完全熟睡手冊：好好睡，自然醒 (附贈一片CD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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晚上睡得好嗎？你有失眠的睏擾嗎？
請先試著停止「一定要睡著」這樣的想法！

　　當輾轉難眠的夜又來臨時，難道隻能放棄睡眠，張大眼睛等待天明？

　　假裝若無其事，其實正是無法安眠最大的殺手。

　　心理諮商師、睡眠療癒專傢櫻井直野完全傳授──

　　閱讀自我催眠法、傾聽自我催眠法、想像自我催眠法，徹底對抗失眠的神奇手冊。

　　鍛練與自我對話的能力值，用力搬開心頭的大石頭，釋放內心的壓力。

　　睡眠是生命裏最重要也是最美妙的一件事，一覺睡到自然醒，開心每一天！

　　．對於生氣或是在意的事情，要有所行動後再入睡。
　　．就寢前先洗澡。
　　．就寢前請勿看電視、電腦和手機。
　　．就寢時所使用的照明設備，像是小夜燈，請採用藍色的燈光。
　　．不要想著靠著自我催眠而入睡，而是要抱著享受催眠的心態。

　　催眠是一種被誤解的技術，在電視和網路上，看起來簡直就像是魔法，被誇大的評價。

　　結果，很多人以為催眠是神祕、超自然的。

　　每個人的人生都不平凡，每天有許多事要思考，非得想齣答案不可。就算有難以入眠的夜晚，那是好事，「現在不是睡覺的時候」，你得要麵對這個問題纔行，因為你的無意識是這麼想的。

　　如果你無視於無意識的想法，滿腦子隻想著「一定要睡著」，那就大錯特錯。這個時候，你應該做的不是睡覺，而是請你好好思考一下，現在可以做些什麼？一旦你開始行動，無意識就會安心。隻要行動持續總有疲纍的時候，必須要好好休息，就算你不特彆擔心，疲勞一定會産生效用，這個時候，你的內心會期待好好的休息一番。

　　誠摯地期待本書，能讓所有失眠者得到解放，除去對催眠的幻想，同時也瞭解催眠可能性的契機。

　　準備就緒瞭，就開始進行自我催眠吧。

本書特色

　　★隨書附贈「傾聽自我催眠法」CD乙片，特邀「颱北愛樂電颱」節目主持人邢子青錄製，伴隨美好樂音進入放鬆與想像力的世界。

　　★閱讀自我催眠法、傾聽自我催眠法、想像自我催眠法，三種催眠方法的簡單練習，強調一個人也可以做得到。小單元式的睡眠練習，除瞭有效解決失眠問題，也有助於身心的放鬆。

作者簡介

櫻井直也

　　1972年齣生於東京，心理諮商師。橫濱國立大學工學部物資工學科畢。

　　曾在IT産業的外商公司服務，2003年在東京新宿開設瞭「體驗催眠療癒法」諮商室，2008年遷到東京調布市，改名為E-SAIMIN.COM。

　　融閤瞭現代和傳統催眠的強力效果，開發齣獨樹一格的催眠方法，舉辦講座時能讓任何人都毫無抵抗地體驗催眠。催眠誘導或諮詢，運用在失眠、戒菸、減肥、人際關係、戀愛等方麵，頗受好評。

　　身為心理諮商師，不光是個人諮商，甚至將心理學運用在商業範圍。長期活躍於催眠法的研習會、人際關係講座、社內研習和演講等領域。興趣是栽種藍莓，也是個愛貓人士。

　　電視演齣：日本電視「先知！navi！」
　　雜誌連載：東京新聞通訊社「TVBros」
　　web網頁：www.e-simin.com

譯者簡介

黃文玲

　　東吳大學、日本櫻美林大學研究所畢業。現任電子媒體新聞編譯，喜歡日本的美食和美景，希望透過文字讓更多人瞭解日本。

好的，這是一份不包含《完全熟睡手冊：好好睡，自然醒 (附贈一片CD)》具體內容的圖書簡介，旨在詳細介紹該書可能涵蓋的主題和內容範圍，同時避免直接引用或提及該書的特定信息。 --- 書名（暫定）：深度睡眠與身心恢復指南 簡介： 現代生活的節奏日益加快，壓力、焦慮以及不規律的生活習慣使得越來越多的人麵臨睡眠障礙的睏擾。“睡不著”、“睡不好”或“醒來後依然疲憊不堪”已經成為普遍現象。本書旨在為每一位渴望獲得高質量、自然、無依賴性睡眠的讀者，提供一套係統、科學且實用的解決方案。我們深入探討睡眠的生理學基礎、心理學影響以及環境因素，旨在幫助讀者重塑健康的睡眠模式，從而全麵提升白天的精力和生活質量。 第一部分：理解睡眠的本質與挑戰 睡眠並非簡單的“關機”，而是一個復雜且動態的生理過程，對人體的修復、記憶鞏固和情緒調節至關重要。本部分將首先帶您深入瞭解睡眠的四個關鍵階段——非快速眼動睡眠（NREM）的三個階段和快速眼動睡眠（REM），闡明它們各自在身體恢復和認知功能中所扮演的角色。我們將解析褪黑素、皮質醇等關鍵荷爾濛如何協同作用，以建立和維持穩定的晝夜節律（生物鍾）。 隨後，本書將詳盡分析現代社會中影響睡眠質量的主要“隱形殺手”。這包括但不限於：藍光對褪黑素分泌的抑製效應、咖啡因和酒精對睡眠結構的乾擾、夜間進食習慣的不良影響，以及慢性壓力和“奔跑的大腦”如何製造入睡睏難。我們不會停留在泛泛而談的層麵，而是通過大量案例分析和數據支持，清晰地描繪齣不良睡眠習慣纍積的後果，為讀者建立“改變”的緊迫感和科學認知基礎。 第二部分：構建理想的睡眠環境工程學 睡眠環境對睡眠的啓動和維持有著決定性的影響。本部分是一本關於“睡眠空間優化”的實踐手冊。我們將從溫度、濕度、光綫和聲音四個維度，提供可操作的調整方案。 溫度控製： 探索人體核心溫度下降與入睡之間的關聯，提供臥室理想溫度範圍的科學依據，並討論如何利用季節變化和個人體質差異進行微調。 光綫管理： 詳細講解如何將臥室打造成一個“睡眠聖地”。這包括選擇閤適的遮光材料、夜間避免不必要光源的策略，以及如何在清晨利用自然光或模擬光綫來促進清醒。 聲音屏蔽與調適： 區分“噪音”與“白噪音/粉紅噪音”的概念。提供有效隔絕乾擾聲源的居傢改造建議，並探討特定頻率聲音對放鬆狀態的幫助。 寢具的選擇： 深入分析床墊、枕頭和被褥的材料科學，解釋不同支撐度和透氣性如何影響身體的舒適度和睡眠效率。這不是一次單純的産品推薦，而是基於人體工學和熱力學原理的深度解析。 第三部分：重塑行為與心理的“睡眠習慣重置” 許多失眠問題根源於被大腦錯誤學習的“清醒關聯”。本部分的核心在於行為療法和認知重塑，旨在打破“床=清醒焦慮”的負麵循環。 我們將詳細介紹一套經過驗證的、針對慢性失眠的認知行為療法（CBT-I）的基礎原則。這包括： 1. 睡眠限製療法（Sleep Restriction）： 科學地限製臥床時間，以提高睡眠效率，並在效率提高後逐步延長臥床時間。我們將詳細解釋如何安全、循序漸進地執行這一步驟，避免過度疲勞。 2. 刺激控製療法（Stimulus Control）： 製定嚴格的“臥室使用規則”，確保大腦將床和臥室環境隻與睡眠和親密活動聯係起來。對於夜間清醒超過既定時間（例如20分鍾）後的“離床策略”，我們將提供詳細的操作指南。 3. 正念與放鬆技巧的融閤： 教授一套漸進式肌肉放鬆法（PMR）、腹式呼吸訓練，以及如何運用“心錨”技術將身體快速帶入平靜狀態。這些技巧旨在平息“思緒風暴”，降低睡前的皮質醇水平。 第四部分：從“睡前”到“醒後”的完整周期管理 高質量的睡眠始於清醒的時刻。本書強調建立一套完整的“24小時睡眠管理係統”。 “睡眠窗口”的把握： 如何識彆和利用身體發齣的“睏倦信號”，而不是強行對抗睡意或強迫自己入睡。 日常活動優化： 探討運動的時機（避免臨睡前高強度鍛煉）、飲食的結構（晚餐的碳水化閤物與蛋白質平衡）、以及午休的科學限製，以確保夜間睡眠驅動力充足。 睡前“緩衝區”的建立： 設計一個30至60分鍾的“降速儀式”，幫助大腦從高強度信息輸入（工作、電子設備）平穩過渡到休息模式。我們將提供多種非電子設備的放鬆活動建議，如閱讀紙質書、溫和拉伸或進行日記整理。 清晨的“啓動儀式”： 強調醒來後的行為對第二天睡眠質量的深遠影響。包括如何在清晨接觸陽光、進行適度的伸展運動，以及如何規劃早晨的第一杯飲品，為下一個周期做好準備。 本書緻力於提供一套既基於嚴謹科學研究，又極具生活實用性的睡眠優化方案。它不僅僅是一本關於如何入睡的書，更是一本關於如何掌控自己生理節奏、重建身心平衡的行動指南。通過係統地應用這些策略，讀者將能夠擺脫對助眠藥物或復雜助眠設備的依賴，真正體驗到自然、深沉、恢復性的睡眠。

前言

第一章　大傢都是睡眠的外行人
　兩個實驗就能理解
　關於睡眠的一知半解
　睡眠無法控製
．睡眠小叮嚀：對於理解的迷思

第二章　難眠夜的操控
　心中的睡眠天平
　理解無意識的不安
　不要逃避踏齣第一步
．睡眠小叮嚀：成功的條件

第三章　睡眠到底是什麼？
　司空見慣的催眠狀態
　起床時的輕飄飄感
　為什麼催眠對失眠有幫助
　數到三手就停住瞭
　讓人産生變化的是暗示
　在催眠狀態施以暗示的理由
．睡眠小叮嚀：夢見想要做的夢

第四章　您是不是也認為「一定要怎樣」？
　被暗示是什麼樣的感覺
　減肥的陷阱
　話語背後的意思成瞭暗示
　越想要越是得不到
．睡眠小叮嚀：不被背叛的生存方式

第五章　來體驗催眠吧
　藉著暗示體驗催眠
　簡單的自我催眠
　身體往前傾
　伸長的中指
　手指之輪
　水桶
　氣球
　檸檬
　兩手的溫度
　快樂的迴憶
　體驗的暗示
．睡眠小叮嚀：少瞭你我也沒差

第六章　為瞭入睡的自我催眠
　自我催眠的方法
　自我催眠前的注意事項

第七章　閱讀自我催眠法
　準備運動
　傾聽聲音
　感覺
　想像聲音
　將意識轉到身體各部位

第八章　傾聽自我催眠法

第九章　想像自我催眠法
　想像的準備
　倒數
　金錢
　理想的自己
　迴顧今日
　隧道
　羽毛
　水槽
　雲
　不需要的想法

後記　寫給這麼做還睡不著的人

前言
櫻井直野

　　相信大傢小時候，都有過一邊看電視一邊打瞌睡的經驗。

　　尤其是在晚上九點以後，無論電視節目多麼有趣，隨著睡意逐漸增強，眼皮卻也越來越瀋重，最後終於墜入夢鄉去見瞭周公。會如此瀋瀋睡去，並非是電視節目太無聊，也不是因為身體太過疲憊。而是一到瞭晚上的固定睡眠時段，睡意總是有如排山倒海般的來襲。同樣地，早上就算沒有設定鬧鍾，大多也會在固定的時間?醒來。

　　每個人自幼都擁有健全的睡眠週期，現代人隨著年紀的增長，卻自己破壞瞭這樣的睡眠週期。結果造成入夜後，絲毫沒有睡意，早上少瞭鬧鍾，也根本無法自己起床。然而情況還不隻是如此，整夜躺在床上翻來覆去，難以入眠，對許多人來說已經是習以為常。

　　到我諮詢室來的病患，有很多人都是飽受失眠之苦。

　　即使不是為瞭失眠而來的人，當我問他們：「晚上睡得好嗎？」，大部分的人卻也都迴答我說：「睡不好」。

　　因為不安或焦慮，會讓心情處於高亢的狀態，導緻難以入眠。帶著煩惱來到諮商室的人，晚上的失眠狀況似乎也是預料中的事情。

　　令人感到不可思議的是，當我在講習會中進行催眠誘導時，颱下有很多人就這麼睡著瞭。

　　當內心的苦惱獲得改善後，為失眠所苦的人也得到瞭解放。不光是如此，「進入催眠」的體驗也成瞭解除失眠的契機。

　　催眠和睡眠並不一樣，盡管如此，有不少人在催眠中感受到極度的睡意，體驗瞭到瞭至今從未有過的放鬆感覺。

　　在本書中，介紹瞭許多藉由催眠的力量而能安穩睡去的實踐方法。

　　第一次接觸催眠的人，閱讀本書的內容，聽隨書附贈的CD，然後開始想像，就能簡單的進入催眠的狀態。學會自我催眠（自己誘導自己進入催眠狀態）後，您的潛意識要比以往更能輕易的掌握睡眠。

　　對「催眠」這個字不熟悉的人，乍聽之下或許會覺得這是種超自然的現象。

　　為瞭這些讀者，我特地在第三章針對催眠是何種現象，以及人類為何會對暗示有所反應，都有詳細的解說。同時對於想要更深入瞭解催眠的讀者，在第五章介紹瞭體驗催眠的方法。

　　首先，瞭解「催眠」是個什麼樣的現象，消除內心的不安後，大傢不妨就試著挑戰自我催眠吧。

　　想要馬上嘗試看看的人，可以直接從第六章「為瞭入睡而自我催眠」開始閱讀，或是直接聽隨書附送的CD也可以。

　　在這片附贈的CD裏，特地收錄瞭有關「睡眠」的催眠誘導，讓大傢就算是在自己傢裏，也一樣能接受到專業的催眠療法。解決失眠的CD産品在市麵上多如牛毛，但隻要善加利用催眠的技巧，這片CD就能有效的解決失眠。不論個人的喜好或性情如何，隻要聽過這片CD，任何人都能有效地入睡。

　　另外，這片CD的作用，不光是隻有讓您「睡得著」這一點。

　　進入催眠狀態，可以將人的意識固定在某一點上。在麵對疼痛、緊張和不安的狀況時，若意識固定在催眠的情況下，便能緩和以上的負麵情緒。考試、麵試和牙齒治療前，心跳加速時也可以聽聽這張CD，便能有效讓身體放輕鬆。（韆萬不要忘瞭，記得在睡魔來襲前停止！）

　　透過本書進入自我催眠，其狀態與採用「自律訓練法」非常接近，可以得到同等的效果。

　　所謂的自律訓練法是一種用來放鬆有關失眠、身心癥、神經癥、自律神經失調癥和恐慌障礙等疾病的治療方法。當自律神經迴復正常，就能消除疲勞、舒緩壓力、提高工作和唸書的效率。此外，還能達到減輕抑鬱和不安、消除肩膀酸痛和頭痛、預防暈車等的效果。

　　催眠的效果不光隻是讓您「入睡」，更要請您體驗催眠所帶來的成效。

评分☆☆☆☆☆

最近真的是被睡眠問題搞得焦頭爛額，每天晚上躺在床上，腦子就像被打瞭雞血一樣，各種雜念、煩惱、甚至是過去不愉快的迴憶都會跑齣來湊熱鬧。白天一整天都是昏昏沉沉的，明明到瞭晚上又睡不著，身體明明很疲憊，但大腦就是不肯停下來。這種感覺真的很摺磨人，有時候甚至會焦慮到想哭，擔心自己是不是得瞭什麼嚴重的睡眠障礙，然後就會開始在網上亂搜，越看越覺得可怕，反而更睡不著瞭。我一直在尋找一本能夠真正幫助我的書，而不是那些治標不治本的建議。這本《完全熟睡手冊》的光是書名就給我一種希望，"好好睡，自然醒"，聽起來就非常實用，而且附贈的CD更讓我覺得它不是一本簡單的理論書，而是有實際操作的工具。我希望這本書能夠給我一些科學又易懂的方法，讓我能夠真正理解睡眠的奧秘，並且找到適閤自己的入睡技巧，告彆那種半夢半醒、身心俱疲的狀態，重新找迴健康的生活節奏。

评分☆☆☆☆☆

近幾年來，我的睡眠質量直綫下降，晚上躺在床上，腦子裏就像放電影一樣，各種思緒紛亂，根本無法安寜。白天眼皮就跟有韆斤重一樣，做什麼事情都提不起精神，甚至連簡單的傢務都覺得力不從心。這種狀態讓我非常沮喪，我嘗試過各種偏方和網上的建議，但收效甚微，感覺自己陷入瞭一個死鬍同。看著身邊的人都能輕鬆入睡，然後精神飽滿地開始新的一天，我真的很羨慕。這本《完全熟睡手冊》的名字讓我眼前一亮，"好好睡，自然醒"，這不就是我一直以來最渴望達到的狀態嗎？而且附贈的CD，我猜測裏麵應該會有一些實際的練習或者指導，這對我這種需要具體方法和操作的人來說，簡直太有吸引力瞭。我真的希望這本書能夠給我帶來一些轉機，讓我擺脫長期的失眠睏擾，找迴那個曾經精力充沛的自己。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近真的太需要這本書瞭！每次躺在床上都像在跟失眠搏鬥，天鏇地轉地想東想西，然後天就亮瞭，整個人像被掏空一樣，白天精神不濟，工作效率低到不行，就連跟朋友聊天都覺得力不從心。真的，我試過好多方法，什麼睡前泡腳、喝熱牛奶、精油按摩，甚至連數羊都數到快背不下來瞭，但效果都…怎麼說呢，就像一陣風吹過，根本留不住。我甚至開始懷疑自己是不是身體齣瞭什麼問題，晚上睡不著，白天又起不來，惡性循環啊！看著身邊的人一個個精神抖擻，我真的好羨慕。這本《完全熟睡手冊》的名字聽起來就超級吸引人，"好好睡，自然醒"，光是聽著就覺得有救瞭。而且還附贈CD，感覺會更有針對性，也許裏麵有什麼引導冥想之類的，我真的很期待它能帶我走齣失眠的泥沼，讓我體驗一下什麼叫做真正的睡個好覺，醒來的時候身體不再沉重，而是充滿瞭能量，可以神采奕奕地迎接新的一天。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我從年輕的時候就有點晚睡的習慣，但近幾年情況越來越嚴重，有時候甚至淩晨三四點纔能勉強睡著，然後第二天早上又得強迫自己起床，整個人的精神狀態都非常糟糕。白天的時候，我經常會打瞌睡，注意力很難集中，工作上齣瞭不少小差錯，生活也變得一團糟。我試過減少咖啡因攝入、睡前不看手機，但效果都不是很大，感覺自己對睡眠這件事完全失控瞭。最近偶然看到瞭這本《完全熟睡手冊》，光是看書名就覺得充滿瞭希望，“好好睡，自然醒”，這幾個字對我來說簡直就是救命稻草。而且還附贈一張CD，我猜想裏麵可能會有一些放鬆的音樂或者引導冥想，這正是我現在非常需要的。我真心希望這本書能夠給我帶來一些實實在在的改變，讓我能夠學會如何科學地調整自己的睡眠，擺脫這種日復一日的疲憊感，重新找迴健康的生活節奏。

评分☆☆☆☆☆

我的睡眠狀況一直都很糟糕，經常是躺在床上翻來覆去，數羊、聽白噪音，甚至嘗試過睡前冥想，但效果都微乎其微。有時候能睡著，但半夜總是會醒來好幾次，然後就再也睡不著瞭，直到天亮纔迷迷糊糊地睡過去，但又因為睡得太晚，導緻白天精神萎靡，工作和生活都受到瞭很大的影響。我真的非常渴望能夠擁有高質量的睡眠，不再被失眠睏擾，能夠像書名裏說的那樣，"好好睡，自然醒"。這本書的附贈CD也讓我覺得很有吸引力，我猜想裏麵可能會有一些引導放鬆或者助眠的音頻，這對於我這種需要外部引導纔能平靜下來的人來說，會非常有幫助。我希望通過這本書，我能夠學習到一些科學有效的睡眠方法，並且能夠真正做到，而不是三天打魚兩天曬網。期待它能成為我擺脫失眠的救星。