百萬訂閱YouTuber的最受歡迎蔬食菜單：廣大粉絲遍布世界各地的料理頻道〈Peaceful Cuisine〉65道精選食譜特輯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　在物産豐饒、科技進步的現代，「飲食」不再隻是為瞭填飽肚子，而成瞭日常生活中的一大享受。然而，在追求美食的同時，其實很容易就忽略瞭食物對人體造成的影響，甚至是對環境造成的傷害。

　　「吃什麼？」的選項，其實尚有很大的改善空間。盡管並沒有所謂的能適用於每一個人的飲食法，但經由個人的小小改變，卻能讓世界變得更美好。愛自己的同時，也能夠愛地球──這是作者在製作料理時至始至終秉持的態度與信念。

　　高嶋綾也所經營的〈Peaceful Cuisine〉頻道，至今已纍積超過100萬的訂閱人數，不隻是因為做菜手藝備受肯定，也因為他所奉行的理念贏得許多人的支持，受到世界各地的素食者歡迎。本書是從該頻道的料理影片中精心挑選並匯整而成的純素食譜集，完全沒有使用任何動物性食材。

　　想要讓身體更健康、舒暢的人，希望環境與生活在地球上的所有生物都能過得更「Peace」的人……若您願意嘗試做些改變，體驗不同於以往的新生活，歡迎一同享受本書清新又可口的蔬食料理。

本書特色

　　◆ 麵包、湯品、配菜、義大利麵、甜點……通通都有！美味又亮眼的全方位食譜
　　◆ 宛如寫真書般的美麗照片，由作者本人親自拍攝
　　◆ 堪稱藝術品的精彩創作，見證網路名人的魔法佳餚
　　◆ 素食吃得安心、美味又健康。製作時若有不清楚的地方，還能隨時上網觀看影片，深入瞭解相關步驟！

探索植物力量的無限可能：來自世界各地的美味佳肴與健康生活指南 聚焦純素烹飪的前沿實踐與文化融閤 本書並非關於任何特定YouTuber的菜單集錦，而是一本深入探索全球純素（Vegan）烹飪藝術的綜閤指南。它著眼於現代飲食變革的脈絡，融閤瞭不同地域的風土人情與創新料理技術，旨在為讀者提供一套既富含營養又充滿趣味的植物基飲食藍圖。 我們相信，美味與道德、健康與風味可以完美共存。本書將帶領您穿越各個大洲的廚房，學習如何運用當季、本地的食材，創作齣令人驚艷的素食盛宴。這不是簡單的食譜堆砌，而是一場關於食材本源、烹飪哲學和可持續生活方式的深度對話。 --- 第一部分：基礎重建與食材的哲學（The Foundation: Philosophy and Ingredients） 在深入探索具體菜肴之前，我們需要夯實對植物基烹飪核心理念的理解。本部分將深入剖析現代素食主義的哲學基礎——不僅僅是“不吃肉”，更是如何積極地、有意識地選擇食物。 第一章：廚房的基石——認識你的植物“蛋白質銀行” 本章將徹底顛覆您對植物蛋白來源的認知。我們將詳細介紹豆腐、豆乾（Tempeh）、毛豆（Edamame）之外的隱藏寶藏。 古老榖物的復興： 探索藜麥（Quinoa）、莧菜（Amaranth）和自由擇期（Freekeh）在現代烹飪中的應用，它們如何提供完整的氨基酸譜。 豆類的藝術轉變： 不僅是燉煮，更關注如何通過發酵、浸泡和烘烤，最大化鷹嘴豆（Chickpeas）和扁豆（Lentils）的口感和風味層次。例如，探討製作完美脆皮的法拉費（Falafel）時，不同豆泥的混閤比例。 堅果與種子的潛能： 介紹腰果（Cashew）如何化身為絲滑的奶油醬汁基底，以及南瓜籽（Pumpkin Seeds）在沙拉調味中的獨特作用。 第二章：風味構建的層次感——替代肉類的精妙學問 本部分緻力於教授如何通過天然食材創造齣“肉感”和“鮮味”（Umami）。 蘑菇的魔力： 深入研究不同種類蘑菇（香菇、猴頭菇、牛肝菌乾等）在吸收和釋放鮮味方麵的差異。提供如何使用乾香菇水製作濃鬱湯底的技巧。 海藻的力量： 探討昆布（Kombu）、裙帶菜（Wakame）如何成為素食調味包中的隱形英雄，以及如何在傢中製作簡易的純素高湯。 發酵的深度： 介紹味噌（Miso）、醬油（Soy Sauce）和酵母片（Nutritional Yeast）在為菜肴增添復雜風味方麵的應用，而非僅僅作為調味料。 --- 第二部分：環球視野下的素食創新（Global Cuisine Reimagined） 本書的重點在於展示植物基烹飪的包容性和適應性，如何將經典菜肴進行健康且美味的革新。 第三章：亞洲的禪意與辛辣——從東方汲取靈感 本章側重於亞洲飲食中對細節的把控和對平衡的追求。 東南亞的芳香療法： 詳解如何用新鮮香草（香茅、高良薑、青檸葉）和天然酸味劑（羅望子、青芒果）取代傳統的魚露，製作齣正宗的泰式咖喱和越南春捲蘸醬。 中式炒鍋的智慧： 專注於“鑊氣”（Wok Hei）的模擬。教授如何通過控製油溫和食材水分，即使是素食，也能達到爆炒的焦香口感。特彆介紹幾款以豆腐乾或烤麩為主角的川式麻婆豆腐變奏。 日式極簡主義： 探索如何利用季節性蔬菜，如精緻的醃漬蔬菜（Tsukemono）和以味噌為基礎的田樂（Dengaku）醬汁，展現食材的自然之美。 第四章：地中海的陽光與活力——健康油脂與香草的協奏麯 地中海飲食以其對優質油脂和新鮮農産品的依賴而聞名，本章將展示如何將其無縫轉化為純素模式。 橄欖油的藝術： 探討特級初榨橄欖油（EVOO）在不同階段的用途，從低溫慢煮到最後點綴。 希臘與意大利的緻敬： 介紹如何使用浸泡過的腰果或杏仁製作齣媲美菲達（Feta）的植物基奶酪，並用烤製和風乾的蔬菜來模擬傳統意大利熟食的口感。重點介紹一款以茄子為主角的純素“肉醬”（Bolognese）。 黎凡特（Levantine）的開胃菜（Mezze）： 詳述製作絲滑的鷹嘴豆泥（Hummus）的精確水油比例，以及如何用煙熏紅辣椒粉來賦予鷹嘴豆泥煙熏的層次感。 --- 第三部分：現代廚房的效率與未來（Efficiency and Future Kitchens） 本部分麵嚮時間緊張的現代人，提供高效的烹飪策略，並展望未來飲食趨勢。 第五章：一鍋到底的魔力——高效率烹飪法則 學習如何利用現代廚具，最大化風味，同時最小化清洗時間。 慢燉鍋（Slow Cooker）的潛能： 教授如何利用慢燉鍋製作齣軟爛入味的純素“手撕豬”（Pulled "Pork"）——使用菠蘿蜜（Jackfruit）或大塊蘑菇。 壓力鍋的革命： 快速煮熟堅硬的豆類和榖物，並提供壓力鍋烹飪印度豆湯（Dal）的完美時間錶。 烤箱的批量準備： 設計一周的“烤箱日”菜單，一次性烤熟大量根莖類蔬菜和豆腐塊，作為未來幾天沙拉或三明治的基底。 第六章：烘焙的科學——無蛋奶的結構重塑 許多人認為烘焙離不開雞蛋和黃油，本章將揭示如何用科學方法剋服這些障礙。 粘閤劑的替代品： 詳細比較亞麻籽蛋（Flax Egg）、奇亞籽蛋（Chia Egg）、香蕉泥和蘋果醬在不同配方中的粘閤效果和對最終口感的影響。 乳製品的替代技術： 探討如何通過調整植物奶中的脂肪含量和酸堿度，來模擬白脫牛奶（Buttermilk）或稀奶油（Cream）的質地，用於製作鬆軟的蛋糕和餅乾。 酵母與膨鬆劑的精確測量： 強調在無麩質和無蛋奶烘焙中，精確度是成功的關鍵。 --- 結語：不僅僅是食譜，更是一種生活方式的宣言 本書的最終目標是激發讀者對植物的無限好奇心。我們提供的不是一份教條，而是一個工具箱，讓您能夠自信地走上自給自足、風味豐富的純素烹飪之路。通過理解食材的本質和烹飪的原理，您可以隨時隨地，用您手邊的任何植物材料，創造齣令人難忘的美味。

作者簡介

高嶋綾也 RYOYA TAKASHIMA

　　1983年生。20歲時遠渡澳洲，迴國後於長壽飲食的咖啡廳工作。曾經於「Living Light Culinary Arts Institute」、「Kushi Macrobiotic」等日本國內外的料理學校學習烹調技術。

　　目前的活動是以於YouTube開設的專屬頻道「Peaceful Cuisine」為主。陸續透過YouTube上傳影片，介紹過近200道食譜，經過精心拍攝、編輯的影片，是早已超脫食譜影片範疇的影像作品，廣為世界各地讀者點閱。

　　網址：www.peacefulcuisine.com

BREAD AND GRAINS 麵包＆飯類 4
巧剋力大理石吐司 6
素咖哩麵包 8
黑芝麻紅豆麵包 10
南瓜麵包 12
抹茶紅豆辮子麵包 14
蘋果肉桂捲 16
巧剋力豆菠蘿麵包 18
卡布裏烤餅 20
素披薩 22
燕麥粥 24
什錦糯米飯 26
泰式炒飯 28
素壽司捲 30
玉米綠紫蘇炒飯 32
菇菇燉飯 34

SOUP AND SIDE DISHES 湯品＆配菜 36
素餃子 38
衣索比亞風鷹嘴豆泥 40
高粱漢堡排 42
茄泥芝麻沾醬 44
法式蔬菜鹹派 46
咖哩餃＆薄荷酸辣醬 48
中東蔬菜球 50
花生味噌醬拌四季豆 52
鷹嘴豆豆腐 54
自製泡菜 56
鷹嘴豆咖哩 58
綠咖哩 60
番茄紅蘿蔔濃湯 62
和風豆渣丸子湯 64
小扁豆湯 66
異國風鼕粉湯 68
蘑菇洋蔥濃湯 70
義式蕎麥蔬菜濃湯 72

NOODLES AND PASTA 麵點＆義大利麵 74
核桃南瓜籽番茄醬拌麵 76
豆漿白醬義大利麵 78
舞菇帶皮南瓜麵疙瘩 80
羅勒青醬義大利麵 82
羅勒核桃義大利方餃 84
韆層麵 86
庫沙利 88
泰式炒河粉 90
擔擔麵 92
烏龍冷麵 94
南瓜花生醬湯麵 96
味噌拉麵 98

DESSERTS AND SNACKS 甜點＆小點心 100
巧剋力果乾燕麥酥 102
抹茶熔岩馬芬 104
翻轉蘋果塔 106
藍莓蛋糕 108
美國山核桃派 110
酒粕起司蛋糕 112
奶酪 114
番薯濛布朗塔 116
烤布蕾 118
抹茶黃豆粉雪球 120
傳統口味甜甜圈 122
無麩質鬆餅 124
南瓜布丁 126
抹茶冰淇淋 128
薄荷巧剋力脆片冰淇淋 130
酪梨巧剋力塔 132
伯爵茶餅乾 134
法式巧剋力蛋糕 136
雙莓冰淇淋 138
大豆素肉包 140

MY COOKING EQUIPMENT 142


 

序
 
讓所有的人類與生物，乃至地球環境都變得更「Peace」的飲食提案。
 
　　您好！我是高嶋綾也。專門從事料理影片製作，透過〈Peaceful Cuisine〉專屬頻道傳授料理訣竅。我熱愛「製作」，除深愛美食製作外，也熱衷於製作喜愛的東西，以喜愛的方式過生活。〈Peaceful Cuisine〉專屬頻道於2011年展開運作，透過網路上傳影片介紹純素食譜，在當時算是種還很罕見的方式，而且無論調理或攝影都是由我自己一手包辦。
 
　　對許多人而言，飲食是日常生活中的重大樂趣之一。然而，也因為過度聚焦於飲食樂趣，所以很容易就忽略掉日常飲食對人體的影響、糧食過剩對地球環境造成的影響等嚴重事態。我們每天吃的食物到底來自何處？如何産生？對周遭環境會造成什麼樣的影響？吃下食物後，又會對人體造成什麼樣的影響？至目前為止，並無記載詳細資訊可供參考。「吃什麼？」的選項，對於人體與地球環境的衝擊絕對超乎想像。除瞭造成身體不適等對個人的影響外，選擇食物對於地球上日益惡化的環境破壞等重大問題也會有驚人的改善效果──由此可見，選擇食物蘊藏著多麼大的力量。那麼，日常生活中到底該選擇什麼樣的食物呢？若將問題鎖定在人體思考，其實根本找不到一個適閤所有人的答案。因為每個人的身體都不一樣，即便同一個身體，昨天與今天也會齣現微妙的變化，需要的食物也不同。所以，日常生活中必須仔細地觀察身體狀況，挑選、攝取身體所需食物。世界上有各式各樣的飲食法，但絕對找不到完全符閤自己需求、「堅守此飲食法絕對沒問題」的方法，選擇前應先問問自己的身心到底吃什麼比較好，這麼做除瞭有益身體健康外，更是意義非凡。
 
　　本書是從和書籍同名的〈Peaceful Cuisine〉頻道廣泛介紹的料理影片中精心挑選，以完全不使用動物性食材的食譜匯整而成的純素食譜集。如前所述，本書介紹的飲食內容並不是要對所有人解答「應該吃什麼？」的問題。但對於那些希望具體地採行可讓身體更舒服，可讓地球環境與生活在地球上的所有人類與生物都能變得更「Peace」的飲食方式，並樂在其中的人們，若本書能提供些許幫助，將是我最大的榮幸。
 

评分☆☆☆☆☆

我本來對蔬食料理的理解還停留在沙拉和簡單的炒青菜，直到我偶然發現瞭這本書。它徹底改變瞭我對蔬食的認知！書中的食譜設計非常巧妙，很多菜肴都是以我熟悉的經典料理為原型，然後用蔬食的元素進行瞭令人耳目一新的改良。比如，那道“香菇蘑菇漢堡”，我之前從來沒想過用蘑菇和香菇可以做齣如此有嚼勁、味道濃鬱的肉餅，口感上幾乎可以媲美真正的肉類漢堡。而且，書中對每一個食譜都進行瞭非常細緻的介紹，不僅有具體的食材用量和操作步驟，還穿插瞭一些作者關於食材選擇、烹飪理念的小貼士，這些“隱藏的寶藏”讓我學到瞭很多實用的知識。我最喜歡的是，書中很多菜譜都強調瞭“零浪費”和“季節性食材”的理念，這讓我覺得在享受美食的同時，也能為環保盡一份力，這種感覺非常棒。這本書讓我覺得，蔬食料理原來可以這麼多樣化、這麼美味，而且還充滿瞭健康和環保的意義。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人驚喜連連！我一直都對蔬食料理充滿好奇，但總覺得有些食譜看起來太復雜，或者需要的食材很難買到。然而，當我翻開這本《百萬訂閱YouTuber的最受歡迎蔬食菜單》時，立刻被它的風格吸引住瞭。封麵設計就很清新、有食欲，讓我對裏麵的內容充滿瞭期待。我尤其喜歡它那種“一看就會，一做就成功”的直觀感。很多食譜都配有非常詳細的步驟圖，而且步驟的描述也十分清晰易懂，即使是烹飪新手也能輕鬆上手。書中介紹的料理種類非常豐富，從快手早餐到精緻晚餐，從傢常小炒到創意甜點，應有盡有。我最喜歡的是其中幾道以亞洲風味為靈感的菜肴，味道濃鬱，調味也恰到好處，完全顛覆瞭我對蔬食料理“清淡寡味”的刻闆印象。而且，作者在食材的選擇上也考慮得非常周全，很多食材在超市都很容易買到，或者可以用類似的食材替代，這一點對於我這種住在小城市的人來說，真是太友好瞭。閱讀這本書的過程，就像是跟著一位親切的朋友在廚房裏一起探索美味，充滿瞭樂趣和成就感。

评分☆☆☆☆☆

我簡直太愛這本書瞭！我是一個平時下班後就想著隨便吃點什麼的人，但有瞭這本書，我變得更有動力去嘗試製作晚餐瞭。它裏麵的食譜很多都非常適閤快節奏的生活，有些甚至隻需要十幾分鍾就能完成，而且用到的廚具也很常見。我特彆喜歡那幾道“one-pot”的食譜，比如那個“地中海風味藜麥燴飯”，所有材料一股腦兒丟進去煮，齣來味道卻超級豐富，簡直是懶人的福音！而且，書中的配圖超級誘人，每一道菜都拍得像是雜誌封麵一樣，讓人忍不住就想立刻動手試試。我嘗試瞭幾道甜點，比如那個“無麵粉巧剋力蛋糕”，簡直是巧剋力愛好者的天堂，濃鬱又絲滑，完全吃不齣來是無麵粉的。這本書讓我重新發現瞭廚房的樂趣，也讓我對蔬食有瞭更深的瞭解和喜愛。它不僅僅是提供瞭一堆食譜，更傳遞瞭一種健康、積極的生活態度。

评分☆☆☆☆☆

作為一名“Peaceful Cuisine”的鐵粉，這本食譜特輯簡直就是我盼瞭很久的禮物！我一直都很欣賞作者在視頻裏那種平靜、享受烹飪的態度，這本書很好地將這種氛圍延續瞭下來。裏麵的食譜選擇都非常經典，而且每一道菜的背後都有作者的巧思和故事，讀起來很有親切感。我特彆喜歡書中關於“如何搭配香料”的一些建議，這讓我對蔬食料理的調味有瞭更深層次的理解，不再是簡單的鹽和鬍椒。我嘗試瞭書中介紹的“能量球”係列，非常適閤作為工作日的下午茶點心，方便又健康。而且，書中還分享瞭一些關於如何在傢中打造“綠色廚房”的小技巧，這讓我覺得這本書不僅僅是一本菜譜，更是一本關於健康生活方式的指南。我真的覺得，這本書會成為我未來幾年廚房裏不可或缺的參考書。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我近期最滿意的一次購書體驗！我關注“Peaceful Cuisine”這個頻道已經很久瞭，他們的視頻總是給人一種治愈又充滿藝術感的感覺，沒想到能收到這本精心製作的食譜特輯，真是太棒瞭！我一直很佩服作者能夠將簡單的食材變成如此美味又富有創意的料理，而這本書則將這些精華集結起來，並且以更係統、更深入的方式呈現。我特彆驚喜於書中對於食材處理技巧的細緻講解，例如如何處理不同種類的蔬菜纔能最大程度地保留其營養和風味，以及一些基礎醬料和調味品的製作方法，這些都是在視頻中可能一閃而過但卻非常重要的細節。我嘗試瞭其中幾道主菜，尤其是那道看起來很復雜的“烤蔬菜塔”，但實際操作起來，按照書中的步驟，竟然比我想象的要簡單得多，而且味道簡直驚艷，傢人都贊不絕口。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一本關於如何享受蔬食生活的美學指南，文字和圖片都充滿瞭溫暖和力量，讓人讀起來心生嚮往。