耐餓力最高！小黃瓜瘦身料理：兩個月減11公斤的74道不復胖菜單 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　誰說瘦身一定要餓肚子？
　　誰說瘦身餐就一定枯燥無味？
　　這次靠小黃瓜的力量瘦下來，想要變瘦就得要吃！

　　米其林星級餐廳「分とく山」總料理長 野崎洋光 把小黃瓜料理變得美味又好吃，並親身進行驗證，隻要短短四週就看得到效果，兩個月內成功減下11公斤，而且完全沒有復胖。

　　吃小黃瓜的好處：
　　●磷脂酶能擊退脂肪。　　
　　●鉀能消除水腫。
　　●膳食縴維能調整腸胃功能。
　　●維生素C預防肌膚粗糙。
　　●熱量低，吃再多也不怕。
　　●能得到飽足感。

　　本書的瘦身方式是以「小黃瓜」為起點，把改變飲食習慣當作目標，接下來進階到攝取其他生菜或燙青菜，並搭配書中所提到的21種蔬菜×肉類×海鮮最強耐餓食材，提供蔬菜多、低脂肪、低熱量的套餐組閤。隻要照著吃就能越吃越瘦，輕鬆打造易瘦體質。

　　真心想瘦下來的5步驟：
　　STEP1／首先從吃小黃瓜開始。
　　STEP2／選擇燙青菜。
　　STEP3／加入滿滿好料的味噌湯。
　　STEP4／主菜選擇不會變胖的食材。
　　STEP5／最後纔吃飯。

本書特色

　　★成功率高達99.2%的日本減肥門診醫師教你正確飲食+瘦身觀念。
　　★隻要將蔬食為主的健康食材搭配上恰當的烹調方式滿足口欲，就不用忍受飢餓，能毫不勉強的持續減重之路。
　　★附上體重記錄錶，隨時審視減重狀況。

《食在有光：探索全球素食新浪潮與未來餐桌的變革》 ——一本關於可持續飲食、文化交融與健康哲學的深度指南 導讀： 在二十一世紀的今天，餐桌上的選擇已不再僅僅關乎口腹之欲，它更深刻地牽動著我們對地球環境的責任、對生命倫理的思考，以及對自身健康的長期投資。本書《食在有光》並非一本簡單的食譜集，而是一部帶領讀者深入探索全球素食主義浪潮、解析植物基飲食的科學基礎，並展望未來餐桌可能麵貌的文化人類學與營養學交叉報告。我們將一同踏上一場環繞地球的美食之旅，見證素食如何在不同文明中生根發芽，並以其驚人的適應性和創造力，重塑我們對“豐盛”二字的定義。 第一部分：覺醒的餐桌——素食主義的全球圖景與文化溯源 素食主義並非新事物，它深植於人類曆史的多個角落，從古印度的耆那教禁欲實踐，到古希臘哲人畢達哥拉斯的道德選擇，再到現代社會對工業化肉類生産的反思。本部分將詳盡梳理素食思潮的演變脈絡。 溯源：跨越韆年的道德選擇與哲學基石：深入考察不同宗教（如佛教、印度教、猶太教的某些流派）對素食的倡導，分析其背後的倫理學支撐——生命平等觀、慈悲心與非暴力（Ahimsa）原則的現代解讀。 浪潮：從邊緣到主流的遷徙：分析上世紀六十年代“反文化運動”如何將素食從宗教範疇推嚮社會議題。重點探討氣候變化與動物福利壓力，如何驅動西方社會中産階級對彈性素食（Flexitarianism）和全食植物性飲食（WFPB）的采納。 地域風貌：解析世界七大素食熱點： 地中海的橄欖油與豆類智慧：分析希臘、意大利南部在不刻意“素食”的前提下，如何構建以蔬菜、堅果、榖物為核心的健康膳食結構。 東亞的菌菇與豆腐藝術：聚焦中國、日本、韓國的傳統素食烹飪技藝，特彆是發酵技術在提升風味和營養素生物利用度上的關鍵作用。 拉丁美洲的玉米、豆類與超級食物：探討安第斯山脈地區的藜麥、莧米等古老作物的復興，及其在現代健康飲食中的地位。 第二部分：科學的光芒——植物基飲食的營養解析與健康優化 本書嚴格基於現有的營養學研究，對植物性飲食的營養完整性進行客觀、深入的分析，破除關於“蛋白質焦慮”和“維生素缺失”的常見誤解。 蛋白質的完整性與互補性：係統闡述植物蛋白的氨基酸譜，並以詳實的數據對比不同植物蛋白來源（如豆類、榖物、堅果）的消化吸收率。介紹科學的“餐盤搭配法”，確保每日必需氨基酸的充足攝入，無需過度依賴單一食物。 微量元素的挑戰與對策：重點剖析素食者可能麵臨的B12、鐵、鈣、碘和Omega-3脂肪酸的挑戰。提供天然食物來源（如發酵食品、強化食品）和必要時補充劑的閤理建議。強調維生素B12的生物閤成機製及其在現代農業中的缺失問題。 植物化學物的寶庫：深入介紹植物中上韆種具有生物活性的化閤物，如多酚、類鬍蘿蔔素、硫代葡萄糖苷等。闡釋它們如何通過抗炎、抗氧化機製，對心血管健康、腸道微生物群和慢性病預防産生積極作用。 腸道菌群的重建：探討富含膳食縴維的植物性飲食對腸道微生物多樣性的積極影響。介紹“益生元”食物（如菊粉、抗性澱粉）的來源與烹飪技巧，以優化消化效率和免疫功能。 第三部分：未來廚房的實踐——創新烹飪、可持續采購與零浪費哲學 理論與實踐相結閤，本部分聚焦於如何將復雜的素食科學轉化為日常生活中既美味又便捷的烹飪實踐，同時融入環境責任感。 風味科學：發掘“鮮味”的深度：探討如何運用天然的鮮味增強劑（Umami）來替代肉類帶來的飽滿感。詳細解析發酵技術（如味噌、醬油、天然酵母）、脫水技術（如乾香菇、番茄乾）和烘烤美拉德反應在植物食材中的應用。 結構與質地：重塑“肉感”體驗：本書將介紹多種利用植物基材料（如：高筋麵筋、傑剋果、某些特定豆類）創造齣具有咀嚼感和層次感的菜肴結構。重點分析如何通過不同烹飪工具（如高壓鍋、真空低溫烹飪的植物版本）來改變食材的物理形態，從而提升用餐的滿足感。 可持續采購的實用指南：提供本地化、應季采購的思維框架。倡導“從種子到餐桌”的透明度，介紹如何通過選擇對土壤影響較小的作物、減少水足跡和碳足跡的食物，實現個人消費對環境的積極影響。 零浪費的藝術：本書將提供創新的“邊角料利用”方案，例如：蔬菜根莖的製作高湯、綠葉菜梗的醃製、堅果皮的烘焙調味等，將食物利用率最大化，真正實現資源的可持續利用。 結語：從選擇到責任 《食在有光》旨在提供一個全麵、平衡的視角，引導讀者認識到素食的潛力——它不僅是一種飲食方式，更是一種與自我、與社群、與地球建立更和諧關係的實踐。它召喚我們迴到食物的本源，用知識武裝我們的廚房，用愛滋養我們的身體，共同構建一個更具韌性、更富營養的未來餐桌。本書提供的，是一扇通往理解“吃什麼纔能活得更久、更有意義”的門。

作者簡介

野崎洋光

　　1953年生於日本福島縣，1989年創立日本料理餐廳「分とく山」，現在以總料理長身份統籌三傢餐廳。運用傳統底蘊的同時不斷嘗試創新，充滿創意的料理吸引無數饕客朝聖。他以烹調科學及營養學為基礎，倡導讓人容易理解的日式料理，廣受媒體歡迎。

監修者簡介

工藤孝文

　　1983年生於日本福岡縣，擔任福岡縣三山市工藤內科副院長。福岡大學醫學係畢業後，在留學時研究飲食行動異常。目前在減重門診中治療肥胖及生活習慣病，擁有成功率達99.2%的驚人成果。除瞭參加電視節目、負責醫療相關知識監修外，也有寫部落格等在多方麵都相當活躍。

【前言】
．光靠吃小黃瓜，兩個月內瘦瞭11公斤
．短短四週就能達到這樣的效果。我們都是靠小黃瓜瘦下來的！
．小黃瓜的脂肪分解酵素「磷脂酶」，能擊退脂肪
．本書的減肥方式是以「小黃瓜」為起點，把改變飲食習慣當作目標
．真心想瘦下來的四個法則
．飲食習慣檢測錶
．打造易瘦好習慣
．要瘦得健康，在食譜中就多下點功夫
 
【首先，就從吃小黃瓜開始】
．小黃瓜棒佐原醬
．小黃瓜棒拌梅子醬
．小黃瓜淋洋蔥泥
．小黃瓜佐味噌風味美乃滋
．小黃瓜拌薑泥
．韓式泡菜風味涼拌小黃瓜
．鹽昆布風味涼拌小黃瓜
．昆布粉涼拌小黃瓜
．山藥鱈魚子風味涼拌小黃瓜
．柴魚風味涼拌小黃瓜
．魷魚絲涼拌小黃瓜
．吻仔魚醋拌小黃瓜
．櫻花蝦小黃瓜沙拉
．鮪魚涼拌小黃瓜
．海苔醋味噌醬風味涼拌小黃瓜
．白肉魚佐小黃瓜泥
．章魚涼拌小黃瓜
．乾貝番茄涼拌小黃瓜
．烏賊涼拌小黃瓜
．鮪魚涼拌小黃瓜
 
【番茄、洋蔥、高麗菜】
．番茄海帶芽沙拉
．番茄碎豆腐
．番茄西洋芹沙拉
．番茄山藥西洋菜沙拉
．納豆涼拌洋蔥
．醬油生蛋黃佐洋蔥絲
．海苔生薑涼拌洋蔥絲
．和布蕪海藻醋拌洋蔥絲
．麻油醬油風味高麗菜絲
．淺漬高麗菜小黃瓜
．番茄甘醋漬
．小黃瓜甘醋漬
．洋蔥甘醋漬
．高麗菜甘醋漬
．野崎流  好吃又能瘦下來的烹調秘方
．推薦食材
 
【加上一道燙青菜】
花椰菜
．基本的川燙和冷卻方式
．花椰菜涼拌白蘿
．花椰菜涼拌罐頭鮭魚
．花椰菜柴魚風味起司沙拉
 
小鬆菜
．基本的川燙和冷卻方式
．涼拌小鬆菜
．小鬆菜信田煮
．鮮煮小鬆菜蛤蜊
．冷凍小鬆菜很厲害！
 
菠菜
．基本的川燙和冷卻方式
．吻仔魚涼拌菠菜
．菠菜拌腰果
．豆腐涼拌菠菜
 
大頭菜
．基本的川燙和冷卻方式
．番茄醬風味大頭菜涼拌烤油豆腐皮
．豆漿煮鮮蝦大頭菜
．檸檬風味乾貝涼拌大頭菜
 
【滿滿配料的味噌湯，耐餓效果很厲害】
．基本高湯
 
豆芽菜
．銀芽油豆皮蔥香味噌湯
．銀芽青椒海帶芽味噌湯
．銀芽滑菇韭菜味噌湯
．銀芽昆布絲菠菜味噌湯
 
白蘿蔔
．白蘿蔔豆皮海帶芽味噌湯
．紅、白蘿蔔蒟蒻絲味噌湯
 
洋蔥
．洋蔥西洋芹番茄味噌湯
．洋蔥茄子白昆布絲味噌湯
．洋蔥甜豆金針菇味噌湯
．洋蔥萵苣香菇味噌湯
 
高麗菜
．高麗菜油豆腐菠菜味噌湯
．高麗菜馬鈴薯西洋芹味噌湯
．高麗菜彩椒蔥香味噌湯
．高麗菜鴻禧菇和布蕪海藻味噌湯
．野崎流  減肥心得
 
【不使用植物性＆動物性油脂！】
利用蔬菜增加份量，做齣吃不胖的菜餚
雞胸肉
．日式雞胸肉燉湯
．雞胸肉佐優格醬沙拉
 
雞裏肌
．白蒟蒻絲雞裏肌拌鞦葵
．黃芥末醬油醋風味雞裏肌涼拌白蘿蔔
 
豬裏肌
．涮豬肉片沙拉
．無油豬肉片炒鴻禧菇小鬆菜
 
白肉魚／淡煮鯛魚
烏賊／烏賊牛蒡山椒煮
蛤蜊／鮮煮蛤蜊萵苣
牡蠣／豆漿風味牡蠣烤白菜
章魚／章魚黃豆番茄煮
竹莢魚乾／竹莢魚乾燉煮高麗菜
豆腐
．黏呼呼涼拌豆腐
．味噌風味蔥燒豆腐
 
【以蔬菜為主的飲食方式】
讓體重毫不勉強地降下來，越吃越瘦的菜單
．剛開始減肥時
．肚子餓時
．加班晚迴傢時
．吃太多時
．體重降不太下來時
 
【一起記住不會失敗的「享瘦技巧」吧！】
豬排蓋飯要將豬排和白飯分開／咖哩飯要選擇白飯另外裝／酒精飲品和下酒菜的搭配很重要／無論如何就是想要吃甜食時／
 
．不要同時進行運動及飲食控製
與其運動更值得留心NEAT
 
【特彆對談】野崎洋光X工藤孝文
【附錄】體重記錄

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最近身體有些發福，看著鏡子裏的自己，實在是不忍直視，下定決心要減肥。在網上搜尋減肥方法的時候，偶然看到瞭這本書，書名非常有吸引力，“耐餓力最高！小黃瓜瘦身料理”，感覺和小黃瓜這種清爽的蔬菜聯係起來，應該會比較健康。 拿到書之後，就被它的內容深深吸引瞭。作者分享瞭自己通過這本書的食譜，兩個月減掉瞭11公斤的真實經曆，這讓我非常有信心。書裏的74道菜單，涵蓋瞭早餐、午餐、晚餐和加餐，選擇非常豐富，而且大部分的食材都很容易購買到，烹飪方法也很簡單，即使是平時不怎麼下廚的人也能輕鬆上手。 我特彆欣賞書裏“耐餓力”這個概念。它不是讓你節食，而是通過科學的飲食搭配，讓你吃得飽、吃得好，同時又能達到瘦身的目的。很多減肥餐很容易讓人産生飢餓感，導緻情緒低落，甚至反彈。但這本書的食譜，通過閤理的食材組閤，能夠提供持久的飽腹感，讓我不再有想吃零食的衝動。 我嘗試做瞭書裏的幾道菜，比如“涼拌黃瓜粉絲”和“蒸魚配黃瓜泥”，味道都很棒，而且吃完感覺很清爽，一點負擔都沒有。而且，書裏的很多菜譜都巧妙地運用瞭小黃瓜，它不僅熱量低，還能增加菜肴的口感和風味，真的是減肥的神器。我之前覺得減肥餐很單調，但這本書讓我發現，原來健康又美味的減肥餐是可以如此豐富多彩的。 總的來說，這本書是一本非常實用的瘦身指南。它不僅提供瞭美味健康的食譜，更重要的是，它教會瞭我如何科學地管理飲食，提升“耐餓力”，從而達到健康瘦身的目的。我非常相信，隻要按照書裏的方法堅持下去，我一定也能瘦下來，並且擁有健康的身材！

评分☆☆☆☆☆

最近因為忙碌的生活，體重悄悄地爬升，讓我感到有些焦慮。我一直想找一個既能瘦身又不影響生活品質的方法，偶然間發現瞭這本書，書名就充滿瞭力量感，“耐餓力最高！小黃瓜瘦身料理”，聽起來就很有吸引力。 翻開書，最吸引我的就是作者的真實經曆分享，兩個月減掉11公斤，這個數字非常勵誌。更重要的是，書中提供的74道不復胖菜單，看起來都非常誘人，完全不像我之前想象中那種寡淡無味的減肥餐。很多菜名都充滿瞭創意，比如“香醋黃瓜排骨”或者“薑汁小黃瓜蒸雞”，讓我覺得即使是減肥，也可以享受美食。 這本書最大的亮點在於“耐餓力”這個概念。我之前嘗試過很多減肥方法，但總是因為飢餓感而半途而廢。這本書教會瞭我如何通過搭配食材，例如多攝取膳食縴維和蛋白質，來增加飽腹感，從而減少不必要的零食攝入。這個理論對我來說就像打開瞭一扇新的大門，讓我看到瞭減肥的希望。 我特彆喜歡書裏的食譜，它們都非常接地氣，使用的食材都很常見，烹飪方法也很簡單。我嘗試做瞭幾道菜，比如“蒜蓉黃瓜蝦仁”和“韓式辣味黃瓜炒年糕”，味道都非常好，而且吃完之後感覺很滿足，一點都不覺得餓。這讓我意識到，原來健康飲食也可以如此美味，完全不需要犧牲口感。 這本書給我最大的改變是讓我對減肥這件事有瞭積極的態度。它不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的指導者，讓我明白瞭如何健康地瘦身，並且不復胖。我非常有信心，通過這本書的指引，我一定能達到我的瘦身目標，並且養成健康的飲食習慣！

评分☆☆☆☆☆

最近總覺得自己胖得不像話，各種衣服穿起來都緊綳綳的，照鏡子都覺得心煩。朋友圈裏有人分享瞭這本書，說她用瞭裏麵的方法，不僅瘦瞭很多，而且感覺身體也變好瞭，讓我心動不已。拿到書後，立刻就被它的設計吸引瞭，淡淡的綠色讓人感覺很舒服，封麵上的小黃瓜看起來也很誘人。 這本書的亮點在於它強調“耐餓力”，這對我這種容易嘴饞、控製不住自己的人來說太重要瞭。以前減肥總是餓得不行，然後就報復性地大吃特吃，結果體重反彈得比誰都快。這本書提供瞭很多方法，讓我學會如何通過閤理的飲食搭配，延長飽腹感，減少對零食的渴望。裏麵的菜譜也很詳細，食材基本都是我們日常生活中常見的，不需要去專門購買昂貴的進口食材，這點非常貼心。 我最喜歡的是書中對不同食材的營養價值和減肥原理的講解。它不隻是簡單地告訴你吃什麼、怎麼吃，而是讓你明白為什麼這樣吃是有效果的。比如，它會解釋為什麼小黃瓜能幫助減肥，為什麼某些搭配可以提升飽腹感。這種深入淺齣的講解，讓我對減肥有瞭更科學的認識，不再盲目跟風。書裏的菜譜也非常接地氣，很多都是快手菜，即使是廚房新手也能輕鬆駕馭。 我最近嘗試瞭幾道書裏的食譜，比如“酸辣小黃瓜炒雞丁”和“醋溜小黃瓜炒蛋”，味道都很好，而且吃完之後感覺飽飽的，下午也不會覺得餓得慌。最重要的是，這些菜肴的烹飪方式都很健康，油煙少，而且口味清新，完全不會有減肥餐那種“吃草”的感覺。現在，我把減肥當成一種生活方式來對待，每天都期待著嘗試新的食譜。 這本書給我帶來的不僅僅是體重上的變化，更是一種心態上的轉變。它讓我明白，減肥不是一蹴而就的事情，也不是要餓著肚子纔能瘦。隻要掌握瞭科學的方法，健康美味的食物也能幫助我們達到理想的體重。我非常推薦這本書給所有想減肥又害怕辛苦的朋友，相信它一定會給你帶來意想不到的驚喜！

评分☆☆☆☆☆

最近因為工作壓力大，加上沒時間好好吃飯，體重一路飆升，試過好幾種減肥方法，都沒什麼效果，反而越減越沮喪。朋友推薦瞭這本書，說裏麵講的“耐餓力”理論很有意思，而且菜單也很簡單易操作。我抱著試試看的心態買瞭下來，沒想到真的給瞭我驚喜！ 這本書的封麵就很有吸引力，小黃瓜的綠色讓人感覺清新又健康。翻開目錄，裏麵的菜名都非常誘人，什麼“香煎杏仁小黃瓜捲”、“味噌黃瓜雞肉湯”、“辣炒牛肉小黃瓜絲”等等，聽起來就很有食欲，完全顛覆瞭我對減肥餐的刻闆印象，以為減肥餐就是水煮青菜，寡淡無味。更重要的是，作者分享瞭自己兩個月減掉11公斤的親身經曆，讓我覺得這本書的實用性很高，不是紙上談兵。 我特彆喜歡書裏“耐餓力”的這個概念。以前減肥總是餓得前胸貼後背，身體不舒服，情緒也跟著低落，沒多久就放棄瞭。這本書教我如何通過搭配閤理的食材，讓身體有更持久的飽腹感，而且不犧牲美味。很多菜單裏的食材都很常見，很容易買到，準備起來也很快捷。我按照書裏的菜單做瞭一個星期的早午晚餐，感覺精神狀態比以前好瞭很多，而且真的沒那麼容易餓瞭，即使工作到很晚，也不會想著要點外賣。 最讓我驚喜的是，這本書的食譜真的不油膩，而且口味清爽。我以前做飯總是怕油放得不夠，但看瞭書裏的做法，很多都是用蒸、煮、烤、涼拌的方式，偶爾煎炒也很少油。而且很多食譜裏都巧妙地運用瞭小黃瓜，它不僅低卡，還能增加口感和風味，真是減肥的好幫手。我嘗試做瞭幾道菜，傢人也都說好吃，沒想到健康餐也能這麼美味，這讓我更有信心堅持下去。 總的來說，這本書給我帶來瞭很多正能量。它不僅是一本食譜，更像是一位貼心的減肥顧問。書裏對為什麼會胖、如何科學減肥的解釋也很到位，讓我從根源上理解瞭減肥這件事。現在我每天都迫不及待地想試試書裏的新菜譜，感覺減肥不再是一件痛苦的事情，而是變成瞭一種享受。我非常有信心，按照書裏的方法，一定能健康地瘦下來，並且不復胖！

评分☆☆☆☆☆

近期因為生活作息不規律，體重持續上漲，讓我感到頗為煩惱。在朋友的推薦下，我入手瞭這本《耐餓力最高！小黃瓜瘦身料理》，光看書名就覺得非常契閤我的需求。 翻開書，首先映入眼簾的是作者詳細記錄的兩個月內成功減重11公斤的親身經曆，這無疑給瞭我巨大的鼓舞。書中的74道不復胖菜單，每道都配有精美的圖片，讓人食欲大開，完全打破瞭我對減肥餐的刻闆印象。我驚喜地發現，書中的許多菜肴都以小黃瓜為主，這種低卡路裏的蔬菜，搭配上作者精心設計的烹飪方式，不僅能滿足味蕾，還能有效地增加飽腹感。 本書最大的創新之處在於“耐餓力”這個概念的提齣。以前減肥，最頭疼的就是無法抑製的飢餓感，導緻情緒低落，最終放棄。這本書教會我如何通過閤理的食材搭配，比如增加膳食縴維和優質蛋白質的攝入，來維持更長時間的飽腹感，從而從根本上減少食欲。這一點對我來說，簡直是減肥路上的福音。 我特彆喜歡書中菜譜的實用性和便捷性。大多數食材都可以在傢常超市輕鬆購得，烹飪步驟也非常清晰明瞭，即使是廚房新手也能輕鬆上手。我嘗試做瞭幾道菜，比如“香烤小黃瓜雞胸肉”和“什錦蔬菜黃瓜捲”，味道非常清爽可口，吃完後不僅感覺飽腹，而且絲毫沒有油膩感，讓我對健康飲食産生瞭濃厚的興趣。 總而言之，這本書不僅是一本簡單的食譜，更是一套科學、健康、美味的瘦身方案。它讓我明白瞭，減肥並非一定要忍飢挨餓，而是可以通過智慧的飲食搭配，達到身心愉悅的瘦身效果。我非常有信心，遵循書中的指導，我一定能告彆贅肉，重拾健康美好的身材！