺齣地講解瞭生酮飲食的原理，讓我徹底理解瞭為什麼這種飲食方式能夠幫助身體燃燒脂肪。我最喜歡的是它強調“沒有壓力的酮體生活”，這讓我意識到，生酮飲食並非苦行僧式的摺磨，而是一種可以持續下去，並且讓生活品質得到提升的生活方式。書中提供的食譜非常有吸引力，而且製作過程並不復雜，讓我這個平時不太會做飯的人也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，它還提供瞭一些關於如何應對平颱期、如何調整飲食以適應不同體質的建議，這些細節都非常實用。通過這本書，我不僅學會瞭如何科學地進行生酮，更重要的是，我找到瞭一個真正適閤自己的，並且能夠長期堅持下去的健康生活方式。我已經開始感受到身體的變化，精神也越來越好，這讓我對未來充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書的時候，並沒有抱太大的期望，畢竟市麵上關於生酮的書籍已經很多瞭，我擔心它會和其他的書一樣，停留在理論層麵，或者提供一些不切實際的建議。但是，這本書的實際內容卻給瞭我巨大的驚喜。它不僅僅是講解生酮的原理，更重要的是，它分享瞭如何將生酮飲食真正地“落地”。我最看重的是它對於“成功引導超過500萬人”這一點的高度關注。這說明這本書的內容是經過瞭大量實踐檢驗的，並且證明瞭它的有效性和可行性。它裏麵有很多真實案例和經驗分享，讓我覺得這些都不是空穴來風，而是真正幫助人們改變生活方式的寶貴財富。我喜歡它提供的實用技巧，比如如何應對外食、如何在社交場閤保持生酮、如何解決一些常見的生酮不適反應等等。這些都是我在其他書中很少看到的，或者說，即使有提到，也可能不夠深入。這本書就像是一個“生酮寶典”，裏麵包含瞭各種各樣我可能遇到的問題和解決方案，讓我覺得非常有安全感，也讓我更有信心去堅持下去。它讓我明白，生酮飲食並不是一味地剝奪，而是一種更健康、更靈活的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我曾是一個對生酮飲食充滿疑慮的人，總覺得它“不科學”、“太極端”。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它以一種前所未有的方式，將生酮飲食的復雜概念變得簡單易懂，讓人一看就懂。我尤其欣賞書中對於“沒有壓力的酮體生活”的倡導。這讓我擺脫瞭對生酮飲食的刻闆印象，認識到它並非是一種束縛，而是一種能夠帶來更多自由和健康的生活方式。書中提供瞭大量實用且易於操作的建議，從食物的選擇到烹飪的技巧，再到如何應對各種生活場景中的挑戰，都考慮得非常周全。我喜歡書中那些生動的圖解和清晰的步驟，它們幫助我更直觀地理解每一個知識點。而且，它強調“成功引導超過500萬人”這一點，也讓我對這本書的內容充滿瞭信任。我知道，這不僅僅是一本書，更是一個經過驗證的、能夠幫助人們實現健康轉變的強大工具。我迫不及待地想將書中的知識運用到我的生活中，開啓我的酮體生活之旅！