簡簡單單告彆推拖拉：50個維持高效錶現、輕鬆達標，工作變有趣的一流時間力！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 時間管理
• 效率提升
• 拖延癥
• 自我提升
• 工作技巧
• 目標管理
• 習慣養成
• 職場技能
• 個人成長
• 積極心理學

‧「工作做不完，每天都加班怎麼辦？」
‧「訂好的計畫無法如期達成，總是中途殺齣程咬金！」
‧「如何保持腦袋清醒？讓效能提高10倍！」
指導超過1700傢日企的商業顧問 安田正 圖解傳授──
將海量工作去蕪存菁，
長時間維持專注的時間魔法！

　　～讓你從做不完的工作中解放～
　　上班時覺得工作倦怠、彈性疲乏，
　　休假時覺得厭世、心纍，人生無意義？
　　事情越來越多，壓力越來越大，
　　夢想卻離你越來越遠？
　　這可能是運用時間的方法齣錯瞭！
　　隻要花點小心思改變對時間的規畫，
　　人生就能重開機！

　　推卸、拖延、拉雜是時間大敵，
　　久而久之則是分心、過勞和疲倦侵襲，
　　效能降低、心態負麵，「好忙、沒時間」成瞭口頭禪，
　　要改善這樣的生活品質，
　　就要終結資訊量龐雜，雜務倍增的惡性循環，
　　讓時間變成你「盟友」：
　　人人都能成功的簡單時間術──
　　▲用「一天‧三個月‧一年」的視角來訂立計畫
　　一天是指「短期」，即「當天的目標」，
　　三個月是指「中期」目標，一年則是「長期」目標，
　　人生的最終目標並非一蹴可幾，用分段的「吃象技巧」，
　　從「今天該完成什麼？」到「這一年該纍積什麼、如何纍積？」
　　再遠大的目標都能完成！

　　大幅提升工作效率的時間術──
　　▲90分鍾為單位重復三迴閤，就能提高工作節奏
　　人類的專注力最多隻能維持90分鍾，
　　因為大腦的能量來源「葡萄糖」無法儲存，
　　其消耗完的生理時間約為90分，
　　這期間工作的步調快慢是重點，漸進式地從難度低→高完成工作，
　　能夠達到最長時間的專注力及最高的工作效率。

　　讓乾勁與體力倍增的時間術──
　　▲每天「POWER NAP」，下午也能火力全開
　　正確的睡眠管理和良好的睡眠品質，是大腦活躍的關鍵！
　　大腦的巔峰通常在上午就結束，
　　但隻要在中午小睡10-15分鍾，
　　醒來後重復早上的「WAKE UP儀式」，
　　就能喚醒身體的能力，重現早上的巔峰狀態。

　　讓工作有趣、增加自信的時間術──
　　▲提企畫時，要製作「適用範圍最大」的企畫書
　　訂立計畫時，一般人往往太著重細節，
　　思考方式因而受限，不知不覺做瞭很多瑣細的工作，
　　每一樣計畫都從「最大適用範圍」著眼，
　　與其製作適用於一傢的企畫書，不如製作一個種類，
　　卻能適用於十傢的企畫，如此將能提高工作效率。

　　若每個人平均活到80歲，
　　你還剩下多少時間能達成你人生的夢想？
　　且在完成目標的同時，又能保持生活品質？
　　隻要開始活用這50個時間魔法，
　　時間將會站在你這邊。

本書特色

　　◎50個改變時間觀念的時間管理術，指導超過1700傢日企的商業顧問，精選上班族最易達成的時間技巧，花點小心思，人人都能成功！

　　◎一頁經驗法則＋一頁圖解錶格，提供各種時間管理的圖錶，可直接復製抄寫於筆記本中，具體操作，檢核自己的人生效率！
 

高效人生的新航嚮：掌控時間，重塑工作與生活 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們每個人都在與時間賽跑。從清晨醒來的那一刻起，待辦事項清單便如潮水般湧來，郵件、會議、緊急任務……它們似乎總是在爭奪我們寶貴的注意力。許多人發現自己身陷“忙碌陷阱”，看似不停地工作，成果卻不盡人意，更彆提從工作中獲得真正的滿足感。你是否也曾對著電腦屏幕，腦海中思緒萬韆，卻遲遲無法開始最重要的那項工作？你是否總是在截止日期的最後一刻纔感到壓力山大，不得不“臨時抱佛腳”？如果這些情景讓你深有共鳴，那麼你需要的不僅僅是更多的待辦事項清單，而是對時間管理和自我驅動力的一次深刻重塑。 本書聚焦於如何係統地構建一套適閤現代職場人士的時間管理與效率提升體係，它不是教你如何“做更多的事”，而是引導你“做對的事”，並在這個過程中，尋找到工作的樂趣與內驅力。我們將從最基礎的認知層麵入手，剖析拖延的深層心理根源，並提供一套實用的、可立即執行的策略，幫助你擺脫“推、拖、拉”的慣性思維。 第一部分：直麵“推拖拉”的心理迷霧 許多人誤以為拖延是懶惰，但事實遠比這復雜。本部分將深入探討拖延背後的心理機製。我們會分析完美主義者的自我設限、對失敗的恐懼、對成功的焦慮，以及“啓動睏難”的本質。我們不會停留在錶麵的抱怨，而是通過情景模擬和自我評估工具，幫助讀者精準定位自己屬於哪種類型的拖延者，理解“為什麼我就是不想開始”。 我們將介紹一套“認知重構”技術，教你如何識彆並挑戰那些阻礙你行動的非理性信念。例如，將“我必須完美完成”轉化為“我先完成一個足夠好的初稿”。通過改變對任務的內在解讀，我們能有效降低開始工作的心理門檻，讓行動成為一種自然而然的反應，而非一場艱苦的內心鬥爭。 第二部分：構建“不動則已，一動則快”的行動係統 時間管理並非一套僵硬的規則，而是一套流動的、適應性強的係統。本部分的核心在於如何設計一個讓你“難以停下來”的行動框架。我們將引入“最小可行動單元”（MAU）的概念，教你如何將宏大的目標分解成小到令人發笑的初始步驟。例如，麵對一份復雜的報告，你的第一個MAU不是“開始寫大綱”，而是“打開文檔並寫下標題”。這種極小的啓動點，能有效規避“啓動惰性”。 我們還將深入探討如何優化你的“工作區塊”。這包括對“番茄工作法”的深度應用，但更側重於如何根據你一天中精力的高峰與低榖，科學地安排高強度任務和低難度任務的組閤。引入“能量管理”的概念，而不是單純的“時間管理”，強調在對的時間做對的事，確保你在關鍵時刻擁有充足的腦力。 此外，我們將詳細介紹如何建立一套高效的“任務捕獲與處理係統”。你的大腦不是用來存儲待辦事項的，而是用來思考和創造的。教會你如何建立一個可靠的外部係統（無論是數字工具還是物理筆記本），確保所有想法、任務和承諾都被安全記錄，從而釋放你的心智空間，減少“總覺得有什麼事忘瞭做”的背景噪音。 第三部分：從“被動響應”到“主動掌控”的工作流 在現代職場，中斷是常態，但如何高效地應對中斷，是區分高績效人士的關鍵。本部分將提供一套“防禦與反擊”策略，幫助你奪迴注意力的主導權。我們將探討如何設置清晰的邊界，無論是對同事的打擾，還是對郵件和即時通訊工具的依賴。這包括但不限於設置“深度工作時段”，以及如何禮貌而堅定地保護這些時段不被打擾。 我們還會係統地介紹“優先級排序”的進階技巧。超越傳統的“重要/緊急”矩陣，我們會引入“影響價值排序法”，引導讀者思考哪些任務的完成能帶來最大的長期價值和職業增長。同時，我們將教授如何優雅地對低價值請求說“不”，或者如何將這些請求轉化為授權或延期處理，避免它們吞噬你寶貴的時間。 第四部分：讓工作充滿樂趣的“微習慣”與持續優化 高效能不意味著枯燥的重復。本部分將重點放在如何將“維持高效錶現”變成一種自然而然的習慣，並從中發掘樂趣。我們將介紹“習慣堆疊”的原理，教你如何將新的高效行為“嫁接”在你已有的日常流程上，使其阻力最小化。例如，在喝完早晨第一杯咖啡後，立即迴顧並確定當天最重要的三件事。 最後，本書強調“持續反饋與迭代”。高效不是一個終點，而是一個持續優化的過程。我們將提供一套簡易的周迴顧和月迴顧框架，幫助你審視自己的時間分配、精力使用和任務完成質量。通過定期的自我診斷，你可以像工程師調試係統一樣，不斷調整你的效率工具和方法，確保你的工作係統始終為你服務，最終實現工作與生活質量的全麵提升，讓每一次“達標”都成為一種成就，而非負擔。

作者簡介

安田正

　　Pan Nations Consulting Group股份有限公司董事長。早稻田大學國際教育中心（WASEDA University Global Education Center）客座教授。擁有豐富的指導實績，對象以股票上市公司和政府機關為主，擔任1700傢公司及團體的研討會講師或顧問，指導領域涵蓋英文、邏輯性溝通、簡報、待人接物訓練與交涉術等商業技能。此外，也在東京大學、京都大學與一橋大學任教。

　　著作包括暢銷書《雜談力》（人類智庫齣版）、《成功就是做大傢都知道，但都不去做的事！》（如果齣版），以及《英語は「インド式」で學べ!）（日本鑽石社齣版）、《できる人は必ず持っている 一流の気配り力）（日本三笠書房齣版）等等。

譯者簡介

伊之文

　　翻譯生涯邁入第九年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵誌、醫療保健、文學小說與童書，很想繼續挑戰文學、推理、懸疑、繪本、食譜與漫畫。

　　工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com

　　噗浪：譯恐遲遲龜
 

‧作者序
第1章　把時間變成盟友，你成功的機率將會提高10倍
‧讓人人都能成功的時間管理術
‧讓人人都能成功的時間管理術要點
‧01確立對未來的想像後，成功就幾乎百分之百確定瞭
‧02超一流的人會抱著「一天‧三個月‧一年」的視角
‧03為瞭賺進一億圓，今天的過法很重要
‧04每三個月檢討一次，就能維持夢想的實現機率
‧05若能透過工作提高技能，就能當個永遠的成功者  
‧06把能力提升到比三個月前的你高５％
‧07如果能找齣「不必現在做的事」，就會非常輕鬆
‧08成功隻會躲在強項的後頭
 
第2章　花點小心思，就能大幅提升工作效率
‧擺脫「工作做不完」的時間管理術
‧擺脫「工作做不完」的時間管理術要點
‧09把90分鍾重復三個迴閤，工作節奏就會加快
‧10把巔峰時段安排在早上，工作進度就會飛快
‧11先預測工作所需的時間，再開始工作
‧12以「3D優先次序」來找齣首要的工作項目
‧13以５：５的比例來思考「要做什麼」和「不做什麼」，效率就會提升10倍
‧14靠「逆推思考」來確實做齣成果
‧15能不能從雜務中學習，結果差很大
‧16「圖解力」能顯著提高思考和錶達能力
‧17當下能做到最好的事不是追求完美
‧18預估時間的小訣竅
‧19工作計畫做得好，就不必加班
‧20把握時間與浪費時間的人，差彆在哪裏？
 
第3章　如何讓一天變得超有樂趣
‧讓乾勁倍增的時間管理術
‧讓乾勁倍增的時間管理術要點
‧21藉由早晨的儀式，讓大腦火力全開
‧22隻要誇奬自己，就能變身為理想的自己
‧23讓睡眠管理APP教你正確的睡眠方式
‧24「Power Nap」讓你午後也能全速工作
‧25成功者知道早上該怎麼起床
‧26讓你快速熟睡的神奇入睡法
‧27活用交通時間，讓自己在轉眼間成長
‧28把行為模式「公式化」，內化成自己的一部分
‧29如何分彆運用電子郵件和電話？
‧30酒席和應酬要在晚上10點之前散會
 
第4章　讓工作變有趣，馬上培養起自信的方法
‧達成目標與計畫的時間管理術
‧達成目標與計畫的時間管理術要點
‧31隻要有「自己的目的」，無論什麼樣的工作都能變得正嚮積極
‧32如果目標夠明確，所有的工作都是有意義的
‧33無論是誰都能達成目標的技能提升法
‧34製作適用於十傢、而非一傢公司的企劃書
‧35能抓住夢想的人，不會讓工作有漏洞
‧36沒做完的小事會變成大阻礙
‧37如何挑選工作纔能獲得成功？
‧38讓彆人忍不住想要協助你的工作術
‧39花一點小心思，把忙碌變成樂趣
‧40讓你不被負荷壓垮的預設模式網路
 
第5章　隻有發覺自身能力的人纔能實現夢想
‧把能力發揮到極緻的時間管理術
‧把能力發揮到極緻的時間管理術要點
‧41工作之所以會受阻，是因為沒有俯瞰全貌
‧42陷入瓶頸時，寫下原因是第一步
‧43小小的成就感會帶來無限的能量
‧44讓自己恢復乾勁的「犒賞」
‧45長時間維持專注力的方法
‧46會做事的人，也擅於運用自己的強項
‧47記錄自身強項的「機密筆記本」將使人生大轉變
‧48快速翻頁也能有效吸收的閱讀法
‧49藉由output把input的資訊變成知識
‧50靠「吐嘈＆糾正閱讀術」來拓展自己的觀點
 
‧找齣巔峰時間的檢核錶
 
專欄
‧01在一天結束時也要檢視「待辦清單」                                                      
‧02如何讓電子郵件變成更有效率的工具                                                      
‧03整理好周遭環境是時間管理的基本條件  

作者序

　　棒球選手大榖翔平活躍於美國職棒大聯盟的身影，除瞭日本外，在其他國傢也引發瞭話題。有些人可能會認為他的纔能是某一天突然開花結果的，但其實並非如此。

　　大榖選手自高中時期起，就以進入大聯盟為目標，並思考著「該做些什麼纔能達成這個大目標」，亦即「為瞭實現大目標，該纍積什麼樣的小成果」。

　　因此，他從各方麵著手，仔細鑽研棒球，除瞭「如何投齣時速一六○公裏的球」外，他甚至還研究瞭如何整理球具，以及如何嚮裁判打招呼等。將這些小目標一一達成後，他現在也正走在成為知名選手的道路上。

　　他的例子讓我們深切地感受到，時間管理的終極目標，即是「實現自己的可能性」。

　　人生中的「成功」，就是讓自己最大的可能性開花結果，實現夢想。而每個人實現夢想的機會是平等的，因此我們必須參透「時間管理的原則」並確實遵守，以提升實現夢想的機率。

　　簡單來說，時間管理就是一種探尋自我的手段。

　　近日來，媒體上經常齣現「零加班」、「改革工作方式」等字眼，可見現今是個探究日本人如何投入工作的時代。換言之，人們正在反省「在過去，日本人有多麼缺乏工作效率、浪費瞭多少時間」。

　　每個人應該都有夢想。如果不把時間用來實現夢想，便失去時間瞭最寶貴的意義。

　　「自己想實現什麼樣的夢想？想過著什麼樣的人生？」

　　現在，請你再一次思考這個問題。

　　把時間變成自己的盟友，工作效率就會加快、做起事來乾勁倍增，如此不僅目標和計畫能夠達成，也能把自己的能力發揮到極緻，並開啓通往成功的道路。

　　這本書著述讓人獲得「成功」的時間管理術，我把我所有的Know-How都寫進裏頭瞭。而現在，你已經取得瞭通往「成功」的門票。
 

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我對這類“效率提升”的書籍一直有些保留。總覺得它們太強調“術”，而忽略瞭“道”。但這次，我錯瞭。這本書雖然名字聽起來有點“輕”，但內容卻相當紮實，而且角度非常獨特。 它不像很多同類書籍那樣，上來就給你灌輸一套嚴格的時間管理體係。相反，它更像是和你聊聊工作和生活中的那些“小怪癖”，比如為什麼我們會無意識地刷手機，為什麼我們會把重要的事情拖到最後一刻。它用一種非常溫和的方式，讓你去審視自己的行為模式，而不是直接批評。 我印象深刻的是，它在分析“推拖拉”的原因時，引入瞭很多心理學的概念，但又解釋得非常通俗易懂。它讓我明白，有時候我們的“拖延”行為，其實是一種自我保護機製，或者是一種對未知風險的規避。理解瞭這一點，就更容易放下對自己的苛責，轉而去尋找更有效的解決方案。 書裏提到的很多“微調整”策略，都非常巧妙。它不會讓你一下子改變所有習慣，而是從最容易入手的地方開始，比如調整一下任務的順序，改變一下工作的時間段，或者僅僅是給自己一個“五分鍾休息”的指令。這些看似微不足道的改變，卻能産生連鎖反應，慢慢地提升你的整體效率。 最讓我驚喜的是，這本書並沒有把“高效”和“有趣”對立起來。它反而強調，當你的工作變得更有效率，當你的任務能夠輕鬆達標時，你自然會從中獲得成就感，工作也會變得更有趣。它讓我看到瞭一個良性循環的可能性，這對我來說，是非常大的鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

我是一個典型的“計劃趕不上變化”的實踐者，每天都被各種事情追著跑，感覺永遠有做不完的工作。所以，當朋友推薦這本書給我時，我抱著“死馬當活馬醫”的心態拿來讀讀。結果，它給瞭我一個大大的驚喜。 這本書的優點在於，它非常強調“理解”和“接納”。它不是讓你硬生生去改變自己，而是通過深入剖析“推拖拉”行為背後的深層原因，讓你認識到自己為什麼會這樣做。比如，它講到“完美主義”導緻的拖延時，就讓我醍醐灌頂，原來我一直覺得“做不好就不做”的心態，纔是阻礙我前進的最大絆腳石。 書裏提供的很多方法，都非常“輕量化”和“低門檻”。它不會給你布置一些難以完成的任務，而是教你如何在現有的條件下，做一些小小的改變，然後從中獲得成就感。比如，它教我如何給任務“瘦身”，隻關注核心要素，這就大大降低瞭開始任務的心理阻力。 另外，它對於“時間力”的解讀也很有意思。它不僅僅是關於如何管理時間，更是關於如何提升自己在時間中的“掌控感”和“愉悅感”。它讓我意識到，高效並不是要犧牲生活，而是要在有限的時間裏，做齣更有價值的事情，並且在這個過程中，感受到快樂。 讀完這本書，我感覺自己像是被“解綁”瞭一樣。不再那麼焦慮，不再那麼害怕麵對睏難的任務。我開始嘗試用它裏麵的一些方法，比如“拆解任務”、“自我奬勵”等等，發現確實能讓自己進入一種更積極、更順暢的工作狀態。

评分☆☆☆☆☆

收到這本書的時候，我其實是抱著一種試試看的心態。最近工作壓力比較大，總覺得時間不夠用，而且很多事情總是被各種突發情況打斷，弄得我心力交瘁。翻開這本書，我以為又是一堆空洞的理論，但很快就被它的實用性和可操作性吸引住瞭。 它裏麵很多關於“告彆推拖拉”的建議，我都覺得特彆貼閤我的實際情況。比如，它提到瞭“情緒化拖延”和“認知化拖延”的區彆，讓我明白瞭有時候不是我不願意做，而是我對任務本身的認知齣瞭問題，或者是我當時的情緒狀態不適閤處理。這種細緻的區分，讓我能夠更有針對性地去解決問題，而不是簡單地對自己說“你要努力！” 我尤其喜歡書裏介紹的“小步快跑”的方法。之前我總想把事情一次性做完，結果要麼因為工程浩大而遲遲不動手，要麼因為細節太多而顧此失彼。這本書教我把大的任務分解成一個個非常小的、可以快速完成的“裏程碑”，然後一步步去攻剋。這樣一來，即使遇到睏難，也不會覺得被壓垮，反而能通過一個個小小的勝利，不斷積纍信心。 這本書還有一個很棒的地方，就是它不隻是講“做什麼”，更講“怎麼做”。比如，它會教你如何調整自己的工作環境，如何利用零碎的時間，甚至是如何處理來自他人的乾擾。這些細節上的指導，都非常具體，我讀完之後，立刻就可以嘗試著在我的日常工作中進行調整，並且很快就看到瞭效果。 總體來說，這本書給我的感覺是，它不是在教我如何成為一個“時間管理達人”，而是在幫助我成為一個更瞭解自己、更懂得如何與時間相處的人。它讓我不再害怕那些看似棘手的工作，而是能用一種更平和、更主動的態度去麵對它們。這種內心的轉變，比任何技巧都來得更重要。

评分☆☆☆☆☆

這本書我斷斷續續看瞭好幾天，剛開始的時候，我以為它會像市麵上很多教你如何“高效”的書籍一樣，充斥著各種復雜的理論和令人望而生畏的計劃。但讓我驚喜的是，它的語言風格非常接地氣，就像鄰傢大姐姐在跟你分享她的經驗一樣，沒有高高在上的說教，而是充滿瞭理解和鼓勵。 我最喜歡它處理“推拖拉”問題的方式，不是一味地讓你去“剋服”，而是引導你去“理解”這些行為背後的原因。比如，它講到“拖延”時，並沒有直接告訴你“立刻去做”，而是讓你去審視自己拖延的真正動機：是害怕失敗？是追求完美？還是覺得任務本身缺乏意義？這種探究式的溝通方式，讓我感覺自己不是在被強迫改變，而是在被引導著自我覺察。 書裏提到的很多小技巧，比如“番茄工作法”的變體，或者是一些“微習慣”的養成方法，都特彆實用。我之前嘗試過一些時間管理的方法，但總是堅持不下去，要麼是因為目標太大，要麼是因為執行起來太復雜。這本書的厲害之處在於，它把大目標拆解成一個個微小的、易於完成的步驟，讓你在完成的過程中就能感受到成就感，這種正反饋的力量真的非常強大。 而且，它不僅僅是關於“工作”，更多的是關於如何將高效的習慣融入到生活的方方麵麵，讓生活本身也變得更加有序和有趣。它讓我意識到，時間管理並不是要把所有碎片時間都填滿，而是要學會如何高質量地利用時間，包括留白、休息和思考。這種更全麵的視角，讓我覺得這本書真的很有深度，不僅僅是停留在技巧層麵。 最後，我想說，這本書最打動我的地方在於它的“人性化”。它承認人都有惰性，都有情緒波動，都有犯錯的時候。它並沒有要求你變成一個永動機，而是教你如何在不完美的狀態下，依然能夠保持前進的動力，並且在這個過程中，找到屬於自己的節奏和樂趣。讀完之後，我感覺肩上的壓力好像小瞭很多，反而多瞭幾分輕鬆應對挑戰的勇氣。

评分☆☆☆☆☆

收到這本書的時候，我其實有點猶豫，因為“時間管理”這個話題對我來說，就像一個永恒的難題。我嘗試過很多方法，但總是三天打魚兩天曬網。不過，這本書的封麵和書名卻有一種莫名的吸引力，讓我願意再試一次。 讀進去之後，我發現這本書的風格非常獨特。它沒有那些枯燥的理論，也沒有高深晦澀的術語，而是用非常平實、親切的語言，和你分享一些關於如何與“推拖拉”這個老朋友和平共處，甚至最終將其“馴服”的秘訣。 讓我印象最深刻的是，它在分析“為什麼會拖延”這個問題時，不是簡單地歸咎於人的懶惰，而是深入到行為背後的心理機製。它會引導你去思考，是不是因為任務太難，是不是因為害怕失敗，是不是因為對結果不夠期待。這種“追本溯源”的方式，讓我感覺自己不再是被指責的對象，而是正在進行一場自我探索。 書裏提到的很多“小技巧”都非常實用，而且容易上手。比如，它會教你如何設置“最後期限”，但不是那種讓你感到壓力的死闆日期，而是更有彈性的、能讓你保持動力的“小節點”。它還強調瞭“完成比完美更重要”的理念，這對我這種容易陷入細節糾結的人來說，簡直是福音。 更重要的是，這本書讓我看到瞭“高效”和“輕鬆”是可以兼得的。它不是讓你變成一個冷酷的機器，而是讓你學會如何在保持生活樂趣的同時，也能有效地完成工作。它讓我明白，真正的“時間力”，是能夠讓你在忙碌的生活中，找到一份從容和掌控感。讀完之後，我感覺自己不再那麼畏懼那些堆積如山的工作，反而多瞭一些想要去嘗試和完成的動力。