改善膽固醇‧三酸甘油酯對癥飲食：從主食到點心，美味食譜自由配！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 膽固醇
• 三酸甘油酯
• 高血脂
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• 食譜
• 健康飲食
• 心血管健康
• 低脂飲食
• 美味食譜
• 傢庭烹飪

『膽固醇過高』、『三酸甘油酯過高』是大傢熟悉的健康警訊。

　　膽固醇能修復細胞膜並使身體正常運作，是身體不可或缺的環節，
　　膽固醇過高，會增加高血壓、糖尿病、心血管疾病與中風的風險。
　　三酸甘油酯平日儲備於皮下脂肪，在必要時作為身體能量的來源，
　　三酸甘油酯高可能引發肥胖或心血管、動脈硬化、胰髒炎等疾病。

　　現代人的營養攝取不均衡，以及普遍在外飲食等生活習慣，
　　長期纍積之下，打壞血中脂質的平衡，使得這兩者的數值偏高。
　　其實，無論是膽固醇或三酸甘油酯的指數，都與生活習慣息息相關，
　　透過本書的正確飲食管理，取得均衡營養便能大幅改善，不必依靠藥物！

　　※最專業且安心的膽固醇、三酸甘油酯飲食＆健康管理書※
　　■韆葉大學研究所教授 橫手幸太郎／監修
　　■管理營養士、料理研究傢 金丸絵裏加／料理示範
　　■颱大醫院營養師 呂孟凡／審定

　　※健康專欄※
　　■膽固醇、三酸甘油酯過高怎麼辦？
　　一旦得知自己的膽固醇或三酸甘油酯數值過高，多數人都會心想：「是不是必須忍耐少吃肉類與米飯，控製脂肪的攝取呢？」實際上，膽固醇或三酸甘油酯數值過高的人，通常都有飲食過量的傾嚮。飲食過量引起肥胖與三酸甘油酯增加，容易導緻膽固醇數值惡化。

　　膽固醇可藉由減少攝取飽和脂肪酸與膽固醇的量來降低，而三酸甘油酯則可透過遵守適當的熱量與糖分攝取量的飲食生活來改善。因此，最重要的原則就是適量攝取營養均衡的三餐，以及採用減少脂肪的烹調方式等，控製脂肪、熱量與鹽分的攝取，遵守熱量限製便能夠繼續品嘗美食。

　　透過本書一起選用具有降低膽固醇與三酸甘油酯效果的食材，使每一道菜色的熱量、油分、鹽分都控製得宜，就能一邊品嘗美味佳餚，一邊改善膽固醇與三酸甘油酯的數值，成功守護心血管！

　　■如何為料理減鹽又不失美味？
　　建議大傢要有「活用食材本身的鮮美滋味」的烹飪習慣，像是烹調味噌湯或其他需要使用高湯的料理時，使用柴魚片或昆布等熬煮，便能使高湯本身散發強烈的鮮美滋味與香氣，即使減少鹽與醬油，也不會過度清淡難以入口。

　　另外，透過調味料使料理産生豐富變化，像加入咖哩粉、辣椒、大蒜、薑等提升辛香味，同時還能取代鹽，用來醃肉或魚；而使用含有柚子與檸檬等柑橘類或醋，所製作齣的料理能提高酸度，醋同時還具有降低血壓、預防動脈硬化的效用。藉由將醋加入沾醬、或是以醋取代調味料，就能有效減少脂肪與鹽分的攝取。善用調味料的獨特風味與香氣，低油低鹽的料理也能釋放齣美味。

　　■「三餐老是在外」，如何成為營養均衡的健康外食族？
　　在外用餐多選擇青背魚、菇類、海藻、黃豆製品等具有降低膽固醇效果的食材為主食；白飯部分須特彆留意分量，米飯攝取過量，會使三酸甘油酯與血糖飆高，引起肥胖問題，同時也請盡量選擇糙米或胚芽米。由於糙米或胚芽米含有的膳食縴維是白米的2～4倍，不僅口感豐富，還能讓人多多咀嚼。

　　另外，外食族容易有蔬菜攝取量不足的問題，建議可加點蔬菜類小菜或沙拉以攝取均衡的營養。用餐時先吃蔬菜，可以預防飲食過量，還能避免血糖值急速上升。

本書特色

　　1. 不需要辛苦計算分量，照著做就可以
　　書中所有食譜皆符閤正確熱量攝取量
　　配閤二階段的需求設計分量：
　　1天1200～1500大卡 or 1天1600～1800大卡
　　隻要安心照做即可，不需要計算！

　　2. 精準掌控鹽分和熱量攝取
　　製作完成的餐點含鹽量設定為2剋，以此為基準介紹美味食譜。
　　膽固醇及三酸甘油酯過高者所在意的營養成分數值，
　　　也依熱量攝取量分類為：
　　1天1200～1500大卡 or 1天1600～1800大卡
　　無需計算就能一目瞭然。

　　3. 提供正確的膽固醇與三酸甘油酯醫學知識
　　書中附上實用的健康專欄，提齣減鹽及熱量控製的訣竅。

　　4. 菜色變化豐富且美味
　　透過建議的搭配菜色範例，就能瞭解如何取得整體均衡，
　　可以作為煩惱菜色時的靈感。

名人推薦

　　呂孟凡 颱大醫院營養師
　　戴東原 財團法人糖尿病關懷基金會董事長

好評推薦

　　颱大醫院營養師 呂孟凡：
　　「心髒疾病及腦血管疾病，分彆位居國人十大死因的第四名及第五名。要預防疾病惡化，將血脂肪控製得宜便相當重要！過重的人光是減重就可以改善血脂肪，因此本食譜書將菜色分為1200~1500大卡以及1600~1800大卡兩種熱量，照著做就可以控製熱量，有助於減重而且不需自行計算，相當方便！菜色中也富含可以幫助膽固醇下降的膳食縴維，並且含有對心血管較好的油脂，膽固醇含量也標示得非常清楚，是非常實用的一本食譜書！」

好的，這是一本關於如何通過飲食管理改善血脂狀況的綜閤指南，旨在幫助讀者更科學、更便捷地進行日常膳食規劃。本書聚焦於提供切實可行的飲食策略，而非特定疾病的診斷或治療建議。 書名： 營養師教你吃對油：心血管健康飲食手冊 內容概述 本書深入淺齣地講解瞭人體必需脂肪酸的重要性，以及不同類型脂肪酸（如單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸和反式脂肪）對心血管健康的具體影響。全書以營養學和膳食指南為基礎，旨在提供一套全麵且易於操作的“吃油指南”，幫助讀者在日常生活中做齣更明智的食物選擇。 第一部分：認識“好油”與“壞油”——脂肪的真相 脂肪的角色定位： 脂肪不僅僅是能量的儲存形式，更是細胞膜的重要組成部分，參與荷爾濛的閤成，並幫助脂溶性維生素的吸收。本章會詳細闡述脂肪在人體生理功能中的關鍵作用。 脂肪酸的分類解析： 詳細區分飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（包括單不飽和和多不飽和脂肪酸）以及反式脂肪。著重解釋它們在血液循環係統中的作用機製，例如，哪些脂肪有助於提升高密度脂蛋白（HDL，俗稱“好膽固醇”），哪些可能增加低密度脂蛋白（LDL，俗稱“壞膽固醇”）。 識彆隱藏的“壞油”： 許多加工食品中含有大量不健康的脂肪。本章將教會讀者如何閱讀食品標簽上的營養成分錶，識彆油品中的脂肪酸構成比例，並警惕氫化油和部分棕櫚油的使用。 第二部分：油脂選擇與烹飪技巧 基礎油品圖鑒： 涵蓋市場上常見的食用油，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、花生油、椰子油、亞麻籽油等。每種油的脂肪酸構成、煙點（適閤的烹飪溫度）以及風味特點都會被詳細介紹。 實例分析： 為什麼初榨橄欖油適閤涼拌，而精煉葵花籽油更適閤高溫快炒？ 烹飪方式對脂肪影響的評估： 探討不同的烹飪方法（煎、炸、炒、蒸、煮、烤）如何改變食物中的脂肪結構。例如，深度油炸如何産生有害的氧化産物，以及如何通過調整溫度和用油量來減少脂肪的攝入。 “一餐一油”的實用原則： 建立一個靈活的用油係統，根據不同的菜肴類型和烹飪需求，指導讀者選擇最閤適的油品，實現營養和口感的最佳平衡。 第三部分：構建平衡膳食的“脂肪配方” 本部分著重於如何將健康的脂肪知識融入到日常三餐的搭配中，強調食物的整體協同效應，而非僅僅關注單一營養素。 主食與脂肪的搭配： 探討全榖物與健康油脂的結閤，例如，燕麥搭配堅果碎，糙米飯淋上少量亞麻籽油，以優化飽腹感和營養吸收。 蛋白質來源的“油”選擇： 分析不同肉類、海鮮和豆製品的脂肪含量差異。指導讀者選擇瘦肉而非肥肉，並推薦富含Omega-3脂肪酸的魚類（如三文魚、沙丁魚）的最佳食用頻率和烹飪方式。 蔬菜與沙拉的“油”藝術： 介紹如何利用健康脂肪作為載體，提高蔬菜中脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）的吸收率。提供多種基於不同油品和醋類的自製健康調味醬配方。 點心與加餐的智慧： 推薦天然富含健康脂肪的零食選項，如牛油果、混閤堅果（需注意分量控製）和特定種類的黑巧剋力，避免精加工零食中的反式脂肪。 第四部分：生活中的脂肪管理與誤區澄清 外食的“脂肪陷阱”識彆： 提供在餐館、快餐店或自助餐廳用餐時，快速判斷菜肴脂肪含量的技巧，並給齣替代性選擇的建議。 常見營養迷思大掃除： 澄清關於“低脂飲食等於健康飲食”、“椰子油是超級食物”等流行但可能存在誤導性的觀點，提供基於最新研究的科學解釋。 脂肪管理與其他營養素的協同： 簡要介紹膳食縴維、膽固醇（食物來源與體內閤成的關係）以及植物固醇在血脂管理中的輔助作用，強調整體膳食結構的重要性。 本書特點 本書的語言力求平實易懂，避免使用過多復雜的專業術語，並結閤大量貼近生活的案例和選擇指導，旨在讓每一位關注自身血脂健康的人士，都能輕鬆掌握科學的“吃油”方法，將復雜的營養學知識轉化為日常的美味選擇。本書不提供具體的“降脂食譜”或卡路裏計算，而是側重於提升讀者的“脂肪選擇能力”和“烹飪智慧”。

作者簡介    

橫手幸太郎 YOKOTE KOUTAROU

　　醫學博士。韆葉大學研究所醫學研究院細胞治療內科講座教授。韆葉大學研究所醫學研究院副研究院長。韆葉大學醫學係附屬醫院副院長。

　　生於1963年，1988年自韆葉大學醫學係畢業，專攻內科，尤其是高脂血癥、糖尿病、老年人疾病等。著有：『NHKきょうの健康 本気で動脈硬化を予防！　コレステロール対策』（暫譯：『 NHK今日的健康 認真預防動脈硬化！解決膽固醇』）（NHK齣版）、『いますぐできる！　コレステロールを下げる40のルール』（暫譯：『立刻就能實現！降低膽固醇的40個守則』）『コレステロールが下がる新ワザ52』（暫譯：『降低膽固醇的52個新技巧』）（以上為學研齣版）等，另有眾多監修書籍。

金丸絵裏加 KANAMARU ERIKA

　　營養師．料理研究傢．食物調理搭配師。女子營養大學講師。為瞭促進健康的飲食生活，緻力於研發食譜、營養指導、餐飲店的菜單研發等。著有：『まいにちの健康レシピ　最新版糖尿病の基本の食事』（暫譯：『每天的健康食譜　最新版糖尿病的基本飲食法則』）、『生のまま冷凍　凍ったまま調理　フリージング野菜レシピ』（暫譯：『生鮮狀態冷凍、冷凍狀態烹調　冷凍蔬菜食譜』）（以上為學研齣版）、『手作り健康酢バイブル』（暫譯：『手作健康醋聖經』）（主婦之友社齣版）、『365日のサラダ』（暫譯：『365天的沙拉食譜』）（永岡書店齣版）等，另有眾多監修書籍。

譯者簡介    

林慧雯

　　任齣版社日文編輯，現為全職譯者、兼職媽媽與業餘主婦。譯作有：《懷孕．生産大百科》、《平穩死：為自己寫下期望的人生結局》、《讓生活簡單快適的55個靈感》等。

前言
讓人持之以恆享用美味料理的4大關鍵
依照適閤自己的熱量攝取量來選擇！
隻要照做就好的30種菜單
一定要留意　飲食的基本原則
膽固醇．三酸甘油酯飲食療法的3大原則
一天能吃多少、吃些什麼？
本書的使用方式
無需計算，再也不必煩惱！
利用本書就能輕鬆打造每天的美味餐點
一定要留意　飲食的基本原則
不讓膽固醇．三酸甘油酯上升的飲食法

■PART1主菜食譜
【經典菜色】
涮牛肉片沙拉／日式油淋雞／茄子漢堡排佐白蘿蔔泥／糖醋蒸豬肉
奶油燉鮭魚菠菜／醬燒鰈魚／蔬菜多多的乾燒蝦仁／煎豆渣可樂餅
醬燒牛肉豆腐／蓮藕燒賣／茄汁青椒鑲肉／乾煎豬肉／豬肉五寶菜
糖醋醬炒豬肉丸子／煎烤萵苣豬肉捲／奶香豬肉青花菜
韭菜泡菜豬肉捲／燉煮白菜捲／糖醋醬淋香菇鑲肉／蠔油炒牛肉
和風雙茄炒牛肉／炸雞翅／梅乾鬍椒雞肉捲／中華風滑蛋雞柳
燉牛蒡雞翅／梅子照燒豆腐雞肉丸／味噌雞肝沙拉／蒸信田捲
白蘿蔔泥燉雞肉／水煮雞柳佐鞦葵醬／鋤燒雞翅／燉煮雞肉丸茄子
【海鮮】
中華風清蒸竹筴魚／義式涼拌竹莢魚生魚片／香煎竹筴魚肉餅
茄汁沙丁魚／蠔油炒鰤魚片／坦都裏咖哩香煎鰤魚／醋漬香烤鯖魚
生鮪魚酪梨沙拉／起司麵包粉煎鮭魚／鋁箔紙包鮭魚菇菇
照燒鮭魚／蒜炒劍魚／普羅旺斯燉鱈魚／茄汁炸鱈魚
蕪菁泥蒸鯛魚／清蒸香料蔬菜鯛魚捲／白酒蒸馬鮫魚
芝麻味噌炒彩椒鮮蝦／沖繩魷魚雜炒／和風醋漬章魚
【豆類製品】
韓式豆腐煎餅／中華風醬燒豆腐／入口即化湯豆腐
豆腐排佐菇菇醬汁／清蒸豆腐丸子／豆腐沙拉
白蘿蔔泥燉油豆腐茄子／凍豆腐炒白菜
鷹嘴豆番茄奶油燉菜／納豆炒舞菇日本油菜
【雞蛋】
烤歐姆蛋／豆腐烘蛋佐韭菜羹／佛朗明哥烘蛋
雞肉豆腐烘蛋／軟軟嫩嫩野山藥煎蛋

■PART2 配菜食譜
【牛蒡】
番茄炒牛蒡／羊棲菜牛蒡沙拉
梅乾鰹魚拌牛蒡／炒牛蒡紅蘿蔔
【青花菜】
蟹肉羹淋青花菜／番茄醋漬青花菜
洋蔥咖哩煮青花菜杏鮑菇／烤腐皮辣拌青花菜
【菇類】
馬鈴薯菇菇沙拉／香烤菇菇拌小黃瓜泥
醋漬菇菇／浸煮金針菇山茼蒿
【鞦葵】
海苔鱈魚子拌鞦葵／鞦葵肉凍
海苔炒鞦葵／浸煮櫻花蝦鞦葵
【海藻】
韓式涼拌韭菜豆芽昆布絲／吻仔魚炒日本油菜海帶芽
中華風涼拌蘿蔔乾絲海帶芽／納豆拌菠菜羊棲菜
【蓮藕】
味噌拌蓮藕／雞湯風味蓮藕蘑菇
柑橘醬醋拌蓮藕／醬炒蓮藕
【彩椒】
茅屋起司拌彩椒／白芝麻醋拌彩椒
辣炒彩椒／黃豆粉拌彩椒
【蒟蒻】
奶油蒟蒻絲／昆布風味蒟蒻
酸菜炒蒟蒻／四季豆炒蒟蒻
【酪梨】
吻仔魚涼拌酪梨菠菜／水雲海藻醋拌酪梨
【山藥】
醋醬炒山藥／昆布泥涼拌山藥

COLUMN1　聰明使用調味料，減少攝取“看得見的鹽分”
■PART3飯類．麵食．麵包食譜
乾貝菇菇起司燉飯／蛋包飯佐和風醬汁／番茄雞肉炒飯佐荷包蛋
鮮蝦青花菜豆奶焗烤飯／雞肉湯泡飯／打拋雞肉飯／日本油菜豆腐炒飯
三色免捏飯團／凍豆腐深川丼／豆腐竹筴魚生魚片丼／黃豆乾咖哩
餡料多多三明治／法式吐司鹹派／豆腐高麗菜大阪燒
豬肉蔬菜味噌拉麵／鮭魚奶油義大利麵／和風菇菇義大利麵
涮豬肉蕎麥麵／蛋花蕎麥麵／越南風鱈魚麵綫／咖哩炒米粉

■PART4湯品食譜
高麗菜咖哩湯／櫻花蝦水菜湯／豆芽韭菜榨菜湯／萵苣小番茄湯
番茄起司蛋花湯／奶香菇菇湯／海苔湯／小黃瓜泡菜湯／芹菜洋蔥番茄湯
蕪菁濃湯／香烤長蔥鴨兒芹清湯／紅蘿蔔牛蒡湯／鮪魚白蘿蔔泥湯
薑汁蜆仔味噌湯／南瓜羊棲菜味噌湯／腐皮蘿蔔乾絲味噌湯

COLUMN2　能有效改善膽固醇數值的外食守則
■PART5　甜點食譜
杏仁豆腐／芒果優格冰淇淋／蒸蘋果／柳橙果凍／地瓜羊羹／豆奶抹茶布丁
巧剋力蒸蛋糕／起司蛋糕／烤香蕉棉花糖／葡萄柚優格剋拉芙緹

■PART6　
徹底瞭解膽固醇．三酸甘油酯
膽固醇．三酸甘油酯究竟是什麼呢？
高脂血癥是什麼樣的疾病？
除瞭飲食、改善生活也很重要

熱量索引
食材索引

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對心血管健康很重視，特彆是我的傢人也有這方麵的擔憂。所以，當我在書店看到這本書的時候，第一時間就被它的名字吸引住瞭。“改善膽固醇‧三酸甘油酯對癥飲食”，這個標題直接點齣瞭核心問題，而且“對癥飲食”這個詞，讓我覺得它不是一個籠統的建議，而是有針對性的。我比較注重的是它的科學性和實用性。這本書從科學的角度解釋瞭膽固醇和三酸甘油酯對身體的影響，這一點很重要，因為隻有瞭解瞭原理，我們纔能更好地去執行。而且，它還給齣瞭具體的食譜，這纔是最關鍵的。食譜寫得詳細，步驟清晰，而且用的食材也是比較容易獲得的。我最欣賞的是，它不僅僅是提供食譜，更重要的是它教你如何根據自己的具體情況來調整飲食，而不是生搬硬套。這種 Empowering (賦能) 的感覺，讓我覺得這本書是真的能夠幫助到我，並且讓我更有信心去管理自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚艷的地方在於它的“自由配”概念。我一直認為，健康飲食應該是豐富多彩的，而不是一味地拒絕美食。而這本書恰恰做到瞭這一點，它提供瞭一個非常靈活的飲食框架，而不是一套僵化的食譜。它會教你如何選擇健康的食材，如何用健康的烹飪方式來製作各種菜肴，並且能夠根據自己的口味和現有食材進行搭配。這種“自由配”的設計，讓我覺得非常人性化，而且也更符閤我們實際的生活習慣。不用再對著密密麻麻的菜單束手無策，而是可以發揮自己的創意，用健康的方式做齣屬於自己的美味。我特彆期待看到書中關於主食和點心的部分，因為這通常是我們最容易“失控”的地方。如果能在這裏找到既美味又對身體有益的解決方案，那簡直太棒瞭。感覺這本書不僅僅是在教我們吃什麼，更是在教我們如何“吃得聰明”，如何讓飲食成為我們健康生活的一部分，而不是一種負擔。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對烹飪充滿熱情的人，同時我也非常關注自己的健康，尤其是隨著年齡的增長，對身體的各項指標也越來越關注。這本書的設計風格非常吸引我，它不僅僅是一本關於健康飲食的書，更像是一本精緻的美食雜誌。裏麵的插圖非常精美，而且食物的呈現方式也十分誘人，讓人看瞭就很有食欲，這對於一本強調健康的食譜來說，是非常難得的。它沒有用那種生硬的科學術語，而是用一種非常生動有趣的方式，把復雜的健康知識融入到日常的飲食建議中。我特彆喜歡它提到“從主食到點心”的完整性，這說明它覆蓋瞭我們一日三餐以及零食的方方麵麵，能夠讓我們在享受美食的同時，也能兼顧健康。而且，它提齣的“美味食譜自由配”更是讓我眼前一亮，這意味著我可以在掌握瞭基本原則之後，根據自己的口味和創意，搭配齣獨一無二的健康美味。我覺得這本書將科學的健康理念和美味的烹飪藝術完美地結閤在一起，非常值得我去深入研究和實踐。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的很有吸引力，那種柔和的綠色調和旁邊新鮮水果的搭配，一下子就讓人感覺很健康，很舒心。我最近也開始比較關注這方麵的健康問題，所以看到這本書的時候，眼睛就亮瞭。感覺它不僅僅是一本食譜，更像是一個貼心的健康顧問，把一些看起來很專業的醫學術語，用一種非常生活化的方式解釋清楚瞭。尤其是關於膽固醇和三酸甘油酯，以前總覺得是抽象的概念，看瞭之後纔明白它們在身體裏的具體作用，以及為什麼需要去“管理”它們。而且，它沒有那種命令式的語氣，而是充滿瞭鼓勵，讓人覺得改善健康不是一件苦差事，而是可以通過美味的食物來實現的。我特彆喜歡它提到“從主食到點心”的覆蓋麵，這說明它考慮到瞭我們日常飲食的方方麵麵，不僅僅是正餐，連零食都能找到健康又美味的替代方案，這對於我這種喜歡吃點小零食的人來說，簡直是福音。我迫不及待地想翻開裏麵的內容，看看具體有哪些讓人驚喜的食譜。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我拿到這本書的時候，內心是有些將信將疑的。畢竟，改善膽固醇和三酸甘油酯聽起來像是一件很復雜的事情，需要很多專業知識和嚴格的限製。但是，當我翻開書頁，被裏麵清晰易懂的圖文結閤講解所吸引。它沒有上來就堆砌一大堆枯燥的數據或者醫學理論，而是從最基本的生活常識入手，一點一點地剝離齣關於膽固醇和三酸甘油酯的真相。尤其是它對“好膽固醇”和“壞膽固醇”的區分，以及三酸甘油酯是如何影響心血管健康的，都解釋得非常到位，讓我這個醫學小白也能輕鬆理解。而且，它還提到瞭很多我們日常生活中容易忽視的食物誤區，比如某些看似健康的食品，其實可能含有不適閤的成分。讓我覺得特彆實用的是，它針對不同的情況，比如高膽固醇、高三酸甘油酯，甚至是有閤並癥狀的人群，都給齣瞭個性化的飲食建議。這種“對癥飲食”的理念，真的讓我覺得這本書非常貼心和專業，不是那種泛泛而談的健康書。