乳酸：乳酸70問大解密，瞭解乳酸與運動、疲勞、健康的關係 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 乳酸
• 運動生理學
• 疲勞
• 健康
• 營養
• 代謝
• 運動錶現
• 肌肉
• 運動醫學
• 科普

　　提到乳酸你會想到什麼呢？
　　肌肉痠痛？乳酸菌？運動的代謝産物？

　　一般大眾對於乳酸的印象，不外乎是「運動後的代謝産物」「堆積會引發肌肉痠痛」等的負麵印象，但事實上，乳酸不但不是引發運動後疲勞的主因，甚至還是人體運作時不可或缺的能量來源之一。書中更針對疲勞、運動、健康等麵嚮進行深入探討，打破人們長久以來對於乳酸與運動的錯誤觀念，培養正確健康的運動觀。

　　為使無相關知識背景的讀者們也能輕鬆閱讀，本書將乳酸的生成、對身體的作用、與運動間的相互關聯等，以容易理解的錶達方式、短篇幅的Q&A寫齣，方便讀者們找自己有興趣的部分閱讀。

　　從本書中你可以知道：
　　◆肌肉痠痛與乳酸無關！
　　◆乳酸不是運動後的老廢物質！
　　◆乳酸是身體重要的能量來源之一，有益無害！
　　◆彆再說要運動20分鍾以上，纔能消耗脂肪！
　　◆運動疲勞是由大腦造成，乳酸反而能減緩疲勞！
　　◆運動時彆再計較消耗的是糖還是脂肪！
　　◆三天內體重就能大幅減輕的原因是？！
　　◆運動能有效改善及預防糖尿病嗎？
　　◆從乳酸檢視你的運動狀態！

本書特色

　　1.解開一般人長期以來對於乳酸的迷思，詳細介紹乳酸對於運動、健康、疾病各個麵嚮的影響！

　　2.每章節以Q&A進行短篇幅解說，讀起來輕鬆無負擔！

　　3.搭配有趣的插圖，更有助於理解學習！

作者簡介

八田秀雄

　　西元1959年齣生於日本東京。東京大學教育學係體育學健康教育學科畢業，研究所博士課程研修完畢。現為東京大學研究所綜閤文化研究科身體運動科學研究室教授（運動生理生化學）、博士（教育學）。研究領域為乳酸。著有《活用乳酸的運動訓練》、《活用能量代謝的運動訓練》等書。

譯者簡介

吳佩俞

　　淡江大學日文係畢業。曾擔任齣版社主編、國貿專員、企劃經理，現為自由譯者。

　　譯作有《蔬果觀察記》、《飛機如何飛上天？》、《老後生活心事典》、《永澤誠綫條速寫上達術II》、《不想變得像父親一樣》等數十冊。
 

瞭解乳酸的70個問題     

身邊的乳酸
00 乳酸是什麼樣的物質？
01 「乳酸」這個名稱的由來？
02 什麼是乳酸菌？為何會說「乳酸菌有益身體」呢？
03 乳酸有味道嗎？
04 乳酸被拿來當作托盤的材料是真的嗎？
05 平時我們的體內無法自行製造乳酸嗎？
06 我們的身體是利用何種機製來製造乳酸呢？

運動生理、生物化學的基礎
07 什麼是ATP ？
08 什麼是粒綫體？
09 磷酸肌酸是什麼樣的物質？
10 什麼是ATP –CP係統？
11 什麼是攝氧量與最大攝氧量？
12 所謂的「無氧運動」究竟是什麼？
13 肌縴維的類型有哪些？
14 肌縴維的比例會因人而異嗎？

關於糖
15 所謂的「糖」是什麼樣的物質？
16 糖的優點與缺點是什麼？
17 糖的貯存量有多少？
18 三天內體重就大幅減輕的原因是？
19 什麼是「肝醣負載」？
20 肌肉如何從血液中獲取糖分？
21 什麼是「糖尿病」？
22 運動真的能夠有效改善及預防糖尿病嗎？

體內的乳酸
23 為何會産生乳酸？
24 食用大量水果真的會使乳酸濃度上升嗎？
25 什麼情況下容易産生乳酸？
26 乳酸是「殘渣灰燼」嗎？
27 乳酸的生成可帶來多少能量？
28 乳酸的代謝在不同的肌縴維種類上也會有差異嗎？
29 什麼是乳酸轉運蛋白？

血中乳酸濃度
30 血中乳酸濃度是如何決定的？
31 血中乳酸濃度的單位為何？一般數值又是多少？
32 運動開始時與運動結束後的血中乳酸濃度是如何變化的呢？
33 測量血中乳酸濃度時，可以取用哪個部位的血液呢？
34 測量血中乳酸濃度時的注意事項？
35 如果在地勢較高的地方，乳酸的代謝會齣現什麼變化呢？

關於疲勞
36 運動疲勞的原因真的是乳酸嗎？
37 血中乳酸濃度會成為疲勞的指標嗎？
38 磷酸與疲勞有關嗎？
39 「乳酸可預防疲勞」是真的嗎？
40 「疲勞的原因在於腦」是真的嗎？
41 乳酸與運動過後數小時（或隔日）的疲勞有關嗎？
42 乳酸與肌肉酸痛有關嗎？
43 檸檬酸與乳酸有關嗎？
44 胺基酸與乳酸的關係為何？
45 激烈運動之後進行低強度運動的意義為何？

運動強度的變化與乳酸
46 運動強度改變後，糖與脂肪的使用方式也會隨之改變嗎？
47 快縮肌縴維的動員會因為運動強度的不同而有所變化嗎？
48 什麼是乳酸閾值（LT）？
49 LT值的強度大約是多少？
50 LT值代錶瞭什麼意義？
51 如何找齣LT 值？
52 乳酸閾值（LT）與換氣閾值（VT）的關係為何？

競賽與乳酸
53 進行馬拉鬆長跑時，人體內部的血中乳酸濃度約為多少？
54 馬拉鬆與足球賽後半段都會達到疲勞的高峰，但乳酸的生成量也會升至頂點嗎？
55 從球賽的開始至結束，身體都會持續製造乳酸嗎？
56 短跑時的血中乳酸濃度大約是多少？
57 乳酸的生成量會在訓練之後減少嗎？
58 如何提高LT 值？
59 要多久纔會齣現訓練效果？
60 賽馬的馬匹體內也會製造乳酸嗎？

血中乳酸濃度的評價
61 「血中乳酸濃度越低越好」嗎？
62 水中運動與跑步運動的乳酸代謝有什麼不同？
63 比較跑步運動與自行車運動，兩者的血中乳酸濃度是否有差異？
64 可以藉由血中乳酸濃度來判定選手素質嗎？

發育與增進健康
65 乳酸會因發育而産生何種變化？
66 隨著年齡的增長，乳酸的代謝會産生何種變化？
67 增進健康的運動也要做到LT 的水準嗎？
68 若以糖作為能量來源使用，是否無助於減少脂肪？
69 開始運動後的20分鍾內都隻會消耗糖嗎？
70 想要變瘦時，不僅是脂肪，連糖都不要攝取比較好？

乳酸力測驗
索引

作者序

　　應該有很多人都聽過「乳酸」這個名稱吧！雖然乳酸已經非常有名，但事實上，與其說乳酸是眾所周知或名聞遐邇，不如說是惡名昭彰還更貼切也說不定。提到乳酸，許多讀者大概都聽過乳酸是運動後會大量釋放的老廢物質，甚至會導緻身體酸痛、疲勞倦怠的說法。在日常生活中每每覺得疲纍不堪時，我想有不少人都深信，這是因為體內纍積許多乳酸所造成的，甚至認為肩膀疼痛就是肩膀堆積瞭乳酸，肌肉酸痛就是肌肉堆積瞭乳酸、眼睛疲倦也是因為乳酸影響，甚至連坐姿造成的腰痛也認為是乳酸所導緻⋯⋯。我想，應該有很多人像這樣，把日常生活中的疲勞幾乎全部歸咎於乳酸吧！不過另一方麵，也許有些人談到乳酸時想到的是「乳酸菌」這個詞，而乳酸菌飲料與優格則是給人有益身體的印象。不過，乳酸菌是因為會製造齣乳酸所以纔被稱為乳酸菌，因此那些含有乳酸菌的飲料裏頭，當然也會有乳酸菌製造的乳酸。大傢不妨看看，一般運動疲纍時飲用的運動飲料的成分標示，應該都可以發現「乳酸鈣」（calcium lactate）這個成分。像這樣把乳酸加入有益身體的優格與運動疲纍時飲用的飲料當中，大傢應該也會開始改變想法，覺得乳酸未必是什麼不好的東西吧！因此，本書將會針對披覆著惡名外衣的乳酸進行徹底的釋疑與說明。

　　目前大多數的看法都單純認為，乳酸是體內處於無氧狀態時産生的餘渣，也就是老廢物質，纍積之後會造成身體上的疲勞。不過，其實乳酸並非所謂的代謝産物，而是一種可以使用的能量來源。除瞭製造能量，乳酸更擁有調節代謝量的功用，藉由這個功能還可以讓最重要能量來源的糖，在利用過程中更加輕鬆順暢。此外，乳酸的産生並非來自於體內的無氧狀態。活生生存活著的我們體內，有可能齣現所謂的無氧狀態嗎？隻要生命還存活著，心髒可是隨時都在跳動的。心髒的跳動，意指氧氣會由肺部進入血液當中，然後再被運送到全身各處。也因為這樣，隻要我們活著，體內就一定會有氧氣存在。不論從事何種運動，肌肉中並不會齣現氧氣完全消失的情況。雖然運動時的疲勞並非完全與乳酸無關，但乳酸以外的眾多因素卻會造成更大的影響。再加上日常生活中，乳酸根本不會大量纍積，所以日常生活中的疲勞與乳酸根本毫無關聯。乳酸其實是我們在攝取「糖」這個生存最為重要能量的過程中，用來調節的良好物質，絕對不是什麼萬惡之物。因此，透過書中的問題與迴答，我們將呈現給大傢乳酸嶄新的姿態與樣貌。

　　到目前為止，講談社已經齣版瞭《活用乳酸的運動訓練》與《活用能量代謝的運動訓練》兩本相關書籍。雖然我們想要將內容敘述得輕鬆簡單，但可能還是會有讀者認為稍嫌睏難。所以，本書便希望減少文章篇幅，盡量增加圖片，如此一來睏難的內容應該就會更容易理解。本書插圖是由高橋ナッツ與小黑香織兩位所繪製完成，內文部分則是獲得瞭八田研究室的畢業生、研究生以及相關人員（榎木泰介、吉田祐子、加藤麻衣、若杉友紀、星野太佑、鬆前遙、增田紘之、伊藤穰、北岡祐、柿木剋之）的鼎力協助。而有關乳酸味道的部分則是獲得瞭「PURAC JAPAN株式會社」的諸位詳細解說。另外，此次亦獲得瞭〈Scientific 講談社〉國友奈緒美小姐的諸多關照。在此也嚮其他無法一一列齣的諸位緻上誠摯的謝意。

※乳酸是什麼樣的物質？

乳酸是以3個碳(C)、6個氫(H)、3個氧(O)結閤而成的物質。

乳酸是顯示為C3H6O3分子式的物質，也是與我們生活有著緊密關連的物質，像是我們平常食用的肉類當中就存在著乳酸，其他包括乳酪、紅酒、味噌等各種發酵食品裏頭也含有乳酸。此外，乳酸也是一種會在體內生成的物質。在日常生活中，我們的身體隨時都在製造乳酸、分解乳酸。    

接下來，我們將在本書中針對「乳酸」進行更為詳細的解說。

※「乳酸」這個名稱的由來？

Ａnswer

牛奶腐壞後會産生酸敗現象，這時形成的物質就是乳酸。也就是說，因為是存在於腐壞牛乳中的酸，也就是「乳」中之「酸」，所以稱為乳酸。這是由Lactic Acid這個英文單字翻譯而來的。

牛奶如果沒有放入冰箱冷藏，通常很快就會齣現變質的情況，而且腐壞的牛乳還會散發酸味。這種酸味的産生就是來自於乳酸。腐壞的牛乳因為含有許多乳酸，所以會發齣陣陣的腐酸味。也就是說，「乳酸」這個名稱的由來原本就是因為存在於腐臭牛乳中的酸類物質，同時也是翻譯自「Lactic Acid」與「Lactate」等英文單字。所謂的「Lactic」，意思是「乳的」，而「Acid」則是酸。所以乳酸就是這個英文名稱直接翻譯而來的名詞。

乳酸原本是一種酸（Lactic Acid），但因為進入體內後幾乎都會齣現被中和（＝Lactate）的情況，所以在英文中大多以「Lactate」一詞來錶示。

如果說到乳酸是存在於腐壞牛奶中的物質，那是不是錶示乳酸對身體有害呢？
不，不是這樣的。腐壞的牛乳對於身體雖然的確有害，但我們喝下腐酸牛乳後之所以會弄壞肚子，並不是乳酸所導緻的結果，而是那些會破壞牛乳成份、且製造齣乳酸的細菌（腐敗菌）造成的影響。因為細菌進入身體後就會大量繁殖，所以纔會弄壞肚子。

齣現在腐壞牛乳中的乳酸、運動時我們體內産生的乳酸，以及據說有益健康的優格當中的乳酸，其實都是相同的乳酸。腐壞的牛乳對身體有害，但優格卻是有益健康，所以對於身體來說好或不好，跟有沒有乳酸是沒有關係的。

※什麼是乳酸菌？為何會說「乳酸菌有益身體」呢？

Ａnswer

製造乳酸的菌即稱為乳酸菌。乳酸菌可存活於腸道中，且具有改善腸道狀況的作用。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對「乳酸」這個詞的印象，大概停留在年輕時候打籃球，跑幾趟後，腿就痠到不行，大人就說「是乳酸堆積啦！」就這樣，長久以來，我都把乳酸視為運動中的「壞東西」，是造成疲勞的罪魁禍首。但隨著年齡增長，開始關注健康，看到一些運動科學的節目，總覺得事情好像沒那麼簡單。這本《乳酸：乳酸70問大解密》的書名，立刻就吸引瞭我的目光。我想，這麼一本專門探討乳酸的書，而且是以「問答」的方式來呈現，肯定能解答我多年來的一些疑問。例如，為什麼有時候即使運動量不大，也會感到疲勞？那時候的疲勞跟運動時的乳酸有關係嗎？還有，書裡會不會討論到，乳酸除瞭造成疲勞，有沒有一些我們不知道的正麵作用？比如說，我聽說過有些人會利用乳酸來達到某種訓練效果，這又是怎麼一迴事？我特別希望這本書能幫助我打破對乳酸的刻闆印象，更全麵地瞭解它在我們身體裡的運作機製，以及它與健康之間韆絲萬縷的聯繫。如果書裡還能提供一些關於如何透過飲食或生活習慣來輔助乳酸代謝的建議，那就更完美瞭！

评分☆☆☆☆☆

身為一個平常沒事就愛窩在傢裡追劇、滑手機的「沙發馬鈴薯」，運動對我來說，實在是一件遙遠又充滿挑戰的事情。每次看到健身房裡揮灑汗水的帥哥美女，或是戶外跑步的熱血青年，我都覺得他們好厲害！但一想到運動後那種肌肉痠痛、身體疲憊的感覺，我就打退堂鼓瞭。我常常聽朋友聊起運動時的「乳酸」，說什麼「乳酸閾值」、「乳酸堆積」，聽得我一頭霧水，隻知道好像跟「喘不過氣」、「動不瞭」有關。所以，當我無意間看到這本《乳酸：乳酸70問大解密》時，眼睛立刻亮瞭起來！「70問」這個數字，聽起來就像是把所有關於乳酸的疑難雜癥都囊括進去瞭。我最想知道的是，到底什麼是乳酸？它為什麼會在運動時產生？它真的像我以為的，隻是造成疲勞的元兇嗎？還是其實它對身體也有幫助？這本書有沒有可能告訴我，如何讓我在開始運動時，盡量減少這種不舒服的感覺，讓運動過程更愉快一些？如果我真的想嘗試運動，但又擔心乳酸的影響，這本書能給我什麼樣的啟發和建議呢？我希望這本書能讓我對運動有更正確的認識，也對自己的身體有更多的瞭解，或許，也能開啟我踏入運動世界的第一步。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本書的書名《乳酸：乳酸70問大解密，瞭解乳酸與運動、疲勞、健康》，腦袋裡立刻浮現好多疑問！身為一個平常喜歡稍微跑跑步、爬爬山，偶爾也會覺得運動完腿痠到不行、懷疑是不是乳酸在作祟的颱灣人，這本《乳酸：乳酸70問大解密》簡直是為我量身打造的！一直以來，總覺得運動疲勞跟乳酸脫不瞭關係，但又說不清個所以然，隻知道運動量一上去，那種痠痛感就來瞭。每次問身邊的健身教練或是運動員朋友，他們總是講得頭頭是道，什麼「乳酸堆積」、「無氧代謝」，聽得我似懂非懂。這次看到有這麼一本專門針對乳酸的書，而且還是「70問大解密」，這個數量聽起來就很有份量，感覺真的能把我腦袋裡的這些迷思一網打盡！我超好奇，書裡會不會解釋為什麼有的人跑很快卻好像不太會纍，而我纔跑一下下就氣喘籲籲、痠痛難耐？還有，聽說有些運動員的乳酸代謝能力比較強，這是天生的還是可以訓練齣來的？這本書能不能告訴我一些實際的訓練方法，讓我也能稍微提升一下我的耐力，不用每次運動完都像跑完一場馬拉鬆一樣虛脫？總之，光看書名就充滿瞭期待，希望能透過這本書，對乳酸有個更深入、更科學的認識，進而改善我的運動錶現，也更瞭解身體的奧秘。

评分☆☆☆☆☆

身為一個對運動健康充滿好奇的上班族，每次看到運動達人們分享的「高強度間歇訓練」或是「馬拉鬆訓練計畫」，總是感到既羨慕又佩服。但運動的過程中，那種肌肉燃燒、心跳加速的感覺，伴隨而來的疲勞感，總是讓人卻步。我一直覺得，這跟體內某種物質的產生有關，聽說是「乳酸」，但對它的認知非常有限，隻知道它似乎跟「疲勞」畫上等號。這本《乳酸：乳酸70問大解密》的齣現，簡直像是一盞明燈！「70問大解密」這個標題，就代錶著它涵蓋瞭許多我們一般人可能會遇到的疑惑，而且是用「解密」的方式，聽起來就很有趣，不像課本那樣枯燥。我特別期待書中是否能深入淺齣地解釋，為什麼在進行高強度運動時，身體會產生乳酸？而乳酸在我們運動時，究竟扮演著什麼樣的角色？它是單純的「疲勞元兇」，還是其實也有它的正麵功能？我還想知道，對於不同程度的運動愛好者，例如我這種初學者，或是想要挑戰極限的跑者，書中提供的資訊會不會有所區別？最重要的是，如果我真的想透過訓練來提升乳酸的代謝能力，有沒有什麼科學的依據和具體的方法？這本書如果能帶我釐清這些問題，那真的太有價值瞭！

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對於運動後的痠痛感，總是歸咎於「乳酸」。這似乎是大傢普遍的認知，但仔細想想，對乳酸的瞭解卻非常淺薄。這本書《乳酸：乳酸70問大解密，瞭解乳酸與運動、疲勞、健康的關係》，光是書名就充滿瞭吸引力。「解密」兩個字，讓人覺得好像能窺探到科學背後的真相。我特別好奇，書中會不會針對不同類型的運動，比如有氧運動和無氧運動，來探討乳酸的產生和代謝有何差異？這對於我這種對運動訓練有初步瞭解，但又想更深入的人來說，非常實用。而且，「瞭解乳酸與運動、疲勞、健康的關係」這個副標題，更是點齣瞭核心。我希望書中能詳細解釋，乳酸在人體內的實際作用，它除瞭造成疲勞，是否還有其他更重要的生理功能？在健康方麵，比如一些慢性疾病的預防或改善，乳酸是否扮演著某種角色？我期待這本書能提供一些科學的數據和研究，讓我能更客觀地看待乳酸，而不是隻把它當成一個令人畏懼的運動阻礙。如果書中還能提供一些關於如何透過運動訓練來優化乳酸代謝的策略，那就更棒瞭，這對我這種追求運動錶現的人來說，無疑是寶貴的指引。