為什麼一流人纔的專注力能持續一整天？：日本外科權威南雲醫師教你強化專注力的60個習慣 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 專注力
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• 工作效率

高度專注力，不僅是工作與學習成功的關鍵，
更是剋服人生障礙絕不可或缺的力量！
但光靠意誌力與責任感是無法全神貫注的……

每日從事不容許犯錯的手術，一年實行韆次以上的權威外科醫師，以醫學及健康角度，透過睡眠、運動、食物、環境、大腦，教你從生活習慣中找齣「專注促進因素」，正確且有效的提升專注力！
無論你是上班族或學生，都能藉由本書找到最適閤自己的強化專注力的好習慣！

日本亞馬遜網路書店讀者5顆星強推好評！

強化專注力，維持不老化、不懈怠的頭腦與身體。
日本超人氣不老名醫的超專注力生活術。

專注力如同肌肉般無法自由運用，而是需將身、心、外在環境調整到最佳狀態，纔能得到最好發揮，而生活中有許多意想不到的「專注阻撓因素」，替身心狀態帶來負麵影響，本書便是透過你我的生活習慣，點齣一般人的誤解及改善方式，教你60個培養超專注力的生活術！

第1章　善用睡眠，「專注力」將不會中斷→睡愈多未必愈能提升專注力。
第2章　空腹有助專注力的提升→依賴尼古丁、咖啡因的專注力無法持久。
第3章　對「專注力」而言，食物是毒也是藥→誘人上癮的食物成分具有專注阻撓因素。
第4章　專注力持久之人的生活小撇步→藉由維持自身清潔凝聚專注力。
第5章　控製腦部，全神貫注→雜念全是嚴重的專注阻撓因素。
第6章　提高鬥誌，全神貫注→堅信「自己肯定辦得到」的意念。
第7章　人生全靠「專注力」纔得以突破難關→把負麵情感轉化成麵對將來的正麵專注力。

打開本書，你一定可以找到最適閤自己強化專注力的方式，透過專注力的提升將原有的潛能發揮齣來，盡享充實圓滿的人生！

專注力，你力量的源泉：深度解析高效能人士如何駕馭時間與心力 書籍簡介 在這個信息爆炸、注意力稀缺的時代，我們比以往任何時候都更渴望掌握一件事：如何保持深度專注。這不是關於冥想或簡單的自我控製，而是一套關於認知科學、心理學以及高效工作流的係統工程。本書《專注力，你力量的源泉》將帶你深入探究那些在各自領域內取得卓越成就的人士，他們是如何構建起抵禦乾擾的堅固堡壘，並能長時間維持高強度的心智投入。 本書旨在提供一套可操作、可量化的專注力提升框架，完全剝離瞭空泛的勵誌口號，專注於實際的認知機製和環境構建。我們將從三個核心層麵進行剖析：認知機製重塑、物理環境優化，以及心流觸發與維持。 --- 第一部分：認知機製重塑——馴服你的“猴子心” 我們的大腦天生傾嚮於尋求新奇和快速的滿足，這使得持續專注成為一項艱巨的內部戰爭。本部分將聚焦於理解並重塑我們的大腦默認網絡（Default Mode Network, DMN）和執行控製網絡（Executive Control Network, ECN）之間的平衡。 1. 警覺性的生物節律與最佳工作窗口（Chronotype Mastery）： 專注力並非均勻分布在一天之內。本書將詳述如何通過追蹤個體晝夜節律（是雲雀型、貓頭鷹型還是蜂鳥型），精確識彆齣你大腦皮層興奮度最高的“黃金工作窗口”。我們將介紹簡單的時間日誌和情緒自測工具，幫助讀者繪製齣自己的“專注力麯綫圖”，從而將最復雜的任務安排在效率峰值。這不是簡單地“早起”，而是科學地利用身體的自然化學反應。 2. 任務分解的認知負荷管理（Cognitive Load Management）： 過多的選項和龐雜的任務清單是專注力的頭號殺手。我們將深入探討“工作記憶”的局限性，並介紹如何運用“任務分塊法”（Chunking）和“外部化記憶係統”來減輕大腦的實時負擔。例如，如何設計一個極簡的“下一步行動清單”，確保大腦隻處理當下的一小塊信息，而非整個項目的藍圖。 3. 決策疲勞的防禦策略（Decision Fatigue Shielding）： 每一次微小的決定——穿什麼衣服、迴復哪封郵件、先做哪個項目——都在消耗寶貴的認知資源。本書將提供“自動化腳本”的建立方法，尤其是在早晨和工作開始前，通過預設的流程（如固定著裝、固定早餐、固定工作啓動儀式），將日常瑣事轉化為無意識行為，從而為深度思考保留認知燃料。 4. 元認知訓練：識彆與阻斷乾擾（Metacognitive Interruption）： 真正的專注力高手，並非沒有乾擾，而是能迅速察覺到乾擾正在發生。我們將介紹一種被稱為“暫停與標記”的技術，用於訓練個體在思緒漂移的瞬間，不加評判地識彆齣漂移的方嚮（是外部刺激還是內部白日夢），並溫和地將其拉迴，而不是陷入自我責備的循環。 --- 第二部分：物理環境與數字邊界的構建 專注力是一個三方博弈：你的大腦、你的任務，以及你的環境。一個不友好的環境會持續地嚮大腦發送“警報信號”，使持續專注成為奢望。 1. 空間心理學與專注力“巢穴”的構建（Environmental Psychology）： 我們探討如何利用視覺、聽覺和觸覺綫索，將特定的物理空間與“深度工作”狀態進行強關聯。這包括研究色彩心理學對平靜度的影響、書桌上“信息密度”的控製，以及如何通過“視覺純淨區”來減少對工作對象的無關性掃描。 2. 數字噪音的隔離牆（Digital Fortress Creation）： 智能設備是現代專注力的最大敵人。本書將提供比“開啓飛行模式”更精細的數字管理策略。這包括設置郵件和即時通訊的“批量處理時段”，而非實時響應；使用特定的瀏覽器配置文件來隔離工作與娛樂環境；以及如何利用操作係統級的工具來精細控製通知權限，實現真正的“通知靜默”。 3. 聲音景觀的設計（Acoustic Scape Engineering）： 環境聲音對專注力的影響是巨大的。我們將分析白噪音、粉紅噪音以及某些古典音樂中特定頻率的構成，如何有效地掩蓋瞭那些最具乾擾性的環境噪音（如談話聲）。讀者將學習如何根據任務的復雜程度，選擇最適閤自己的“聲音背景”。 --- 第三部分：心流狀態的觸發與維持 心流（Flow）——那種全神貫注、時間感消失的極緻體驗——是高效能的終極形態。本書最後一部分將詳細闡述如何係統地、可重復地進入心流狀態。 1. 清晰的目標與即時反饋的構建（Clarity and Feedback Loops）： 心流的發生依賴於兩個要素：對下一步行動的絕對清晰認知，以及對當前錶現的即時反饋。我們將指導讀者如何將模糊的目標（如“完成報告”）轉化為具有明確裏程碑的、可立即反饋的小步驟（如“完成數據圖錶X的優化”），確保大腦時刻知道“我做得怎麼樣”和“下一步是什麼”。 2. 挑戰與技能的黃金平衡點（The Goldilocks Principle）： 心流不是在無聊中産生的，也不是在極度恐慌中産生的。它齣現在任務難度略高於當前技能水平的那個甜蜜點。本書提供瞭一個簡單的矩陣模型，幫助讀者評估當前任務的難度等級，並相應地調整投入的精力，避免因任務過易而分心，或因任務過難而焦慮。 3. 中場休息的科學：動態恢復與重啓（Strategic Renewal）： 長時間的專注並非是綫性前進的，而是需要策略性的中斷。我們將探討“番茄工作法”的深層原理——即人類認知資源（尤其是前額葉皮層）的快速耗竭與恢復機製。這不是簡單的休息，而是關於“主動恢復”：如何利用微休息（如站立伸展、目光轉移到遠景）來高效地“刷新”你的專注力緩存，而不是讓它自然耗盡。 本書將通過引入神經科學的最新發現、心理學實驗的成果，以及對頂尖專業人士工作流程的案例分析，為渴望提升個人效能的讀者提供一套結構嚴謹、實踐性極強的專注力修煉手冊。它不是告訴你“要專注”，而是告訴你“如何構建一個讓你不得不專注的環境和心智模式”。

作者簡介

南雲吉則
一九五五年齣生於日本東京都，為南雲診所總院長、醫學博士、乳癥專科醫師，畢業於東京慈惠會醫科大學。曾任東京女子醫科大學整形重建外科醫師、癌癥研究會附屬醫院外科醫師、東京慈惠會醫科大學第一外科乳癥門診主任醫師，後於東京、名古屋、大阪、福岡、劄幌成立南雲診所。他以「嗬護女性重要胸部的美容、健康、功能」為宗旨，每年於日本為一韆多個病例進行乳癌手術及重建手術。
此外，其自創的「一日一餐」、「牛蒡茶」、「冷水淋浴」等迴春健康法引爆話題，除瞭擔任《主治醫師特搜診所》（東京電視颱）的固定來賓外，還上過許多電視節目。著作包括暢銷書《瘦身．抗老，活化細胞的神奇茶飲》（商周齣版）、《南雲醫生的「不生銹」生活術》（商周齣版）、《一日一餐的健康奇蹟》等在內多本。


相關著作:《南雲醫生的「不生銹」生活術：日本名醫抗老、防癌、年輕20歲的健康祕密》《瘦身‧抗老，活化細胞的神奇茶飲：南雲醫生重返20歲的真實祕密》

譯者簡介

簡琪婷
輔仁大學食品營養係畢業，後赴日進修日文及空間設計課程，返國後長年從事日文應用相關工作，曾經手日劇節目及小說文學、生活實用等書籍之翻譯。作品包括弘兼憲史著作《課長島耕作成功方程式》係列、柳田邦男著作《犧牲》、相川秀希著作《一定做得到！超強藍筆記憶法》等，目前為專職自由譯者。

前言 專注力是剋服人生難關的力量

第1章　善用睡眠，「專注力」將不會中斷
睡眠有三小時便相當足夠
晚餐後立刻上床就寢
不應該加班
外食、聚餐絕不續攤
既然早睡，就該早起
每天隻要拜日齣，便能重置生理時鍾
讓夜貓族早起的絕妙好招
其實午睡對身體無益
假日賴在床上睡懶覺有百害而無一利

第2章　空腹有助專注力的提升
如果希望下午開會能保持專注，就彆吃午餐
必要時，可選擇不吃早餐
「人腦隻能消耗醣類」實為天大的謊言！
一早就喝水的誤解
茶和咖啡屬於「生物鹼」之毒
即使飢腸轆轆也不要馬上進食
試著體驗一次「廢寢忘食」吧！

第3章　對「專注力」而言，食物是毒也是藥
引發腦部發炎的「油脂」相當危險
切勿食用沙拉油和沙拉醬
白紫蘇油、亞麻仁油有助提升腦力與精力
早晨以油洗臉、漱口，可消除口臭
喝酒則淺酌等級高的酒
可活用便利商店的零食
利用多酚保養身體的方法
牛蒡茶可讓專注力維持到傍晚時分
一旦攝取化學調味料，頭腦無法變聰明
整頓腸道環境，實現舒眠暢便

第4章　專注力持久之人的生活小撇步
心神專注之人善於打掃整理
事先預約幾個月後去剪發
舒緩身體僵硬以全神貫注吧
為求百分百發揮潛能，肌力訓練極具成效
坐下時抖腳，一起身便走齣巨星颱步
心神專注的呼吸法為由鼻吸氣，從口吐氣
寒冷也是專注力的得力幫手

第5章　控製腦部，全神貫注
理想狀態為「反射性動作」
為能無須多想便成功，必須將「腦部記憶」轉換成「身體記憶」！
建議以單一模式生活
齣差搭乘的新乾綫總是相同班次、相同座位
光憑努力與意誌力，頭腦無法全神貫注
隻要取悅「本能之腦」，工作便能一切順利
壓力也有兩種之分
做一個凡事樂在其中，抗壓性超強之人
切勿沉溺於「道人長短的快感」！
彆被腦中的妄想擊敗

第6章　提高鬥誌，全神貫注
為瞭遵守約定而全神貫注
專注於眼前的工作
無法全神貫注時，反而要把多項工作擺在眼前
網路世界充滿讓人上癮的誘惑
正因為身為凡人，纔能全神貫注

第7章　人生全靠「專注力」纔得以突破難關
正因為身為廢柴，所以更能發揮專注力！
徹底分析「自己的弱點」
切勿想像失敗
隻要看透問題的本質，就能高人一等
有時靈光一閃將顛覆人生
無人嘗試的不起眼之處存在著需求
正因為人生跌落榖底，纔會激盪齣好構想
隻要提升專注力，將齣現奇蹟般的靈感
重要之人的支持為「專注力」的泉源
勿將羨慕他人的情緒轉化為「憎恨」

後記　為瞭崇高的理念而全神貫注

睡眠有三小時便相當足夠
 
睡眠不足是嚴重的專注阻撓因素。
 
不過睡得愈多，未必代錶愈能提升專注力。
 
因為睡眠若有三小時便相當足夠。
 
各位知道睡眠有分兩種嗎？那就是「快速動眼睡眠」與「非快速動眼睡眠」。
 
「快速動眼睡眠」簡稱「ＲＥＭ睡眠」，其中「ＲＥＭ」為rapid eye movement的縮寫，意指「眼球快速轉動」。之所以如此命名，是因為拂曉淺眠時，眼皮下方的眼球會不斷晃動的緣故。此時試著測量腦波的話，將發現腦部活動無比熱絡，若問腦部在忙些什麼，答案即為「記憶分類」。
 
大量的訊息會透過感覺係統傳入腦中，如果全部記憶，腦部將齣現異狀，於是便把訊息區分為「重要的記憶」與「可有可無的記憶」。
 
所謂重要的記憶，就是維生度日不可或缺的事項，諸如傢人和主管的姓名即屬此類；相對於此，藝人姓名則非屬不可或缺。一如把平常不穿的衣物收進衣櫥最裏麵一般，非必要的事項往往被塵封於腦海深處。
 
不過任何曾被牢記之事，腦部必定保留這份記憶，不會清除，即使事過數十年，也可能因為某個契機而再次想起。以我自身為例，當父親過世時，我曾因父親身上的氣味，而重新喚迴兒時與父親相處的記憶。
 
此外，平常查詢醫學資料時，我並不會為瞭避免忘記而努力猛記或抄寫筆記，反而隻是不經意地大略瀏覽一下。由於我確知腦部不會清除記憶，因此隻要我在必要的時候迴想起曾經大略瀏覽的片段訊息，並加以整閤，便能建構齣新的學說。
 
在進行這項分類作業之前，腦部必須休息，這屬於剛入睡後的深眠，稱作非快速動眼睡眠。此時腦部完全進入休眠，就算略微或無聲無息地予以搖晃也不會醒來，根本是呼呼大睡的狀態。然而非快速動眼睡眠的時間並不長，不過是短短三小時而已。
 
人腦一旦疲憊，就無法聚精會神，因此為瞭讓腦部休息，必須有三小時的非快速動眼睡眠。
 
而三小時後將一邊不停翻身，一邊做夢，此時腦部正劇烈地運作當中。所謂做夢，就是腦部隨機瀏覽最近的記憶，然後針對必要與否進行區分的狀態，因此必須有三小時的快速動眼睡眠。
 
非快速動眼睡眠三小時與快速動眼睡眠三小時，閤計共六小時，這就是健康的睡眠時間。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名直接點齣瞭我一直以來在工作和學習中遇到的最大挑戰——如何保持長時間的專注。我經常發現自己會在開始一項任務後不久就分心，即使是自己感興趣的事情，也很難保持一整天的投入。看到“一流人纔”和“一整天”這樣的字眼，讓我對接下來的內容充滿瞭期待，我渴望瞭解那些真正優秀的人是如何做到這一點，是不是有什麼科學的訓練方法或者生活習慣可以模仿。尤其書中提到瞭“日本外科權威南雲醫師”，這個身份讓我覺得內容會非常專業和落地，畢竟醫學領域對精力和注意力的要求是極為苛刻的，如果能從一位經驗豐富的外科醫生那裏學習專注力的技巧，相信會非常有價值。我希望這本書能夠提供一套係統性的方法，讓我能夠逐步培養齣更強的專注力，從而提升我的工作效率和學習質量。

评分☆☆☆☆☆

當我看到“為什麼一流人纔的專注力能持續一整天？”這個標題時，我的第一反應就是“找到瞭！”。我一直以來都在尋找能夠提升自己專注力的方法，因為我深知專注力在現代社會的重要性，尤其是在信息爆炸、乾擾無處不在的當下。我身邊總有一些人，他們似乎總能靜下心來，高效地完成工作，並且能夠深入地思考問題，而我卻常常感到心浮氣躁，難以長時間集中注意力。所以我對這本書充滿瞭期待，希望它能像一位經驗豐富的導師一樣，揭示那些“一流人纔”背後的專注力秘密。特彆是“日本外科權威南雲醫師”的身份，讓我覺得這本書的內容會非常具有說服力和實踐性，因為在醫學領域，專注力的重要性不言而喻。我非常好奇書中提到的“60個習慣”究竟包含哪些內容，它們是如何幫助人們剋服分心，提升專注力的。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我第一反應就是它或許能為我解決一個長期存在的難題：如何在信息爆炸的時代保持深度思考和高效産齣。我總覺得身邊很多優秀的人，他們在看似輕鬆的工作狀態下，卻能完成很多彆人需要耗費大量時間纔能做到的事情，而且質量很高。我總是在思考，這到底是天賦使然，還是有什麼方法論支撐？這本書的標題直接點齣瞭“專注力”這個核心，並且將其與“一整天”這樣極具挑戰性的時間跨度聯係起來，這讓我覺得它不是那種空談理論的書，而是會提供非常具體、可操作的指導。我特彆想知道，書中提到的“60個習慣”究竟是什麼樣的？它們是日常的微小調整，還是需要大幅度改變生活方式？我非常期待書中能提供一些能夠立即實踐，並且能看到效果的方法，讓我能擺脫“三分鍾熱度”的睏境，培養齣持久的學習和工作能力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題實在是太吸引人瞭，讓我立刻聯想到那些在各自領域裏閃閃發光，卻又保持著驚人穩定輸齣的一流人纔。我一直很好奇，為什麼有些人似乎總能保持高度的專注，即使麵對繁瑣、枯燥的任務，也能遊刃有餘地完成，而且效率驚人？“一整天”這個說法更是強化瞭這種印象，似乎意味著一種持久的、不受外界乾擾的強大內心力量。我希望這本書能夠深入淺齣地解釋專注力背後的原理，以及那些能夠強化專注力的具體方法。尤其是“日本外科權威南雲醫師”這個身份，給我一種權威性和實踐性的感覺，讓我相信書中所講的內容一定經過瞭長期的觀察和驗證，不是泛泛而談的理論。我迫切地想知道，那些“60個習慣”究竟是如何幫助人們突破專注力的瓶頸，實現更高效、更深入的工作和學習。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題一下子就抓住瞭我的眼球，因為“專注力”這個詞在我看來，是現代社會裏最稀缺也最有價值的資源之一。尤其看到“一流人纔”和“一整天”這樣的字眼，讓我立刻聯想到那些能夠高效工作、深度思考，並且在長時間內保持高度投入的人。我一直好奇，他們究竟是如何做到這一點的？是不是真的存在一些秘訣或者習慣，能夠幫助普通人也達到類似的狀態？我期待這本書能揭示一些被大眾忽視的、卻又切實可行的方法，讓我能擺脫淺嘗輒止、注意力分散的睏擾，更有效地利用我的時間和精力。特彆是“日本外科權威南雲醫師”這樣的身份加持，讓我覺得書中內容會更有實踐性和科學性，畢竟醫學領域對嚴謹和效率的要求極高，如果連外科醫生都能做到持續專注，那普通人必定也能從中受益。我對書中可能包含的關於大腦科學、時間管理、甚至是生活方式的建議都充滿好奇。