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　　清爽水煮料理 吃出天然食材鮮甜味
　　減肥不怕餓到，還能享受美食！高纖蔬食、低卡肉類、健康海鮮，烹調簡易美味可口，遠離高油、高鹽、高熱量，吃到食物真原味！

　　少油清蒸料理 一指按下佳餚上桌
　　精選懶人必學食譜，再忙都能做菜，電鍋一指按下快速容易，美味排骨、蒸蛋、海鮮料理輕鬆煮，新鮮食材簡單調味，百變好味吃不膩，蒸正健康好滋味！

　　電鍋瘦身靚湯 低卡飽足窈窕健康
　　懶人必知的瘦身祕訣—喝碗好湯！嚴選高纖低卡養瘦食材做好湯，排毒消脂效果超強；每天一碗電鍋瘦身湯，營養美味兼顧，喝出輕盈曼妙S型曲線！

本書特色

　　原味健康飲食新煮張
　　水煮＋清蒸＋電鍋湯

　　低卡飽足纖料理‧吃對食物自然瘦
　　營養均衡‧養瘦變美  打造不復胖易瘦體質
　　下廚零油煙‧自己做菜食在最安心
　　人人都會做：超簡單懶人必學＆新手變料理達人

 

作者簡介

李婉萍 營養師

　　現職：
　　榮新診所營養師

　　學經歷：
　　靜宜大學食品營養系
　　台北馬偕醫院營養師
　　台北市第五屆營養師會員代表

　　代表著作：
　　《吃這些食物保證瘦身》
　　《蔬果汁蔬菜湯 自然養生法》
　　《全食物營養大師》
　　《7天瘦小腹神奇蔬果汁》
　　《涼拌瘦身美食》
　　《全食物瘦身密碼》
　　《嬰幼兒健康飲食》
　　◎榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
　　《洗腎飲食全書》
　　◎榮獲國民健康署健康好書推介獎
 

【作者序】健康飲食新煮張，輕盈享瘦纖料理！
【2週甩肉3公斤 神奇減肥餐】營養師教你吃出纖瘦好身材
【TOP 20 超級快瘦食物排行榜】
 
Part 1 清爽水煮料理
【大廚烹調技法】美味水煮料理輕鬆上桌
【瘦身知識小專欄】5色蔬果這樣吃最健康
 
高纖蔬食料理
蠔油芥藍‧薑味菠菜
碧玉白菜卷
松子草菇燙菠菜‧芝麻拌莧菜
桔香紫蘇茄‧蒜蓉紫茄
油醋涼拌金針‧金針拌木耳
蘆筍洋芋沙拉
紅燒蘆筍‧清爽玉米豌豆莢
牛蒡燉香芋
醋拌秋葵山藥‧秋葵香拌豆腐
蔓越莓拌蓮藕‧酸甜藕片
香拌美白菇‧醋拌什錦菇
香辣芫荽木耳‧百香雲耳
 
低卡肉食料理
鳳梨果香燉肉‧黃豆燉豬肉
白斬雞
柚香鮮蔬拌雞肉‧涼拌雙絲
香檸豬肉片
冰鎮香桔肉片
泰式牛肉沙拉‧牛肉冷沙拉
 
健康海鮮料理
醬燒鯖魚‧橘香鮮蝦春捲
芥末花枝‧涼拌海參
醬漬鮮蜆‧醋漬檸檬海鮮
蝦仁拌蘆筍
醋拌小章魚‧蒜泥鮮蚵
三絲拌海蜇皮
 
營養蛋料理
溏心蛋‧柴魚拌皮蛋豆腐
蘆筍水波蛋
 
美味輕食
韓式泡菜涼麵‧薑蓉醋汁涼麵
山藥涼麵
紅茄天使麵
紅麴蛋絲涼麵
鮮蝦蘆筍蕎麥麵‧芝麻紅茄墨魚麵
彩蔬蒟蒻涼麵
香檸冷麵
果香涼麵
【醬吃最美味】TOP 10 美味醬料百搭
 
Part 2 少油清蒸料理
【大廚烹調技法】健康蒸美味
【大廚烹調技法】電鍋做菜4大優點
【大廚絕活】清蒸美味祕訣一次學會
豆腐高麗菜卷‧清蒸蛤蜊高麗菜
樹子蒸高麗菜
什錦白菜卷
苦瓜鑲肉
綠豆藕餅
雙薯沙拉‧奶香薯泥
魚香蒸豆腐‧清蒸臭豆腐
蝦茸蒸豆腐
 
【大廚絕活】這樣蒸雞肉最美味
南瓜蒸雞
栗子香菇雞‧香菇蒸雞
口水雞
 
【大廚絕活】這樣蒸蛋最美味
茶碗蒸
雞肉蒸蛋
金黃肉末蒸蛋‧海帶芽蒸蛋
海鮮蒸蛋
鹹蛋蒸肉
三色蛋
蜜李蒸布丁
 
【大廚絕活】這樣蒸排骨最美味
豆豉蒸排骨
蠔油蒸排骨‧南瓜排骨
粉蒸地瓜排骨
 
【大廚絕活】這樣蒸海鮮最美味
蛤蜊絲瓜
蒜茸蒸蝦‧樹子蒸小卷
五味小墨魚
鮮菇蒸鮭魚‧芥菜蒸鱈魚
樹子蒸鱈魚
清蒸雪筍白鯧
三鮮魚片卷
絲瓜蒸石斑
【醬吃最美味】蒸魚速配醬料大公開
 
【大廚絕活】這樣蒸飯粥最美味
黃豆番薯糙米飯
紅棗燕麥飯‧清香綠豆飯
紅豆薏仁飯
黃瓜薏仁飯‧高粱薏仁鮮蔬飯
高纖黑豆胚芽飯
番薯糙米飯‧洋蔥豆香飯
糙米炊飯
什錦海鮮粥
甜蜜八寶粥
 
Part 3 電鍋瘦身靚湯
【大廚烹調技法】如何煮出美味電鍋湯？
【大廚絕活】正確洗蔬菜，安心喝好湯
高纖蔬菜湯
蘆筍蘿蔔湯‧鮮筍蘿蔔湯
紅蘿蔔海帶湯
什錦蔬菜湯‧藕香牛蒡山藥湯
香芹豌豆湯
西芹紅茄湯
高麗菜豆腐湯
番薯葉豆腐湯‧纖蔬豆腐湯
香栗馬蹄紫菜湯‧薏仁鮮蔬湯
五彩蔬菜湯‧綠花椰鮮菇湯
青木瓜銀耳湯‧藕香銀耳湯
【大廚絕活】低卡瘦身湯美味祕訣大公開
嚴選低卡飽足好食材
 
低卡瘦身湯
紫菜玉米湯‧蘿蔔洋芋湯
蘋果肉片湯
蓮藕排骨湯
菱角鮮菇湯
馬蹄鮮魚湯‧什錦海鮮湯
水梨荸薺瘦肉湯
甜薯銀耳湯‧青木瓜甜湯
山藥紅豆湯
綠豆蒟蒻湯‧蓮藕綠豆湯
雙豆燉番薯
【健康窈窕教室】10大排毒蔬果非吃不可
 
排毒瘦身湯
冬瓜排毒湯‧紅棗黃瓜銀耳湯
紅茄鮮蔬湯
金針菇髮菜羹‧鮮菇豆腐筍片湯
紫菜豆腐湯
金瓜番茄瘦肉湯‧番茄豆芽肉片湯
青木瓜排骨湯‧番茄羅宋湯
裙帶菜蛤蜊湯
金針蛤蜊湯‧白菜鮮蚵豆腐湯
百合銀耳湯‧雙耳冰糖飲
南瓜牛奶西米露
【特別企畫】越吃越瘦的6大營養素
【特別企畫】吃不胖的烹飪技巧
成功減肥知識Q&A
營養師建議 4週甩肉飲食計畫
【達人祕技】蔬菜刀工一學就會
【達人祕技】蔬果聰明選購＆處理
【達人祕技】肉類聰明選購＆保存
【達人祕技】海鮮處理＆保鮮祕訣

大廚烹調技法
 
美味水煮料理輕鬆上桌
 
「少油烹調」是現代人健康飲食的重點，但水煮料理要怎麼做，才能確實煮熟，又可保有口感，營養不流失？以下從蔬菜、肉類、海鮮、麵條、蛋等5大項，為您揭開水煮餐的料理祕訣！跟著大廚這樣做，您也可以成為料理達人！
 
簡易蔬菜汆燙法
 
Step 1 青菜分成菜梗、菜葉2部分，並分別切好備用。
 
Step 2 煮一鍋水，水量的深度要蓋過青菜。
 
Step 3 水滾後加入1小匙的沙拉油或鹽，可使汆燙過的青菜保持翠綠色澤。
 
Step 4 不易軟化的菜梗或菜心，在水滾後可先下鍋，30秒後再放入菜葉部分汆燙約30秒，即可撈起，充分瀝乾。
 
Step 5 放入冰開水中冰鎮泡涼，不僅能保持鮮豔的色澤，也能降低溫度，避免餘溫將青菜燙得過熟。
 
Q 蔬菜怎麼煮，口感爽脆又營養？
 
●時間越短越好
 
水煮時間不可過久，煮熟後立刻撈出放入冷水中降溫，才能保留大部分的營養素，並維持蔬菜的鮮度。
 
●根莖類—切小塊並以冷水煮
 
如紅、白蘿蔔、馬鈴薯、番薯等根莖類蔬菜，放入冷水中煮約1～2分鐘，才能熟軟並煮出甜味。煮綠竹筍前，可先在冷水中加入米糠和辣椒，會更容易去除苦味，並帶出筍的甜味。要縮短煮熟的時間，可先將食材切成小塊。
 
市售蒟蒻為了保存方便，通常會泡在鹼性液體中，因此料理前必須先進行「去鹼」的動作。以滾水汆燙約2分鐘，或用鹽充分搓揉至蒟蒻出水，便可去除蒟蒻的腥澀味。
 
●蕈菇類—略為汆燙才能保留香氣
 
買回來的生鮮菇類，一般不須刻意清洗，只要用乾淨的紙巾輕輕拭去表面髒汙即可，如此更能完整保留菇類的特殊風味。
 
由於菇類的粗纖維較多，且菇柄較為肥厚，其處理的刀工會直接影響到入口的口感。順著纖維切成薄片，可使口感柔軟細緻；切成滾刀塊，則可享受富有嚼勁的Q彈口感。入鍋後汆燙幾秒鐘立即撈起，如此較能保留菇類的香氣。
 
●葉菜類—加鹽滾水煮
 
葉菜類煮太久會變黃、口感不佳，並流失養分。水滾後加入1大匙鹽，先放入不易軟化的菜梗或菜心，約半分鐘後，再放入菜葉汆燙30秒即撈起，就能保持翠綠的色澤。
 
●瓜果類—水滾再下鍋
 
茄子切開後，一遇空氣就很容易氧化變色，因此最好等烹煮前再切成小塊，並立刻下鍋；亦可事先切好，加水浸泡，等鍋中的水煮滾後再下茄子，如此就能維持茄子漂亮的色澤。

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享瘦輕飲食 2週瘦身3公斤 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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