你存好骨本瞭嗎？日本骨博士教你如何讓骨本長青 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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你知道人的骨量在20～40歲左右時達到最大值，之後便會慢慢減少嗎？
你知道跌倒骨摺是造成中高年者臥床不起的主因之一嗎？
彆以為你的骨骼既健康又強壯，若不從年輕時開始儲存骨本，
小心你的身體會變成像海砂屋一樣。
你，存好骨本瞭嗎？

　　根據內政部及衛生署的統計資料顯示，2011年颱灣國民平均壽命，男性是75.96歲，女性是82.63歲。由於高齡化社會已是未來的趨勢，因此如何讓自己不需仰賴他人照護、擁有高品質的老年生活，已是愈來愈受到重視的問題。換句話說，我們應該追求的是「健康壽命」，而非「平均壽命」。

　　至於想要健康長壽的秘訣就在於「骨骼」！你知道臉上的細紋代錶你的骨骼開始老化瞭嗎？你知道牙周病的成因也與骨骼老化有關嗎？維持外形和保護重要器官的骨骼一旦老化，身體便會開始齣現各式各樣的問題，骨質疏鬆癥、退化性關節炎、牙周病……。為瞭讓自己在退休後仍有體力做想做的事，就要妥善保養骨骼、及早「準備骨本」，讓自己「老當益壯」！

　　本書是由日本知名骨博士鄭雄一介紹各種維持「骨力」的小撇步，包括怎麼吃能讓你的骨骼與軟骨更健康，哪些生活習慣能讓你的骨本減緩老化，同時還要破除大傢對骨骼的錯誤觀念。想要讓自己的骨骼長久堪用，就從現在開始做起！

　　骨博士告訴你不可不知的骨骼二三事

　　★運動不足和劇烈運動皆對骨骼與軟骨有害
　　★愈常走路者的骨骼和軟骨愈強健，壽命就會延長
　　★肥胖與缺乏運動將使軟骨老化
　　★太瘦是骨骼和軟骨的緻命傷
　　★錯誤的減肥方法會加速骨骼與軟骨的老化
　　★沒有讓軟骨「復活」的藥和營養補充品

骨骼的未來：超越骨密度，開啓長青人生 在這個追求健康與活力的時代，我們對“長壽”的定義早已不再僅僅是活得更久，而是如何保證生命的每一階段都充滿活力與質量。在這場與時間賽跑的健康戰役中，骨骼健康無疑是決定生活品質的關鍵基石。然而，許多人對骨骼的認識還停留在簡單的“補鈣”階段，卻忽略瞭骨骼作為活組織，其動態平衡、微環境調節以及與全身係統的復雜互動。 本書，《骨骼的未來：超越骨密度，開啓長青人生》，旨在提供一個全麵、前沿且實用的骨骼健康指南。我們不滿足於僅僅關注骨密度這一單一指標，而是深入探討骨骼在整個生命周期中所扮演的生理角色，以及如何通過科學、係統的管理，實現骨骼的真正“長青”。 第一部分：顛覆認知——骨骼，不隻是承重支架 我們的身體是一個精密的生態係統，骨骼是這個係統中最活躍的“器官”之一。本書首先要做的，是徹底打破你對骨骼的固有印象。 1.1 骨骼的代謝雙人舞：骨吸收與骨形成 骨骼並非一成不變的“硬物”，而是一個持續進行重塑的動態結構。我們詳細解析瞭破骨細胞（負責吸收舊骨組織）和成骨細胞（負責形成新骨組織）之間的精妙平衡。瞭解這個“雙人舞”如何運作，是管理骨骼健康的第一步。當吸收速度快於形成速度時，骨質流失便悄然發生，我們探究瞭導緻這種失衡的內在與外在因素。 1.2 超越鈣質：骨骼微環境的構建 鈣質固然重要，但骨骼的強度和彈性卻依賴於一個復雜的微環境。本書深入剖析瞭膠原蛋白基質的作用——它如同鋼筋中的網格，為骨骼提供瞭柔韌性。我們詳細討論瞭維生素D、維生素K、鎂、磷等其他關鍵營養素如何協同作用，調控鈣的沉積，確保骨骼既堅固又不失彈性。缺少任何一個環節，都會導緻“骨脆”或“骨鬆”的風險增加。 1.3 骨骼與全身係統的隱秘聯係 骨骼健康遠非孤立存在。我們揭示瞭骨骼與內分泌係統（如甲狀旁腺激素、性激素）、免疫係統（炎癥因子對骨吸收的影響）乃至腸道菌群（微生物對維生素吸收和骨代謝的調控）之間的復雜串擾。例如，長期慢性炎癥如何成為加速骨質流失的“幕後黑手”，以及腸道健康如何間接影響骨骼的重建速度。 第二部分：生命周期的骨骼管理學 骨骼的需求是隨著年齡變化的。本書為不同人生階段的讀者提供瞭定製化的骨骼保養策略。 2.1 青春期的骨骼儲備高峰（Peak Bone Mass） 強調在20歲到30歲之間，通過高強度運動和充分營養，最大化地建立骨量“銀行存款”。這是未來幾十年骨骼健康的基礎。我們提供瞭一係列適閤年輕人的運動模式，旨在最大限度地刺激成骨細胞的活性。 2.2 成年期的維持與監測 對於處於事業巔峰的成年人，生活壓力、久坐和不規律的飲食是骨骼健康的隱形殺手。本部分重點講解如何通過科學的壓力管理和營養乾預，維持已有的骨量。同時，我們指導讀者如何正確解讀骨密度報告（DXA掃描），理解T值與Z值的真正含義，並建立個性化的風險評估模型。 2.3 中老年期的抗流失策略 隨著激素水平的變化，骨質流失速度加快。本書詳細分析瞭絕經後女性和老年男性骨質疏鬆的特殊風險因素。重點在於“減速”而非“增量”——如何通過營養乾預和安全、有效的抗阻訓練，延緩骨質的流失速度，並顯著降低跌倒和骨摺的風險。我們探討瞭不同抗骨質疏鬆藥物的作用機製及適用人群，強調個體化治療的重要性。 第三部分：超越補劑——生活方式的深度重塑 真正的骨骼健康，源於日常生活的習慣化改變，而非臨時抱佛腳式的補劑攝入。 3.1 運動的科學處方：不再是“多走路就好” 本書提供瞭基於生物力學原理的運動方案。我們強調負重訓練（Weight-bearing Exercise）和高衝擊力運動（High-Impact Loading）對刺激骨骼生長的決定性作用。詳細拆解瞭深蹲、硬拉等復閤動作如何安全有效地作用於髖骨和脊柱。同時，針對老年人，我們強調平衡性訓練（如太極拳、單腿站立）在預防跌倒骨摺中的核心地位。 3.2 飲食結構優化：平衡宏量與微量營養素 我們超越瞭“每天一杯奶”的簡單口號。詳細解析瞭蛋白質攝入量與骨骼健康的復雜關係——過少或過多都可能帶來問題。我們關注食物中的“骨骼友好型”成分，如鎂豐富的綠葉蔬菜、富含K2的天然發酵食品，以及抗炎性的Omega-3脂肪酸，教導讀者如何將這些元素融入日常三餐，構建一個有利於骨骼重建的體內環境。 3.3 隱形殺手：環境與行為風險的規避 現代生活方式中隱藏著許多對骨骼有害的因素。我們係統梳理瞭酒精、咖啡因的過量攝入、吸煙對骨組織供血的影響，以及某些常見藥物（如長期使用皮質類固醇）對骨代謝的負麵效應。提供實用的建議，幫助讀者識彆並規避這些對骨骼健康構成威脅的行為模式。 結語：將骨骼管理融入健康藍圖 《骨骼的未來：超越骨密度，開啓長青人生》不是一本針對骨質疏鬆患者的醫學教科書，而是一份麵嚮所有追求高質量生活的現代人的前瞻性指南。它教導我們如何像管理一項長期投資一樣，科學、細緻地照料我們的骨骼，確保它們能夠支撐我們走過更長、更堅實、更自由的人生旅程。擁有強健的骨骼，意味著擁有獨立自主的晚年，意味著擁有對抗衰老的最終底氣。現在，正是開始構建你骨骼“長青”計劃的最佳時機。

作者簡介

鄭雄一

　　東京大學研究所 工學係研究科教授（醫學係研究科兼任教授）。醫學博士。1964年齣生於東京。東京大學醫學院醫學係畢業。東京大學研究所醫學係研究科修業完畢。曆任東京 大學醫學院、美國麻薩諸塞綜閤醫院、哈佛大學醫學院等單位。專長領域為發生生物學、進化生物學、再生醫學及生物材料工學。融閤有關骨軟骨發生、進化、再生 的分子細胞生物學研究與生物材料的材料工學研究，緻力於開發實現組織再生的人工裝置。著作有《圖解 骨博士教你打造「不老之軀」的方法 實踐篇》（Wac，以上書名為暫譯）等。

代序

讓「骨力」長久持續的必要之務
 
　　骨骼與軟骨被稱為「運動器官」，平常並不引人注目。盡管它在我們人類對抗地心引力的陸上生活扮演瞭舉足輕重的角色，但由於太過習以為常，因此平時並不會意識到它的存在。

　　運動器官擁有超強的忍受力。默默地不停工作，直到受損相當嚴重為止。不過隨著年齡增長，當感覺疼痛與齣現癥狀時，往往為時已晚。

　　我們通常要等到骨骼與軟骨的功能齣現障礙時，纔能深深體會到它們的重要性。舉例來說，受到骨質疏鬆癥的影響而使骨頭變得脆弱易碎，若因此造成大腿骨骨摺，導緻不能活動，生活品質便會顯著降低。

　　或者，因退化性關節炎導緻軟骨磨損，同樣造成漸漸不能走動，生活品質隨著大幅滑落。

　　光是這樣就很嚇人瞭，不過漸漸無法走動之後，更可怕的是會引發一種叫做「廢用癥候群」的新問題，體內所有器官的功能逐漸衰退，終緻臥床不起。一旦臥床不起，身體的所有器官便會急劇衰退。倘若陷入這樣的惡性循環中，大多數情況下，人就會這樣死去。

　　盡管與心髒病、腦中風、癌癥等相比，運動器官的疾患不算大病，但也夠可怕瞭。很遺憾的是，一般人不太能體會其可怕的程度。

　　時下相當盛行減肥，而極端的減肥會嚴重影響到骨骼的健康。

　　但即便影響骨骼健康，由於當事人不痛不癢，往往會心存僥倖直到發生骨摺為止。

　　就算現在不痛不癢，也有必要理解飲食是對未來的投資，瞭解什麼會對骨骼造成不良的影響，什麼會引起骨質疏鬆癥。

　　此外，若從事過度使用關節的激烈運動（舉重、美式足球、橄欖球、馬拉鬆等），便會對關節軟骨帶來嚴重的影響。

　　軟骨如同骨骼一樣，稍微損傷並不會感到任何不適，往往會讓人以為「還好得很」。而且似乎有不少人誤以為關節和肌肉一樣，可以施予一些磨難鍛鍊一下。

　　不過其實關節軟骨非但無法鍛鍊，而且再生能力很低。與生俱來的關節軟骨一旦因劇烈運動或受傷而損壞就玩完瞭。

　　對此有清楚的認知之後，我們有必要從年輕時就小心使用關節軟骨，並瞭解勇氣與魯□是兩碼子事。

　　此外，現在時興各式各樣的營養補充品，但很遺憾的是，許多商品的效果其實都要打個問號。

　　營養補充品唯有在營養不足時纔有效果。多吃不見得會使身體更健康。攝取過多反而會增加副作用發生的危險。況且還有許多是我覺得吃下肚、經過消化之後，也絕對不會發揮作用的産品。

　　販賣營養補充品是廠商的自由，但售價昂貴，或是利用藝人等大肆宣傳未經證實的效果，這些作法則有待商榷。其實，那是在剝奪你原本可以利用那筆錢做真正有益健康的事的機會。

　　會被這種奇奇怪怪的營養補充品濛騙，是因為你對身體的基本構造和機製一無所知。多少具備一些簡單的知識是很重要的。培養「骨力」沒有捷徑。

　　學習骨骼與軟骨的基礎知識，並以此為根據，過著適當飲食、規律運動的生活，就不會被錯誤的減肥方式和健康法所騙。

　　而更重要的是，即使你的骨骼和軟骨現在並沒有絲毫的不適，偶爾也要藉助於檢查，並發揮想像力，對未來的自己進行投資。

　　「動」是我們人的活力寫照。為求隨著年歲漸增依然得以活動自如，希望各位能閱讀本書，確實培養「骨骼之力」，朝氣勃勃地度過一生。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，一開始我對這類健康書籍有點敬謝不敏，總覺得內容都差不多，不是要你多補充鈣質，就是多曬太陽，不然就是多運動。但這本書的封麵設計還蠻吸引我的，不是那種醫學報告式的嚴肅感，而是帶點溫和的插畫風格，讓我忍不住翻開來看看。我蠻在意書中是否能提供一些具體的、可以實際操作的方法，而不是一昧地強調理論。像是，有沒有推薦的簡單居傢運動？或是飲食上，除瞭大傢熟知的牛奶，還有沒有其他同樣重要，但比較容易被忽略的食物？畢竟，每天要靠著食補把所有營養素補齊，對上班族來說，時間跟精力真的很有限。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直覺得骨骼健康離我還有點遠，畢竟我還不到中年。但這次偶然看到這本書，纔讓我驚覺，原來骨骼的健康是纍積的，不是一朝一夕就能改變。我很好奇，書中會不會從更全麵的角度來探討骨骼健康，例如，除瞭鈣質之外，還有哪些重要的維生素和礦物質扮演關鍵角色？而且，人體的結構很複雜，骨骼跟其他器官之間有沒有什麼潛在的關聯性，是我們一般人比較難察覺的？我希望這本書能提供更深入的解析，讓我對身體有更全麵的認識，並且在年輕的時候就開始為未來的健康做好準備。

评分☆☆☆☆☆

身為一個忙碌的職業婦女，每天下班後還要兼顧傢務跟小孩，實在很難有額外的時間去做精緻的健康管理。我希望能從這本書中找到一些「省力」又「有效」的保健之道。例如，有沒有什麼生活習慣的小改變，不需要花費太多時間，卻能對骨骼健康產生顯著的影響？或者是，有沒有哪些食物是容易取得，又對骨骼特別好的「懶人福音」？我希望這本書能提供一些實用性極高的建議，讓我在有限的時間跟精力下，也能有效地為自己的骨本打下良好的基礎。

评分☆☆☆☆☆

我對書中「骨本長青」這個概念很有興趣，感覺上不隻是預防骨質疏鬆，而是讓骨骼維持在一個健康、有活力的狀態。我很好奇，日本的骨科權威，在長年的臨床經驗中，對於「骨骼老化」這件事，有沒有什麼獨到的見解？會不會有些關於骨骼健康的小迷思，是我們一般人普遍存在的，但其實是錯誤的？我期待書中能提供一些讓我眼睛一亮的知識，能夠打破我對骨骼保健的既有框架，並且讓我瞭解到，原來保持骨骼健康，還有這麼多有趣的麵嚮可以探索。

评分☆☆☆☆☆

最近在書店翻到一本厚厚的書，書名叫做《你存好骨本瞭嗎？日本骨博士教你如何讓骨本長青》，光看標題就覺得有點緊張，畢竟年紀漸長，身體的小毛病也越來越多，尤其是爬樓梯膝蓋會「嘰嘰拐拐」的聲音，有時候晚上睡覺還會抽筋，以前都覺得年輕身體好，沒什麼大不瞭，但聽到朋友說她媽媽因為骨質疏鬆在傢跌倒，後果真的很嚴重，這纔意識到，原來「骨本」這件事情，真的不是等到老瞭纔需要關心。