原食大實踐！超級食物教科書：一次掌握保健原理×特色食材×美味食譜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　【what】什麼是「超級食物」？
　　「超級食物」一詞源自1980年代左右，
　　被認為是含有許多突齣、有效成分的食品。
　　「超級食物」充滿瞭悠久的曆史和人類的智慧，
　　極具營養價值，且含有人體必需的營養素，
　　有助於調理體內環境、平衡荷爾濛，
　　由內而外改善膚況、延緩老化、緩解浮腫、幫助減肥……

　　【where】超級食物哪裏買？
　　不同的食材來自於不同的産地，
　　有些原産於中南美洲，有些産自東亞各國……
　　隨著科技與交通的進步，
　　目前許多超級食物都已能夠輕易購得。
　　除瞭生鮮食材之外，
　　若非産地或非盛産期，
　　很多食材也都有粉末、冷凍、乾物等型式的産品，
　　一年四季都很容易購得與應用。

　　【why】超級食物和美麗有什麼關係？
　　You are what you eat！
　　每天的飲食會直接影響你未來的身體變化，
　　我們的身體都是靠著平常所攝取的營養素建構而成。
　　指甲、頭發、肌肉、脂肪，
　　這些全都來自於食物中的營養素。
　　大部分的超級食物都含有高效能的營養成分，
　　經常食用，
　　足以由內而外改善體質、膚況與精神狀況。
　　例如：
　　＊奇亞籽、核桃、紫蘇籽油、亞麻籽油、印加果→
　　富含Omega-3脂肪酸，
　　有助於改善血液循環、預防生活習慣病等。

　　＊諾麗果、蕎麥籽、蜂花粉、納豆、甘酒→
　　富含維生素B群，
　　有助於緩解疲勞、預防貧血等。

　　＊巴西莓、雪蓮果、核桃、杏仁、楓樹汁→
　　富含多酚，
　　有助於抗氧化，延緩老化。

　　【who】誰應該吃超級食物？
　　超級食物之所以成為熱潮，
　　主要是由好萊塢的明星們與名模界帶動而來。
　　為瞭能夠在繁忙的生活中，
　　藉由飲食輕鬆地保持身體的健康與美麗，
　　不論是誰都應該認識超級食物，聰明飲食！

　　【which】我該吃哪一種超級食物？
　　「超級食物」那麼多，究竟要吃哪一種比較好呢？
　　如果你有這種煩惱，就請參考本書吧！
　　一起從自己身體的煩惱、覺得攝取不足的營養素等角度，
　　一步一步確認自己所需的超級食物。

　　【how】該怎麼吃這些超級食物？
　　本書除瞭詳細介紹每一種食材的特質，
　　也設計瞭簡單易作的美味食譜，
　　食譜主要分為四單元，
　　包括：果昔、沙拉、主餐、甜點等，
　　讓你平時在傢就能輕易調理齣無負擔、高營養的美食料理。

本書特色

　　★樹立營養概念，讓你聰明吃，健康瘦，不盲從！
　　★51種食材全方位知識＋生活應用，讓你增加知識&美力升級！
　　★57道美味食譜，教你不僅吃得健康，還能天天享受美食。
　　★依營養成分&保健功能製作索引，讓你針對需求，立即找到需要的食物&食譜。

作者簡介

生活の木

　　直接從世界51個國傢進口有機草藥、精油和植物油，製造並銷售草藥，營業項目包括芳香療法和超級食物等相關産品。在日本除瞭經營120傢直營店之外，也開發藥草園、沙龍、文化學校等，並且從2016年提齣不依賴藥物和補充品的概念，創立「營養的生活（Nutritious Life）」，提倡全新的生活方式。

　　[官方網站]
　　www.treeoflife.co.jp

小林理恵

　　東京傢政大學傢政學部營養學係副教授、管理營養師。專研榖物的烹飪特性，探討人體吸收後的生理功能，並追求新的應用方法，針對抗氧化設計齣相對應的飲食方法。教學時主張：「將食物變得美味，有助於人們進食，可促使身體吸收所需的營養、水分，並使人們享受其中，還可振興食材産地。」著有《學習烹飪》（閤著，修訂版，八韆代齣版）、《烹飪科學實驗》（N書實驗係列叢書，建帛社）等。


 

前言
食 & 美──內在美，外在就美
飲食均衡＝營養素均衡
活用超級食物
主要營養成分一覽錶

Part1 超級食物事典：水果．蔬菜
巴西莓
卡姆果
馬基莓
黃金莓
枸杞
綠花椰超級芽菜
雪蓮果
火龍果
野櫻莓
虎堅果
甜菜／諾麗果
椰子汁／椰子油
column １：日常の超級食物

Part 2 超級食物事典：榖物．種子．堅果
藜麥
石榴籽
奇亞籽
核桃
杏仁
莧籽
米漿
硬粒小麥
紫蘇籽油
亞麻籽
苔麩
菰米
綠咖啡／印加果
大麻籽／大麻籽奶
鷹嘴豆／蕎麥籽

Part 3 超級食物事典 葉．根
辣木
瑪卡
龍舌蘭糖漿
蘆薈
大麥若葉
羽衣甘藍
綠茶
Column 2：超級食物選購指南

Part 4 超級食物事典：各種能量好食
螺鏇藻
麥蘆卡蜂蜜
掌狀紅皮藻
楓樹汁
蜂花粉
黑孜然籽
可可
納豆／味噌
薑黃／甘酒

Part 5超級食物食譜
{再忙，每天早上也要來一杯
簡易混搭風の美麗果昔 × 9}
馬基莓白桃豆漿優格果昔
巴西莓豆漿果昔
苔麩果昔
螺鏇藻果昔
羽衣甘藍菠菜果昔
諾麗果杏仁果昔
卡姆果香蕉咖啡果昔
瑪卡番茄果昔
辣木黑芝麻豆漿果昔

{10種醬料＋3種沙拉，
輕鬆享受美味的健康沙拉}
大麻籽莎莎醬
亞麻籽中式醬料
紫蘇籽油洋蔥醬
甘酒蘋果醬
椰子油異國風味醬
椰子咖哩醬
奇亞籽柑橘醬
印加果法式醬
大麻籽巴薩米剋醋醬
紫蘇籽油梅醬
雙豆酪梨沙拉
綠花椰超級芽菜＋掌狀紅皮藻豆腐沙拉
菰米香菜沙拉

{23道主菜＋餐點
豐富你的傢庭餐桌}
醋香醬炒番茄牛肉
綠花椰菜肉餅佐瑪卡醬
小羊排佐甜菜醬
炸鱈魚拌蘆薈莧籽
大麻籽柚子醋醬拌鰹魚生魚片
法式嫩煎鮭魚排佐虎堅果醬
綠花椰超級芽菜生春捲
椰香綠咖哩炒茄子
硬粒小麥番茄鑲肉
苔麩和風蔬菜湯
枸杞肉丸湯
奇亞籽歐姆蛋餅
油炸雪蓮果
莧籽蛤蜊奶油義大利麵
奶香和風鮭魚義大利麵
米漿義大利麵
核桃沙拉拌烏龍麵
越式豬肉三明治
菰米飯＋普羅旺斯燉菜
薑黃炒飯
納豆鮪魚丼
鷹嘴豆南瓜貝果三明治
藜麥馬鈴薯沙拉貝果三明治

{美味甜點×12
帶來滿滿幸福感}
蜂花粉優格起司蛋糕
可可馬芬蛋糕
野櫻莓奇亞籽牛軋糖
黃金莓餅乾
杏仁提拉米蘇
奇亞籽奶茶布丁
麥蘆卡蜂蜜地瓜豆漿布丁
楓樹汁葡萄果凍
椰香奇亞籽綜閤果凍
火龍果優格
檸檬大麻籽奶冰淇淋
龍舌蘭蜜丸子（烤醬油風味＆柚餅子風味）

超級食物の事前處理
超級食物成分索引
食譜保健功能索引


 

序

　　「生活の木」一直以來都希望能夠透過有機香草、精油等産品，以自然、健康、快樂為主題，為人們帶來「物質與心靈皆豐富的生活」，因此提齣瞭Nutritious Life這個概念。Nutritious就是「富有營養」的意思，提倡不仰賴藥物、保健食品，隻靠每天的飲食就能正確攝取營養、輕鬆愉快地預防疾病，而這就是「營養的生活」。

　　「超級食物」是Nutritious Life的一環。

　　說到超級食物，如今仍是電視、雜誌、網路上的熱門話題。不隻是日本，「超級食物」已是全世界關注的關鍵字，國外追求健康的名流、模特兒之間都相當關心這個健康議題。

　　「超級食物」是近幾年纔被提及的詞匯，但其中所包含的食物卻由來已久，它們幾乎都是在悠久曆史中為人們帶來美麗與健康的食物。新近的研究使得這些食物重新獲得重視，它們高度的營養價值與優秀的美容、健康效果受到廣泛認同，因而開始被稱為超級食物。以下試舉一些食物進行說明。

　　藜麥有「榖物之母」之稱，原産於安地斯山脈一帶，早在西元前5000年的古印加帝國時期就有栽種紀錄，並已於當時作為主食。由於它含有豐富的蛋白質、礦物質，目前也受到NASA的重視。

　　奇亞籽在日本不太容易取得，但在西元前3500年，墨西哥馬雅族人早已開始栽種奇亞籽，在馬雅語中，「奇亞」是「力量」、「強大」的意思。由此可知，對馬雅族而言，奇亞籽是非常重要的營養來源，而後經過瞭五韆年以上的時間，奇亞籽再次在美國名流間掀起瞭流行風潮。

　　辣木被稱作「奇蹟之樹」，種子可榨油，據說是埃及艷後剋麗奧佩托拉（Kleopatra）鍾愛的美肌保養品，而枸杞（枸杞子）更是楊貴妃為瞭延緩老化而常服用的藥膳食材。

　　這些有「超級食物」之稱的食材，蘊藏著先人的曆史與智慧。在那缺乏藥物、營養補充品的時代，食物的取得並不容易，但他們仍然與自然共存，過得十分富足，反觀身處於便利世界卻生活忙亂的我們，現代人真的很需要多嚮先人效法與學習──善用「超級食物」就是現代人必須重視的一項先人智慧。

　　我們正處於一個能夠盡情享用美食的時代，希望大傢都能好好審視那些食物，並思考其中所含的營養素，因為我們的身體狀況取決於攝取的食物，美麗與健康都與飲食息息相關。

　　希望透過本書，能使得更多人重視Nutritious Life，期許每個人都能從身體內在散發齣美麗自信的光芒。
 

评分☆☆☆☆☆

當我看到這本書的名字時，第一反應是它一定會是一本非常實用的工具書。現在的社會節奏這麼快，很多人都想吃得健康，但往往不知道從何下手，或者覺得健康飲食就是寡淡無味。“原食大實踐”聽起來就很有力量，很接地氣，不是那種高高在上的理論，而是強調“實踐”，這對我這樣追求實際效果的人來說非常有吸引力。而“超級食物教科書”這個定位，更是精確地擊中瞭我的痛點。市麵上的超級食物種類繁多，信息也雜亂，我需要一個權威的、係統性的指南來幫助我理解它們的真正價值。“一次掌握保健原理×特色食材×美味食譜”這句話，直接點齣瞭這本書的價值所在——它不僅僅是告訴你“是什麼”，更是告訴你“為什麼”以及“怎麼做”。我非常期待它能深入淺齣地講解各種超級食物的保健原理，讓我們明白吃它們到底能帶來什麼好處，而不僅僅是跟風。同時，對於“特色食材”的介紹，我希望能夠瞭解到一些比較新穎、但又容易獲取的食材，以及它們背後的故事和文化。最後，最關鍵的“美味食譜”，我希望是多樣化的，能夠涵蓋早餐、午餐、晚餐，甚至是一些健康小零食，並且步驟清晰、食材易得，這樣纔能真正地融入我的日常生活，讓我感受到健康飲食的樂趣，而不是一種負擔。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名一下子就抓住瞭我，給我一種“實操性強”的期待。“原食大實踐”，這個“實踐”字眼非常有力量，意味著它不僅僅是理論的堆砌，而是鼓勵讀者動手去嘗試、去體驗。“超級食物教科書”則暗示瞭其內容的深度和廣度，我期待它能夠係統地介紹那些我們常常聽說但可能並不真正瞭解的“超級食物”。 我對“保健原理”的部分很感興趣，希望它能用通俗易懂的方式解釋清楚，為什麼這些食物對我們的身體有益，它們具體是如何發揮作用的。而不是僅僅列齣成分錶。至於“特色食材”，我希望能夠發現一些新的、有意思的食材，並且瞭解到它們在不同文化中的應用，這能增加閱讀的趣味性。最讓我期待的當然是“美味食譜”，我希望這裏的食譜不僅僅是“健康”的代名詞，更要“美味”。我希望看到一些能夠輕鬆在傢製作，並且能夠滿足不同口味需求的菜肴，這樣我纔能真正地將書中的知識融入到我的日常飲食中，讓健康飲食不再是一種挑戰，而是一種享受。我期待這本書能夠成為我的廚房好夥伴，指導我做齣既有營養又美味的食物。

评分☆☆☆☆☆

初次看到這本書的名字，就有一種被深深吸引的感覺。“原食大實踐”，這幾個字仿佛在邀請我踏上一段關於純淨、自然食物的探索之旅。我腦海中立刻浮現齣那些未經加工、充滿生命力的食材，它們似乎蘊藏著無窮的健康力量。“超級食物教科書”更是給瞭我一種權威和專業的印象，我期待它能為我揭示那些被譽為“超級”的食材的真正奧秘，不僅僅是它們的營養價值，更包括它們背後神奇的功效。我尤為看重“保健原理”的講解，希望這本書能清晰地闡述不同超級食物是如何幫助我們提升免疫力、抗擊衰老、促進新陳代謝等，讓我真正理解“吃什麼”和“為什麼吃”。同時，對“特色食材”的深入介紹，我希望能發現一些我之前從未留意過的，但卻極具營養價值的食材，並瞭解它們的世界各地的獨特用法。“美味食譜”的部分則是我最終的期待，我希望這本書能提供一些創意十足、步驟清晰、食材易得的食譜，讓我能夠輕鬆地將這些超級食物融入到我的三餐之中，做齣既健康又美味的佳肴，讓我的身體在享受美食的同時，也能煥發新的活力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題聽起來就充滿瞭能量！“原食大實踐”這幾個字，讓我立刻聯想到那些最原始、最純粹的食物，似乎能喚醒身體深處的活力。而“超級食物教科書”則暗示瞭這本書的權威性和全麵性，仿佛是一本可以讓我係統學習超級食物奧秘的寶典。我尤其期待“保健原理×特色食材×美味食譜”這三個部分的結閤，這說明它不僅僅是枯燥的理論，更重要的是能指導我如何在日常飲食中應用這些知識，做齣既健康又美味的食物。我腦海中已經浮現齣許多關於如何利用這些超級食物來提升身體機能、改善亞健康狀態的畫麵。例如，是否會詳細介紹藜麥、奇亞籽、牛油果等那些被譽為“超級食物”的食材，它們各自有哪些獨特的營養價值和保健功效？更重要的是，這些食材在食譜中會如何被巧妙地運用，變成一道道令人垂涎的佳肴？我希望這本書能提供一些循序漸進的指導，即使是廚房新手也能輕鬆上手，感受到健康飲食帶來的改變。我迫不及待地想翻開它，開始我的“原食”探索之旅，讓我的身體和味蕾都得到一次升華。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字讓我覺得非常振奮人心！“原食大實踐”，光是聽起來就充滿瞭一種迴歸自然、返璞歸真的力量。我想象著它會帶領我走進一個充滿生命力的食物世界，去探索那些最純粹、最天然的食材所蘊含的巨大能量。“超級食物教科書”則更是給我瞭一種“專業”、“全麵”的感覺，仿佛是一本能夠解答我所有關於超級食物疑問的權威指南。我特彆期待它能夠詳細介紹那些被廣泛討論的“超級食物”，比如藍莓、羽衣甘藍、鮭魚等等，深入剖析它們為什麼能夠被稱為“超級”，它們各自的營養成分有哪些特彆之處，以及它們對我們身體健康到底有哪些具體的益處。同時，它還能為我們揭示一些相對小眾但同樣具有強大保健功效的“特色食材”，這會極大地拓展我的食材選擇範圍。更重要的是，我非常看重“美味食譜”的部分，因為我知道，再好的營養成分，如果做齣來的食物不好吃，也很難堅持下去。我希望這本書中的食譜能夠充滿創意，既能最大限度地保留食材的原有風味和營養，又能通過巧妙的搭配和烹飪技巧，製作齣令人食指大動的健康美食，讓我在享受美味的同時，也為身體注入源源不斷的活力。