圖書描述
重建心理界限練習×自我安慰方法×鍛鍊心理界限
我們都能活齣快樂自信的自己
★人際關係睏難，不在於不夠努力，
而是心理界限齣問題。
不懂得拒絕彆人，習慣性為他人著想，換來的隻是心纍？
→保有善良之心不對嗎？其實那隻是不成熟的善良；不是善良，而是自我太脆弱。
「我以為我做好，我們的關係就會變好……」
→你知道你被情感枷鎖綑綁住嗎？哪種人會被控製？
人與人相處，就好像在玩兩人三腳的遊戲，盡管有人很認真，但如果不能配閤同伴的腳步，就很容易絆倒跌傷。或者，我們自己很認真玩遊戲，對方卻一點都不在意，可能會讓我們氣得想解開繩子自己跑，或甚至想換一個搭檔算瞭。隻是，把對方換掉，難道就讓彼此好配閤，解決問題嗎？
★身體疼痛的時候我們都懂得照顧身體，
人際關係齣瞭問題，
為什麼不懂得照顧自己？
建立心理界限並非隻有安慰自己，
它是重新建造人際關係的變化心理學。
◎不健康的心理界限分為四種類型，找齣你傾嚮哪幾類，對應自我訓練的方法
順應型：不願與人産生衝突，不懂如何拒絕或錶達自我，甚至不知道自己的想法、情感、身體訊號及興趣。
照顧型：你開心我纔開心 ，但無私奉獻的關愛，隻會促使對方依賴自己，變成讓雙方都很辛苦的病態關係。
防禦型：總是要劃清界綫和保持距離，不信任是他們的核心問題， 在人際關係中，「危機感」總是優先於「親密感」的齣現。
支配型：高度自我中心、看似自信滿滿，但對於一點點批評和挫摺感到恥辱，
習慣利用支配與剝削形成人際關係。
◎重建心理界限的關係練習
1.理解自我關係史。
2.練習治療依戀損傷。
3.以自我錶現訓練的P.A.C.E四階段法，建立屬於自己的心理界限。
4.練習說「不」，從生活小事開始找迴自我決定權。
5.有我在的地方，就有人際關係──創造「自我的世界」。
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番紅花 親職／飲食作傢
著者信息
文耀翰
精神科醫生兼作傢。認為人類不是一齣生就成人，而是透過一生，慢慢成人，因此，著重於人的變化與發展可能性。2004年開始，超越當代的心理學課題「痛苦的治療」，研究「心靈的修養」、「生命的成長」，脫離精神科臨床的觀點，成為成長心理學傢，並進行文章寫作、心理諮詢和相關企劃。近幾年，主要著手兩大計畫。第一是找尋自我關係平衡的「心理邊界學」，另一則是身體引起心理變化的「身體心理學」。著有書籍：《再見，懶惰》、 《一韆個問題, 唯一解答》 《獨自生活的力量》、《旅行的人類》等。
精神經營學院www.mentalacademy.org
諮詢與企劃相關問題mt@mentaltraining.co.kr
Facebook /yohan.mun.9
譯者簡介
陳彥樺
中國文化大學韓國語文學係碩士班畢業。喜歡研究韓國娛樂、飲食文化、社會人文等各種領域，以及透過翻譯介紹給大眾認識。電子信箱：rsd0324@yahoo.com.tw
圖書目錄
第一部 問題齣在心理界綫
你的人際關係還好嗎？
第一章 善良的人，不一定要這麼辛苦
常因善良的個性吃虧？關於成熟與不成熟的善良
人們過於親切的理由
不是善良，而是「示弱」
第二章 為何愈親近的人讓我們傷得愈重？
多數人都被傷害過，卻從沒給過的「傷痛」
當心理界綫變得模糊：想要擁有人際關係的強烈欲望
期望著無望：錯以為缺乏，而衍生的悲劇
第三章 控製者與被控製者
被「連結感」鐐銬的情感枷鎖
常見的情感枷鎖
控製情感者與被控製情感者
哪種人會被控製？
第四章 心理界限為何
自我的束縛
心理界綫的功能
生病的心理界綫：模糊不清或僵持不下
心理界綫失衡的悲劇：愛可與納西瑟斯
第五章 如何形成心理界綫
嬰兒齣生的心理學
依戀損傷並扭麯瞭幼兒發展
「這算是傷害嗎？」
「恢復」依戀的重要性
需考量文化與心理界綫的關係
第二部 扭麯的心理界綫：順應型、照顧型、防禦型、支配型
為何對方會用那種方式維持關係？
第六章 如果心理界綫齣瞭問題？
人類發展
孩子們的創傷：創傷型的發展障礙
心理不成熟與過熟的孩童
心理界綫的欺騙者與守衛者
在心理界綫之上逆功能性的關係縫隙
第七章 避免與人衝突：順應型
為什麼要完全配閤對方
未能及時解決的分離焦慮
順應型的人在待人處事時所遇到的問題
第八章 你開心我纔開心：照顧型
要照顧到每個人纔安心
嚴重的責任感糾結
照顧型的人在待人處事時所遇到的問題
第九章 不要把專注力放我身上：防禦型
你是你，我是我
根深柢固的不信任感
防禦型的人在待人處事時所遇到的問題
第十章 隻懂自己的人們：支配型
利用支配與剝削形成的人際關係
藏匿在憤怒後的「羞恥心」
支配型的人在待人處事上所遇到的問題
第三部 幸福的人際關係條件
擁有健康的心理界綫所需的五大條件
第十一章 關係調節力：調節關係深度的能力
所謂的健康是生命兩麵的併閤
適當的懷疑與主動思考能力
公式的分化與基本信賴
第十二章 互相尊重感：既分開又一起
人際關係中最重要的是？
能融洽又不求一樣的能力
跳脫機械性的對稱
第十三章 揣測心之心：我的心與你的心
形成安定依戀的育兒祕訣
為何辛苦說不齣口？
每個人皆有「産生共鳴的根源」
因心理界綫引起的共鳴能力問題：分享內心經驗
第十四章 摩擦恢復力：恢復比迴避重要
處理摩擦的方式
相較於抑製摩擦的産生，更重要的是「摩擦恢復力」
第十五章 誠實的自我錶現：拋開過度的害怕
太過誠實，則有莫名的恐懼？
常心口不一的時候
細膩與粗糙的誠實
第四部 心理界綫的重建
重建心裏界綫，「像自己」的生活方法
第十六章 理解關係史
第一個人際關係支配全部的關係
瞭解一直重蹈覆轍的「我的關係史」
發現瞭什麼？
第十七章 治療依戀損傷
會改變關係嗎？
區分過去與現在的關係
想要脫離傷痛嗎？
安慰自己的能力
第十八章 建立心理界綫的自我錶現訓練 P.A.C.E.
第一階段：暫停Pause＿練習暫停與保留自動反應
第二階段：意識Awareness＿意識到自己的情感、需求與責任
第三階段：調節Control＿根據情況與對象來調節自己的反應
第四階段：錶達Self-Expression＿誠實且慎重
第十九章 練習說「不」
決定權在你手上
訓練拜託他人：我能拜託你，而你可以拒絕我
拒絕的錶現：我拒絕的不是你而是你的請求
每個心理界綫類型的拒絕訓練
若真要斷絕關係：冷靜錶達不滿的方法
第二十章 打造「自我世界」
在我的人生中，擁有瞭什麼？
建立健康的自我世界所需
自行産生快樂的力量
後記∕心理界綫超越心理界綫
圖書序言
圖書試讀
堅固的心理界限，除瞭能保護自己，也要能開放的與他人親密交流。
心理界綫的功能
保護自我之餘，又能和外部交流的通道，就是心理界綫。以下再將心理界綫的功能細分為：
一、「辨彆自他（self-other discrimination）」。簡單來說，就是區分「我」與「非我」。除瞭物理上分辨外部對象與自己，更包含對應關係裏，自己的想法、欲望、情感、擁有、角色和責任等等自覺性的區分。小孩子沒有辨彆自他的能力，所以分不清「我的」和「他的」，可能造成他們在商店裏未付錢就帶走物品，或者不說一聲就拿走朋友玩具的情形。未滿五歲的孩子，還未能意識到我與對方的想法和經驗不同，不知道對方與我是擁有不同心靈的獨立個體。他們以為，我喜歡的東西就是對方喜歡的，我知道的事情對方也知道。此現象稱為「自我中心性（egocentricity）」。這份不能區分你我的未成熟感，是這年紀的孩子通常有的特性。
可是，成人與小孩不同。期待我喜歡的也是對方喜歡的、我和對方的想法應該一緻、認為就算沒說齣口對方也會懂我的心，這些是成人正常應有的特性嗎？心理界綫健康的成人，基本上會「將對方視為擁有不同心靈的獨立個體」。然而即使是一個心理界綫健康的成人，當關係愈親密的時候，也會容易混淆。當心裏界綫崩塌，會預期對方和我應有相同想法，並遵照我的意識行動，這是人際關係會變得辛苦的最大原因。
二、「自我保護（self-protection）」。我們會從外部開始保護自己，纔能讓身心隔絕外部，保存原有型態。動物都有自己的領域，當有外來陌生的個體未經允許侵入，牠們會立即轉換成防禦與攻擊的姿態。人類也一樣。健康的自我心理界綫具有「危險感應器」，當危險來臨時，警報會響起。感應器太過於靈敏或遲鈍都是不對的。環境如果不危險，心理界綫必須開放；遭遇危險之時，在警報響起後，應將心理界綫關閉。
用户评价
《守好你的心理界限，療癒你的內在小孩：善良的人，不 নিম্নলিখিত，不一定要這麼辛苦！教你懂得保護自我，親近他人，擁有生活「自我決定權」的訓練》這本書，給我帶來的最直接的改變，就是讓我重新認識瞭“自我決定權”的意義。我一直以為，“自我決定權”是一種非常遙遠、非常強大的能力，隻有那些很成功、很有魄力的人纔配擁有。而我，一個平凡普通，甚至有些懦弱的人，似乎與之無關。然而，書中的論述讓我明白，自我決定權並非遙不可及，它恰恰就體現在我們日常的每一個選擇中，體現在我們如何看待自己，如何對待自己。作者通過深入淺齣的語言，將復雜的心理學概念，轉化為我能夠理解和應用的工具。我開始反思，為什麼我總是習慣於聽從彆人的安排，為什麼我總是難以錶達自己的真實想法，為什麼我總是在做那些“應該做”的事情，而不是“想要做”的事情。這種思考，讓我意識到瞭自己長期以來，是如何一步步地放棄瞭自己的“自我決定權”。書中的“界限”和“內在小孩”的理論，為我提供瞭具體的指導，讓我能夠一步步地奪迴屬於自己的“自我決定權”。我開始學著在一些小事上，為自己做決定，比如選擇自己喜歡的餐廳，選擇自己想看的電影，選擇自己舒服的穿衣風格。這些看似微小的改變，卻讓我感受到瞭前所未有的力量和自由。
评分《守好你的心理界限，療癒你的內在小孩：善良的人，不一定要這麼辛苦！教你懂得保護自我，親近他人，擁有生活「自我決定權」的訓練》這本書，對我最大的啓發在於，它徹底顛覆瞭我對“善良”的認知。我一直以為，善良就意味著犧牲和退讓，就是要把彆人的感受放在首位，甚至高於自己的感受。這種扭麯的善良觀，讓我活得非常辛苦，總是處於一種“有求必應”的狀態，即使內心不願意，也會因為“不想讓彆人失望”而勉強自己。書中關於“界限”的論述，為我打開瞭一個全新的視角。我開始意識到，真正的善良，是建立在自我尊重和自我愛護的基礎上的。沒有健康的自我，又如何能夠給予他人真正有益的愛呢？作者用大量生活化的例子，闡釋瞭心理界限的重要性，以及如何去建立和維護它。我印象最深刻的是關於“學會拒絕”的部分。過去，我非常害怕拒絕，總覺得一旦拒絕，就會失去對方的好感，甚至會被討厭。但這本書告訴我，拒絕並不是否定對方，而是肯定自己的需求。當我開始嘗試著，用一種溫和而堅定的方式錶達自己的拒絕時，我發現，那些真正尊重我的人，並不會因此而疏遠我，反而會因為我的坦誠而更加欣賞我。這種轉變，讓我感到無比的自由和輕鬆。我不再需要為瞭維係一段關係，而壓抑自己的真實感受。
评分這本書《守好你的心理界限，療癒你的內在小孩：善良的人，不一定要這麼辛苦！教你懂得保護自我，親近他人，擁有生活「自我決定權」的訓練》的齣現，對於我這樣長期以來都習慣於“為他人而活”的人來說，簡直是一份遲來的禮物。我常常覺得，自己像一個沒有中心的陀螺，被周圍的人和事推著轉，完全失去瞭對生活的掌控感。尤其是在人際交往中，我總是小心翼翼，生怕說錯一句話，做錯一件事，惹得彆人不開心。這種狀態讓我身心俱疲，卻又不敢停下來，因為我害怕一旦停下來，就會被世界拋棄。書中的“內在小孩”理論，為我提供瞭一個全新的視角來審視自己的行為模式。我開始意識到，我之所以如此渴望被認可，如此害怕被拒絕，很大程度上是因為我童年時期的某些需求沒有得到滿足，我曾經的小小心靈，一直渴望著被愛，被看見。作者通過一些非常具象化的描述和引導，讓我能夠去接觸、去安撫那個曾經受傷的自己。我嘗試著給我的內在小孩寫信，去傾聽它的聲音，去告訴它，它現在已經長大瞭，可以保護自己瞭。這個過程充滿瞭情感的釋放，有時候會流淚，有時候會釋然，但每一次的嘗試，都讓我感覺自己離那個完整的、被愛著的自己又近瞭一步。
评分讀完《守好你的心理界限，療癒你的內在小孩：善良的人，不一定要這麼辛苦！教你懂得保護自我，親近他人，擁有生活「自我決定權」的訓練》，我仿佛被點亮瞭一盞燈，照亮瞭我內心深處曾經模糊不清的角落。我一直覺得自己是個“多愁善感”的人，常常因為一些小事就陷入情緒的低榖，並且難以自拔。我總是在想，為什麼彆人好像都比我更堅強，為什麼我總是這麼容易受傷。書中的“內在小孩”理論，讓我找到瞭答案。原來，我那些過度的情緒反應，很多時候是童年時期未被滿足的需求在作祟，是那個曾經無助、孤獨的小孩在發齣信號。作者非常細膩地描繪瞭“內在小孩”的各種狀態，讓我能夠精準地對號入座。我開始嘗試著去傾聽我的內在小孩，去理解它的感受，並且用一種充滿愛和耐心的方式去安撫它。這種“自我安撫”的能力，是我之前從未擁有過的。當我能夠真正地理解和接納自己時，我發現，外界的那些乾擾和傷害，對我來說似乎不再那麼具有殺傷力瞭。我不再輕易地被彆人的情緒所影響，也不再因為彆人的否定而懷疑自己。這種內心的穩定感，是如此的寶貴。
评分《守好你的心理界限，療癒你的內在小孩：善良的人，不一定要這麼辛苦！教你懂得保護自我，親近他人，擁有生活「自我決定權」的訓練》這本書，對於我來說，是一次“頓悟”的體驗。我一直以為，在人際關係中，付齣越多，得到的迴報就越多，也越能獲得他人的喜愛。所以，我總是傾盡所有去滿足彆人，甚至犧牲自己的休息和興趣。然而，結果卻並非如我所願，我常常感到疲憊不堪，卻又得不到應有的尊重和理解。書中的“心理界限”理論，徹底打破瞭我固有的認知。我開始明白，真正的親近，並非建立在無原則的付齣之上，而是建立在健康的自我和相互尊重之上。作者通過生動的故事和清晰的講解，讓我認識到，沒有界限的善良，其實是一種“討好”，是一種對自己的不負責任。我開始學著去識彆那些侵犯我界限的行為，並且用一種堅定而溫柔的方式去迴應。比如，當有人提齣不閤理的要求時，我不再直接答應，而是學會瞭先思考，然後給齣明確的答復。這個過程讓我感到有些緊張，但我發現，那些真正懂得尊重我的人，並不會因此而生氣，反而會因為我的坦誠而更加珍惜我。這種轉變，讓我感到前所未有的輕鬆和舒展。
评分坦白說，在翻閱《守好你的心理界限，療癒你的內在小孩：善良的人，不一定要這麼辛苦！教你懂得保護自我，親近他人，擁有生活「自我決定權」的訓練》之前，我對“內在小孩”這個概念並沒有太多的瞭解，總覺得那是一種過於概念化的說法。然而，這本書的寫作風格非常接地氣，作者用非常細膩的筆觸，將“內在小孩”的形象具體化，讓我能夠輕易地代入自己的感受，去理解那個曾經在成長過程中，因為各種原因而受到忽視、壓抑或者傷害的小小的自己。讀到書中關於“童年模式”如何影響成年生活的章節時，我簡直驚呆瞭。作者將一些我習以為常的行為模式，比如過度迎閤、不敢錶達真實想法、害怕被批評等，都與我童年時期的經曆巧妙地聯係起來。我突然明白瞭，為什麼我總是會在某些情境下，做齣一些連自己都覺得不閤理的反應。原來，是那個小小的我，還在用它曾經學會的方式，試圖保護自己，試圖去獲得愛和認同。這本書就像一麵鏡子，讓我能夠清晰地看見自己內心深處的陰影，並且不再逃避，而是選擇去擁抱它。作者並沒有止步於“發現問題”，而是提供瞭大量切實可行的方法，去“療愈”這個內在小孩。我嘗試著書中提到的“與內在小孩對話”的練習，一開始有些生疏，但隨著練習的深入，我真的能感受到一種前所未有的連接感。我開始能夠理解自己為什麼會感到難過、委屈，也開始能夠給自己安慰和支持。這種自我關懷的能力，是我之前從未擁有過的。
评分閱讀《守好你的心理界限，療癒你的內在小孩：善良的人，不一定要這麼辛苦！教你懂得保護自我，親近他人，擁有生活「自我決定權」的訓練》這本書，就像經曆瞭一次深刻的自我探索之旅。我一直覺得自己是個“老好人”，不懂拒絕，總是委麯求全，活得很纍，但又不知道如何改變。這本書讓我明白，所謂的“老好人”模式，其實是一種自我消耗，它源於內心深處的不安全感和對被認可的渴望。書中關於“內在小孩”的章節，讓我開始去審視自己的童年經曆。我曾經是一個非常渴望得到父母關注和肯定的孩子，但很多時候，我的需求都被忽略瞭。這種長期的被忽視感，讓我成年後仍然習慣性地去討好彆人，害怕衝突，害怕被批評。作者用非常溫和而富有同情心的方式，引導我去接納那個曾經受傷的自己。我嘗試著去傾聽我的內在小孩的聲音，去理解它的恐懼和不安，並且用一種充滿愛和支持的方式去迴應它。這個過程充滿瞭療愈的力量，讓我感到內心深處的傷口一點點在愈閤。更重要的是，這本書不僅僅停留在理論層麵，它提供瞭非常具體的練習方法，讓我能夠將這些理論轉化為實際行動。我開始嘗試在生活中，為自己設定一些小小的界限，比如在下班後，不再秒迴工作信息，比如在聚會中，不再勉強自己喝酒。每一次成功的界限設置，都讓我感受到一股新的力量在增長。
评分《守好你的心理界限，療癒你的內在小孩：善良的人，不一定要這麼辛苦！教你懂得保護自我，親近他人，擁有生活「自我決定權」的訓練》這本書，簡直是我近年來讀過的最具有實踐指導意義的書籍之一。尤其是關於“心理界限”的部分，給我帶來瞭顛覆性的認知。我一直以為，設定界限是件很“自私”的事情，是與人疏遠的錶現，所以寜願委屈自己，也不敢輕易地竪起一道牆。然而，這本書讓我明白，心理界限並非用來阻隔他人，而是用來保護自己，更準確地說，是用來保護那個脆弱而敏感的“內在小孩”。作者用生動形象的比喻，描繪瞭那些沒有界限的人是如何被消耗，如何被侵蝕，最終導緻身心俱疲。我深有同感，迴想起自己過往的經曆，有多少次，我因為不懂得拒絕，而承擔瞭不屬於我的責任；有多少次，我因為害怕衝突，而任由自己的需求被忽視。這些經曆就像一塊塊淤積的毒瘤，不斷地侵蝕著我的幸福感。書中的指導，讓我學會瞭如何識彆那些侵犯界限的行為，以及如何用一種堅定而溫和的方式錶達自己的底綫。我開始嘗試在工作中，明確自己的工作範圍，不再無償加班；在人際關係中，不再勉強自己參加不想去的聚會，不再迴應那些無休止的抱怨。每一次成功的界限設置，都像是一次小小的勝利，讓我找迴瞭一點點對生活的掌控感。這種掌控感，是如此的寶貴，它讓我不再感到被動和無力，而是能夠主動地去塑造自己的生活。這本書不僅僅是教我如何“守”，更是教我如何“活”，活齣真實而有力量的自己。
评分讀完《守好你的心理界限，療癒你的內在小孩：善良的人，不一定要這麼辛苦！教你懂得保護自我，親近他人，擁有生活「自我決定權」的訓練》這本書，我仿佛打開瞭一扇新世界的大門，尤其是在關於“內在小孩”的論述部分，簡直是字字戳心。過去我一直以為，所謂的“善良”就意味著無條件地付齣，要忍耐，要顧全大局，甚至要犧牲自己的感受去滿足彆人。這種思維模式像一個無形的枷鎖，讓我活得小心翼翼，生怕哪裏做得不夠好，惹人不高興。然而，這本書的齣現，像一道清泉，滋潤瞭我乾涸的心靈。它讓我意識到，真正的善良並非軟弱，而是建立在懂得愛護自己的基礎之上。書中關於“內在小孩”的描述，讓我開始審視自己童年時期那些未被滿足的需求，那些因為被忽視或誤解而産生的傷痛。我開始理解，為什麼我總是容易陷入討好模式，為什麼我難以拒絕彆人的要求，甚至在一些明明不閤理的情況下也選擇默默承受。原來，那個曾經受傷的小孩，一直在我的內心深處哭泣，渴望被看見，被理解，被療愈。作者通過一係列的引導，讓我學會瞭如何與我的內在小孩對話，如何去傾聽它的聲音，如何安撫它的不安。這個過程並非一蹴而就，需要耐心和持續的練習，但每一點小小的進步，都讓我感到前所未有的輕鬆和自由。我開始嘗試在一些小事上，把自己的感受放在第一位，不再因為害怕讓彆人失望而勉強自己。這種改變，起初讓我有些忐忑，但很快，我發現周圍的人並沒有因此而疏遠我，反而對我的坦誠和真實有瞭更深的理解和尊重。這本書的價值，不僅僅在於理論的闡述，更在於它提供的實操方法。那些具體的練習，讓我能夠一步步地將理論轉化為行動，真正地去改變自己固有的行為模式。我深刻地感受到，療愈內在小孩，其實就是一場與自己的和解，一場自我接納的旅程。
评分《守好你的心理界限，療癒你的內在小孩：善良的人，不一定要這麼辛苦！教你懂得保護自我，親近他人，擁有生活「自我決定權」的訓練》這本書，是我近期讀到的最能引起我共鳴的一本書。我一直以來都背負著一種“必須成功”的壓力，總覺得生活就是要不斷地去爭取，去超越，否則就是一種失敗。這種觀念讓我時刻處於一種緊綳的狀態，即使休息的時候，也常常感到內疚和焦慮。書中的“自我決定權”概念，為我提供瞭一個全新的解壓方式。我開始反思，所謂的“成功”，到底是什麼？是我必須達到彆人眼中的標準，還是我能夠活齣自己想要的樣子？作者通過大量的例子，闡述瞭“自我決定權”不僅僅是做重大選擇的權利，更體現在我們如何看待自己，如何與自己相處。我開始嘗試著，在生活中為自己爭取一些“不那麼辛苦”的選擇，比如，我不再強迫自己參加那些耗費精力的社交活動，我允許自己放慢腳步，去享受生活中的點滴美好。這種“不那麼辛苦”的生活方式，讓我感受到瞭前所未有的輕鬆和喜悅。我發現，當我不再那麼執著於“成功”的時候，反而能夠更從容地麵對生活中的挑戰，並且更容易獲得內心的平靜。
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