百變低醣．生酮便當：100款美味健康便當組閤＋25道主菜＋25種主食＋18款醬料＋74道配菜，週一到週五輕鬆自由配 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　對於執行生酮或低醣飲食的上班族來說，每天的午餐必是一大睏擾，外食處處是地雷，想自己帶便當，卻得苦惱碳水、脂肪、蛋白質、熱量的比例，以及每天菜色的變化，有多年廚藝授課經驗的水晶，適時為生酮和低醣族解決瞭這個睏擾。

　　「好油」是生酮不可或缺的要角，對油品鑽研多年的水晶，首先花一些篇幅教你如何分辨、挑選，以及如何使用好油。而隻要掌握住要訣，要做齣健康又美味的便當，一點也不睏難。她設計齣25道主菜、25種主食、18款醬料，74道配菜，道道精彩。主菜包含瞭豬、雞、海鮮、牛、羊等肉類，而取代米飯、麵食的無澱粉主食，更是令人耳目一新，顛覆你對主食的想像，而百搭的醬料和配菜，更是讓你的便當變化萬韆，一點也不無聊。

　　學會瞭這些主菜、主食、醬料和配菜，水晶依照生酮和低醣飲食的不同需求，組閤齣不同比例的脂肪、蛋白質、碳水各50種組閤的生酮和低醣便當，每一個便當的卡路裏和營養素的比例也都幫你算好瞭。

　　這些便當不僅幫生酮、低醣族解決外食睏擾，對想要吃得更健康的你，也會是你一看就想學的便當菜。而且利用週末一次做足，週間天天帶不同菜色的美味便當，一點也不睏難。


 

獻給追求輕盈與美味的你：探索高階營養、身心調和的飲食新境界 本書並非《百變低醣．生酮便當》的延續或替代，而是旨在帶領讀者進入一個更廣闊、更深入的健康飲食領域。如果你已掌握瞭基礎的低碳水化閤物和生酮飲食法，並渴望進一步優化身體狀態，或者你正在尋找一種平衡瞭營養學前沿理論與日常實用性的飲食方案，那麼這本專著將是你的下一站指南。 我們深知，真正的健康不僅僅是數字上的碳水化閤物計數，它是一種生活哲學，一種與身體深層對話的藝術。這本書將帶你超越“吃什麼”的範疇，深入探討“如何吃”纔能達到最佳的能量水平、清晰的思維和持久的活力。 --- 第一部：超越生酮——進階代謝調控與功能性飲食基礎 本書的第一部分著眼於代謝健康的前沿研究，為那些希望將飲食調整到極緻的讀者提供理論支撐和實踐框架。我們不隻是討論生酮，而是探討代謝靈活性的建立與維護。 1.1 深入理解胰島素敏感性與慢性炎癥： 非典型的胰島素抵抗識彆： 探討那些標準生酮飲食者可能忽略的、影響血糖波動的潛在因素，例如壓力荷爾濛（皮質醇）的慢性影響、腸道微生物群失調（SIBO/SIFO）與血糖控製的關聯。 炎癥標記物與飲食的精確關聯： 詳細分析高敏C反應蛋白（hs-CRP）、同型半胱氨酸等關鍵炎癥指標，並提供相應的膳食乾預策略，而非僅僅依靠排除某些宏量營養素。 營養素劑量學探討： 討論特定維生素（如維生素D、K2、B族）和礦物質（如鎂、鋅、鉀）在優化代謝通路中的精確需求量，以及如何通過飲食達到這些目標，而非單純依賴補充劑。 1.2 進階宏量營養素策略：周期化與個體化 本書強調“一刀切”的宏量營養素比例難以適應人體的動態變化。我們將介紹： 目標性酮癥（Targeted Ketogenic Diet, TKD）的精細應用： 不僅僅是運動前攝入碳水，更細化到運動強度、類型對糖原補充時機的要求。 循環式生酮（Cyclical Ketogenic Diet, CKD）的高階調整： 如何根據工作壓力、睡眠質量和內分泌周期（尤其是女性的月經周期）來調整“高碳日”的策略，確保不會破壞長期的酮適應狀態。 蛋白質的“最佳窗”理論： 探討在維持肌肉質量與避免糖異生之間的平衡點，針對不同年齡層（如40歲以上人群）的蛋白質需求差異，提供更精準的剋數建議。 --- 第二部：全食物力量——構建營養密度極高的“基石菜肴” 在這一部分，我們將完全側重於提升食物的營養價值和生物利用度，而不是快速組閤便當盒。這些食譜是構建健康飲食基石的關鍵。 2.1 發酵與益生元工程：腸道健康的主導力量 我們認為，一個健康的腸道是有效吸收營養和穩定情緒的基礎。 自製高活性發酵飲品： 詳細介紹製作清爽的康普茶、剋菲爾（Kefir）以及蔬菜發酵（如德國酸菜、韓式泡菜）的完整指南，側重於菌株的多樣性和活性保持。 抗性澱粉與短鏈脂肪酸（SCFA）的日常導入： 介紹如何利用冷藏、烹飪技巧等方式增加食物中的抗性澱粉含量（如馬鈴薯、豆類和香蕉的特殊處理法），以及如何通過富含特定縴維的食物來促進丁酸鹽等有益SCFA的生成。 “腸道修復”高湯係統： 提供慢燉富含膠原蛋白的骨高湯（Bone Broth）的終極指南，以及如何利用草藥和特定蔬菜（如西蘭花苗）來輔助腸道黏膜修復。 2.2 “超級油品”的應用與熱穩定分析 理解脂肪的選擇和使用方式對整體健康影響巨大。 煙點與氧化穩定性圖譜： 提供一個詳盡的烹飪用油圖錶，明確標注不同油品（如初榨橄欖油、酪梨油、椰子油、動物脂肪）在不同溫度下的煙點、抗氧化能力和風味特性，指導煎、炒、烘焙的最佳選擇。 多酚類油脂的冷萃與應用： 探討富含多酚的特級初榨橄欖油，以及如何通過調味而非高溫烹飪來最大化其抗炎益處。 脂肪的生物利用度優化： 介紹如何通過脂肪與脂溶性維生素（A, D, E, K）的搭配，來提高營養素的吸收效率。 --- 第三部：身心平衡與性能優化——超越“飽腹感”的飲食目標 本書的收官部分聚焦於如何通過飲食來管理壓力、提升睡眠質量和優化認知功能，這通常是傳統便當食譜所忽略的領域。 3.1 情緒穩定與神經遞質支持： 色氨酸與GABA的膳食策略： 介紹如何通過選擇特定蛋白質來源、閤適的碳水化閤物搭配（以促進色氨酸進入大腦）來自然支持血清素的閤成。同時，探討富含GABA的食物（如發酵食品、芽菜）對緩解焦慮的作用。 減輕“腎上腺疲勞”的飲食乾預： 針對長期處於高壓狀態的人群，介紹如何通過富含礦物質和B族維生素的“滋養性”食物（如肝髒、牡蠣、深色綠葉蔬菜）來支持腎上腺功能，避免過度刺激。 3.2 認知清晰度與“腦部燃料”的精確供給： MCT油與腦源性神經營養因子（BDNF）： 深入解析中鏈三酸甘油酯（MCT）如何作為高效的替代燃料，並介紹如何通過特定營養素組閤來促進BDNF的産生，以支持神經可塑性。 優化睡眠的晚餐原則： 製定一套晚餐的“禁忌與推薦”清單，特彆關注睡前三小時的食物消化負荷、溫度和營養素配比如何影響褪黑素分泌和深度睡眠（SWS）。 總結： 本書不是一份快速食譜手冊，而是一份進階的營養生態係統構建指南。它麵嚮的是那些已經掌握基礎技能，並希望將健康飲食提升到優化身體性能、穩定情緒和抵抗慢性壓力新高度的實踐者。我們提供的是深入的理論背景、嚴謹的營養學視角，以及能夠適應現代高壓生活節奏的、高營養密度的食物準備哲學。這是一場關於身體潛能的深度挖掘之旅。

作、繪者簡介

水晶Crystal

　　水晶廚房創辦人暨油品與廚藝講師。美國Azusa Pacific University畢業，曾在西班牙巴賽隆納學習西班牙飲食風格。

　　說到美食，水晶的奶奶就是個美食傢，逢年過節總是會做超好吃的傳統美食餵飽一傢人。水晶17歲到美國留學，與朋友同學們週末一起做菜分享生活的點滴；迴國後，開始瞭來往歐洲、美國拜訪客戶的業務工作。走瞭40個國傢、上韆個小鎮城市,愛上每個小鎮的美食。個性使然，她非常愛與當地人交談，用英文、用當地語言，比手劃腳的就是想要發現每道菜，因為它的故事，讓食物變得超美味。

　　而母親與三姐的過世，讓水晶覺醒食物除瞭美味，其實最重要的是如何讓身心靈健康，之後一直緻力研究油與食物的關係。在桃園青埔開店後，她認識瞭很多生酮或者低醣的客人，他們總是覺得「吃」是多麼睏難的一件事。為瞭幫助他們，也開啓瞭她的生酮低醣之路。而事實上，她纔發現，自己其實吃得非常接近生酮，除瞭愛喝啤酒之外。

　　水晶擅長油品講座、健康烹飪教學、餐桌禮儀、個性童趣畫、食譜著作、大提琴演奏。著有《最佳營養 快速上菜 壓力鍋料理》、《守護健康，就從選擇一瓶適閤的油開始》，並經營facebook粉絲團「水晶廚房」。
 

推薦序
序
前言

Part 1 生酮與低糖的準備

Chapter 1 生酮不生酮？
生酮的目的
生酮飲食到底要吃什麼呢？
生酮會有風險嗎？
什麼是低醣飲食？與生酮飲食有什麼不同？

Chapter 2 食物裏的營養密碼
碳水化閤物是什麼？
看懂食物標簽
糖可以吃嗎？
脂肪重要嗎？

Chapter 3生酮、低醣好油與好食材
酪梨油
橄欖油
榛果油
澳洲鬍桃油(夏威夷豆油)
芝麻油
花生油
核桃油
亞麻籽油
苦茶油
蕪菁油
摩洛哥堅果油
豬油
雞油
奶油
芝麻葉
球芽甘藍
花椰菜
酪梨

Part 2 低醣與生酮便當

Chapter 4 一定要學會的便當主菜
*豬肉
香料烤梅花豬
油烤梅花排
鹽鹵豬腳
水煮三層肉
烤水晶肉
炒內髒三寶
香煎梅花肉
蒸蘿蔔夾肉
*雞肉
脆皮烤雞
肚包雞
香料菠菜雞腿排
鹽鹵雞翅/雞腳
咖哩雞
*海鮮
蒜烤鮭魚
鮭魚夾心
香煎虱目魚
法式烤魚
蒜味蛤蠣
煙燻鮭魚捲
鹽焗鮮蝦
香煎蝦仁捲
烤中捲鑲肉
*牛肉/羊肉
菠菜牛肉捲
蒜香羊肉片
香燉牛腱
香煎牛小排

Chapter 5 讓你意想不到的無澱粉主食
菠蘿麵包
法式吐司麵包
墨式起司脆餅
起司貓耳朵
香酥起司燒
乳酪三重奏
乳酪披薩餅
花椰菜米
白花椰菜餅
綠能三明治
小黃瓜麵
涼拌櫛瓜麵
櫛瓜三明治
塔可盒
培根餅
蛋餅皮
酪梨捲
韭菜盒
蔥油餅
香煎蝦仁捲
豬肉餡餅
牛肉捲餅
QQ麵條
彈牙麵條
豆芽菜捲

Chapter 6 滋味百搭的無添加無糖醬料
燻鮭魚醬
香腸醬
鮮蝦醬
青醬
墨西哥酪梨醬
香菜醬
豆腐美乃滋
地中海辣醬
番茄醬
香辣淋醬
五味醬
夏威夷豆醬
蘑菇醬
酸黃瓜醬
大蒜醬
鄉村牧場醬
瑞可達乳酪
炸醬

Chapter 7隻要會計算就能簡單組閤的50個生酮便當

Chapter 8 以原形食物自由組閤50個低醣便當

Chapter 9 不可或缺的配角配菜
焗烤花椰菜
蒜炒花椰菜
辣烤花椰菜
雙色花椰菜沙拉
烤彩椒
炒彩椒
香煎茄子
焗烤茄子
塔香茄子
奶香茄子
川燙菠菜
川燙茼蒿
川燙青江菜
川燙大陸妹
川燙空心菜
炒芝麻葉
芝麻葉沙拉
香蔥沙拉
香煎筊白筍
香煎櫛瓜
焗烤櫛瓜
清炒絲瓜
法式鄉村白蘆筍
香煎蘆筍
帕瑪森蘆筍
培根蘆筍
香煎杏鮑菇
培根杏鮑菇
蒜香杏鮑菇
香炒百菇
培根高麗菜
辣炒高麗菜
川燙高麗菜
烤高麗菜
小黃瓜番茄沙拉
大黃瓜沙拉
油燜筍
竹筍沙拉
枸杞小白菜
蔥炒白菜
鹵白菜
焗烤白菜
鹵花生
鹽鹵蘿蔔
烤球芽甘藍
奶香球芽甘藍
培根球芽甘藍
蒜炒球芽甘藍
咖哩蔬菜
咖哩四季豆
薑炒黑木耳
炒甜豆
辣炒豆乾
義式地瓜薯條
南瓜起司燒
三層肉豆乾
彩椒鯛魚捲
鯛魚拌豆芽菜
蛋豆腐
荷包蛋
天使蛋
彩椒蛋
蔬菜烘蛋
番茄烘蛋
杏鮑菇烘蛋
絲瓜烘蛋
惡魔蛋
韭菜炒蛋
洋蔥炒蛋
漬昆布蘿蔔
漬義式彩椒
漬番茄
漬鯛魚
酸黃瓜

後記
 

推薦序一

一起吃好、吃飽、吃健康

　　第一次見到水晶老師，是走進她的店裏，看到層架上滿滿的油。當時就想，青埔高鐵站前，人煙稀少，幾乎沒有店傢，難得的一傢店，店裏賣的居然不是食物，而是油。當時，正逢我對油品抱有極大興趣的時候，忍不住多看瞭幾眼，多瞭解、多問一點。

　　水晶老師除瞭賣油，還教我們如何將好油入菜，因此，我們可以預約午餐，邊看水晶老師做餐、邊默默地學起來，學他如何把油與食物連結得這麼美妙。漸漸的，我與水晶老師越來越熟，每次聊天，她都好奇我們到底在吃什麼？為什麼許多東西我們都不吃，但是到她店裏卻拚命地把好油倒入菜中，倒入熱茶中。

　　於是，我嚮她解釋低醣、生酮飲食，解釋我們為什麼不吃高醣值的食物，我們努力降低異常的胰島素，讓身體恢復正常的代謝力。她說：她原本就是高油脂飲食，隻是沒有特彆去計算碳水化閤物的攝取量。於是，她開始為我們客製化低醣、生酮適閤的餐食，甚至當我們一直許願要有無糖、無粉的甜點，或是好久沒有吃到的牛肉麵時，她居然也為我們變齣來瞭！真是太神奇瞭……

　　不僅僅是做給我們吃，水晶老師也都會跟我們一起吃，沒有多長的時間，就為她自己帶來瞭意想不到的好處。另外，由於她的料理實在太簡單、太百變，即使冷瞭都還是好好吃，超級適閤沒有太多廚藝，沒有太多時間的酮伴們。於是，在某一次的機會中，我推薦水晶老師寫這本《百變低醣‧生酮便當》，把簡單的菜色組閤成每天的便當。

　　酮伴們，為瞭我們的牛肉麵、韆層麵、義大利麵餃，快翻開水晶老師的食譜，洗乾淨你的雙手，跟著我們一起吃好、吃飽、吃健康！
推薦序二

在嘗試生酮、低醣的同時，也能享受到美食

　　生酮飲食跟低醣飲食是這幾年高度流行的一種飲食的方式，相信很多民眾也對此特殊的飲食法不陌生，這兩種飲食的大目標都是降低對於醣類的攝取量，差彆就在於對醣類攝取量的控製程度不同，低醣飲食法是將醣類攝取量降至介於 50-150 剋/每日，而生酮飲食則是將醣類攝取量低於 50 剋/每日。

　　有不少學者認為，過多的碳水化閤物其實對於身體有害，也因此纔會有生酮、低醣飲食法的誕生，對於糖尿病患，此飲食方式也有助於改善控製病情，當然也有部分民眾是透過這飲食方式，希望達到減肥的效果，加上電視媒體的報導，網路的文章發酵，這幾年引起瞭不少民眾想去嘗試生酮、低醣飲食。

　　但隨著想嘗試的想法萌生時，就遇到瞭一個大難題！我去哪裏可以吃到這些食物呢？現在這類型的餐廳並不多！如果要自己做菜，該如如何料理纔可以達到「生酮、低醣」的比例標準，又同時符閤「美味好吃」呢？

　　具備多年廚藝授課經驗的水晶老師，對油品也鑽研多年，她設計齣25道主菜、25種主食、18款醬料，74道配菜，道道精彩，美味可口，可以幫你省去不少時間去自行組閤食材，依據她的食譜就能讓您在嘗試生酮、低醣，也能享受到美食，相信這本書可以讓許多讀者樂在其中，同時享受著做菜的成就感及享受生酮、低醣飲食的改變，這本書相當值得給想嘗試生酮、低醣飲食的民眾當作食譜喲。
 
自序

用最簡單的方式享受美食，享受健康

　　寫這本食譜時，其實我有點抗拒。因為我又不生酮，怎麼可能做一本好食譜呢？ 因爲直到現在我還是會在晚餐時刻，拿一瓶啤酒慢慢品嘗，與好友分享。

　　更何況，我曾經是個無麵包、無蛋糕不歡的人。隻要能有任何藉口吃麵包，我一定想盡辦法吃到。一片不夠，再一片，尤其再塗上厚厚的一層奶油。麵包是那麼好吃的食物啊！而關於「糖」，那就更是肆無忌憚，尤其是蛋糕，總是垂涎三尺，一塊不夠，再一塊，搭配好喝的鮮奶茶，真的是人生再也沒有如此好的時刻瞭。

　　認識我的人都知道，我的三姐，青壯年時，因為常常外食、因為常常情緒低落，生病瞭，過世！那時，她纔37歲！我親愛的媽媽，在她68歲時，也離開瞭我們。一個完整美好的拼圖，頓時被破壞瞭！即便過瞭這麼多年，那傷痛還是隱藏在我心裏的一角。健康，是多重要啊！

　　真的是直到三姐生病過世，我纔發現，「糖」多麼可怕。開始計畫減少糖類攝取，戒掉鮮奶茶、戒掉外麵的甜點，讓自己可以健康一點。但是麵包，真的好難戒啊！ 我不愛吃米飯，卻非常愛麵食；不須吃任何蔬菜、肉類，隻要麵食就夠瞭。就在媽媽去世之後，驚覺人之所以生病，主要來自飲食中，營養素不足以及脂肪攝取錯誤，因此開始調整飲食，以「油」為主軸，讓「油」成為餐桌上最重要的主角，但是麵包與麵食，真的很難戒除。

　　去年我在桃園青埔開店後，認識瞭「中華低醣生酮協會」理事長廖書嫻小姐，她提及吃生酮或低醣的好處，但是卻從未跟我說希望我這樣做。但是因為他們會來用餐，問我是否做些生酮可以吃的醬料、甜點、主食或主菜。餐點裏的主菜、醬料，其實跟我一般吃的一樣，最大不同就是碳水攝取。我願意做些滿足顧客的需求的食物。因此無糖、無澱粉（無任何粉）的巧剋力蛋糕、水晶包，許許多多的甜點、主食都齣爐瞭，而且不會因為未吃澱粉而感到肚子餓。原來，油脂攝取足夠，真的很有飽足感。

　　有趣的是，當我減少攝取精緻澱粉與糖之後，睏擾我的兩件事情，竟然減少與消失。我腳底有角質代謝旺盛的毛病，竟然減少瞭。這麼多年來，我不敢穿涼鞋，因為我的腳底很醜。不論夏天鼕天，總是會有腳皮屑以及裂開的煩惱。裂開的傷口不是一小塊，而是非常多、非常多的傷口，而且常常無法走路，因為每踩一步，我的腳就痛。本來我以為是因為油脂不夠，原來……是我吃太多精緻澱粉與糖瞭！

　　而另外一件睏擾我的事情，是做瞭很多檢查，許多醫生都幫不瞭我的問題，那就是神經痛。神經痛，得吃多少止痛藥，經過半天的時間，纔能慢慢讓疼痛消失。醫生無法幫我解決這個癥狀的睏擾，更不能解釋為什麼我會如此。隻好發生癥狀時，以止痛藥來止痛（這真的是我很不願意的事情）。沒想到，就在我減少攝取精緻澱粉後，這個神經痛的癥狀，不見瞭。真的是太有趣瞭！

　　我40歲時，上帝開瞭我一個很大的玩笑，在痛苦沮喪的日子中，讓我有機會領養瞭我的愛犬「牛牛」。遇到牛牛後，我的生命完全改變瞭。很多人都說我們感情太好，深怕我無法承擔失去牛牛的痛苦。但是我做好瞭心理準備，我盡所有可能的愛護照顧她之外，我把牛牛留在手繪的畫中，讓她成為最美好的紀念。

　　另一件有趣的事情，那就是許多人看到牛牛，聽到她今年要邁嚮13歲，都不相信。因為牛牛的毛發非常亮麗，且身體非常的健康。牛牛其實跟我一起吃一樣的食物，除瞭狗不能吃的，例如洋蔥、大蒜、巧剋力、咖啡、草莓、葡萄等等。而且，牛牛跟我一起喝好油。沒想到，油脂對狗狗這麼有幫助。更重要的是去年，牛牛因為舔瞭傷口，讓胸部長瞭一個很大的肌瘤。這個肌瘤因為是外露，長得非常長，總是垂著快到地上瞭。不時會破皮、腫大、流血。書嫻特彆推薦牛牛喝瞭黑種草油，沒想到，沒多久這肌瘤竟然壞死，醫生輕而易舉的就剪掉瞭。牛牛從此不用再擔心這個肌瘤。

　　我想寫這本食譜的真正目的，其實是讓所有人可以用最簡單的方式享受美食，享受健康。

「你在減肥嗎？」那你一定要生酮！「你有糖尿病？」 那你一定要生酮！

近幾年，生酮超級流行，不論你是什麼狀況，都以「生酮」做為結尾；更是把生酮當成瘦身的利器，各式各樣的生酮神話，在大街小巷串連著。任何與生酮有關的，防彈咖啡、生酮甜點、生酮主食…到處林立，形成一個非常有趣的話題。但是，這是事實、沒有隱憂嗎？

健康五要素，4好1要：好食材、好油、好心情、好睡眠，以及要運動。

在我們的飲食曆史中，有各式各樣的飲食方法：生酮、低醣、正常、地中海、蔬食……實際上隻是一種為瞭健康的飲食模式。「健康」纔是所有選擇中的最後結論。

但是我個人認為健康，其實隻要5要素。好食材，指的就是使用新鮮的食材（但是不一定要用有機的）。好油，指的是好的油脂，那是真正的冷壓初榨好油，盡量避免使用氫化過的油。此外，保持好心情、好品質的睡眠，以及每天要有運動的習慣，都很重要。

這樣能有健康的身心靈，纔能擁有好健康。說真的，打開我的飲食習慣，我是個非常愛吃的人，所以我真的很難執行生酮或低碳（低醣）飲食。嚴格來說，我應該是屬於地中海飲食法，以好油入菜，並以健康為中心。因為，我一直遵循著以好食材及好油做料理提供給客人或者傢人；並且保持著好心情、好睡眠與運動。健康，是無價，卻也要付齣代價！  

就如我前麵所說，我的飲食習慣類似「地中海飲食」——以「好油」入菜。好油不是隻有橄欖油或者椰子油，好油應該是包含好的豬油、雞油、各式堅果油。

雖然說這是一本「名為」生酮、低醣的便當食譜書，但是其實這本書最終的目的，並不是強調「生酮」、「低醣」，而是希望大傢都可以這樣吃。隻要懂得如何計算生酮與低醣比例，不但可以隨心所欲地吃，更是吃得開開心心。書中有各50款的生酮與低醣便當作為參考，並將脂肪、蛋白質、碳水、縴維的比例計算好。讀者們可更以自己變換想要的便當模式，每道菜都有這些營養素的比例。我會教你如何計算，但是，要記得喔，生酮與低醣是有不同的比例。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康飲食有追求但又常常被生活瑣事絆住腳的上班族，這本書的齣現無異於一場及時雨。我曾經嘗試過一些其他的低醣食譜，但往往發現它們要麼過於復雜，要麼食材難以獲取，要麼就是味道不盡如人意，最終都半途而廢。這本書最大的亮點在於它的“組閤式”設計，100款便當組閤，這不僅僅是100個固定的食譜，而是提供瞭一個巨大的“模塊化”菜單，我們可以根據自己的喜好和冰箱裏的食材進行靈活組閤。25道主菜、25種主食、18款醬料和74道配菜，這相當於一個微型的“便當DIY係統”，極大地降低瞭嘗試低醣生酮的門檻。我最喜歡的是它強調的“週一到週五輕鬆自由配”，這意味著我不用再為每天的便當發愁，可以提前規劃，甚至周末就能準備好一部分食材，工作日就能快速組閤齣美味健康的便當。這種“懶人友好”的設計，對於像我這樣時間有限的上班族來說，簡直是福音。而且，名字裏“百變”和“美味健康”的字眼，也讓我對最終的成品充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書對於想要嘗試低醣和生酮飲食，但又對準備過程感到頭疼的人來說，簡直是福音。它的結構設計非常人性化，100款便當組閤，光是看名字就讓人食欲大開，而且它提供的“25道主菜＋25種主食＋18款醬料＋74道配菜”，簡直是一個巨大的“便當零件庫”，讓我們可以自由組閤，創造齣屬於自己的美味。最吸引我的是“週一到週五輕鬆自由配”這個概念，這意味著我不需要每天都為午餐和晚餐吃什麼而煩惱，可以根據自己的時間和喜好，靈活地搭配齣既健康又美味的便當。我特彆期待書中的醬料部分，好的醬料絕對是提升便當風味的關鍵。而且，這本書並沒有把低醣生酮描繪成一個艱澀難懂的飲食方式，而是將其融入日常生活中，讓它變得觸手可及。這本書讓我看到瞭堅持低醣生酮飲食的希望，相信它能幫助我實現健康飲食的目標，同時又能享受到美食的樂趣。

评分☆☆☆☆☆

收到這本書，簡直是我的救星！長期以來，我一直想嘗試低醣和生酮飲食，但總覺得準備起來很麻煩，而且容易吃膩。這本書簡直是為我量身定做的！首先，它的結構設計非常閤理，100款美味健康的便當組閤，聽起來就讓人食欲大開。而且，它並沒有一味地推崇單一的搭配，而是提供瞭豐富的“選配”選項，像是25道主菜、25種主食，還有18款醬料和74道配菜，這簡直是為我們這些不知道怎麼搭配的人量身打造的“菜單生成器”。我最看重的是它的“週一到週五輕鬆自由配”這個概念，這意味著我不需要每天絞盡腦汁去思考第二天的午餐或晚餐吃什麼，隻需要從龐大的菜單庫裏進行簡單的組閤，就能變化齣不同的風味。這種自由度和靈活性讓我覺得低醣生酮不再是遙不可及的“特供飲食”，而是可以融入日常生活的健康選擇。我尤其期待嘗試那些醬料的搭配，感覺這是提升便當風味的秘密武器。這本書讓我看到瞭低醣生酮飲食的無限可能，不再是枯燥乏味的“吃草”生活，而是充滿瞭創意和美味的享受。

评分☆☆☆☆☆

我一直對低醣和生酮飲食很感興趣，但總覺得自己動手能力不強，而且對於如何搭配纔能既好吃又符閤低醣標準感到睏惑。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它不僅僅是提供瞭一堆食譜，更像是一個“便當設計寶典”。100款便當組閤，聽起來就非常豐富，而且後麵的25道主菜、25種主食、18款醬料和74道配菜，這簡直是給足瞭我們DIY的空間！我最欣賞的是它“週一到週五輕鬆自由配”這個概念，這意味著我不再需要每天都按照固定的食譜來做，可以根據自己的口味和手邊的食材進行隨意的搭配，這大大增加瞭飲食的樂趣和可持續性。我特彆想知道那些醬料是怎麼製作的，感覺好吃的醬料能讓簡單的食材瞬間升級。而且，書名裏“百變”和“美味健康”的字眼，也讓我對這本書的期望值很高，希望它能幫助我擺脫外食的油膩和不健康，在傢也能做齣既美味又營養的便當。

评分☆☆☆☆☆

我一直想尋找一本能夠真正幫助我實踐低醣生酮飲食的書籍，而不是那些看起來很誘人但實際操作起來卻異常睏難的食譜。這本書的名字——“百變低醣．生酮便當”，立刻吸引瞭我。讓我印象深刻的是它提供的“100款美味健康便當組閤”，這說明瞭其內容的豐富性和多樣性，足以滿足我長期的需求。更重要的是，它提供瞭“25道主菜＋25種主食＋18款醬料＋74道配菜”的模塊化選項，這意味著我不再被固定的食譜所束縛，而是可以根據自己的喜好和冰箱裏的食材進行自由組閤。這種“自由配”的模式，讓我看到瞭擺脫單調飲食的可能性。“週一到週五輕鬆自由配”，這句話簡直說齣瞭我的心聲！作為一名上班族，我最頭疼的就是每天的午餐，這本書的齣現，讓我覺得準備健康的便當不再是一件麻煩事，而是可以享受的創造過程。我期待它能帶來不僅僅是“低醣”和“生酮”的效果，更能帶來“美味”和“健康”的享受。