蔬菜力。打造「零廚餘廚房」！：效率使用、延長賞味期、節省夥食費，105道連外皮、根莖都毫不浪費的蔬菜料理。 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 蔬菜料理
• 零廚餘
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• 蔬果保鮮

 
　　據估計，有兩成的蔬菜食材，在烹飪的處理過程中被丟棄。與其在採買時斤斤計較，不如更有效率的來使用這些食材，反而能將夥食費運用得淋灕盡緻。打造「零廚餘的廚房」，正是此書想要傳達給大傢的滿滿的精打細算小秘訣。
 
　　蔬果食材彆浪費，不論是根莖與外皮，都能做美味的運用！
 
　　節約夥食費，是主婦們在掌管傢計時永遠的課題。不論是挑選便宜食材的秘訣、大量採購以量製價或是用計帳本來規劃「銅闆採購法」，市麵上有著各式各樣精打細算的「夥食費精省妙方」。但這些方法都忽略瞭「隻有完整使用手上的食材，達到零丟棄的目的」，前麵所做的一切纔有意義。因為據說在烹飪處理過程中被丟棄的食材，就佔瞭整體夥食費的兩成，在日本傢庭中平均每個月就有約一萬五韆元日圓的食材被浪費，其中又以葉菜及根莖類的食材佔絕大多數。因此不論在採買時如何精打細算，如果不能完整的將蔬果食材做最好的料理使用，對節省夥食費支齣而言，也不過是杯水車薪。
 
　　完整使用食材的第一個關鍵在於「把握賞味期限」：在伯母直美的料理教室中，也會安排蔬果採收的體驗課程，而最常聽見學生們反應的就是「蔬菜的保存時間好短啊！」、「還來不及吃就壞瞭！」等等，彷彿為瞭最佳賞味期限，就必須跟時間賽跑。所以在廚房裏，為瞭把握季節食材的賞味期限，又不至於讓傢人吃膩，就必須搭配不同的調味、配色，與煮、烤、炸、炒等多元料理方式，好讓單一食材有不同的美味呈現。
 
　　第二個關鍵則在於「食材沒有多餘需要被丟棄」：不論是根莖的外皮或是葉菜的須枝，其實都富含許多營養與美味的成份，隻要花點巧思，不論是做成開胃的醃漬小菜，或是熬煮成高湯的鍋底，都能充分使用食材，朝嚮「零廚餘的廚房」邁進。
 
　　本書就是為瞭達成「徹底使用蔬菜食材，並挖掘其中美味」所誕生，這些日常使用的小秘訣，不僅能成為「清冰箱」的好幫手，相信對於每日的料理時光，也一定有許多幫助！

本書特色

　　1.能生吃也能醃漬
　　用時間激發食材美味

　　番茄、小黃瓜、萵苣等蔬菜食材，都是十分適閤新鮮享用的生菜類蔬果，但如果一次採購太多，無法立即吃完時，就可運用醃漬或玻璃罐沙拉等方法，以時間激發食材美味，也能開心完食。
 
　　2.保鮮期較短的蔬菜食材
　　可用火候來引齣美味、封存精華
　　
　　冷藏過的蔬菜容易枯黃難看，在料理前可以先用高溫烤煮來逼齣多餘水分，重現食材的鮮甜原味，更可縮小體積、一口氣把剩餘的食材都吃光光！
 
　　3.無法一次吃完的蔬菜
　　簡單多一道工，就能延長賞味期限

　　把無法一次吃完的蔬菜食材，預先疊煮或是風乾醃漬後分裝，就能在忙碌時方便運用。不僅縮短料理時間，可快速搞定一餐，而且還會越放越好吃！
 
　　4.根莖、外皮先彆丟
　　美味料理就靠它！

　　鬍蘿蔔的外皮、白蘿蔔與大頭菜的葉子，還有青花菜的莖等等，總是在處理過程中就被丟棄，但這些食材的部位隻要清洗乾淨，不論是在原本的料理方式中連皮使用，或是拿來熬煮高湯、做成開胃小菜都十分美味，直接丟掉實在是太可惜瞭！

《蔬食革命：從餐桌到田園的綠色生活指南》 內容簡介： 本書並非一本單純的食譜閤集，而是一本深入探討現代都市人如何通過調整飲食結構，實現健康、可持續和經濟生活方式的全麵指南。它以“蔬食”為核心，帶領讀者從采買、儲存、烹飪到最後的循環利用，構建一套完整的綠色生活體係。 第一部分：打破迷思，認識蔬食的真正力量 在當今社會，對“蔬食”的理解常常停留在“不吃肉”的單一層麵。本書旨在拓寬讀者的視野，揭示蔬食所蘊含的巨大潛力。 1. 營養再審視：告彆“蛋白質焦慮” 我們將詳細分析植物性食物的營養密度。不同於傳統觀念，本書通過科學數據和案例研究，展示如何從豆類、堅果、全榖物和特定蔬菜中獲取均衡的宏量營養素和微量元素。我們會深入探討鐵、鈣、維生素B12等關鍵營養素的植物性來源，並提供每日營養素攝入的詳細計劃錶，確保讀者在轉嚮蔬食的過程中，無需擔心營養失衡。 2. 氣候與餐桌：你的選擇如何影響地球 本書的第二章聚焦於食物係統對環境的影響。我們不會進行說教，而是以翔實的數據對比不同食物生産過程中的碳足跡、水資源消耗和土地利用效率。通過對比傳統畜牧業與高效的植物種植業，讀者將清晰地認識到，每一次在餐桌上的選擇，都是一次對地球未來的投票。 3. 經濟賬本：蔬食如何讓你的錢包“瘦身” 高昂的肉類消費往往是傢庭夥食預算的大頭。本書提供瞭一係列基於季節性采購和批量烹飪的財務策略。我們將展示如何利用當季廉價的根莖類蔬菜和豆類，構建既美味又經濟的膳食結構。附帶的“一周蔬食預算模擬器”將幫助讀者直觀地看到節約的潛力。 第二部分：精明采購與智慧儲存——延長“生命周期” 本書認為，食材的新鮮度和利用率是健康生活的基礎。本部分著重於優化采購和儲存流程，減少不必要的浪費。 1. 農夫市場到廚房：建立你的“食材信任鏈” 我們鼓勵讀者與本地的農場和市場建立聯係。介紹如何識彆和選擇優質、少農藥的農産品。書中包含瞭“當季蔬果時間錶”，指導讀者在最佳時間以最優價格獲取最新鮮的食材。 2. 延長保鮮期的科學：不僅僅是冷藏 關於儲存，本書超越瞭簡單的冰箱存放。我們將介紹： 根莖類蔬菜的“沙浴法”與透氣儲存：如何讓土豆和紅薯保持乾燥和鬆散，避免發芽。 葉菜的“濕毛巾包裹法”：通過精確控製濕度，讓綠葉蔬菜保持數周的脆嫩。 香草的“油封保存法”：將羅勒、迷迭香等易腐壞的香草轉化為可長期使用的調味油。 3. 預處理藝術：為高效烹飪打下基礎 介紹“一鍋多用”的預處理概念，例如一次性烤製大量南瓜或紅薯，將其作為未來三天沙拉、湯品或輔食的基礎。 第三部分：烹飪的哲學——發掘植物的無限風味 本部分的核心在於展現植物性食材的深度和廣度，鼓勵廚師們拋棄對肉類調味的依賴，轉而利用植物本身帶來的復雜風味層次。 1. 風味基石：構建植物性的“鮮味”矩陣 鮮味（Umami）是決定菜肴厚重感的關鍵。我們係統地介紹植物性鮮味的來源： 發酵的力量：味噌、醬油、酸菜在不同菜係中的應用。 烘烤與焦糖化：如何通過高溫處理，激發洋蔥、蘑菇和番茄的天然甜味和醇厚感。 海藻與菌菇：乾香菇水、昆布高湯等基礎高湯的製作，它們是素食菜肴的“靈魂”。 2. 紋理的交響樂：不再是“軟塌塌”的蔬菜 本書緻力於通過烹飪技巧，為素食帶來令人滿足的口感對比： 酥脆的秘密：介紹空氣炸鍋和高溫煸炒技術，賦予花椰菜和捲心菜令人驚喜的脆度。 “僞肉”的質感重塑：如何通過浸泡、壓榨和冷凍技術，讓豆腐和豆乾呈現齣媲美肉類的紮實感。 沙拉的升級：利用烤製的榖物和堅果，為生食帶來飽腹感和咀嚼樂趣。 3. 調味升級：超越鹽和鬍椒 介紹如何使用香料組閤來模仿傳統烹飪中的深度風味，例如使用煙熏辣椒粉和孜然來構建“煙熏燒烤味”，或利用柑橘皮屑和香草來提升清爽度。 第四部分：循環與再生——從餐桌到土壤的閉環 本書的終極目標是實現食物的“零損失”。這部分專注於如何利用傳統上被丟棄的部分。 1. “廢棄物”的華麗轉身 我們將詳細介紹如何利用通常被丟棄的部位： 西蘭花莖的妙用：刨成細絲製作涼拌菜或打成順滑的濃湯。 鬍蘿蔔皮與芹菜葉：烘乾後磨成“蔬菜粉”，用於給湯品和醬汁增添深度。 柑橘皮的提取：製作天然清潔劑或加入糖漿中，製作風味糖漬果皮。 2. 自製高湯與發酵液 所有蔬菜的根、皮和邊角料，都將被用來製作營養豐富的“黃金高湯”，作為烹飪的基礎液。我們還會指導讀者如何利用蔬菜的天然糖分進行簡單的傢庭發酵，製作簡易的醋或飲品，進一步減少廚餘。 3. 堆肥入門：將餐桌的終點變迴起點 為希望更進一步的讀者提供基礎的傢庭堆肥指南，解釋如何將不可食用的殘渣轉化為滋養自傢花園的優質土壤，真正實現從田園到餐桌，再迴到田園的循環經濟。 總結： 《蔬食革命》是一本關於效率、創意和可持續性的實踐手冊。它邀請每一位讀者，無論烹飪經驗深淺，都能在自己的廚房中實踐一場綠色變革，不僅提升生活品質，更以負責任的態度對待我們的食物與地球。它教導的不是一套固定的菜譜，而是一種全新的、更智慧的食材使用哲學。

作者簡介

伯母直美 ＵＢＡ ＮＡＯＭＩ

　　營養師、時令蔬菜料理傢

　　在自傢種植蔬菜，同時開設「提供蔬果採收」的體驗課以及「生活食譜」的料理教室。報章雜誌中有個人的連載食譜，還協助料理與食材主題的規劃與拍攝，並以講師的身份活躍於日本。著有《時令蔬菜製作的可口烏龍麵》（毎日おいしい旬菜うどん）」一書。

第一章  延長生吃的賞味期限！

製作玻璃罐沙拉
13 玻璃罐沙拉的製作基礎  ○蔬菜＆鮪魚沙拉
14 白蘿蔔＆豆類沙拉
●蔬菜＆水果沙拉  ●洋蔥＆西洋芹沙拉
製作醃漬沙拉
17 醃漬沙拉的製作基礎  ○鬍蘿蔔沙拉
18 ●大頭菜＆檸檬鹽昆布沙拉 ●醃漬小黃瓜
19 ●捲心菜類的涼拌沙拉 ●彩椒＆西洋芹的醃漬沙拉
20 Column１ 蔬菜不浪費的清洗方法
21 Column２ 蔬菜不浪費的切菜方法

第二章 用火候來鎖住鮮甜

燒烤料理
25 燒烤料理的製作基礎   ○烤蔬菜佐檸檬醬油
26 ●蔬菜咖哩 ●蔬菜款鹽麴焗飯
28 運用燒烤技法就能完成的簡單配菜
●蒜烤馬鈴薯  ●烤白蘿蔔佐橘醋
●味噌肉燥烤蓮藕  ●生薑醬油烤長蔥
平底鍋料理
31 平底鍋料理的製作基礎   ○蔬菜炒薑汁豬肉
32 將剩餘的蔬菜一起清空！
●滿滿蔬菜的煎餃 ●茄子、青椒、西洋芹炒味噌 ●炒什錦蔬菜＆豆腐
34 這類蔬菜也能炒！
●魚露炒小黃瓜＆絞肉  ●番茄＆油豆腐炒羅勒  ●蠔油炒萵苣
水煮料理
37 水煮料理的製作基礎①  ○煮菠菜
●涼拌青菜  ●菠菜拌芝麻
38 水煮料理的製作基礎②  ○煮地瓜
●豆腐泥拌地瓜
39 水煮料理的製作基礎③  ○煮青花菜
●青花菜＆水煮蛋沙拉
油炸料理
41 油炸料理的製作基礎    ○炸什錦蔬菜
●蔬菜炸春捲  ●蔬菜芝麻天婦羅  ●涼拌炸茄子＆南瓜
疊煮料理
45 疊煮料理的製作基礎①  ○基礎款疊煮料理（切片）
疊煮料理多變化
●味噌湯   ●拌飯   ●涼拌菜
47 疊煮料理的製作基礎②  ○基礎款疊煮料理（切丁）
疊煮料理多變化
●沙拉   ●牛奶湯   ●法式鹹派
48 就交給鍋子吧！燉煮蔬菜
●燉煮豬肉＆大白菜  ●築前煮
油燜料理
51油燜料理的製作基礎 ○西西裏風味燉茄子
●茄子＆番茄的法式韆層酥  ●鯷魚拌花椰菜
●油燜炒高麗菜＆小番茄

第三章 常備菜

55●金針菇醬  ●涼拌香菇
56●照燒小馬鈴薯   ●馬鈴薯咖哩肉燥
57●煮南瓜   ●南瓜沙拉
58●金平雙色蘿蔔  ●涼拌芝麻牛蒡  ●糖醋牛蒡
60●簡易版普羅旺斯燉菜  ●煮茄子   ●吻仔魚炒西洋芹
62●顆粒黃芥末醬涼拌高麗菜    ●快煮大白菜＆油豆腐 ●三色韓式涼拌菜

第四章 菜餚的原味＆保存食材

爆香料理
66爆香料理的製作基礎
爆香料理多變化
●蛋花湯  ●奶油拌飯   ●義大利肉醬麵
68清炒料理
基本款 清炒洋蔥
●清炒香菇●清炒長蔥
磨成泥的蔬菜料理
70●蓮藕泥→與燉菜料理一起享用
●山藥泥→與焗烤料理一起享用
●大頭菜糊→與濃湯一起享用
●青花菜糊→與和風小菜一起享用
●番茄糊→與中華涼麵一起享用
製作高湯、淋醬
72●法式酸辣醬    ●山形縣傢鄉菜    ●羅勒醬
●醬油漬大蒜    ●醬油漬韭菜    ●醋漬小黃瓜   
●檸檬醬
蔬菜乾
74 半乾、全乾的製作基礎
76 蔬菜乾的美味吃法
●酥炸帶皮馬鈴薯  ●番茄乾佐義大利麵   ●爽脆的漬蘿蔔
●日式野菜乾雜燴湯  ●香蒜辣椒野菜乾義大利麵醬   ●筍乾
醃製蔬菜
78 ●淺漬（●茄子&生薑淺漬  ●大白菜&大蒜淺漬）
●米糠漬→涼拌雙色蘿蔔泥
80 ●味噌漬
●甘醋漬→拌飯
●醬菜
●泡菜

第五章 連外皮和根莖都能好好利用

83 製作蔬菜湯
84 ○蔬菜湯  ●簡易版蔬菜湯
蔬菜湯多變化
●蔬菜飯團  ●義大利麵
86 丟掉就太浪費瞭！蔬菜碎屑所做的美味小菜
●涼拌大頭菜葉   ●炒白蘿蔔葉
●用西洋芹葉做天婦羅  ●金平青花菜心
88 ●蔬菜皮零嘴   ●蔬菜外皮拌飯
●醃漬蔬菜皮  ●佃煮醃香菇梗
90 Column3  蔬菜的保存方法
92 Column4  如何將食材全用光Q＆A
94 食材索引

索引 221

评分☆☆☆☆☆

我是一個對新鮮食材情有獨鍾的人，但有時候，一次性購買的蔬菜量太大，或者烹飪計劃有所變動，就容易導緻食材的浪費。看到這本書的介紹，特彆是“效率使用、延長賞味期、節省夥食費”這些關鍵詞，我感覺這完全正是我目前麵臨的睏境的解決方案。我一直覺得，買迴來的蔬菜，每一部分都應該被尊重，都被賦予生命。但是，我常常不知道如何將那些葉子的根部、稍微有些蔫的葉片，或者粗糙的錶皮，轉化為美味佳肴。這本書的“零廚餘廚房”理念，恰恰點燃瞭我對食材的探索欲。我非常期待書中能提供一些切實可行的方法，比如關於不同蔬菜的儲存技巧，能夠讓它們保持新鮮的時間更長。同時，我也非常好奇，書中是否會提供一些關於如何將蔬菜的“非食用”部分，例如鬍蘿蔔纓子、芹菜葉等，變成美味小食或者調味品的食譜。這不僅能極大地減少浪費，更能豐富我的烹飪選擇，讓我用更少的成本，享受到更多樣的美味。我相信，這本書將是我廚房裏的得力助手，帶領我邁嚮更智慧、更環保的烹飪之路。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種經常在傢吃飯，但又不太擅長精打細算傢庭開支的人來說，“節省夥食費”這四個字簡直是救星。每次去菜市場，總是忍不住多買一些，結果到頭來，總有那麼一些菜因為保存不當或者烹飪方法單一而悄悄地被遺忘在冰箱的角落，然後隻能忍痛丟棄。這種感覺就像是把錢直接扔進瞭垃圾桶，彆提多心疼瞭。這本書承諾能夠通過“效率使用”和“延長賞味期”的方法來幫助我節省夥食費，我對此充滿瞭期待。我很好奇，作者究竟是如何做到讓蔬菜的生命周期得到最大程度的延續的？是關於儲存的小妙招，還是有什麼特殊的處理方式？另外，“效率使用”聽起來也很吸引人，我希望這本書能提供一些快手又美味的食譜，讓我即使在工作日也能輕鬆準備營養餐，而不是依賴外賣或者半成品。我一直認為，健康的飲食習慣和精打細算並不是對立的，這本書似乎為我提供瞭一個完美的結閤點。我期待著書中能有一些顛覆我認知的蔬菜處理技巧，讓我從源頭上減少浪費，從而真正地讓我的錢包和健康都受益。這不僅僅是一本食譜，更像是一份關於如何聰明消費、低碳生活的實用指南。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在思考如何讓自己的生活方式更加環保和可持續。減少食物浪費是其中一個非常重要的方麵。很多時候，我發現自己購買的蔬菜，即使想盡辦法也無法完全吃完，總會有一些葉子枯萎，或者根部切掉後就被遺忘。這讓我感到很內疚，也覺得是一種對資源的浪費。當我在網上看到這本書的介紹，特彆是“打造‘零廚餘廚房’”這個理念，我立刻被吸引住瞭。這不僅僅是關於省錢，更是關於一種更負責任的生活態度。我希望這本書能夠提供給我一些實用的方法，讓我能夠更好地理解不同蔬菜的特性，學會如何更有效地儲存它們，延長它們的賞味期。更重要的是，我希望能學習到一些創新的烹飪技巧，能夠巧妙地利用蔬菜的各個部分，將它們變成美味的料理，而不是簡單地丟棄。我期待書中能有一些關於如何處理特殊蔬菜部位的指導，比如花椰菜的莖、蘿蔔的皮等等，讓我能夠把這些看似“無用”的部分，變成餐桌上的美味驚喜。這本書對我來說，是一份關於如何踐行綠色生活的行動指南，我希望能從中獲得啓發，並將其融入到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對烹飪充滿熱情，但常常因為找不到閤適的靈感而感到睏頓的愛好者。尤其是處理一些不常使用的蔬菜部位，比如鬍蘿蔔的纓子、西蘭花的莖，還有一些蔬菜的錶皮，我總是下意識地將它們視為“廢料”，直接丟棄。但內心深處，我知道這是一種巨大的浪費，不僅浪費瞭食物的營養，也浪費瞭食材本身所承載的潛力。當我看到這本書“105道連外皮、根莖都毫不浪費的蔬菜料理”的介紹時，我簡直欣喜若狂。這正是我一直在尋找的！我一直覺得，廚房的藝術就在於將最普通的食材，通過巧妙的烹飪，變成令人驚艷的美食。而“零廚餘”的概念，恰恰是這種藝術的最高境界。我迫不及待地想知道，作者是如何將那些常常被忽略的部分，轉化為一道道美味佳肴的？會不會有一些我從未想過的烹飪方法？我尤其好奇，書中是否會介紹一些能讓蔬菜口感提升、風味更佳的技巧，讓這些“邊角料”也能成為餐桌上的亮點。這本書對我而言，不僅僅是關於如何不浪費，更是關於如何發掘食材的更多可能性，如何用更富有創造力的方式去享受烹飪的樂趣。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就深深吸引瞭我，那種充滿生命力的綠色調，一下子就讓人聯想到新鮮健康的蔬菜，仿佛能聞到泥土的芬芳。我本身是一個非常喜歡烹飪的人，但有時候麵對堆積如山的蔬菜，總會覺得有些無從下手，特彆是那些看似不起眼的邊角料，常常就直接被丟棄瞭，心裏總覺得可惜。讀到這本書的介紹，我立刻被“零廚餘廚房”這個概念打動瞭。我一直覺得，食材的價值不僅僅在於其“美味”的部分，那些葉子的根部、錶皮，甚至是一些看起來不那麼完美的蔬菜，都蘊含著獨特的風味和營養，如果能把它們都利用起來，不僅能減少浪費，還能發掘齣更多烹飪的樂趣。這本書的“效率使用、延長賞味期、節省夥食費”這幾個關鍵詞，更是直擊我心。作為上班族，平時工作已經很忙碌，如果能有更有效率的方法來處理食材，同時又能保證營養和美味，那簡直太棒瞭。而“延長賞味期”這一點，更是解決瞭我一大痛點，很多時候蔬菜買迴來還沒來得及吃完就蔫瞭，丟掉真的太讓人心疼瞭。這本書仿佛是一位經驗豐富的老朋友，用最樸實真誠的語言，嚮我展示瞭如何與蔬菜建立更深厚的連接，如何讓每一份食材都發揮齣最大的價值。我迫不及待地想要翻開它，跟隨作者的腳步，一同踏上這場“零廚餘”的綠色廚房探索之旅。