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寫給怕老族：從現在開始儲存健康資本

　　未來台灣將有四分之一的人，可能會是一個人面對老年生活。人口老化問題來勢洶洶，你準備好了嗎？

　　老化並不可怕，但你懂老嗎？台灣已邁入高齡化社會，你和我未來都是其中的一員。每個人都會老化，醫界正全面推動「成功老化」的觀念，年老時保持身心健康，才能越活越年輕，算是真正的「老康健」。

　　老化是身體自然的生理衰退現象，如何作好邁向老化的準備、又老得健康，運動和飲食都是關鍵要素，而心態的調整更是抗老化應該建立的基礎。循著台北榮總高齡醫學中心主任------陳亮恭醫師精闢、細膩的觀點，希望讀者能夠透過本書的內容，做好迎接老化的健全準備，讓快樂的心靈持續下去，不被實際的年齡給催老。

　　身為國內首屈一指的高齡醫學權威，陳亮恭醫師鉅細靡遺導正錯誤的防老觀念，同時針對身體各部位老化現象加以說明、並提出保養建議，接著從運動、飲食切入養生之道，為各個面臨老化的族群介紹因應良方，讓大家能從容地面對老化課題。

　　老化不是遙遠的神話，而是發生在你我身上的現實問題，只有從現在開始儲存健康資本，才能讓青春再停留久一點，面對老化伴隨而來的身心變化，才能微笑面對。

本書特色

　　台灣逆齡醫學權威 陳亮恭醫師
　　獻給全民的青春抗老寶典！

　　未來台灣每四人之中，就有一人是獨自面對老年生活！

　　生活無法自理、仰賴他人照顧的時間，平均長達七年多！

　　你怕老嗎？每個人都會老，老的速度和到來的時間是緩慢進行的，當你還在為工作與生活忙碌的時候，身體也隨著年紀悄悄老化……

　　老化並不可怕，提早為人生下半場準備青春本錢。心態調整、飲食補充、身體保養，懂老防老，由內而外養生再進化！

　　．最權威觀點剖析老化成因，針對七大族群提出保養建議
　　．導正錯誤老化觀念，破除迷思，建立你的健康資料庫
　　．延緩老化，多管齊下：3套抗老運動＋10大養生食材＋10大補充營養素
　　．預防老化，全面修護：骨骼關節X皮膚頭髮X生殖泌尿系統X內分泌系統；消化系統X心血管X感官能力X呼吸系統X大腦

　　．保持運動習慣可讓體態年輕、延緩老化？
　　運動是延緩老化的一劑良藥，能增強心肺功能、訓練肌力和肌耐力、讓血管變得更有彈性、加速體內廢物的排除、強化新陳代謝、提振精神、改善膚質。

　　．不吃肉改吃素，會有健康風險？
　　長期茹素最可能缺乏的營養素是維他命B12，若長期缺乏會造成失智、憂鬱、體重莫名下降，應該要多攝取豆類、堅果種子類、海藻等食物來補充。

　　．瘦子活得久？卯起來減肥就對了？
　　健康並不能單獨用體重機的數目字來衡量，更應該關心的是體重過輕與體重逐漸消瘦的健康風險。老年期若維持一貫體重，生病的時候就有本錢對抗疾病。

　　．動腦能延緩老化，打麻將算嗎？
　　打麻將是一種維持失智症患者智能的「職能治療」，但不能預防失智，預防失智症最有效的方法就是多開發腦力，重點在於接收新刺激。

作者簡介

台北榮民總醫院 高齡醫學中心主任 陳亮恭醫師

　　為了提升老年人口健康與減少長期照護需求，台北榮民總醫院成立了「高齡醫學中心」，積極開拓高齡醫學的發展研究與全面性照護。「高齡醫學」對於進入高齡化社會的台灣極為重要，已成為全民注目、也切身需要的健康顯學。

　　身為台北榮總的高齡醫學中心主任，陳亮恭醫師以誠摯的態度、專業的醫療服務，讓所有求診的銀髮族得到安心的解說與縝密的治療，並戮力貢獻研究所學，希望讓每個人的將來擁有成功老化的健康本錢。

　　在高齡醫學的領域裡，陳亮恭醫師長期關切醫學發展，費心為每個人將來都會面臨的老化問題，尋找更妥切的照料方式與研究；在醫院的診間裡，他是能傾聽老人家心裡需求的少年醫師。對於高齡醫學，他除了靠著認真專業醫病，也感同身受去「醫心」。因此獲得中國時報「台灣潛力一百」各行各業菁英遴選，醫療體系代表醫師。

　　現任：
　　台北榮民總醫院高齡醫學中心主任
　　亞太臨床老年病學暨高齡醫學聯盟主席
　　國立陽明大學醫學系家庭醫學科副教授
　　中華民國醫師公會全國聯合會副秘書長
　　台北市政府老人福利委員會委員

　　資歷：
　　英國牛津大學臨床老人醫學科訪問學者
　　台北榮民總醫院家庭醫學部主治醫師
　　台北市立陽明醫院社區醫學科主任
　　台北市立聯合醫院老人醫學科召集人
　　台北市政府長期照護諮詢委員會委員

│前言│懂老，就不怕老
．你怕老嗎？我們離高齡只有一步之遙
．你懂老嗎？從現在起儲存健康資本

│Lesson 1│提早準備你的健康資本
．老，不是自己說了算！
．身體不再年輕，那心理呢？
．男女有別？別讓老毛病跟著你！
．口袋深一點，將來才悠閒！

│Lesson 2│最困擾！老化迷思現在才知道？
．老化該從外在或年齡區分？
．一旦變老，身體就跟著不健康？
．吃素防老，這招有效嗎？
．不運動，單靠食補行得通？
．老態龍鍾是常態？拐杖輪椅不要來！
．瘦子活得久？卯起來減肥就對了？
．動腦能延緩老化，打麻將算嗎？
．預防骨質疏鬆，該怎麼補？
．我有白頭髮，已經開始老著等？
．渾身懶洋洋，成天只想睡？

│Lesson 3│最聰明！給身體全方位修復保固！
．儲存骨本∕怕曬又不運動？小心骨質疏鬆
．關節修護∕姿勢不良，小心關節抗議
．皮膚護理∕皺紋爬上臉，老化的警訊
．髮量維持∕三千煩惱絲的掉髮困擾
．視力保健∕靈魂之窗只能看見滿天星？
．聽力維護∕用耳過度，小心重聽
．內分泌系統調理∕老化不容易發現的體內機制
．消化系統保健∕容易嗆到、胃酸逆流？
．心血管維護∕從出生就開始老化
．生殖泌尿系統保養∕構造不同，男女保養大不同
．呼吸系統檢測∕隨便動一動就喘不過氣？
．大腦保固∕年紀越大，大腦當機率會提高？

│Lesson 4│最健康！越活越年輕，這樣動就對了！
．健康動起來，防老不怕懶
．有氧運動：提升心肺功能
．阻抗運動：增加肌肉力量與肌耐力
．柔軟度與平衡運動：避免日常跌打損傷

│Lesson 5│最養生！挑選食材，健康把關不馬虎！
．健康吃出來，日常養生自己來
．十大抗老食材，健康安心的選擇
（茶、葡萄、柑橘、蕃茄、南瓜、芝麻、枸杞、洋蔥、蘆筍、茄子）
．十大抗老營養素，不可或缺的小幫手
（鋅、硒、鐵、維生素E、維生素C、B-胡蘿蔔素、前花青素、茄紅素、榭皮素、兒茶素）
．這樣動這樣吃，青春再留久一點！

│Lesson 6│最安心！全民抗老指南，對症下藥！
．不同族群各有健檢所需
．外食族：飲食高脂少纖維，易罹患心血管疾病
．夜貓族：熬夜影響荷爾蒙分泌，打亂生理節奏
．科技新貴：過勞壓力易心律不整、引發中風
．御宅族：不動如山，慢性病容易找上門
．初老族：生活與工作模式常對老化視而不見
．熟女大叔：女性注意乳房檢查，男性小心代謝問題
．銀髮族：注意身心功能與肌肉維持

│Plus│看懂你的健檢報告

老化該從外在或年齡區分？

Ⅰ•外表沒啥變化，我應該還沒「老」？

若以文字來描述定義中的老年人，不外乎滿臉皺紋、步履蹣跚、身型佝僂、白髮蒼蒼、記性不佳……是的，這些都是大家印象中的「老」。

•人是在不知不覺中老化的：

經常碰到人們問道：「到底怎麼樣才算老？如何定義老人？」嚴格說來，「老」是很難定義的現象，這個問題的答案必須考量社會面與哲學面。論及老，大概沒有一個人喜歡自己變老，若在後面加上一個「化」字，變成了「老化」，對多數人而言，則又像忠言一樣，「逆耳」且不受歡迎。

如果要單純從生物學角度來看，所謂「老化」指的可能就是接近死亡的過程，或者整體器官功能退化的總結。老化就像羅馬一樣，不是一朝一夕所成建構成的。皺紋、白髮、肥胖、記憶力減退是多數人認為典型的老化象徵，當它們尚未出來撒野時，我們自然而然地認為「老」距離自身尚且遙遠。但實際上，人往往已在不知不覺中逐漸老化了。

•器官老化「看」不出來：

一般說來，人體的各項生理機能大多在25～35歲之間達到頂峰，接著會開始慢慢走下坡。正常的老化過程並不代表器官功能走向衰竭，只是跟年輕時比起來，器官功能減弱、退化了。

但即便老化了，人們在正常的情況下，身體器官機能還是能應付生理所需，因此，除了外觀之外，器官老化的過程常常是「看」不出來的。換句話說，想要從外表來判斷生理功能老化的發生，有實際的困難度。往往我們都是在時間遛過，留下深刻痕跡時，才意識到老化的存在，但在此之前，老化早已發生。

雖然，老化無法輕易看出來，但老化是生物不可避免的自然現象。其實，每個人的老化速度不盡相同，除了時間的流逝會造成老化以外，還有很多的內在與外在因素也會造成老化。簡單來說，老化的程度與速度取決因素有二：本質因素和外在因素。本質因素指的就是先天基因，外在因素指的是飲食習慣、健康狀況、生活作息等。

Ⅱ•心態很重要，老化不一定就是老！

不知道大家有沒有這樣的感覺，早些年代的人總是老氣橫秋、少年老成，如果有機會比對一下祖父、祖母輩，或者父親、母親與自己同年齡的照片，大多數的人應該都會發現，明明是一樣的年紀，現代人看起來卻年輕多了。

•心態比外表的逆齡保養更重要：

文化、社會結構的轉變，讓現代人對年齡的態度也跟著轉變。在這幾年之間，「凍齡」與「逆齡」成了全民運動，在社會間掀起了一波又一波的熱潮，而年齡與行為的界線也逐漸模糊，因此現在可說是老頑童、美魔女當道。加上養生概念的盛行，大家更會照顧自己了，不論從外貌、身材，甚至是心理上，歲月所留下的刻痕都不再清晰可見，無法從外觀來判斷身分證實際年紀的人越來越多了。

當然，這時候或許有人會說，老化就是老化，騙不了人的，檢測數據就是這麼血淋淋。的確，為了醫療、疾病診斷的存在，有些檢測能告訴你，你的器官老化了沒、老化到什麼程度了。但這些指標建立的僅僅是生物年齡，跟心態完全無關。

關於「什麼樣才叫老？」說穿了，關鍵在於「你認不認老」。因此，老化常不見得就是老了。美國《花花公子》創辦人海夫納的遺孀曾指出，雖然他們兩人年齡相差60歲以上，她常常覺得跟海夫納相處時，海夫納更像個小孩，是個生活不受年齡概念所約束的人。

•老跟老化不必劃上等號：

對於「老」的認定，是非常複雜且主觀的。有的人認為白頭髮冒出來就是老了；有人認為走路會喘就是老了，有人認為皺紋爬上臉就是老了；但也有人白髮蒼蒼、兩鬢斑白了，還覺得自己很年輕、有活力。

對於「老」，每個人感受不同，變異性很大。曾經聽聞70、80歲的長輩，站在某家專為了老年病患所設立的老年醫院門口，振振有詞的拒絕踏入老年醫院，因為他認為一旦踏進去自己不就變成了老人？在他自己的心目中，不管他的年齡是多少，他認為還沒老成那樣，這充分佐證心態影響了你對老的定義。在個人認定上，並沒有客觀的標準與答案，因為我們對老的認知，是相當主觀的。

老跟老化之間，本來就不是等號，也不需要畫上等號。如果能夠對生命、生活永遠充滿熱情，時時不忘追求理想、夢想的勇氣，樂於規劃生活，積極創造生命中各種動人片段，追求生命中的每份精彩，只要心不老，即便生理功能在正常老化的範圍內逐漸退化，也不用害怕老了這件事。

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