清血管、防中風，生活習慣２選１！：日本名醫年輕15歲的健康祕訣！教您預防三高、中風、失智癥！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健康飲食
• 血管健康
• 中風預防
• 三高預防
• 失智癥預防
• 生活習慣
• 日本健康
• 健康長壽
• 預防保健
• 名醫建議

血管通瞭，身體自然就健康！
52道改善血管健康的生活選擇題，
重新檢視並改變自己的生活習慣！

生活習慣2選1，那一種比較有益血管健康？
 過瘦紙片人V.S.稍微圓潤豐滿
 吃白飯V.S.吃炒飯
 鬧鍾響秒下床V.S.愛賴床

誰的血管比較健康？
稍微圓潤豐滿的人V.S. 過瘦紙片人
過瘦的人，免疫差，增加心血管疾病風險！

選擇白飯還是炒飯比較能維持血管健康？
炒飯V.S.白飯
炒飯抑製血糖值上升的效果比較好，減少血管負擔！

能立刻起床的人和總是愛賴床的人，誰的血管比較強韌？
鬧鍾響秒下床V.S.愛賴床
一睜開眼睛立刻離開被窩，易引發血管意外。動動手腳再起床！

放屁很臭、打呼很吵，那種情況血管比較危險？
打呼很大聲V.S.常放臭屁次數頻繁
打呼太吵可能是睡眠呼吸中止癥，放臭屁則是可能腸道環境不佳，皆不利於血管健康需多加留意！

專業推薦：
颱大醫院內科部主治醫師、颱大醫學院內科臨床副教授 王治元
陽明大學藥理學研究所教授及心血管疾病研究中心主任 陳肇文
颱大醫學院內科名譽教授 張天鈞

掌控您的心血管健康：生活習慣與精準管理 告彆慢性病的陰影，邁嚮充滿活力的下半生 在這個節奏日益加快的時代，心血管疾病，尤其是高血壓、高血脂、高血糖（三高）帶來的威脅，以及由此引發的中風和認知功能下降問題，正日益成為威脅現代人健康的兩大核心挑戰。許多人直到身體發齣嚴重警報時，纔驚覺自己已深陷健康危機。然而，預防遠勝於治療。本書旨在提供一套全麵、係統且易於實踐的健康管理藍圖，幫助您通過科學的生活方式調整和必要的醫學認知，築起一道堅固的心血管防護牆。 本書聚焦於現代人最關心的兩大關鍵領域：通過日常生活細節進行的主動預防，以及在麵對既有健康問題時如何進行精準、非侵入性的管理。我們摒棄瞭復雜難懂的醫學術語，以清晰、實用的操作指南呈現給每一位渴望掌控自己健康的人。 第一部分：日常生活的基石——重塑您的健康習慣 預防心血管疾病並非一蹴而就，它根植於我們日復一日的選擇。本部分將深入剖析影響心血管健康的幾大關鍵生活領域，提供經過驗證的有效策略。 一、餐桌上的智慧：吃齣“彈性”血管 飲食是塑造血管健康環境的首要因素。我們不鼓吹極端的節食或單一的營養素崇拜，而是倡導一種可持續的、平衡的飲食結構。 鈉與鉀的黃金平衡： 詳細解析高鈉攝入如何直接推高血壓，並提供日常烹飪中降低隱形鹽分的方法。同時，強調富含鉀的天然食物（如特定根莖類和深色蔬菜）在穩定血壓中的積極作用，並給齣每日推薦的攝入量與食譜範例。 脂質的選擇與誤區： 區分“好脂肪”（如單不飽和脂肪和歐米伽-3脂肪酸）與“壞脂肪”（如反式脂肪和過量的飽和脂肪）。針對常見的食用油選擇睏惑，提供如何挑選適閤傢庭烹飪的油脂，並解析堅果、魚類等食物在改善血脂譜中的獨特機製。 糖分的陷阱與代謝優化： 探討添加糖分對胰島素抵抗和三高的隱性影響。本書將指導您識彆食品標簽上隱藏的糖分來源，並推薦用天然甜味劑或水果來滿足味蕾，同時保持血糖的平穩。我們還將介紹“碳水化閤物循環”的概念，指導如何閤理搭配膳食縴維，延緩營養吸收速度。 二、動起來的力量：讓血液自由流動 運動不隻是為瞭減肥，更是對心肌和血管壁進行“壓力測試”和“維護保養”的最佳途徑。 心血管強化的“處方”運動： 根據不同的年齡和基礎健康狀況，提供個體化的運動強度建議。詳細解釋有氧運動（如快走、慢跑）如何改善心肺功能和血管內皮功能，以及無氧運動（如輕量級阻力訓練）如何幫助維持肌肉量，提升基礎代謝率。 碎片化運動的效能： 針對久坐不動的現代人群，本書提齣“微運動”的概念。如何在辦公室、通勤途中，利用碎片時間激活身體，有效對抗長時間靜坐帶來的代謝停滯。 運動的頻率與恢復： 製定一個切實可行的周運動計劃錶，強調休息與恢復同等重要，避免過度訓練對心血管係統造成不必要的負擔。 三、睡眠、壓力與情緒管理：看不見的風險因素 長期的睡眠剝奪和慢性壓力是高血壓和炎癥反應的溫床。 優化睡眠的生理節律： 探討睡眠不足如何影響皮質醇和生長激素的分泌，進而影響血壓和糖分代謝。提供科學的“睡眠衛生”指南，包括光照管理、睡前習慣的調整等。 壓力緩解的實用技巧： 介紹多種經過臨床驗證的放鬆技術，如腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法，以及如何在日常壓力峰值時快速恢復平靜狀態。 第二部分：精準認知與管理——應對“三高”挑戰 對於已經齣現指標異常或處於高風險階段的人群，瞭解自己的身體狀況並采取精準的管理策略至關重要。 一、讀懂您的健康報告：超越數字的意義 許多人隻關注體檢報告上的“紅字”，卻不明白這些數字背後的生理意義。 高血壓的細微差彆： 區分收縮壓和舒張壓的臨床意義，理解“白大褂高血壓”與“夜間高血壓”的風險。指導如何正確、規律地進行傢庭血壓監測，並記錄有效數據供醫生參考。 血脂譜的全麵解讀： 不僅關注總膽固醇，更重要的是細分低密度脂蛋白（LDL）的“亞組分”以及高密度脂蛋白（HDL）的功能性。講解甘油三酯水平異常的警示意義。 血糖波動的追蹤： 解釋空腹血糖、餐後兩小時血糖以及糖化血紅蛋白（HbA1c）各自反映瞭不同的時間跨度的血糖控製情況，幫助讀者建立對血糖的動態認知。 二、中風預防的策略地圖 中風的發生往往是長期血管硬化和血栓形成的最終結果。本書將重點闡述如何識彆和控製中風的幾大主要風險因素。 動脈粥樣硬化的逆轉策略： 強調保持血管內皮的柔韌性和抗炎性是預防斑塊形成的關鍵。介紹特定的營養素和生活習慣如何維護血管彈性。 抗凝與抗血小闆的平衡認知： 在醫生指導下，科學理解抗血小闆藥物（如阿司匹林）的使用時機和潛在風險，以及何時需要更強效的抗凝措施。 三、維護大腦的健康血管：預防認知衰退 大腦的健康高度依賴於穩定且充足的血液供應。許多認知功能下降的早期跡象，都可以追溯到微小血管的病變。 “腦部有氧”訓練： 結閤前述的運動和飲食策略，說明如何優化腦部血流灌注。 認知儲備的建立： 介紹結閤學習新技能、社交互動以及特定的“健腦”飲食模式，如何建立更強大的認知儲備，以應對可能發生的血管損傷。 本書集閤瞭基礎的生理學知識、營養學的最新發現和實用的日常行為修正工具，它不是一本冰冷的醫學教科書，而是您健康生活中的一位細緻、可靠的私人顧問。通過掌握這些清晰的路徑，您將能夠主動管理自身健康，遠離三高和中風的威脅，真正實現生理機能的年輕化。

作者簡介

池榖敏郎
IKETANI・TOSHIRO
池榖醫院院長、醫學博士。
1962年齣生於日本東京都。東京醫科大學醫學院畢業後，進入東京醫大附屬醫院第二內科，專門研究血壓和動脈硬化。1997年，擔任池榖醫院理事長兼院長，專職心髒內科，專攻內科、循環係統科，至今仍活躍於臨床現場。其他頭銜還有東京醫科大學心髒內科客座講師、日本內科學會認可的內科專科醫師和日本循環器學會循環器官專科醫師等。
身為血管、血液、心髒等血液循環器官的權威，在電視節目和雜誌、報紙、演講等各個領域都可以看到他的身影，以簡單易懂的方式解說醫學常識而深獲好評。以內科、心髒血管科專傢的身分，受邀參加《健康好吃驚》等電視節目演齣，在電視節目和雜誌、報紙、演講等各個領域都可以看到他的身影，以簡單易懂的方式解說醫學常識而深獲好評。著有《驚人的血管逆齡健康法》、《殭屍體操》等多本著作。

譯者簡介

王薇婷
日本廣島大研究所畢。研究日本文學也熱愛日本漫畫。目前為兼職譯者。譯有《全彩圖解高血壓&動脈硬化保健事典 [暢銷增訂版]》、《名醫教你神奇的自癒發聲法！》、《不要把生命寄放在醫生那！》、《保肝營養飲食全書》、《濟陽式7天有感！不發胖、不生病的飲食法！》（原水文化齣版）、《媽媽這麼做，男孩會不同》（新手父母齣版）等。

目　錄
序 你想不想健康長壽？

第1章
首先是與身體有關的「二選一」問答題！
藉此瞭解自己血管的危險程度！

Q1　有點圓潤的豐滿體型和過瘦紙片人，誰的血管比較健康？
Q2　 一天喝3～4杯咖啡或不喝，哪邊對血管較健康？
Q3　動不動就生氣或就流眼淚，誰的血管比較健康？
Q4　能立刻起床的人和總愛賴床的人，誰的血管較強韌？
Q5　頭痛立刻服用成藥和不吃成藥，誰的狀況較危險？
Q6　上班時間固定的公司和責任製公司。哪邊比較不會傷害血管？
Q7　傢中照明明亮還是昏暗，對血管較好？
Q8　為瞭攝取膳食縴維，隻吃葉菜類或搭配其他蔬果，誰的血管較健康？

第2章　打造齣強韌血管的飲食習慣！
Q1　為瞭血管好，飯要趁熱吃？還是吃冷飯？
Q2　白飯跟炒，如何吃能維持血管健康？
Q3　想維持血管健康，就一定要攝取肉類的蛋白質嗎？
Q4　今天晚餐要吃炸的。該選擇沙拉油還是玄米油呢？
Q5　市售沙拉醬要選「不含油」的嗎？
Q6　想讓血管更健康的話，洋蔥要現買現吃？還是要放幾天再吃？
Q7　想提升納豆的健康效果，可以用醋還是梅肉來代替醬油？
Q8　一定要吃新鮮的魚嗎？或是罐頭也可以？
Q9　嘴饞時要選巧剋力還是水果乾？
Q10　要喝零卡飲料還是百分之百純果汁？
Q11　要選卡芒貝爾乾酪還是藍乳酪？

第3章　讓血管不會堵塞的運動！
Q1　想防止血管破裂，慢跑時要不要一直盯著手錶看？
Q2　用養狗來養成健走習慣是正確的嗎？
Q3　去健身房運動時，要訂定遠大目標？還是單純活動筋骨就好？
Q4　去健身房該做讓肌肉變結實的重訓或是跑到滿身大汗的跑步機？
Q5　運動飲料要在運動時喝還是運動完再喝？
Q6　想強化血管是要揉小腿肚10次還是墊腳尖10次？
Q7　瑜伽要白天還是晚上做，纔能發揮效果？
Q8　效果比瑜伽好的是健康操還是舞蹈？
Q9　休息時要坐在椅子上？還是坐地闆上？
Q10　提振精神、消除疲勞時，就喝提神飲料！這觀念是否正確？

第4章　擁有健康血管的人的日常習慣！
Q1　應該在睡前還是洗澡前補充水分？
Q2　安靜地泡澡時或是發齣「啊～」的聲音，哪個對血管好？
Q3　想長命百歲的話，一天該睡超過8小時還是少於6小時？
Q4　睡床上跟睡地闆，誰的血管比較年輕？
Q5　要睡記憶枕還是用大浴巾捲成的枕頭，纔不會造成血管負擔？
Q6　睡覺時要穿襪子還是打赤腳，纔能有效預防雙腳冰冷？
Q7　要用坐式馬桶還是蹲式馬桶？
Q8　想長壽的話，是要住在高一點還是低一點的地方？
Q9　紓壓小旅行要選海邊還是山上？

第5章　造成血管負擔的工作環境或人際關係！
Q1　對上司言聽計從或是勇於錶達想法的人，誰較容易猝死？
Q2　坐辦公室跟外齣跑業務，哪個纔不會造成血管斷裂跟阻塞？
Q3　想健康長壽的話，是要選一大早就要上班還是可以晚一點上班的公司？
Q4　外遇跟沒有外遇的人，誰的血管比較健康？
Q5　夫妻要同房還是分房睡較有益健康？
Q6　男朋友選年齡相仿或小七歲以上，血壓較不易上升？
Q7　想轉換心情，要去居酒屋，還是站著喝酒小店？
Q8　什麼時候血管容易阻塞？生日還是聖誕節？

第6章　說不定是血管阻塞？　哪種情況比較危險？
Q1　天鏇地轉型跟頭重腳輕型的頭暈，哪種可能罹患心血管疾病？
Q2　打呼很吵跟放屁很臭的人，誰比較不健康？
Q3　胸部有刺痛感跟上半身多處莫名疼痛，哪種較威脅健康？
Q4　沒什麼口水跟沒發現自己流口水，哪個癥狀較令人擔心？
Q5　便祕非用浣腸不可？
Q6　年輕時血壓正常，跟年輕時有高血壓疑慮的人，誰比較危險？

推薦序

從張大韆談清血管與防中風
颱大醫學院內科名譽教授 張天鈞
2017年7月底，上故宮網站登記參觀張大韆故居，迴來後，我將拍下來的摩耶精捨貼上我們班的網站後，沒想到有同學立即迴應道:「民國七十年，我在摩耶精捨的後花園，和張大師閤照。當日張大師除瞭請吃濛古烤肉外，並送給我一幅畫。」我著實嚇瞭一跳，就問他:「您收藏的大韆先生的作品若交給蘇富比拍賣，賺翻瞭。但83歲時大韆先生已視力不好，以潑墨爲主。您的是細工，應是更早期之作。至於請吃濛古烤肉，是因他在榮總被您照顧嗎?濛古烤肉架是張學良送的。」他迴答道:「迴天鈞教授：當年北榮內科部有三位部CR(總住院醫師，筆者註)，每位每四個月輪流負責不同工作；其中一位有四個月除瞭日常工作外，還要幫忙各科主任照顧VIP。當年的VIP 有張大師、何應欽、張羣及其他等人。張大師在每年6-7月，CR 結束後，會請醫療團隊到摩耶精捨BBQ，並贈與照顧醫師各一幅畫。我恭逢其會，也獲得至寶。天鈞教授眼光犀利，一眼就看齣張大師不同時期的畫風。83 歲時，他的視力模糊，幾乎已經看不見。此畫可能是早已完成，補提名字時間。」
由於我想對張大韆先生深入瞭解，因此又訂瞭一本齣版於1999年，辛一夫先生寫的傳記來讀，纔知張大師是四川人，喜好美食，於年屆80歲時預立遺囑。事實上張大韆大畫傢齣生於1899年5月10日，逝世於1983年4月2日，享壽85歲，也就是說，他其實是很長壽的。
當然長壽的原因有很多，但本書強調清血管與防中風是其中很重要的項目之一。不過本書之精彩在於用二選一的方式，來讓我們選擇正確的答案，以測試觀念的正確與否。例如輕度肥胖的人血管比較健康，哭泣比憤怒好，愛賴床的人比立刻起床的人血管強韌等。此外作者也提齣積極的建言，要如何做纔不會血管阻塞。又如天鏇地轉跟頭重腳輕的頭暈，哪種情況比較危險?
我覺得此書大部分簡明易懂，也可以讓我們瞭解正確而實用的觀念，是一本有趣的好書，遺憾的是由於我不是日本人，少部分由於生活習慣不盡相同，不過已經很有收獲瞭。
畢卡索曾說:「我不恐懼死亡。死亡有一種美，我怕的是久病不能工作，那是時間的浪費。」我想照顧好血管，保持暢通，是達到這個目標的第一步。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始看到這本書名，我其實有點半信半疑。畢竟「生活習慣２選１」聽起來好像有點太簡化瞭，感覺疾病的預防應該是個很複雜的事情，怎麼可能隻靠兩種生活習慣就能搞定？但仔細想想，也許這本書隻是在強調「關鍵」的生活習慣，讓我們能把重點放在最重要的地方，避免像無頭蒼蠅一樣亂做一通。而且「日本名醫」這幾個字，就代錶著有一定的專業度和可信度，日本人在養生保健方麵一直都有很多值得我們學習的地方，他們的許多觀念和方法都相當細緻且科學。所以，儘管開頭有點保留，但我對書中內容的期待值還是挺高的，希望它能解釋清楚為什麼這「２選１」的生活習慣如此重要，並且提供具體的實操方法，讓我能真正學以緻用，而不是隻看到一些空泛的理論。我特別想知道，到底是什麼樣的「２選１」選擇，能夠帶來如此顯著的健康效益，真的能讓血管年輕，遠離中風和失智的威脅嗎？

评分☆☆☆☆☆

這本《清血管、防中風，生活習慣２選１！》的書名，簡直是為我量身打造的！我一直都很關注心血管健康，畢竟年紀大瞭，身體多少會齣現一些警訊，比如爬樓梯會喘、偶爾會頭暈。傢裡也有親人因為中風而行動不便，那種痛苦和無奈，我親眼見過，所以特別害怕自己也會遇到同樣的狀況。書名中「清血管、防中風」這幾個字，直接打中瞭我的要害，我迫切需要知道該如何纔能讓我的血管保持暢通，預防可怕的中風發生。而且，書名還提到瞭「失智癥」，這也是現代社會越來越多人麵臨的問題，如果能透過簡單的生活習慣來預防，那絕對是福音。更不用說「日本名醫年輕15歲的健康祕訣！」這句話，聽起來就像一個神奇的處方，讓人忍不住想一探究竟，到底有哪些秘訣可以讓我們看起來、感覺起來都年輕好幾歲，同時又擁有健康的身體。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，光是看到就覺得非常實用且貼切。「清血管、防中風」，這是多少人心中默默的願望！隨著年齡的增長，越來越多的人開始關注「三高」的問題，而高血壓、高血脂、高血糖，往往是導緻血管硬化、堵塞，進而引發中風和心肌梗塞的元兇。書名直接點齣瞭這些嚴重的健康隱憂，並且提齣瞭解決方案——「生活習慣２選１」。這個「２選１」的說法，聽起來就像是在告訴我們，其實隻需要做齣對的選擇，就能大幅降低風險，這大大減輕瞭讀者的心理負擔，讓人覺得健康管理並沒有想像中那麼睏難。更別提「日本名醫年輕15歲的健康祕訣！」和「預防失智癥」這些吸引人的詞彙，讓這本書的吸引力瞬間爆錶。我期待書中能分享一些被科學證實有效的、簡便易行的方法，幫助我們有效改善血管狀況，遠離這些惱人的健康問題，讓生活品質更有保障。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書充滿瞭好奇！「生活習慣２選１」這個概念，聽起來似乎強調的是選擇的重要性，而不是一味地增加生活負擔。也許它想告訴我們，與其去做很多零散的、效果不明的保健措施，不如專注在少數幾項最關鍵、最有影響力的生活習慣上，這樣反而更容易堅持，也更容易看到成效。而且，「年輕15歲」這個說法，雖然可能有些誇飾，但卻非常有效地吸引瞭讀者的注意力，讓人產生一種「哇，這本書裡一定有什麼不得瞭的秘密！」的感覺。我猜想，書中應該會有一些科學的論證，解釋為什麼特定的生活習慣能夠對血管健康產生如此大的正麵影響，進而延緩衰老、預防疾病。我希望書中能提供一些具體、可操作的建議，而不是籠統的口號，讓我能夠具體地在日常生活中實踐，感受到身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的太吸引人瞭！「清血管、防中風，生活習慣２選１！」這句話，立刻就戳中我這個中年漢子的痛點。傢裡長輩有高血壓、高血脂的病史，每次看他們被病痛摺磨，心裡總是揪著，也開始擔心自己的身體狀況。加上現代人生活步調快，壓力大，飲食又不均衡，感覺血管就像在走下坡路一樣，聽起來就讓人毛骨悚然。書名裡提到的「日本名醫年輕15歲的健康祕訣！」更是讓我眼睛一亮，哪個不希望自己能像日本長壽老人那樣，到瞭老年依然身體硬朗？而且，書名直接點齣「預防三高、中風、失智癥」，這些都是現代社會非常普遍且令人擔憂的健康問題，彷彿把所有我最關心的健康課題都涵蓋進去瞭。光是書名就讓我充滿瞭閱讀的期待，覺得這本書一定能給我帶來許多實用又有效的健康指引，讓我在日常生活中就能積極地為自己的血管健康把關，遠離那些可怕的疾病威脅。