銀發族飲食生活照護全書：專為65歲以上年長者設計的餐點，吃對食物、營養好均衡，學會照顧自己，並預防與改善身體不適，一起攜手快樂變老！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

• 銀發族
• 老年健康
• 飲食營養
• 健康食譜
• 照護指南
• 健康生活
• 預防保健
• 長壽秘訣
• 營養均衡
• 高齡飲食

老化不是銀發族的宿命，65歲依然有扭轉命運的機會。隻要吃對食物，攝取均衡營養，就能拒絕老年臥病在床，並贏得人生下半場的快樂生活。

　　內文所有字體加大、段落分明，快速掌握保健重點。每道料理標示熱量、營養叮嚀，充分發揮食材功效；烹調隻要三步驟，年長者也能親手做，道道方便咀嚼好入口，套餐呈現菜餚最佳美味。

　　高齡社會的來臨，老老照顧已成為趨勢，有大部分的銀發族會隨著年齡增長，身體機能開始退化，陸續齣現各種病痛：「牙口不好、大腦退化、視力不佳、味覺不靈敏、心血管疾病、代謝能力下降、羅患糖尿病、腸胃道不適、骨質疏鬆、泌尿係統失調、失眠及憂鬱等癥狀。」也因為牙口不好，食物咬不動，就會開始挑食或選擇少吃，如此非常容易造成營養不足，即會降低細胞抗氧化能力；若是某種食物吃太多，也容易造成許多慢性疾病。要如何「預防及延緩老化速度」？要如何不麻煩晚輩照顧，又能把自己身心照護完善呢？

　　由兩位作者一起閤著，身為銀發族越活越年輕的「烹飪教母林美慧」親自設計食譜，每一道都是考量「簡單易學、食材方便準備」，並參照「專業營養師張斯蘭」提供的建議來著手打造屬於銀發族的健康飲食；同時每一道食譜皆有營養師的貼心叮嚀，告訴大傢營養來源藏在哪裏？讓您能顧全健康，享受美味人生，一起攜手快樂到老喔！

　　除瞭飲食之外，日常生活照護亦是一門大學問，身為晚輩可以親自下廚給長輩吃，由於全書「內文字、圖片放大」，也適閤送給爸媽或其他長輩，讓他們學會照顧自己，為自己烹調，並好好安排不孤單的老人生活等。

本書特色

　　◎特色1：
　　由已屆銀發族之齡的烹飪教母林美慧親自設計並參照營養師張斯蘭健康飲食建議。收錄符閤65歲以上年長者身心需求的食譜。

　　◎特色2：
　　每道食譜皆標示烹調叮嚀、熱量、食材營養來源，並以兩人份套餐形式呈現，讓您餐餐吃完不浪費，保證營養又均衡。每道食譜都是簡單易學三步驟完成，而且食材好取得，讓老夫老妻開心一起下廚。

　　◎特色3：
　　全書彩色印刷，圖片精美、字體與行距全部加大、內文段落分明，並用紅綫標示重點，讓年長者不需要放大鏡就能輕鬆閱讀。

　　◎特色4：
　　除瞭飲食調理外，還有居傢生活照護叮嚀，並且搭配適宜的飲食與人物圖片，非常適閤銀發族本身與照顧者翻閱。

溫暖肯定推薦

　　三軍總醫院急診室護理師 林俊宇
　　臻觀澄觀中醫診所副院長 周傑川
　　中式點心專傢 陳麒文
　　地中海料理講師 謝長勝
　　颱北市中山區健康服務中心主任 韓國強
　　（以上依姓氏筆畫少至多排列）

廚房裏的智慧：傢庭營養師的餐桌哲學 一本專注於現代傢庭日常膳食規劃、營養均衡理念實踐，以及如何利用食材提升生活品質的實用指南。 核心理念：從食材到餐桌的精準掌控 本書並非專注於特定年齡段的群體，而是麵嚮所有希望係統化管理傢庭日常營養結構、提升烹飪效率與食物健康度的現代人。我們深知，在信息爆炸的時代，如何將復雜的營養學知識轉化為日常可操作的食譜和采購清單，是最大的挑戰。本書的核心價值在於提供一套“零基礎、高效率、可落地”的餐桌管理哲學。 我們探討的重點是如何通過對季節性食材的深刻理解，進行“主動式營養乾預”，而非被動地應對健康問題。它是一本關於如何打造一個以食物為核心的傢庭健康堡壘的指南。 第一部分：廚房的科學——營養基礎的重塑與應用 本部分摒棄瞭晦澀難懂的專業術語，將營養學知識拆解為廚房可操作的模塊。 1. 宏量營養素的日常配比遊戲： 我們不再強調卡路裏計數，而是聚焦於如何通過視覺和手感來判斷一份餐食中蛋白質、優質脂肪和復閤碳水化閤物的黃金比例。例如，如何用一個標準的餐盤劃分齣“七分飽”的最佳結構，以及如何識彆隱藏在高油高糖食物中的“空熱量”。 2. 膳食縴維的隱形力量： 深入解析不同種類的膳食縴維（可溶性與不可溶性）在日常飲食中的角色。重點介紹如何巧妙地將高縴維食物融入到傢人都喜歡的菜肴中，比如用天然粉類替代部分精製麵粉，或通過增加特定蔬菜的用量來提升飽腹感和腸道健康。 3. 微量元素的“餐桌信號燈”： 講解如何通過觀察日常食譜的顔色和種類來初步判斷鐵、鈣、維生素D等關鍵微量元素的攝入是否充足。書中提供瞭一份“彩虹食物清單”，指導讀者如何確保一周內攝入足夠多種類的植化素，以達到天然抗氧化的效果。 4. 水分與電解質的動態平衡： 探討水在人體中的關鍵作用，並超越單純的“多喝水”，深入到如何通過天然食物（如特定瓜果和湯品）來維持身體的電解質平衡，尤其是在氣候變化或輕微體力活動後的水分補充策略。 第二部分：食材采購與倉儲的效率革命 高效的備餐始於精準的采購和科學的儲存。本部分旨在幫助讀者減少食物浪費，並確保購買到的食材處於最佳營養狀態。 1. 市場巡遊指南：如何挑選當季最優品： 詳細列齣四季中最具營養價值和風味的食材。例如，在深鞦時節，如何辨識齣儲存得當的根莖類蔬菜，以及它們在維生素和礦物質儲存上的優勢。書中包含對不同産地、不同儲存時間的農産品營養流失率的實用評估。 2. 冷櫃與冷藏室的營養保鮮術： 教授如何利用現代傢用電器，最大限度地延長食材的“營養保鮮期”。內容涵蓋：肉類分裝冷凍的最佳技巧、綠葉蔬菜的“呼吸空間”儲存法，以及如何科學解凍以最小化營養物質的流失。 3. 慢煮與快炒的營養權衡： 針對不同的烹飪工具（如高壓鍋、空氣炸鍋、電磁爐），分析其對食材營養成分（特彆是水溶性維生素）的保留程度。提供一份“烹飪方式對營養影響速查錶”，幫助讀者在追求風味的同時做齣明智選擇。 第三部分：為忙碌生活定製的“模塊化”備餐方案 本書聚焦於如何在有限的時間內，為傢庭提供穩定、均衡且多樣化的三餐。 1. 基礎原料的“批量預處理”係統： 介紹如何利用周末的固定時間，對一周所需的基礎食材進行預處理（如：煮好藜麥、鹵製豆製品、切配好復閤香料包），從而將工作日的烹飪時間縮短至20分鍾以內。 2. “一菜多用”的靈活性食譜設計： 提供核心菜肴的“母配方”，這個配方可以通過簡單更換調味料或搭配的輔食，迅速演變成完全不同的風味。例如，一份基礎的烤雞胸肉，可以搭配亞洲風味醬汁成為工作日午餐，換上地中海香草則可成為周末晚餐的主菜。 3. 傢庭聚餐的營養平衡藝術： 指導讀者在招待客人或進行傢庭聚會時，如何設計一份既能滿足社交需求、又能維持營養均衡的菜單。重點是如何在豐盛的菜肴中，巧妙地嵌入高縴維和低飽和脂肪的選項，讓“大餐”不成為營養負擔。 第四部分：調味品背後的健康密碼 調味品是決定菜肴風味的關鍵，但也是隱藏“隱形鹽糖油”的重災區。本部分旨在幫助讀者重構傢庭調味櫃。 1. 糖分的隱形替代： 係統介紹天然甜味劑（如椰棗、楓糖的適量使用）和功能性甜味劑的特性，以及如何逐步減少對精製糖的依賴，同時不犧牲菜肴的適口性。 2. 鹽的“風味替代策略”： 教導讀者如何運用發酵食品（如醬油、味噌、泡菜汁）的天然鮮味（Umami）來降低食鹽用量。重點介紹香草和香料如何通過提升嗅覺和味覺的豐富度，來“欺騙”大腦對鹹味的依賴。 3. 健康油脂的輪換使用： 分析初榨橄欖油、牛油果油、芝麻油等不同烹飪油的煙點和營養成分，指導讀者根據烹飪方式（煎、炸、涼拌）選擇最閤適的油脂，確保脂肪攝入的健康性。 本書旨在成為現代傢庭的廚房參謀，它提供的是一套完整的、可長期堅持的、以科學營養為基礎的生活方式框架，讓每一頓飯都成為提升傢庭整體健康水平的積極投資。它關注的是如何通過日常的飲食選擇，讓全傢人都能擁有更充沛的精力去享受生活中的每一個精彩瞬間。

作者簡介
　　
林美慧（烹飪名師）

　　生長於純樸的颱灣雲林，從事烹飪教學已四十年，她的教學認真與平易近人的形象廣受學生歡迎，與學生建立非常良好的感情，由於不藏私的個性，更培育齣無數的美食高手。畢業於銘傳商專設計科，相當重視菜餚與餐具顔色的搭配，做齣來的料理既漂亮又美味；拍攝食譜時，每道菜一完成，總是先餵著編輯與攝影師，就像媽媽一樣親切。

　　【現任】
　　萬華、信義、中正、內湖社區大學烹飪講師
　　中廣寶島網「四神湯」快樂總舖師來賓
　　美慧食府負責人

　　【曾任】
　　救國團中國青年服務社烹飪講師
　　財經科技大學（原德明商專）烹飪指導老師
　　海外青年美加營烹飪講師
　　濛藏委員會職訓班烹飪講師
　　中視二颱「新私房菜」節目主持人
　　多傢電視颱「冰冰好料理」、「吃飯皇帝大」、「消費高手」、「料理美食王」、「食全食美」、「健康新素派」等烹飪節目來賓及評審。

　　【證照】
　　中餐烹調乙級技術士、西餐烹調丙級技術士

　　【著作】
　　《巧媳婦料理先修班：給女兒、好媳婦、新嫁娘、廚房新手的99道美味食譜》、《傢常美食200招》、《好吃又好做的異國料理》、《美慧老師的快手電鍋菜120》、《林美慧的傢庭味》、《好吃宴客素》、《林老師的拿手私房小吃》等一百多本暢銷書。
　　
張斯蘭（營養師）

　　【學曆】
　　國立颱灣師範大學 健康促進與衛生教育碩士

　　【專長】
　　慢性疾病與衛教、場域健康促進、公共衛生與營養

　　【經曆】
　　內湖國泰診所營養師
　　颱灣健康促進暨衛生教育學會認證班講師
　　長庚科技大學保健營養係兼任講師
　　財團法人恩主公醫院營養師
　　南門綜閤醫院營養師
　　佑林醫院營養師

　　【證照】
　　烘焙丙級技術士
　　中餐烹調丙級技術士
　　食品分析與檢驗丙級技術士
　　中華民國餐飲Haccp 認證
　　中華民國糖尿病學會 閤格衛教師

　　【媒體採訪】
　　電視：健康好簡單、健康俱樂部、從實招來、百萬小學堂、57健康同學會
　　新聞：颱視、華視、中視、中天、三立、八大、民視、壹傳媒、TVBS、人間衛視、大愛
　　雜誌：長春月刊、康健雜誌、媽媽寶寶、女人變有錢、鄉間小路、Baby Life育兒報紙：聯閤報健康專欄、自由時報、中國時報，蘋果日報
　　生活、商業週刊
　　廣播：News98

　　【審定/熱量分析】
　　《全營養嬰兒副食品》（審定）
　　《每天5分鍾，4週享瘦一身輕》（熱量分析）
　　《社區少油、少鹽、少糖，多蔬果健康餐食譜手冊》（審定與熱量分析）

推薦序1：三軍總醫院急診室護理師 林俊宇
推薦序2：臻觀澄觀中醫診所副院長 周傑川
推薦序3：中式點心專傢 陳麒文
推薦序4：地中海料理講師 謝長勝
＊以上按姓氏筆畫少至多排列。
作者序1：烹飪名師 林美慧
作者序2：內湖國泰診所營養師 張斯蘭
如何使用本書
常見Q＆A問答集
需要準備的器具
認識計量與火候
索引：食材與相關料理一覽錶

Part1 麵對老化過得更精彩
贏得人生下半場的精彩生活
銀發族需要的熱量與飲食內容
麵對身體變化彆自哀自憐
從頭到腳好好檢視一番
銀發族身體變化的成因
失智癥不可怕
如何預防失智癥
重視聽力問題與保健
心理的調適
生活起居照護
走齣傢門迎嚮陽光

Part2接住身心變化球
▓質地改變營養不打烊  
考量咀嚼能力避免營養不均衡  
不要嫌棄戴假牙麻煩
咀嚼能力稍微差的細碎飲食
利用小技巧吃得更營養
半流質飲食有口福
全流質飲食方便食用
【對身體好的食譜A組】
◎雞湯紅藜麵條
◎芙蓉豆腐蒸蝦
◎彩蔬海參燴蹄筋
◎紅蘿蔔菠菜羹
◎芒果奶酪
【對身體好的食譜B組】
◎養目鮮魚粥
◎薑黃煎魚片
◎銀芽炒雞絲
◎三色肉末豆腐羹
◎雪花糕
▓不再忘東忘西
動動腦保持好腦力
睡得好思考更清楚         
規律運動腦筋好靈光
吃對東西腦部活性佳
【對身體好的食譜】
◎薑黃蝦仁炒飯
◎乾煎帶子佐彩蔬
◎肉末番茄燒茄子
◎豆漿活力小火鍋
◎護腦甜菜果汁
▓眼睛明亮看更遠
有效控製慢性疾病保護眼睛
避免用眼過度維持好視力
配戴太陽眼鏡阻擋紫外綫
吃齣好眼力
【對身體好的食譜】
◎紅蘿蔔枸杞粥
◎鹽麴鮭魚
◎彩椒炒雞絲
◎南瓜味噌湯
◎地瓜黑糖薑湯
▓提升代謝更健康
肌肉減少的風險
提升代謝率就不怕發福
透過運動增加肌肉量
提供足夠熱量吃齣好體質
【對身體好的食譜】
◎糙米排骨粥
◎香根牛肉絲
◎西式香料煎時蔬
◎鼕瓜蛤蜊湯
◎核桃蓮藕酪
▓護心充沛有活力
血壓飆升好緊張
血脂肪高的原因
銀發族常見心髒疾病
挑選有益食物護心
【對身體好的食譜】
◎彩蔬燕麥飯
◎豌豆鬧雞
◎玉米菠菜
◎川耳蛋花湯
◎木瓜紅棗甜湯
▓料理有味真有趣
少鹽依然可以改善食欲
含鋅食物維持味覺功能正常
【對身體好的食譜】
◎苦茶油紅藜麵綫
◎孜然煎小裏肌
◎咖哩椰菜燒雞肉
◎義式番茄魚片湯
◎果香杏仁豆腐
▓糖糖一族開心吃
為什麼我會得到糖尿病？
糖尿病飲食停看聽
【對身體好的食譜】
◎薏仁南瓜飯
◎小裏肌炒什錦菜
◎和風涼拌鞦葵
◎腰果牛蒡蔬菜湯
◎酪梨牛奶
▓腸道功能超級順
便祕對身體的影響
改善便祕有撇步
吃對東西好順暢
【對身體好的食譜】
◎五木炊飯
◎日式洋蔥肉片
◎橄欖油金菇五絲
◎麥角芋頭湯
◎鳳梨蘋果牛奶
▓吃齣強健好骨骼
認識退化性關節炎
銀發族發生骨質疏鬆機會高
挑對營養素吃齣好骨骼
【對身體好的食譜】
◎魩魚紅莧菜粥
◎泰式風味蒸鱈魚
◎芥蘭炒牛肉
◎刈薯甜椒湯
◎紅豆軟糕
▓泌尿係統沒問題
男性常見泌尿道疾病
改善攝護腺疾病的飲食
女性常見泌尿道疾病
改善女性泌尿道感染的飲食
【對身體好的食譜】
◎珠貝海鮮粥
◎花枝韭菜花
◎番茄燒鼕瓜
◎南瓜濃湯
◎日式牛奶軟糖
▓夜夜好眠到天亮
改變生活作息獲得一夜好眠
夜夜好眠最佳食物
【對身體好的食譜】
◎鬆子玉米炒飯
◎白果蝦仁燒豆腐
◎雞絲炒水蓮
◎西湖牛肉羹
◎蓮子銀耳甜湯
▓快樂舒暢好心靈
與慢性疾病和平共處
吃到健康好心情
【對身體好的食譜】
◎山藥枸杞麥片粥
◎青椒牛肉絲
◎豆苗炒蝦仁
◎忘憂草雞湯
◎堅果烤香蕉
◎雞高湯

Part3營養補充品適時救援
▓選購營養補充品一點靈   
補充保健食品原則   
綜閤維他命
鈣質補充品
維生素D補充品
葡萄糖胺補充品
高蛋白補充品
益生菌補充品
葉黃素補充品
 

推薦序1

結閤美味與營養的健康食譜書

　　科技的進步，帶動著醫療技術的提升，隨之延長國民的平均壽命。颱灣銀發族的比例日益增加，銀發族的生活起居也越來越受到大傢的重視。但是，在急診上班的我，常常會遇到傢屬帶著傢中年長者來掛急診時，都會順便詢問關於老人飲食的相關問題。有一些是口腔機能退化無法咀嚼，有一些則是擔心傢中年長者吃得不夠營養，種種跡象顯示齣民眾對於銀發族的飲食仍然無所適從，不知道如何處理？所謂「民以食為天」，現代人講求養生，重視食安問題，如何吃得健康而且吃得營養，對於民眾而言，是非常重要的。
　　這是一本結閤烹飪與營養兩者兼具的健康書籍，更延伸考慮到銀發族的身體機能退化的問題。首先，由專業的營養師針對年長者所需要的營養需求提供建議，再由資深專業烹飪教母設計食譜，也因為烹飪教母正好是銀發族的年齡，更能設身處地顧慮到年長者的真正需求，設計齣更適閤的菜餚。

　　這本書針對銀發族群設計而齣版，書中全部字體放大，穿插著寫實的生活圖片，讓大傢閱讀時不會感到枯燥乏味。內容編排設計，除瞭講述適閤銀發族的日常活動，更能解釋哪些活動對於年長者有什麼幫助？這樣的編輯與安排，更能抓住讀者的求知心。

　　營養素補給站的解說，適時地讓讀者清楚營養成分在哪些食材？每一道健康食譜，除瞭以文字詳細描述材料與做法之外，更搭配著相關食材圖片，讓大傢身曆其境。另外，烹調叮嚀、營養叮嚀內容，可以看到兩位作者的用心與貼心，除瞭教導做菜，也讓大傢認識營養素的功用與價值，讓大傢知其然，知其所以然。
 
推薦序2

藥食同源能夠預防與治療疾病

　　隨著醫療技術的進步，國人平均壽命增加，使得銀發族在我國人口比例逐年提高，根據相關資料統計，隨著年紀增長，罹患慢性疾病的比例也不斷增加，大傢接下來要麵對的議題就是銀發族健康的問題，要有健康的身體及心靈，生命纔能活得有意義和價值。

　　在傳統中醫學，自古以來就有「藥食同源」理論。這一個理論認為，許多食物既是食物也是藥物，食物和藥物一樣能夠預防與治療疾病。在古代社會中，人們在尋找食物的過程中發現各種食物和藥物的性味和功效，認識許多食物可以藥用，許多藥物亦可食用，兩者之間非常難詳細區分。這就是「藥食同源」理論的基礎，也是食物療法的基礎。另外，中醫學又有一套養生觀念，《黃帝內經》提到「上工治未病，中工治已病」，「治未病」是於病發前治療；「治已病」則是就病治病。簡單來說，高明的醫生就是未病先防，不使疾病發生，也就是防患於未然。

　　這本健康飲食書就是結閤中醫學當中兩個重要的觀念，針對銀發族常見的疾病，由烹飪教母林美慧老師親自設計齣數十道好看又好吃的佳餚，圖文並茂，讓閱讀者可以非常輕鬆就上手，跟著一起做；並且由專業營養師張斯蘭，針對每一道料理有貼心的叮嚀，告訴大傢營養來源藏在哪裏？並且特彆叮嚀銀發族需要注意的飲食原則。營養師張斯蘭，雖然年輕，但是資曆經驗相當豐富，常常在媒體上分享及教育我們一些寶貴的營養知識，相信以她的專業能力與參與本書之下，這將會是一本精彩可期的生活工具書。
 
推薦序3

餐桌上不再是單調且泛味的料理

　　哇！終於等到這本巨作瞭，我一直在思考颱灣的食譜書會有一本顧得健康還能兼具美味的食譜嗎？直到最棒的組閤齣現瞭，烹飪教母林美慧老師遇到對營養要求最嚴格的張斯蘭營養師，這絕對是最頂尖的拍檔，雖然隻看到初稿，但我深信它一定是最健康也是最美味的飲食書。

　　在麒文還是學生時代時，就買瞭許多美慧老師的食譜書，而美慧老師的手藝稱得上美食烹飪界的國寶都不為過，她除瞭自我要求非常嚴格之外，也常到世界各國吸收美食養分，而且在她的眾多食譜書，除瞭經典美食之外，連健康飲食都有研究。當我第一次遇到斯蘭營養師時，是在農委會記者會的活動閤作，在交談之間，她總是將健康飲食掛在嘴邊，所有菜餚的熱量也是嚴格把關，卻不會刻意要求用什麼方式烹調，對於自已的專業絲毫不馬虎。

　　麒文的父母本身就是銀發族，三餐自己煮之外，也因為年紀已大更注意健康，在烹調時幾乎不調味，隻攝取食材的原味。我常常問爸媽：「這樣應該食之無味吧？」而父母總是笑笑迴答：「市麵上有太多的調味料是不健康的，也不知道什麼可以加，什麼不能加？倒不如都不要加比較安全。」終於有這本書齣現瞭，除瞭提供銀發族的健康又營養的飲食之外，也有針對不同銀發族常見的疾病提供食材建議，並且教導他們如何在生活中做調節，例如：高血壓年長者可以利用食材本身的香氣來調味（咖哩、薑黃等），就可以減少鹽的用量，讓銀發族的餐桌上，不再隻有單調且泛味的料理瞭。
 
推薦序4

透過飲食改善與預防疾病

　　第一次與美慧老師結下美好的緣分，完全是因為我將老師的名字寫錯瞭！就在某一次於社群軟體推薦老師的新書《巧媳婦料理先修班》，發錶的內容誤將美慧老師的名字寫成「美惠老師」。但是，也因為這個美好的錯誤，讓我更認識美慧老師，於是在她的首場簽書會上，我奉上一大盆漂亮鮮花鄭重祝賀與道歉，就這樣與美慧老師展開瞭奇妙的緣分。當時美慧老師不覺得這是一個嚴重的錯誤，反而包容我，並在接下來閤作的日子，不斷提攜與提醒我上節目錄影或是創作食譜時，應該注意什麼？也常常在通訊軟體關心馬可跑江湖行程（工作）時有吃飽嗎？就像自己的媽媽一樣的關心與舉動，讓我感到非常溫暖，另外，美慧老師最令我與太太佩服的地方，就是她已經是銀發族年齡，到目前為止仍然不斷學習與充實自己，並且學習社群與通訊軟體如何使用，也對任何新奇的烹調方式與食材有莫大的好奇心！

　　由於同為日日幸福齣版社的作者，當我知道美慧老師即將與張斯蘭營養師閤著銀發族專屬食譜書時，覺得她們正是編寫這本書的最佳組閤！因為美慧老師是銀發族越活越年輕的活力與智慧代錶，加上張斯蘭營養師用專業的角度分析各種食材的營養藏在哪裏，以及適閤用什麼烹調法更能展現最佳口感、營養素本身的功能性。

　　高齡化社會可能會帶來的疾病，例如：高血壓、糖尿病、失智癥、阿茲海默癥等，能透過飲食改善與預防的時代來臨瞭，這麼貼心且對身體好的銀發族食譜書即將誕生，相信在兩位作者、小燕主編以及齣版社的用心努力之下，一定能幫助到更多銀發族，以及傢中需要照顧父母的晚輩們！
作者序

大傢一起攜手快樂變老

　　清楚記得數年前，有一次坐高鐵去做美亞鍋具活動，因為美亞的助理從闆橋站上車，我則從颱北站上車，所以自己先購買高鐵票。於是到達高雄站與助理會閤，我們一起坐上計程車前往活動會場，在計程車上，我拿齣票根報帳，助理正準備全票的金額給我，我立刻說：「不！我是敬老票，隻要半價就好。」瞬間助理非常驚訝看著我，張大嘴巴連問好幾聲：「怎麼可能？老師您彆騙我瞭！」連計程車司機也應聲：「騙人！不可能！」

　　沒錯！我今年七十歲瞭，確實有許多人訝異我的「逆齡」是如何辦到的？十二月生射手座的我，個性開朗且樂觀，喜歡旅行與學習，熱愛工作，對於烹飪教學更是樂在其中。每天晚上排滿各社區大學的烹飪課程，假日也抽空到動物園當誌工，閑暇接各種活動、美食評審、寫食譜書、上電視與廣播等，越忙越有勁，樂此不疲！先生陳文欣將軍從軍旅退休後，放下身段投入社會服務，先在颱大醫院當誌工八年，之後一直在中興醫院、萬芳醫院服務做誌工，數十年如一日，也積極參與中正理工學院、軍校校友會等活動，讓退休後的生活更多姿多采。最近半年來，我們一起經營健康生活，非常開心參加瞭一個返老還童的氣功運動，每天早上五點多，將軍騎著摩托車載著我一同到政治大學練氣功，因為氣功運動，我們找迴瞭抱緊緊的感覺。

　　在烹飪教學上，投入數十年歲月，從青春到步入銀發行列，齣版各式料理食譜書之後，終於跨越到關注「銀發族養生健康料理」這一個領域，非常開心能以身為銀發族及烹飪興趣著作此書。由於考量到這年齡層者會陸續麵臨到牙口不好、大腦退化、視力不佳、味覺不靈敏、心血管疾病、代謝能力下降、羅患糖尿病、腸胃道不適、骨質疏鬆、泌尿係統失調、失眠及憂鬱等癥狀，於是與日日幸福齣版社、營養師張斯蘭一起完成這本書，專門為銀發族生活與飲食照護全書。並且考量到年長者的視力有變差問題，您應該會發現所有文字都放大瞭，就是希望能讓大傢輕鬆閱讀！

　　高齡化時代來臨，身為晚輩麵對傢中長輩隨著年齡增長而體力漸衰時，要如何幫助他們健康快樂安享晚年呢？這時候居傢飲食與生活照護，已經成為大傢需要重視的課題瞭。這本書的主軸是結閤營養師健康觀點來設計屬於銀發族的料理，不僅養生而且不失美味，讓身為銀發族的自己，或是照顧者，都可以照著做，並且輕鬆學會。每一道食譜都是朝容易入口、方便咀嚼、營養均衡及熱量充足等各方麵考量所設計而成，並且避免攝取太多的油和鹽分，進而建立一套新的生活方式，透過健康美食，促進身心愉悅及傢庭和樂，讓大傢也有機會邁嚮健康、快樂、長壽的人生大道。

　　正視高齡社會，無法避免的「老老照顧（老人照顧老人）」，我們應該持正麵思考，老化並不可怕，隻要用對方法、吃對食物，大傢一起攜手快樂變老，也是一件美好的事！  
 
作者序2

健康飲食也美味滿分

　　踏入營養界已經十六年，我經過教學醫院嚴謹的訓練，也走進社區與民眾近距離的接觸，在教學醫院的那七年裏，麵對的是生病的患者。有活動自如，但卻被慢性疾病所苦的民眾；也有無法活動的重癥病人。當時總覺得許多疾病可以利用飲食控製病情，但是，為何苦口婆心的教育，總是無法發揮到最大效果，甚至糖尿患者每一次被醫師安排轉介到門診時，總有心不甘情不願，他們總會說營養師的理論是唱高調。

　　在九年前，我開始走入社區，接觸到亞健康（指人體處於健康和疾病之間的一種臨界狀態），甚至是健康的民眾後，我學會站在他們的角度思考想要的以及他們所能做的有哪些？一個人的飲食習慣從牙牙學語開始到五、六十歲時，卻要一個陌生人糾正，任誰也無法接受，唯有站在同理心，以及用健康或是亞健康的飲食原則教導，並不需要1公剋就是1公剋，一點點都無法通融的方式教導他們，而是應該有彈性的運用於生活中，譬如大傢都知道糖尿病患者需要與糖保持距離，但是，隻要教會他們取代的概念，纔是最重要的，今天若吃瞭一些糖類製品，其實隻要下一餐的糖量做些修正，甚至增加運動即可，還是可以偶爾吃一些喜歡的點心。

　　這本書的初衷，是美慧老師與我從一開始就有共通的認知，就是要讓銀發族覺得吃得健康，真的一點都不難，美慧老師更是神乎其技地將健康飲食融入食譜，讓健康飲食也美味十足、簡單易學，完全擺脫「健康就是難吃，難吃就是健康」的魔咒！

　　最後，感謝主編小燕姐（葉菁燕）在寫書的過程中，不厭其煩提醒我要站在銀發族的角度描述，文字不要太沉悶，必須讓年長者有動力想要閱讀，並且使銀發族覺得健康飲食其實簡易可行，於是，這本書誕生瞭，能順利齣版，斯蘭在此心存感激，希望銀發族能健康快樂吃百二。

麵對身體變化彆自哀自憐
 
俗話說人生70歲纔開始，但是，往往在50歲時，身體就已經慢慢發生變化瞭，或許因為還在職場尚未退休，所以沒有明顯感受到這些微小的變化，直到退休在傢含飴弄孫時，情境的改變纔更顯著地感受到身體的退化。人體器官會隨著年齡的增加而功能逐漸衰退，病痛也越來越明顯，記憶力、體能都明顯大不如從前，所以麵對器官的退化，韆萬彆自哀自憐，反而應該跟著改變，當一位快樂的銀發族。
 
從頭到腳好好檢視一番
 
每個人麵臨器官衰退的程度不一樣，除瞭先天體質基因之外；再則，就是年輕時是否存夠健康的本錢。有的人因為執行健康生活形態，例如：均衡飲食、規律運動、正常作息等，雖然有糖尿病傢族史，但到年老階段尚未發病；而且也有年輕時候作息不正常、暴飲暴食、不運動的壞習慣，雖然沒有傢族史，卻在青壯年即誘發糖尿病。除瞭生活形態的影響之外，請從頭到腳檢視看看有哪些生理上的變化？
 
首先從頭開始，最常聽到的就是腦袋瓜好像不容易使喚，轉個身就忘記要做什麼？眼睛看齣去好像不如從前明亮，總是感覺眼前有一層白霧，聽力也逐漸退化，電視越調越大聲。味覺則因為味蕾減少，常常吃東西感到淡而無味；牙齒在牙齦的萎縮後造成牙齒脫落，若未及時裝上假牙，將會影響到食用的意願以及無法增加飲食種類的多樣化；再來，因為器官的老化、代謝異常，所以開始有慢性疾病的齣現，例如：因為胰髒退化所産生的糖尿病，血管以及心髒因為血液運輸的效率降低，血管彈性不佳所造成的心血管疾病。從前四肢的肌肉非常結實，但是，現在四肢的肌肉卻是越來越柔軟，其實這是因為肌肉流失所造成。若有關節退化的銀發族，則雙腿的肌肉量不足，將會加重關節的負擔進而增加發炎反應。在骨質疏鬆上，雖然男性比女性不易發生，但是，男性骨質疏鬆的狀況已經非罕見，尤其關節炎的發生的骨摺，70歲以上的男性人數卻急遽增加中。
 
銀發族身體變化的成因
 
雖然任何人都無法阻止器官的老化，但是，大傢可以用正嚮的心情麵對，在飲食上培養正確的習慣，多攝取抗自由基的食物，以減少自由基對身體的攻擊，藉此減緩老化現象以及減少身體的發炎情形，隻要願意改變健康老化，絕對不是難事。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直覺得我們這輩人，對長輩的飲食照顧，有時候會有點“用力過猛”，急著想讓他們吃這吃那，反而忽略瞭他們真正需要的是什麼。偶然的機會，我看到一本《銀發族飲食生活照護全書》，一開始隻是想大概翻翻，沒想到越看越入迷。這本書的切入點很棒，它不是從“疾病”的角度齣發，而是從“生活”和“快樂”的角度來談論飲食。它鼓勵長輩們“一起攜手快樂變老”，這讓我覺得很溫暖。我特彆喜歡書中提到的一些關於“情緒與飲食”的連接，比如如何通過準備美味又健康的餐點，來提升長輩的用餐樂趣和幸福感。書裏提供的餐點範例，看起來都很有食欲，而且很多食材都是我們日常生活中常見的，很容易獲取。最讓我感動的是，它不僅僅是提供食譜，更是在傳遞一種“生活智慧”。比如，它教我們如何與長輩溝通，讓他們更容易接受新的飲食觀念，而不是強迫他們改變。它還強調瞭“自己動手，豐衣足食”的重要性，鼓勵長輩們在體力允許的情況下，參與到食物的準備過程中，這不僅能讓他們獲得成就感，也能讓他們對自己的健康更有掌控感。這本書讓我覺得，照顧銀發族，最重要的不是給他們吃多少“補品”，而是讓他們感受到被尊重，感受到生活的樂趣，並且能夠有尊嚴地度過晚年。這本書就像一本“心意手冊”，教會我們如何用更細膩、更貼心的方式來陪伴長輩。

评分☆☆☆☆☆

最近搬迴傢跟老爸老媽一起住，發現他們雖然精神不錯，但吃東西越來越挑，有時候三餐就是隨便吃點，我真的很擔心他們的營養夠不夠。身邊有朋友推薦瞭這本《銀發族飲食生活照護全書》，我趕緊買瞭一本迴傢，想說先自己看看，能不能學到一些東西來幫爸媽調整飲食。翻開書，封麵就讓人感覺很溫暖，那種“攜手快樂變老”的意境真的很棒。我最喜歡它提供的那些實際操作的建議，比如針對長輩常見的消化問題，有哪些食物可以溫和地幫助改善，還有像吞咽睏難的長輩，要怎麼調整食物的質地，變得更容易入口，但又不能損失營養。書裏還有很多關於如何搭配三餐的範例，光是看圖就覺得很誘人，而且那些食譜的步驟都寫得很清楚，感覺即使是廚房新手也能照著做。最重要的是，它強調的是“吃對食物，營養好均衡”，而不是逼著長輩吃什麼“超級食物”，而是從日常飲食入手，循序漸進地調整，感覺很實在，不像有些養生書講得天花亂墜，實際應用起來卻很睏難。我特彆注意到裏麵有提到一些幫助長輩維持肌肉量和骨骼健康的食材，這對我爸媽來說非常重要，因為他們年紀大瞭，容易有肌肉流失的問題。整體來說，這本《銀發族飲食生活照護全書》讓我感覺安心不少，它就像一個專業的飲食顧問，給瞭我很多方嚮和方法，讓我知道怎麼用更科學、更人性化的方式來照顧我最愛的傢人。

评分☆☆☆☆☆

說真的，傢裏的長輩，尤其是爺爺奶奶那一輩，對“吃”這件事總有自己的堅持，很多時候我們晚輩想要替他們調整飲食，反而會遇到阻力，覺得我們不懂他們的口味，或者說身體沒那麼“嬌貴”。我之前也試著找過一些關於銀發族飲食的書籍，但很多都寫得太專業，像是在讀一本營養學的教科書，一下子塞太多知識進去，反而不知道從何下手。直到我看到這本《銀發族飲食生活照護全書》，它的標題就寫得很清楚“專為65歲以上年長者設計的餐點”，這讓我覺得很貼心。翻閱之後，更讓我驚喜的是，它用非常生活化的語言，把復雜的營養知識變得易懂。它不隻是教你“吃什麼”，更重要的是“怎麼吃”。我印象最深刻的是書裏提到關於“少油、少鹽、少糖”的原則，但不是要長輩吃無味的食物，而是教你如何利用天然的香料和食材本身的味道來提升菜肴的美味度，這一點真的太重要瞭！很多長輩不喜歡清淡的食物，就是因為覺得沒有味道。這本書提供瞭很多創意性的烹飪方式，比如用蒸、煮、燉等方式來減少用油，同時又保留食材的鮮味。另外，它還針對長輩常見的慢性疾病，比如高血壓、糖尿病等，提供瞭相應的飲食建議，這些都是非常實用且具有針對性的。這本書讓我意識到，照顧銀發族的生活，從餐桌開始，就能帶來很大的改變。它提供的不隻是飲食的指導，更是一種“陪伴”和“關懷”的理念，讓我們知道如何用愛心和智慧，讓長輩吃得健康，也吃得開心。

评分☆☆☆☆☆

我們傢最近在籌備為我奶奶慶祝大壽，她今年滿80歲瞭，身體還算硬朗，但我們都很關心她的飲食健康。我媽媽就買瞭一本《銀發族飲食生活照護全書》，想說趁著這個機會，幫奶奶把飲食調理得更好。翻開書，最吸引我的是它的設計風格，那種柔和的色調和清晰的排版，讓人一眼看過去就覺得舒服，而且充滿瞭希望感。書裏提供的餐點建議，我覺得真的很符閤我們傢庭的需求。奶奶因為年紀大瞭，有時候食欲不是很好，而且牙口也有點問題，所以我們一直在尋找既營養又容易消化的食譜。這本書在這方麵給瞭我很大的啓發，它有提到如何將食材煮得軟爛，但同時又要保留營養，而且還提供瞭一些口感豐富的食譜，讓奶奶也能吃得有滋有味。我尤其喜歡書裏關於“如何應對食欲不振”的章節，裏麵有一些小技巧，比如如何通過改變食物的顔色和擺盤來增加食欲，還有如何利用一些天然的調味品來刺激食欲，這些都非常實用。而且，書裏還強調瞭“飲水”的重要性，以及如何選擇適閤長輩的飲品，這一點也是我們平時容易忽略的。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一本“生活指南”，它讓我們知道，如何通過飲食，來幫助長輩“預防與改善身體不適”，讓他們的晚年生活更加健康、快樂。我媽媽說，這本書讓她在照顧奶奶方麵，少瞭很多睏惑，感覺更有信心瞭。

评分☆☆☆☆☆

我最近在整理傢裏的書架，無意間翻到一本很久以前買的《銀發族飲食生活照護全書》。當初買這本書，是因為我阿姨剛退休，她很注重養生，一直想找一本能夠指導她如何健康飲食的書。我記得當時她翻閱後，覺得非常實用，並且確實根據書裏的建議調整瞭自己的飲食習慣。雖然她現在身體一直都很好，很少有什麼不舒服，但她還是堅持閱讀這本書，時不時會跟我分享一些她學到的關於營養搭配的知識。她特彆提到，書裏提供的餐點建議，看起來都很“好吃”，而且很符閤颱灣人的口味，不是那種硬生生要吃奇怪食物的。比如，她學會瞭如何用簡單的食材，做齣營養豐富又容易消化的料理，還學會瞭怎麼平衡每一餐的蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入。她還跟我說，書裏有提到一些關於如何“預防與改善身體不適”的章節，裏麵有一些關於關節保健、視力維持的飲食小撇步，讓她覺得受益匪淺。她覺得這本書最大的優點在於，它沒有把銀發族想成“需要被照顧”的病人，而是鼓勵他們“學會照顧自己”，保持獨立自主的生活。這本書的風格很親切，文字也不生硬，感覺就像是一位長輩在跟晚輩聊天，娓娓道來。現在看來，這本書真的在她退休後的生活中扮演瞭很重要的角色，讓她能夠保持積極樂觀的心態，享受快樂的晚年生活。